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6 nutrientes imprescindibles para tu memoria

La escasez de ciertas vitaminas y minerales puede favorecer una degeneración que con el paso
de los años puede ser grave. A corto plazo, puedes tener fallos de memoria, dificultad para
concentrarte, cansancio o desánimo.

Pero no te preocupes, nada de esto es inevitable. Una serie de estudios científicos señalan
los nutrientes que debes asegurarte para mantener tu cerebro en buen estado durante muchos
años.

VITAMINAS Y MINERALES PARA LA MEMORIA Y LA CONCENTRACIÓN

En el funcionamiento del cerebro participan muchas moléculas. Para su síntesis son necesarios
todos los nutrientes esenciales, pero 6 destacan por su importancia y su obtención no está
asegurada si se descuida la dieta.

1. VITAMINA C: EVITA LA OXIDACIÓN

La vitamina C no solo fortalece el sistema inmunitario, sino que también previene el deterioro
cognitivo.

El doctor Henrique von Gersdorff, coautor de un estudio realizado en la Universidad de Ciencias


de la Salud de Oregón (Estados Unidos), asegura que algunos receptores neuronales dejan de
funcionar cuando escasea la vitamina C.

Las propiedades antioxidantes del ácido ascórbico (vitamina C) evitan que los receptores de las
neuronas que permiten su comunicación se degraden prematuramente.

También es necesaria para sintetizar el neurotransmisor dopamina, que controla el flujo de


información desde diferentes áreas del cerebro. Los desórdenes que afectan a la dopamina en
los lóbulos frontales del cerebro pueden causar alteraciones de la memoria, la atención y la
capacidad para resolver problemas.

La ingesta diaria recomendada de vitamina C se sitúa entre 60 y 100 mg. Puedes satisfacerla
con un kiwi o una naranja al día. Otros alimentos ricos en vitamina C son los pimientos rojos
crudos, las bayas o las coles.
2. VITAMINA B1: PROTEGE LAS NEURONAS

Si obtienes suficiente tiamina (vitamina B1) estás aumentando la protección sobre tu cerebro.
De hecho, un estudio de la Universidad de Oxford muestra que la ingesta de suplementos de
tiamina puede mejorar la función cerebral de los pacientes con Alzheimer.

Una de las maneras en que la vitamina B1 protege el cerebro es reduciendo los niveles de
homocisteína –un producto metabólico– en el plasma sanguíneo.

La dosis recomendada se sitúa entre los 1.100 y los 1.300 mcg diarios. Entre los alimentos
vegetales ricos en tiamina se incluyen la levadura de cerveza, los cacahuetes y otros frutos
secos, los garbanzos y las lentejas.

Es importante mencionar que el alcohol interfiere con la absorción de este nutriente.


El síndrome de Korsakoff, un trastorno de la memoria y del aprendizaje causado por carencia
grave de vitamina B1 es frecuente en las personas alcohólicas.

3. ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3: MEJORAN LAS CONEXIONES

Los ácidos grasos esenciales omega-3 son imprescindibles para el buen estado de las
membranas neuronales y de las conexiones entre las células cerebrales.

Varios estudios han relacionado el bajo consumo de omega-3 con un mayor riesgo de deterioro
cognitivo relacionado con la edad.

Los mayores beneficios se asocian con los ácidos EPA y DHA. Ambos se encuentran en
abundancia en el pescado, pero el organismo puede obtenerlos de la transformación en el
hígado y en el propio cerebro del ácido alfalinolénico (ALA), que se halla en alimentos
vegetales como las semillas de lino y de chía o las nueces.

La ingesta recomendada es de unos 1,5 g de ALA diarios, que se encuentran en 5 nueces o en


una cucharadita de aceite de lino.

4. CALCIO: LOS MENSAJES LLEGAN A LAS NEURONAS

Los huesos y los dientes no son los únicos que necesitan calcio. También es esencial para la
salud del cerebro, donde participa en la transmisión de las señales entre neuronas. Por lo
tanto, la ingesta baja de calcio puede disminuir la función cerebral.

Pero al mismo tiempo, la acumulación de calcio dentro de las neuronas provoca su


degeneración y muerte. Para que esto no se produzca es necesario que se den los niveles
adecuados de ciertas "proteínas transportadoras" que sacan el calcio de las células, según un
estudio de a la Universidad Temple en Filadelfia.

Un exceso de radicales libres puede dañar estas enzimas, así que lo deseable es que gocemos
de suficientes niveles de calcio y a la vez de agentes antioxidantes –como la vitamina C– que
controlen los radicales libres.

La necesidad de calcio se estima en unos 900-1.000 mg diarios, que se pueden obtener con el
consumo diario de alimentos vegetales ricos en calcio, como el tofu (345 mg en 100 g),
las coles (95 mg en 200 g), los frutos secos y semillas –especialmente la almendra (80 mg en 30
g) y el sésamo (270 mg en 30 g)– y las alubias.

5. ZINC: FIJA LOS RECUERDOS

Según una investigación realizada en el centro médico de la Universidad de Duke en


colaboración con el Instituto de Tecnología de Massachusetts (MIT), aumentar la ingesta de zinc
puede mejorar la memoria e, incluso, controlar la aparición de ataques epilépticos en las
personas afectadas por esta enfermedad.

El efecto del zinc se debe a que desempeña un papel crucial en la regulación de la comunicación
entre neuronas y a que probablemente participa en la fijación de los recuerdos.

Las principales fuentes alimentarias vegetales de zinc son las setas shiitake (7,66 mg en 100 g),
las pipas de calabaza (2,21mg en 30g), los guisantes (1,24 mg/100g) o los germinados de
soja (1,04 mg/100 g). El objetivo es alcanzar los 15 mg diarios.

6. MAGNESIO: AUMENTAN LAS SINAPSIS

Un estudio realizado por científicos del MIT descubrió que la administración de suplementos de
magnesio puede revertir el envejecimiento del cerebro y mejorar la memoria a largo plazo.

Según la investigadora Inna Slutsky, el magnesio aumenta el número de transmisiones


sinápticas. También se ha demostrado que el magnesio alivia la depresión y la ansiedad.

Las necesidades diarias de magnesio son de 310 a 420 mg. Lo encontrarás en abundancia en
las almendras (270 mg en 100g), los anacardos (292 mg) y las espinacas (79 mg).

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