DIETAS KARKFIT

GUÍA DE
DIETA Y
ENTRENAMIENTO

POR
KARKFIT
 INTRODUCCIÓN
En  ésta guía se encuentran expresos los
DÍA 1 (Pierna y abdomen)
conocimientos de todo nuestro equipo.
Aquí está nuestra metodología 80/20.
No te prometemos resultados rápidos
como todos los demás, no te queremos
engañar, nuestra metodología está
diseñada para poder mantenerla durante
toda la vida, lo más importante es que te
permite adherencia y te dará una vida
saludable.
Te aseguramos que si sigues las
instrucciones al pie de la letra obtendrás
resultados excelentes.

Ten paciencia.
 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA (CASA)
DÍA 1 (Pierna y abdomen)
Sentadillas: 5 sets de 20 repeticiones (bajar hasta el
fondo).
Desplantes (con peso o sin peso): 4 sets de 24 desplantes
Curl nórdica en casa:  4 sets de 10 repeticiones
Sentadilla sumo:  3 sets de 12 repeticiones
Desplante búlgaro:  4 sets de 20 repeticiones 
Extensión de pantorrillas:  3 sets de 30 repeticiones
Abdomen:
elevaciones de piernas: 4 sets de 20 repeticiones.
Crunch de abdomen: 4 sets de 20 repeticiones

DÍA 2 (pecho, hombro, tríceps)

Flexiones en diamante:  4 sets de 10
Flexiones excentricas:  4 sets al fallo
Cristos con mancuernas:  3 sets de 10
Levantamientos laterales (con algún objeto/mancuerna):  4
sets de 10
Press de hombros con mancuernas:  3 sets de 10  
Flexiones diamantes:  4 sets de 12 repeticiones 
Fondos en banco:  3 sets de 10

Hacer entrenamiento de HIIT

 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA (CASA)
DÍA 3 (Pierna y abdomen)
Sentadillas: 5 sets de 20 repeticiones (bajar hasta el
fondo).
Desplantes (con peso o sin peso): 4 sets de 24 desplantes
Curl nórdica en casa:  4 sets de 10 repeticiones
Sentadilla sumo:  3 sets de 12 repeticiones
Desplante búlgaro:  4 sets de 20 repeticiones 
Extensión de pantorrillas:  3 sets de 30 repeticiones
Abdomen:
elevaciones de piernas: 4 sets de 20 repeticiones.
Crunch de abdomen: 4 sets de 20 repeticiones

DÍA 4 (Espalda y bíceps)

Lagartijas para espalda:  4 sets de 12 repeticiones 
Flexiones escapulares:  3 sets de 10 repeticiones
Pull-ups:  4 sets de 12 repeticiones
Nadadores:  3 sets de 12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas:  4 sets de 12 repeticiones
Curl de bíceps isométrico:   3 sets al fallo
Curl concentradas:  3 sets con cada brazo de 10 repeticiones

Hacer entrenamiento de HIIT

 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA (GYM)
DÍA 1 (tren inferior)
Sentadillas: 4 series de 12, 10, 8 ,6 repeticiones aumentando el
peso
Peso muerto: 3 sets de 8 repeticiones
Desplantes (con peso o sin peso): 4 sets de 20 desplantes
Curl de pierna acostado: 4 sets de 10 repeticiones
Extensión de pierna sentado: 3 sets de 12 repeticiones
Extensión de pantorrillas: 3 sets de 30 repeticiones
Abdomen:
elevaciones de piernas: 4 sets de 20 repeticiones.
Crunch de abdomen: 4 sets de 20 repeticiones

DÍA 2 (pecho, hombro, tríceps)

Press de banca con mancuernas: 4 sets de 12, 10, 8 ,6 aumentando el
peso
Press declinado: 4 sets de 8 repeticiones.
Cristos con mancuernas o en maquina: 3 sets de 10 repeticiones
Levantamientos laterales: 4 sets de 10 repeticiones
Press de hombros con mancuernas: 3 sets de 10, 8, 5 repeticiones
Arnold: 4 sets de 10 repeticiones
Extensión de tríceps: sets de 12 repeticiones 
Fondos en banco: 3 sets de 10 repeticiones
Extensión con v: 3 sets de 10 repeticiones
Hacer entrenamiento de HIIT
 ENTRENAMIENTO DE
FUERZA (GYM)
DÍA 3 (Pierna y abdomen)
Sentadillas: 4 series de 12, 10, 8 ,6 repeticiones aumentando el
peso
Peso muerto: 3 sets de 8 repeticiones
Desplantes (con peso o sin peso): 4 sets de 20 desplantes
Curl de pierna acostado: 4 sets de 10 repeticiones
Extensión de pierna sentado: 3 sets de 12 repeticiones
Extensión de pantorrillas: 3 sets de 30 repeticiones
Abdomen:
elevaciones de piernas: 4 sets de 20 repeticiones.
Crunch de abdomen: 4 sets de 20 repeticiones

DÍA 4 (Espalda y bíceps)

Jalón para espalda: 4 sets de 12 repeticiones
Remo sentado con polea: 4 sets de 12 repeticiones
Pull-over con polea alta: 3 sets de 12 repeticiones
Extensiones de espalda: 4 sets de 20 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 4 sets de 12 repeticiones
Curl concentradas: 3 sets con cada brazo de 10 repeticiones
Curl predicador: 4 sets de 8 repeticiones.

Hacer entrenamiento de HIIT

 ENTRENAMIENTO
HIIT
CALENTAMIENTO SERIE 1
Rodillas arriba Corredor
50 repeticiones 50 repeticiones
Burpees
Talones atrás
10 repeticiones
50 repeticiones
Lagartijas
Águilas 30 repeticiones
30 repeticiones. Salto con cuerda
1 minuto
SERIE 2 SERIE 3
Corredor Corredor
50 repeticiones 50 repeticiones
Burpees Burpees
10 repeticiones 10 repeticiones
Desplante con salto Crunch de abdominales
20 repeticiones 50 repeticiones
Media sentadilla con salto Elevación de piernas
20 repeticiones 20 repeticiones
Salto con cuerda Salto con cuerda
1 minuto 1 minuto
 DIETAS KARKFIT
ESCOGE EL PLAN QUE SE ADAPTE A TI.
Plan 1600 calorías: Plan 1700 calorías:
Calorías libres: 320 Calorías libres: 340
Grasas totales: 37gr Grasas totales: 39gr
Proteína total: 108gr Proteína total: 111gr
Carbohidratos totales: Carbohidratos totales:
127gr 141gr

Plan 1800 calorías: Plan 1900 calorías:

Calorías libres: 360 Calorías libres: 380
Grasas totales: 38gr Grasas totales: 40gr
Proteína total: 111gr Proteína total: 116gr
Carbohidratos Carbohidratos totales:
totales:162gr 172gr

Plan 2000 calorías: Plan 2100 calorías:

Calorías libres: 400 Calorías libres: 420
Grasas totales: 45gr Grasas totales: 46gr
Proteína total: 120gr Proteína total: 121gr
Carbohidratos totales: Carbohidratos totales:
183gr 194gr
 1600 calorías
CALORÍAS LIBRES: 320

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 100gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
40gr de avena. 60gr de pasta.
40gr de aguacate.

CALORÍAS: 434 CALORÍAS: 320 CALORÍAS: 596

GRASAS: 12.6gr GRASAS: GRASAS: 16.4gr
PROTEÍNAS: 43gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 30.7gr
CARBOHIDRATOS: 37.6gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 75.8gr

SNACK CENA
100gr de pepino
100gr de atún
110gr de brócoli.
60gr de nopales.

CALORÍAS: 16 CALORÍAS: 234

GRASAS: 0.2gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 0.6gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 3.6gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
 1700 calorías
CALORÍAS LIBRES: 340

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 100gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
60gr de avena. 70gr de pasta.
40gr de aguacate.

CALORÍAS: 504 CALORÍAS: 340 CALORÍAS: 631

GRASAS: 14gr GRASAS: GRASAS: 16.8gr
PROTEÍNAS: 45.6gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 32.9gr
CARBOHIDRATOS: 49.4gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 82.2gr

SNACK CENA
100gr de pepino
100gr de atún
110gr de brócoli.
60gr de nopales.

CALORÍAS: 16 CALORÍAS: 234

GRASAS: 0.2gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 0.6gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 3.6gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
 1800 calorías
CALORÍAS LIBRES: 360

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 100gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
50gr de avena. 70gr de pasta.
Plátano chico. 40gr de aguacate.

CALORÍAS: 574 CALORÍAS: 360 CALORÍAS: 631

GRASAS: 14gr GRASAS: GRASAS: 16.8gr
PROTEÍNAS: 46gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 32.9gr
CARBOHIDRATOS: 70gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 82gr

SNACK CENA
100gr de pepino
100gr de atún
110gr de brócoli.
60gr de nopales.

CALORÍAS: 16 CALORÍAS: 234

GRASAS: 0.2gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 0.6gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 3.6gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
 1900 calorías
CALORÍAS LIBRES: 380

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 110gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
60gr de avena. 70gr de pasta.
Plátano chico. 40gr de aguacate.

CALORÍAS: 609 CALORÍAS: 380 CALORÍAS: 648

GRASAS: 14.4gr GRASAS: GRASAS: 17.7gr
PROTEÍNAS: 46.9gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 35.8gr
CARBOHIDRATOS: 76.3gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 82.2gr

SNACK CENA
100gr de pepino
100gr de atún
110gr de brócoli.
60gr de nopales.

CALORÍAS: 16 CALORÍAS: 234

GRASAS: 0.2gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 0.6gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 3.6gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
 2000 calorías
CALORÍAS LIBRES: 400

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 110gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
60gr de avena. 70gr de pasta.
Plátano chico 40gr de aguacate.

CALORÍAS: 609 CALORÍAS: 400 CALORÍAS: 648

GRASAS: 14.4gr GRASAS: GRASAS: 17.7gr
PROTEÍNAS: 46.9gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 35.8gr
CARBOHIDRATOS: 76.3gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 82.2gr

SNACK CENA
Pan tostado
100gr de atún
integral
110gr de brócoli.
8gr de mantequilla
60gr de nopales.
de maní

CALORÍAS: 126 CALORÍAS: 234

GRASAS: 5.3gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 4.5gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 14.8gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
 2100 calorías
CALORÍAS LIBRES: 420

DESAYUNO SNACK COMIDA

250ml de leche Comida libre, tú 110gr de pechuga
(entera, ligth, eliges, cuidado con de pollo.
depende de ti). no pasarte de las 200gr de papa
Scoop de proteína. calorías. hervida.
60gr de avena. 70gr de pasta.
Plátano chico 40gr de aguacate.

CALORÍAS: 609 CALORÍAS: 420 CALORÍAS: 648

GRASAS: 14.4gr GRASAS: GRASAS: 17.7gr
PROTEÍNAS: 46.9gr PROTEÍNAS: PROTEÍNAS: 35.8gr
CARBOHIDRATOS: 76.3gr CARBOHIDRATOS: CARBOHIDRATOS: 82.2gr

SNACK CENA
Pan tostado
100gr de atún
integral
110gr de brócoli.
10gr de mantequilla
60gr de nopales.
de maní
Manzana

CALORÍAS: 166 CALORÍAS: 234

GRASAS: 5.3gr GRASAS: 7.8gr
PROTEÍNAS: 4.5gr PROTEÍNAS: 33gr
CARBOHIDRATOS: 25.3gr CARBOHIDRATOS: 9.7gr
INSTRUCCIONES
GENERALES
 ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Hacer antes del entrenamiento de HIIT.
Máximo 90 segundos de descanso entre series.
Sobre carga progresiva (Aumentar el peso cada
semana, en caso de no poder, hacer una serie
más) Si no se aplica éste paso, puede llevar al
estancamiento.
Hacer los ejercicios con el mayor peso posible
(sin descuidar la técnica)
Cambiar entrenamiento completo al paso de
un mes. Obtén un descuento con nosotros por
terminar éste entrenamiento.

ENTRENAMIENTO HIIT
Hacer después del entrenamiento de fuerza.
Máximo 20 segundos de descanso entre series.
Repetir entrenamiento en los días indicados.
Hacer a la máxima velocidad posible.
Al paso de 2 semanas, repetir la serie 3.
Cambiar entrenamiento completo al paso de
un mes.
 DIETA

Todos los alimentos se pesan ya cocinados.

Utilizar la menor cantidad de aceite posible,
(recuerda que también le aporta calorías a tu
dieta).
Utilizar poca sal.
Beber suficiente agua natural durante el día (la
cantidad depende de cada persona).
CONSEJO: no te bebas las calorías, prefiere
alimentos que te den saciedad, en vez de un
vaso de refresco.

¡Gracias por formar parte del equipo KARKFIT!

Mucho éxito con el plan.

NOTA IMPORTANTE: la paciencia es lo único que te

hará triunfar en el proceso de pérdida de grasa. Si
lo dejas, jamás lo lograrás.
Nos sería de gran ayuda ver evidencia de tu
progreso.
¡Quedamos a tus órdenes vía Messenger/Instagram!
DERECHOS Y APROBACIÓN
MÉDICA
Ninguna parte de ésta guía, en parte o en su totalidad se puede reproducir,
almacenar, copiar, o ser transmitida por cualquier medio sin el
consentimiento expreso por escrito del propietario, KarkFit. Violaciones de
estos derechos de autor se harán cumplir con todo el peso de la ley.
Aunque el autor y el editor han hecho todos los esfuerzos para asegurar
que la información de esta guía era correcta en el momento de escribir, el
autor y el editor quedan exentos de cualquier responsabilidad a cualquier
persona por cualquier pérdida, daño o problemas ocasionados por errores
u omisiones, si tales errores u omisiones resultan de negligencia,
accidente o cualquier otra causa. Ésta guía no pretende ser un sustituto
para el consejo de un profesional médico. Los lectores deben consultar
regularmente a un médico en cuestiones relacionadas con su salud y
particularmente con respecto a cualquier síntoma que puede requerir
diagnóstico o atención médica. La información contenida en este guía está
destinada a complementar, no a reemplazar, una vida activa y saludable.
Como cualquier deporte que implique la velocidad, la fuerza y factores
ambientales, los ejercicios aquí propuestos representan un riesgo
inherente. Los autores y los lectores de esta guía aconsejan tomar la plena
responsabilidad de su seguridad y conocer sus límites. Antes de practicar
las habilidades que se describen en este libro, asegúrese de disponer de la
aprobación de un facultativo médico, para no tomar riesgos más allá de su
nivel de experiencia, la aptitud, la capacitación y el nivel de comodidad.
*Los planes están diseñados para una persona promedio, si tienes algún
padecimiento, consultar con nuestro equipo.

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