PORCIONES DE LOS ALIMENTOS

ALIMENTO Gramos Medida casera

CEREALES CRUDOS
Calorías: 140 Carbohidratos: 30 g Grasas: 1 g Proteínas: 3 g
Arroz 40 g ¼ de taza o 3 cdas
Fideos 40 g ½ taza
Avena 40 g 3 cdas
Maicena 30 g 3 cdas
Quínoa 40 g 4 cdas o ¼ taza
Sémola 40 g 3 cdas o ¼ taza
Harina de trigo 40 g 4 cdas o ¼ taza
CEREALES COCIDOS
Arroz 100 g ¾ taza
Fideos 110 g ¾ taza
Quínoa 100 g ¾ taza
PAN
Pan molde blanco 40 g 2 rebanadas
Pan molde integral 40 g 2 rebanadas
Pan corriente (Hallulla, marraqueta, etc.) 50 g 1 unidad
Pan amasado 50 g ¼ de unidad
Galletas de soda 40 g 8 unidades
Galletas de agua 40 g 8 unidades
PAPAS Y OTROS CEREALES
Papa cruda y cocida 150 g 1 unidad regular
Habas 150 g 1 taza
Choclo crudo 120 g 1 taza
Choclo cocido 160 g 1 taza
Arvejas crudas 120 g 1 taza
Arvejas enlatadas 120 g 1 taza
Porotos granados 120 g ¾ taza
VERDURAS COCIDAS
Calorías: 30 Carbohidratos: 5 g Grasas: 0 g Proteínas: 2 g
Acelga 110 g ½ taza
Alcachofa 50 g 1 unidad regular
Betarraga 90 g ½ taza
Berenjena 100 g ½ taza
Brócoli 100 g 1 taza
Champiñones naturales y enlatados 100 g ¾ taza
Coliflor 110 g 1 taza
Espárrago 100 g 5 unidades
Espinaca 130 g ½ taza
Poroto verde 70 g ¾ taza
Coles de Bruselas 100 g ½ taza
Zanahoria 50 g 1 taza
Zapallo italiano 150 g 1 taza
Zapallo 70 g ½ taza
VERDURAS CRUDAS
Betarraga 150 g 1 taza
Cebolla 60 g ¾ taza
Tomate 120 g 1 unidad regular
Zanahoria 50 g ½ taza
VERDURAS DE LIBRE CONSUMO
Calorías: 10 Carbohidratos: 2,5 g Grasas: 0 g Proteínas: 0 g
Acelga cruda 50 g 1 taza
Achicoria 50 g 1 taza
Apio 70 g 1 taza
Cochayuyo 25 g 1 taza
Endivia 50 g 1 taza
Espinaca cruda 50 g 1 taza
Lechuga 50 g 1 taza
Pepino 100 g 1 taza
Pimentón rojo/verde 60 g ½ taza
Repollo 50 g 1 taza
FRUTAS
Calorías: 65 Carbohidratos: 15 g Grasas: 0 g Proteínas: 1 g
Cerezas 90 g 15 unidades
Chirimoya 90 g ¼ unidad
Ciruelas 110 g 3 unidades
Damasco 120 g 3 unidades
Durazno 130 g 1 unidad
Durazno en conserva 80 g 1 ½ unidad
Frutillas 200 g 1 taza
Frambuesas 130 g 1 taza
Higos 80 g 2 unidades
Kiwi 100 g 2 unidades
Manzana 100 g 1 unidad regular
Melón 180 g 1 taza
Membrillo 100 g 1 unidad regular
Mora 120 g ½ taza
Naranja 120 g 1 unidad regular
Níspero 120 g 7 unidades
Papaya 100 g 1 unidad
Pepino fruta 240 g 1 unidad grande
Pera 100 g 1 unidad
Piña 120 g ¾ taza
Piña enlatada 80 g 1 rodela
Plátano 60 g ½ unidad
Sandía 200 g 1 taza
Tuna 150 g 2 unidades regulares
Uvas 90 g 10 unidades
FRUTAS DESECADAS
Higos secos 25 g 2 unidades
Pasas 10 g 10 unidades
Huesillo 25 g 2 ½ unidades
LÁCTEOS ALTOS EN GRASA
Calorías: 110 Carbohidratos: 9 g Grasas: 6 g Proteínas: 5 g
Leche entera 200 cc 1 taza
Leche en polvo 26% materia grasa 20 g 1 cda colmada
Leche evaporada 80 cc ½ taza
Yogurt natural 150 g 1 unidad
Queso mantecoso, chanco 20 g ½ tajada
Queso cabra 25 g ½ tajada
Queso gauda 25 g ½ tajada
Queso parmesano 15 g 3 cdas rasas
Quesos untables 25 g 2 cucharadas
LÁCTEOS MEDIOS EN GRASA
Calorías: 85 Carbohidratos: 9 g Grasas: 3 g Proteínas: 5 g
Leche semidescremada 200 cc 1 taza
Leche en polvo 18% materia grasa 20 g 1 cda colmada
Leche fluída saborizada 100 cc ½ taza
Ricota 30 g 2 cdas
Tofu 70 g 1 rebanada
Quesillo 60 g 1 rodela
LÁCTEOS BAJOS EN GRASA
Calorías: 70 Carbohidratos: 10 g Grasas: 0 g Proteínas: 7 g
Leche descremada 200 cc 1 taza
Leche cultivada descremada 200 cc 1 taza
AZUCARES
Calorías: 20 Carbohidratos: 5 g Grasas: 0 g Proteínas: 0 g
Azúcar 5g 1 cdta
Miel 5g 1 cdta
Mermelada 10 g 1 cdta
Bebidas 50 cc ¼ taza
Néctar 50 cc ¼ taza
Dulce membrillo 10 g 1 cdta
Manjar 10 g 1 cdta
Jalea en polvo 5g 1 cdta
Helado de agua 25 g ¼ unidad
CARNES ALTAS EN GRASA
Calorías: 120 Carbohidratos: 1 g Grasas: 8 g Proteínas: 11 g
Vacuno (Cazuela, lomo vetado, 50 g 1 trozo pequeño
huachalomo, plateada, sobre costilla)
Carne molida 10% materia grasa 50 g 2 ½ cdas
Chuleta cordero y cerdo 50 g 1 trozo pequeño
Jamón 40 g 1 tajada
Longaniza 45 g 1 rodela de 4 cm
Mortadela 20 g 1 tajada
Vienesa 40 g 1 unidad
CARNES BAJAS EN GRASA
Calorías: 65 Carbohidratos: 1 g Grasas: 2 g Proteínas: 11 g
Vacuno (Filete, asiento, lomo liso, postas, 50 g 1 trozo pequeño
pollo ganso, pulpa cerdo)
Carne molida 50 g 2 ½ cdas
Pollo, pavo 50 g 1 trozo pequeño
Carne de caballo 50 g 1 trozo pequeño
Jamón de pavo 50 g 1 tajada
PESCADOS ALTOS EN GRASA
Calorías: 120 Carbohidratos: 1 g Grasas: 8 g Proteínas: 11 g
Atún en aceite 50 g 1/3 taza
Sardinas en aceite 50 g 1/3 taza
Jurel en aceite 50 g 1/3 taza
Salmón 80 g 1 trozo pequeño
PESCADOS BAJOS EN GRASA
Calorías: 65 Carbohidratos: 1 g Grasas: 2 g Proteínas: 11 g
Pejerrey, corvina, lenguado, merluza, 80 g 1 trozo pequeño
reineta
Atún en agua 60 g 1/3 taza
Camarón 60 g ½ taza
HUEVOS
Huevo clara 100 g 3 unidades
Huevo entero 50 g 1 unidad
LEGUMBRES CRUDAS
Calorías: 170 Carbohidratos: 30 g Grasas: 1 g Proteínas 11 g
Porotos 50 g ½ taza
Garbanzos 50 g 4 cdas
Lentejas 50 g 4 cdas
LEGUMBRES COCIDAS
Porotos 100 g ¾ taza
Garbanzos 130 g ¾ taza
Lentejas 140 g ¾ taza
ACEITES Y GRASAS
Calorías: 180 Carbohidratos: 0 g Grasas: 20 g Proteínas: 0 g
Aceite de maravilla, maíz, soya, pepita de 20 g 4 cdtas
uva.
Aceite de oliva, colza, canola 20 g 4 cdtas
Mantequilla y margarina 24 g 4 cdtas
Mayonesa 28 g 1 cda
Crema espesa 70 g 4 cdas
Paté 40 g 2 cdas
FRUTOS SECOS Y SIMILARES
Calorías: 175 Carbohidratos: 5 g Grasas: 15 g Proteínas: 5 g
Almendra con y sin sal 10 g 10 unidades
Nuez 25 g 5 unidades
Maní con y sin sal 30 g 30 unidades
Pistacho 30 g 30 unidades
Aceituna 100 g 10 unidades
Palta 90 g 3 cdas