U S A E L E N T R E N A M I E N T O D E F U E R Z A A T U F A V O R P.

2 4

CORRE
SEGURA
DÓNDE
CORRER

ENCUENTRA
Conoce nuestra EL MARATÓN
iniciativa para PERFECTO
combatir el PAG.54
acoso

A P R U E B A

VUÉLVETE
Tenis ideales
para romper
tus marcas
IMPARABLE
Lo que debes saber
para prevenir lesiones

C O N Q U I S TA
LA CIUDAD
PANAMA 2,50 BALBOAS
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MÓNICA GÓMEZ
MARATONISTA
"No corro para añadirle días a mi vida, corro para añadirle vida a mis días".
–Ronald Rook
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Contenido ENERO -MARZO 2020

17

EN L A EDICIÓN

10 El destino RW- Alpes de Allgäu

Nada como correr con una vista espectacu-
lar para desconectarte de la rutina.

12 Noticias del mundo runner

La mejor tecnología del espacio a tus tenis.

13 Tus problemas más asquerosos

al correr resueltos
¿Uñas negras? ¿Ampollas?
Aprende a sanarlas.

14 El running y la paz mental

Atarte las agujetas y salir a correr podría ser
la mejor arma contra la depresión.

16 Entrenamiento en suspensión
Usa estos ejercicios de TRX a tu favor.
28
17 Controla tus pensamientos
Evita el autosabotaje mental mientras entre-
nas o compites.

18 5 formas significativas de medir el éxito, 26 Corre fuerte de por vida

más allá de la velocidad Esto es lo que debes ha-
Romper récords personales es genial, pero cer en cada década para
no es lo único que importa. mantener tu salud.

20 Correr es mejor cuando 28 5 Lesiones clásicas

exploras más senderos en las piernas
¿Ya probaste el trail? Te decimos Cualquier corredor está
por qué tienes que empezar a hacerlo. en riesgo, te decimos
cómo solucionarlas.
22 No necesitas tenis caros
para ir más rápido 34 Fascitis plantar: cómo
Tenemos una buena noticia: no se precisa 34 tratar el dolor en el talón
una fortuna para correr cada vez mejor. ¡Asegúrate de que no
llegue a cirugía!
24 Debes hacer entrenamientos de fuerza
¡Sí, tú! Descubre por qué son esenciales. 36 No dejes que tus uñas
Mejor aprende como usarlo a tu favor. arruinen tus carreras
Las uñas negras producto
del roce con los tenis son
una molestia. Haz esto
para tratarlas.
 68

38 Los mejores tenis que
puedes comprar en la
actualidad.
Probamos 78 pares y
elegimos los mejores
para ti, según lo que
estés buscando.
38
54 Encuentra el maratón
perfecto
Desde un maratón con
vino en Francia, hasta
la mejor energía en
Hawái, seleccionamos
nuestros maratones
favoritos.
68 Corre en tu ciudad
¿Buscas un nuevo
lugar para correr en
trail los fines de sema-
na? Tenemos lo que
necesitas.

74 Corre segura
Únete a la Runners
Alliance para correr
sin miedo y apodérate
de tu ciudad.

86 Tecnología en favor
de la seguridad
Conoce las funciones
de emergencia en tu
reloj inteligente.

88 El problema es la
masculinidad tóxica
Rompamos los este-
reotipos, por el bien
de ellos y de ellas.

48

90 Rompe tus marcas

48 Imparable Cuatro planes de
Con nueve entrenamiento para
maratones en la dominar los 5 y 10K.
bolsa, Mónica
Gómez nos
96 Comunidad RW
cuenta todo
La comunidad RW nos
sobre su amor
comparte sus imáge-
por el running
nes más inspiradoras
y sus próximos
para que sumes más
objetivos.
kilómetros este 2020.
Víctor Martínez Ranero
CONTENIDO EDITORIAL DIGITAL EDICIONES
Director Editorial Roberto Morán Jorge Taboada INTERNACIONALES
Director Director
Isabel Cisneros Díaz ESTADOS UNIDOS
Jeff Dengate
Editora Adjunta DIRECTOR MEJORA CONTINUA Editor

DE AUDIENCIAS PRINT Y OPERACIONES AUSTRALIA Y

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Francisco Forastieri Obregón Lisa Holmes
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Redactores Editor
Director Director
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ARTE VENTAS ADMINISTRACIÓN Martin Gruening
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Joao Huerta Santana Y FINANZAS
Leonardo Torres Huelgas Karla Solís Peña
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Coordinación de Arte Coordinadora Comercial Rosario Sánchez Piero Bacchetti
Directora Editor
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Antonio Talamantes Toledo Brand Manager HOLANDA
Joaquín Colino Sánchez Ventura
Traductor Olivier Heimel
Director Desarrollo de Negocios, Editor
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@Ru n n e rs World Mex / Ru n n er s Wo r l dMex i c o @Ru nne rsWo rl dM x
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RUNNER’S WORLD

© RUNNER’S WORLD. Marca Registrada. Año 2019 N° 137. Fecha de publicación: 04-02-20. Revista trimestral, editada y publicada por EDITORIAL TELEVISA, S.A. DE C.V., con domicilio en: Av. Vasco de Qui-
roga N° 2000, Edificio E, Col. Santa Fe, Alcaldía Alvaro Obregón, C.P. 01210, Ciudad de México, tel. 52-61-20-00, por contrato de licencia celebrado con RODALE, INC. Editor responsable: Jorge Moret López.
Número de Certificado de Reserva de Derechos al Uso Exclusivo del Título RUNNER’S WORLD: 04-2007-081522541800-102 de fecha 06 de septiembre de 2018, ante el Instituto Nacional del Derecho de Autor.
Certificado de Licitud de Título: N°. 13940, de fecha 08 de enero de 2008; Certificado de Licitud de Contenido: N°. 11513, de fecha 08 de enero de 2008, ambos con expediente N° CCPRI/3/TC/07/17825, ante la
Comisión Calificadora de Publicaciones y Revistas Ilustradas. Distribuidor exclusivo en México: Distribuidora Intermex, S.A. de C.V., con domicilio en Calle Lucio Blanco N° 435, Colonia San Juan Tlihuaca, Alcaldía
Azcapotzalco, C.P. 02400, Ciudad de México. Tel.: 52-30-95-00. Distribución en zona metropolitana: Unión de Expendedores y Voceadores de los Periódicos de México, A.C., con domicilio en Calle Guerrero
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D.R. © Editorial Televisa, S.A. de C.V., Avenida Vasco de Quiroga No. 2000,
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ISSN 2027-3940
©Copyright 2020
VISÍTANOS womenshealthlatam.com
 EDITOR I A L
EDICIÓN 139 / ENERO -MARZO 2020
EL DEPORTE MÁS HERMOSO DEL MUNDO
HAY QUIENES AFIRMAN lo anterior sobre el futbol. No estoy aquí
para contradecirlos, simplemente creo que el running tiene
méritos suficientes para pelear por ese título. A continuación
presento cinco argumentos para tu consideración. En primer
lugar, es un deporte absolutamente democrático: cualquiera
puede ponerse unos tenis y salir a correr –y, como explicamos
en la página 22, no se precisa el calzado más costoso para
hacerlo bien–. Por otro lado, correr es la mejor representa-
ción de la capacidad motriz del ser humano. Nacimos para
desplazarnos de esta manera y negarlo implica negar nuestra
propia evolución. En tercer lugar, el running es uno de los
pocos deportes que permite a cualquier atleta, sin importar
su nivel, medirse ante los mejores del mundo. Si quisieras
acceso a la cancha del Camp Nou para jugarle al tú por tú a
Leo Messi, me temo que te cerrarían la puerta en la cara. En
nuestro deporte, decenas de miles de personas pueden recorrer
la misma ruta que Eliud Kipchoge o Brigid Kosgei el mismo
día, bajo las mismas condiciones (aunque ciertamente lo harán
mucho, mucho más lento) y comparar su rendimiento con el
de estas leyendas kenianas.
Además, es un mecanismo a través del cual hacemos nues-
tros los espacios públicos, ya sean urbanos o naturales; es una
manera de reafirmar nuestra ciudadanía. Esto último es el
VÍCTOR MARTÍNEZ RANERO
D I R E C TO R E D I TO R I A L
@ Ru n n er s Wo r l d Mex /Ru nne rsWo rl dMex ic o
www.runners.mx
punto central de la edición que tienes en tus manos. Quienes
hacemos RW, tanto en México como a nivel global, somos
conscientes de una problemática que nos incumbe a todos. Se
trata de la inseguridad que sienten las mujeres cada vez que
se disponen a correr en espacios públicos. Si eres un hombre,
quizá pienses “¿En serio? ¿De verdad es tan grave?”. Si eres
una mujer, con toda seguridad sabes que la respuesta es “¡Por
supuesto que lo es!”. La realidad es que el acoso de cualquier
tipo, desde una mirada lasciva hasta un comentario, toqueteo
o algo peor, es absolutamente inaceptable. Las calles, parques,
pistas y senderos son de todos y nadie debería vivir con miedo
de hacer aquello que ama. Con esto en mente, nos unimos con
Women’s Health para crear la Runner’s Alliance (ve la pág. 74),
una iniciativa que busca promover estrategias para prevenir
y combatir el acoso. Lo que queremos es crear espacios más
seguros para que lo único que preocupe a una mujer que sale
a correr sea mejorar su rendimiento.
Y eso me lleva al quinto y último argumento por el que
creo que se trata del deporte más hermoso del mundo: la
comunidad. Este deporte lo construimos todos y así como
hacemos de cada carrera, desde un 5K hasta un ultramaratón,
una fiesta, podemos unirnos para resolver cualquier problema.
¡Gracias por leernos! Espero que disfrutes esta edición.
@Ru nne rsWo rl dM x
VISÍTANOS runners.mx
CALENTAMIENTO

EL DESTINO RW

Alpes
de Allgäu
La cordillera de los Alpes de
Allgäu (Allgäuer Alpen, en
alemán) se encuentra entre
Austria y Alemania. Es conocida
por sus grandes montañas de
hierba, algunas de las cuales
cuentan con gradientes de hasta
70 grados. Este sitio, popular
entre los senderistas, con rutas
que pueden tomar hasta seis
días en recorrerse, ofrece vistas
memorables y es el escenario
perfecto para los amantes del
running y la naturaleza.

Por qué correr aquí

Por un lado, correr puede ser
una herramienta de introspec-
ción; una forma de conectarnos
con nosotros mismos y entrar en
contacto con nuestra verdadera
esencia. Por el otro, este deporte
es también un mecanismo de
comunión, con los otros y con
todo aquello que nos rodea.
Ambas sensaciones se magni-
fican cuando lo hacemos en un
sitio natural, alejado de la civili-
zación y sus pendientes, lejos del
ruido y el ajetreo.
Es cuando nos enfrentamos a
la naturaleza en su estado más
puro que recordamos por qué la
humanidad eligió esta forma de
traslado hace milenios. Antes
de los autos, las bicicletas y los
aviones nos teníamos única-
mente a nosotros mismos: un
par de piernas y pulmones y el
deseo de llegar más lejos. Correr
–y sobre todo hacerlo en trail–
es reencontrarnos con esos seres
que alguna vez fuimos.

Coordenadas: 47°24’N 10°15’E

Elevación: hasta 2,657 msnm en la
cumbre del Großer Krottenkopf

10 RUN NER S.MX FOTOGRAFÍA GETTY IMAGES

CALENTAMIENTO

R U N N E R S.MX 11
CALENTAMIENTO
Under Armour. Esta innovadora compañía, basada en Baltimore, se ha aliado con Virgin Galac-
tic para crear las prendas que usarán los turistas espaciales. UA ha desarrollado materiales
capaces de adaptarse a las demandas del espacio: funcionalidad, seguridad y comodidad.
¿Eso qué significa para ti, si no tienes un boleto para alguna misión de Virgin Galactic? Que
todos los avances que desarrolle Under Armour a partir de estas pruebas eventualmente llega-
rán a tu armario y te permitirán mejorar tu rendimiento.
A la conquista
del espacio
Cuando se trata de tecnología de punta, la ingeniería aeroespacial
es sin duda uno de los ámbitos más relevantes, es ahí donde se dan
los avances más asombrosos. Por tanto, no sorprende que las marcas
deportivas busquen alianzas con compañías o instituciones que les per-
mitan probar sus prendas en la última frontera: el espacio.
adidas. La marca alemana recien-
temente presentó los Ultraboost
20, en asociación con el Labo-
ratorio Nacional de la Estación
Espacial Internacional de Estados
Unidos (ISS, por sus siglas en
inglés). El objetivo de esta alianza
es innovar, aprender y compartir
información que brinde benefi-
cios a los corredores. Además
de integrar tecnología de grado
aeroespacial en los Ultraboost
20, adidas enviará la tecnología
Boost en una misión a la ISS. Una
vez en el espacio, los científicos
estudiarán el proceso de moldeo
de Boost en un ambiente libre de
la molesta gravedad.
12 RUNNER S.MX
PREVENCIÓN
DE LESIONES
Un estudio reciente,
publicado en Journal of
Science and Medicine
in Sport evaluó a 95
atletas de resistencia,
incluyendo corredores,
nadadores, ciclistas y
triatletas. A lo largo de un
año, los investigadores
monitorearon su estado
de salud y encontraron
que aquellas personas que
habían dormido menos
de siete horas por noche
habían sufrido la mayor
cantidad de lesiones. “Tiene
sentido que el sueño sea
una herramienta para el
rendimiento atlético”, dijo
W. Chris Winter, M.D.,
autor de The Sleep Solution.
“Los adultos secretamos
hormona del crecimiento
primordialmente durante el
sueño”, agrega. El tiempo
que pasamos dormidos es
esencial para la síntesis de
proteínas, la recuperación
muscular, la función
del sistema inmune y la
modulación de la respuesta
inflamatoria del cuerpo.
El G.O.A.T.
vuelve a Londres
Eliud Kipchoge, el primer hombre
en correr un maratón en menos de
dos horas (1:59:40, un tiempo alu-
cinante, aunque no es reconocido
como récord oficial), anunció que
estará en el Maratón de Londres
en abril como preparación para
los Juegos Olímpicos. El keniano
ha ganado este maratón en cuatro
ocasiones y tiene el récord de ruta
con 2:02:37. Kipchoge ha dicho que
es posible bajar de las dos horas en
un maratón oficial y si alguien tiene
lo necesario para lograrlo es él.
 CALENTAMIENTO

TUS
PROBLEMAS
Esas pobres
uñas de los
TENGO QUE
MÁS pies… IR AL BAÑO
ASQUEROSOS
L O Q U E E S TÁ PA S A N D O :
L O Q U E E S TÁ PA S A N D O :
De acuerdo con Patrick Wilson,
“Al correr, las uñas de los pies

AL CORRER chocan con la parte frontal del

fisiólogo del ejercicio en Old Ampollas tan
Dominion University, tus ganas de
calzado, causando un microtrau-
defecar se dan por la combina- grandes que

RESUELTOS
ma”, explica Daniel Paull, ciruja-
no ortopédico y especialista en
ción de varios factores; entre ellos tienen su propio
la sangre que se aleja del tracto
medicina del deporte. Esa mancha Código Postal
gastrointestinal, el movimiento en
Por A.C. Shilton oscura debajo de la uña es sangre.
tu intestino y una alta ingesta de L O Q U E E S TÁ PA S A N D O :

LO Q U E DE B E S HACE R: carbohidratos antes de correr. “La fricción, cuando continúa

NECESITO CONFESAR
“La uña del pie eventualmente se lo suficiente y con una fuer-
ALGO. Hace algunos caerá y una nueva crecerá”, dice
LO Q U E DE B E S HACE R: za significativa, puede dividir
años estaba corriendo Si siempre vas al baño por la las células de la piel”, explica
Susan Bard, dermatóloga en Nue-
mañana, conviértete en un Bard. “Todas nuestras células
por un elegante vecin- va York. Mientras estás esperando
corredor nocturno. O intenta ir se bañan en líquido extrace-
dario. Fue uno de esos a que crezca, usa zapatos menos
antes de salir de casa. Toma una
ajustados, tus dedos no deben lular”, añade. Y cuando divi-
días raros en que mi bebida caliente o haz algunos des estas células, “parte de
tocar la punta en tanto estás
corazón y mis pulmo- desplantes para despertar tu ese líquido se derrama”, por
caminando.
nes cooperaban y yo me sistema digestivo. eso es que las ampollas se
sentía casi navegando, llenan de líquido.
cuando de repente, mi L O Q U E D E B E S H A C E R : “Lo
mejor es no tocarlas, aunque
colon me traicionó.
no pasa nada si revientas la
Comencé a caminar, a
ampolla para sentir alivio”,
retorcerme, a presionar apunta Bard. De cualquier
literalmente todo. Nada manera lo debes hacer de la
de eso funcionó. Esto forma correcta. “Toma una
de verdad estaba suce- aguja esterilizada y pincha la

COMEZÓN QUE NO PUEDES RASCAR (EN PÚBLICO)

diendo. Encontré un ampolla unas cuantas veces”.
Luego, deja que seque, pero
arbusto e hice algo de
no arranques la piel que que-
lo que no me enorgu- L O Q U E E S T Á P A S A N D O : “La tiña inguinal es una infección micótica dó. “Las ampollas son inhe-
llezco. Meses después, superficial que se desarrolla en la ingle y los genitales”, explica Joshua Zeich- rentemente estériles, pero
mientras manejaba ner, director de Investigaciones Clínicas y Cosméticas en el Hospital Mount una vez que les quitas la piel
por el mismo vecin- Sinai de Nueva York. Para empezar, estas áreas son húmedas, y cuando pasa- que las protege, puedes com-
dario, un amigo (que mos mucho tiempo con ropa de gimnasio sudorosa, creamos el hábitat per- prometerlas”. Si no cuentas
fecto para que los hongos dermatofitos que viven en la piel se reproduzcan. con una aguja esterilizada,
no sabía nada del inci-
L O Q U E D E B E S H A C E R : “La crema de venta libre funciona perfectamen- aun así las puedes reventar.
dente) apuntó hacia el te”, señala Bard. Para evitar problemas a futuro, quítate las prendas sudadas Solamente tendrás que poner
lugar donde ocurrió el de inmediato y nunca vuelvas a correr con ropa interior de algodón, ya que algún desinfectante y una
crimen y dijo, “¿Sabías ésta solamente absorbe el sudor y lo sostiene contra tu piel. curita para cubrir la herida.
que esa casa le perte-
nece al gobernador?”.
Amigos, defequé en el

ROZADURAS
jardín de un goberna-
dor.
Seamos honestos: Correr
tiene efectos secun-
darios ocasionales L O Q U E E S T Á P A S A N D O : Cuando corres, tu ropa y cuerpo rozan tu piel. “Es
muy desagradables fricción”, dice Bard. Con el tiempo, ésta elimina la capa externa de la dermis. Si
(aunque en su mayoría continúa el roce, eventualmente comenzarás a sangrar. “Una vez que la piel ya
no está intacta, entran en juego otros factores”, dice Bard. Esto incluye la sal del
normales). Desde la
sudor, la cual desencadena una reacción de dolor cuando golpea las terminacio-
pérdida de uñas de los nes nerviosas. Y si llega al punto de sangrado, corres el riesgo de una infección.
pies hasta problemas L O Q U E D E B E S H A C E R : “Aplica lubricante desde antes y con frecuencia,
estomacales. Si es aunque esto varía dependiendo de cada persona”, explica Bard. Algunos corre-
asqueroso, lo hemos dores sudarán el lubricante en unos cuantos kilómetros; a otros un poco de
investigado. Esto es lo vaselina les puede durar para todo un maratón. “El lubricante, con su superficie
lisa y resbaladiza, disminuye la fricción entre dos superficies, lo que reduce el
que debes saber.
roce”, apunta la dermatóloga.

R U N N E R S.MX 13
CALENTAMIENTO

“Correr
no salvó
mi vida,
pero aquí
tienes por
qué sigue
siendo un
milagro”
La gente piensa que la depresión es sólo desalentador que pareciera, iba a correr. Esa Por qué corro y me encanta
sentirse triste, pero no es eso en lo abso- noche hice un plan de entrenamiento y moví Me da fuerza porque me ha
mental, pers- visto atravesar
luto. La depresión te hace sentir nada. Y mis Asics de donde estaban arrumbados a
pectiva y todo. Cruzó la
acabando 2018, después de pasar años la puerta de mi departamento. permiso para línea de meta
batallando con la enfermedad, sentir nada Las primeras carreras no fueron nada perdonarme conmigo en mi
había reemplazado mi amor por correr, así agradables. Pero después de regresar a si no consigo primer maratón
que mis nuevos Asics plateados esperaban casa, registraba cada salida en mi diario cruzar la puerta y continuó
en un rincón de mi apartamento, listos para de entrenamientos –cada kilometro un por la mañana. atado a mí en
una carrera que pensé que jamás llegaría. pequeño milagro. Prioricé mi salud mental, Intento llevar carreras gran-
todas esas
Mi sofá se convirtió en mi puerto seguro. dándome permiso de retroceder y no hacer des y pequeñas.
cosas a mi
Es donde hice muchas compras impulsivas una sesión si mi corazón no estaba al cien. A vida fuera del
Dónde corro
por internet un día acabando noviembre, lo largo del tiempo, el Maratón de Chicago running, aplicar
Mi ruta favorita
las cuales incluyeron, todavía no entiendo continuó siendo mi objetivo, pero ya no era esa fortaleza
es un enorme
muy bien por qué, una entrada a la lotería mi propósito principal. Corría para mí, por mental a las
cliché para
del Maratón de Chicago 2019. No sé por mi salud física y mental. cosas que
aquellos que
debo hacer,
qué elegí esa prueba. Correr un maratón No voy a decir que correr salvó mi vida: conozcan el
y autoperdón
se siente ridículo, ya que requiero de todo la terapia y medicación lo hicieron. Las para aquellas
área de Was-
mi esfuerzo mental y físico simplemente enfermedades mentales no se van con que no logro.
hington D.C.: el
para lavarme los dientes cada día. determinación y un par de tenis. Pero correr National Mall y
Cada carrera
los monumen-
En enero de 2019, mi terapeuta reconoció complementa el trabajo que hago en la refuerza este
tos alrededor.
el peligro en el que estaba y tomó acciones terapia, cada kilómetro es un recordatorio pensamiento.
La mejor hora
inmediatas. Comencé a hacer progre- de que estoy viva y esta vida es buena. Y entre semana
Con qué corro
sos constantes cuando el mail que decía cuando lo necesite, correr estará siempre es en la tarde,
Mi gadget favo-
que había sido aceptada en dicho evento ahí para mí. Sólo requiero atarme esos tenis rito para correr justo al atar-
llegó a mi correo. Estaba en shock y decidí plateados y azules (ahora un poco cafés) y es mi Garmin decer, cuando
hacer otra acción impulsiva: no importa lo abrir la puerta. Forerunner 35. puedes ver el
Fue un regalo sol ocultán-
de Hanukkah dose detrás
de mi hermano del mármol de
y mi cuñada estos emblemá-
hace unos años, ticos edificios.

14 RUNNER S.MX
FOTO LEXEY SWALL

Tu mejor aliado
¿El entrenamiento te ha dejado por los suelos? Prueba
con este licuado de piña para recuperarte al 100%.
La piña repone las reservas e
impulsa los niveles de insulina
para proporcionar a los mús-
culos los micronutrientes que
necesitan. Y eso no es todo,
también contiene una enzima
antiinflamatoria llamada “bro-
melaína”, encargada de aliviar
la hinchazón muscular y ayudar
a las células del sistema inmu-
nitario a reparar las pequeñas
roturas de las fibras musculares.
CORTESÍA DE
CALENTAMIENTO
LO QUE NECESITARÁS
225 g de piña DÍA DE TRAMPA
½ plátano
Algo muy común en todas
250 g de espinacas
1 cucharada de linaza molida las dietas es incluir un día
2 cucharadas de coco rallado de trampa o “cheat day”.
sin edulcorantes Sin embargo, en la dieta
125 ml de yogur natural
cetogénica no es buena
2 cucharadas de proteína
en polvo sabor vainilla idea porque el consumo de
350 ml de agua 75 g de glucosa (equivalente
a unas papas fritas) puede
Por porción: 525 kcal, 12 g de grasas, 58 g
perjudicar la salud de los
de proteínas, 46 g de carbohidratos y 8.5 g
de fibra vasos sanguíneos. Mejor, un
aguacate.
Es el número de calorías extra
consumidas diariamente por
quienes se alimentan a base
de comidas procesadas frente
a los que optan por productos
naturales.
FATIGA MENTAL
¿Te sientes extremadamente cansado
después de correr? Quizá te falte
hierro. La menstruación es uno de los
factores más comunes, razón por la
cual las mujeres lo padecen más que
los hombres, pero el hierro también
se pierde a través del sudor. Además,
los niveles de hepcidina, hormona que
inhibe la absorción de este compo-
nente, tienden a elevarse después de
completar entrenamientos exigentes.
La clave, de acuerdo con un estudio
publicado en el European Journal
of Applied Physiology, es consumir
alimentos ricos en hierro (pescados,
mariscos y espinacas) durante la hora
siguiente al ejercicio.
R U N N E R S.MX 15
CALENTAMIENTO

P OR JAV I E R R E IG , E N T R E NA D OR PE R S ONA L

Entrenamiento en suspensión
El entrenamiento en suspensión permite trabajar toda la
musculatura del cuerpo de forma global. Varias firmas
deportivas han desarrollado el material necesario para
llevar a cabo este tipo de ejercicios, aunque la más conocida
probablemente sea TRX. Necesitamos sólo dos cosas:
1. Un sistema de entrenamiento en suspensión compuesto
por una cinta de nailon regulable en altura mediante hebillas
metálicas. En un extremo está unido al punto de anclaje, mien-
tras que en el otro tiene los agarres, intercambiables según el
tipo de ejercicio que vayamos a realizar.
2. Un anclaje fijo en el techo para enganchar el sistema.
También se puede colgar de una barra o un árbol, siempre
que aguante nuestro peso.
La principal diferencia con respecto al entrenamiento de
pesas o máquinas es que en el que se realiza en suspensión la
resistencia a vencer es la de nuestro propio cuerpo, mientras
que en los entrenamientos de pesas o máquinas tenemos que
vencer una resistencia externa, que puede ser una mancuerna
o un disco. Otra diferencia es que vamos a conseguir un trabajo
mucho más completo, ya que necesitamos activar nuestro core
durante todos los ejercicios. Por último, hay que destacar la
facilidad con la que podemos transportar el material para
entrenar en cualquier lugar, mientras que las pesas o las CIRCUITO
máquinas no nos lo permiten. Con este circuito de cinco ejercicios se trabaja todo el cuerpo. Es
ideal si tienes poco tiempo para entrenar o estás aún ganando
VENTAJAS fuerza. Para aumentar la intensidad de los ejercicios, sólo
Innumerables: es fácilmente transportable, su uso implica un tendrás que poner tu cuerpo más paralelo al suelo, con esto
bajo riesgo de lesión, ya que trabajamos con nuestro cuerpo; conseguirás incrementar la carga.
se adapta a todos los niveles; ofrece gran versatilidad para el Para realizarlo en solitario, comienza con 3 vueltas al
entrenamiento de piernas, brazos y core; aumenta la coor- circuito, con 12-15 repeticiones por ejercicio: sentadillas,
dinación inter e intramuscular y se optimiza el tiempo de lagartijas, remo, encogimientos y skipping. Recuperación: 15
entrenamiento, al realizarse un ejercicio tras otro, sin necesi- s de descanso entre ejercicios y 90 s entre vueltas.
dad de desplazarte o cambiar de material. Se recomiendan Para entrenar en pareja, se puede combinar el entrenamiento
sesiones de 25 a 30 minutos, aunque si tu nivel de condición en suspensión con otros ejercicios funcionales (una persona
física es alto, puedes llegar hasta 45 minutos. Los ejercicios hace lo primero y la otra lo segundo). Alternen entre estos
fundamentales en este tipo de entrenamiento son: brazos ejercicios:
(lagartijas y flexiones para hombros, bíceps y tríceps), piernas Lagartijas / remo con TRX
(sentadilla convencional, sentadilla a una pierna, desplantes, Sentadillas + press de hombro con mancuernas / escaladores en TRX
desplantes a una pierna colgando), core (escalador, V invertida,
Saltos a la caja / Skipping en TRX.
encogimiento y Superman –estirarse con las manos hacia
adelante–, rotaciones o antirrotación). Ahora sólo falta que te animes a probar este entrenamiento.

LO QUE DEBES SABER

El entrenamiento en suspen-
sión es adecuado para todos
los niveles, ya que la dificultad
de los ejercicios se regula en
función de la inclinación del
cuerpo.
En personas con niveles de
condición física bajos, lo ideal
es realizar ejercicios senci-
llos, donde haya que soportar
un porcentaje bajo de su peso
durante el entrenamiento.
En personas con un nivel de
entrenamiento alto, se aumen-
tará la intensidad de los ejer-
cicios simplemente variando la
posición del cuerpo o el agarre
de los puntos de apoyo.

16 RUNNER S.MX
 CALENTAMIENTO

P OR L AU R A G A RCÍ A AGUST Í N , PSIC ÓL O G A CL Í N IC A , DI V U L G A D OR A Y C OACH

concentración en la tarea y que persigue fundamental-

mente la conexión entre la mente y el cuerpo.
Los que usan asociaciones externas también se con-
centran en la tarea que están realizando, pero centran su
atención en factores externos a su cuerpo, como el sonido
de sus tenis en el asfalto, el crujido de la ropa o los ánimos LO
del público. Todos sus pensamientos están relacionados QUE
con la carrera, pero no con su ejecución física.
En el otro extremo se encuentran los estilos disociati-
DEBES
vos, que persiguen como objetivo distraerse del cuerpo, SABER
de las sensaciones de dolor o del aburrimiento para hacer
más llevadero el camino. Los runners que usan estas Un trabajo pio-
nero en psico-
estrategias pueden elegir disociarse de forma interna logía deportiva
o externa. Se trata de conseguir que la tarea pase más (1977), realizado
rápido. Básicamente consiste en pensar en otra cosa para por Bill Morgan
distraerse de la carrera y de ti. Si la forma de distracción y Michel
Pollock, consis-
que eliges es escuchar música o hablar con un compañero,
tió en entrevis-
usas la disociación externa. Esta estrategia exige mantener tar y comparar
la concentración hacia afuera. En cambio, si optas por las respuestas
focalizarte en tus problemas, resolver una ecuación mental de dos grupos
o renovar tu departamento, estarías usando disociación de corredores:
unos runners de
interna. La mayoría de los corredores varían el estilo de
élite y otros sólo
pensamiento de forma automática dependiendo de la fondistas con
situación y el tramo de carrera. Algunos estudios muestran experiencia.
que cuando el corredor aumenta el ritmo, el estilo es más
asociativo, probablemente para ayudarle a administrar
Al preguntar
mejor el esfuerzo y ser más eficiente al centrarse en sus qué pensaban en
sensaciones corporales. La buena noticia es que puedes la competición,

Controla tus aprender a identificar los estilos que usas y organizarlos

para sacar el mayor beneficio de cada uno de ellos según
se descubrió que
prácticamente

pensamientos te convenga. En psicología deportiva suele decirse que la

disociación es el mejor antídoto contra el aburrimiento,
todos los corre-
dores amateur

en la carrera
se disociaban
y la asociación el mejor recurso para el rendimiento. Te de la presión
propongo unas sencillas tareas para aprovechar al máximo de la prueba,
imaginándose
tus estilos de pensamiento y aumentar tu rendimiento.
en otros lugares
¿Eres consciente de lo que pasa por tu cabeza mientras o distrayéndose
corres? ¿Sabrías decirme cómo te hablas durante la 1. Identifica tu diálogo interno. Para aprovechar el con cosas exter-
carrera? Son pocos los corredores que contestan con poder de tus pensamientos primero tienes que saber nas.
seguridad a estas preguntas cuando se las planteo al cómo te hablas. Conéctate contigo y escúchate para
inicio de su entrenamiento mental para potenciar su establecer pautas en tu forma de pensar y ver cómo te
Los atletas de
eficacia en carrera. Pero lo cierto es que todo el mundo afecta a tu rendimiento. élite, en cambio,
piensa algo, lo que sea, cuando está corriendo. Quizás 2. Analiza tu estilo. Te ayudará anotar tus pensamien- utilizaban estra-
seas uno de esos corredores que se animan en cada tos en situaciones cotidianas para saber qué estilo tegias asocia-
tivas internas
zancada y se nutren de frases motivadoras. O de los usas habitualmente. Luego, traslada esos apuntes al
o externas, y
que utilizan sus pensamientos a modo de zumbido de momento de la carrera y así descubrirás cuál es tu se mantenían
fondo para distraerse. O de los que acallan su diálogo estilo preferente. todo el tiempo
interno estimulando su mente con música… 3. Cambia tus pensamientos. Si has descubierto que conectados con
Te digas lo que te digas, te aseguro que tu cabeza está sueles centrarte en el dolor, prueba a distraerte con el presente, la
carrera y sus
funcionando a pleno rendimiento. Como mínimo, al nivel cosas externas. Si, en cambio, has detectado que sueles
sensaciones, por
de tus piernas o tu corazón, pero, casi siempre, mucho más disociarte, quizá te resulte interesante conectar con lo que obtenían
rápido. Son estrategias cerebrales de conexión y desconex- tus sensaciones. mejores resulta-
ión que estimulan áreas del córtex prefrontal y el cerebelo, 4. Añade otros nuevos. Tu forma de pensar influye en dos al completar
la prueba.
con el objetivo de que tus pies sigan moviéndose, y para tu rendimiento; trata de obtener un equilibrio entre tus
conectarte o desconectarte de ti mismo o de la carrera, pensamientos. ¿Tienes más positivos que negativos? ¿Te
que desembocan en estilos de pensamiento distintos. sirven de aliciente o te desmotivan? Compensa siempre
La asociación interna te conecta contigo, con tus sensa- en positivo. Haz una lista de pensamientos positivos
ciones. Es un estilo muy introspectivo que exige mucha motivadores y úsalos a modo de mantra.

R U N N E R S.MX 17
CALENTAMIENTO
NEWS
POR JESS M O V O L D, COACH DE
5 formas
significativas de
medir el éxito, más
allá de la velocidad
Correr es algo muy complejo. Requiere
estructura, condición, disciplina, pacien-
cia, y la lista sigue. Pero de todas las cosas
que mejoran mientras progresamos,
usualmente nos enfocamos solamente en
la velocidad: splits más rápidos, nuevos
récords personales o lograr cierta marca.
Aunque es tentador definir al éxito con
una métrica de blanco y negro, el acto de
correr es una escala de grises. El éxito
verdadero no sólo es qué tan rápido corres,
sino que se compone de muchas capas que
requieren concentración y contribuyen
a mejorar. Con trabajo duro, experiencia
y consistencia, nos volvemos mejores
corredores en muchos aspectos. Aquí hay
cinco reflexiones en las cuales enfocarte.
• entrenamientos nos permite tener un mejor
Preparación adecuada
El tiempo que dedicamos a la preparación
marca el tono para el entrenamiento.
Tomar unos minutos para calentar, hacer
ejercicios de técnica y crear el ambiente
ideal para dar lo mejor de nosotros envía
una señal a nuestro cuerpo de que es
hora de darlo todo. Destinar tiempo para
practicar es difícil y suele pasarse por
alto, pero no hacerlo añade estrés y puede
afectar nuestro rendimiento.
Aunque parezca complicado, medir la
preparación y convertirla en logros tan-
18 RUNNER S.MX
R U N N E R’S WORLD
gibles es muy simple. Pon atención a tu
nivel de preparación y nota si hay alguna
relación directa con tu desempeño ese día.
¿Preparaste tu ropa, accesorios y playlist
la noche anterior? ¿Te diste el tiempo para
calentar antes de correr y estirar al termi-
nar? Son preguntas que se contestan con un
sí o no. Escríbelas o haz una nota mental, y
ve cómo afectan cada una de tus carreras.
•
Hábitos consistentes
Crear condición, disciplina y constancia es
la clave para generar logros. Cuando somos
persistentes en nuestro entrenamiento,
estamos haciendo pequeñas inversiones
para nuestro nivel de fitness a futuro. Llevar
un registro de nuestro plan de carreras y
entendimiento de nuestros objetivos y una
mentalidad realista de lo que es posible (y
necesario) para lograrlos. Esto involucra
también a nuestra nutrición, hidratación y
hábitos de recuperación, lo cual nos ayuda
a aprender más sobre nosotros mismos. Un
mejor desempeño está relacionado con un
esfuerzo consciente y consistente en todas
las áreas del running. La próxima vez que
tengas una carrera difícil o te sientas con
flojera, olvida tu tiempo y ritmo. Pregúntate
si has sido consistente ese día (o semana, o
mes), y enfócate en mantener esos hábitos.
KEVIN FIELDS | 60 AÑOS
“Para mí, el éxito en el run-
ning viene de asumir el reto
de correr todos los días,
aunque sea un poco. Eso me
ayudó a darme cuenta que
era capaz de llegar más lejos
de lo que creía y mantener-
me activo de nuevo en esta
etapa de mi vida, después
de 20 años de no correr en
lo absoluto”.
V E N I TA D IM M I C K | 5 6 A Ñ O S
“Sí, soy más saludable. Sí,
tengo más energía. Sí, soy
más fuerte y sí, ¡incluso he
perdido un par de kilos!
Como sea, el éxito sorpre-
sivamente ha sido mental.
Mi mentalidad es más fuer-
te, correr me empodera y
me permite definirme a mí
misma de otra manera: soy
mujer, esposa, madre, abue-
la y, ahora, corredora”.
ALISON FELLER | 34 AÑOS
“Tengo la enfermedad de
Crohn, que es un mal cróni-
co. Es poco predecible y me
es difícil planear cualquier
meta en cuanto a correr. Así
que la forma en que mido
el éxito es simple: ¿logré
correr el día de hoy? Correr
me da mucha liberación
emocional, así que si estoy
suficientemente saludable
para salir a correr, eso, para
mí, es el mejor logro. No
tiene que ser rápido o lejos.
Es un privilegio”.
CORTESÍA DE
 NEWS

•
Mejores sistemas de energía
Una cosa que tienen en común los
grandes corredores es que corren
mucho. Para eso, necesitas tener una
base aeróbica sólida. Seguro queremos
correr más rápido pero, ¿qué hay de
hacerlo más lejos? Construir una base
aeróbica es un elemento importante y
sucede gradualmente. Para mejorar
nuestro desempeño, debemos entre-
nar nuestros cuerpos para correr y
recuperarnos eficientemente. Esto nos
permite utilizar mejor el oxígeno, lo
que lleva a una mejor adaptación mus-
cular, una recuperación más rápida y
la habilidad de correr por más tiempo.
Realizar entrenamientos que reten a
nuestros distintos sistemas de energía
resulta en una mejor capacidad de
trabajo. Medir tu VO2 máx (cantidad
de oxígeno que tu cuerpo puede uti-
lizar durante el ejercicio) es una de
las formas más comunes de medir
la eficiencia aeróbica y capacidad de la disciplina y el sacrificio vienen las Jess Movold ayuda es difícil de encontrar, me pregunto:
a los miembros de
trabajo, otro indicador fácil y útil es mejoras. Practicar mantras y afirma- Runner’s World,
¿disfruté esta carrera? ¿Fui capaz
tu ritmo cardiaco. Un ritmo cardiaco ciones positivas nos ayuda a superar contestando de seguir adelante y aguantar en los
más bajo en tus entrenamientos es una momentos de incertidumbre. Como sus preguntas, momentos en que quería rendirme?
poniendo entre-
señal de que estás ganando condición y resultado, entrenamos más duro. namientos y ofreci- ¿Mi carrera fue el descanso mental
han mejorado tus sistemas de energía. Escuchamos a nuestros cuerpos más endo motivación en que necesitaba para darme claridad,
runnersworld.com/
cuidadosamente. Nos esforzamos más plus. energía y tiempo para mí misma? Si
• el día de la carrera, porque sabemos la respuesta es sí, entonces sé que tuve
Mentalidad positiva lo que somos capaces de conseguir. éxito en mi estado positivo.
La fuerza y dureza mental no la desa- Aprendemos a tolerar la incomodidad
rrollamos mágicamente de la noche y los obstáculos en el entrenamiento •
a la mañana. Puede tomar semanas, para poder contar con estas habili- Más conciencia
meses o incluso años ver progreso. dades de fortaleza mental cuando Aunque correr usualmente es un
Pero con la experiencia, el trabajo duro, se necesiten. Cuando la positividad deporte individual, existe un gran
factor de comunidad. Usarlo como una
herramienta para generar conciencia,
donaciones y apoyo para una buena
causa es una manera, y tal vez la más
3 ENTRENAMIENTOS ENTRENAMIENTO CARRERAS POR CARRERA LARGA desinteresada, de conseguir el éxito.
DE INTERVALOS KILÓMETROS • 15 minutos de
AERÓBICOS PAR A Cuando corremos con el propósito de
• 10 minutos de • 10 minutos de calentamiento
CONSOLIDAR ayudar, pensamos menos en nosotros
calentamiento. calentamiento. • 2 repeticiones de
TU BASE • 4 esfuerzos de 4 • 6 repeticiones de 3 km a tu ritmo de mismos y más en una causa mayor.
minutos a 85% de 1,000 m con trote de 90 umbral de lactato Eso nos da combustible y nos inspira.
tu capacidad (esto segundos entre cada (un esfuerzo duro Para lograr esto, encuentra a alguien
debe sentirse intenso una (la breve recu- pero cómodo) con o algo que te apasione. Comprométete
y rápido pero no al peración mantiene el 3 minutos de trote a un objetivo medible como donacio-
máximo). ritmo cardiaco elevado. entre ellas.
nes, ayuda con kilometraje o con una
• 5 minutos de trote Debe sentirse como un • 10 km a ritmo fácil
carrera. Hay muchas causas y proble-
CORTESÍA DE

entre intervalos. esfuerzo al 90%). y un último esfuerzo

• 10 minutos de • 10 minutos de de 3 km. mas que necesitan atención y apoyo, tú
enfriamiento. enfriamiento. • 1 km de enfriamiento puedes ayudar corriendo.

R U N N E R S.MX 19
CALENTAMIENTO

POR TAYLOR DUTCH

Correr
es mejor
cuando
exploras
más
senderos
Después de pasar horas en la oscuridad
durante la última parte de Leadville
Trail 100 el año pasado, Magdalena
Boulet comenzó a ver algunas luces
cuando se acercaba al final. Ahí, espe-
rándola, vio el gesto definitivo de apoyo:
su marido, Richie Boulet, e hijo, Owen,
sosteniendo la cinta de meta, después de
apoyarla a lo largo de esas 20 horas de
carrera. Con lo último que le quedaba
de energía, Magdalena brincó sobre la
línea de meta con emoción por la victoria
y luego abrazó a su equipo.
Este momento ejemplifica una de las
muchas razones por las que Boulet, de 46
años, saltó al trail y ultratrail después de
décadas de correr en pista y pavimento.
Esto no sólo ha extendido su carrera,
sino que le ha ofrecido una oportunidad
de reinventarse en un deporte que ama.
RUTAS
QUE
LA ELECCIÓN
Para atletas que han pasado años LA ELECCIÓN LA ELECCIÓN LA ELECCIÓN
DE STANLEY
DE BOULET DE GOUCHER DE BRACY
preocupándose por sus splits y tiempos Cuando está en

TIENES
Ama los trails Ella descubrió la La campeona
de calificación, el trail running ofrece una en Redwood belleza del Devil’s de carreras de
casa en Austin,
salida muy refrescante. Brinda la opor- Regional Park, Thumb Lake Trail montaña suele
Texas, Stanley

QUE
ama explorar el
tunidad de nuevos objetivos y explorar localizado cerca cerca de Neder- correr el Mesa
Barton Creek
un terreno diferente, una hoja en blanco de su casa en land, Colorado Trail, pero su
Greenbelt Trail,

CORRER
con un sistema de soporte único, listo para Oakland, Cali- y el Continental ruta favorita es
un trek de 22 km
fornia. Cuando Divide National el Longs Peak
ayudarte a alcanzar la próxima línea de con cascadas y
Boulet necesita Scenic Trail a Trail. Ambos se
meta. Comienza a correr en trail este año y un empujón, hace través del parque ubican cerca de su
canales que saltar
quizá termines tan enamorado como ella. sus carreras en nacional Rocky casa en Boulder,
a lo largo de todo
el camino.
los senderos del Mountain. Colorado.
French Trail.

20 RUNNER S.MX
20 RUN NER SWOR LD.COM F O T O S L A KO TA G A M B I L L

• namiento en trails. “No tengo que liderar
Abrazando un nuevo reto
En 2013, cuando Boulet estaba a punto de
cumplir los 40, la maratonista con récord
de 2:26 sabía que no lograría correr más
rápido los 42 kilómetros. Aunque siguió
empujándose. Con el apoyo de un amigo,
encontró ese nuevo reto en la primera vez
que corrió en trail, un medio maratón local
en Bay Area. La experiencia la sorprendió.
En un punto técnico de la ruta, Boulet
tuvo que parar y caminar –un choque muy
fuerte a su ego.
“Una parte de mí sintió que tenía una
enorme área de mejora, ya que realmente
apestaba en esto, lo que era en verdad
excitante”, explica.
Una autodescrita aprendiz de corazón,
investigó carreras, consultó con unos
cuantos corredores de trail y ultracorre-
dores en la zona, y siguió el ritmo de sus
compañeros de entrenamiento. Inspirada
en sus esfuerzos, Boulet se aventuró más
allá de los trails bien cuidados a la ruda y
vasta red de rutas alrededor de su casa en
Oakland, California.
Dos años después de su primera carrera
campo-traviesa, Boulet ganó la Western
States 100-Mile Endurance Run de 2015,
su primer intento en uno de los eventos
más duros que existen.
Historias similares les han sucedido a
otros corredores de élite. Frustrada después
de no clasificarse en el equipo olímpico
de 2016 para pista, la ex corredora de
obstáculos y 10K Addie Bracy, que ahora
tiene 33 años, completó su primera carrera
de montaña ese julio, el USA Mountain
Running Championship, y ganó.
“Cuando salgo y entreno, no me siento
tan presionada por la necesidad de cumplir
cierto tiempo”, explica Bracy. “El esfuerzo
está más basado en sensaciones”. Es tam-
bién una manera de explorar sus límites sin
tener que estar comprobando sus tiempos
constantemente.
Aunque Kara Goucher apenas comienza
a rascar la superficie de su potencial en
el trail running, terminó quinta en su
debut en el Leadville Trail Marathon,
y asegura que su transición ha sido en
verdad gratificante.
“Me sigo cayendo todo el tiempo,
pero hay algo de eso que me gusta”, dice
Goucher acerca de su filosofía de entre-
AMARÁS
ESTOS ACCE-
el camino. Puedo seguir a alguien más, SORIOS
y eso es realmente catártico”. PARA TRAIL
Aunque sus ritmos son más lentos
que cuando corría en Juegos Olímpicos, REPELENTE NATURAL BUG
PROTECTOR / $167
Goucher está en un camino de descu-
Cuando salgas, seguro
brimiento lleno de nuevos retos, los cuales
serás atacado por mos-
han modificado su perspectiva sobre el quitos y otros insectos.
deporte y le han permitido comenzar una Mantenlos alejados
nueva etapa en su carrera. con este spray libre
“Cuando era elite, sentía que todo el de DEET, hecho con
mundo me miraba, y hay algo increíble aceites esenciales e
ingredientes naturales.
sobre estar en la cima de una montaña,
mirar hacia abajo y darme cuenta de qué KIT DE HIDRATACIÓN
tan pequeña soy”, explica. SALOMON SKIN 8 /
$2, 164
• Está construido
Compartiendo la experiencia para mujeres, así
que rebota menos.
En el trail y el ultrarunning, también
Cuenta con múlti-
hay un equipo esforzándose a tu lado. ples bolsillos para
Boulet normalmente incluye a su familia guardar tu cosas y
invitándoles a las rutas de senderismo una gran capacidad
en el bosque después de completar una de almacenaje de
carrera larga. Cuando llega al punto de agua (viene con
dos bolsas de
máximo esfuerzo durante la prueba,
500 ml).
recuerda la recompensa que supone
compartir la experiencia completa. CALCETAS RESIS-
“Me hizo darme cuenta de que com- TENTES BALEGA
partirlo con otras personas lo vuelve BLISTER / $368
mucho más poderoso que simplemente En el trail, todo trabaja
hacerlo sola”, apunta Boulet. un poco más duro
y estás obligado a
Para conectar con otros corredores,
maniobrar de formas
busca grupos locales. Muchos atletas distintas. Las fibras
que vienen a Trail Roots, (un equipo suaves mantienen tus
fundado por el coach Erik Stanley en pies cómodos.
Austin, Texas) han sufrido lesiones
causadas por correr en el pavimento. La HOKA ONE ONE SPEED-
GOAT 4 / PPV
carrera en montaña no es la panacea
Una suela gruesa te
de la prevención de lesiones, pero protege de cual-
Stanley asegura ver una reducción quier cosa bajo
en el dolor de los atletas que hacen la tus pies, pero el
transición al trail –corren con más faci- zapato es ligero
lidad y las superficies desiguales ayudan a para que puedas
sacarle partido a lo
desarrollar la fuerza en una mayor variedad
largo de la ruta.
de músculos.
Stanley normalmente elige rutas de
trail poco convencionales para las salidas
en grupo. Hace rutas con amigos a través
de arroyos secos, sin saber a dónde los
llevará cada paso. Ese es el auténtico
espíritu del trail running. “Estamos
corriendo, entrenando y empujándonos”,
explica, “pero mucha gente en nuestro
grupo lo ve como su tiempo de recreo
y como un juego en el bosque”.
R U N N E R S.MX 21
CALENTAMIENTO

POR: BRIAN DALEK

No
necesitas
tenis
caros
para ir
más
rápido
Cinco semanas antes del maratón de
Pittsburgh del 5 de mayo, mi entrena-
dor me programó este entrenamiento:
un calentamiento de tres kilómetros,
con repeticiones de 1,600 m a un ritmo
inferior a 3:40, 30 minutos a mi ritmo de
maratón, y otro par de 1,600 m.
Me puse unos Nike Vaporfly 4% color
naranja y manejé hasta una pista cercana.
El terreno era suave y en su mayoría plano,
el viento era perfecto y mis entrenamien-
tos anteriores me dieron la confianza de
que lo lograría. Me fue increíble en esa
ocasión; hice varios splits de 1,600 m a
3:30, y me sentí lo suficientemente bien
para aguantar unos cuantos más a 4:00,
corriendo a un ritmo constante. Era una
señal de que finalmente podría hacer el
maratón en tres horas.
La única diferencia clave entre este
esfuerzo de velocidad y los que había rea-
EQUIPO QUE SALOMON PULSE GARMIN 245 MUSIC / CALCETAS DE

lizado antes fueron los tenis. Había per-

seguido las tres horas por una década,
TE AYUDA A HANDHELD / PPV
Si te encanta correr
largas distancias pero
6,464 PESOS
Esta nueva versión
del Garmin 235 lle-
COMPRESIÓN Y RECU-
PERACIÓN CEP / PPV
Ya sea por un efecto
pero ¿eso era todo lo que necesitaba?
Decidí que había depositado demasiada
ENTRENAR odias los accesorios
estorbosos, esta botella
vará un conteo de la
distancia que estás
placebo o que de
verdad mejoren la
fe en mí mismo durante años como para
darle el crédito a los impresionantes MEJOR aplastable es perfecta
para ti. Tiene un ajuste
cómodo para ambas
recorriendo, además
de monitorear tu
ritmo cardiaco. Por si
circulación sanguínea
en los músculos ado-
loridos, estas calcetas
Vaporf ly. Cuando llegué a casa, los manos, que te permitirá fuera poco, puedes se sienten muy bien
enterré profundamente dentro de mi llevarla a todos lados y sincronizar tu música después de una larga
baúl de zapatos. mantenerte hidratado. y podcasts favoritos. carrera.

22 RUNNER S.MX
22 RUN NER SWOR LD.COM F O T O S L A KO TA G A M B I L L
 • Esto es lo que me ayudó (y puede favorecer
La ciencia de los nuevos tenis
Desde su lanzamiento, los Vaporfly han
demostrado una mejora de alrededor del
4% en economía de carrera –o la energía
necesaria para correr a cierto ritmo– en
varias pruebas. Un estudio realizado por
The New York Times en 2018, analizó
500,000 tiempos de maratón y medio
maratón registrados en Strava (junto con
los tenis que usaban los corredores) y con-
firmó la mejora del 4% , descubriendo que
los corredores del mismo calibre tenían
más probabilidades de lograr un RP usando
los Vaporfly que con otros tenis.
¿Los tenis son mágicos? En una entre-
vista para Runner’s World, Wouter Hoogka-
mer, uno de los principales investigadores
en el rendimiento de los tenis deportivos,
dijo que es la integración de una placa
curva de fibra de carbono que atraviesa la
entresuela desde el talón hasta la punta y
la propia espuma (Nike la llama ZoomX)
lo que hace que funcionen tan bien. Los
nuevos Vaporfly Next% cuentan con aún
más espuma en la entresuela.
El éxito de los Vaporfly ha comenzado
una competencia de marcas que intentan
superarse unas a otras. Hoka One One
lanzó los Carbon X este año, con Jim
Walmsley imponiendo un récord en 50
millas usándolos. New Balance se enfocó
en la velocidad con los nuevos FuelCell
5280. Diseñado para carreras de milla, este
modelo también cuenta con una placa de
fibra de carbono en la entresuela, la cual
es muy ligera y súper esponjosa.
Aunque me considero un amante de la
tecnología, el hecho de pensar en usar unos
tenis especiales para mi maratón se sentía
como si Bryce Harper utilizara bates de
aluminio para pegar home runs.
• antes de la carrera) me ponía en contacto con
No todo está en los tenis
Unas semanas después de que logré las tres
horas en el maratón (utilizando los New
Balance 1500v5), hablé con mis entrenadores
sobre cómo pude acabar seis minutos antes
que mi mejor tiempo en el Maratón de Pitts-
burgh, una mejoría de casi 4%.
“Lo que jugó más a tu favor fue que
seguiste el plan de entrenamiento y éste te
proporcionó la cantidad correcta de estrés
CORTESÍA DE
variable”, me dijo Tom McGlynn, fundador
de Runcoach. Muchos nuevos elementos del
entrenamiento fueron la clave, no sólo uno.
a otros), más que cualquier par de tenis.
Volumen del entrenamiento / En el
entrenamiento previo al maratón, mi
kilometraje semanal rondaba en el rango
de 65 km. El nuevo plan requería dos entre-
namientos más largos de velocidad/tempo
(13 a 20 km) por semana y carreras largas
los fines de semana (mínimo 25 km). Eso
me llevó a lograr hasta 95 km semanales
de forma regular. Es simple, pero encon-
trar formas de correr más sin lesionarse El Dr. W. Chris-
ayuda a aumentar tu economía general de
carrera. “Esos kilómetros extra son tiempo topher Winter,
adicional de entrenamiento aeróbico”, dice autor de The
McGlynn. “Si acumulas cada semana, esta- Sleep Solution,
rás juntando más densidad capilar y más
glóbulos rojos para transportar oxígeno a
dijo que los
los músculos”. No puedo hacer más de 160 entrenamientos
km por semana como los atletas olímpicos, nocturnos o las
pero sí agregar entre un 25 y 50% más de carreras matu-
kilometraje.
Cambios de ritmo / Hacer más entrena-
tinas pueden
mientos que combinan un ritmo de milla arruinar tu hora-
con ritmo de maratón me obligó a lidiar con rio de sueño, así
la falta de glucógeno (esa sensación de pier- que si puedes
nas pesadas cerca del final de las carreras
largas) al final de los entrenamientos más dormir una hora
cortos. El entrenamiento en estos ritmos extra durante tus
variados y más rápidos no sólo aumenta la días de entre-
capacidad aeróbica, sino que también “es
la mejor manera de evitar la mala técnica”,
namiento, tu
señala McGlynn. Quiero pensar que eso fue estado de ánimo
lo que sucedió cuando aceleré el ritmo en mejorará, será
el tramo final de mi maratón. menos proba-
Recuperarse adecuadamente / Afor-
tunadamente tengo un día de descanso a
ble que te saltes
la semana. Además, McGlynn piensa que entrenamientos
también me beneficié de algo que los pro- y tu percepción
fesionales hacen regularmente: ir con un de las molestias
terapeuta de masajes deportivos. Cada cita
(tres veces durante las últimas cinco semanas disminuirá. El
tiempo perfecto
mi cuerpo y mis puntos débiles. para dormir es
“El aumento del flujo sanguíneo ayuda
a que los músculos trabajen de forma más
de siete a nueve
eficiente, se recuperen más rápido y res- horas, y la dura-
pondan mejor al ejercicio”, me dijo JoEllen ción ideal para
Sefton, profesora de kinesiología en la las siestas es de
Universidad de Auburn. También mencionó
una investigación que muestra cómo los
alrededor de 30
masajes tienen beneficios extra: calman el minutos.
estrés, reducen tu ritmo cardiaco y hacen
que duermas mejor. Todo esto es muy útil
cuando estás lleno de ansiedad la mayor
parte del tiempo antes de una carrera.
R U N N E R S. M X 23
CALENTAMIENTO

POR R.W. SCIOLO

Para
tener
fuerza y
velocidad,
debes cargar
pesas. Te
decimos
cómo
Para correr más lejos y rápido, tienes que
hacerlo con más fuerza. Añadir algunas
carreras tempo, conocidas también como
“de umbral de lactato”, carreras largas
y trabajo de velocidad a tu rutina ayudará,
pero el entrenamiento de fuerza es clave.
Sí, los corredores deben hacer pesas.
“El trabajo de fuerza ayuda a lograr tres
objetivos del corredor: previene lesiones al
fortalecer los músculos y tejidos conectivos;
te hace correr más rápido al mejorar la
coordinación neuromuscular; y favorece
a la economía de carrera al mejorar
la coordinación y eficiencia de zancada”,
dice Jason Fitzgerald, coach de carrera
certificado por la USATF y fundador de
Strength Running.
“Muchos temen que levantar pesas sólo
construirá músculo pesado que los hará más
4 EXCELENTES
1 / NOBULL MOON 2 / NIKE FREE 3 / REEBOK NANO 4 / UA HOVR
lentos. Aunque es verdad que aumentar masa ROCK TRAINER X METCON 9 FLEXWEAVE APEX /
muscular no te ayudará en la ruta, a menos / Estables / Suela / Cómodos y Tecnología
que hagas pesas frecuentemente e ingieras
muchas calorías extra, es poco probable que T E N I S PA R A y sólidos
para cargas
flexible que
permite un
transpirables
para entre-
con retorno
de energía

EL GIMNASIO
subas de peso tanto que afecte tu carrera”, pesadas de movimiento namientos y amor-
tren inferior/ natural/ nike. calurosos/ tiguación
explica Joe Holder, coach de Nike+ Run Club
nobullproject. com/mx reebok.mx avanzada/
en Nueva York. Al contrario, ganar fuerza en com underarmour.
com.mx

24 RUNNER S.MX
 DÍA 1
Entrenamiento
de fuerza: tren
superior/core
el tren superior, inferior y core contribuirá
a que seas mejor. Aquí está lo que necesitas
saber para correr con más fuerza.
• ya que sobrecargar en ejercicios de una
Prepárate bien
Enfócate en los levantamientos, no en
tu ritmo cardiaco. “Muchos corredores
convierten su sesión de pesas en un entre-
namiento metabólico, al incluir mucho
cardio, como un WOD de CrossFit o clases
de HIIT”, dice Fitzgerald. Pero los corre-
dores ya hacen suficiente cardio. Más bien,
deben enfocarse en ganar fuerza y poder.
“Levantar peso con el tren inferior
ayuda mucho y debe ser la prioridad de
los corredores”, explica Brad Schoenfeld,
especialista en fuerza y acondicionamiento
y profesor asociado de ciencias del ejer-
cicio en Lehman College en Nueva York.
Construir isquiotibiales y cuádriceps
fuertes es vital para evitar lesiones y
darte poder para seguir, pero eso no sig-
nifica que sólo debas trabajar las piernas.
Mientras que unas extremidades fuertes te
llevan a través de la mayoría de la carrera,
tener brazos, hombros y dorsales fuertes
te ayudará a bracear adecuadamente en
una colina o en un sprint final, y un core
sólido mejorará tu postura y te permitirá
estabilizarte mientras sigues corriendo.
Enfócate en trabajar el cuerpo com-
pleto: obtendrás más beneficios al con-
centrar tu entrenamiento en ejercicios
compuestos, aquellos que involucran múl-
tiples articulaciones y grupos musculares
(como remo o peso muerto), en lugar de
ejercicios aislados, que hacen participar
sólo a una articulación y un grupo de
músculos (como un curl de bíceps o de
isquiotibiales).
• realizar una carrera y entrenamiento de
Hazlo un entrenamiento
Elige tus pesas y repeticiones de forma
inteligente si quieres ser más fuerte, pero
no necesariamente más grande. “Los corre-
dores deben cargar pesado”, dice Schoen-
feld. “El volumen construye músculo, y la
fuerza se maximiza con cargas pesadas”.
Eso significa que el viejo esquema de
tres series de 10 repeticiones, tal vez no
sea la mejor estrategia para ayudarte a
optimizar tu carrera. Mejor, baja las repet-
iciones y aumenta el peso. En ejercicios
DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Carrera Carrera ligera; Descanso Carrera tempo Carrera ligera Carrera larga
tempo entrenamiento (por la tarde)
de fuerza: tren
inferior
compuestos, apégate a dos o tres series de
tres a cinco repeticiones. (Puedes cargar
más ligero en movimientos aislados, en
un rango de seis a ocho repeticiones,
sola articulación puede elevar el riesgo
de lesiones).
¿Y cuánto peso es suficiente? Intenta
este truco de Schoenfeld: piensa en la
carga como una especie de carrera. Si una
carrera fácil es un cinco en tu escala de CONSTRUYE
esfuerzo, y un 10 es un sprint al máximo, MÚSCULO,
debes estar cargando entre un ocho o MEJORA TU SALUD
nueve, como una carrera acelerada, pero
no un sprint. “La última repetición no Levantar pesas no sólo
debe ser fácil”, dice. Después de cada mejora tus carreras, tam-
bién tu salud se beneficia en
serie, descansa de dos a tres minutos para
general. Te decimos cómo
recuperarte por completo. Los descansos el entrenamiento de fuerza
cortos elevan tu ritmo cardiaco, y afectan ayuda a todo tu cuerpo:
tu habilidad para levantar esas cargas
pesadas.
30%
reducción en riesgo de
• diabetes tipo 2 en mujeres
Planea adecuadamente
“Incluye sesiones de pesas dos veces por
semana”, recomienda Schoenfeld. ¿Cómo 17%
organizarlo? Considera qué tan intensas son reducción de riesgo
de enfermedad coronaria
tus carreras de cada día para acomodar tu
en mujeres
entrenamiento de fuerza alrededor de ellas.
“Una carrera a un esfuerzo máximo
puede verse afectada hasta 48 horas después 8MMHG
de un entrenamiento de fuerza de tren reducción de presión
inferior”, dice Kenji Doma, científico del arterial sistólica
deporte y ejercicio en James Cook Univer-
sity, en Queensland, Australia. Así que tal
vez quieras acomodar un entrenamiento
4MMHG
reducción de presión
intenso de carrera al menos dos días después arterial diastólica
de tu entrenamiento de fuerza.
Para aquellos acostumbrados al entre-
namiento de fuerza, el desempeño al 3%
incremento en la densidad
correr en intensidades bajas no suele verse
ósea de la columna lumbar
afectado por las pesas, así que si necesitas
pierna el mismo día, no deberías tener 31%
problema mientras haya al menos nueve reducción en mortalidad
horas entre ellos. por cáncer
En días en los que corres y cargas (y
pretendes correr de nuevo al día siguiente),
corre primero: Doma encontró que los Fuentes: Medicine & Science in
Sports & Exercise, Hypertension
entrenamientos de pesas de tren inferior
Research, Journal of Bone and
seis horas antes de correr a una intensidad Mineral Research, American
moderada o alta pueden causar efectos Journal of Epidemiology
secundarios como fatiga al día siguiente,
más significativos que los que se dan en
el escenario contrario.
R U N N E R S.MX 25
SIN LÍMITES
POR SELENE
CORRE
FUERTE DE
POR VIDA
¿Ochenta y uno? Sacudí la cabeza y me
incliné hacia el frente para ver mejor
el número que tenía en la pantorrilla
la alta, delgada y considerablemente
mayor mujer que se colocaba sus tenis
para correr en el área de transición junto
a la mía. Sí, leí bien. Tenía 81 años. Yo
26, y era mi primer triatlón. Mi objetivo
principal era sobrevivir. El siguiente:
crecer para convertirme en esa mujer,
que seguía anudándose los tenis en su
novena década de vida.
Resulta que no es un objetivo tan
descabellado. Las investigaciones en
los corredores de edad muestran que
no sólo te puedes mantener en el juego,
sino que –contrario al pensamiento
popular– también seguir corriendo a
un alto nivel mucho más allá de lo que
piensas. Aquí tienes una guía década
a década para mantenerte corriendo
fuerte el resto de tu vida.
• 20s
“Durante esta etapa puedes salirte
con la tuya más fácil y no preocuparte
mucho por la recuperación”, dice Nicho-
las DiNubile, cirujano ortopedista y
autor best-seller. También es el tiempo
en que estás construyendo los funda-
mentos que te acompañarán el resto de
tu vida, así que sé inteligente.
Empieza realizando entrenamiento
cruzado. “Quizá no lo notes, pero estás
creando zonas de estrés y desbalances
que crecen y pueden llegar a un punto
de quiebre”, apunta DiNubile. Si todo lo
que haces es correr, desarrollarás más
problemas que pueden cobrar factura
más adelante. “Realiza entrenamiento
cruzado dos veces por semana, esto se
refiere a practicar otro deporte o hacer
una rutina de fuerza para crear una
forma física balanceada”, explica.
Para maximizar la fuerza de tu esque-
leto, acompaña las carreras duras con
26 RUNNER S.MX
YEAGER
un snack rico en proteínas y carbo-
hidratos como un licuado de fruta y
proteína de suero de leche. Tanto para
hombres como para mujeres el pico
máximo de masa ósea se produce a
los 30. Aunque las mujeres tienen un
riesgo mayor de sufrir baja densidad
ósea, las investigaciones revelan que los
corredores jóvenes, delgados y activos
en sus veintes también están en riesgo.
“Eso no significa que tengas que dejar
de correr; sólo quiere decir que necesitas
comer lo suficiente para promover la
recuperación, lo cual a su vez mantiene
la densidad de los huesos y la testos-
terona, y en las mujeres, previene la
disfunción del ciclo menstrual”, dice
la psicóloga experta en ejercicio, Stacy
Sims, Ph.D. de la University of Waikato
en Nueva Zelanda.
• 30s
La vida se puede volver un poco más
complicada en esta década (piensa:
trabajo, familia, hogar), así que balan-
cear la intensidad y la recuperación es
clave para conservar la forma durante
este tiempo.
Entrena con intervalos. El VO2 máx.
–cuánto oxígeno puede usar tu cuerpo
durante el ejercicio– disminuye un 10%
después de los 30. “Correr te puede
ayudar a disminuir este déficit hasta
casi la mitad, pero los intervalos podrían
incluso mejorar tus niveles”, dice el psi-
cólogo del ejercicio Paul Laursen, Ph.D.
Cuando haces intervalos de alta intensi-
dad, tu frecuencia cardiaca se mantiene
elevada durante los periodos de recupe-
ración, así que continúas desarrollando
tu sistema aeróbico en el descanso. Opta
por intervalos cortos e intensos como
400 u 800 para construir tu sistema
CORTESÍA DE
aeróbico mientras reclutas a tus fibras
musculares de contracción rápida, las
cuales disminuyen con la edad.

Tres a seis de estos esfuerzos, con uno
a dos minutos de recuperación entre cada
uno, pueden tener un efecto sorprendente.
Luego, haz de la recuperación una prio-
ridad, algo que la mayoría de los corredores
no suele hacer, de acuerdo con San Millán.
La solución: limita los entrenamientos duros
a dos por semana; toma un día de descanso
semanal y asegúrate de que entre el 50 y 70
por ciento de tu entrenamiento sea de resis-
tencia, en el cual puedas hablar con facilidad.
• 40s
La masa muscular empieza a disminuir a
los 40 y el riesgo de lesiones relacionadas
con la carrera aumenta significativamente a
partir de los 45. Necesitas estar fuerte para
mantenerte en el deporte, así que comienza
a hacer entrenamiento de fuerza dos veces
a la semana. “La pérdida de fuerza puede
ser imperceptible al principio, pero sucede,
y esto te predispone a lesiones articulares,
pues tus músculos son los que soportan estas
articulaciones”, dice DiNubile.
También deja a las lesiones recuperarse
completamente. Hasta 69% de los atletas de
categoría máster intentan soportar el dolor
con tal de mantenerse activos. Quizá podías
lidiar con esto cuando eras más joven, pero
no ahora. “Los pequeños dolores persistentes
pueden convertirse en lesiones en toda regla”,
advierte DiNubile. Prevén las lesiones a
través del entrenamiento cruzado, los movi-
mientos de fuerza y la recuperación, pero si
aún así surgen, es importante que las dejes
curar para que no se conviertan en crónicas.
• 50s
Los músculos se tensan y los ligamentos
pierden elasticidad, una conjunción de
circunstancias que puede causar lesiones
y hacer que acortes tu zancada, lo cual te
vuelve más lento. “Mejorar el rango de
movimiento es una prioridad. El calenta-
miento es básico ahora”, explica DiNubile.
“Deja que la sangre y los fluidos sinoviales
lubriquen tus articulaciones, especialmente
antes de los entrenamientos duros o de las
carreras de 5K”.
Luego, estira. Una encuesta entre atletas
máster realizada por la Dra. Vonda Wright,
autora de Fitness After 40, reveló que la
mitad de ellos pasó 5% o menos de su entre-
namiento total estirando, y la mayoría de
ellos menos que eso. “Puedes perder 10-15%
de tu rango de movimiento sin saberlo”, dice
DiNubile. “Los corredores normalmente
CORTESÍA DE
SIN LÍMITES
desarrollan músculos más rígidos en las
caderas, la espalda baja, los f lexores de
cadera, y abductores”, explica. Eso impacta HERR AMIENTAS
la flexibilidad y los reflejos, literalmente
eliminando la elasticidad de tu zancada. NECESARIAS DE
“El yoga es un gran complemento para los
corredores. Por lo menos realiza una rutina POR VIDA
de estiramientos estáticos en la noche”. Y
asegúrate de usar un rodillo de espuma.
• 60s
Mantener el balance y la propiocepción, la
habilidad de sentir la posición de tu cuerpo
en el espacio, es esencial. Ambos comienzan
a disminuir durante esta década y te ponen
en riesgo por tropiezos, caídas y lesiones
MAT DE YOGA JADE
ortopédicas. El Tai Chi –el ejercicio tradicio-
HARMONY (80 USD)
nal chino de bajo impacto– puede ayudarte Su textura rugosa ofrece
a mantener el balance y la propiocepción. buena tracción para evitar
También construye fuerza en todo el cuerpo que te resbales, además
es suficientemente acol-
y te permite mantener tu zancada. Según chado y promueve la esta-
un estudio, aquellos que practicaban tai bilidad para cada pose.
chi tenían una propiocepción significati-
vamente mejor que los que sólo corrían o
nadaban. Además, puede aliviar el dolor de PELOTA
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las articulaciones proveniente de la artritis,
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la cual afecta a casi la mitad de los adultos USD)
de 65 años en adelante. Libera la ten-
sión y mejora
la flexibilidad
• 70s
con esta bola
¡Buenas noticias! Si todavía estás corriendo, de automasaje.
has evitado de manera exitosa las lesiones
y las enfermedades que pueden hacer que
un corredor deje de hacerlo en sus últimos
años. Esta es la década cuando la mayoría
de los corredores observa una disminución
del rendimiento. Ahora es cuando deberías
priorizar el trabajo de fuerza. La masa
muscular magra desaparece rápidamente
después de los 70, punto en el cual puedes
despedirte del 40 al 50% de tu fuerza, así
que es importante levantar pesas dos o tres
días a la semana. Y nunca se es demasiado
viejo para empezar: un estudio de adultos POLVO DE PROTEÍNA GU ROCTANE RECOVERY
de edades comprendidas entre los 85 y 97 (35 USD POR 10)
Con 20 gramos de proteína de suero de
años encontró que después de 12 semanas
leche de alta calidad y carbos de rápida
de entrenamiento de fuerza, la misma en absorción, esta mezcla te ayuda a recu-
las piernas mejoró un 47%. perarte rápido. Lo mejor es que no sabe
Luego, pon atención al clima. Los siste- nada mal.
mas de calentamiento y enfriamiento de
tu cuerpo empiezan a empeorar ya que la MANCUERNAS BOW-
circulación se vuelve más lenta y la sudora- FLEX SELECTTECH ST
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ción disminuye, dejándote más susceptible
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a la hipotermia y los golpes de calor. Tu de mancuernas en
percepción de cómo la temperatura te afecta el espacio que ocu-
también disminuye, así que checa el clima, parían únicamente
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R U N N E R S.MX 27
SIN LÍMITES

28 RUNNER S.MX
 SIN LÍMITES

Por Amor Sáez

LESIONES CLÁSICAS
EN LAS PIERNAS

Tarde o temprano, todos los corredores enfrentamos alguna lesión

en las piernas. Aquí te contamos cuáles son las más frecuentes y
todo lo que está en tus manos para solucionarlas.

R U N N E R S.MX 29
A estas alturas nadie cuestiona que correr tiene múltiples beneficios
para la salud, pero también deberías saber que “prácticamente el
cien por ciento de los deportistas tiene al menos una lesión en su
carrera deportiva”, asegura Miguel del Valle Soto, catedrático de la
Facultad de Medicina de la Universidad de Oviedo y especialista en
medicina del deporte. Otra cosa que debes saber es que la mayoría
de estas lesiones se concentra en las piernas. De hecho, las más
frecuentes son tirones o desgarros musculares, inflamación de la
cintilla iliotibial, tendinitis de rodilla, condromalacia rotuliana y
periostitis tibial. “Son frecuentes en corredores y saltadores cuando
se entrena a cierto nivel y, en la mayoría de los casos, se pueden
evitar y solucionar”, menciona el médico deportivo.

1. DISTENSIÓN O ROTURA DE LOS ISQUIOTIBIALES

Aunque suene impronunciable, no es otra cosa que “un tirón o, en
casos más graves, un desgarro muscular que se produce cuando
éstos se distienden en exceso o, incluso, se llegan a ‘romper’ las
fibras del músculo por un sobreesfuerzo. Por
ejemplo, dar zancadas más largas de lo normal o
realizar cambios bruscos de dirección”, define la
fisioterapeuta Montserrat Ruiz-Olivares. También
CONDROMALACIA
se puede producir por no calentar bien, debido a
una sobrecarga, una mala técnica, una hidratación
ROTULIANA,
insuficiente o hasta por la edad. “Es una lesión
más frecuente a partir de los 40 años, porque las
fibras son menos elásticas”, asegura Del Valle. Y
TENDINITIS
es común en deportes que requieren movimientos
explosivos, como futbol y atletismo.
DE RODILLA O
¿Qué puedes hacer? Para empezar, un test
mecánico te podría evitar el disgusto. “Es una
valoración física articular y muscular que sirve
PERIOSTITIS TIBIAL
para ajustar las zonas que no están trabajando
bien y no se encuentran equilibradas, y mejorar el
SON LESIONES
funcionamiento de la musculatura general”, según
Pedro José Macián, fisioterapeuta y osteópata
de la Clínica Ivema. Luego, el tratamiento varía
FRECUENTES.
según se trate de una simple distensión o una
rotura. “En el caso de una distensión (tirón), se
aplica hipertermia o calor localizado para favorecer el aporte san-
guíneo y se ataca con terapia manual para relajar la zona”, cuenta
Ruiz-Olivares. “Pero cuando es una rotura, los cuidados pasan por
aplicar crioterapia o hielo y vendaje compresivo para controlar la
inflamación, y hay que tener reposo en los primeros días. Después
se puede recibir masaje deplectivo, para drenar manualmente el
hematoma, y terapia manual fisioterápica suave, para que la cicatriz
que se forme en el músculo sea lo más elástica posible”, aconseja
la fisioterapeuta. Y cuando hay grandes pérdidas musculares, las
infiltraciones de plasma rico en plaquetas (PRP) pueden resultar
de gran ayuda. “El plasma es rico en factores de crecimiento que
ayudan a acelerar la recuperación. Suelen ser necesarias de una a
tres sesiones”, según el profesor Del Valle. E independientemente
del grado de la sesión se recomienda realizar ejercicios isométri-
cos, funcionales, de potenciación, estiramiento y equilibrio. “Éstos
favorecen la reorientación de las fibras que se están regenerando,
y la elasticidad y fuerza de la musculatura y las articulaciones de
cadera, rodilla y pie”, según Macián.

30 RUNNER S.MX
R U N N E R S.MX 31
2. INFLAMACIÓN DE LA CINTILLA ILIOTIBIAL
También te va a sonar muy raro, pero si te decimos que se conoce
como “rodilla del corredor”, lo entenderás. “Es una inflamación
que se produce por el roce repetido de la cintilla iliotibial (un
tejido fibrótico duro que se extiende por todo el lateral del muslo y
llega hasta la rodilla) sobre el hueso fémur”, describe Montserrat
Ruiz-Olivares. Es más frecuente en corredores novatos por no estar
en buena forma o en los más avanzados por exceso de ejercicio o
sobreentrenamiento, y también cuando existen desequilibrios mus-
culares. Es decir, “por la hiperactividad de un músculo, por ejemplo,
el tensor de la fascia lata, y la debilidad de otro, como el glúteo”,
según la experta. Pero hay otros factores que pueden predisponer
a los corredores a este padecimiento, como sufrir dismetría de las
extremidades inferiores, es decir, tener una pierna más corta que
otra, o utilizar un calzado que no amortigüe lo suficiente.
¿Qué puedes hacer? Para empezar, un estudio biomecánico de la
pisada que incluya plataforma de pisada y estudio de la marcha, para
valorar cómo estás pisando y qué zonas sufren más. La utilización de
plantillas ortopédicas puede corregir los desequilibrios en el apoyo y
amortiguar el impacto. “Además, las técnicas manuales osteopáticas
solucionan posibles desequilibrios osteoarticulares a nivel pélvico,
de la propia rodilla y del pie antes de que aparezca la lesión”, afirma
José Macián. Y una vez que tienes el problema encima, conviene
guardar reposo, aplicar hielo localizado (crioterapia), para controlar
la inflamación, y recibir terapia de liberación miofascial, “una técnica
manual de presión y estiramiento sostenible que libera la tensión del
tejido miofascial, que recubre, une y protege músculos, tendones,
ligamentos y articulaciones”, según este experto.
También es necesaria una buena pauta de ejercicios de poten-
ciación, control muscular y estiramiento “para ayudar a fortalecer
los músculos que están débiles y relajar los hiperactivos”, añade
Ruiz-Olivares. Eso sí, cuando nada de esto funciona, puede que la
única solución sea quirúrgica: “La cirugía es ambulatoria y sencilla:
basta con lijar la zona saliente del hueso para que no roce”, explica
Del Valle.

3. CONDROPATÍA
El término se refiere al desplazamiento o desgaste excesivo del car-
tílago. “No somos máquinas, nuestro cuerpo se adapta al ejercicio,
pero si la progresión es muy rápida o inadecuada, a nuestros tejidos
no les da tiempo de adaptarse, lo que produce una degeneración

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32 RUNNER S.MX
excesiva”, abunda Ruiz-Olivares. Es una lesión muy frecuente que
puede deberse a una descompensación muscular: “El músculo
vasto lateral es más potente que el medial, y la rótula se desplaza
hacia arriba y afuera”, según Del Valle. Una falta de movilidad en
el tobillo igualmente puede estar detrás del problema, ya que obliga
a la rodilla a absorber los impactos que éste no puede. Y también
puede producirse cuando la rótula es más pequeña de lo normal.
¿Qué puedes hacer? En un primer momento, además de reposo,
hay que eliminar el dolor y la inflamación. “Primero con frío local
y luego con hidroterapia o baños calientes que incorporan masajes
y movilizaciones bajo el agua. Después se puede emplear electro-
terapia, que es analgésica y antiinflamatoria,
junto con vendajes funcionales”, dice Pablo
Hurtado, director médico y fisioterapeuta de la
Clínica Ivema. Además, es necesario continuar
CALENTAR ANTES
con técnicas de fisioterapia activas (ejercicios de
rehabilitación) que consigan movilidad y flexi-
DEL EJERCICIO Y
bilidad articular, y un programa personalizado
de estiramientos para ganar recorrido articular.
Y si el dolor persiste, lo que mejor funciona es
ESTIRAR DESPUÉS
el implante de condrocitos. “Son células que se
extraen del cartílago y se cultivan y multiplican
ES FUNDAMENTAL
en el laboratorio para después infiltrarlas en la
rodilla. Hoy en día es la técnica más efectiva para
regenerar el cartílago”, según Del Valle.
PARA PREVENIR
4. TENDINITIS ROTULIANA
LESIONES.
Es la inflamación del tendón rotuliano, que es el
que une al fémur con la tibia. “Es una lesión muy
común en atletas y en deportes que generan mucha carga en la zona
anterior de la rodilla”, según Macián. Y suele producirse por tener un
músculo cuádriceps débil (que hace que no sea eficaz cuando trans-
mite la fuerza al tendón rotuliano), sufrir un traumatismo directo
(golpe), llevar un calzado que no amortigua lo suficiente el impacto,
tener una pisada desequilibrada o correr sobre superficies muy duras.
¿Qué puedes hacer? Por suerte, varias cosas. Para prevenir
podrías utilizar un calzado que amortigüe bien los impactos, ir al
podólogo para que te haga una plantilla o talonera para que sobre-
cargues menos el tendón y evitar correr siempre por el asfalto.
Y una vez que ha aparecido la lesión, deberías reposar, aplicar
hielo localizado para bajar la inflamación y recibir electroterapia
analgésica y antiinflamatoria para calmar el dolor. Importante: no
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sensación de hincha- en pies y piernas.
zón y pesadez, además Activa la circu-
de mejorar la aparien- lación y calma
cia de la piel incluso en la sensación de
zonas con moretones. dolor por golpes.
debes tardar mucho en volver a correr. “El tendón es un tejido que
responde a la carga, así que es mejor no dejarlo mucho tiempo sin
ella. Aunque parezca contradictorio, si volvemos al ejercicio poco a
poco, ajustando la carga, el tiempo, las repeticiones y la velocidad,
se puede solucionar”, afirma la fisioterapeuta Ruiz-Olivares. Algo
más: el vendaje tipo McKenzie, que se superpone en la rótula para
recentrarla y sujetarla, y realizar ejercicios excéntricos y de esta-
bilidad con el vendaje puesto, puede llegar a reducir el dolor entre
un 60 y 70%, alargar el tendón rotuliano y mejorar la musculatura
estabilizadora, de acuerdo con Macián.
5. PERIOSTITIS TIBIAL
Es la inflamación del periostio, una membrana
que recubre el hueso y que tiene muchos nervios
y vasos sanguíneos, por lo que es altamente
sensible. “Es una lesión frecuente en los corre-
dores de fondo y de maratón por la vibración
continua y repetida de los impactos durante la
carrera”, asegura el profesor. Y si corres sobre
superficies duras, llevas un calzado inadecuado,
realizas entrenamientos intensos o con mucho
volumen, no calientas bien al principio ni estiras
al terminar, tienes más posibilidades de sufrirla.
También algunos defectos morfológicos pueden
provocar sobrecarga en la tibia, “como tener
sobrepeso, un tobillo rígido, un apoyo excesivo
del talón o una flexión dorsal disminuida”.
¿Qué puedes hacer? Un estudio biomecánico
de la pisada, usar un calzado adecuado, evitar
correr por superficies duras, calentar y estirar correctamente. Pero
una vez presentada la lesión, no queda más que guardar reposo, apli-
car hielo para controlar el dolor y recibir terapia manual fisioterápica
para relajar la musculatura. “El hecho de llevar un vendaje funcional
o muscular como kinesiotaping también contribuye a disminuir el
dolor, reducir la inflamación y estabilizar la zona”, explica Hur-
tado. “Las sesiones de electroterapia analgésica y antiinflamatoria
contribuyen a disminuir el dolor, y las de termoterapia (aplicación
de calor) irrigan más sangre, aumentan la circulación y ayudan a
la recuperación anticipada de la lesión”, según Ruiz-Olivares. Algo
más: se recomienda reforzar la musculatura con un programa de
ejercicios de equilibrio, y volver a la carrera de manera progresiva
con un método personalizado de readaptación deportiva.
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piernas cansadas
de golpes,
con un efecto pro-
chichones y
fundo de relajación
moretones
muscular después
en la piel.
de la actividad física.
R U N N E R S.MX 33
CALENTAMIENTO

P OR DAV I D L ÓPE Z C A PA PÉ , E SPE CI A L ISTA E N T R AU M AT OL O GÍ A DE L DE P ORT E Y CI RUGÍ A ORT OPÉ DIC A

Fascitis plantar:
cómo tratar el
dolor en el talón

CORTESÍA DE

34 RUNNER S.MX FOTOGRAFÍA FIRST LAST

 Muchos ya saben de lo que hablo. La
fascitis plantar es frecuente en corre-
dores y suele ser difícil de solucionar
en plazos cortos. La mayoría de los
casos de dolor en el talón (denomina-
dos ‘talalgias’) se deben a la temida
y frecuente fascitis plantar, aunque
en algunos casos debemos descar-
tar otras lesiones, como puede ser
una fractura de estrés del calcá-
neo. En el talón, a veces la lesión es
consecuencia de la inflamación de
la almohadilla grasa plantar, algo
común en atletas de triple salto. Otros
diagnósticos diferenciales consisten
en la compresión de ramas del nervio
calcáneo; por ejemplo, el denominado
síndrome de Baxter. La valoración y
el descarte de estas otras causas de
talalgia debería hacerla un profe-
sional con experiencia.
Volviendo a la fascitis, con fre-
cuencia se convierte en un martirio
para corredores y no corredores, que
la sufren desde los primeros pasos del
día al levantarse cada mañana. La ten-
dencia a la cronicidad es elevadísima,
quizá por la ausencia de un buen abor-
daje en los estadios iniciales. La fascia
plantar es gruesa y dura, y se inserta
en el hueso calcáneo del talón, para
luego formar parte del arco plantar
y dirigirse a los dedos del pie. Es un
tejido resistente que recibe tensiones
en cada apoyo, en cada paso. Sufre
microrroturas repetidas que normal-
mente se reparan solas de un día para
otro. Si las cargas son excesivas (exceso
de kilómetros, mala mecánica, pisada
incorrecta, calzado no adecuado… y
otros factores que lo favorecen) apa-
rece un cuadro doloroso, más o menos
inflamatorio, que recibe el nombre
de fascitis plantar. En estos casos la
fascia sufre un proceso degenerativo,
engrosamiento y, en muchas ocasiones,
una rotura parcial que ya no se repara
por sí sola. Además, con el tiempo,
suele desarrollarse el espolón calcáneo
en la zona insercional, sintomático
o no (existen personas con espolón
que no tienen dolor, porque en real-
idad no tienen fascitis, que es lo que
lo provoca).
CORTESÍA DE
FOTOGRAFÍA FIRST LAST
Por todo ello, debemos tomar muy
en serio el diagnóstico preciso y rápido
del dolor en el talón, y comenzar con
el tratamiento lo antes posible, porque
cuanto más crónica es una fascitis, más
difícil es solucionarla.
1. En una primera fase se deben
realizar estiramientos de la cadena
posterior y de la planta del pie y, si
hay mucho dolor, aplicar frío local.
Además, hay que modificar la activi-
dad: caminar lo menos posible y estar
poco tiempo de pie. Lo ideal es hacer
entrenamiento de ciclismo o natación
mientras se trata la lesión. Cuando
el dolor no es muy grande, un error
común es seguir corriendo porque,
aunque el paciente acabe cojeando, se
recupera entre una sesión y otra.
2. Si hay en juego alguna compe-
tencia importante, puede hacerse
una infiltración con corticoides. Pero
lo ideal es parar, ya que la mayoría
de los tratamientos recomendables
buscan una curación que suele ser
lenta: tecarterapia, ultrasonidos ter-
apéuticos o láser de alta potencia son
tecnologías que aceleran la reparación
o regeneración de la fascia. Las ondas
de choque extracorpóreas son uno de
los tratamientos más consolidados.
Para notar mejoría es recomendable
realizar una sesión semanal durante
3-5 semanas.
3. El siguiente escalón de trata-
miento, siempre según cada caso,
podría ser una técnica de fisioterapia
invasiva con electrólisis percutánea,
pero siempre limitando el número de
sesiones al mínimo. Otras infiltraciones
que podemos practicar para conseguir
una mayor efectividad y velocidad en
la recuperación son las de procaína,
traumeel o colágeno.
4. Por último, en el caso de que
exista una rotura parcial de la fascia
recomendamos la infiltración con
plasma (PRP). El tratamiento incluiría
de una a tres infiltraciones guiadas
mediante ecografía.
R U N N E R S.MX 35
 NEWS
POR R.W. SCIOLO

No dejes
que las
uñas
negras
arruinen
tus
carreras
“Las uñas de los pies negras, o hematomas
subungueales (sangre acumulada debajo de
tu uña) son una gran molestia y, a la vez, una
especie de medalla de honor. Pueden darse
por lesión aguda o crónica”, explica Jordan
Metzl, doctor en medicina deportiva en el
Hospital for Special Surgery en Nueva York.
“El traumatismo crónico repetitivo puede
variar y va desde un síntoma leve (una
pequeña mancha, indolora negra y azul
debajo de la uña) hasta uno severo (ampo-
llas sangrientas entre el esmalte y la uña)”,
añade la cirujana podóloga Jaqueline Sutera.
Otros problemas suelen provocar deco-
loración, como las infecciones de hongos y
melanomas subungueales, un tipo de cáncer
de piel que causa pequeños filetes negros o
cafés bajo tu uña. Visita a tu doctor si sien-
tes alguno de estos síntomas, pero si estás
seguro de que correr es la causa, esto es lo
que deberías saber. Atar tus tenis de manera diferente puede ayudarte a liberar la presión en
el área afectada. Intenta esto para liberar la presión en el dedo gordo:
• 1 / Enhebra uno de los extremos de los cordones desde el agujero más
Antes que nada: prevención cercano a tu dedo gordo hasta el más alejado. Deja suficiente cordón
Las uñas de los pies negras son más comu- por arriba como para completar el nudo. 2 / Toma el otro extremo del
nes en corredores que hacen largas distan- cordón hacia el exterior del zapato, hacia abajo a través del ojal, luego
cias o con alta intensidad que en aquellos hacia arriba en diagonal hacia el interior del zapato. 3 / Repite hasta que
todos los ojales estén enlazados. 4 / Haz el lazo.
CORTESÍA DE

36 RUNNER S.MX

que apenas van comenzando. Sin
embargo, este es el momento ideal
para trabajar en tácticas de preven-
ción cuando comiences a subir de
nivel, poco a poco.
Un culpable común es el trauma-
tismo repetitivo, causado por el movi-
miento de la carrera exacerbado por
un calzado apretado, si el upper del
zapato frota en contra de tu uña o
tu dedo golpea la punta de los tenis,
por ejemplo.
“Así que corta tus uñas regularmente
y asegúrate de que haya suficiente
espacio desde la punta de tu dedo más
largo hasta el final del zapato”, explica
Quinton Yeldell, D.P.M, fundador de
Southern Hospitality, una compañía
de Brooklyn orientada al cuidado de
los pies. Luego, comprueba que los tenis
sean lo suficientemente anchos para
que tu antepié descanse cómodamente
en el zapato y asegurarte de que no
pegue en cualquiera de los laterales
del mismo.
“Eleg ir unos media talla más
grandes o llevar calcetas finas puede
ayudar a liberar la presión y proteger
las uñas del pie”, dice Metzl.
• Pero en casos de microtrauma-
El paso intermedio: tratamiento
Ok, tienes una uña neg ra. No te
preocupes. En padecimientos leves
no se necesita tratamiento, y la
uña negra simplemente crecerá.
“Pero en algunos casos, el hematoma
subung ueal puede doler. Cuanta
más sangre tengas bajo la uña, más
dolerá”, explica Metzl.
Si esto te sucede ve a tu doctor.
Él o ella pueden hacer unos cuantos
agujeros en la uña para drenar la
sangre, lo que liberará la presión
y ayudará a salvarla. Actuar rápi-
damente es clave aquí, dado que el
procedimiento debe realizarse unos
CORTESÍA DE
FOTOGRAFÍA FIRST LAST
NEWS
pocos días después de la lesión. Así
que si sientes dolor, no esperes. Y
no intentes tratarla tú mismo. Este
Les pedimos a
es un procedimiento que necesita nuestros lectores
realizarse en una consulta médica. sus mejores tips.
A pesar de lo que hayas oído acerca Esto nos dijeron:
de personas que se lo han hecho
ellas mismas, intentarlo en tu casa
acarrea un riesgo de infección.
Mientras que puede resultar ten- “Pinté la piel con
tador ocultar la uña descolorida con esmalte para que
esmalte, piénsalo dos veces antes
de hacerlo: “el esmalte no deja a la
pareciera un poco
uña respirar, y corres el riesgo de más como una uña”.
perderla completa”, señala el doctor
en medicina William O. Roberts.
Reserva ese movimiento para oca-
“Uso sandalias
siones especiales no para el outfit y el tema de
de cada día para ir a correr. la uña resulta
•
como una buena
El truco del experto: sanar forma de iniciar una
Si la uña negra se cae, ejerce presión conversación”.
hasta que el sangrado pare. Luego,
aplica un ungüento antibiótico y
cúbrela con una gasa para prevenir “La guardé en un
infecciones. Hazlo cada día después
de ducharte hasta que la herida
jarrón como un trofeo
se cierre, lo que llevará una o dos por todos los kilóme-
semanas aproximadamente. tros recorridos”
tismos, aquellos causados por los
golpes contra el tenis cuando corres, “Usé sandalias
la uña puede simplemente caerse sin de cualquier forma
sangrar o abrir heridas. Si ese es el
caso, de cualquier manera deberías
y le gritaba a cada
usar el ungüento antibiótico y la uno de los niños
gasa para prevenir la infección. cuando salía
“Usualmente, para cuando la uña
se cae, la piel que está por debajo es corriendo de mi
menos sensible y el dolor debería ser clase: ‘¡Ouch! Me
menor”, explica Metzl. Algunas veces
hay una uña nueva creciendo debajo
pisaste. Mira lo que
de ella. “Mientras no duela demasiado causaste’, y seña-
está bien que sigas corriendo”, agrega. laba mi uña negra.
A una nueva le tomará de seis a ocho
semanas crecer de nuevo.
#ChisteDeProfesor”.
R U N N E R S.MX 37
EQUIPAMIENTO

CATEGORIAS : A S FA LT O p.39 | T R A I L P.46

LOS
MEJORES
TENIS QUE PUEDES
COMPRAR
EN LA
ACTUALIDA D
Ya sea que quieras correr más rápido y más lejos, o simplemente desees cubrir tu kilome-
traje de siempre sin dolor, los mejores calzados para correr de la temporada cuentan con lo
más avanzado en amortiguación y confort para ayudarte a cumplir tus objetivos. Probamos
78 pares de tenis en nuestro laboratorio y en los pies de más de 300 personas, cada una de
las cuales recorrió más de 160 kilómetros con el par que probó. Analizamos el desempeño
del calzado en métricas como confort, estabilidad y sensación general para identificar las
mejores opciones. Las agrupamos en dos categorías –tenis para pavimento y tenis para
trail– para ayudarte a encontrar el par que mejor se ajuste a tus necesidades. Es hora de
hacer espacio en tu clóset.

38 RUN NER S.MX

FOTOS TREVOR RAAB
 EQUIPAMIENTO

RÁPIDOS

L A CI N TA
EN L A PA RT E
T R A SE R A DE L
C A L Z A D O E STÁ
DEM A SI A D O
HOLG A DA.

HOKA ONE ONE RINCON M E JOR CÓRTA L A.

P R E C I O 2,303 pesos
(hokaoneonemexico.com)

TIPO: ASFALTO

PESO 218 g (H), 178 g (M)

DROP: 5 mm

Los Rincon son el mejor

modelo de Hoka que puedes
adquirir en la actuali-
dad: hacen todo lo que
podrías pedir de ellos y a
buen costo. Son como los
populares Clifton, pero
más ligeros y más adecua-
dos para la velocidad. De
hecho, esa es justamente
la razón por la que Hoka
creó esta versión. Mientras
los Clifton ganaban peso
y se convertían más en un
modelo para entrenamiento
diario, la marca necesitaba
una opción para llenar el
espacio que habían dejado.
Cuenta con las mismas
medidas que el Clifton: 29
mm en el talón, 24mm en
el antepié, de acuerdo con
Hoka. Para mantenerlos
ligeros, emplean una malla
ligera reforzada que man-
tiene el pie en su lugar. En
las pruebas hemos usado
el calzado para todo, desde
carreras en pavimento a
ritmo de 4:20 hasta entre-
namientos largos en sende-
ros enlodados y técnicos.
Lo único que les molestó a
quienes hicieron las prue-
bas fue la espuma expuesta
en la suela ya que tiende a
dañarse prematuramente.
Pero en los lugares donde
más se necesita, cuenta con
material durable, además
de suficiente amortiguación
para que te acompañen a
cualquier sitio.
Jeff Dengate

R U N N E R S.MX 39
 RÁPIDOS

E L TA LÓN
EN FOR M A DE
PU NTA AY U DA
A PR EV EN I R
D OLOR EN E L
NIKE AIR ZOOM T EN DÓN

PEGASUS 36 DE AQU I L E S.

P R E C I O 1,918 pesos
(www.nike.com/mx)

TIPO: ASFALTO

PESO: 252 g (H), 226 g (M)

DROP: 10 mm

Con esta nueva ver-

sión del icónico cal-
zado, Nike decidió no
moverle demasiado a
algo que ya funciona
muy bien. Hubo
mejoras en el ajuste
pero la entresuela y
la suela permanecen
iguales. “Corrí más
de 400 kilómetros
con los Pegasus 35,
incluyendo dos ciclos
de entrenamiento
para maratón”, dijo
uno de los proba-
dores. “La primera
carrera en los 36
se sintió como usar
unos 35 nuevos”. El
ajuste acolchado pero
firme sigue ahí, junto
con la unidad de aire
que te brinda retorno
de energía. Nos gus-
taron los pequeños
cambios en el upper,
especialmente la
nueva lengüeta. La
del año pasado era
más gruesa. Esta ver-
sión es más delgada y
tiene un corte asimé-
trico que no te irrita.
El upper de malla
también se siente
más transpirable, lo
cual se aprecia en los
días de calor. –J.D.

40 RUN NER S.MX

 SON M Á S A LT OS
EN L A PA RT E
POST E R IOR
QU E L A M AYOR Í A
DE LOS T EN IS ,
CONSI DE R A E SO
A L E L EGI R T US
C A LCETIN E S
PA R A EV ITA R
I R R ITACIÓN.

L A S AGUJ ETA S
PL A NA S SON
A L G O E L Á STIC A S
Y SE M A NTI EN EN
EN SU SITIO.

ADIDAS PULSEBOOST HD
PRECIO 2,029 pesos /www.adidas.mx)

TIPO: ASFALTO | P E S O : 309 g (H), 263 g (M) | D R O P : 8 mm

La marca alemana presenta
una nueva entresuela lla-
mada Boost HD. Es más
ligera que Boost, su predece-
sora, pero ofrece más estabi-
lidad, de acuerdo con adidas.
Las entresuelas como ésta,
de poliuretano termoplás-
tico, son extremadamente
flexibles y típicamente
requieren componentes
como un aro superior de
EVA (etilvinilacetato)
para ayudar a controlar el
movimiento. Nuestros pro-
badores, quienes ya habían
corrido en tenis Ultraboost,
no encontraron diferencia
en términos de confort y
amortiguación. Este calzado
fue creado tanto con estilo
como rendimiento en mente.
Para llamar la atención
de los corredores de calle,
adidas incluyó una suela
Continental. Quizá luzca
extraña, pero ofrece exce-
lente tracción en superficies
de pavimento. Las opiniones
sobre el upper tejido fueron
contrastantes. Puede venir
algo ancho, así que asegú-
rate de probártelo antes de
comprar. –J.D.
NEWTON FATE 5
PRECIO 2,949 pesos (newtonrunning.mx)
TIPO: ASFALTO | P E S O : 243 g (H), 204 g (M) | D R O P : 4.5 mm
¿Te gustaría probar unos
Newton pero no sabes por
dónde empezar? Los Fate 5
son tenis ligeros y confiables
que resultan un punto de
entrada ideal para la marca.
Cuentan con los “lugs” por
los que es famosa la marca
pero los bordes son más
redondeados que en los Gra-
vity. Este zapato para corre-
dores neutrales también
tiene un drop ligeramente
superior con 4.5 mm, lo cual
lo hace más accesible para
quienes comienzan con este
tipo de calzado. Se sienten
responsivos, a pesar de
contar con más amortigua-
ción. La malla del upper de
tejido abierto es transpirable.
“El upper transpirable fue lo
que más me gustó”, nos dijo
uno de los probadores.
–Morgan Petruny

R U N N E R S.MX 41
 RÁPIDOS

A L NO E STA R
DI R IGI DA S A L
F R ENT E , L A S
AGUJ ETA S
R E DUCEN L A
PR E SIÓN EN
L A PA RT E
SU PE R IOR
DE L PI E .

NIKE ZOOM X
VA P O R F LY N E X T %
P R E C I O 4,999 pesos
(www.nike.com/mx)

TIPO: ASFALTO

PESO: 187 g (H)

DROP: 8 mm

Cinco mil pesos es una buena

cantidad de dinero por un
par de tenis, pero si quieres lo
mejor que hay, gasta tu efec-
tivo en los Vaporfly Next%.
Tienen 15% más espuma
ZoomX que sus predecesores,
y el drop baja de 11 a 8 mm.
Nike incluyó espuma adicio-
nal predominantemente en
el antepié para maximizar
la eficiencia durante el des-
pegue. A comparación del
modelo anterior, cuya orien-
tación era hacia el frente, éste
se siente un poco más plano,
pero eso lo hace más cómodo
cuando no estás corriendo
rápido e inclinado hacia ade-
lante. Cuando subes la velo-
cidad –probé correr 800 m al
ritmo de Kipchoge en ambos
modelos– aquí hay mayor
retorno de energía, así que se
siente un mayor rebote. Los
viejos Flyknit solían absorber
agua (lo que incrementaba
el peso) en la lluvia, así que
Nike le dio a la nueva ver-
sión un upper que llaman
“Vaporweave”, un tejido de
polímeros termoplásticos
y nylon que no absorbe el
agua. El zapato también tiene
una nueva suela que ofrece
mejor tracción en pavimento
mojado. Ambas característi-
cas funcionan a la perfección,
de acuerdo con nuestras
pruebas.
–Dan Roe

42 RUNNER S.MX
 UNDER ARMOUR
HOVR SONIC 2
P R E C I O 2,499 pesos
(www.underarmour.com.mx)

TIPO: ASFALTO

PESO: 283 g (H), 235 g (M)

DROP: 8 mm

Revisar los datos de

carrera tras el evento es
para muchos corredores
una obsesión. Gracias
al chip en tu número
de competidor, puedes
analizar tus splits y en
algunas carreras incluso
ver a cuántos corredores
superaste en la parte
final. Under Armour
aplica una idea similar
a tu entrenamiento al
colocar un chip dentro
de los Hovr Sonic 2. Un
sensor Bluetooth en la
entresuela se enlaza con
MapMyRun de UA para
ofrecer todos los datos
importantes como dis-
tancia, velocidad, caden-
cia y longitud de zancada
(pero no reemplaza al
GPS de tu Garmin). Y
no lo sientes bajo tu pie;
todo lo que notas es la
espuma Hovr. Una malla
envuelve el material,
limitando su expansión,
de manera que obtengas
mejor retorno de energía
L A PL A NTI L L A con cada paso. La entre-
ORT HOLIT E suela es más delgada que
BR I N DA en otros modelos de la
CON FORT Y marca, pero ofrece una
COM BAT E LOS carrera cómoda y res-
M A LOS OLOR E S.
ponsiva. El talón brinda
soporte para carreras
largas y también fun-
ciona bien para acelerar
en la pista. –M.P.

R U N N E R S.MX 43
ESTABLES
A S I C S G T-2 0 0 0 8
PRECIO PPV (www.asics.com.mx)
TIPO: ASFALTO
PESO: 294 g (H), 240 g (M)
DROP: 10 mm
Los rediseñados GT-2000 8
se sienten mucho más suaves
que su predecesor. Asics
usó espuma de menor den-
sidad para el nuevo zapato;
al frente hay una sola capa
gruesa de FlyteFoam en
vez de dos. La parte trasera
44 RUNNER S.MX
usa una espuma con una
densidad ligeramente mayor
debajo de la FlyteFoam, con
un cojín de gel bajo el talón.
La espuma más ligera hace
maravillas: mientras que el
GT-2000 previo golpeaba el
pavimento con cada paso, el
nuevo zapato aterriza con
más suavidad y de inmediato
te prepara para un despegue
fluido. Parte de la transi-
ción más suave se debe a
los surcos adicionales en el
talón. Este calzado se siente
suave pero responsivo. La
U N PEQU EÑO PA RCH E DE GE L
E S COLOC A DO DI R ECTA M ENT E
DE BA JO DE L A C A BEZ A DE L
PR I M E R M ETATA R SI A NO.
estabilidad es sutil pero des-
tacable si sólo has corrido en
unos tenis neutrales como
los Cumulus 21. Para mejo-
rar el upper de malla, Asics
movió el logo para atrás
y reposicionó el refuerzo
para los dedos debajo de la
malla, lo cual los hace más
cómodos. El nuevo ajuste te
permite llevarlos un poco
sueltos sin sentir inestabili-
dad. Para los sobrepronado-
res es un placer correr con
este modelo.
–D.R.
Desde afuera, parece que hay mucho gel en
estos tenis, pero desde adentro puedes ver
EL
que son pequeños parches ubicados estraté-
INTERIOR gicamente en las áreas de mayor impacto para
ofrecer amortiguación sin incrementar el peso.

A S I C S G E L- K A Y A N O 2 6
PRECIO PPV (www.asics.com.mx) | T I P O : ASFALTO
PESO: 311 g (H), 260 g (M) | D R O P : 10 mm
El icónico calzado de
estabilidad de Asics
recibió actualizaciones
modestas. Es más suave
sin sacrificar estabili-
dad y nuestros probado-
res dijeron que sintieron
buena amortiguación
sin perder firmeza. El
material FlyteFoam
debajo de la plantilla es
una mezcla de EVA que
provee rebote y el gel
visible en el talón, que
ahora tiene una forma
distinta, aún reduce el
impacto de la pisada
como en las versiones
previas. Un entramado
plástico detiene a la
espuma de alta densi-
dad debajo del arco, lo
cual ofrece estabilidad.
U NA SU E L A GRU E SA DE
C AUCHO A ÑA DE PE SO,
PE RO PE R M IT E U N
M AYOR K I LOM ET R A J E .
El upper cuenta con
un nuevo patrón de
malla y un refuerzo en
el área del talón con
un soporte diagonal
en la parte trasera. Se
siente la amortiguación
en la parte trasera y el
material de la lengüeta
previene que atarlos con
demasiada fuerza ponga
presión en el tobillo. El
Kayano no es tan ágil
como otros tenis más
ligeros, pero nos gusta
para carreras largas.
Conforme el cansancio
vence a la técnica, es
agradable saber que las
medidas de estabilidad
de los tenis están ahí
para protegerte.
–D.R.
R U N N E R S.MX 45
TRAIL

LOS TACOS
H E X AG ONA L E S
OF R ECEN BU EN
AGA R R E , NO
IM PORTA SI VA S
H ACI A A R R I BA ,
A BA JO O A LOS
L A D OS.

L A SPORTIVA K APTIVA
PRECIO PPV (lasportiva.mx) | T I P O : TRAIL

PESO: 255 g (H), 223 g (M) | D R O P : 6 mm

Podrías establecer un necesitas más allá de los

FKT en una montaña de
los modelos que tiene
La Sportiva para trail.
Cuentan con modelos
dedicados para casi todo
tipo de distancia, clima y
terreno imaginable. Pero
si buscas un modelo
que pueda con todo lo
que le arrojes, es éste.
El zapato cuenta con lo
mejor del arsenal de la
marca para ultratrail
(como firmeza, amor-
tiguación y apoyo que
25K) y tacos cortos (el
drop es de 6 mm) con
una suela que funciona
para la mayoría de los
senderos la mayor parte
del tiempo. Además, los
Kaptiva tienen un upper
de malla que sujeta la
piel con un collar alto
que conserva afuera la
tierra. Los surcos en
el caucho de la suela te
mantienen en control
durante los descensos
empinados. –M.P.

46 RUNNER S.MX
 SALOMON SUPERCROSS
P R E C I O PPV
(www.salomon.com/es-mx)
TIPO: TRAIL
PESO: 309 g (H), 269 g (M)
DROP: 10 mm
Los Supercross son, esen-
cialmente, una versión
amable con el bolsillo de
los Speedcross de la marca,
unos tenis diseñados para
LOS SU PE RCROSS
V I EN EN M Á S
L A RG OS EN
M E DIO N Ú M E RO,
A SÍ QU E T OM A
E SO EN CU ENTA .
superar todo tipo de sen-
deros. Cuentan con los
mismos tacos agresivos,
pero están diseñados con
un presupuesto en mente.
La suela aún cuenta con
surcos que ofrecen tracción
en el lodo, pero están fabri-
cados con un caucho más
durable (entiéndase más
duro) que los Speedcross.
La lengüeta es diferente y
debes meter las agujetas
debajo de una tira elástica
–los Speedcross tienen un
espacio para las agujetas en
la parte alta de la lengüeta.
Estos tenis ofrecen amorti-
guación y protección para
senderos técnicos. A los
probadores les encantó que
el lodo resbale más fácil
del upper y que aún se vean
limpios después de un mes
de abuso.
J.D.
R U N N E R S.MX 47
INSPIRACIÓN

LA SECCIÓN “INSPIRACIÓN” de esta revista es una de nuestras favoritas.

Si bien nos encanta abordar las cuestiones técnicas: planes de entre-
namiento, tips para mejorar la técnica de carrera, estrategias para ser
más veloz y pruebas de calzado, todo lo cual puedes encontrar a lo largo
de nuestras páginas, siempre resulta particularmente emocionante
platicar cara a cara con los protagonistas del deporte; aquellas personas
que lo viven con más intensidad. Para arrancar esta sección en nuestra
primera edición del año tenemos a una figura que nos motiva a plan-
tearnos objetivos ambiciosos pero, sobre todas las cosas, a disfrutar
cada paso. Su nombre es Mónica Gómez y si estás al tanto de la escena
del running en México lo más probable es que ya la conozcas, si no, este
es el momento perfecto para que te familiarices con ella. Con decenas
de carreras en su haber, incluyendo nueve maratones, es una auténtica
apasionada de nuestro deporte y una de las personas más amables con
las que hemos tenido la oportunidad de conversar.

Por Víctor Martínez

Fotos Pepe Escárpita
Makeup Andrea García para Laura Mercier
Peinado Juan Carlos Martínez
C O R T ES Í A D E

C O R T ES Í A D E

48 R U N N E R S. M X FOTOGRAFÍA FIRST LAST

 INSPIRACIÓN
C O R T ES Í A D E

FOTOGRAFÍA FIRST LAST R U N N E R S. M X 49

 a carrera deportiva de Mónica Gómez comenzó en el agua. Antes
de probar suerte en el running se dedicaba a nadar, motivada
por sus padres. “De pequeña nadé mucho hasta que me harté
porque de cierta forma era algo a lo que me obligaban. Cuando
llegas a la pubertad, quieres llevarle la contraria a tus papás,
así que empecé con triatlón”. Este deporte fue el punto medio
perfecto ya que incluía natación pero sumaba el reto de entrenar
para la bici y la carrera. Mientras que el ciclismo nunca terminó
de gustarle, fue en la carrera donde comenzó a desempeñarse
de mejor manera, aunque admite que entonces no le dedicaba
el tiempo necesario para entrenar en forma. Eventualmente,
dejó atrás el triatlón y comenzó a interesarse por las carreras en
asfalto, a las que asistía acompañada de su madre. “Me gustaba
mucho ir a los eventos los fines de semana. Aunque acababa
con un dolor de rodillas horrible después de los medios mara-
tones, me enganchó mucho el aspecto de competencia, tanto
conmigo misma como con los demás, queriendo rebasar al de
enfrente. Lo que más me agradó fue sentir la diferencia del
primer medio a, digamos, el quinto. Notas cómo tu cuerpo se
adapta y no te cuesta tanto trabajo”. El running es un deporte
particularmente celoso ya que, aunque es fácil ver reflejado el
trabajo que se realiza en el entrenamiento durante las compe-
tencias, perder el ritmo así sea unas semanas, cobra factura.
“Cuando lo dejas, no importa si es poco tiempo, se nota. Tuve
que parar por dos meses por una lesión –un desgarro en la parte
interna del muslo– y regresar es muy complicado. El otro día
corrí cinco kilómetros y me costó como si hubiera sido medio
maratón. Pero bueno, dos semanas de constancia y sé que va a
volver”. Esto último es algo que debes tener en mente si pasas
por un periodo de inactividad o apenas te reincorporas a los
entrenamientos: sí volverás al punto en el que estabas antes,
y evidentemente podrás mejorar, pero deberás ser paciente.
Una pregunta obligada para una persona que gusta de viajar
por el mundo para correr los maratones más importantes es su
prueba favorita. Mónica nos cuenta que, en su caso, es el Mara-
tón de Nueva York. “Yo creo que un maratón se vuelve o no tu
preferido dependiendo de una serie de factores: el proceso que
hayas llevado y cómo te haya ido en la carrera”, cuenta. “Haces
un maratón pero no es algo que dure un día. Son cuatro meses
de prepararte, probando distintas cosas. En ese maratón en espe-
cífico pude bajar mi tiempo tras dos años de estar estancada. El
proceso fue muy bonito, no me dolió nada y llegué muy feliz. El
día de la carrera sentí que volaba”. Terminó esa prueba en 3:03
y posteriormente en Londres consiguió bajarle un minuto más a
su RP. En la actualidad se está preparando como parte del Team
Philadelphia para correr el 21K de Miami. ¿La razón por la que
eligió este destino? “La ruta es planita”, explica. “La primera vez

50 RUNNER S.MX
SUS MEJORES TIPS
• RITMO
“Si tu entrenamiento
requiere que vayas a
cierto ritmo, hay que
mantenerlo”, dice Mónica.
“Normalmente quieres ir
tan rápido como puedas,
pensando que eso va
a ayudarte, pero no es
así. Necesitas estresar
al cuerpo pero también
permitirle recuperarse”.
No hay nada de malo en
correr a 6:00 si eso es
lo que demanda tu plan,
aunque seas capaz de
correr a 4:00. En serio.

• RESPIRACIÓN
“Cuando vas cansado,
ayuda mucho dar te
cuenta de la forma en
que estás respirando,
si estás jadeando o si
lo estás haciendo a un
ritmo constante”, explica.
“Esto es particularmente
importante en carreras de
larga distancia donde el
punto es mantenerte en
la línea delgada de ‘me
estoy cansando pero no
me voy a morir’”. Aprende
a estar cómodo estando
incómodo y verás cómo
tu rendimiento mejorará
dramáticamente.

• ALIMENTACIÓN
No le tengas miedo a los
carbohidratos. “Cuando
empecé a comer más
carbohidratos antes de
correr, sentí la diferencia.
Antes no lo creía, pensaba
‘un día antes me como
una pasta y ya, así no voy
a engordar’ hasta que en
el Maratón de Nueva York
decidí comer de todo,
incluyendo pan, y es algo
que se nota mucho. No le
tengan miedo a comer, y
esto incluye cosas como
el queso crema que es un
muy buen snack”.

R U N N E R S.MX 51
“PARA CORRER NO
NECESITAS MÁS
QUE UNOS TENIS
Y ROPA CÓMODA.
AUNQUE SEA EN UN
CIRCUITO PEQUEÑO.
SI RECORRES UN
TRAYECTO DE UN
KILÓMETRO POR
UNA HORA, YA
TIENES UN BUEN
ENTRENAMIENTO”.

52 RUNNER S.MX
que lo hice, afortunadamente me tocó nublado
porque odio el calor. Miami tiene un ruta muy
bonita que te lleva a cruzar los puentes sobre
el mar, ves las palmeras, llegas a Miami Beach
y luego vuelves a la ciudad”. Después de este
evento, que tendrá lugar el 9 de febrero, Mónica
tiene la mirada puesta en el Maratón de Barce-
lona, que arrancará un mes después.
•••
C O N Q U I S TA N D O L A CA L L E
El tema principal de la edición que tienes en
tus manos es la necesidad (¡la urgencia!) de
que como corredores, y como ciudadanos,
nos apoderemos de nuestros espacios, tanto
de las calles como de los parques, pistas o
senderos para convertirlos en espacios segu-
ros. Como verás en la página 74, esto tiene
que ver con los incidentes de acoso sexual
que sufren a diario incontables corredoras
en todo el mundo, y México, por supuesto, no
es la excepción. Le preguntamos a la atleta
sobre este tema para conocer la perspectiva
de alguien que pasa una gran parte de su
tiempo corriendo, y que se ha convertido
en una figura relevante de esta comunidad.
“Yo creo que es muy complicado salir a
correr sola”, cuenta. “Voy con angustia y trato
de vigilar mi entorno. A mí me agrada correr
muy temprano y claro, escuchas rumores de
secuestros, violaciones, etc., pero en ocasiones
es complicado conseguir a alguien que quiera
correr contigo a tus horas”. Si eres un hombre,
es probable que esto te resulte completamente
ajeno: corres donde y cuando quieres. Si eres
mujer, sabes perfectamente de lo que habla
Mónica. “No salgo todas las veces que yo
quisiera. A mí me encantaría abrir la puerta
de mi casa, y simplemente salir y correr. No
lo hago porque me da miedo ir sola, así que
voy al gimnasio. Lo bueno es que me gusta
correr en caminadora, pero hay gente que
no lo disfruta y eso complica las cosas”. Ella
afirma que procura ignorar la atención no
deseada, concentrándose en su música y
entrenamiento, sin embargo es consciente de
que esa no siempre es una opción. “Yo sé que
hay mujeres a las que cualquier mirada las
incomoda y tienen razón, ¿por qué tendrías
que soportar que te miren como un objeto?”,
cuestiona. En cuanto a sus recomendaciones
para prevenir este problema, afirma que todo
comienza con hallar colegas que se sumen a
tus entrenamientos. “Lo principal es tratar de
no salir sola, es mejor ir con amigas o con un
hombre, eso siempre te da más seguridad. Yo
creo que cuando un hombre ve a otro inme-
diatamente se cohíbe, ya sea por pensar que
es su novio o esposo, o simplemente porque
es un hombre”. Si decides salir sola, poner
atención a tus alrededores es clave: “Hay
que tener precaución. Si hay alguien detrás
de mí y es mujer, me da igual, pero si es de
noche o muy temprano y de la nada sale un
tipo, sí siento como un retortijón”. Checa los
consejos que te presentamos en la página 100
para identificar los factores que hacen más
seguro a un espacio para correr. ¿Y si eres
hombre y quieres evitar que una mujer se
sienta amenazada por tu presencia? “Sonríe”,
recomienda Mónica. “Sonreír y hacer contacto
visual o decir ‘buenos días’ es útil. Pienso
que en ese momento rompes la barrera de
ser completamente desconocidos”. Ningún
sector de la población debería ser privado
QUIÉN LA INSPIRA
Incluso alguien con el talento y la dedicación de Mónica
tiene referentes que la motivan a llegar más lejos. No le
pierdas la pista a estos corredores.
MAGUIE QUINTERO ELIUD KIPCHOGE
(@MAGUIESONRIKS) (@KIPCHOGEELIUD)
“Ella no es profesional, “Es increíble primero
es una niña igual que yo, cómo corre, pero tam-
pero es impresionante bién que lo hace con
cómo corre. No sé cómo una sonrisa. A mí me
le hace para mantener cuesta mucho sonreír
ese ritmo. Se ha conver- mientras corro y él me
tido en mi ‘si ella puede, recuerda que debo dis-
yo también’”. frutarlo”.
de la posibilidad de disfrutar del deporte,
y lo más atractivo del running es precisa-
mente la libertad que ofrece. Mónica lo sabe
y conquista la ciudad en cada oportunidad.
“Al final, lo que deseas es entrenar y puedes
correr en todos lados. Quizás haya coches y
gente pero la ciudad ahí está. Podría no ser la
perfecta para correr, sin embargo no valen las
excusas. A mí me gusta perderme de alguna
forma. Evidentemente no me meto por calles
donde sé que no debería estar, no obstante es
algo que disfruto. Para correr no necesitas más
que unos tenis y ropa cómoda. Aunque sea en
un circuito pequeño. Si recorres un trayecto
de un kilómetro por una hora, ya tienes un
buen entrenamiento”.
R U N N E R S. MX 53
 ENCU
DÓNDE CORRER

1
VI S TAS
Mat thew Borowick

IM PACTANTE S
Los corre dore s
del maratón de
B ig Sur cruzan el
puente B ixby en
la autopis ta 1 de
California.
ENTRA
DÓNDE CORRER

E L MAR ATÓ N

PERFECTO

R U N N E R S.MX 55
 Inscribirse a
un maratón
es uno de los
compromisos
más grandes
que puede
hacer un
SIGUIENTE EDICIÓN

26 DE ABRIL

corredor.
TIEMPO PROMEDIO

4:40.33
PARTICIPANTES

Es una promesa de levantarse temprano 3,492 (2019)

los fines de semana, ir más lejos de lo que
acostumbras (y luego más y más), y ponerte
en la mejor forma de tu vida. Pero, ¿cómo elegir
el evento ideal para ti?
Primero recuerda esto: todos los maratones
son buenos. Entre nuestro staff y colaboradores
sumamos 194, y aún no nos hemos encontrado
con alguno que en verdad nos parezca una pér-
dida de tiempo. Dicho eso, cuando lo analiza-
mos desde el punto de vista del corazón, todos
tenemos nuestros favoritos. Estas carreras
destacan ya sea por las vistas, el ambiente, la
velocidad o todas las anteriores. Y no creamos

1
esta lista solos. Consultamos a corredores
experimentados para obtener sus recomenda-
ciones. Así que no importa si estás por correr el
primero, el quinto o el cuadragésimo, ninguno
de los que te presentamos aquí te decepcionará.

PANEL DE EXPERTOS
Jeff Dengate
editor RW US

Dean Karnazes • Todos los maratones son duros y algunos ofrecen vistas
Atleta de resistencia, autor de Ultramarathon Man espectaculares. El Maratón de Big Sur conjuga ambas
cosas: 42,195 metros, cada uno tan espectacular como el
Deena Kastor anterior. Cuando fui en 2012, mi plan era simplemente
Medallista olímpica, autora de Let Your Mind Run disfrutarlo todo, los árboles inmensos, las colinas y la
costa del Pacífico. Más allá de eso no tenía un objetivo en
Jess Movold
Entrenadora de Runner’s World mente. La mañana de la carrera me sentí bastante bien;
pensé que quizá correría en menos de tres horas. En el
Kathrine Switzer kilómetro 16, me dirigía rumbo a Hurricane Point, un
La primera mujer en registrarse oficialmente
y correr el maratón de Boston
MEJORES ascenso de tres kilómetros que tiene acantilados de un
lado y la playa del otro, cuando el sándwich que había
V I S TA S comido el día anterior hizo de las suyas. Era de carne,

Big
Michael Wardian
Poseedor del récord de correr 7 maratones tocino, huevos y aros de cebolla. Y ahora amenazaba con
en 7 días en 7 continentes traicionarme en la ruta.

Sur Corrí a través del icónico Puente de Bixby a toda veloci-

dad y me metí a un baño portátil. A unos metros de ahí,

56 RUNNER S.MX
 2 M E J O R M A R AT Ó N U R B A N O Los Ángeles
• El Maratón de Los Ángeles comienza en el Dodger Stadium y
termina en el muelle de Santa Mónica, y todo aquello que es icónico
en esta ciudad puede encontrarse a lo largo de la ruta. Dado que los
vehículos que desquician a los angelinos normalmente están fuera
de las calles para la ocasión, puedes recorrer esos 42 kilómetros más rápido a pie de lo
que normalmente lo harías en un auto.
La ruta pasa por sitios donde se han presentado las más grandes celebridades, y
mientras te acercas al kilómetro 7 y el Walt Disney Concert Hall, el grupo japonés
de percusión Koshin Taiko provee la motivación que necesitas para seguir adelante.
Alrededor del kilómetro 11 miras por primera vez el letrero de Hollywood en el costado
de una colina. Entre los kilómetros 17 y 19 se encuentran la Capitol Records Tower,
el Teatro Chino y el Paseo de la Fama en Hollywood Boulevard, donde aparecen
imitadores de Marilyn Monroe y Elvis Presley para alentarte.
Después de varias cuadras por Rodeo Drive, pasas por Beverly Hills y Brentwood,
antes de efectuar el descenso final hacia Santa Mónica.
Pero los sitios icónicos no son la única razón por la que amo esta carrera. El
ambiente es festivo y hay estudiantes a ambos lados del kilómetro 27, compitiendo
para ver quién hace más ruido. La temperatura promedio de la carrera es de unos
cómodos 18 grados, gracias a la brisa que proviene del océano. La carrera registra
una pérdida de altitud de 140 metros, algo significativo para quienes quieren correr
rápido. A mí me encanta todo lo que puedes absorber a lo largo de la ruta. El espíritu
y las tradiciones son algo que me atrae de las carreras y la energía de L.A., junto con
la camaradería y los sitios memorables hacen de este evento un digno ganador del
premio al mejor evento urbano. –Deena Kastor

SIGUIENTE EDICIÓN

8 DE MARZO
TIEMPO PROMEDIO

5:26:10
PARTICIPANTES

3,498 (2019)
MAT THE W BOROWICK (BIG SUR); DAMIAN DOVARG ANES ( LOS ANGELES)

ataviado en un smoking, estaba sentado

Michael Martínez, el “Grand Piano Man”,
tocando con suavidad las teclas de su gran
piano, algo que hace cada año en este punto.
Sus melodías, junto con el rítmico vaivén de
las olas más abajo, fueron la banda sonora
del momento en que finalmente pude
deshacerme del monstruoso sándwich.
Motivado por la música, durante unos
momentos logré olvidarme de mi problema
intestinal y admirar la belleza rural de este
evento. Regresé al año siguiente, decidido
esta vez a romper mi marca, y no hubo
emparedado que pudiera detenerme.
–Robert Reese. Ha corrido 74 maratones, con
un récord personal de 2:52:11

R U N N E R S.MX 57
ME JOR VIBR A Kauai
• En Hawái, “aloha” es más que
un saludo. Es un espíritu; un sen-
timiento de comunidad, compasión
y camaradería que simboliza la
cultura de las islas. Esta vibra
aloha es lo que hace del maratón
de Kauai una gran celebración de
ampollas y sudor en un ambiente
tropical lleno de comida, bebidas,
música y baile, algo único en el
mundo del running.
Conocida como la “isla jardín”,
Kauai es una exuberante jungla
verde con espectaculares cascadas,
picos volcánicos, playas pintores-
cas y fragantes flores tropicales.
La carrera comienza en Poipu
Beach, luego sigue la línea de la
costa y a través de un túnel natural
de árboles de eucalipto.
Al acercarse al kilómetro 17,
quienes corren el medio maratón
toman camino hacia la playa, mien-
tras que aquellos que optaron por
la ruta completa se dirigen rumbo
a la cima de Kalaheo, una subida de
259 metros que hace ver a Heart-
break Hill en Boston como un tope.
Me gusta decir que el Maratón de
Kauai es, en su versión de 21K, un
evento escénico, mientras que en la
variante de 42K es brutal. La ruta
asciende 661 metros en total.
A lo largo de varios kilómetros,
la ida y la vuelta son paralelas, de
manera que el apoyo va en ambos
sentidos. Además, hay motivación
adicional por parte de los bailarines
de hula y percusionistas locales,
cuyo ritmo puede escucharse a
kilómetros de distancia.
58 RUNNER S.MX
Las estaciones de avitualla-
miento oficiales son abundantes
y los voluntarios son amigables
y entusiastas. Por otro lado, los
locales establecen estaciones adi-
cionales donde ofrecen desde agua
hasta fruta picada o baños de hielo.
En 2014, me detuve en una de
éstas para mojarme la cabeza con
una esponja sumergida en una
cubeta de ag ua helada que un
hombre y su hija pequeña habían
colocado frente a su jardín.
La niña, de unos cinco o seis
años, me observaba con curiosidad
mientras intentaba refrescarme.
“Lo que está haciendo es muy
duro”, le dijo su padre.
Ella me volteó a ver y me pre-
guntó: “¿Es muy duro?”.
Sonreí y le dije que sí, que es
muy difícil. Ella adoptó un tono
serio y dijo: “Quiero correr un
maratón”.
El papá y yo reímos. No me sor-
prendería si lo hace. En sus 11 años
de historia, la carrera ha con-
tribuido con más de 30 millones
de dólares a la economía de la isla
y ha distribuido más de 120,000 a
SIGUIENTE EDICIÓN
organizaciones sin fines de lucro.
Mi favorita es el Kauai Marathon
6 DE SEPTIEMBRE
TIEMPO PROMEDIO
Youth Running Program, el cual
provee calzado, entrenamiento 5:23:39
PARTICIPANTES
y becas a más de mil niños para
promover un estilo de vida activo. 295 (2019)
He corrido esta prueba cinco
veces y definitivamente planeo
regresar. Si tengo suerte, quizá
Jo Evans
pueda compartir la ruta con esos
pequeños. –Dean Karnazes
R U N N E R S.MX 59
Me gusta
la multitud
en Berlín.
Me gusta la
organización,
el ambiente.
1

Y, sobre
2
SIGUIENTE EDICIÓN

20 DE SEPTIEMBRE

todo, me TIEMPO PROMEDIO

4:11:30

gusta
PARTICIPANTES

46,983 (2019)

la ruta
plana”.
–Eliud Kipchoge

J a s o n S u a r e z ( 1 ) ; G e t t y I m a g e s ( 2 - 6)

60 RUNNER S.MX
 5

4 EL MAJOR QUE
QUEREMOS HACER AHORA
Berlín
• Con una ruta rápida y una
amplia historia, es sencillo des-
cubrir por qué Berlín está en la
lista de de cualquier corredor.
3
1 | Muchos corredores dicen
que las tres líneas en el suelo,
las cuales indican las tangentes
en la ruta, marcando el camino
más corto posible, los ayudan
a llegar a la meta. “Esas líneas
azules son tus mejores amigas.
Te ayudan a concentrarte”, dice
Elizabeth Corkum, de 35 años,
quien corrió Berlín en 2016.

2 | Eliud Kipchoge, de Kenia,

estableció el récord mundial
4 en 2018 con un sorprendente
tiempo de 2:01:39. Fue la pri-
mera vez que alguien rompía la
barrera de los 2:02. En la última
edición, Kenenisa Bekele (Etio-
pía) se quedó a dos segundos del
récord (2:02:41).

3 | La Puerta de Brandeburgo,
donde termina la ruta “tiene esa
sensación de triunfo perfecta
para el dramático final”, dice
Winston Holiday, de 51 años,
quien corrió Berlín en 2015.

4 | Después de unos cuantos cien-

tos de metros, los corredores
llegan a la Rotonda Gran Estrella,
donde la Columna de la Victoria
ha estado en pie desde 1939.

5 | Gladys Cherono, de Kenia,

tiene el récord femenino. Ganó su
segundo título de Berlín en 2018
con un tiempo de 2:18:11.

6 | La carrera comienza en el
CORTESÍA DE

Tiergarten, un sitio que estaba

dedicado a la caza para los nobles
6 y hoy en día es un parque.

R U N N E R S.MX 61

• Ubicado a 130 kilómetros de Cal-
gary, Alberta, en el primer parque
nacional de Canadá, el Maratón
Banff presume una ruta sorpren-
dente. Más allá de la serenidad del
espacio, estos son los esfuerzos
que se están llevando a cabo para
preservar ese paraje natural.
¡VASOS COMESTIBLES! • Mientras que los
vasos que no tienen una cubierta
plástica pueden tomar hasta un
año para descomponerse, los de
este maratón, creados a partir de
un derivado del maíz, se deshacen
en sólo cuatro días. “Aunque no lo
recomendamos, podrías comértelos
si quisieras”, dice el director del
evento, Paul Regensburg.
TODO SE RECICLA • En vez de botes de
basura, esta carrera cuenta con
estaciones para separar desechos,
desde las cuales los materiales son
enviados a instalaciones de reciclaje.
Todo se recicla, desde tu número de
carrera hasta los empaques de geles.
En 2018, consiguieron que el 100%
de sus desperdicios se mantuviera
lejos de los vertederos.
NEUTRALIDAD DE CARBONO • Cada año el mara-
tón calcula sus emisiones de gases
de efecto invernadero, incluyendo
el viaje de los participantes y las
neutraliza a través de sus aliados,
Brightspot Climate y Walker Indus-
tries. En 2019, lo hicieron con 1,089
toneladas; el equivalente de retirar
236 vehículos de las calles durante
un año.
62 RUNNER S.MX
EL MÁS VERDE Banff
NÚMEROS MULTIPROPÓSITO • Los números
de participante en el Maratón de
Banff garantizan traslado gratuito
en autobús mediante el sistema de
transporte verde del parque durante
el fin de semana. El día de la carrera,
los corredores que no buscan conse-
guir un RP, tienen la opción de que
les pongan un sello en cada una de
las 10 estaciones de abastecimiento,
donde los voluntarios les ofrecen
información sobre la historia de
Banff, así como su geografía y vida
salvaje.
KIT DE CARRERA VIRTUAL • “Cualquiera que
haya participado en una carrera
simplemente se deshace del kit.
Toma las dos cosas que desea y
arroja lo demás a la basura”, dice
Regensburg. “Hemos eliminado
eso por completo”. El kit virtual de
Banff provee cupones electrónicos,
en vez de papeles que luego acaba-
rían en el bote.
GRANDES PLANES • Algunos de los números
de Banff son imposibles de superar
(esa tasa de 0% de desechos que
van al vertedero, por ejemplo), pero SIGUIENTE EDICIÓN
Regensburg dice que motivan a la 20 DE JUNIO
organización a diversificar la forma TIEMPO PROMEDIO
en que abordan la sustentabilidad. 4:48:47
Las ideas a futuro incluyen librarse PARTICIPANTES
de los vasos en favor de botellas 2,250 (2019)
rellenables; medallas de madera
y una expansión del programa de
autobuses verdes, de manera que
incluso los espectadores puedan
evitar conducir durante el fin de
semana. –T.D.
R U N N E R S.MX 63
64
6
RUNNER S.MX
E L M E J O R PA R A R O M P E R T U R P
Maratón
Internacional
de California
• En 2018, 153 personas corrieron esta carrera
en Sacramento al ritmo estándar, o por debajo,
de las pruebas clasificatorias para los Juegos
Olímpicos (2:45 para mujeres y 2:19 para
hombres), 265 mujeres rompieron la barrera
de las tres horas y 162 hombres lo hicieron
con las dos horas y media.
P a m D o y l e ( B a n f f ) ; J a s o n S u a r e z (C A I n t ’ l )

SIGUIENTE EDICIÓN
8 DE DICIEMBRE
TIEMPO PROMEDIO
4:05:55
PARTICIPANTES
7,811 (2019)
LA RUTA
“Las rutas rectas con pérdida de elevación
progresiva pueden ayudar a los corredores
a conservar energía y correr más rápido
(alrededor de dos minutos para un marato-
nista de cuatro horas)”, dice el experto en
biomecánica, Wouter Hoogkamer, Ph.D.,
profesor de la Universidad de Massachu-
setts. Este maratón no es todo recto, tiene
algunas vueltas sutiles. Y su pérdida neta de
elevación de 103 metros podría ser una ven-
taja. Los primeros 25 kilómetros son subidas
y bajadas sutiles, pero constantes. Aunque
las colinas son más duras que las rutas neta-
mente descendentes con el mismo cambio
de elevación, el terreno ondulante es más
gentil con el cuerpo”, añade Hoogkamer.
“La teoría tiene sentido intuitivamente”,
comenta por su parte Peter Wayland, Ph.D.,
director del Locomotor Performance Labo-
ratory, en Southern Methodist University.
Correr con el mismo paso y patrones de
carga a lo largo de 42 km en una ruta plana
resulta en un estrés extremo en los múscu-
los y tendones de las piernas, mientras que
las subidas y bajadas requieren pequeñas
variaciones en la biomecánica del corredor
que pueden ofrecer un alivio.
EL CLIMA
Los corredores consiguen los mejores tiem-
pos de maratón cuando la temperatura está
entre cinco y nueve grados. Conforme ésta
se eleva, los ritmos de carrera se hacen más
lentos –en cinco minutos cuando la tem-
peratura alcanza 10 grados y en 19 cuando
llega a 21, a comparación de un día a cinco
grados, de acuerdo con un estudio publicado
en PLOS ONE.
Durante los últimos tres años, el clima en
Sacramento ha estado justo en este rango
el día de la carrera, con cero grados al
arranque y 12 al terminar. “Además, el aire
es seco y el punto de rocío bajo, y cuando
hay menos vapor en el ambiente, el sudor
se evapora más rápido y mantiene fresco al
cuerpo”, dice el corredor profesional Tyler
McCandless, Ph.D., científico del National
Center for Atmospheric Research, quien
terminó segundo en este maratón en 2017.
El viento importa también: los marato-
nistas pueden quemar 2% de su energía
luchando con éste. “Típicamente, a princi-
pios de diciembre en Sacramento el viento
es mínimo y rara vez de frente”, señala
McCandless. “Tener el viento a tu espalda
puede ser muy beneficioso”, agrega. La ruta
te lleva por vecindarios con muchos árboles,
lo cual contribuye a dispersar el viento aún
más. Eso significa que no tendrás que lidiar
con las complicaciones de un maratón en
una gran ciudad.
LA COMPETENCIA
Esta carrera atrae a maratonistas que quie-
ren correr rápido y usualmente puedes ver
a los mejores fondistas juntos. “Algunos
miran la oportunidad de competir con los
mejores como una forma de motivarse y
quieren elevar su rendimiento para la oca-
sión”, dice Sari Shepphird, Ph.D., fisióloga
del deporte. Estar rodeado de una gran
competencia puede ayudarte a superar tus
límites y soportar mejor la fatiga.
“Además, correr en un grupo rompe la
monotonía de una carrera larga y provee
un alivio mental”, de acuerdo con She-
pphird. Las investigaciones muestran que
cuando estás mentalmente fatigado, eres
más propenso a sentir cansancio físico. En
2017, McCandless corrió con un grupo de
10 corredores a lo largo de los primeros 32
kilómetros. “Cuando tienes a tantas per-
sonas corriendo juntas, no te preocupan
el viento ni nada, sólo mantener el mismo
ritmo, ser suave y consistente”. Con 10
kilómetros por recorrer, McCandless tenía
la capacidad mental y física de presionar el
acelerador y hacer su movimiento. Valió la
pena. –Christine Yu
R U N N E R S.MX 65
7
• “Sirven Bourdeaux en las estaciones de avitualla-
miento”, digo para empezar, mientras la audiencia,
incrédula, voltea hacia abajo o a un costado. “Es AHORA TENGO 71 AÑOS y mi entusiasmo por correr ha sido

L A F I E S TA M Á S G R A N D E
Médoc
en Francia”, continúo, lo cual ayuda. “Se llama
Marathon des Châteaux du Médoc. Sirvieron un
Bordeaux en 1152 cuando Leonor de Aquitania se
casó con Enrique, antes de que éste se convirtiera
en rey de Inglaterra”, prosigo.
Corrí mi primer maratón en un sitio mucho
menos glamuroso: Yonkers en Nueva York en 1978,
y me gustó tanto, que he pasado el resto de mi vida
entrenando para alguna otra versión del evento
que se supone mató a su primer participante en
la historia.
Hay otras carreras como Boston o Atenas, pero
me agrada hablar sobre Médoc, porque contraviene
la idea de que correr siempre es algo que se hace
para mejorar la salud; una expresión más vigorosa
del impulso que conduce a las personas a comer
kale o usar cinturones de seguridad.
contagioso para mi familia. Mi esposa ha participado
en ocho maratones y mis hijos también en varios. Mi
hermana corre, al igual que mi sobrina, Sarah. Mi nuera
Jen había planeado hacer Filadelfia el año pasado, pero
lo suspendió por la mejor razón posible: se embarazó.
Luego, la madre del nieto más hermoso del mundo
decidió que si iba a correr un 42K, sería Médoc. Andrew y
John, mis hijos, igualmente se inscribieron. El sentimen-
talismo me avergüenza un poco, pero no hay nada –con
la excepción de una muerte repentina– que no me sienta
feliz de experimentar con mis retoños. Más de 40 mil
personas (la mayoría francesas) aplican anualmente para
una carrera diseñada para 8,500, así que nosotros cuatro
reservamos un hotel que ofrecía números de corredor.
El tema de 2019 eran superhéroes, y nosotros hici-
mos nuestro mejor esfuerzo para apegarnos. Andrew,
quien adora a Godzilla, usó una cola y una máscara

66 RUNNER S.MX
 reptiliana. La cola tendía a cruzarse
entre sus piernas, así que decidió llevarla
en su mano a lo largo de la ruta. Jen era
Gatúbela; John, Batman, y yo Superman,
con todo y capa.
En cuanto al entusiasmo por los dis-
fraces, los franceses nos superaron por
mucho. Muchos tipos vestidos de Super-
man no estaban precisamente en forma
heroica, mientras que un extraordinario
número de Mujeres Maravilla eran en
realidad hombres barbudos con peluca.
Había también varias encarnaciones de
Thor, con todo y martillo. Un corredor
aún más comprometido, portaba una
especie de arnés que mantenía una
botella de vino frente a su rostro.
El comienzo en Pauillac fue tan
divertido que por un momento olvidé
que esta degustación continuaría a lo
largo de más de 42 kilómetros.
Nos colocamos en la parte trasera del
pelotón. Por nuestro nivel de entrena-
miento esto era lo correcto en términos
éticos, pero no así en los estratégicos. No
habíamos corrido ni cinco kilómetros
cuando nos topamos con una multitud
que se había detenido a degustar crois-
sants en Le Chateau Lynch-Bages. Al
superarlos nos alarmamos, ya que nos
topamos con letreros que afirmaban que
si no concluíamos en menos de seis horas y
treinta minutos, no obtendríamos medalla
ni playera de finishers.
De alguna forma logramos acelerar
el paso y llegar a los viñedos. Por todas
partes podía verse a competidores
felices que gritaban y cantaban.
En el siguiente punto de hidrata-
ción, todas las personas que me rodea-
Yv e s M a i n g u y
ban se detuvieron a beber uno y otro y
otro trago, a pesar de que restaban 20
estaciones más en el camino.
Había muchas personas que can-
taban, lo cual me sorprendió dado
que quienes desean respirar o cantar
deben emplear el mismo par de pulmo-
nes, y los míos estaban completamente
ocupados.
Después de superar los 32 kilómetros,
mi nuera se acercó a mí en busca de
apoyo pues era la primera vez que
corría esa distancia. “La primera de
muchas”, le dije. “No lo sé”, respondió.
“¿Cómo podrá otra carrera compararse
con ésta?”. Tenía razón.
Incluso a esta altura del evento con-
tábamos con la suficiente fuerza como
para dar la vuelta y regresar, cuando
descubrimos que habíamos pasado el
carrito de los helados de vino. Pero
entre los kilómetros 33 y 35 me topé
con el temible muro. Comencé a odiar la
carrera y, naturalmente, a los franceses:
“¿Por qué estaban tan felices?”. Pero
sin ellos no existiría este evento. Las
antiguas Olimpiadas no incluían una
carrera a pie. Fue un hombre de origen
galo, el barón Pierre de Coubertin, quien
incluyó el maratón en los juegos en la
conclusión del siglo XIX.
Al final, lo logramos. Franceses, ame-
ricanos, lentos y rápidos cruzamos la
meta en el tiempo designado sostenién-
donos de las manos. –Benjamin Cheever,
autor de Strides: Running Through
History With an Unlikely Athlete
SIGUIENTE EDICIÓN
12 DE SEPTIEMBRE
TIEMPO PROMEDIO
6:14:00
PARTICIPANTES
8,127 (2019)
¿Y SI NO E STOY LISTO PAR A UN MAR ATÓN?
Si apenas inicias en el mundo del running y aún no
estás listo para comprometerte con esta legendaria
distancia (o si simplemente no tienes intenciones
de pasar tanto tiempo corriendo), existen grandes
alternativas con rutas más accesibles. Desde hace
tres años, Asics México ha organizado un serial
de carreras al que han denominado Asics Trials,
el cual pone a prueba distintos aspectos del entre-
namiento de los corredores, desde su resistencia
hasta su fortaleza mental.
Aunque al cierre de esta edición las fechas y
distancias de los eventos de 2020 aún no han sido
anunciadas, si lo que se vivió en los últimos años
es una buena indicación, tendremos entre cuatro y
cinco carreras con distancias que van de los ocho
a los 16 kilómetros. Mi favorita por un estrecho
margen es la que tiene lugar a principios del año
en el Autódromo Hermanos Rodríguez. Ésta
consiste en recorrer 10 km tan rápido como sea
posible. ¿No es ese el punto de todos los 10K? Sí,
pero en esta carrera particular, el reloj se detiene
a los 45 minutos del comienzo. Eso significa que
debes cruzar la meta antes de ese tiempo para
ser oficialmente un finisher. He participado en
las dos ediciones más recientes junto con otros
miembros del equipo de RW y debo decir que
este evento se ha convertido en un gran aliciente
para establecer un nuevo RP cada año. Además,
resulta emocionante recorrer a pie la ruta del
Gran Premio de México para tener aunque sea
una vaga idea de lo que experimentan los pilo-
tos de F1 cuando visitan nuestro país. Un muy
agradable bono extra que ofrece esta competencia,
junto con el resto de los Trials, es que al concluir
tienes acceso a un área de masajes y un desayuno
completo, ideal para recuperar energía y compar-
tir con amigos y colegas amantes del running.
Entre los Trials también son tradicionales las
carreras que tienen lugar en el Desierto de los
Leones (hablamos a detalle sobre este sitio en
la página 68), así como los retos de elevación en
el Parque Nacional Los Dinamos, que consisten
en recorrer seis kilómetros de pendiente conti-
nua. Más información en www.asicstrials.com
–Víctor Martínez, director de RW México
R U N N E R S.MX 67
DÓNDE CORRER

68 RUNNER S.MX
 DÓNDE CORRER

POR JOSÉ ANTONIO BLASCO C.

FOTOS PEPE ESCÁRPITA

DESIERTO
DE LOS LEONES
Hay espacios que nos remiten a la fantasía de estrenar el mundo y conquistarlo.
Descubre este parque nacional que resulta más un paraíso por su historia y
naturaleza, conéctate con su belleza sin tiempo y hazlo tuyo en cada pisada.

UNA CONSTANTE entre los deportistas
–cuando les preguntamos sobre las ven-
tajas de correr en la Ciudad de México– es
resaltar la variedad de espacios que ofre-
ce, subrayando no sólo la cantidad, sino
también la naturaleza de dichos rincones:
afortunadamente contamos con estruc-
turas especialmente diseñadas para esta
actividad, pero la mayor fortuna que de-
bemos aprovechar proviene de los her-
mosos parajes que los corredores suman
como escenarios de sus entrenamientos,
explotando las condiciones del terreno.
A este último grupo pertenece el espec-
tacular Desierto de los Leones.
¿UN DESIERTO DE LEONES?
Hay dos versiones sobre el origen del nom-
bre con el que hoy conocemos a este par-
que nacional. La primera cuenta que en el
Karen y bosque habitaba el gato montés, también
Emmanuel llamado león americano; la segunda remite
fueron nues-
tros guías en a los hermanos León, dueños de las tierras
esta aventu- y representantes de los carmelitas ante la
ra, mostrán- Corona española, fundadores del convento
donos las
posibilidades que tuvo sede en este espacio.
de un lugar
que aman y ¿POR QUÉ LO AMAN LOS RUNNERS?
cuidan, cons-
cientes de Es innegable la belleza natural del lugar y
su valor. su geografía ofrece infinitas opciones de
rutas, algunas más difíciles que otras, para
estructurar el más completo plan de entre-
namiento de trail en medio del silencio y
con mucho oxígeno. La grandeza del espa-
cio es que puedes adaptarlo a tus necesi-
dades, condiciones y metas.
SERVICIOS
Desde muy temprano el Desierto comienza
a llenarse de deportistas (corredores y ciclis-
tas, entre otros), todos convenientemente
abrigados, y es notoria la organización que
existe en los grupos para evitar cualquier ac-
cidente o problema de seguridad, lo que es
muy importante. Además de estacionamien-
tos, baños y lugares para hidratarte y comer
(con lo mejor de la cocina mexicana popular),
resulta mágico tropezarte con las ruinas del
antiguo convento en medio de tan pródiga
flora y fauna, y claro que nos maravillamos
con los giros de la historia: donde hubo ora-
ciones religiosas ahora abunda actividad
deportiva, cultural y recreativa. Hay una pe-
queña zona con aparatos dedicados a la to-
nificación muscular, donde puedes ejercitar
la parte superior y media de tu cuerpo, lo que
es un complemento perfecto para quien en-
trena. El resto lo haces tú junto a tus compa-
ñeros con el plan de entrenamiento y las
ganas de disfrutar de este fértil desierto.

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 TODOS SOMOS
CORREDORES
Karen Arriozola y Emmanuel Mares
Ella cirujano oftalmólogo y
él ingeniero petrolero, de 31
y 29 años respectivamente,
nos comparten señas de una
pasión que les impulsa cada
día hacia la excelencia como
deportistas y seres humanos.

¿Desde cuándo corren y qué les motivó?

Karen: Aproximadamente hace 10 años.
Comencé en la banda como parte de la rutina
de ejercicios en el gimnasio de la universidad,
luego me inscribí en mi primera carrera y me
fue muy bien. Me gustó subirme a un podio
pero sobre todo que el tiempo que corro lo
aprovecho para estar conmigo misma y mis
pensamientos. Disfruto el nervio de la pre-
paración para la carrera, preparar el outfit, la
comida y la hidratación, llegar ese día, estar
parada en la línea de salida, cruzar la meta y
recibir tu medalla de finalista... Es la mejor
motivación que puede existir.
Emmanuel: Empecé por caminatas en la
montaña con mi mascota en 2015. Comencé
a trotar y me propuse realizar todas las fechas
Spartan Race. Me motiva tener un cuerpo
funcional que lleve al límite para soportar cir- ¿Cuál deportista
les inspira?
cunstancias extremas en una carrera de mon-
taña, donde las condiciones climatológicas y
obstáculos te sacan de tu zona de confort.
K. Rebecca Hammond, corredora
Siempre tengo muy presente el eslogan de
de carreras de obstáculos y médico,
mi primera carrera: “Correr no es suficiente”. al igual que yo. Me inspira porque
¿Qué les hizo continuar y cómo mantienen pensamos que nuestra profesión es
la motivación? un impedimento para hacer activi-
K: Buscando rodearme de gente que com- dades recreativas, sobre todo por
cuestión de tiempo, pero en su pri-
parta el mismo gusto que yo, salir en equipo
mer año en carreras de obstáculos
a entrenar, conocer algún lugar nuevo, y quedó en el Top 3 de los campeona-
fijarme una meta. La satisfacción de lograr tos mundiales.
lo que te propones es la mejor manera
E. Albert Soley de España, una
de seguir buscando realizar cosas nuevas.
persona aparentemente común
E: Soy una persona competitiva en los depor- que se ha vuelto uno de los mejores
tes, así que incursionar en categoría elite y atletas de OCR. Aunque su traba-
ver que no era tan malo me ha tenido en jo es prioridad ya que no vive del
constante mejora. Aunque llegas a pensar deporte, organiza sus días y deja
un espacio para entrenar un par de
que todo está perdido en ocasiones y crees
horas (como mínimo) y sus fines de
que no podrás levantarte, todo se acomoda semana y/o descansos son para irse
para que estés en el lugar correcto y volver a la montaña a dar ese extra y con-
a buscar esa mejor versión de ti. tinuar mejorando.

70 RUNNER S.MX
 EL DESIERTO
EN DATOS
• Extensión
1,866
hectáreas.
• Ubicación
32 kiló-
metros al
suroeste de
la CDMX.
Carretera
México
Toluca
• Siglo XVII
La Orden
de los
Carmelitas
Descalzos
construye
allí el primer
de energías y endorfinas es la mejor manera convento
de comenzar el día. Ir a algún lugar y ver el del país.
amanecer en la montaña es increíble; no tienes • Virreinato
pretextos ni te llenas de cosas que te impidan De sus
manantiales
cumplir con tu entrenamiento del día.
se traslada-
E: Siempre disfrutaré correr por las mañanas, ba agua a la
amo los amaneceres, la combinación de CDMX por
colores en ese momento es única y es cuando medio del
tengo más energía. acueducto
¿Cuáles son sus tips de alimentación?
de Santa Fe.
• 1917
K: Soy un poco mala siguiendo dietas, pero
El pre-
el mejor consejo es que seguir un plan de sidente
alimentación no significa vivir de ensaladas Venustiano
¿Qué no puede faltar en sus mochilas? a diario: si uno aprende a contar los macro- Carranza lo
K: Mis audífonos, me encanta correr escu- nutrientes que debe consumir al día puede declaró Par-
que Nacio-
chando música, y mi celular para tomar fotos intercambiar las comidas e incluso incluir en
nal, siendo
de los lugares a los que llego en la montaña. tu cotidianidad tacos, hamburguesas, postres, el primero
E: Un outfit para correr donde quiera que vaya. etc. Es importante no hacer ayunos prolonga- en México.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas dos, intento comer cuatro o cinco veces al día, • Espacio
de correr en la Ciudad de México? incluir todos los grupos de alimentos y elegir público
K: La gran ventaja es la altura que te permite los de mayor calidad, previo a una carrera Equivale al
19% de la
tener un muy buen nivel cardiovascular, demandante hacer carga de carbohidratos y
superficie
ademas de las montañas y rutas diferentes. el día de la carrera no ir sin un desayuno ligero total. El 81%
En cuanto a desventajas creo que la princi- es importante, así como la hidratación previa restante es
pal es la inseguridad, por eso es importante y posterior a la carrera o entrenamiento. el área de
correr en grupo, influyen también el tráfico E: En temporada de competencia acudo restauración
y la contaminación que a veces no permiten con mi nutriólogo deportivo de cabecera.
ecológica,
incluyendo
entrenamientos en exteriores. Es importante tener tus objetivos claros y
la zona de-
E: Tenemos ventajas como centros deportivos trabajar en ellos, aparte del entrenamiento, en vastada por
y circuitos en muchos puntos, además de una buena alimentación para aguantar y para un incendio
zonas de bosques y montañas. La contamina- llegar óptimo al día de la competencia. Fuera en 1998.
ción es una de las pocas desventajas. de temporada de competencias ya sé qué le
¿En qué momento del día prefieren correr viene bien a mi cuerpo para mantenerme.
y por qué? También se valen los antojos después de una
K: ¡Por las mañanas! Despertar y cargarte competencia o un buen día de entrenamiento.

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Es importante conocer cómo se siente tu
cuerpo previo a un entrenamiento por la
mañana, que no todos los cuerpos trabajan
igual aunque siempre será mejor tener energía
extra para dar el máximo.
Especial para Karen: ¿Cómo enfrentas o
te cuidas del acoso sexual en tu práctica
deportiva?
Lo más importante es rodearte de amigos que
vayan contigo, sobre todo en los entrenamien-
tos al aire libre, y poner límites a comentarios
que compañeros de equipo pudieran hacerte.
Muchas veces sentimos miedo de denunciar
porque creemos que nadie nos hará caso,
pero generalmente las personas que tienden a
hacer esto ya tienen historial de haberlo hecho
antes con alguien más, así que busca aliados.
Especial para Emmanuel: siendo un hombre
aliado de las mujeres, ¿cómo ayudas a cuidar
a tus compañeras del acoso sexual?
Es importante determinar en nuestro entorno
situaciones de peligro para el grupo de entre-
namiento en general, evitar correr en zonas
con poca afluencia en la ciudad y en la mon-
taña optar por rutas ya establecidas. Entrenar
en equipo es todos estar pendientes de todos,
apoyarse de inicio a fin sin perderse de vista
en la ruta. El bienestar de tus compañeros está
por delante de cualquier tiempo o marca.
72 RUN NER S.MX
¿Cómo
manejan la
frustración si
no cumplen
sus metas?
K: Enfocándome en lo que puedo
mejorar, preguntándome por qué
fallé, qué me hizo falta. No siem-
pre lograremos las metas
al primer intento, pero las per-
sonas exitosas y que logran cosas
increíbles no se dan por vencidas.
Creo que la mente es el factor más
importante y saber que diste todo
de ti es lo que te hace sentirte bien
contigo misma y seguir adelante.
E: No cumplir tus metas por dife-
rentes factores (una lesión, enfer-
medad o falta de tiempo), es algo
normal para todos, incluso los
atletas de alto rendimiento pasan
por esto. Creo que influirán tu
familia y amigos para no dejarte
caer en estas situaciones pero eres
tú quien decidirá si quieres tocar
fondo o te levantas y afrontas las
adversidades pese a cuán obscuro
sea el panorama que vives.
 ¡ESTÍRATE!
Siempre insistimos en la importancia del stretching antes y después de correr.
Estos ejercicios básicos te preparan por igual para la acción y para el descanso.
Dedícales un par de minutos a cada uno y tu cuerpo agradecerá la diferencia.

Laterales de torso
Con los pies paralelos y separados más allá del ancho
de tu cadera, lleva el torso a la derecha e izquierda con
los brazos paralelos y siempre en línea con tus orejas,
manteniendo firme la pelvis en el centro, los hombros
abajo y los abs muy activos.

Piernas, glúteos y espalda

Con la misma posición de los pies y los brazos que en
los ejercicios de laterales, lleva el torso hacia adelante
en forma de tabla, proyectando tu cóxis hacia atrás.
Mantén la posición unos segundos y vuelve arriba
hasta quedar vertical.

Espalda y parte posterior de piernas

Baja tu torso hasta que la cabeza y los brazos “cuelguen”
mientras haces dos respiraciones profundas. Sube el torso
lentamente manteniendo la curva, la cabeza llega de últi-
mo y los brazos siempre relajados a los lados del torso.
Piernas, glúteos y pelvis
Lleva la pierna izquierda atrás con la rodilla estirada todo lo
que puedas, dejando la mayor parte de tu peso en la pierna
derecha, doblada, y apoya tus manos allí, manteniendo el
torso alargado y respirando. Cambia de piernas.

Espalda y glúteos
Acostado boca arriba sobre el piso lleva tus rodillas al
pecho, cruzando ambos brazos por encima de ellas.
Alarga tu cuello, mantén los hombros lejos de las
orejas y haz cuatro respiraciones profundas.

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DÓNDE CORRER

CORRE
SEGURA
Ochenta y cuatro por ciento de las
mujeres a las que encuestamos han
sido acosadas al correr. Eso debe
terminarse ahora mismo. Únete a
la Runners Alliance, porque todo el
mundo debería tener la libertad de
correr sin miedo.

C Ó M O E S S E N T I R S E C Ó M O P R O T E G E R T E Y ¿ E S L A M A S C U L I N I D A D
AC O S A D A . AY U D A R A O T R A S . T ÓX I C A L A C U L PA B L E ?
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74 RUNNER S.MX
DÓNDE CORRER

←
Después de
una serie de
encuentros
amenazantes,
Bryanna Gon-
deiro-Petrie
cambió por
completo sus
hábitos de
running.

R U N N E R S.MX 75

Mientras corría en contra del sentido del tránsito, notó a un Toyota
negro que aceleraba hacia ella. De pronto, el auto bajó la velocidad.
Luego, el conductor bajó la ventanilla del pasajero. Gondeiro-Petrie
recuerda “su sonrisa malvada, como si se hubiera sacado la lotería al
encontrarme”. El camino atrás de ella estaba vacío, nada de casas,
autos o calles aledañas, ningún lugar adónde ir. Cuatrocientos metros
más adelante, vio a un hombre mayor regando sus plantas al interior
de una larga entrada para coches. Pensó, “tengo que llegar ahí”.
Gondeiro-Petrie corrió a máxima velocidad. En el momento
en que pasó junto al auto, el hombre abrió la puerta del copiloto y
gritó algo que ella no alcanzó a entender y rio. Luego, aceleró, dio
una vuelta en U y condujo intencionalmente en sentido contrario,
acercándose a Gondeiro-Petrie. Ella llegó a la entrada y corrió hacia
el hombre mayor, temblando. El conductor se estacionó a un costado
del camino y la miró. Cuando ella llegó con el hombre que regaba
sus plantas, el vehículo por fin se marchó.
Ese incidente fue el último en una cadena de inquietantes interac-
ciones. Pero Gondeiro-Petrie no siempre se había sentido insegura
al correr. “Escuchaba historias todo el tiempo, pero tenía la actitud
de que nunca me pasaría a mí”, dice. En los últimos años, esa actitud
ha cambiado. Ella describe otra carrera en la que tuvo que meterse
por distintas calles para eludir a un auto que la seguía, y comenta
que conoce a incontables mujeres que han sido atacadas o se han
visto forzadas a saltar rejas para escapar de un hombre amenazante.
Su preocupación escaló el año pasado cuando se mudó con su
familia a Dallas, donde el tráfico humano es un problema inquietante.
“Comencé a correr el mismo circuito de tres kilómetros alrededor
de mi casa”, dice, lo cual hace de los entrenamientos algo tedioso.
Durante su preparación para maratón, llegó a correr 20 kilómetros
dando vueltas por ese circuito.
Después del incidente en Washington, su relación con el run-
ning cambió aún más. Dejó de hacerlo en senderos. Se volvió más
consciente de sus alrededores, observando a los autos y hombres
que pasaban con atención. Frecuentemente modifica sus rutas, en
ocasiones incluso sobre la marcha si siente que hay algo raro. Lleva
76 RUNNER S.MX
gas pimienta consigo y crea planes de escape
de emergencia.
“Nunca imaginé que podría sentirme inse-
gura por el hecho de correr sola”, explica.
“Hay días en los que ni siquiera puedo
disfrutarlo porque estoy tensa”.
Hay un cálculo complejo que tiene lugar
en el cerebro de las mujeres antes de atarse
las agujetas para correr. Además de su
plan de entrenamiento, ellas usualmente
consideran la hora, la ruta, sus prendas, si
deberían hacer un seguimiento en Strava, si
portar audífonos y qué llevar como protec-
ción: gas pimienta, un taser o una alarma.
Para muchas mujeres, correr no es el escape
lleno de endorfinas que debería ser. En vez
de eso, estamos en guardia, protegiéndo-
nos de la amenaza constante del acoso. Es
una tarea más agotadora y demandante en
términos mentales que hacer repeticiones
de mil metros.
Y es algo demasiado común: en una
encuesta reciente de Runner’s World, un
masivo 84% de las mujeres dijo que habían
experimentado algún tipo de acoso que las
había dejado sintiéndose inseguras. Eso
incluye acciones físicas como toqueteos o
ser perseguidas, confrontar a hombres que
se exhiben o algunas formas más sutiles
de acoso como chif lidos y comentarios
vulgares.
En el mejor de los casos, es algo molesto y
que distrae. En el peor, es algo terrorífico y
dañino para la salud, que anula los beneficios
físicos, emocionales y mentales de correr. Y
aunque el movimiento #MeToo ha generado
más atención para los temas relacionados
con el acoso y el abuso sexual, “aún hay
mucho por hacer, especialmente en lo que
se refiere a mujeres que reciben atención no
deseada en espacios públicos, lo cual incluye
los sitios en los que corremos”, dice Holly
Kearl, fundadora de la ONG Stop Street
Harassment. De acuerdo con un estudio
de la organización realizado en conjunto
con la Universidad de California, 68% de
las mujeres reportó algún tipo de acoso en
calles, senderos y parques.
El miedo que sienten es real y profundo.
En nuestra encuesta, 67% dijeron que ser
asaltadas al correr era una preocupación. Por
otra parte, 16% reconocieron que se habían
sentido tan amenazadas como para temer
por sus vidas al correr. Existen razones fun-
←
Cuando damentadas para este miedo. Las historias
Natalie de mujeres que han sido asesinadas mien-
Mitchell tras corrían se han difundido en las redes
rebasó a un
corredor, sociales, lo cual genera miedo y ansiedad
éste se tornó entre las corredoras.
agresivo. Este nivel intensificado de ansiedad
genera un costo mental que puede impac-
R U N N E R S.MX 77
tar incluso el tiempo en que no estamos
corriendo.
“La gente minimiza el acoso que tiene
lugar en las calles porque no lo ve como
abuso sexual, dado que no se trata de vio-
lación”, señala Joan Cook, Ph.D., profesora
de psiquiatría de Yale School of Medicine.
Pero actúa como “vapores tóxicos que llegan
a la psique”, dice. De acuerdo con el estudio
de Stop Street Harassment, de aquellas per-
sonas que han experimentado acoso, 30%
de las mujeres reportaron sentir ansiedad
o depresión y 23% dijeron que cambiaron
su rutina. “Y esas mujeres incluso podrían
exhibir señales de trastorno de estrés pos-
traumático”, dice Kearl, lo cual incrementa la
sensación de vulnerabilidad, interfiere con el
sueño y hace más difícil concentrarse, tanto
en el trabajo como en la escuela o el hogar.
78 RUNNER S.MX
La reacción de Mitchell es comprensible y común. Cuando las
mujeres enfrentan acoso, usualmente permanecen calladas, como
medida de protección y porque no saben qué hacer. “A las mujeres
← no se les educa para levantar la voz y defenderse”, apunta Kearl. Y
muchas de ellas temen que si le responden al acosador, la situación
Emma Bates
empeorará.
se sentía
frustrada Hay un lugar donde las mujeres han comenzado a sentirse cómodas
por no haber hablando sobre acoso: el internet. Las redes sociales se han conver-
tenido el valor tido en un mecanismo para externar estas experiencias y generar
de responder conversaciones en torno al tema. Aunque no está completamente
a un silbido en
el momento. libre del abuso (nunca faltan comentarios como “aguántate, cariño”
o “es un cumplido”), las mujeres que escriben sobre su experiencia
con el acoso encuentran un coro de historias similares de otras, así
como apoyo de parte de algunos hombres.
Cuando un ciclista le silbó a la corredora profesional Emma Bates,
de 27 años, durante su entrenamiento, ella se sintió frustrada por no
haber tenido el valor de decir algo en el momento. Así que lo hizo
en Twitter. “Al ciclista que me dijo que ‘estoy buenísima’ durante
mi carrera, arruinaste mi día”, escribió. “No por lo que dijiste, sino
porque no tuve el coraje para defenderme y decirte cuán inacep-
table fue el comentario”. Casi dos mil personas pusieron me gusta
en la publicación original, y cientos contaron sus propias historias
sobre acoso al correr. “Me siento más empoderada para hablar
sobre esto. Parece haber más solidaridad y espacio para abordar
el tema”, señala Bates.
Esta solidaridad en redes sociales es algo positivo, pero no sufi-
ciente. Las mujeres merecen un ambiente seguro y apoyo en la vida
real. Actualmente, el consejo estándar para las mujeres que corren es
armarse –con un gas pimienta o un taser– o correr exclusivamente
en grupo o con un perro. Pero esas recomendaciones no garantizan
la seguridad, y responsabilizan a las mujeres de defenderse de algo
que no debería suceder en primer lugar. Limitan los lugares y las
formas en que podemos correr.
Creemos que hay una mejor manera. Una forma de enfrentar el
acoso mientras brindamos a las mujeres y las comunidades herra-
mientas y estrategias para sentirse más seguras. Es por eso que
Runner’s World, junto con Women’s Health, han creado la Runners
Alliance, una iniciativa que ofrece soluciones concretas y en tiempo
real para reducir el acoso y mejorar la seguridad de los sitios donde
corremos.
Es una iniciativa diseñada para reunir a todos aquellos que buscan
cambiar las cosas. Únete y juntos podemos reclamar el derecho de
correr sin miedo. –Christine Yu
R U N N E R S.MX 79
 Aia Polansky, de 34 años, dice que estaba corriendo a orillas del río
Charles en Boston a las 6:00 am cuando notó que un corredor que
venía hacia ella se bajó los shorts. “Al principio pensé que estaba
acomodando sus shorts o teniendo una emergencia e iba a ir al

AYUDAR
baño”, dice la entrenadora personal. Pero no, le estaba mostrando
sus genitales. Polansky se dio cuenta cuando se exhibió de nuevo
mientras se cruzaron.
Ella no iba a aceptarlo.

A QUIEN
Entonces persiguió al individuo y lo confrontó, pidiéndole su
nombre, sujetándolo para evitar que siguiera corriendo y diciéndole
a las personas alrededor que llamaran al 911. Nadie lo hizo. Mientras

LO NECESITA
ella marcó el número de emergencias, el tipo huyó.
Un video de vigilancia del incidente que la policía compartió para
identificar al sospechoso se volvió viral. Hay algo sorprendente y
POR LISA HANEY satisfactorio sobre verla perseguir al sospechoso sin miedo (algo
que la policía no recomienda, por cierto). Hay que mencionar que
Polansky mide 1.85 m, está en gran forma y es ex miembro del
ejército israelí, entrenada en Krav Maga. Pero ella insiste que su
reacción no se debió a su experiencia militar. “Es simplemente mi

80 RUNNER S.MX
personalidad”, dice. “Si estoy en una situación iniciativa diseñada para detener el acoso. La
incómoda, quiero confrontarla y lidiar con cofundadora, Emily May, dice que era acosada
ella”. Lo que le sorprendió y molestó más es
que nadie la ayudó.
en Nueva York varias veces al día –incluyendo
cuando corría– en 2015, cuando ayudó a crear ¡Únete a la
Desafortunadamente, esto es algo común, y
eso envalentona a los acosadores. “La menta-
la organización, la cual entrena a las personas
para que sepan responder ante el acoso. “Aún Runners
lidad de multitud es algo muy poderoso”, dice
Paul Grattan Jr., sargento de la policía. Cuando
nadie más está respondiendo, las personas
vivimos en un mundo que es bastante sexista,
racista y homofóbico… y ciertos individuos
sienten el deseo de ser explícitos en torno a
Alliance!
dudan si deberían hacer algo, pero una vez ese tipo de cuestiones”, apunta May. Ella cree
que una persona actúa, es más probable que que el acoso tiene como trasfondo el deseo
otros acudan a ayudar. de hacer sentir inferior a la otra persona. “Es
“Defiende a alguien que lo necesite porque como ‘déjame recordarte que aunque quizá te
Nos hemos aliado
esto casi siempre provocará que otras personas sientas fuerte ahora mismo, mientras corres,
con Women’s Health
lo hagan, y lo mismo por ti”, aconseja Grattan. en verdad sigues siendo débil porque eres una
Es efectivo porque inmediatamente le hace mujer’”, dice. para crear Runners
saber a la víctima que a alguien le importa y Pero Hollaback! apunta a transformar la Alliance, una ini-
que está ahí para ayudar. “Y le dice al acosador cultura que perpetúa el acoso y la violencia, ciativa basada en
que hay más de una persona ahí que no quiere y recomienda los siguientes puntos para las evidencia que se
tener nada que ver con él”, dice. “No hay duda personas que sean testigos de este tipo de actualiza de forma
de que la fuerza está en los números”. actos. Recuérdalos la próxima vez que veas a constante. Está
Esa es la idea detrás de Hollaback!, una una corredora en riesgo. diseñada para conec-
tar comunidades
alrededor del mundo
INTERVÉN. Di algo rápidamente, de forma clara y firme para confrontar al
acosador directamente. (Ejemplos: “Oye, ¡eso no está bien!”; “Déjala en paz”). para hacerle frente al
Luego, acércate a la víctima para asegurarte de que se encuentre bien e ignora acoso de las mujeres
al acosador para evitar iniciar una confrontación, lo cual podría hacer que la mientras corren.
situación empeore. “Sólo debes hacer esto si te sientes seguro o segura ya que Visita runnersworld.
el acoso podría dirigirse hacia ti. Esto es particularmente cierto para las muje-
com/runnersalliance
res”, dice May.
para formar parte.
Además de las his-
D I S T R A E . Interrumpe el incidente para intentar detenerlo. Pregúntale a la torias personales de
corredora que está siendo acosada la hora o cómo llegar a algún sitio, o actúa
víctimas, y consejos
como si la conocieras e inicia una conversación. “Esto eventualmente ahuyen-
tará al acosador”, explica May. “Crear una distracción también puede significar prácticos que ves en
ponerte entre una persona y la otra”, añade. Por ejemplo, corre entre una estas páginas, esta-
corredora y un auto que la esté siguiendo (si hay suficiente espacio y te sientes remos publicando
seguro o segura). más estrategias de
expertos, entrevistas
D E L E G A . Recluta a alguien más para que intervenga. Busca a alguna auto- con corredores y
ridad o llama al teléfono de emergencias. Si puedes, pregúntale primero a la activistas, además de
persona que está siendo acosada. “Algunas personas podrían sentirse menos noticias. También ve
seguras con la presencia de un policía”, dice. Otra forma de delegar: recluta nuestro documental
a otros terceros y trabajen como equipo, uno puede distraer mientras el otro
Not Today, el cual
documenta (siguiente punto).
examina el tema de la
violencia de género
DOCUMENTA. Si alguien ya está ayudando a la corredora, toma un video y busca incentivar a
del incidente con tu celular. Sé discreto, si estás frente al acosador las cosas
la comunidad para
podrían escalar. Si éste se encuentra en un auto, intenta capturar la placa con
claridad. También procura que haya referencias en la toma como letreros con actuar y hacer que el
el nombre de la calle y di la fecha y hora mientras grabas. Después del suceso, deporte que amamos
pásale el video a la víctima y déjala decidir si quiere compartirlo con las autori- sea más seguro para
dades o en redes sociales. todos.

RETRASA. El acoso usualmente sucede rápido: un insulto al pasar, un toqueteo

momentáneo o la exhibición repentina de alguna parte del cuerpo. Si no puedes
actuar en el instante, acude con la víctima después. “Simplemente preguntarle
si se encuentra bien puede tener un gran impacto en ella”, dice May. “Le hace
sentir como que no está loca ni alucinó las cosas”. Si experimentas acoso y
la gente que te rodea actúa como si nada hubiera sucedido, te hace pensar,
“¿Qué? ¿En serio? ¿A nadie le importa lo que me acaba de suceder?”.

R U N N E R S.MX 81
 Qué hacer
USA TU si eres

TELÉFONO PARA acosada

PROTEGERTE Aunque es mejor evitar las confron-

taciones físicas de ser posible, Aia
Polansky reaccionó bien al defen-
derse de su atacante, de acuerdo
con Grattan. “Los acosadores que
realizan este tipo de comporta-
mientos tienen más éxito en sitios
donde la gente teme levantar la
voz”, dice. “Cualquier cosa que
hagas para demostrar fuerza,
Probablemente ya lleves contigo una poderosa herramienta de seguridad. Si corres con tu incluso si estás comprensiblemente
celular, asegúrate de que esté completamente cargado antes de salir. Además de capturar un asustada, puede hacer dudar a un
video de tu acosador, puedes usarlo para: potencial criminal”, agrega. “Una
víctima poderosa enseguida se
convierte en algo muy distinto”,
afirma Grattan.
May dice que confíes en tus
instintos. Si decides responder,
una opción es reclamar tu espa-
cio diciéndole al acosador cómo
quieres que cambie su comporta-
miento, algo como, “Necesito que
1. HACER 2. LLAMAR A 3. ENVIAR 4. MARCA 5. DEFEN- dejes de hablarme ahora mismo” o
UN SEGUI- UN AMIGO UN S.O.S. 911 DERTE “Necesito que dejes de tocarme”.
MIENTO DE Si estás “Revisa las fun- “He conocido Si estás siendo También puedes distraer o delegar
(ve la página anterior).
TU RUTA corriendo por ciones de emer- a muchas atacada, tu
“Sabemos que si haces algo
Baja una app un área que gencia de tu mujeres que no teléfono puede
para responder al acoso, ya sea
que permita te hace sentir teléfono ahora, quisieron llamar ayudarte a
en el momento o posteriormente,
a amigos o insegura o de esa manera al 911 porque pelear. Aunque eso puede reducir el trauma a
familiares sientes como no tendrás que no pensaron no es un arma largo plazo”, explica May. Pero no
monitorear tu que te están hacerlo cuando que fuera tan ideal, “es un te sientas mal si no reaccionaste
ubicación mien- siguiendo, llama las necesites”, serio”, dice instrumento como te habría gustado en el
tras corres. a alguien (o dice Grattan. Grattan. Si tu sólido que instante. La respuesta puede ser
Nos gusta All- actúa como si Por ejemplo, en instinto te dice podría usarse incluso después del incidente –
Trails Lifeline lo hicieras). Dile un iPhone 8 o que hay algo para golpear hablar con tus amigos o familiares
o RoadID, las dónde estás más reciente: sospechoso o a un atacante sobre lo que pasó o reportar el inci-
cuales alertan y mantén una presiona y preocupante, en la cara”, dente a las autoridades. “Si decides
a los contac- conversación. sostén el botón puedes llamar afirma Grat- emprender una acción, que sea por
ti, no por el mundo o porque creas
tos que elijas Esto le dice al del lado dere- a este número. tan. Cualquier
que es lo que debes hacer”, añade.
si dejas de acosador que cho y uno de Recuerda que cosa que lleves
Y, lo más importante, “Recuerda
moverte o te no estás sola los botones también es el contigo puede que eres increíble”, dice May. “Así
sales de la ruta en realidad y de volumen de emergen- ser usada para que puedes construir la resiliencia
y no respondes que puedes para activar la cias en México tu beneficio. necesaria para salir de nuevo y
a las alertas obtener ayuda función SOS. y reemplazó “Tener algún correr mañana”. Tienes el derecho
de la app. O fácilmente. Después de una al 060 y 061, objeto en la de ser quien tú quieras, donde sea
puedes llamar o “Los criminales cuenta regre- los cuales han mano para que te encuentres y sin importar
enviar un men- prefieren un siva, el teléfono dejado de fun- defenderte qué desees hacer. El acoso nunca
saje a un amigo ambiente tan contactará cionar. es mejor que es tu culpa, sin importar dónde
para decirle a ideal como sea directamente a nada”, asegura. estás corriendo, cómo estás vestida
dónde irás y posible al elegir las autoridades o la forma en que respondes. “A fin
de cuentas, no hay una respuesta
enviar un pin víctimas, y y enviará tu
perfecta al acoso”, afirma May.
con tu ubica- cualquier cosa ubicación a tus
“Porque es su responsabilidad no
ción inicial. que altere eso contactos de
acosarte, no es tu responsabilidad
es beneficiosa”, emergencia. tener la respuesta perfecta en caso
dice Grattan. de que suceda”.

82 RUNNER S.MX
 ESCUCHEN, HOMBRES,
¡esto es lo que pueden hacer para que
las mujeres se sientan más cómodas
mientras corren!
Primero la mala noticia: tu lenguaje corporal te puede hacer parecer amenazante, incluso si tienes la mejor de las
intenciones. “Cincuenta y cinco por ciento de nuestra comunicación como humanos es no verbal”, dice Jan Hargrave,
una experta en lenguaje corporal de Houston. Especialmente cuando estás corriendo, una actividad que involucra
muy pocas palabras, las acciones son tu fuente principal de comunicación. ¿La buena noticia? Hay cosas que puedes
hacer para que otros corredores se sientan seguros en tu compañía. –A.C. Shilton

No pases inadvertido / Ten cuidado al alcanzar a otro corredor. “Cuando alguien se empareja
con nosotros por un lado, nuestro instinto natural es proteger el core”, señala Hargrave. Obvia-
mente, tienes que hacer un rebase de alguna forma, lo cual requiere estar lado a lado, pero di
algo mientras te acercas para que tu presencia no sea una sorpresa. “A tu izquierda”, por ejem-
plo. Luego pasa rápido.

Deja una burbuja / Hargrave dice que una burbuja de un metro es necesaria para que los
demás no sientan como que te acercas demasiado. Cuando rebases, no rompas este límite.
Muévete hacia un lado cuando estés a dos metros de la persona, luego deja suficiente espacio
cuando la alcances. Si hay tránsito del otro lado, baja el ritmo para mantener la burbuja.

Sé respetuoso al hablar / Una regla general: no le digas nada a una mujer que no le dirías a
un hombre. La mayoría de las mujeres han soportado muchos comentarios sobre su cuerpo, lo
cual puede hacer que incluso palabras inocentes parezcan amenazantes. No digas nada sobre
su apariencia ni expreses sorpresa por su ritmo. Mucho menos algo sexual. Esas interacciones
pueden sentirse condescendientes o amenazantes.

El contacto visual está bien, pero no te quedes mirando / Cuando corres hacia una corre-
dora, está bien hacer contacto visual, pero que sea breve. “Tener 100% contacto visual es raro”,
señala Hargrave. Ve a la persona a los ojos pero luego voltea a otra parte. Para un toque cordial,
haz un movimiento de cabeza o saluda, no se requiere nada más.

No la sigas / Quizá resulte que tu ruta es la misma que la de ella, y tal vez corren al mismo
ritmo. “Es posible que ella no note que estás atrás, pero lo más probable es que sí lo sepa”, dice
Hargrave. Lo conveniente es modificar tu ruta ese día.

R U N N E R S.MX 83
 El lugar más
seguro para
correr
CÓMO
La historia de Aia Polansky muestra
DEFENDERTE
que los acosadores pueden aparecer POR STEPHEN CAMELIO
incluso en lugares en apariencia segu-
ros. Sin embargo, hay algunas carac-
terísticas comunes que hacen que un
área sea más segura. “La prevención
del crimen por medio del diseño
ambiental (CPTED, por sus siglas en
inglés) es una serie de estrategias rela-
cionadas con el diseño de los espacios No necesitas aprender a defenderte de un atacante, pero muchas
para hacer que luzcan y se sientan mujeres se sienten más seguras si cuentan con conocimientos de
seguros”, dice Alison Bourquin, una autodefensa. La corredora e instructora de Krav Maga, Julie Barron
corredora, paisajista y urbanista en Morrill, tiene mucha experiencia enseñándoles a corredores a defen-
Colorado. Las investigaciones sugie- derse. En los seis años más recientes, ha dado clases a varios grupos
ren que estas estrategias son efectivas a lo largo de Estados Unidos. “Cuando las cosas se tornan físicas,
para reducir tanto el crimen como el
enseño cuatro movimientos principales”, dice Morrill. “Cómo gol-
miedo a éste. Busca estos elementos al
elegir un sitio para correr: pear, patear, usar tus rodillas y tus codos”. Con sus recomendaciones
puedes causar suficiente dolor o confusión a tu atacante para que
Buena visibilidad. “Si tenemos un campo logres escapar. Incrementa tu poder usando partes fuertes de tu
de visión amplio y logramos ver las cosas
que podrían ser una amenaza, nos sentimos
cuerpo contra las suaves del suyo. Apunta al estómago, entrepierna,
más seguras que si estamos en un sitio nariz, garganta o el interior del muslo.
angosto y cerrado”, dice Bourquin. Por
ejemplo, una banqueta amplia es mejor que
un callejón oscuro donde no observas si hay
alguien escondido en la esquina. Un sendero
recto es mejor que uno serpenteante.

Buena iluminación. Busca un sitio con

lámparas distribuidas uniformemente,
usualmente cada 30 o 50 metros. La luz
ambiental de los edificios es útil también. Si
estás en un área rural, puede ponerse muy
oscuro, así que considera una lámpara para
la cabeza.

Mantenimiento regular. Caminos lim-

pios, ya sean senderos, parques o calles,
son una señal de que se le pone atención
al espacio y eso podría disuadir a los crimi-
nales. Por otro lado, la basura o hierba sin
cortar le dan un aire de descuido y toleran-
cia del desorden, y se han asociado con una
mayor incidencia criminal, de acuerdo con
un estudio de 2015. “La vegetación que no
es podada, también ofrece lugares para que
la gente se esconda”, dice Bourquin, mien-
tras que las plantas y los árboles cuidados le
brindan visibilidad al espacio.
CODAZO
Los codos son puntiagudos y pueden moverse en diferentes planos
Ojos adicionales. “Cuanto mayor sea el
–atrás, adelante, cruzando el cuerpo, arriba y abajo–, lo cual los
número de personas, menor será la probabi-
lidad de que seas víctima de un acosador, y
convierte en excelentes armas para el combate cercano cuando no
más oportunidades habrá de que si sucede, logras extender tus brazos o piernas. Si alguien te sujeta de atrás,
alguien intervenga”, dice Grattan. lleva tu codo directamente hacia su esternón o estómago.

84 RUNNER S.MX
RODILLAZO
Si no puedes usar
tus manos, si
alguien te sujeta del Haz que
tus sitios
frente, por ejemplo,
golpéalo con la rodi-
lla en la parte baja
del cuerpo. “Apunta
a la entrepierna del
favoritos
atacante o la parte
interna del muslo”,
para correr
sugiere Morrill. “Los
corredores tienen sean más
piernas muy fuer-
tes, así que usar las seguros
rodillas puede ser
bastante efectivo”.
Patea sin extender
tu pierna y golpea
con la parte superior Averigua con quién
de la rodilla. debes hablar.
Para pedir que se realice man-
tenimiento de un parque o un
sendero –cortar la vegetación
PUÑETAZO o instalar lámparas– llama a
“El truco es no las autoridades de tu alcaldía,
municipio o colonia. “Como
poner tu pulgar
ciudadano, es tu derecho pedir
debajo de los
que los espacios públicos se
dedos”, explica mantengan en buen estado”,
Morrill. “Mantenlo dice Bourquin. Sigue las
apretado, cerca de cuentas de tu gobierno local
los dedos, luego en redes sociales para que te
procura que tu enteres cuando estén pidiendo
muñeca esté recta opiniones de la gente en torno a
y golpea con los la asignación de recursos.
nudillos”. Si no estás
acostumbrada a Haz equipo con los
pegar con el puño, ciclistas.
intenta hacerlo con “Los ciclistas y las organiza-
ciones de ciclismo tienden a
la base de la palma,
involucrarse más con la promo-
puede ser más
ción de la seguridad y el man-
sencillo. tenimiento de los espacios que
los corredores”, señala Bour-
quin. Pregunta en una tienda
de ciclismo local si hay algún
grupo al que te puedas unir.
PATADA
“En el Krav Maga,
Forma un grupo de
vigilancia.
somos conocidos
Recluta a un club de corredores
por nuestras devas- o algunos de tus amigos que
tadoras patadas a la disfruten correr para formar una
entrepierna”, dice guardia de vecindario móvil.
Morrill. “Apunta Adopten informalmente una
directo a esta área. ruta y recórranla una vez por
Idealmente, quie- semana. En el camino, recojan
res golpear con la la basura que encuentren y bus-
parte superior de tu quen mobiliario que necesite
pie o la parte baja reemplazarse, vegetación que
de la espinilla. Son requiera cortarse o cualquier
actividad sospechosa para
las más duras, de
reportarla a las autoridades.
manera que puedes
“Sería genial ver eso de parte
provocar daños de la comunidad del running,
sin lastimarte los que se apoderen de los espa-
dedos”, dice Morrill. cios en los que pasamos tanto
tiempo”, asegura Bourquin.

R U N N E R S.MX 85
DÓNDE CORRER

Cómo Garmin está

trabajando para mejorar
la seguridad de las
corredoras
86 RUNNER S.MX
 DÓNDE CORRER

tecnología también para corredores con relojes.

“Odio ser dramática, Alrededor de la misma época, Garmin empezó a desarrollar

pero ofrece unos otra herramienta de seguridad, la asistencia, para permitir

a los corredores pedir ayuda rápido. En lugar de sacar tu
cuantos segundos teléfono y maniobrar con él, los diseñadores implementaron

extra para ser atendida, un botón que, cuando es presionado, envía la ubicación del
corredor a contactos preseleccionados. “Es muy discreto”,
salvada o apoyada”. explica Lyman. “Descubrimos que la herramienta de asistencia
realmente le da tranquilidad a los usuarios”.
En enero de 2019, después de un año de perfeccionarlos,
la asistencia y detección de incidente debutaron en el reloj
vivoactive 3 Music de Garmin. Hoy, las tres herramientas de
LOS CLAXONAZOS, GRITOS Y SILBIDOS parecen estar presentes seguridad están disponibles en todos los relojes para correr
cada vez que Sarah Buchanan sale a correr. No importa cómo de la marca.
vista, “podría estar usando ropa holgada y verme como si Y estos cambios realmente pueden hacer una diferencia
no me hubiera bañado en cinco días”, dice la embajadora que te cambie la vida. “Odio ser dramática, pero ofrece unos
de Garmin de 35 años y residente de Kansas City, “o podría cuantos segundos extra para ser atendida, salvada o apoy-
estar, si hace calor, en un top deportivo y shorts cortos”, y el ada”, dice la embajadora de Garmin, Buchanan. “Por mucho
acoso se presentaría de cualquier forma. que queramos controlar las variables, evitando correr por
También hay veces que a la mitad del entrenamiento no lugares oscuros, por ejemplo, y procurar hacerlo en lugares
ha recibido ningún comentario, pero Buchanan aún se siente concurridos, aun así algo puede suceder, entonces tener estas
amenazada. Tal vez sea el sujeto que la observa mientras hace herramientas da una sensación extra de seguridad”.
un entrenamiento HIIT. O el coche que da vueltas durante
su carrera mañanera.
Inspirados precisamente por este tipo de experiencias, un
grupo de ingenieros de Garmin se propuso descifrar cómo
su tecnología –antes pensada únicamente para mejorar el
desempeño atlético– podía ayudar a las corredoras a sentirse
más seguras y empoderadas.
La evolución comenzó en 2013, casi por accidente, cuando
Garmin lanzó LiveTrack para sus computadoras GPS de
ciclismo. “La idea era que los días de competencia, los espect-
adores pudieran ver el camino recorrido por sus familiares
y amigos”, dice Susan Lyman, vicepresidenta de marketing
de consumo global de Garmin. Pero los ciclistas empezaron
a usarlo con otro propósito, para hacer saber a familiares y
amigos que estaban seguros.
“Pronto se volvió obvio que notificar a tus seres queridos
dónde estás todo el tiempo es poderoso”, dice Joe Heikes,
director de wearables en Garmin. Tiempo después, la gente
de la compañía se preguntó si sería posible construir herra-
mientas de seguridad para más productos, incluyendo los
relojes para correr.
Así que los ingenieros incluyeron LiveTrack en el Fore-
runner 220 y Forerunner 620 más tarde ese año. Y entre más
historias surgían sobre atletas (particularmente mujeres)
siendo atacadas a mitad de su entrenamiento, Garmin aumentó
su inversión en tecnologías que pudieran ayudar a reducir
estas inquietantes estadísticas.
En 2015, la compañía lanzó un detector de incidentes en
sus computadoras de ciclismo, una herramienta que capta
cambios inusuales en velocidad y movimiento, los cuales se
activan si el usuario es golpeado por un auto o tacleado, y
se envía un mensaje y ubicación a una persona designada.
Garmin se dio cuenta pronto de qué tan valiosa podía ser esta

R U N N E R S.MX 87
DÓNDE CORRER
POR JESS KEEFE
EL PROBLEMA ES
LA MASCULINIDAD
TÓXICA
UNA NOCHE estaba esperando un Lyft en una transitada
calle cerca de Prospect Park en Brooklyn, cuando lo vi.
Era glorioso. Sus muslos musculosos se marcaban mien-
tras corría hacia mí. Había cortado las mangas de su
camiseta de Boston College y podía ver gran parte de su
torso. La música que emanaba de sus enormes audífonos
era tan fuerte, que a unos metros logré distinguir que se
trataba de Drake. Pasó junto a mí como una gacela, sus
shorts cortos volando con el viento. Reprimí las ganas
de exclamar “Wooooow!” Continuó avanzando por la
banqueta y desapareció al llegar al parque.
Usualmente disfruto ver a los corredores en su ele-
mento, pero esta vez, mientras el tipo con la camiseta de
BC se desvanecía en la oscuridad de la noche, sentí cómo
me invadían la ira y los celos. Quiero dejar claro que
él no hizo nada malo. Es sólo que siempre me molesto
cuando veo a los hombres disfrutar de una carrera
nocturna de esa manera. Me enojo porque estoy celosa.
Las mujeres no podemos ni trotar de noche, porque es
cuando los asesinos andan sueltos.
Las mujeres vivimos en un estado permanente de
peligro, y cuando corremos, éste no hace más que
amplificarse. Así que usualmente escuchamos todo tipo
de consejos de seguridad. Nos dicen que tomemos una
clase de defensa personal; que llevemos gas pimienta
o que nos tapemos, incluso cuando hace calor. Nunca
escuches música a un volumen muy alto. ¿Has visto
esos llaveros en forma de gatitos con navajas por orejas?
¿Qué tal esos tasers con patrones florales en la cubierta?
El punto detrás de todo esto es que si no cuentas con
los más recientes gadgets y la experiencia de combate
de un personaje de The Americans, no puedes salir a
correr. Lo sentimos.
¿Por qué? ¿Es porque la violencia en contra de las
mujeres es una simple ley inalterable de la naturaleza,
como los huracanes? No, es algo más estúpido que eso.
Las mujeres que corren deben escuchar este tipo de con-
sejos (los cuales no hacen más que culpar a las víctimas)
debido a algo creado por los humanos: la masculinidad
tóxica. Vivimos en una cultura que prioriza la rudeza y la
88 RUN NER S.MX
agresión frente a la compasión y el cuidado, y simplemente
levantamos los hombros en señal de impotencia ante las
consecuencias potencialmente letales de todo esto.
La masculinidad tóxica es lo que sucede cuando las ideas
tradicionales sobre lo que significa ser un hombre –¡Fuerza!
¡Violencia! ¡Poder!– son consideradas más importantes
que todo lo demás. Ésta reconoce la violencia y la agresión
como características naturales del hombre, y justifica
esos comportamientos cuando dañan a otros (“así son
los niños”). La masculinidad tóxica es tan dominante en
nuestra cultura, que cualquiera que no se identifique como
un macho alfa espalda plateada está destinado a sufrir.
Por supuesto, simplemente ser masculino es algo per-
“Cuando fectamente aceptable. La masculinidad en sí misma no
estoy daña a nadie, y yo personalmente disfruto en su presencia.
corriendo ¿Quieres participar en múltiples torneos de fantasy de
futbol americano? Adelante. ¿Quieres insistir en que mides
afuera, 1.80 en vez de 1.76? No te juzgaré por eso. ¿Quieres beber
los únicos cerveza? ¡Acábate esa Michelob Ultra de un trago, amigo!
peligros Pero cuando estas cosas masculinas son el único estándar
que usas para evaluarte a ti mismo, el asunto puede com-
que
plicarse. En otras palabras: no hay nada malo en beber
deberían cerveza. Cuando aplastas la lata con la cabeza de alguien
preocu- más, has entrado al terreno de la masculinidad tóxica.
parme En una cultura infectada por este mal, las mujeres
somos más como muebles que como personas. Nuestra
son presencia es fácil de ignorar, hasta que necesitan algo.
los del Nuestro propósito es reconfortar y atender. Y los hombres
mundo sienten que pueden tratar a los muebles como les dé la gana.
natural”. La mejor parte de correr es que es una cuestión de
libertad. Se trata de sentir a tus piernas trabajar y a
tus brazos balancearse de adelante a atrás. Consiste
en disfrutar del viento en tu cabello y la tierra bajo
tus pies. Francamente, se trata de dejar una estela de
flatulencias detrás y no tener que preocuparte por ello.
Pero la masculinidad tóxica le roba a las mujeres esa
libertad que se supone que correr debería brindarles.
Porque cuando estoy afuera corriendo, me preocupan las
acciones potenciales de los hombres en todo momento.
En el mejor de los casos, me inquieta que alguien me
 LOS NÚMEROS
NO MIENTEN
dé un codazo al pasar por no respetar mi espacio. Algo Más de 5,000 de ustedes respondieron
un poco más malo sería recibir atención no deseada. a nuestra encuesta sobre el running
En el peor de los casos, me preocupa ser atacada. Paso y el acoso. Esto es lo que dijeron.
el total de mi tiempo de entrenamiento lidiando con
esas amenazas. No soy libre, estoy en modo de defensa.
Esto es injusto, por decir lo menos. Cuando estoy

84% 40
corriendo afuera, los únicos peligros que deberían
inquietarme son los del mundo natural. Debería intran-
quilizarme la posibilidad de que me caiga un rayo, o
irme por un barranco, pero en vez de preocuparme por de las mujeres han experimenta-
do acoso verbal al correr.
de las mujeres que respondieron
conocen a alguien que fue ase-
eso, estoy nerviosa por la posibilidad de que algún tipo sinada mientras corría.

70%
haga algo que podría arruinar o terminar con mi vida.
¡Lo que daría por caer por esa pendiente en ese caso!
La masculinidad tóxica no sólo daña a las mujeres. También

70%
impacta a los varones. De acuerdo con la American Psychi- de los hombres no lo
han experimentado.
atric Association, ésta se encuentra conectada con el hecho
de que haya un mayor número de hombres encarcelados, o
que sean más proclives a cometer crímenes violentos. No de las mujeres dicen que les
molesta recibir atención no
hay ninguna sorpresa ahí, las ganas de aplastar latas de cer-

36%
solicitada al correr.
veza con cráneos ajenos suelen tener repercusiones legales.
Un nuevo estudio publicado en Sex Roles encontró que los
hombres son menos proclives a reciclar porque no quieren de las mujeres han
parecer gays. Buscar “jabón para hombre” en Google me

67%
sido perseguidas.
condujo a un sitio que vende barras de color verde en forma
de granada de la Segunda Guerra Mundial. No es por ofender
a los consumidores de estos productos pero, ¿todo bien? de las mujeres están preocupa-

639
La buena noticia sobre la masculinidad tóxica es que das, a veces constantemente o
todo el tiempo, por la posibil-
así como fue creada por humanos, puede deshacerse. idad de ser atacadas mientras
Aunque me encantaría desprenderme de ella tronando corren.
los dedos, sé que no podemos dar vuelta a este barco de las mujeres que
respondieron han recibido
de la noche a la mañana. Sin embargo puede lograrse. propuestas sexuales.
Aquí hay una forma de iniciar el proceso. La próxima

16%
vez que alguien te haga esas preguntas pasivo-agresivas
sobre tu rutina de carrera –¿te mantienes en calles bien

4%
iluminadas? ¿Llevas algo para defenderte?– redirecciónalo.
Agradécele por su preocupación y sugiérele que enfoque de las mujeres se han sentido
suficientemente amenazadas
sus esfuerzos en el 50% de la población que es responsable al correr que han temido por
por casi el 100% de los crímenes violentos. Reta a quien te de las mujeres han sido su vida.
atacadas físicamente.
está cuestionando a que comience a ofrecerle a los hom-
bres en su vida consejos sobre cómo pueden procesar sus
emociones, cómo ser respetuosos en público, cómo tener

45% 309
relaciones sanas y cómo elegir jabones menos violentos.
Y a los hombres allá afuera. Escuchen: sé que la
mayoría de ustedes son buenos y compasivos. Pero
eso significa que tienen que enfrentar la masculinidad de las mujeres que respondieron
de las mujeres ya no corre temen por su seguridad cada
tóxica también. ¿Cómo? Apoyando a las mujeres, en la en ciertos lugares por miedo. vez que salen a correr.
pista y fuera de ella. Cuídennos, escúchennos. Usen
su posición de poder para el bien. Apóyennos cuando
tengamos estas conversaciones incómodas. Mejor aún:

94% 9%
comiencen algunas de estas charlas ustedes mismos.
Si dirigiéramos todas nuestras preocupaciones de
seguridad hacia los hombres, por una vez, la aguja
comenzaría a moverse hacia la igualdad de géneros. Y de las mujeres que han sido de las mujeres han dejado de
yo podría finalmente cortar las mangas de mi camiseta acosadas dicen que nadie ha correr por un tiempo debido al
intervenido para ayudarlas. temor por su seguridad.
y salir a correr de noche.

R U N N E R S.MX 89
RENDIMIENTO

ROMPE
TU MARCA
EN 5 Y 10K
90 RUNNER S.MX
 RENDIMIENTO

La mayoría de nosotros alguna vez

nos hemos enfrentado a una carrera
sin haber entrenado de forma ade-
cuada, confiando en que la adrenalina
del momento y la fortaleza mental
nos sacarán adelante. Si es tu caso,
entonces sabes que este deporte no
funciona así. No existe un sustituto
para el entrenamiento, y el trabajo
que se hace (o deja de hacer) previo
a una competencia es la diferencia
entre volar hacia la línea de meta o
sufrir en cada paso. A continuación
te presentamos dos planes de entre-
namiento para 5K y dos más para
10K. La intención es que comiences el
año con el pie derecho y a lo largo de
los meses progreses hacia distancias
cada vez mayores.

TOMA ESTO
EN CUENTA
• Los planes que te presen-
tamos aquí te ayudarán a
llegar preparado a tu carrera.
Sin embargo, no debes sentir
que están escritos en piedra.
Puedes ser flexible para
adaptarlos a tu horario de
cada día, sólo ten presente
que no debes calendarizar
una sesión muy dura des-
pués de otra. Procura que
haya por lo menos un día de
descanso entre éstas.

R U N N E R S.MX 91
PLAN 1 PRINCIPIANTES
Este plan de seis semanas está diseñado para aquellas personas que nunca han corrido la distancia o llevan
un tiempo sin hacer ejercicio. Consiste en seis semanas de entrenamiento corriendo tres veces cada una.
Prográmalo de manera que el domingo de la sexta semana sea el día de tu evento.

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso Corre 1 minu- Descanso Corre 2 minu- Descanso Descanso Corre 2 minu-
to y camina tos y camina tos y camina
1. Repite 10 4. Repite 5 4. Repite 5
veces. veces. veces

Descanso Corre 3 minu- Descanso Corre 3 minu- Descanso Descanso Corre 5 minu-
tos y camina tos y camina tos y camina
3. Repite 4 3. Repite 4 3. Repite
veces. veces. 3 veces

Descanso Corre 7 minu- Descanso Corre 8 minu- Descanso Descanso Corre 8 minu-
tos y camina tos y camina tos y camina
2. Repite 3 2. Repite 3 2. Repite
veces. veces. 3 veces

Descanso Corre 8 minu- Descanso Corre 10 minu- Descanso Descanso Corre 8 minu-
tos y camina tos y camina 2. tos y camina
2. Repite 3 Repite 2 veces. 2. Repite
veces. Luego corre 5 3 veces
minutos.

Descanso Corre 9 minu- Descanso Corre 12 minu- Descanso Descanso Corre 8 minu-
tos y camina tos y camina tos y camina
1. Repite 3 2. Repite 2 2. Repite3
veces. veces. Luego veces
corre 5 minu-
tos.

Descanso Corre 15 minu- Descanso Corre 8 minu- Descanso Descanso ¡DÍA DE

tos y camina tos y camina CARRERA!
1. Repite 2 2. Repite 3
veces. veces.

92 RUNNER S.MX
PLAN 2 INTERMEDIOS
Este plan de seis semanas está diseñado para quienes tienen algo de experiencia corriendo. A diferencia
del anterior, incorpora distintos tipos de sesión, de manera que obtengas tanto resistencia como velocidad.
Prográmalo de manera que el domingo de la sexta semana sea el día de tu evento.

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso 20 a 25 Descanso 10 minutos a un ritmo fácil, luego Descanso 20 30

minutos a un 4 x 1 min de un ritmo más rápido minutos minutos
ritmo fácil con 2 minutos de trote de recu- a un ritmo a un ritmo
peración entre cada uno. Termina fácil fácil
con 10 minutos a un ritmo fácil.

Descanso 20 a 25 Descanso 10 minutos a un ritmo fácil, luego Descanso 20 35

minutos a un 4 x 90 s de un ritmo más rápido minutos minutos
ritmo fácil con 2.5 minutos de trote de recu- a un ritmo a un ritmo
peración entre cada uno. Termina fácil fácil
con 10 minutos a un ritmo fácil.

Descanso 25 a 30 Descanso 10 minutos a un ritmo fácil, luego Descanso 25 40

minutos a un fartlek de 20 minutos (alterna minutos minutos
ritmo fácil entre correr rápido y lento de a un ritmo a un ritmo
forma libre) fácil fácil

Descanso 10 minutos a un Descanso 10 minutos a un ritmo fácil, luego Descanso 20 45

ritmo fácil, luego fartlek de 20 minutos, luego 10 minutos minutos
1,600 m rápido minutos a un ritmo fácil a un ritmo a un ritmo
(tómate el tiem- fácil fácil
po) y 10 minutos
a un ritmo fácil
Descanso 25 a 30 minu- Descanso 10 minutos a un ritmo fácil, Descanso 25 35
tos a un ritmo luego 3 x 3 minutos a un ritmo minutos minutos
fácil más rápido con 3 minutos de a un ritmo a un ritmo
trote de recuperación entre ca- fácil fácil
da uno. Termina con 10 minutos
a un ritmo fácil.

Descanso 25 minutos a un Descanso 20 a 25 minutos a un ritmo fácil Descanso 15 minutos ¡DÍA DE

ritmo fácil, incor- a un ritmo CARRERA!
porando 6 x 20- fácil
40 segundos a
ritmo acelerado

FOTOGRAFÍA GETTY IMAGES R U N N E R S.MX 93

94 RUNNER S.MX
PLAN 1 TRES DÍAS DE ENTRENAMIENTO
Para esta distancia, en vez de dividir los planes entre principiantes e intermedios, decidimos ofrecer dos opciones según
el número de días que planees dedicarle al entrenamiento, esto porque si le estás apuntando a un 10K, probablemente
ya cuentes con algo de experiencia. El primero contempla tres días de trabajo cada semana durante cuatro semanas.

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso 3 km a ritmo Descanso Descanso Descanso 8 a 11 km a 8 km a ritmo
fácil, luego 8 x ritmo fácil fácil
400 m rapido incluyendo 10
con 400 m de repeticiones
recuperación. de 100 m a rit-
Termina con 3 mo rápido
km a ritmo fácil

Descanso 3 km calenta- Descanso Descanso Descanso 8 a 11 km 9 km a ritmo

miento, luego a ritmo fácil
6 x 600 m constante
rapido con 400 incluyendo
m de recupera- subidas
ción. Termina
con 3 km a
ritmo fácil.

Descanso 3 km a ritmo Descanso Descanso Descanso 15 minutos 11 km a ritmo

fácil, luego 5 x a ritmo fácil, fácil
800 m rapido fartlek
con 400 m de 20 minutos,
recuperación. 15 minutos
Termina con 3 a ritmo fácil
km a ritmo fácil

Descanso 3 km a ritmo Descanso 6 a 8 km a rit- Descanso Descanso ¡DÍA DE

fácil, luego 6 x mo fácil CARRERA!
400 m rapido
con 400 m de
recuperación.
Termina con 3
km a ritmo fácil

PLAN 2 CINCO DÍAS DE ENTRENAMIENTO

Este plan cuenta con cinco sesiones semanales. Tiene una duración de cuatro semanas.

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Descanso 4 km a ritmo 10 km a ritmo 5 a 6 km a Descanso 10 a 12 km a 10 a 11 km a
fácil, luego 6 x fácil ritmo rápido ritmo fácil, ritmo fácil
600 m rapido pero contro- incluyendo
con 400 m de lado subidas
recuperación.
Termina con 4
km a ritmo fácil

Descanso 4 km a ritmo 8 a 11 km a 3 km fácil, 3 Descanso 10 a 12 km 11 a 12 km a

fácil, luego 5 x ritmo fácil, km rápido, 3 fartlek con ritmo fácil
800 m rapido incluyendo 8 km fácil énfasis en
con 400 m de a 12 acelera- esfuerzos pi-
recuperación. ciones ramidales
Termina con 4
km a ritmo fácil

Descanso 4 km a ritmo 8 a 11 km a 3 km fácil, 3 Descanso 10 a 12 km 11 a 12 km a

fácil, luego 5 x ritmo fácil, km rápido, 3 fartlek con ritmo fácil
1,000 m rapido incluyendo 8 km fácil énfasis en
con 400 m de a 12 acelera- esfuerzos pi-
recuperación. ciones ramidales
Termina con 4
km a ritmo fácil

Descanso 4 km a ritmo 8 a 11 km a 10 km a ritmo Descanso 5 a 8 km a ¡DÍA DE

fácil, luego 4 x ritmo fácil constante ritmo fácil con CARRERA!
800 m rápido algunas acele-
con 400 m de raciones
recuperación.
Termina con 4
km a ritmo fácil

*RITMO FÁCIL: PUEDES MANTENER UNA CONVERSACIÓN MIENTRAS CORRES. *RITMO RÁPIDO: NO PODRÍAS SOSTENER UNA CONVERSACIÓN AL CORRER.
*FARTLEK: CORRE ALTERNANDO ENTRE RÁPIDO Y LENTO DE FORMA LIBRE. *ESFUERZOS PIRAMIDALES: INCREMENTA LA DISTANCIA DE CADA INTERVALO.

FOTOGRAFÍA GETTY IMAGES R U N N E R S.MX 95

 PORQUE CORRER no es un deporte indivi-
dual, sino de comunidad, en cada edición
te presentamos las imágenes que otros
runners nos comparten de sus entrena-
mientos y competencias. Inspírate en ellos
para tu siguiente sesión y prepárate para
sumar más y más kilómetros en 2020.

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