Recomendaciones ergonómicas

TELETRABA JO DESDE CASA

Llevar una mala postura durante muchas horas puede ocasionar
malestar o contracturas en la espalda. Para ello, debes tomar
algunos puntos en cuenta para cuidar tu salud mientras
cumples con las horas establecidas de teletrabajo.

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ALIMENTACIÓN Y SERVICIOS
Recomendaciones ergonómicas
TELETRABA JO

40 cm aprox.

ORDENADOR
PORTÁTIL

Evitar ángulos superiores a 15°

90° aprox.

ORDENADOR DE
SOBREMESA

En casa es recomendable la utilización de un monitor, teclado externo y ratón. Si no

se dispone de un ordenador de mesa en casa, se puede utilizar el portátil como
monitor, elevándolo con un soporte o colocando debajo unos libros o similar.
Si tampoco dispone de lo anterior, es importante seguir estas recomendaciones
para minimizar posibles molestias musculoesqueléticas.
Si solo dispones de
UN PORTÁTIL EN CASA:

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Es conveniente mantener la Regular la altura de la silla para
cabeza en posición neutra e mantener un ángulo de, al
inclinar la pantalla del menos 90° en el codo.
portátil ligeramente hacia Apoyar completamente la
atrás para conseguir espalda con la silla
un ángulo menor ligeramente reclinada.
en el cuello. 40 cm aprox. Si no fuera posible
reclinar la silla, se
Se recomienda no recomienda
ORDENADOR
mirar al teclado, ya PORTÁTIL utilizar un cojín
que esto puede obligar para la parte
a una inclinación lumbar.
Evitar ángulos superiores a 15°
excesiva en el cuello.

90° aprox.

ORDENADOR DE
SOBREMESA

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Evitar trabajar desde el sillón, aunque si Es importante apoyar siempre los pies
puntualmente hubiera que hacerlo, hay que en el suelo o en un elemento de apoyo.
colocar una carpeta o similar sobre las Además, debe existir un esapacio libre
piernas, que sirva de apoyo al equipo, suficiente debajo de la mesa de forma
evite la transmisión del calor a tu cuerpo y que la postura a adoptar sea cómoda.
facilite una postura correcta en los brazos.
RECUERDA:

Dado que la postura adoptada en las situaciones anteriores no es la más adecuada,

es necesario realizar pausas frecuentes, cada hora, durante las que debes hacer los
siguientes ejercicios de estiramiento:

1 2 3
Inclinar lentamente la cabeza Girar lentamente la cabeza Inclinar lateralmente
hacia atrás y bajar la barbilla hasta a la derecha e izquierda la cabeza a la derecha
el pecho (como si afirmase (como si negase con la cabeza). e izquierda.
con la cabeza).

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Subir los hombros con los Situar los brazos a la altura del
brazos caídos a lo largo del pecho, con los codos flexionados
cuerpo, a continuación y un antebrazo sobre otro. Llevar
bajar los hombros. los codos lo máximo posible
hacia atrás y volver a la
posición original.
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Colocar las manos en la nuca y
la espalda recta. Flexionar
lateralmente la cintura y dejar
caer los brazos derecho
e izquierdo de forma
alternativa.
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