TU PLAN SEMANA A SEMANA

Semana 1

La primera semana es para la toma de contacto con las pautas hipopresivas descritas en
los capítulos anteriores, así que es el momento para aprender a respirar con la caja
torácica y de abrir las costillas; poner en práctica los ejercicios para relajar el diafragma;
tomar conciencia del estiramiento axial o autoelongación, de la elongación cervical de
pie, de la activación de la cintura escapular y de la inclinación axial o de adelantar el eje
de gravedad. Todo esto lo debes ir probando con la posición más sencilla, la que
denominamos Venus.
Esto parece la lista de la compra y has de tener claro que no te puedes dejar ningún
ingrediente. Para tu tranquilidad, te vamos a reconocer que los primeros días de práctica
son los que conllevan más dificultad, aunque verás que a lo largo de las 8 semanas todas
estas indicaciones las vas a realizar de forma inconsciente.
Para que repitas todas las pautas y las logres realizar con éxito, revisa los capítulos
donde te los explicamos con detenimiento y con sugerencias específicas para efectuarlas
perfectamente. Dedica 20-30 minutos a ellas durante los 2-3 días de esta primera
semana.
Entendemos que es complejo y reiteramos el mismo ejemplo que te ayudará a
entender la eficacia de la práctica. ¿Te acuerdas de cuando aprendiste a conducir? Los
primeros días te parecía que sería imposible poder dominar el cambio de marchas, las
luces, mirar por los retrovisores, el acelerador… Te era impensable imaginar que lo
podrías hacer todo al mismo tiempo con seguridad y ahora ni lo piensas, lo has
automatizado. Lo mismo te va a suceder con los hipopresivos. Ten un poco de confianza
en este consejo y en ti, pues lo puedes hacer. Solo es cuestión de práctica.

Semana 2

En esta segunda semana vas a insistir con la práctica de los parámetros hipopresivos,
igual que en la primera semana, empezando las sesiones de esta semana con estos.
Además, dedícale la parte final de la sesión al aprendizaje de la posición descrita como
Atenea. En cuanto la tengas aprendida, realizas tres repeticiones de Venus con las
respiraciones apropiadas, 2 segundos de inspiración, 4 de exhalación y una apnea de 3 a
6 segundos y sigues con tres repeticiones de Atenea.

Semana 3

Tu sesión empieza con repasar las pautas posturales y respiratorias descritas en la

semana uno. Si la semana anterior, aprendiste los ejercicios Venus y Atenea, esta tercera

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semana aprende un nuevo ejercicio, Artemisa. Practícalo unas cuantas veces. Primero
solo la colocación postural. Si ya te sale, practica Venus, Atenea y seguidamente
Artemisa con las pautas respiratorias. Realiza tres repeticiones de cada ejercicio sin
descanso entre ellas y siguiendo las pautas respiratorias. Siente como al practicar
Artemisa notas mejor la succión visceral, imagina que tienes puesto un supositorio y
siente lo que notarías.

Semana 4

No pares, sigue con la práctica de las pautas hipopresivas. Aunque cada vez le vas
dedicando menos tiempo porque ya las realizas también con cada nueva posición que vas
añadiendo en tu rutina. Para esta semana te sugerimos Aura. Primero la practicas de
forma individual, y después la añades a continuación de Artemisa. Así, por este orden,
puedes hacer tres repeticiones de Venus, de Atenea, tres más de Artemisa y para finalizar
tres de Aura. Descansa un poco y vuelve a empezar. Dosifícate, piensa que tienes de 20 a
30 minutos para hacerlo todo.

Semana 5

Es probable que aún te cueste dominarlo todo aunque algunas pautas te serán ya de fácil
ejecución. A partir de esta semana, prueba a dedicarle a los hipopresivos cuantos más
días mejor. Y si puedes todos los días, perfecto, ya que los cambios y las sensaciones
van a ser espectaculares.
A estas alturas, si no sabías muy bien que tenías un suelo pélvico, ahora ya notas
cómo sube y baja. Seguro que la sensación de tu faja abdominal cuando abres costilla es
indescriptible. Nos alegra que lo verifiques, aparte de otras ventajas: habrás notado que
te es más fácil y frecuente la visita al baño, tus dolores de espalda y cervicales han
disminuido o incluso desaparecido y tu cintura empieza a tener una forma más marcada,
más esbelta. Te animamos a que continúes aumentando tus beneficios.
Para esta semana, añadirás Maya a tus sesiones de hipopresivos. Prueba a realizar
las anteriores posturas, solo con la ejecución postural y encadénalas con Maya. Una vez
ejecutada esta secuencia, repites desde el inicio pero con la pauta respiratoria.

Semana 6

Para esta semana te proponemos todo un reto, Hestia. Puede que te cueste sentarte en el
suelo con la espalda recta, así que si es tu caso, te sentirás un poco incómodo con este
ejercicio. Te incentivamos a que no desistas, pues te aportará muchos beneficios.
Aunque no lo hagas posturalmente todo lo correcto que deberías y que tal vez te resulte

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trabajoso abrir las costillas en esta posición, verás cómo vas mejorando a medida que
practicas esta postura.
Conviene que lo realices como has hecho con las anteriores posiciones, primero te
familiarizas con ella y luego la añades a la secuencia completa, al final. En resumen,
ahora ya realizas Venus, Atenea, Artemisa, Aura, Maya y Hestia. Todas seguidas con la
respiración hipopresiva.

Semana 7

Ya estás casi en la recta final. Para esta semana, toca la diosa de la fertilidad, Deméter.
Es una posición muy agradable porque notarás más sensaciones en todo tu cuerpo.
Especialmente la contracción de la faja abdominal y la succión en el suelo pélvico
durante el hipopresivo. El apoyo de la espalda en el suelo ayuda a potenciar estas
sensaciones de vacío.
Bien, si has llegado hasta aquí, ya tienes todos los ejercicios que te proponemos
aprendidos, Venus, Atenea, Artemisa, Aura, Maya, Hestia y Deméter. Repite unas
cuantas veces esta secuencia y tendrás suficiente para cumplir con el tiempo que te
sugerimos de práctica ideal.

Semana 8

Es la última semana de práctica, solo un último esfuerzo. Tienes todos los ejercicios
aprendidos y ahora el reto está en tu respiración. Trata en cada repetición de un ejercicio,
alargar el tiempo de estar sin aire, de quedarte en apnea, unos segundos más. Permanece
con las costillas abiertas al máximo de tu capacidad y ya verás cómo cambia la
sensación. Repite toda la secuencia de ejercicios de forma seguida, mantén la cadencia
en la respiración y evita las pausas.
Enhorabuena, has cumplido tu reto y te debes sentir muy bien. Es el momento de
volver a realizar las fotos y los tests descritos en el capítulo «Valorando la eficacia de los
hipopresivos», anotar los resultados en la hoja de evaluación, leer lo que escribiste sobre
lo que te motivaba a realizar hipopresivos y hacer una valoración de los resultados.
Estamos convencidos de que habrás logrado incluso más cosas de las que te habías
propuesto inicialmente. Anótalo también, y si quieres nos lo envías para que puedas ser
otro «testimonio hipopresivo» más, igual que los que te mostramos en este mismo libro.
Solo una cosa más… Después de estas 8 semanas de esfuerzo, no te puedes olvidar
de los hipopresivos. Ahora lo ideal es que sigas con su práctica entre 1-2 veces por
semana… Como un nuevo hábito de salud y ejercicio. Recuerda que si dejas de
cepillarte los dientes durante un mes, es más que probable que tengas mal aliento y que
se aceleren las caries, así como tu envejecimiento dental. Sigue con tus buenos hábitos

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