Manual del corredor

de
competición

Bob Glover
Shelly-lynn Florence Glover
 ÍNDICE

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5
Introducción. El desafío de correr en competiciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9
PARTE I: ENTRENAMIENTO BÁSICO
1. Categorías de corredores de competición . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .13
2. Ingredientes clave para participar con éxito en carreras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19
3. Principios básicos del entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .31
4. Calentamiento y enfriamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .39
5. Ritmo de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43
6. Distancias recorridas durante el entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49
7. El diario de entrenamiento del corredor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .67
PARTE II. ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
8. Introducción al entrenamiento de la velocidad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71
9. Un programa simplificado de entrenamiento de 12 semanas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87
10. Entrenamiento de intervalos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .93
11. Entrenamiento por terreno accidentado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .115
12. Entrenamiento fartlek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .125
13. Entrenamiento con un ritmo regular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .131
PARTE III. PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
14. Programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .139
15. Cómo escribir tu propio programa de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .155
PARTE IV. ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS
16. El competidor principiante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .163
17. Entrenamiento y participación en carreras de 5 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .169
18. Entrenamiento y participación en carreras de 10 km . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .179
19. Entrenamiento y participación en carreras de medio maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .191
PARTE V. ENTRENAMIENTO Y PARTICIPACIÓN EN EL MARATÓN
20. Participar en un maratón por primera vez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .205
21. Entrenamiento progresivo para el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221
22. Cuenta atrás del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .243
23. Estrategia en el maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .249
24. Después del maratón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .255
PARTE VI. ASPECTOS MENTALES DEL CORRER EN COMPETICIONES
25. Determinación de objetivos y pronóstico del tiempo de carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .263
 26. Motivación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .273
27. Entrenamiento mental . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .279
28. Logística previa a la carrera y rutina del día de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .299
29. Estrategia de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .307
30. Tácticas de la carrera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .323
PARTE VII. FORMA DE CORRER Y CALZADO
31. Forma de correr y economía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .337
32. Calzado para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .357
PARTE VIII. COMIDA Y BEBIDA PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO
33. Combustible y nutrición para correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .373
34. Hidratación y correr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .391
35. Peso y rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .403
PARTE IX. EL AMBIENTE QUE HAY CUANDO SE CORRE
36. Correr con tiempo caluroso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .415
37. Correr con tiempo frío . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .433
PARTE X. COMPETIDORES ESPECÍFICOS
38. Los competidores veteranos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .451
39. El competidor femenino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .463
40. El competidor joven . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .475
PARTE XI. ENFERMEDADES Y LESIONES
41. Enfermedades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .485
42. Lesiones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .497
PARTE XII. ENTRENAMIENTO ESPECIAL
43. Entrenamiento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .519
44. Estiramientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .535
45. Entrenamiento cruzado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .545
46. Entrenamiento en la cinta ergométrica . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .557
47. Entrenamiento con un controlador cardíaco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .561
PARTE XIII. EQUILIBRIO
48. Equilibrar el correr con la vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .573
APÉNDICE
Tabla de ritmo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .583
Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .597
 PRÓLOGO
Son tantos los hombres y mujeres que
han contribuido al desarrollo del arte de
correr con el buen estado de forma física o
la competición como objetivos, que es
difícil determinar quién es el hombre o la
mujer que ha tenido una influencia más
profunda. Para mí, sin embargo, fue una
elección fácil. Tanto la tercera edición en
inglés del Manual del corredor de compe-
tición como la tercera edición de The Run-
ner’s Handbook (Manual del corredor)
están dedicadas con orgullo a dos buenos
amigos que contribuyeron al máximo en
mi carrera como entrenador y escritor de
carreras. Por muchas razones se les puede
llamar “el hombre del maratón” y “la
mujer del maratón”.
Fred Lebow murió en 1994, justo cua-
tro semanas antes del 25 aniversario de su
orgullo y alegría, el maratón de la ciudad
de Nueva York. Cuando Fred tomó las
riendas como presidente del New York
Road Runners Club, la organización tenía
menos de 200 miembros. Cuando murió,
la NYRRC tenía más de 30.000 miem-
bros. Líder carismático e innovador, el
logro de Fred al que se dio más publicidad
fue su dirección del maratón de la ciudad
de Nueva York. En una atrevida decisión
tomada en 1976, sacó el evento de los
límites de Central Park, llevándolo a las
calles de los cinco municipios. Llevó el
maratón a la gente. Su concepto entusias-
mó a los medios de comunicación, lo cual
a su vez sirvió para promocionar más del
5
deporte y contribuyó a alimentar la gran
explosión de las carreras de finales de los
años setenta. Por lo mismo, miles de es-
pectadores contagiados por este entusias-
mo comenzaron también a correr, primero
por una cuestión de buen estado de forma
física y luego para entrenarse a fin de par-
ticipar en el maratón. Ciudades de todo el
mundo comenzaron a celebrar carreras de
maratón en sus calles, y buscaron el con-
sejo de Fred y de su personal. La fama
de Fred siguió difundiéndose más y más
cuando tres presidentes lo recibieron en la
Casa Blanca, e incluso el Papa le concedió
una audiencia. A pesar de todo, Fred si-
guió siendo un corredor del medio del
pelotón, y más tarde, cuando tuvo que
luchar contra el cáncer, un corredor de la
parte de atrás del pelotón. Adoptó y pro-
movió inmediatamente las muchas ideas
que le presenté relativas a la expansión de
los servicios educativos de NYRRC para
corredores. Juntos, presentamos clínicas
sobre el arte de correr años antes de
que nadie más lo hiciera. A continuación
vinieron más programas: carreras de gru-
po los sábados por la mañana para diver-
tirse, largas carreras como entrenamiento
para el maratón, folletos sobre entrena-
miento para corredores de todos los nive-
les y el programa oficial de entrenamiento
para el maratón de la ciudad de Nueva
York. Dos programas que desarrollamos
siguen siendo muy especiales. Cuando
estuvo en el hospital por primera vez en su
Manual del corredor de competición
lucha contra el cáncer, Fred dio el visto
bueno para iniciar nuestro exitoso progra-
ma de pista y campo City-Sports-For-Kids
(Deportes de ciudad para niños). Partien-
do de un humilde comienzo con 23 niños
en nuestra primera sesión, nos expandi-
mos hasta incluir a más de 1.000 niños y
niñas de edades comprendidas entre 5 y 13
años en nuestro programa de diversión y
buen estado de forma física cada año. A
Fred le gustaba detenerse y animar a los
niños. Irónicamente, yo estaba en este pro-
grama, iniciado desde su habitación en el
hospital, cuando me llegó la noticia de que
Fred había muerto. Con los ojos empaña-
dos miré alrededor del campo y vi a más
de 300 niños que se divertían con el
deporte de Fred: corriendo. Una vez, en
1978, me dirigí a Fred para hablarle de la
idea de comenzar a dar clases para correr.
Por aquel entonces, que nosotros supiéra-
mos, no existía tal cosa. Las sesiones de
entrenamiento con entrenador eran para
equipos de instituto y de los dos primeros
años de universidad, y para unos pocos
corredores de elite adultos, no para el
hombre y la mujer normales. «Cuando
alguien simplemente destaque, hemos de
intentarlo» era la orden de Fred. Comen-
zamos con 25 corredores (incluido Fred) y
ahora tenemos hasta 850 corredores en
sesiones de 10 semanas; más de 3.000
estudiantes al año. Fred acudía a las clases
tan a menudo como le era posible, luchan-
do con los intermedios durante las sesio-
nes de velocidad. Estaba siempre listo
para dar ánimos incluso al corredor más
lento de la clase. Su consejo para los
corredores que participaban en sus carre-
ras era el mismo tanto si se trataba de
alguien que estuviera al final del pelotón,
como de un corredor que poseyera un
récord mundial: «Hagas lo que hagas,
6
trata de hacerlo lo mejor posible». Todos
estos programas, y su libro, quedan como
legado de la dedicación de Fred al corre-
dor medio.
Nina Kuscsik es una atleta pionera y
líder en el movimiento femenino de carre-
ras. Pero más importante es el hecho de
que ha sido una buena amiga durante más
de dos décadas y es mi heroína. Nina ha
completado más de 80 maratones que, que
yo sepa, es más de lo que haya hecho nin-
guna otra atleta en el mundo. Fue una
corredora de maratón de nivel mundial,
adelantada a su tiempo como atleta. Hasta
1971, las mujeres estaban todavía inten-
tando romper la barrera de las 3 horas en el
maratón, y Nina era una de las pocas atle-
tas que competían entonces capaz de tal
hazaña. Aquel año en el maratón de la ciu-
dad de Nueva York le faltó un minuto para
convertirse en la primera mujer del mundo
en correr un maratón en menos de 3 horas
(Beth Honner superó su récord con
2:55:22, comparado con los 2:56:04 de
Nina). Fue un logro destacable, teniendo
en cuenta que el acontecimiento consis-
tía en dar cuatro vueltas al montañoso
Central Park. A la primavera siguiente,
Nina fue la primera mujer en finalizar ofi-
cialmente el maratón de Boston, y en
otoño ganó en Nueva York para convertir-
se en la primera mujer en vencer en estas
dos prestigiosas carreras el mismo año.
Ganó otra vez en Nueva York en 1973,
convirtiéndose en el primer atleta –mascu-
lino o femenino– en conseguir dos títulos
consecutivos en este acontecimiento. Nina
ganó varios maratones más, y rebajó su
tiempo hasta 2 horas y 50 minutos. Estuve
allí para animarla- otra vez en esas colinas
de Central Park, cuando estableció un
récord americano de las 50 millas (80 km).
Las múltiples contribuciones de Nina en

las carreras distaban mucho de estar limi-
tadas a sus logros corriendo. Estuvo políti-
camente activa en cuestiones deportivas,
en una época en que los varones eran los
que mandaban, y que decían que las muje-
res eran inferiores y podían perjudicarse
corriendo distancias tan largas. Así, a las
mujeres se les prohibió competir en distan-
cias superiores a 1 milla (1,6 km) en pista
y fueron expulsadas del maratón de Boston
por las autoridades del mismo. Pero Nina
atacó esta forma de pensar con su cuerpo
y su mente, demostrando que las mujeres
podían correr largas distancias y a gran
velocidad, y habló enérgicamente contra
tales normas en una aburrida reunión tras
otra con malhumorados oficiales de AAU.
Pero en 1972, los responsables de Boston
cedieron al fin y contemplaron con incre-
dulidad cómo Nina no sólo llevaba a las
mujeres hasta la línea de meta, sino que
acababan muy por delante de la mayoría
de los «superiores» varones . El campo de
batalla se desplazó aquel otoño al maratón
de la ciudad de Nueva York, que en dicho
año era el campeonato nacional AAU. El
poco instruido AAU aceptó autorizar que
las mujeres participaran en esa carrera,
pero decidieron que no podían comenzar
junto con los varones, debían hacerlo 10
minutos antes. Las señoras primero. Nina
lo arregló. Encabezó una protesta bien
publicada. Las mujeres se sentaron en la
línea de salida y se negaron a irse hasta
que los hombres comenzaron a correr.
Nina organizó un pleito de derechos civi-
les contra la AAU por discriminación en
un lugar público. La AAU fue obligada a
7
Prólogo
acceder a las exigencias de Nina. Pero para
las mujeres corredoras de maratón la bata-
lla aún no había terminado, ya que no se
les permitía competir en los juegos Olím-
picos en distancias superiores a los 1.500
metros. Nina se convirtió en la presidente
nacional del subcomité de mujeres del
congreso de atletismo (TAC), el organismo
gobernante para correr en Estados Unidos,
y usó esta posición para presionar a las
personas anticuadas que controlaban las
competiciones de carreras en los juegos
Olímpicos. Incluso le hizo una jugada al
presidente internacional del organismo
dirigente del deporte de correr poniéndole
un alfiler en la solapa que decía: «Doy mi
apoyo a las mujeres rápidas». Por fin, en
1984, las mujeres fueron autorizadas, por
los varones, a competir en el maratón
olímpico. Nina fue presidenta de las pri-
meras pruebas olímpicas americanas de
maratón para mujeres. Nina ha estado en la
junta de directores del NET Cork Runners
Club durante más de 25 años, y uno de sus
más incondicionales defensores durante
sus campañas para promover los derechos
de las mujeres que corrían fue Fred
Lebow. Así pues, fue acertado que, en la
convención nacional de 1995 del Road
Runners Club Of América (Club de Corre-
dores de Caminos de América), a Nina se
le concedió el primer premio Fred Lebow
para las mujeres corredoras. De esta
forma, se honró conjuntamente al corredor
y a la corredora de maratón, con aquel pre-
mio y con este libro.
BOB GLOVER
 INTRODUCCIÓN
EL DESAFÍO DE CORRER
EN COMPETICIONES
En la personalidad de cada cual existe
un lado competitivo, tanto si somos cons-
cientes de ello como si no, y tanto si lo
admitimos como si no. La competición nos
rodea. Competimos para conseguir nota en
la escuela, competimos en los negocios y
competimos para conseguir el favor de
nuestro chico o de nuestra chica. Hemos
de competir para atraer la atención de
nuestros amigos, de nuestra familia, y –en
mi caso– de mis perros. Algunas personas
hablan mal de la competición. Pero es lo
que hace funcionar el mundo. Sin ella, la
vida sería un monopolio y una monotonía.
Con ella hay desafíos y resulta emocionan-
te. El estrés de la competición puede mejo-
rar o deteriorar el rendimiento en el traba-
jo, la escuela o el deporte. La competición
puede ser agradable y reconfortante, pero
también frustrante y contraproducente.
Muchos corredores comienzan a correr
no pensando en competir, pero el impulso
de competir contra uno mismo y contra
otros acaba presentando un desafío que
muchos abrazan. Se convierte en un obje-
tivo de por sí, una razón para seguir
corriendo, un medio para poner a prueba
nuestros límites físicos y mentales.
Como muchos corredores, tengo una
relación de amor-odio con las carreras. Me
gusta entrenarme para las carreras. Pero a
medida que se acerca el día de la carrera
me pregunto: «¿Por qué hago esto?». Al
fin y al cabo, le estoy pidiendo a mi mente
que empuje mi cuerpo que está enveje-
9
ciendo hasta el límite. Cuando comienza la
carrera una nueva oleada de seguridad
bombea mi sangre y me empuja hacia
delante. ¿Cómo me siento durante una
carrera? La odio. Quiero abandonar una y
otra vez. Pero al mismo tiempo me gusta,
y sigo adelante. El desafío de derrotar la
fatiga, de luchar contra los demás corredo-
res y de poner en acción todo mi potencial
me mantiene en marcha. Cuando acabo,
contemplo las molestias que he experi-
mentado como si hubieran sido muy bre-
ves. En lugar de pensar en lo que me ha
costado, gozo con la sensación de haber
alcanzado mi objetivo. Estoy motivado,
inspirado para correr en otra carrera a fin
de superarme.
En las carreras padecemos juntos nues-
tros apuros individuales. Todos nosotros,
tú y yo, el ganador y el último en llegar a
la meta. Nos ponemos a prueba contra no-
sotros mismos y contra los elementos y, si
lo deseamos, unos contra otros. Correr
en competiciones resulta emocionante.
Corremos al límite, desafiamos nuestras
limitaciones. Podemos ver cuánto tiempo
podemos estar corriendo o qué velocidad
podemos alcanzar. Aprovechar una opor-
tunidad para ganar o para fracasar es una
experiencia que acelera el corazón e into-
xica la mente.
Participar en competiciones da un ob-
jetivo a nuestra dedicación a correr. Marca
con un círculo la fecha de la carrera en tu
calendario y entrénate para dicho día. Pen-
Manual del correodr de competición
sar en la próxima carrera te motiva para
salir por la puerta y proseguir con tu entre-
namiento. La competición sirve para medir
tu progreso. Te fijas un objetivo y lo alcan-
zas. A medida que las distancias en los
tiempos de las carreras van mejorando, te
sientes orgulloso de ello, listo para fijarte
nuevos desafíos por lo que se refiere a
correr, y en el resto de tu vida.
Correr en competición no es tan sólo
trabajo duro y dolor. También es divertido.
Las carreras son grandes encuentros socia-
les, una fiesta con pantalón corto para
correr. Por cada corredor que gruñe y
gime, que sopla de mal humor en medio de
un esfuerzo máximo para conseguir un tro-
feo, hay cientos detrás de él o de ella que
van charlando con los amigos o con gente
totalmente desconocida, sonriendo todo el
tiempo desde el principio hasta el fin de la
carrera. Naturalmente, si lo que queremos
es correr con nuestro mejor tiempo posi-
ble, no hables hasta haber cruzado la línea
de meta. Para muchos corredores, la mejor
parte no es la carrera en sí, sino la oportu-
nidad de relajarse y de socializar con per-
sonas similares después. En la mayoría de
encuentros se facilitan refrescos, y un área
10
en la que reunirse para que los corredores
puedan gozar de su gloria, fanfarronear y
quejarse, intercambiar excusas (demasia-
do calor, demasiado montañoso, haber
comenzado con una velocidad excesiva,
haber comenzado con demasiada lenti-
tud…), comparar las ampollas que le han
salido a unos con las que le han salido a
otros, buscar a viejos amigos, hacer nue-
vos amigos, o incluso examinar a una
corredora de bonitas piernas que nos reba-
só cuando faltaba un kilómetro y medio
para acabar. Es esta atmósfera de logro
compartido lo que a menudo hace que los
corredores sigan corriendo.
En las carreras de tipo medio, hay cien-
tos, quizá miles de corredores, pero sólo
un puñado de atletas de elite. La mayoría
de los corredores son gente normal, que
luchan no contra los líderes sino contra
ellos mismos. Siguiendo tu ritmo tendrás
compañía en abundancia. Y recuerda esto:
el primer y más importante objetivo de
todos los corredores en una carrera, desde
los que van delante hasta los que van
detrás del pelotón, es la línea de meta.
Todos tenemos este vínculo común.