RELAJACIÓN PROGRESIVA JACKOBSON

FASE 1: TENSIÓ N RELAJACIÓ N

 Relajación de cara, cuello y hombros en el siguiente orden (repetir cada

ejercicio tres veces con intervalo de descanso de unos segundos):
o Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.
o Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.
o Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.
o Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.
o Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.
o Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensió n en los mú sculos
laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.
o Labios: arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.
o Cuello y nuca: Flexiona hacia atrá s, vuelve a posició n inicial. Flexiona
hacia delante, vuelve a posició n inicial lentamente.
o Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el cuello,
vuelve a posició n inicial lentamente.
 Relajación de brazos y manos.
o Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puñ o
apretado, notando la tensió n en los brazos, antebrazos y manos. Relaja
lentamente.
 Relajación de piernas.
o Estirar primero una pierna y después la otra levantando el pie hacia
arriba y notando la tensió n en las piernas: trasero, muslo, rodilla,
pantorrilla y pie. Relaja lentamente.
 Relajación de tórax abdomen y región lumbar (estos ejercicios se hacen
mejor sentado en una silla):
o Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrá s. Notará la tensió n en
la parte inferior de la espalda y los hombros.
o Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los
pulmones. Observar la tensió n en el pecho. Espirar lentamente.
o Estómago: Tensar estó mago, relajar lentamente.
o Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva lentamente.

FASE 2: REPASO

 Repasa lentamente cada una de las partes que hemos tensionado y relajado
para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aú n má s cada una de llas.

FASE 3: RELAJACIÓ N MENTAL

 Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una
mú sica, un paisaje, o bien deja la mente en blanco.
 EJERCICIOS RESPIRACIÓN

1. TIPO RESPIRATORIO:
a. 1º pie
b. 2º sentado

2. TOMAR CONCIENCIA DE PROPIA RESPIRACIÓ N (NASAL, BUCAL, SILBANTE)

a. inspiració n nasal lenta y profunda, retenció n de aire y espiració n por
boca.
b. Inspiració n nasal lenta, retenció n de aire y espiració n bucal rá pida y
continua.
c. Inspiració n nasal lenta, retenció n de aire y espiració n bucal en 3 y 4
tiempos.
d. Mismos ejercicios per con inspiració n nasal rá pida.
e. Respiració n alternante, inspiració n por una fosa nasal y espiració n por
la otra.
f. Mismos ejercicios pero realizando espiraciones silbantes (lenta, rá pida,
fuerte y débil en varios tiempos, ampliando la duració n de la
espiració n).