Componentes de carga

Richard Alba Montes y Gina Castro

Facultad de la Salud Recreación y deportes, SENA

Actividad Física ficha 1959796

28 DE mayo de 2020

Notas del autor

Alba y Gina. SENA, Medellín Ant.
2020

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COMPONENTES DE CARGA:

Cualquier actividad física realizada por un atleta conduce alteraciones

anatómicas fisiológicas bioquímicas y psicológicas. La eficacia de dicha
actividad resulta una función de su duración, distancia y cantidad de
repeticiones (volumen), la carga y la velocidad (intensidad) y la frecuencia de
realización (densidad).

Además, hablaremos escuetamente sobre las cargas y los períodos del ciclo
anual:

Periodo preparatorio

Periodo competición

Periodo transitorio

La carga del entrenamiento

Carga de Entrenamiento y Factores a Tener en Cuenta

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INTENSIDAD

Se define como la fuerza del estímulo que experimenta el individuo durante un

esfuerzo.

Magnitud del esfuerzo en la unidad de tiempo. Se refiere a la calidad o nivel de

esfuerzo, se manifiesta por el grado de fuerza, la velocidad o la amplitud de
movimiento, la intensidad nos marca el nivel de exigencia del trabajo, se
expresa en porcentajes de la mejor marca (100 %) establecida para una acción
(Movimiento acíclico) o para una secuencia de acciones desarrolladas en una
distancia establecida (Movimiento Cíclico).

A partir de esos porcentajes se establecen:

30-50%= Débil; 50-70% = Liviano; 70-80%= Mediano;

80-90%= Fuerte o Submaximo; 90-100%= Máximo y 100-140%= Supramaximo

Al hablar de intensidad nos referimos al aspecto cualitativo (calidad) de la

carga, la cual resulta de:

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El número de
repeticiones

La velocidad de ejecución

La complejidad del ejercicio

y la duración de las pausas.

Diferenciamos 2 tipos de intensidad:

Intensidad absoluta: sería la intensidad máxima que soporta el individuo,

siendo esta el 100%.

Intensidad relativa: porcentaje al que queremos trabajar en base a la anterior,

por ejemplo, para indicar que hay que realizar una serie al 80%.

En una planificación del entrenamiento la intensidad es uno de los factores a

tener más en cuenta, por ello será vital aprender a escuchar nuestro cuerpo y
conocer nuestras posibilidades y limitaciones. No obstante, existen métodos
para medirla.

¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO?

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Puesto que
una carga
puede actuar de diferente forma en el organismo en períodos diferentes (por
ejemplo, la misma carga la sentiremos más intensa si estamos cansados, que
después de un día de descanso) resulta difícil medirla, no obstante, utilizamos
herramientas como:

La toma de pulsaciones

La medición de la potencia (muy usado en ciclismo)

Los ritmos de carrera (cuando un atleta conoce sus ritmos sabe a que
intensidad equivale ir a 4 minutos el kilómetro)

La medición del ácido láctico en sangre o del consumo máximo de oxigeno

(sobre todo en alto rendimiento)

Escalas de esfuerzo como la de Borg

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VOLUMEN

Cantidad de trabajo realizado. Hace referencia a la cantidad de trabajo a

realizar, en forma absoluta o porcentual. Responde a la pregunta de “Cuanto”,
define como la cantidad total de actividad efectuada en el entrenamiento.

Considerando la interrelación entre los componentes, el volumen siempre será

inversamente proporcional a la intensidad, a mayor volumen menor intensidad y
viceversa.

Determinado por: a) Métrico: Por ejemplo un atleta recorre 800 Mts., 8 Km. 15
Km. Etc. b) Repeticiones: 5 rep. De 300 Mts., 50 flexiones de un ejercicio
cualquiera. c) Kilajes: Se multiplica el peso posible a levantar por las veces que
realiza ejemplo 50 Kg. por 10 veces = a 500 Kg. Muchas veces se utiliza como
sinónimo de duración.

También podemos diferenciar 2 tipos de volumen:

Volumen relativo o programado: cantidad de trabajo que se planifica en el

ciclo de una temporada.

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Volumen
absoluto: la cantidad real de trabajo realizado tras adaptar esa planificación del
deportista debido a contratiempos, por ej.: ponerse enfermo, por lluvia, etc…

Hay que tener claro que el volumen variará según objetivos (no es lo mismo
una maratón que prepararse para los 100 metros lisos, el nivel de la personas,
etc…)

¿CÓMO MEDIR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

Para medir la cantidad total de actividad realizada (el volumen de

entrenamiento). Los indicadores más comunes son:

Tiempo

Distancia

Número de series, repeticiones o kilos levantados

Vemos que el volumen es fácil de medir.

Por último, debemos tener claro que NO POR AUMENTAR EL VOLUMEN

mejorará nuestra condición física.

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El que

una persona
soporte un entrenamiento de larga duración, no quiere decir que sea capaz de
asimilarlo, es decir, de adaptarse a él. A veces, se ha de insistir durante cierto
tiempo sobre un determinado volumen de trabajo esfuerzo para finalmente
adaptarnos a él, y a continuación, realizar esfuerzos superiores.

El volumen e intensidad se modificarán en los distintos periodos del ciclo, según

las características del deporte practicado y las del sujeto.

En la imagen anterior vemos un ejemplo de periodización del entrenamiento,

planificación que debe tener una secuencia lógica en la dinámica de las cargas,
respetando siempre los principios del entrenamiento deportivo como el de
especificad e individualidad (planificar en función de la especialidad deportiva,
del periodo del ciclo y en función del sujeto).

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DENSIDAD:
Relación
entre la actividad y el descanso

Ejemplo: La densidad es de 120 minutos, divididos en dos, 40 minutos de

trabajo y 80 minutos descanso o recuperación la densidad es = 0,5, es decir
1:2 (1 de trabajo x 2 de recuperación.

Existe dos tipos de pausa, una de ellas cuando recupera al organismo después
de realizar el ejercicio y la otra para producir procesos de adaptación.

Ejemplo de resistencia: pausa de 90” descanso hasta tener 120-140 ppm,

velocidad: 5’ de descanso recuperación completa.

DURACIÓN: Tiempo de aplicación de un estímulo.

Para que un estímulo o una sucesión de estímulos produzcan un efecto

determinado, no tan solo deberán tener una intensidad determinada, sino que
cada uno de ellos deberá ser aplicado también con una mínima duración en
función de un objetivo, para que así puedan provocar procesos de adaptación
adecuados.

Ejemplo: resistencia total: 45’ con esfuerzos: 1’ 30”, velocidad total:

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15’ con
esfuerzos:
hasta 6”, la duración depende del nivel del deportista.

FRECUENCIA: Número de estímulos aplicados por semana.

Es la cantidad o número de sesiones por semana, que se pueden aplicar,

contándose todas las sesiones sin importar qué capacidad se trabaje o bien el
número de entrenamientos semanales considerando el trabajo en la misma
capacidad.

Tiene relación con las disciplinas deportivas y el nivel del deportista. Ejemplo
para resistencia: 4 veces por semana, velocidad: 2 veces por semana.

El entrenamiento es aprender a determinar cuáles deben ser las características

de la carga e entrenamiento (estímulo), para el incremento de cada una de las
capacidades motoras, buscando los objetivos de la sesión.

✓ TIPOS DE CARGA

Sería importante diferenciar entre:

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La carga
externa o
física, aquí nos referimos a los factores que trataremos a continuación. Son
datos objetivos que nos indica el trabajo que se está realizando (tanto en
cantidad como calidad). Hablamos de intensidad, volumen,…

La carga interna o fisiológica, refiriéndonos al efecto que produce la carga

externa sobre el organismo y sistemas funcionales (como el cardiorrespiratorio
o muscular) de cada individuo.

Con estas 2 definiciones, vemos que una misma carga externa puede implicar
una carga interna (superior o inferior) diferente en un individuo que en otro.

Para mejorar nuestra condición física, el entrenamiento irá en función de una

carga externa que apliquemos, siempre con el objetivo de que afecte
positivamente a nivel fisiológico (carga interna).

¿QUÉ TENER EN CUENTA PARA MODIFICAR LA CARGA A APLICAR EN

LOS ENTRENAMIENTOS?

Pues bien, según los objetivos de cada deportista o individuo, aplicaremos la

carga de diferente forma, teniendo en cuentra siempre los factores que
intervienen en el trabajo de desarrollo de la condición física:

✓ LA

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DURACIÓN

La duración
de la carga está íntimamente relacionada con el volumen, y se define como el
tiempo durante el cual el estímulo de entrenamiento tiene un efecto sobre el
organismo.

Como es lógico, a mayor intensidad del estímulo, menor capacidad para

soportar una larga duración.

Un trabajo excesivamente largo y de gran intensidad no será útil ya que sus

efectos alcanzarán valores límites (sobre entrenamiento).

Si la duración es demasiado corta puede no llegar a estimular al organismo al

NO alcanzar el Umbral Mínimo de Excitabilidad (según la Ley del Umbral o
Schurltz-Arnoldt)

Si la duración es moderada o normal hará que se cumpla el Síndrome General

de Adaptación, entrando el organismo en la “fase de alarma”, posteriormente se
adapta al esfuerzo entrando en un “estado de equilibrio” con mayor capacidad
de esfuerzo.

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✓ LA RECUPERACIÓN

Definida como el periodo que dejamos entre estímulo y estímulo para que el
organismo descanse, ya sea en la sesión o entre sesiones. Encontramos dos
tipos de recuperación:

Recuperación Activa: periodo de esfuerzo de baja intensidad, como pueda ser

el caminar tras unas series en pista o incluso un descanso activo de una sesión
completa que consiste en ir a trotar suavemente (sesión regenerativa)

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Recuperación
Pasiva: periodo de inactividad., ya sea entre series o entre sesiones.

Muchas veces nos obsesionamos en entrenar día tras día, pero es muy
IMPORTANTE saber que la recuperación adecuada entre sesiones nos
ayudará a cumplir el principio de supercompensación y el principio de
continuidad para un entrenamiento efectivo.

También debemos tener en cuenta, la recuperación dentro de la sesión, entre

series, pudiendo clasificar esta como:

Incompleta: la cual no deja recuperarnos al 100% y logra intensificar el

estímulo.

Normal: nos deja recuperarnos, aunque con la acumulación de series disminuye

la capacidad.

Ampliada: recuperación total (al 100%) para repetir el estímulo con la misma
intensidad.
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LAS
CARGAS Y LOS PERIODOS DEL CICLO ANUAL

Distribuir adecuadamente las cargas afecta indudablemente a la eficacia del

entrenamiento. Se debe hacer siempre individualizadamente y en función de los
periodos del ciclo anual, de cara a un deporte.

✓ Periodo Preparatorio General y Específico

Se caracteriza, en una primera fase, por un constante incremento del volumen

buscando la progresiva adaptación orgánica al esfuerzo, mediante ejercicios de
carácter general.

A medida que nos acercamos al periodo de competición iremos aumentando la

intensidad mediante cargas más específicas.

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✓ Periodo de
Competición

Las cargas pasan a ser específicas y muy individualizadas. El volumen

permanecerá estable o disminuirá ligeramente para dar paso a un aumento de
la intensidad y estabilizarla a lo largo del periodo. Si la competición es larga
(como una liga) se reduce el volumen para que el aumento de la intensidad no
se vea perjudicado.

✓ Periodo Transitorio.

Acabado el periodo de competición conviene realizar el periodo de transición

como medio de recuperación activa, esto asegura un inicio del siguiente ciclo
con garantías de desarrollo orgánico.

La actividad no tiene por qué ser la misma, es más, conviene variar de deporte
buscando además una variedad que rompa con la monotonía y buscando el
principio de multilateralidad.

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BIBLIOGRAFIA

https://padelstar.es/preparacion-fisica-padel/que-es-carga-de-entrenamiento-y-
sus-componentes/

https://www.google.com/amp/s/entrenamientodeportivo.wordpress.com/2018/01
/25/los-componentes-de-la-carga/amp/

Es importante tener en cuenta cuando una sesión de entrenamiento es de

carga alta, media o baja, se debe tener en cuenta 5 componentes:

INTENSIDAD, que es el COMO del estímulo.

VOLUMEN, que es el CUANTO del estímulo.

DENSIDAD, que es la RELACIÓN entre trabajo y pausa de cada carga.

DURACIÓN, que es la EXTENSIÓN en el tiempo de una carga.

FRECUENCIA, que es la REPETITIVIDAD O PERIOCIDAD del estímulo.

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Estos
componentes determinan que tipo de sesión voy a tener, producto de la
planificación y periodización del día, semana, mes o año .

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