EJERCICIOS TREN SUPERIOR

Musculo principalmente Ejercicio Músculos que también se

involucrado trabajan
Pull-ups (Dominadas) Zona abdominal, bíceps,
Espalda (Dorsales, trapecio glúteos.
inferior, deltoides) Australian pull up Trapecio medio, bíceps
(Dominadas invertidas)
Pike push-ups Parte superior de la espalda,
Hombros pectorales y tríceps
Handstand push ups Tríceps, zona pectoral
superior
Push ups Tríceps, hombros, deltoides,
zona abdominal.
Dips Tríceps, hombros, abdomen.
Pectorales Push-ups Variaciones. Ej: Los push ups tienen una
Diamond push-ups. Archer cantidad de variaciones muy
push-ups extensa, que aumenta su
dificultad y varía su enfoque.
Bíceps Chin-ups Dorsales, abdomen
Tríceps Bench dip Deltoides, pectorales
Plank <Zona central> Trapecio, romboides,
hombros, glúteos,
Zona abdominal cuádriceps.
Plank lateral <Oblicuos> Deltoides y trapecios
Crunch
V sit ups
Leg raises
EJERCICIOS TREN INFERIOR

Músculo principalmente Ejercicio Músculos que también se

involucrado trabajan
Squats (Sentadilla) Cuádriceps, aductores,
femorales, pantorrilla, zona
lumbar.
Glúteos Lounges (Zancadas) Cuádriceps, isquiotibiales,
pantorrilla.
Puente Cuádriceps, femorales, zona
abdominal.
Cuádriceps Step up Pantorrillas, glúteos,
femorales.
Bulgarian Split Squats Femorales, glúteos,
pantorrillas.
Pistol squat Femorales, glúteos.
Box jump Pantorrillas, glúteos,
femorales.
Narrow base bridge Glúteos.
Isquiotibiales Glute-Ham raises Pantorillas, zona abdominal,
glúteos, cuádriceps.
 Gemelos Elevación de talón
Walk duck Glúteos, cuádriceps,
femorales.

Lista de ejercicios:

CARDIO:

1. Rope jump
2. High Knees Running In Place
3. Jumping Jacks
4. Mountain Climbers

EJERCICIOS GLOBALES:

1. Burpees
2. Thruster

EJERCICIOS ABDOMINALES:

1. Plank
2. Crunch
3. V sit ups
4. Leg Raises
5. Russian Twist

EJERCICIOS TREN SUPERIOR

1. PECTORALES:
a. Push Ups
b. Bench Press
c. Archer Push Ups
d.
2. HOMBROS:
a. Pike Push ups
b. Handstand push ups
c. Overhead press
3. ESPALDA:
a. Pull ups
b. Remo con mancuernas
c. Australian pull ups
4. BICEPS:
a. Chin ups
b. Curl de bíceps
5. TRICEPS:
a. Bench dip
b. Triceps Kickbacks
c. Hindu Push Ups
 d. Diamond push ups

EJERCICIOS TREN INFERIOR

1. GLUTEOS:
a. Squats
b. Lounge
c. Hip thrust
2. CUADRICEPS:
a. Step up
b. Bulgarian Split Squats
c. Pistol squat
3. ISQUITIBIALES:
a. Glute-Ham raises
b. Deadlift