PROPOSITOS DE LAS ACTIVIDADES FISICAS REALIZADAS.

CAPACIDAD AERÓBICA PROPÓSITOS Mejorar la función cardiovascular. Mejorar el transporte de

oxigeno. Aumentar la capacidad de trabajo físico. Mejorar la estética corporal. EFECTOS
MEDIATOS (a largo plazo) Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo (bradicardia funcional)
Aumento del grosor del músculo cardiaco (miocardio) Aumento del volumen sistólico. Disminución
de la presión arterial. Aumento del consumo de oxígeno muscular.

POTENCIA ANAERÓBICA PROPÓSITOS Mejora la resistencia, potencia y fuerza muscular. Mejorar la

velocidad. Mejorar la capacidad de trabajo muscular de alta intensidad. Mejorar la estética
corporal. . EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo) Aumento del grosor (hipertrofia) de las miofibrillas
musculares. Aumento del tono muscular en reposo. Aumento de los depósitos de glucógeno a
nivel muscular. Aumento de la concentración de sustancias amortiguadoras de la acidez
metabólica (reserva alcalina) Mejora en los procesos de re síntesis del ácido láctico. Incremento
del número de fibras musculares activas Mejoramiento en la transmisión neuromuscular de los
impulsos nerviosos.

LEXIBILIDAD PROPÓSITOS Aumentar la eficiencia y amplitud de los movimientos. Prevenir

traumatismos articulares, óseos y musculares. EFECTOS MEDIATOS (a largo plazo) Aumento de la
amplitud en los movimientos articulares, hasta llegar al rango máximo. Mejoramiento de la
elasticidad en tendones musculares. Fortalecimiento de los ligamentos articulares. Facilita la
ejecución de las destrezas y movimientos complejos.

FINES DE LAS ACTIVIDADES FISICAS REALIZADAS

A nivel orgánico: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y

capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en el aumento del metabolismo, que
a su vez produce una disminución de la grasa corporal (prevención de la obesidad y sus
consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación,

regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1

A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación.

Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio la presión arterial, mejora
la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo
irregular del corazón).

A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos,

colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable,
normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como
fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el
funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas), aumenta la
producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona
ligada a la sensación de bienestar).

A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.

A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el

músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y
articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza muscular que
a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo
cual se previene la osteoporosis.

A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la

ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y
mejora la memoria y autoestima de la persona.

RESISTENCIA AEROBICA

La resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo aeróbico, que realizan las células
musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por
estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan.
Este proceso tiene lugar al realizar esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardiaca
entre 150 y 170 pulsaciones / minuto. Consiste en la capacidad biológica que permite mantenerse
en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos aeróbicos se realizan
manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto
este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga,
permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La
resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de
intensidades diversas en períodos de tiempo no muy prolongados ya que resistencia necesita
tanto un corredor de maratón, como un corredor de 1.500, 800 ó 400 m., ó un saltador de
longitud.

RESISTENCIA ANAEROBICA

La resistencia anaeróbica o muscular o también denominada velocidad en resistencia. Tal nombre

se originó en el atletismo y hay autores que la identifican como resistencia en deuda de oxigeno, o
simplemente resistencia (esta ultima forma es utilizada por aquellos que definen a la resistencia
general como endúrense). Es el poder que tiene el deportista de sostener, durante el mayor
intervalo de tiempo posible, una carencia de oxigeno en el organismo, producida por un elevado
ritmo de trabajo. Cuanto mayor es el esfuerzo muscular realizado por el deportista, mayor es la
cantidad de oxigeno que requiere el organismo, aunque la cantidad que puede utilizar el
organismo es limitada.
 FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de adaptar a nueva situación. Dentro del
mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los músculos de estirarse a
fin de adaptarse aun nuevo rango de amplitud de movimientos.

METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA AEROBICA.

Métodos para el Desarrollo de la Resistencia Aeróbica.

MÉTODO CONTINUO

Se caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa o períodos de descanso
durante el trabajo. La duración del trabajo suele ser prolongada y el efecto del entrenamiento se
basa primordialmente en ello, durante lo cual se generan constantemente adaptaciones
fisiológicas. Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionales en
los sistemas orgánicos. A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor
aplicado y a nivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro del
método continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas:

a. Método Continuo Uniforme.

b. Método Continuo Variable.

A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en el volumen y menos en la
intensidad (Extensivos – Largos), o bien con más importancia en la intensidad y menos en el
volumen (Intensivos – Cortos). Cada uno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los
objetivos que se tengan que cumplir y al período en que nos encontremos.

A. Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones. Generalmente se lo

emplea con predominancia en Período Preparatorio, refiriéndonos a deportistas. Produce mejoras
en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y al volumen de carga, podemos diferenciar
dos formas de trabajo distintas:

a. 1.Método Continuo Extensivo

Intensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Su aeróbico (50 –

70%VO2máx.).

Volumen: Alto (30’ a 2 horas).

Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de la circulación periférica.

Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización de glucógeno (efecto de ahorro de glucógeno)
Mejorasen el ritmo de recuperación. Mejora de la eficiencia aeróbica.
a. 2. Método Continuo Intensivo

Intensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Su aeróbico y Supe aeróbico (70 –
80%VO2 máx.).

Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).

Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condiciones de umbral

anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento de capilares y mejora del
rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de la producción y remoción de lactato. Mayor
mantenimiento de la intensidad elevada en esfuerzos prolongados.

b.Método Continuo Variable

Se caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización del trabajo, que es sin
interrupciones. Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad de desplazamiento
(aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemos determinar por tiempo o por distancia
de trabajo, siendo decididos éstos parámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la
intensidad no son determinadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando el
terreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método Fartlek. Como se
puede observar con ésta simple explicación, el método Fartlek se encuentra dentro de la
metodología continua variable, con la variante que depende en gran medida de las decisiones del
deportista y del terreno donde se realizael trabajo.

METODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA ANAEROBICA.

Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que
continúa durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos
de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se
dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen
cambios en el ritmo de la actividad).

Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la pausa es
útil, es decir, la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza la actividad durante poco
tiempo a intensidad máxima, siendo la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente
repetición a la máxima intensidad).

Método Continúo Uniforme.- Se realizan actividades sin pausa, durante mucho tiempo, de
intensidad baja y media, aunque constante. Por ejemplo nadar 1 hora sin parar a la misma
velocidad. Recomendado para los periodos de preparación general y transitoria. Mantiene y
desarrolla la resistencia aeróbica.
Método Continúo Variable.- Para actividades de menos tiempo de duración que en el método
anterior, también de forma continua, sin parar, aunque variando la intensidad, siendo baja –
media durante el mayor tiempo, intercalada con periodos cortos de intensidad submáxima –
máxima. Por ejemplo montar en bici 40 minutos y cada 2 minutos aumentar la velocidad durante
30 segundos. 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨ + 2´ + 30¨. Recomendado en los periodos de preparación
específica. Mejoran la resistencia aeróbica y mantienen la resistencia anaeróbica láctica.

Método Fraccionado por Intervalos.- Se realizan intervalos de trabajo largos, con una recuperación
corta, la intensidad es mayor que en los anteriores. Por ejemplo correr 30 minutos, descansando
cada 5 minutos, 1. Recomendados en los periodos de preparación específica. Mejoran y
desarrollan la resistencia anaeróbica láctica.

Método Fraccionados por Repeticiones.- Se realizan repeticiones a intensidad submáxima y

máxima de corta duración, recuperando totalmente. Por ejemplo correr 4 repeticiones de 400
metros a la máxima velocidad, recuperando entre repetición 10 minutos. Recomendados para los
periodos de competición. Desarrollan la resistencia anaeróbica elástica.

METODOS PARA DESARROLLAR LA FLEXIBILIDAD

Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el
ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La
posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta
elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al
individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.

Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros

corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de
forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de
repeticiones.

Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la
articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos
especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el
tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación.