Hábitos saludables:

Sedentarismo y Alimentación

Pelayo Martínez, Diego Bongera, Rodrigo Falagán,

Pablo Cervero y Xabier Frechilla

Grupo 2

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Casos, estadísticas o ejemplos
de nuestra región
El sedentarismo es un gran problema de la
sociedad y que por desgracia se ha incrementado
en los últimos años ya que aunque parezca extraño,
en el rango de edad donde más porcentaje de
sedentarismo es entre los 15 y 24 años lo que debe
causarnos una gran preocupación pues este es el
rango de edad donde menos sedentarismo debería
haber.
Además, en muchos países del mundo, como en
España, hay un mayor porcentaje de sedentarismo
en mujeres que en hombres, lo que es una cuestión
que debemos de solucionar para que las mujeres
de mediana edad que es donde sobre todo se da
este problema, se habitúan a hacer deporte.
Por otra parte, la gestión de la alimentación es muy
importante para una buena salud y como podemos
ver, Asturias es la comunidad autónoma con uno de
los mayores porcentajes de sobrepeso y la que
tiene el mayor porcentaje de población con
obesidad en toda España. Esto debería de ser una
gran preocupación para nuestros gobernantes y
nuestra sociedad ya que este problema de peso,
puede derivar en muchos problemas de salud
graves.
Además, el auge de la comida rápida en los últimos
años ha ocasionado una mayor posibilidad de
comer productos poco sanos. No pasaría nada si se
acude casualmente, pero se estima que un 30% de
la población española acude a estos servicios de
comida rápida de una a tres veces por semana y un
5% de tres a cinco veces por semana. Estas cifras
son muy preocupantes, ya que han incrementado
bastante en las últimas décadas y si siguen
aumentando producirán un aumento en el
sobrepeso y obesidad de la población.

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Trastornos que ocasiona, parte afectada del
organismo
Algunos de los trastornos o de las manera que afecta al cuerpo son las
siguientes:
● Obesidad.
● Enfermedades del corazón, incluyendo
enfermedad coronaria e infarto.
● Presión arterial alta.
● Colesterol alto.
● Accidente cerebrovascular.
● Síndrome metabólico.
● Diabetes tipo 2
● Ciertos tipos de cáncer, incluidos los de colon,
seno y de útero
● Osteoporosis y caídas
● Aumento de sentimientos de depresión y
ansiedad
Al tener un estilo de vida sedentario, tu cuerpo, quema menos calorías, lo que ayuda
a aumentar el peso, los huesos se suelen debilitar y se suele perder masa muscular
ya que no se ejercitan. Aparte también se podría observar que el cuerpo mostraría
problemas para sintetizar grasas y azúcares, el cual también podría desarrollar un
desequilibrio hormonal. Tu sistema inmunológico no funciona correctamente.

Como se puede curar: Tratamiento

Para combatir el sedentarismo, los trastornos causados por este, normalmente se
comienza con un cambio de dieta, bajando sus calorias, bajando la cantidad,
comiendo más sano… A parte para combatir otras enfermedades causadas por esto
como la diabetes o el cáncer se actuaría como a un paciente más con su
tratamiento propio. Al paciente también se le iría aumentando la actividad física,
progresivamente ya que el paciente no está acostumbrado, el cual empezaría con
150 minutos semanales, hasta conseguir llegar a lo 300 semanales.
A veces sería necesario operar al paciente, por ejemplo una reducción de
estómago, para disminuir su peso, esto se haría con pacientes que tengan obesidad
mórbida,la cual puede ser hereditaria, como han observado en varios estudios, o
tambien podria estar dada por el estilo de vida que lleva el paciente. Cada operación
de este tipo suele costar unos 5000€, estos los paga la seguridad social, y hay
médicos en Barcelona, Madrid, que llegan a hacer 10 semanales.

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Hábitos saludables y dietas
Todos podemos realizar hábitos saludables y dietas para prevenir esos efectos
negativos que provoca el sedentarismo y la mala alimentación en nuestro cuerpo. A
continuación os vamos a presentar algunos tips o consejos para tener una rutina
saludable.

Antes de comenzar, un dato curioso es que el cuerpo tarda alrededor de unos 24

días en generar un hábito, es decir, si conseguimos realizar durante ese número de
días de manera diaria una serie de ejercicios o recomendaciones alimenticias,
seremos capaces de que nuestro cuerpo genere un hábito y por consecuencia el
cuerpo nos va a pedir que comamos o hagamos
esas actividades.
La parte más difícil de este proceso suelen ser
los primeros 7 días ya que nos sometemos a
ciertas actividades que no estamos
acostumbrados a hacer, por ejemplo ir a correr.
Los primeros días notaremos fatiga, cansancio y
agujetas, esa es la parte difícil ya que si
consigues pasar esa primera fase por así decirlo,
estarás acostumbrando a tu cuerpo a hacer
deporte lo cual solo trae beneficios para tu
organismo.

6 tips o consejos para tener una dieta saludable:

- Beber 8 vasos de agua al día

- Reducir las elevadas cantidades de sal que tomamos.
- Comer 5 piezas de fruta diarias.
- Aumentar el consumo de pescado.
- Consumir lácteos diariamente (queso, yogur…)

Consejos para hacer ejercicio y que disfrutes haciéndolo:

- Para comenzar a hacer deporte es muy recomendable hacerlo acompañado,

ya que no te cansarás de hacerlo solo y fomentamos tu desarrollo social.
- Ve anotando tu progreso, esto te motivará a superarte.
- Bebe mucha agua, hidrátate con frecuencia cuando haces deporte.
- La clave es la constancia y crear un hábito. Como mencionamos antes.
- Entender que no es un proceso rápido.

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Como podemos apreciar, el tener una dieta saludable o una rutina de ejercicio
depende mucho de los factores mentales. Hay que tener sobretodo ganas y fuerza
de voluntad si queremos lograr un cambio fisico o hacer cambios a bien en nuestra
manera de vivir.

Que provoca el Sedentarismo

El sedentarismo o falta de ejercicio físico, es un factor de riesgo modificable. Existe

una relación directa entre el estilo de vida sedentario, y aumento del riesgo de
eventos o muertes de origen cardiovascular, por arteriosclerosis, hipertensión e
incluso enfermedades respiratorias. La tecnología laboral, el transporte, los
entretenimientos u ocios, conllevan a niños y adultos a los hábitos perjudiciales para
la salud. Debemos implementar desde la infancia, de manera preventiva, una
adopción de estilo de vida con dieta saludable y ejercicio físico.

La tendencia a videojuegos, televisión, redes, son las principales vías de

esparcimiento hoy en día de nuestra población.
Incrementar o establecer horas para ejercitarse ya sea en el hogar, al aire libre, o
que exista una política de área de ejercicios, en los lugares de trabajo, para motivar
al no sedentarismo en los mismos, ya que, en las oficinas, se observa un
comportamiento de permanecer sentado por largas horas, y en ocasiones almorzar
no saludable en dichos lugares, lo cual aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular incluyendo trastornos circulatorios de miembros inferiores.

No se trata de convertirse en atleta de alto rendimiento con realizar 45 minutos tres

a cuatro veces por semana disminuimos en un 75% el riesgo de eventos.

Los sedentarios suelen tener mayor tendencia a obesidad, tabaquismo, alimentación

desequilibrada, el realizar ejercicio mantiene las cifras de colesterol, el peso y
tensión arterial controlada.

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 AVANCES MÉDICOS
– Nuevas Técnicas
Desde el Diabetes Prevention Program se recomienda, en la mayoría de las Guías
de Práctica Clínica de prevención cardiovascular y de la DM2, practicar al menos
150 min de actividad física semanal. Se ha demostrado, a su vez, que los intervalos
de tiempo con los que se realiza el ejercicio físico no es lo importante, sino su efecto
acumulativo y la intensidad del mismo, en lo que se refiere a la prevención
cardiovascular, de la DM2 o el cáncer.

NUEVO SISTEMA de Detección del sedentarismo y estrategia de manejo La

detección del sedentarismo en adultos mediante instrumentos sencillos y útiles es
un objetivo primordial tanto en salud pública como en el ámbito clínico, ya que este
factor de riesgo es una de las causas más importantes de enfermedad no
transmisible en el mundo y es muy prevalente en las sociedades desarrolladas
como la española. Se describen 2 instrumentos validados, sencillos y útiles para
detectar y/o manejar el sedentarismo en adultos:
a) el cuestionario internacional de actividad física en su versión corta.
b) el podómetro, para cuantificar el número de pasos realizados en un día.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0212656714002911

Por el momento no existe ningún biomarcador que pueda identificar a las personas
sedentarias frente a las activas, aunque se está estudiando la reducción de la
actividad de la enzima paraoxonasa (PON) en relación con mayores niveles de
sedentarismo. Para detectar el sedentarismo se pueden utilizar diferentes
herramientas. Las más aplicables, por su rapidez y coste, dentro de las consultas de
atención primaria (médico de familia o DUE), son:

a) Cuestionarios de actividad física validados. Existen diferentes cuestionarios que

permiten conocer la actividad física realizada en adultos. Uno de los más utilizados
para el objetivo de detectar sedentarismo es el cuestionario internacional de
actividad física (IPAQ), sobre todo su versión corta, traducida y adaptada en
castellano, y que fue utilizado en el Eurobarómetro de la Comisión Europea. El IPAQ
en su versión corta consta de 7 preguntas, incluye actividades laborales, físico-
deportivas, de transporte (caminar) y el tiempo que la persona permanece sentada o
recostada, y aunque es autocumplimentado, puede ser dirigido por el personal del
centro de salud para aquellas personas con dificultades de comprensión. Su
cumplimentación lleva aproximadamente 5 min.

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b) Podómetro. Es un aparato válido, sencillo y barato, de uso fácilmente
comprensible e indicado sobre todo en sujetos que realizan como única actividad
física la caminata (en el transporte, el trabajo o el tiempo libre).
Consiste en un péndulo que con el movimiento se balancea y al golpear contra una
placa mide el número de zancadas o pasos realizados. Tudor-Locke et al muestran
que, en adultos, 3 días de registro (2 laborales y un día de fin de semana) aportan
una información suficientemente aceptable.

Noticias de Prensa

- Campañas
1.- ) https://www.lavanguardia.com/lacontra/20181220/453651985084/el-sedentarismo-es-
nuestro-peor-cancer-y-causa-diabetes.html

La Contra - Francesc Xavier Cos, médico de familia, especialista en diabetes

“El sedentarismo es nuestro peor cáncer, y causa diabetes”

2.- ) https://www.synlab.es/es/Noticias/Noticias.aspx?idc=1464

Sedentarismo e Inactividad: Un Problema de Salud Mundial

Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria; esto se
debe en parte al aumento de los comportamientos sedentarios durante nuestras actividades
laborales y domésticas.
El estilo de vida y hábitos en la mayor parte de la población de países occidentales
desarrollados y en desarrollo no proporcionan al organismo el mínimo de actividad
necesaria, siendo la causa de 5,3 millones de muertes al año en el mundo (2012).
Sedentarismo en el mundo por sexo, % de personas sedentarias por país (Fuente The
Lancet).

3.- ) https://elpais.com/elpais/2016/07/12/ciencia/1468359640_503769.html

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El 73% de los españoles aumenta su riesgo de enfermar por
sedentarismo La prevalencia de dolencias crónicas como hipertensión y diabetes
son entre 2 y 4 veces mayores en personas inactivas.

4.- ) Una Campaña de la OMS busca reducir el sedentarismo

europeo

La Organización Mundial de la Salud (OMS)ha puesto en marcha la primera

estrategia para reducir el sedentarismo en Europa. Se estima que más de un tercio
de los adultos y dos tercios de los adolescentes en el continente no son lo bastante
activos. Zsuzsanna Jakab (directora regional de la OMS para Europa), durante la
65ª sesión del Comité Regional de la OMS para Europa, aseguró:;Podemos reducir
drásticamente el número de personas que sufren enfermedades no transmisibles
mediante el aumento de los niveles de actividad física y la reducción de la conducta
sedentaria

Bibliografía

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● https://medlineplus.gov/spanish/healthrisksofaninactivelifestyle.html
● https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/obesity/diagnosis-
treatment/drc-20375749
● https://muysaludable.sanitas.es/salud/bienestar/el-proceso-de-reduccion-de-
estomago/
● http://www.rtve.es/las-claves/la-obesidad-en-espana-2019-01-15/
● https://okdiario.com/salud/obesidad-morbida-causas-2802879
● https://www.fucsia.co/belleza-y-salud/en-forma/articulo/consejos-para-no-
desanimarte-con-el-ejercicio/59588
● https://www.objetivobienestar.com/comenzar-a-hacer-deporte-
consejos_11994_102.html
● https://www.hospitalaleman.org.ar/mujeres/10-recomendaciones-una-
alimentacion-saludable/
● 1R.R. Pate, J.R. O’Neill, F. LobeloThe evolving definition of ‘sedentary’
● Exerc Sport Sci Rev, 36 (2008), pp. 173-178. CrossRefView Record in
ScopusGoogle Scholar
● 2IPAQ Research Committee. Guidelines for the data processing and analysis of the
International
● Physical Activity Questionnaire-2005 [consultado 13 Jun 2013]. Disponible en:
www.ipaq.ki.se
● Google Scholar