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6 Nutrientes Imprescindibles para Tu Memoria
6 Nutrientes Imprescindibles para Tu Memoria
La escasez de ciertas vitaminas y minerales puede favorecer una degeneración que con el paso
de los años puede ser grave. A corto plazo, puedes tener fallos de memoria, dificultad para
concentrarte, cansancio o desánimo.
Pero no te preocupes, nada de esto es inevitable. Una serie de estudios científicos señalan
los nutrientes que debes asegurarte para mantener tu cerebro en buen estado durante muchos
años.
En el funcionamiento del cerebro participan muchas moléculas. Para su síntesis son necesarios
todos los nutrientes esenciales, pero 6 destacan por su importancia y su obtención no está
asegurada si se descuida la dieta.
La vitamina C no solo fortalece el sistema inmunitario, sino que también previene el deterioro
cognitivo.
Las propiedades antioxidantes del ácido ascórbico (vitamina C) evitan que los receptores de las
neuronas que permiten su comunicación se degraden prematuramente.
La ingesta diaria recomendada de vitamina C se sitúa entre 60 y 100 mg. Puedes satisfacerla
con un kiwi o una naranja al día. Otros alimentos ricos en vitamina C son los pimientos rojos
crudos, las bayas o las coles.
2. VITAMINA B1: PROTEGE LAS NEURONAS
Si obtienes suficiente tiamina (vitamina B1) estás aumentando la protección sobre tu cerebro.
De hecho, un estudio de la Universidad de Oxford muestra que la ingesta de suplementos de
tiamina puede mejorar la función cerebral de los pacientes con Alzheimer.
Una de las maneras en que la vitamina B1 protege el cerebro es reduciendo los niveles de
homocisteína –un producto metabólico– en el plasma sanguíneo.
La dosis recomendada se sitúa entre los 1.100 y los 1.300 mcg diarios. Entre los alimentos
vegetales ricos en tiamina se incluyen la levadura de cerveza, los cacahuetes y otros frutos
secos, los garbanzos y las lentejas.
Los ácidos grasos esenciales omega-3 son imprescindibles para el buen estado de las
membranas neuronales y de las conexiones entre las células cerebrales.
Varios estudios han relacionado el bajo consumo de omega-3 con un mayor riesgo de deterioro
cognitivo relacionado con la edad.
Los mayores beneficios se asocian con los ácidos EPA y DHA. Ambos se encuentran en
abundancia en el pescado, pero el organismo puede obtenerlos de la transformación en el
hígado y en el propio cerebro del ácido alfalinolénico (ALA), que se halla en alimentos
vegetales como las semillas de lino y de chía o las nueces.
Los huesos y los dientes no son los únicos que necesitan calcio. También es esencial para la
salud del cerebro, donde participa en la transmisión de las señales entre neuronas. Por lo
tanto, la ingesta baja de calcio puede disminuir la función cerebral.
Un exceso de radicales libres puede dañar estas enzimas, así que lo deseable es que gocemos
de suficientes niveles de calcio y a la vez de agentes antioxidantes –como la vitamina C– que
controlen los radicales libres.
La necesidad de calcio se estima en unos 900-1.000 mg diarios, que se pueden obtener con el
consumo diario de alimentos vegetales ricos en calcio, como el tofu (345 mg en 100 g),
las coles (95 mg en 200 g), los frutos secos y semillas –especialmente la almendra (80 mg en 30
g) y el sésamo (270 mg en 30 g)– y las alubias.
El efecto del zinc se debe a que desempeña un papel crucial en la regulación de la comunicación
entre neuronas y a que probablemente participa en la fijación de los recuerdos.
Las principales fuentes alimentarias vegetales de zinc son las setas shiitake (7,66 mg en 100 g),
las pipas de calabaza (2,21mg en 30g), los guisantes (1,24 mg/100g) o los germinados de
soja (1,04 mg/100 g). El objetivo es alcanzar los 15 mg diarios.
Un estudio realizado por científicos del MIT descubrió que la administración de suplementos de
magnesio puede revertir el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria a largo plazo.
Las necesidades diarias de magnesio son de 310 a 420 mg. Lo encontrarás en abundancia en
las almendras (270 mg en 100g), los anacardos (292 mg) y las espinacas (79 mg).