CÁTEDRA: ANTROPOLOGÍA BIOLÓGICA II

NUTRICIÓN ELEMENTAL

Rodriguez Francile, Ana María

La mayoría de nosotros disfrutamos de la comida. Comemos principalmente porque tenemos apetito, pero también
encontramos que el acto de comer nos resulta agradable porque nos brinda un momento de sociabilidad.
Generalmente elegimos las comidas de mejor sabor y con frecuencia no pensamos en cómo esas comidas pueden
gustar a nuestro cuerpo o, dicho en otras palabras, cómo el cuerpo puede utilizar lo que a nosotros nos gusta. Hay un
viejo refrán que dice: “eres lo que comes”, qué altamente significativo cuando observamos resultados de una buena o
mala nutrición. Mire en rededor. ¿Admira el cabello lustroso, el cutis terso, los ojos diáfanos, la postura erguida, las
expresiones vivaces, la carne firme sobre estructuras óseas bien desarrolladas? Ahora mírese al espejo. ¿Su aspecto es
agradable y lleno de vitalidad? ¿Duerme Usted bien? ¿Su intestino funciona regularmente? Todo ello es índice de buena
nutrición.
La nutrición es la ciencia que trata de los alimentos o, para nuestros objetivos, es el proceso mediante el cual el cuerpo
utiliza el alimento para crecer, desarrollarse y mantener un grado mínimo de salud. Puede influir en la estatura y el peso
de un individuo (aunque éstos también son determinados en gran medida por la herencia), en su capacidad para resistir
la enfermedad y posiblemente también en la duración de su vida.
A veces un paciente debe someterse a una dietoterapia, lo cual significa que su medicación incluye la ingestión de
comidas prescriptas en cantidades especificadas, porque un amplio conocimiento de la nutrición es útil para la salud
personal y el bienestar de uno mismo y de su familia. Un marido sano o hijos sanos tienen más posibilidades de ser
felices que aquéllos que no gozan de buena salud.
Lógicamente, la nutrición por sí sola no basta para lograr un individuo totalmente sano. Debemos relacionar la buena
nutrición con otros factores de salud, como el ejercicio, el sol, el sueño, el aire libre y la relajación que nos libera de la
tensión nerviosa.

ELEMENTOS ESENCIALES DE NUTRICIÓN

Para poder nutrir nuestro cuerpo adecuadamente, debemos ingerir alimentos que contengan diversos tipos de
sustancias químicas llamadas “nutrientes”. Un elemento nutritivo debe lograr por lo menos una de estas tres cosas:
 suministrar calor y energía al organismo
 formar y reparar tejido orgánico
 regular procesos orgánicos
Hay solamente seis de estos elementos nutritivos esenciales, cada uno de los cuales cumple una función específica en
el organismo:
 hidratos de carbono
 proteínas
 grasas
 vitaminas
 minerales
 agua
Los hidratos de carbono y las grasas aportan calor y energía. Las proteínas forman y reparan tejidos orgánicos con la
ayuda de vitaminas, los minerales y el agua regulan los diversos procesos orgánicos como por ejemplo: la circulación,
respiración, digestión y eliminación.

AGUA
El agua integra un 58% del organismo y se encuentra en todos los tejidos, forma la mayor parte del plasma sanguíneo,
lleva nutrientes a diversas partes del organismo, y el resto se elimina. El agua regula nuestra temperatura, ayuda a la
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digestión y absorción del alimento y también es útil para evitar el estreñimiento. Cuando conocemos todos los servicios
que presta al organismo comprendemos por qué el hombre promedio necesita de 6 a 8 vasos por día.

HIDRATOS DE CARBONO
Los alimentos energéticos son aquellos que pueden ser rápidamente oxidados por el cuerpo para liberar calor y energía.
Los hidratos de carbono son los más baratos y abundantes de estos elementos nutritivos energéticos porque los
alimentos que los contienen están en muchos climas. Los hidratos de carbono suministran las principales fuentes de
calorías para los pueblos de todo el mundo. Cada gramo de hidrato de carbono RINDE CUATRO CALORÍAS.
Las fuentes principales de los hidratos se hallan en los vegetales. Ejemplos de alimentos ricos en hidratos de carbono
son el pan, harina, los cereales, las pastas, los postres dulces, la papa, el maíz, las arvejas y las habas, la manzana y la
pera.
Los hidratos de carbono se dividen en tres grupos: azúcares, almidones y celulosa.

LAS MEJORES FUENTES FUNCIONES SÍNTOMAS DE DEFICIENCIA

Azúcares:
Azúcares
jarabes
melazas
Almidones: Suministran calor y energía Pérdida de peso
Harinas y productos farináceos
galletitas
papas
otras verduras con almidón

Azúcares
Este es el grupo más complejo, porque es hallado en diversas formas. Algunas de ellas están en los alimentos que
ingerimos, pero otras son elaboradas por nuestro organismo durante la digestión.
La glucosa, también llamada dextrosa, se halla en las frutas y verduras. Es la forma de hidrato de carbono a la cual
todos se convierten para ser transportados en la sangre y para su posterior absorción por los tejidos.
La fructosa, también denominada levulosa y azúcar frutal, se encuentra junto con la glucosa en muchas frutas, verduras
y la miel. Tiene un sabor particularmente dulce.
La sacarosa, también denominada sucrosa es la forma que conocemos como azúcar granulada, molida o negra. Es uno
de los azúcares más dulce y barato. Sus fuentes de origen son la caña de azúcar, la remolacha y la savia de los árboles
llamados arces.
La lactosa es el azúcar que se halla en la leche. Es el único azúcar común que no se halla en las plantas. Estimula el
crecimiento de ciertas bacterias en el intestino que ayudan al organismo a utilizar la vitamina K y la niacina (también
vitamina).

Almidón
Este grupo de hidratos de carbono proviene de los cereales y vegetales. El porcentaje de almidón es más bajo en los
vegetales que en los cereales porque los vegetales tienen un contenido más elevado de humedad.
Antes de poder utilizar el almidón en grano, el salvado debe ser desdoblado, ya sea por la digestión o la cocción. Al
cocinarlo, el calor y la humedad logran romper la membrana, facilitando en gran medida la digestión y procurando un
sabor más agradable a la comida.

Celulosa
Este hidrato de carbono no tiene valor alimenticio. Se le encuentra en las fibras de algunas plantas, como por ejemplo
los hilos de apio y del ananá, la corteza de los granos de maíz y la cáscara de manzana. NO ES SOLUBLE NI
DIGERIBLE, pero su función es la de proporcionar residuo a los intestinos.
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Las fuentes principales de celulosa son el salvado, los cereales integrales y las frutas y vegetales fibrosos. Estos
alimentos dejan un elevado volumen de residuos después de la digestión. Por otra parte, los alimentos refinados o muy
procesados como por ejemplo, el pan blanco y las pastas dejan poco o ningún residuo, porque la celulosa ha sido
eliminada durante el proceso de elaboración.

La digestión y absorción de los hidratos de carbono

La fructosa y la galactosa son azúcares simples que pueden ser absorbidos directamente desde el intestino por el caudal
sanguíneo. Los azúcares dobles, sacarosa, maltosa y lactosa, pasan por una etapa de la digestión hasta quedar
desdoblados en azúcar simple, glucosa, antes de poder ser absorbidos.
Los almidones deben pasar por tres etapas en la digestión: después de la membrana de celulosa queda destruida, el
almidón es transformado en un producto intermedio llamado dextrina, luego en maltosa y finalmente en glucosa. La
cocción puede cambiar el almidón en dextrina. Por ejemplo, cuando se tuesta el pan, se vuelve color castaño dorado y
toma un sabor más dulce en virtud de este cambio.
La digestión del almidón comienza en la boca, donde la enzima, amilasa salival, transforma el almidón en dextrina. La
segunda etapa se cumple en el estómago, donde el alimento se mezcla con los jugos gástricos, y el paso final se realiza
en los intestinos, donde los hidratos de carbono son transformados más tarde en glucosa y posteriormente absorbidos
por la sangre.

Metabolismo y eliminación de hidratos de carbono

A veces ingerimos más alimentos con hidratos de carbono de lo que necesitamos. Cuando esto ocurre, el cuerpo
almacena una pequeña cantidad en el hígado y en los músculos, en forma de glucógeno. El glucógeno es descompuesto
y liberado como glucosa, según lo requiera la energía.
El excedente que queda de los hidratos de carbono se transforma en grasa y se almacena como tejido adiposo. La
ingestión desmedida de hidratos de carbono es la causa más común de la obesidad. Además, un exceso de hidratos de
carbono bajo la forma de azúcar suele anular el apetito para otros elementos nutritivos de mayor importancia. La
ingestión exagerada de hidratos de carbono provoca caries dentales e irrita la mucosa gástrica originando la formación
de gases (meteorismo).
La ingestión insuficiente de hidratos de carbono, produce por lo general pérdida de peso.

GRASAS
Proporcionan la forma más concentrada de energía. Cada gramo suministra nueve calorías. Las grasas suelen a veces
denominarse lípidos, término utilizado para sustancias oleosas no solubles en agua.
Además de aportar energía y calor, las grasas son elementos importantes en la función y estructura de los tejidos
orgánicos. Algunas actúan como portadoras de ácidos grasos y vitaminas esenciales. Lubrican el tracto intestinal para
facilitar la eliminación y producir una sensación de saciedad después de las comidas. Esta satisfacción se debe en parte,
al sabor que las grasas dan a otros alimentos y en parte al ritmo lento de su digestión, lo que mitiga el hambre.
Las grasas se encuentran tanto en los vegetales como en los animales. Ejemplos de alimentos ricos en grasas son: la
manteca, la margarina, grasa de cerdo o sustituto de la misma, los aceites de cocina, la mayonesa, la crema, las masas
de pastelería, el tocino, las carnes grasas y la yema de huevo.
Las grasas se clasifican en visibles e invisibles, o en saturadas y no saturadas. Las grasas visibles son los alimentos que
se compran y se utilizan como grasas, por ejemplo la manteca y los aceites de cocina. Las grasas invisibles son aquellas
que se encuentran en la carne, en la leche, el queso y productos horneados.
Las grasas saturadas y no saturadas reciben su denominación según su composición química. Ejemplos de grasas
saturadas son las grasas que se encuentran en las distintas carnes, huevos, leche entera y quesos elaborados con leche
entera, crema, helados, manteca, grasas hidrogenadas y chocolate. Las grasas saturadas son generalmente sólidas en
temperatura ambiente y las grasas no saturadas son blandas o aceitosas.

Digestión de las grasas

La digestión de las grasas se efectúa principalmente en el intestino delgado. No son digeridas en la boca y apenas lo son
en el estómago. Las grasas deben estar muy bien mezcladas con los jugos gástricos antes de penetrar en el intestino
donde son descompuestos por la bilis hepática en ácidos grasos y glicerol que pueden ser absorbidos por el organismo.
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Cuando ingerimos grasas en exceso la comida permanece en el estómago más tiempo del debido y origina trastornos
digestivos. Las grasas blandas o aquellas que se derriten a temperaturas bajas son más fáciles de digerir que las grasas
sólidas que se encuentran en la carne o las comidas cocinadas en grasa a temperatura elevadas.

Metabolismo y eliminación de las grasas

La grasa que no es requerida para su utilización inmediata es almacenada bajo la forma de tejido adiposo.
Debemos evitar el exceso de grasas en nuestras dietas. Cada gramo de grasa rinde dos veces la cantidad de calorías
que un gramo de hidrato de carbono o de proteína y, en consecuencia, el exceso de grasas puede fácilmente acarrear
aumento de peso además de trastornos digestivos. La investigación médica se afirma cada vez más en la certeza de que
un exceso de grasas saturadas puede ser responsable de las afecciones cardíacas y la arteriosclerosis.

PROTEÍNAS
Debemos contar con una cuota adecuada de proteína para que se realice el desarrollo y mantenimiento de nuestro
organismo. La proteína es el material básico de cada célula orgánica y el único elemento nutritivo que puede hacer
nuevas células y reconstruir tejidos.
Al igual que las grasas, las proteínas provienen de fuentes animales y vegetales. Cada gramo de proteína aporta cuatro
calorías. La proteína está constituida por compuestos químicos que se conocen por aminoácidos.
La calidad de la proteína depende del número y de los tipos de aminoácidos que contiene. Las proteínas que cuentan
con todos los aminoácidos esenciales son proteínas completas que generan y regeneran tejidos. Las mejores fuentes
de proteínas completas son la carne, el pescado, las aves, los huevos, la leche, el queso y las legumbres.
Las proteínas incompletas contienen solamente algunos aminoácidos y no son elementos de mantenimiento vital. El
valor de las proteínas incompletas puede incrementarse ingiriendo otro alimento proteico en la misma comida,
procurando así los aminoácidos que faltan. Las proteínas incompletas se hallan en los cereales y vegetales como por
ejemplo el maíz.

Deficiencia proteica
Cuando la gente no puede suministrar a su organismo la cuota adecuada de proteína, empieza a revelar signos de
deficiencia proteica. Generalmente pierde su apetito, vigor y peso. Las heridas suelen cicatrizar muy lentamente y
pueden aparecer edemas por carencia. Edema es la retención de líquido en los tejidos, lo cual produce evidente y, en
ocasiones, pronunciada hinchazón.
Se produce el edema porque el organismo retiene agua en sus células, como si pretendiera compensar la falta de
proteína. Este agua se elimina cuando se vuelve a ingerir suficiente cantidad de proteína. Los pacientes que padecen de
este tipo de edema, se tornan débiles, letárgicos y deprimidos. Los niños que carecen de la cantidad suficiente de
proteína no tienen posibilidad normal de desarrollo.

Digestión de proteínas
La digestión de las proteínas comienza en el estómago donde son descompuestas por una enzima (pepsina). En el
intestino delgado se cumple la mayor parte del trabajo en la digestión de las proteínas. Cuando las proteínas llegan al
intestino delgado el páncreas secreta unas enzimas que provocan una nueva descomposición de las proteínas,
realizando el desdoblamiento completo de las proteínas en aminoácidos.

Metabolismo y eliminación de las proteínas

El organismo necesita composiciones diversas de aminoácidos para constituir sus diversos tejidos. Todos los
aminoácidos esenciales deben estar presentes para la constitución de cada célula. El excedente de los aminoácidos es
enviado nuevamente al hígado donde son “desmantelados” por desdoblamiento del nitrógeno. Las partes restantes son
utilizadas para energía o almacenadas en forma de tejido adiposo.

VITAMINAS
Las vitaminas son compuestos químicos que regulan los procesos orgánicos. En su nombre se halla implícita su
importancia. “Vita” es una palabra latina que significa vida. Las vitaminas fueron denominadas alfabéticamente,

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siguiendo el orden de su descubrimiento, pero posteriormente se comprobó que la vitamina B era compleja,
consiguientemente fue dividida en B1, B2, etc.
Las deficiencias vitamínicas pueden originar enfermedades, pero una dieta bien equilibrada generalmente evita las
deficiencias, porque las fuentes naturales de las vitaminas están en los alimentos.
La cantidad y tipo de vitaminas en los alimentos varían. Dependen del suelo y del clima en que crecen los alimentos
vegetales y de la salud de los animales cuya carne comemos. Actualmente, muchas veces se agregan vitaminas
sintéticas a los alimentos durante la elaboración. Cuando de procede así se dice que los alimentos se hallan
enriquecidos o reforzados. Ejemplos de estos alimentos son los cereales enriquecidas y la margarina reforzada. A veces
las vitaminas se pierden durante el proceso de elaboración de los alimentos. En estos casos, los fabricantes de
productos alimenticios suelen reemplazar estas vitaminas con vitaminas sintéticas, de ese modo, los productos
elaborados logran un valor nutritivo igual de los alimentos naturales no elaborados. Estos alimentos reciben el nombre
de alimentos reconstituidos.
Algunas vitaminas se destruyen fácilmente por la acción de la luz, el aire, el calor y el agua. Para no perder el contenido
vitamínico de los alimentos debemos tomar las siguientes precauciones:
 Comprar las frutas y verduras más frescas y sin magulladuras. Siempre que sea posible conviene utilizarlas
crudas.
 Preparar las frutas y verduras frescas en el momento de servirlas.
 Calentar rápidamente y en supropio líquido las verduras envasadas.
 Seguir las instrucciones del envase cuando se utilizan vegetales o frutas congeladas.
 Utilizar la menor cantidad de agua posible y añadir las verduras cuando está hirviendo.
 Tape la olla (salvo en los primeros minutos al cocinar vegetales de sabor muy fuerte) y cocine durante el menor
tiempo posible.
 Reserve el líquido de la cocción para uso posterior en sopas, guiso y salsas.
 Guarde las verduras frescas y la mayoría de las frutas en un lugar frío.
Algunas vitaminas son solubles en grasa, otras, solubles en agua. Las vitaminas solubles en grasa como por ejemplo la
A, D, E y K no se pierden fácilmente durante la cocción y se acumulan en el organismo. Sus deficiencias tardan más en
aparecer que aquéllas causadas por carencia de vitaminas solubles en agua como el complejo B y la C. Estas vitaminas
solubles en agua se disuelven con rapidez durante la cocción y son fácilmente eliminadas por el organismo.

Vitamina A
La vitamina A es soluble en grasa. Se almacena en el hígado. Esta vitamina se encuentra en ciertos alimentos grasos
como por ejemplo la manteca, la margarina reforzada, la crema, la leche entera, el queso cremoso, la yema de huevo y
los aceites de hígado de bacalao y demás pescados. Está presente en el hígado de todos los animales. El “caroteno”,
sustancia propio de los vegetales y frutas verdes y amarillas, es convertido en vitamina A por el organismo, por lo tanto
son buenas fuentes de dicha vitamina. Los alimentos de color amarillo generalmente contienen vitamina A.
Esta vitamina promueve el crecimiento, conserva la salud de los ojos y de la piel y evita infecciones porque mantiene el
estado normal de la membrana mucosa. Los síntomas de su deficiencia son la ceguera nocturna, el retraso del
crecimiento y la predisposición a la enfermedad.

Complejo Vitamínico B
Vitamina B1: La vitamina B1 (tiamina) es soluble en agua. Se la encuentra en el germen de los granos, en los cereales
integrales, en las arvejas, en la carne de cerdo magra, en las achuras, en la levadura.
Vitamina B2: La vitamina B2 (riboflavina) es soluble en agua. Existe en la levadura, las vísceras, la leche, los vegetales
verdes de hoja, la carne y las ostras. Influye en el crecimiento, la digestión, la resistencia a las enfermedades y el estado
de los ojos y la piel. Su carencia incluye debilidad, envejecimiento prematuro, trastornos de la vista y de la piel y
depresión.

Vitamina B6 : Es soluble en agua. Está presente en la carne, las legumbres, papas, bananas, germen de trigo. Es
esencial para el buen funcionamiento de los sistemas muscular y nervioso.

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Vitamina B12 : Es soluble en agua. Sus mejores fuentes son el hígado, el riñón, leche, pescado y las carnes fibrosas. Se
utiliza esta vitamina en el tratamiento de la anemia perniciosa, esta enfermedad se caracteriza por insuficiencia e
inmadurez de los glóbulos rojos de la sangre.

Vitamina C
La vitamina C (ácido ascórbico) es soluble en agua. Se encuentra en las frutas cítricas, los tomates, las frutillas,
melones, repollo. Esta vitamina favorece la salud de los dientes y encías, y ayuda a combatir las infecciones. Los
estados que resultan de una deficiencia de vitamina C incluyen encías sangrantes, languidez y propensión a las
enfermedades.

Vitamina D
La vitamina D (calciferol) es también conocida como la vitamina solar porque el sol es su mejor fuente. Es soluble en
grasa. Ayuda al organismo a regular el uso del calcio y el fósforo. Una carencia de vitamina D se manifiesta en los
huesos blandos y un desarrollo dental deficiente. El raquitismo puede ser el resultado de una falta grave de esta
vitamina.

Vitamina E
Es soluble en grasa. Se halla en la mayoría de los alimentos, pero sus mejores fuentes son los aceites del germen de
las semillas y los vegetales de hojas verdes. Desempeña un papel importante en la reproducción, es la vitamina de la
fertilidad.

Vitamina K
Es soluble en grasa. Se halla en los vegetales verdes de hoja, la coliflor, los porotos de soja y el hígado. Esta vitamina
es necesaria para la normal coagulación de la sangre.

MINERALES
Calcio
Mejores fuentes: leche, queso, verduras.
Funciones: es esencial para el desarrollo y mantenimiento normal de huesos y dientes, la coagulación de la sangre, el
funcionamiento normal del corazón, la salud de los nervios, el funcionamiento muscular normal y la utilización del hierro.
Síntomas de deficiencia: retraso en el crecimiento, mala formación dentaria, raquitismo.
Fósforo
Mejores fuentes: carne, pollo, pescado, leche, queso, legumbre, granos integrales.
Funciones: son las del calcio porque se relacionan manteniendo un equilibrio.
Yodo
Mejores fuentes: mariscos, plantas que crecen en tierras junto al mar, sal yodada.
Es esencial para la formación de tiroxina en la glándula tiroides. Su deficiencia produce metabolismo lento y bocio.
Hierro
Mejores fuentes: carnes vísceras, ostras, legumbres, frutas secas, yema de huevo, verduras verdes.
Funciones: es esencial para la formación de la hemoglobina de los glóbulos rojos de la sangre y para transportar
oxígeno a los tejidos del cuerpo.
Síntomas de deficiencia: anemia caracterizada por debilidad, vértigo, pérdida de peso, trastornos gástricos, palidez.
Sodio, potasio y cloro
Son importantes porque regulan la ósmosis, entrada y salida de materia a través de las membranas celulares. El sodio y
el cloro forman el cloruro de sodio que es la sal común. Regulan el equilibrio de líquidos en el cuerpo.

Los minerales son necesarios para promover el crecimiento y para regular los procesos orgánicos. Sus deficiencias
pueden conducir a estados tales como raquitismo, anemia y bocio. Un régimen de comidas balanceado evita las
deficiencias. Los minerales son solubles en agua de modo que cuando se la utiliza a ésta para cocinar los alimentos
ricos en minerales debiera conservarse y utilizársela en otras comidas.

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LEYES FUNDAMENTALES DE LA ALIMENTACIÓN

El régimen normal no consiste solamente en la enumeración de un conjunto de cantidades aconsejadas de alimentos.

Es algo más, debe cumplir con ciertas exigencias entre los constituyentes. Todos los componentes de la alimentación
normal están subordinados a reglas o normas, ellas son cuatro:

1ª LEY (O LEY DE LA CANTIDAD)

La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir con las necesidades energéticas del organismo y mantener el
equilibrio de su balance.
Si los alimentos no aportan la energía suficiente, el organismo movilizará materiales de reserva produciéndose un
balance negativo de energía.
El régimen que cumple con esta ley se llama SUFICIENTE.

2ª LEY (O LEY DE LA CALIDAD)

La alimentación debe ser completa para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo
integran.
No puede omitirse ningún nutriente ya que la falta de alguno de ellos produce efectos nocivos. Cuando la alimentación
no suministra uno o más nutrientes necesarios se denomina régimen carente.
El organismo dispone de mecanismos de defensa contra la falta o reducción de alguno de los nutrientes que deben
ingerirse de acuerdo a las cantidades recomendadas para cada uno de ellos.
El régimen que cumple con esta ley se llama COMPLETO.

3ª LEY (O LEY DE LA ARMONÍA)

Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones
entre sí.
No basta con que la alimentación aporte todos los nutrientes, éstos deben guardar ciertas proporciones para que el
organismo los utilice convenientemente y no provoquen alteraciones.
El régimen que cumple con esta ley se llama ARMÓNICO.

4ª LEY (O LEY DE LA ADECUACIÓN)

La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo. No hay que prescindir de la aplicación de
esta ley. La alimentación debe adecuarse a los hábitos alimentarios, la enfermedad de la persona, el estado nutricional,
etc.
El régimen que cumple con esta ley se llama ADECUADO.

En síntesis, LA ALIMENTACIÓN DEBE SER SUFICIENTE, COMPLETA, ARMÓNICA Y ADECUADA.

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