HIGIENE

 POSTURAL  
Seminrario:  Técnicas  para  la  
prevención  del  estrés  entre  el  
profesorado  
Miguel  Gual  Pérez-­‐Templado  
Población  General  
Al  estar  acostados  
Boca  arriba.  
Boca  abajo  modifica  la  lordosis  lumbar  y  limita  la  
respiración.  
Si  no  se  puede  boca  arriba  mejor  de  lado  

El  colchón  y  la  almohada  

•  El  colchón  debe  ser  firme  y  adaptable  a  las  
curvaturas  naturales  del  raquis.  
•  La  almohada  relativamente  fina  
•  Si  se  duerme  de  lado  la  almohada  debe  ser  más  
gruesa  
Población  General  
Al  estar  sentados  
Altura  
•  Apoyar  completamente  los  pies  en  el  suelo  
•  Rodillas  a  nivel  o  por  encima  de  las  caderas  

Respaldo  
•  Protección  de  zona  lumbar  ajustable  
En  el  coche  
•  Respetar  las  curvaturas  fisiológicas  como  en  
•  La  pierna  no  se  
posición  de  de  pie.  
extiende  totalmente  
•  Andar  cada  45º  
para  pisar  el  embrague  
•  Evitar  los  giros  parciales  del  tronco  superior  
•  Piernas  al  nivel  de  las  
caderas  o  por  encima  
En  el  Ordenador  
•  45  cm  de  los  ojos,  a  su  altura  o  ligeramente  por  
debajo.  
•  Teclado  ligeramente  bajo  pero  que  permita  apoyar  
los  antebrazos.  
•  Elevación  sobre  la  mesa  no  superior  a  25º  
•  Codo  a  90º    
•  Colocar  en  un  radio  de  75cm  los  objetos  más  
usado  
Población  General  
Al  estar  sentados  
Población  General  
Normas  departamento  saludable  
Población  General  
Al  cargar  peso  
Carga  tradicional  
•  No  cargar  con  piernas  estiradas  y  columna  en  
flexión.  

Carga  vertical  
•  Agacharse  doblando  las  rodillas  
•  Acérquese  el  peso  al  cuerpo  lo  más  posible  
•  Extender  las  piernas  manteniendo  las  espalda  con  
sus  curvaturas  naturales.  

Carga  diagonal  
•  Agacharse  doblando  las  rodillas  
•  Coloque  una  pierna  delante  y  otra  detrás  
•  Acerque  el  peso  al  cuerpo  lo  más  posible  
•  Proceda  igual  que  en  el  caso  anterior  
Población  General  
Al  cargar  peso  
Levantamiento  en  báscula  
•  Si  no  pueden  usarse  las  técnicas  anteriores  porque  
un  obstáculo  se  lo  impide.  
•  Elevar  el  brazo  contrario  al  brazo  que  eleve  la  
carga  

Transporte  de  la  carga  

•  Acercar  el  peso  al  cuerpo.  Extender  los  
brazos  aumenta  la  cargas  hasta  en  10  veces.  
•  Andar  con  las  piernas  flexionadas  

Levantar  pesos  
•  Solo  aquellos  pesos  que  estén  a  la  altura  del  
pecho.  
•  Si  se  deben  colocar  más  arriba  use  una  banqueta  o  
escalera.  
Población  General  
Al  estar  de  pie  y  al  levantarse  o  sentarse  
El  calzado  
•  Usar  un  tacón  entre  1,5  y  3cm  

Levantarse  de  la  silla  

•  Apoyarse  en  los  reposabrazos  
•  Si  la  silla  carece  de  reposabrazos  apoye  las  
manos  en  los  muslos  
•  Espalda  neutra  en  todo  el  proceso  

Sentarse  en  la  silla  

•  No  desplomarse  sobre  la  silla  
•  Apoyar  las  manos  en  los  reposabrazos  o  muslos  
•  Sentarse  los  más  atrás  posible  y  apoyando  la  
columna  en  el  respaldo  

Entrando  en  el  coche  

•  Sentarse  con  los  pies  fuera  primero  
•  Entrar  primero  uno  y  luego  el  otro  
Población  General  
Al  estar  inclinado  
Lavarse  los  dientes  
•  Adelantar  la  pierna  contraria  al  brazos  de  
ejecución.  
•  Apoyar  la  mano  contraria  en  el  lavabo  
•  El  peso  debe  caer  sobre  la  misma  pierna  del  
brazo  ejecutor  y  la  mano  que  se  apoya  en  el  
lavabo.  
•  Para  incorporarse  cargar  el  peso  en  la  pierna  
contraria  al  brazo  ejecutor.  

Cómo  inclinarse  
•  Lo  mejor  es  no  inclinarse.  
•  Apoyar  las  manos  en  muslos  o  rodillas  
•  Mantener  la  espalda  neutra,  o  ligeramente  
inclinada  hacia  atrás,  nunca  hacia  delante.  
Población  General  
Al  realizar  las  tareas  domésticas  
Barrer  y  fregar  el  suelo  
•  Longitud  de  palo  que  permita  no  inclinarse  
(las  hay  telescópicas).  
•  Mover  la  escoba  lo  más  cerca  de  los  pies  
•  Mover  solo  los  brazos  no  la  cintura  
•  Columna  neutra  y  no  inclinada.  

Pasar  la  aspiradora  

•  Flexionar  la  rodilla  avanzada  
•  No  inclinarse  demasiado.  Si  es  necesario,  apoyar  la  
mano  libre  sobre  el  suelo  o  rodilla.  

Limpiar  cristales  
•  Para  limpiar  con  la  derecha  adelante  la  pierna  
derecha.  
•  Use  la  derecha  mientras  con  la  izquierda  se  sujeta  
al  marco  de  la  ventana  a  la  altura  del  pecho.  
•  Limpiar  al  nivel  del  pecho-­‐ojos.  
•  Cambiar  la  mano  de  limpieza  cada  cierto  tiempo  
Población  General  
Hacer  las  camas  
Planchar  la  ropa  
•  Tabla  a  la  altura  del  ombligo.  
•  Soporte  para  subir  el  pie,  ir  alternando.  
•  Para  hacer  presión,  bajar  del  apoyo,  retrasar  un  pie,  y  
apoyar  la  mano  libre.  

Fregar  los  platos  

•  Fregadero  a  la  altura  del  ombligo.  
•  Codos  en  90º  al  sostener  un  plato  
•  Subir  un  pie  a  un  objeto  o  reposapiés.  Alternar.  
•  Al  pasar  objetos  lateralmente,  usar  brazos  no  cintura.  

Trabajar  en  la  cocina  

•  Lo  más  pesado  debe  estar  entre  la  cadera  y  el  pecho.  
•  Nunca  los  objetos  pesados  en  los  estantes  más  bajos.  
•  En  cuclillas,  espalda  neutra  y  no  inclinada.  Cuidado  con  la  
flexión  profunda.  
•  Levantamiento  de  báscula  si  es  un  agarre  rápido.  
•  Sentado  sobre  los  talones.  Cuidado  con  la  flexión  
profunda  de  rodillas.  
Población  General  
Al  realizar  las  tareas  domésticas  
Hacer  las  camas  
•  Situarse  en  una  esquina,  pie  junto  a  un  borde  y  el  otro  
paralelo  al  que  hace  la  esquina.  
•  Elevar  el  colchón  con  la  mano  del  borde  de  la  cama  
mientras  se  extienden  las  rodillas.  
•  Separe  la  cama  de  bordes  antes  de  realizarla.  

Ir  a  la  compra  
•  Evitar  transportar  lo  comprado.  
•  Que  lleven  la  compra  a  casa  
•  Usar  un  carro  
•  Usar  mochila  o  repartir  el  peso  en  ambos  brazos.  
•  No  separar  la  carga  del  cuerpo  
•  No  cargar  más  de  2Kg  por  cada  brazo  
Población  General  
Al  atender  a  los  niños  
Coger  al  niño  de  la  cuna  
•  La  manera  más  aconsejable  es  la  de  “carga  diagonal”.  
•  Colóquese  en  una  esquina  (izquierda),  retrase  el  pie  
derecho.  
•  Flexione  las  rodillas,  coja  al  niño  y  extiéndalas  para  
incorporase.  

Bañar  al  niño  

•  Pegarlo  al  cuerpo  lo  más  posible.  
•  Retrasar  una  pierna  y  apoyarla  sobre  el  suelo.  
•  Apoyar  ambos  codos  en  el  borde  de  la  bañera.  
•  Sujetar  al  niño  con  un  brazo  y  con  el  otro  apoyarse  en  el  
extremo  contrario  de  la  bañera;  depositar  al  niño.  

Enseñar  a  andar  y  pasear  al  niño  

•  No  guiarlo  desde  atrás,  con  sus  brazos  extendidos  sobre  
su  cabeza;  el  niño  está  en  equilibrio  inestable.  
•  Retrasar  un  pie,  flexionar  las  rodillas  y  dejar  que  los  codos  
se  apoyen  sobre  ellas.  
•  Guiar  al  niño  con  las  piernas  flexionadas  de  frente  a  él.  
Profesores  
En  clase  
Al  escribir  en  la  pizarra   Al  estar  en  clase  
•  Colocar  la  pizarra  a  la  altura  del  pecho.   •  Andar  de  vez  en  cuando  
•  Si  hay  que  escribir  poco  usar  el  centro.   entre  los  pupitres.  
•  Si  hay  que  escribir  mucho,  colocar  el  mayor  contenido   •  No  tener  estanterías  
posible  en  el  centro.   altas  en  clase.  
•  No  hablar  y  escribir  a  la  vez.  Girarse  completamente.   •  Colocar  una  silla  de  
frente  al  resto  de  la  
Al  transportar  libros   clase.  
•  Usar  tabletas  y  libros  electrónicos.   •  En  aulas  temáticas  
•  Llevar  el  material  en  soporte  electrónico.   comprar  sillas  
•  Realizar  trabajos  en  plataformas  educativas:   regulables.  
•  Atutor   •  Establecer  normas  de  
•  eCollege   higiene  postural  entre  el  
•  Moodle   alumnado  y  profesores.  
•  Academic  Earth   •  No  estar  de  pie  más  de  
•  Helvia   15’  seguidos.  
•  Pegarlos  al  cuerpo   •  Alternar  sentados  –  
•  No  usar  maletines,  ni  bolsas  bandoleras.   andando  –  de  pie.  
•  Usar  mochila  con  dos  asas.  
•  Nunca  llevar  los  libros  en  una  mano  
•  Tener  aulas  temáticas  
Estiramientos  para  profesores  
NORMAS  
 
•  Aguantar  uno  15  seg.  Cada  
posición.  
•  Realizarlos  con  el  cuerpo  
caliente,  una  vez  entrada  la  
mañana.  
•  Realizar  la  secuencia  2  veces  
al  cabo  de  la  mañana.  
•  No  realizar  nunca  rebotes  
•  Estirar  en  situaciones  
relajadas.  
 
Estiramientos  para  profesores  
Práctica  

Estiramientos  acostados  
 
 

Estiramientos  en  escritorio