Intensidad para hipertrofiar

por Rafael Moya 3 octubre, 2017

En este artículo se explica la importancia de la intensidad para hipertrofiar o ganar

masa muscular.

¿Qué es la intensidad?
Es el esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición, el cual es la
demanda dada al organismo (carga real) que puede ser fisiológica, mecánica, técnica y
emocional en cada repetición, por lo que expresa la intensidad y está determinado por
la relación entre lo realizado y lo realizable (1).

Intensidad para hipertrofiar, repetición máxima y RPE

Se trabaja según el grado de entrenamiento del sujeto, realizando un test para
conocer la verdadera RM y establecer el programa adecuado. Si la persona no tiene
más de dos años de práctica constante de entrenamiento de fuerza, el test se haría
sobre la carga submáxima y no máxima, estimando la RM mediante ecuaciones de
Brzycki, Mayhew o Lander (2) u otras propuestas y ecuaciones de diversos autores.

En este sentido, un entrenamiento de alta carga (85-100% RM) es más óptimo para
desarrollar la fuerza, mientras que entrenar con carga moderada es más óptimo para la
hipertrofia (3). A esto se le suma el hecho de que las cargas más pesadas producen
activaciones musculares mayores que cargas bajas (4,3).

La gran mayoría de estudios y autores apoyan un trabajo con intensidad para

hipertrofiar media-alta (70-85% RM) para maximizar la ganancia de masa muscular
(5,6,7,8,9).

Otros autores  mencionan intensidad para hipertrofiar entre 70 y 80% RM para incidir

en procesos hipertróficos (1,10,11), así como otros hablan de una intensidad del 60-
80% del RM (12) o establecen la intensidad para hipertrofiar en 67-85% RM (13)

Según otro estudio (14) la evidencia sugiere que es mejor mezclar rangos e
intensidades para optimizar la hipertrofia, aunque parece que lo más importante es
priorizar la intensidad para hipertrofiar (3).

Según Schoenfeld (15), en gente iniciada en el entrenamiento con cargas, sí se puede

producir hipertrofia con intensidades de entrenamiento bajas (<60% RM) y/o realizadas
al fallo pero con gente más experimentada probablemente no se a lo mejor para la
hipertrofia.
En ese mismo año, otro estudio concluye que entrenar con altas cargas produce un
aumento del reclutamiento de unidades motoras y fibras musculares, aunque ningún
tipo de resistencia parece ser más ventajoso que otro, debiendo introducir en el
entrenamiento acciones excéntricas, isométricas y concéntricas.

También expone que el descanso entre series/ejercicios no parece afectar a la

hipertrofia y además parece que la evidencia sugiere que entrenar con un ROM
limitado produce beneficios similares que con un ROM total.

También parece que el entrenamiento concurrente no es negativo para la hipertrofia. Y

por último, en personas entrenadas, períodos cortos (3 semanas) de desentrenamiento
no provocan atrofia muscular (pérdida de masa muscular), pudiendo estimular más la
hipertrofia al regresar al entrenamiento (16).

En la misma línea de lo anterior comentado, un meta-análisis (17) concluye lo mismo, a

cargas bajas (<50% RM) produce hipertrofia en personas desentrenadas con tendencia
a un mayor efecto de las cargas pesadas, necesitándose más estudios.

Tabla 1. Relación entre el procentaje de carga y el número de repeticiones realizables

(14).
Por otro lado, también se puede cuantificar la intensidad para hipertrofiar mediante
una escala de esfuerzo percibido (RPE; rating of perceived exertion). En este caso, en
la propuesta que se explicará más adelante se usará la expuesta por Schoenfeld (18),
la cual va de 1 a 10, siendo éste último número el máximo esfuerzo posible a realizar,
llegando al fallo muscular.

Tabla 2. Escala RPE para entrenamiento con cargas ,modificado de Schoenlfeld (18).

Como se puede apreciar, la intensidad para hipertrofiar es un tema muy interesante

para ganar músculo, por lo que se seguirá tratando más adelante.

Bibliografía
1. Badillo, J. J. G., & Serna, J. R. (2002). Bases de la programación del
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2. Heyward, V. H. (2008). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio.
Madird, España: Ed. Médica Panamericana.
3. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016).
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and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Sports Science &
Medicine, 15(4),
4. Holm, L., Reitelseder, S., Pedersen, T. G., Doessing, S., Petersen, S. G.,
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6. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human
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9. Schoenfeld, B. (2011). The use of specialized training techniques to maximize
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10. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de
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11. Bompa, T. O. (2006). Periodización del entrenamiento deportivo (Vol.24).
Barcelona, España: Editorial Paidotribo.
12. Bompa, T., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization Training for Sports.
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13. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España:
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15. Schoenfeld, B. J. (2013a). Is there a minimum intensity threshold for resistance  
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16. Fisher, J., Steele, J., & Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training
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17. Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., & Krieger, J. W. (2016). Muscular
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18. Schoenfeld, B. (2013b). The MAX muscle plan. Champaing IL, United
States: Human Kinetics.