EDUCACION FISICA Y DEPORTES

Orientaciones para el proceso Instruccional a Distancia

1. El estudiante debe realizar una investigación previa de los siguientes aspectos:

a. Circuito (enfocado al área deportiva).

Los circuitos deportivos son circuitos señalizados y equipados con distintos elementos, en los

cuales se puede ejercitar y desarrollar actividades deportivas donde los usuarios pueden realizar
ejercicios físicos muy variados

Importancia del circuito:

El entrenamiento en circuito te permitirá incrementar la capacidad para realizar ejercicios de

musculación durante un periodo de tiempo más extenso.

b. Tipologías de los circuitos.

Circuito abierto: Es el circuito donde se le indican a los integrantes la forma en la que se va a

realizar el ejercicio.-

Circuito cerrado: Se considera este porque el profesor decide la forma de trabajos para

ejecutar los ejercicios.-

Circuito mixto: Es la combinación de los anteriores en la que las estaciones unas son abiertas y

otras son cerradas

c. Estaciones que integran un circuito.

Se aconseja realizar entre 5 y 10 circuitos o estaciones. - Se debe pasar de una estación a otra sin
parar, pero con un descanso mínimo de entre 10 y 30 s entre un ejercicio y otro. - No debe
trabajarse el mismo grupo muscular en dos estaciones consecutivas

En los circuitos de 5 estaciones de entrenamiento se pueden realizar las siguientes actividades:

a) .Sentadillas
b).Trote
c) Ejercicios de brazos
d) Ejercicios de abdominales
e)  Ejercicios de espalda

d. Beneficios de los circuitos.

Los beneficios del entrenamiento en un circuito deportivo

1-Trabajas la mayoría de grupos musculares

2-Mejora la fuerza muscular

3-Aumenta el nivel de resistencia muscular

4-Quema de calorías

5-Ahorro de tiempo

e. Flexiones.

Movimiento que consiste en doblar el cuerpo o uno de sus miembros, en especial cuando se hace
como ejercicio gimnástico.

Flexión de codos
La flexión de codos es un ejercicio que involucra los codos, también conocida como lagartija,
plancha, pechada o simplemente flexión, es un ejercicio físico realizado estando en posición
inclinada, recostado hacia abajo, levantando el cuerpo únicamente con los brazos y bajando de
nuevo al suelo

Que se trabaja

No en vano, las flexiones son uno de los ejercicios con el propio cuerpo más efectivos que hay. No
sólo trabajan el pecho, también los tríceps y los deltoides. Además fortalecen todo el core. Incluso
puedes llegar a trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos estabilizadores de la espalda

Recomendaciones para evitar lesiones

1.- cuando estés en el momento más elevado de la flexión, pon tus manos como si pretendieras
hacer un agujero en el suelo con todos los dedos, es decir apretando muy fuerte toda la palma de
la mano. Este pequeño gesto va a activar los dorsales, que son los músculos que intervienen en el
movimiento de bajar el pecho hacia el suelo.

2.- se deben colocar las manos formando una especie de triangulo no demasiado abierto en
relación con la cabeza pero no justo debajo de los hombros. No se debe abrir los codos hacia los
lados sino hacia atrás, evitando lesiones y trabajando tanto el pecho y como también parte de los
tríceps. Esta posición hace que las flexiones resulten más difíciles pero a cambio hace que a largo
plazo se obtenga mucha más fuerza en los músculos implicados y no sufran tanto los hombros.

3.- hacer algunos estiramientos o ejercicios con una FitBall para estirar abdomen, pecho, hombros
y dorsales. Se debe colocar la cabeza y la parte superior de la espalda sobre la pelota y los brazos
perpendiculares al cuerpo. Dejar que las caderas se hundan hacia el suelo y mantener esta
posición durante 10 respiraciones

4.- El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los tobillos. Se debe mantener el
cuerpo en la alineación correcta durante todo el tiempo.

Gráfico de flexiones

f. Abdominales.

Los músculos abdominales se encuentran, como su propio nombre dice, en el abdomen, es decir,
entre el tórax y la pelvis. Su posición privilegiada los hace responsables de  mantener firme el
tronco, girarlo a un lado y otro, proteger la columna y también de sujetar los órganos vitales en
sus respectivas ubicaciones.

Los principales músculos del abdomen en el cuerpo humano son:

 Recto abdominal, que permite flexionar la columna. Va de la zona media del pubis a la
parte inferior de la caja torácica y presenta la textura del six-pack o tableta de chocolate.
 Transverso del abdomen, músculo interno que estabiliza la columna. En pilates, todos
los movimientos parten del transverso del abdomen.
 Oblicuos externos, que intervienen en las flexiones y rotaciones del tronco hacia el
lateral en el que se sitúan.
 Oblicuos internos, que se activan cuando las flexiones y rotaciones del tronco son
simultáneas.
¿Cuál es la forma correcta de hacer abdominales?
Túmbese boca arriba (decúbito supino) con las rodillas flexionadas, toda la planta de los pies
apoyadas en el suelo y las manos cruzadas detrás de la cabeza. Compruebe que toda la columna
está firmemente apoyada contra la superficie sobre la que se halla ("suelo").1

Los ejercicios abdominales pueden dividirse en tres clases:

 Abdominales convencionales. Consisten en movimientos repetidos que trabajan los

músculos externos. Son los abdominales más comunes.
 Abdominales hipopresivos. Trabajan los músculos internos y resultan útiles para
corregir posturas y reducir la cintura. Los abdominales hipopresivos están recomendados,
por ejemplo, para mujeres que acaban de dar a luz y quieren recuperar su figura.
 Abdominales isométricos. Se trata de mantener la tensión en una postura
determinada. Ejercitan, sobre todo, los músculos internos.

6 Errores que debes evitar al hacer abdominales que pueden ocasionar lesiones

Poner tensión en tus hombros. Concentra tu fuerza en los músculos del abdomen. ...
Respirar de la manera incorrecta. Cuando haces abdominales, inhala en la posición inicial y exhala
con una contracción máxima en cada movimiento. ...
Prefierir las bases blandas. ...
Distraerte. ...
No pedir ayuda. ...
Exagerar con la cantidad de ejercicio.

Gráfico

g. Cuclillas.

La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y caderas, siendo mayor en
la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza.
Que se trabaja
Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los
huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.

¿Cómo hacer correctamente una sentadilla?

Para ello, colocaremos los pies más o menos a la misma distancia de los hombros, los brazos
deben ir flexionados a 90° con las palmas de las manos hacia abajo. Es importante mantener la
lordosis lumbar, por lo cual se debe realizar la sentadilla llevando glúteos hacia afuera y bajamos y
al momento de subir, lo haremos contrayendo la musculatura glútea.

Recomendaciones para evitar lesiones

Para evitar lesiones, la espalda debe mantenerse lo más recta posible.

Sujete una baranda y haga el gesto de una sentadilla. ...

Sentado en un banco, con un ángulo entre la cadera y la rodilla no menor a los 90 grados,
levántese con ayuda de una soga, una banda o la mano del entrenador y siéntese, casi dejándose
caer.

Gráfico

h. Elevación de piernas sostenidas.

Las elevaciones de piernas en el suelo son un gran ejercicio para trabajar los abdominales

inferiores, que no necesitan de ningún tipo de material para realizarlas. Los abdominales
inferiores, son una de las zonas más infrautilizadas de nuestro cuerpo, por lo que es importante
mantenerlos tonificados y bien trabajados.

Que se trabaja
Trabaja los abdominales inferiores
Iliopsoas

Tensor de la fascia lata

Sartorio

Pectíneo

Recto femoral

Aductor largo

Aductor brevis

Recto del abdomen

Abdominales oblicuos

Cuadríceps

Cómo se realizan las elevaciones de piernas en el suelo?

Para ejecutar correctamente las elevaciones de piernas en el suelo, en primera instancia, como
bien indica su nombre, nos deberemos tumbar en el suelo. Es recomendable usar una esterilla
para proteger nuestra espalda, a no ser que la superficie sobre la que reposemos nuestra espalda
sea cómoda

Colocaremos las manos debajo del glúteo, con las palmas de la mano apoyadas en el suelo,
colocándolas hasta que nos sintamos cómodos. Levantaremos las piernas lentamente desde el
suelo lo más rectas posible, con las rodillas bloqueadas.

Mantendremos levantadas las piernas hasta que la planta de nuestros pies apunten al techo,
teniendo  las rodillas lo más extendidas que se pueda. Si no podemos ponerlas en dicha posición,
intentaremos llevar las piernas  lo más alto que podamos.

Bajaremos las piernas lentamente y de forma controlada, de nuevo, a la posición inicia

Recomendaciones para evitar lesiones

Para evitar lesiones durante la ejecución de este ejercicio debemos:

Realiza el ejercicio lentamente: Es importante para un movimiento efectivo que evites el impulso
que se genera cuando elevas las piernas demasiado rápido. Hacer la elevación correctamente
evitará lesionar la zona lumbar.
Cuida la posición: El cuello, la cabeza y los hombros deben permanecer relajados y apoyados sobre
la superficie de apoyo, de manera que se concentre el esfuerzo en los músculos
abdominales únicamente. La espalda ni los hombros deben despegarse del suelo cuando
descienden las piernas. Si sucede, debes descender menos las piernas

No te excedas: Lo ideal es calentar y estirar los músculos antes de empezar. Realiza varias series de
estiramientos de torso, cuello y hombros. Inicia progresivamente. Haz 3 series de este ejercicio de
entre 8 y 12 repeticiones cada una, con 30 segundos de descanso entre una y otra.

Gráfico

I.- Plancha.

La plancha anaeróbica (también llamada plank, estabilización horizontal, o puente abdominal) es

un ejercicio isométrico de torso que consiste en mantener una posición difícil por un periodo de
tiempo prolongado

La plancha fortalece los abdominales, la espalda y los hombros

Cómo hacer los abdominales de plancha?

Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta.
Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con
el piso, aprieta los glúteos y alinea tu cabeza con la espalda. Aprieta fuertemente el abdomen y
respira con tranquilidad.4

Que se trabaja
Las planchas son tan completas que hacen que trabajes una gran cantidad de músculos. Al
realizarlas estarás fortaleciendo hombros, brazos, espalda, abdomen, pecho y tríceps. Al estar
suspendido, también trabajan los músculos de la cadera y las piernas
Recomendaciones para evitar lesiones

No se debe Mantener la cadera demasiado alta

No dejar caer la cadera hacia el suelo
No Colocar los codos demasiado lejos del cuerpo
No Hundir los omóplatos hacia abajo

Gráfico

j. Saltar y caer agachado de forma repetida.

No es otra cosa que realizar sentadillas con salto impulsándonos para elevar los pies del suelo y
después caer en posición de cuclillas, siempre cuidando que la rodilla no pase la punta del pie y
que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

Que se trabaja
Con este ejercicio trabajaremos piernas y glúteos sobre todo.

Recomendaciones para evitar lesiones

Los ejercicios con saltos no son para nada sencillos de realizar, pues aunque todos sabemos saltar,
se requiere de una buena técnica para prevenir lesiones y realizar un trabajo muscular efectivo

Gráfico
2. Dicha investigación debe ser registrada de forma escrita en hojas de apuntes, destacando,
conceptos, denominaciones, palabras técnicas y en los aspectos de desarrollo físico: posturas para
su ejecución, recomendaciones para evitar lesiones y todo insumo necesario para sustentar su
aplicación práctica.

3. Grafique de forma individual y sencilla (puede ser con figuras estructuradas con líneas, ejemplo
figura 1) los puntos e, f, g, h, i y j del primer punto de éste apartado (flexiones, abdominales,
cuclillas, elevación de piernas sostenidas, plancha y saltar y caer agachado de forma repetida) en
las hojas reutilizables, creando así una galería.

4. Cada representación gráfica de los ejercicios ha de llevar su nombre o identificación y flechas

que muestren la dinámica física que el cuerpo ha de ejecutar (ejemplo figura 1) Fig.