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Clase 2 Parte 1 - La Creatina LRCHXCW
Clase 2 Parte 1 - La Creatina LRCHXCW
SUPLEMENTACIÓN
Clase 2 (Parte 1/2) – La Creatina
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ÍNDICE
Introducción
¡Muy buenas a todos y una vez más bienvenidos a mitos de la suplementación! En este
módulo os traigo 4 mitos sobre el suplemento estrella… ¡la creatina! Hoy en día la
creatina monohidrato es el suplemento que más evidencia científica trae a sus
espaldas. La creatina no es solamente muy buena de cara a mejorar el rendimiento
deportivo, sino que también ayudará a prevenir muchas patologías y a mejorar la
composición corporal. ¿Se puede pedir más?
Imagen 1: Fenómenos de ósmosis según diferentes medios celulares dados por las distintas
concentraciones salinas.
Esto no termina aquí ya que el cellular swelling activa vías de señalización implicadas
en la diferenciación de los miocitos (vías MAPK, células musculares, y por tanto,
aumento de la masa muscular.
Por tanto, aseguramos que la creatina no engorda, pero sí que puede incrementar el
peso debido a un aumento del agua intracelular. Esto genera una serie de beneficios a
nivel del músculo esquelético promoviendo la síntesis proteica y el incremento de la
masa muscular. Es por este motivo por el cual la creatina es el perfecto aliado para
aumentar o mantener la masa muscular, así como para la mejora del rendimiento
deportivo.
Hoy en día existen muchas preguntas acerca de los protocolos de toma de la creatina:
si se tienen que hacer cargas, que si luego se tienen que hacer descansos…hay muchas
vertientes y teorías al respecto. Pero hoy en mitos de la suplementación vamos a
averiguar cuál es el protocolo más efectivo y si algo de lo que se planteaba
anteriormente tiene sentido.
La creatina es un suplemento que como bien decíamos antes actuaba aumentando los
niveles de fosfocreatina en el músculo con la finalidad de tener mayor reserva
energética durante los primeros instantes del ejercicio, gracias a la energía aportada
mediante la vía de los fosfatógenos. Hay teorías que afirman que, para llegar a llenar
las reservas de fosfocreatina rápidamente es necesario realizar una carga. Esto es
totalmente cierto, pero no quiere decir que sea un procedimiento necesario en todos
los casos. La carga consistirá en tomar una dosis superior a la toma normal (0,25-0,35
gr/kg/día) durante 5-7 días consecutivos. Posteriormente, se procedería a la toma de
la dosis de mantenimiento que sería de 0,07-0,1 gr/kg/día.
Existen hipótesis planteadas que afirman que la creatina sólo debe consumirse de
seguido durante un mes aproximadamente ya que a partir de determinado tiempo se
crea tolerancia y existe una menor tasa de absorción. Por eso se dice que la creatina se
tiene que ciclar, es decir, alternar periodos de toma con periodos de descanso con la
finalidad de asegurar esa sensibilidad a la creatina. Defensores de esta teoría afirman
que de esta forma se vuelve a notar ese incremento de fuerza inicial característico del
inicio de toma de creatina.
¿Pero es esto cierto? Lo cierto es que no. La absorción intestinal de la creatina se lleva
a cabo por un receptor conocido con el magnífico nombre de receptor SLC6A8 (es un
co transportador dependiente de sodio) que permite la correcta absorción de la
creatina. Es cierto que cantidades superiores de 10 gramos de creatina pueden saturar
el receptor y conducir a la excreción de la creatina excedente. De este modo
Una vez alcanzado los niveles de creatina musculares, no es necesario más que realizar
una dosis de mantenimiento para poder asegurar la sostenibilidad de los mismos a lo
largo del tiempo. Con esto quiero decir que no se disminuyen nuevamente las tasas de
absorción de la creatina por aparición de tolerancia. Entonces, quiero remarcar que
NO es necesario realizar ciclos de toma y descanso de creatina.
De los creadores de que la proteína es mala para el riñón llega… ¡la creatina produce
daño renal! Y es que es fácil pensar en que si la creatina se eliminar por la vía urinaria,
los riñones también se verán afectados. La línea de pensamiento continua con algo
que es cierto y es que cuanta más creatina tengamos, se estimulará más el crecimiento
de la masa muscular y más creatinina producirá, siendo este un importante marcador
del daño renal.
Sólo me gustaría remarcar que los altos niveles de creatinina sanguíneos pueden
señalar anomalías en el sistema renal. Si juntamos esto con que el consumo de
creatina aumenta los niveles de creatinina sanguínea se puede pensar que la creatina
es mala para la función renal. Pero ahora os pregunto… ¿creéis que incrementará los
niveles de forma alarmante como para producir enfermedad renal? Por supuesto que
no. ¿Realmente creéis que se comercializaría un suplemento así?
Imagen 3: Tabla con rangos normales en los niveles de creatinina sanguínea y urinaria. Es el
principal y clásico marcador de alteración renal, sobre todo a nivel sanguíneo. Cuando estos
niveles de creatinina sanguínea son altos, se está reflejando una alteración en la función renal.
Imagen 5: Algoritmo de actuación. Aquí también os adjunto las posibilidades que podemos
observar en individuos que tienen problemas renales, viendo que se evalúan tanto cambios en
la función renal como daños a nivel tisular.
¿Qué dice la evidencia? Hay tres estudios en los que se intentó cuantificar este efecto
y en todos ellos se vieron ligeros incrementos tanto en los niveles de DHT como en los
niveles de testosterona, pero ninguno de ellos estadísticamente significativo. Dentro
de estos tres estudios encontramos el famoso estudio de los jugadores de rugby y la
DHT, citando que la creatina podría producir calvicie cuando ya sabemos que este
estudio tenía muchos interrogantes sin responder. Si queréis saber más sobre este
último punto, hay un mito desarrollado en el temario de mitos de la nutrición. Luego,
encontramos otros 10 estudios en los que no se encontró efecto alguno de la creatina
sobre los niveles de testosterona. Aquí os dejo un cuadro esquemático sobre todos los
estudios realizados.
Podríamos concluir que no hay evidencia científica que apoye que la creatina tenga
un efecto directo sobre los niveles de testosterona.
• Dionyssiou, M. G., Nowacki, N. B., Hashemi, S., Zhao, J., Kerr, A., Tsushima, R. G., &
McDermott, J. C. (2013). Cross-talk between glycogen synthase kinase 3β (GSK3β) and
p38MAPK regulates myocyte enhancer factor 2 (MEF2) activity in skeletal and cardiac
muscle. Journal of molecular and cellular cardiology, 54, 35-44.
• D Shelmadine, B., M Hudson, G., W Buford, T., Grothe, A., J Moreillon, J., L Gutierrez,
J., ... & W Willoughby, D. (2012). The effects of supplementation of creatine on total
homocysteine. Journal of Renal Nursing, 4(6), 278-283.
• Gualano, B., Ferreira, D. C., Sapienza, M. T., Seguro, A. C., & Lancha Jr, A. H. (2010).
Effect of short-term high-dose creatine supplementation on measured GFR in a young
man with a single kidney. American journal of kidney diseases, 55(3), e7-e9.
• Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of
creatine supplementation. Amino acids, 40(5), 1409-1418.
• Norman, K., Stübler, D., Baier, P., Schütz, T., Ocran, K., Holm, E., ... & Pirlich, M. (2006).
Effects of creatine supplementation on nutritional status, muscle function and quality
of life in patients with colorectal cancer—a double blind randomised controlled
trial. Clinical Nutrition, 25(4), 596-605.
• Taes, Y. E., Delanghe, J. R., De Bacquer, D., Langlois, M., Stevens, L., Geerolf, I., ... & De
Vriese, A. S. (2004). Creatine supplementation does not decrease total plasma
homocysteine in chronic hemodialysis patients. Kidney international, 66(6), 2422-2428.