ebook

especial
verano
pa r a pasa r u n v e r a n o de lo m ás
h e a lt h y & ta s t y & n u t r i t i o u s

Lemon’s secrets
@lemonssecrets
w w w. l e m on s s e c r e t s , com
h e a lt h y & tas t y & n u t r i t i ou s com m u n i t y
 ebook esepcial verano

A N Í M AT E A DE S CU B R I R P OT E N CI A L A S H ORTA L I Z A S y H I D R ÁTAT E A
N U E VA S R E C E TA S f ru ta s de t e m p or a da TODAS HORAS

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 DESAY U N OS DE LO M Á S V E R A N I E G OS

Bat i d o d e f ru tos r o j os Bat i d o v e r d e

con granola a l a m e n ta

Infredientes 2 Infredientes 8
3 puñados de arándanos 1/2 Melón de piel de sapo (750gr aprox.)
3 puñados de frambuesas 10 hojas de Menta
1 plátano 1 puñado de Espinacas
Bebida vegetal 1 Manzana Verde
Granola casera Agua

Preparación
Batir en un procesador de alimentos 2 puñados de arándanos, 2 de fram-
buesas y ¾ de un plátano junto con 1 vaso de bebida vegetal al gusto (sin
azúcares añadidos. De avena o arroz son naturalmente más dulces, de coco
y almendras son más insípidas). Servir en un vaso y beber como un batido o
añadirlo en un bol junto con granola casera y los ingredientes restantes.
Preparación
Separar la piel del melón y las pepitas, extrayendo su pulpa, insertar en un procesa-
dor de alimentos. Añadir la manzana troceada, las espinacas y la menta, así como
1 vaso grande de agua (300ml). Triturar bien. Incorporarlo en una jarra o en vasos y
dejar reposar en la nevera, ¡como más frío mejor! Ir mezclando ¡y ya lo tenemos!

comidas R e bG o
R AzNaOdLoA A
d eL Ap o
S AlRlTo
ÉNo p e s c a d o
ingredientes 20’ 6 01. Incorporar copos de avena en una sartén, añadiendo casi la misma cantidad
que su diámetro. Mezclar y tostar a fuego medio-alto 10 minutos.
Copos de avena (a ojo) 02. Añadir 1cs de aceite de coco, mezclar y esparcir la mezcla a los lados para
Miel
Nueces o avellanas al gusto dejar un espacio en el centro.
Aceite de coco 03. Añadir semillas de calabaza y de sésamo, y esperar que algunas “peten”. Así
Semillas de calabaza
Semillas de sésamo quedarán crujientes y deliciosas.
Semillas de girasol 04. Mezclar y añadir semillas de girasol, coco rallado y frutos secos al gusto.
Coco rallado
05. El toque final puede ser 1cp de Miel. Mezclar y dejar enfriar.¡Y ya lo tenemos!
SIN GLUTEN 06. También se puede añadir 2-3 onzas de chocolate +85% de cacao troceado
optar por copos de avena sin gluten.
para darle un toque final delicioso.

#LemonsPLATO
Desayuno energético y Queda genial con tu #LemonsBOWL, pudding de chía, yogur entero de leche de
nutritivo para rendir al vaca, cabra o vegetal, para darle un toque a todos tus desayunos o snacks.
máximo.

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 APERITIVOS PARA EMPEZAR CUALQUIER COMIDA

Guacamole exprés Humus de berenjena

o Babaganush

Infredientes
2 Berenjenas
1 Diente de ajo
1/2 Cebolla
3 c.s. De Semillas de Sésamo
1 limón
Pimentón rojo
AOVE
2 Zanahorias

Infredientes Preparación
2 aguacates 01. Precalentar el horno a 200ºC.
1 o 1/2 cebolla 02. Cortar las berenjenas por la mitad y hacer con el cuchillo marcas horizontales y verticales sin
1 tomate fresco llegar hasta el final. Pasados 10 minutos de precalentamiento, podemos introducir en el horno, con
½ limón o lima un chorrito de AOVE y Sal en cada mitad de berenjena. Dejar que se cuezan durante 20 minutos.
Sal, comino u otras especias al gusto 03. Mientras tanto, poner en un recipiente apto para turmix 4 c.s. de AOVE, la cebolla, el diente de
ajo, el jugo del limón y 2c.s de semillas de sésamo. Triturar hasta que quede una mezcla homogé-
Preparación nea.
Es tan fácil como chafar los aguacates, cortar a dados el toma- 04. Una vez se dispone de la mezcla y las berenjenas horneadas, extraer la carne de la berenjena se-
te y la cebolla, mezclar todo junto con sal y comino al gusto, y parándola de la piel con una cuchara y añadirla a la mezcla. Triturar bien, junto a 1c.p de pimentón
esparcir un poco de zumo de limón ¡Y YA LO TENEMOS! dulce o picante (al gusto)
05. Servir el babaganush con un chorrito de AOVE, semillas de sésamo, sal, pimienta y pimentón
Acompañarlo con nachos o zanahoria cortada a tiras. por encima.

comidas R e bG o
a zzpaadc o
h o dae lpaoalllmoe nod r pa e s c a d o
ingredientes 15’ 6 01. Pelar y cortar en cuatro partes la cebolla, el pepino y el ajo. Triturar en un
procesador de alimentos o en un recipiente para batir con un turmix.
1 kg Tomate pera 
 02. Triturar ahora la mezcla con el pimiento y el kg de tomates, previamente
1 Pimiento verde grandecito

1 Pepino lavados. Añadir el agua, la sal, el aceite y el vinagre.
1 Cebolla mediana 03. Triturar bien, intentando que nos quede tan fino como sea posible.

2 Dientes de ajo
10 c.s de Aceite de oliva virgen extra 04. Colar con un chino si se desea una textura más fina.
1/2 vaso de almendras sin tostar* 05. Volver a insertar la mezcla colada en el recipiente en el que hemos batido

1 vaso de Agua (250 ml)

1 c.s. de Sal nuestro gazpacho, y ahora, triturar las almendras*. (Debemos hacerlo con este

5 c.s. de vinagre de Jerez orden si no queremos que las almendras se queden todas en el colador, pues por
mucho que las trituremos, nunca quedaran suficientemente finas para pasar por
el chino).
#LemonsPLATO
Aperitivo muy rico 06. Dejar en nevera y servir bien frío. ¡Disfrutar!
en antioxidantes y *Si el resultado final queda un poco amargo puede ser culpa de las almendras,
vitaminas.
ya que si se oxidan dejarán un sabor amargo… ¡Pero si están bien quedará un
resultado delicioso!

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 A P E R I T I VOS o P R I M E R OS P L ATOS CR U J I E N T ES

Tom at e a l i ñ a d o con
cebolla macerada

PARA LA BASE DE TOMATE PARA LA CEBOLLA MACERADA

1 tomate cordebou grande
1 pepino
2-3 cebollas maceradas
Aceite de Oliva Virgen extra (AOVE)
Sal y especias al gusto
Lavar y cortar el tomate a finas tiras, servir en un
plato. Cortar el pepino a dados o a tiras, al gusto.
Irlas sirviendo encima del tomate. Hacer la cebolla
macerada y añadirla al plato. Aliñar con AOVE, sal,
sésamo, orégano y otras especias al gusto. ¡Y ya lo
tenemos!
1 cebolla morada
2 limones
Agua
1 c.s de Orégano
Mientras cortamos en finas tiras o medias lunas (brunoise) nuestra cebolla,
llevamos ebullición un cazo de agua.
Exprimir los limones y preparar el jugo.
Cuando el agua hierva, apartar del fuego. Introducir la cebolla en el agua
durante 3 minutos.
Colar y poner en un tupper o recipiente tapado junto al jugo de limón y el
orégano. Esperar como mínimo 5 horas y ¡Ya estará listo!

comidas R e bE sopzaag d
u eot i sd ed ep o
c alllaob ao
c í np ea sl cpaeds too
ingredientes 15’ 6
01. Con un espiralis* “hacer punta al calabacín” para que queden los espaguetis
de calabacín.
2 calabacines alargados 01. Preparar el pesto, en este caso es de avellanas, batiendo los 3 puñados de
3 puñados grandes de avellanas (100g) avellanas con las hojas de las 5 o más ramas de albahaca fresca, 5 c.s. de AOVE y
5 ramas de albahaca fresca
Tomates cherry 1 c.p. de sal sin refinar. Añadir las “sobras” de los calabacines, las puntas y las tiras
5 c.s. de aceite de oliva virgen extra
(AOVE) que quedan al hacer los espaguetis. Si queda un poco espeso añadir 3-4 c.s. más
Sal y especias al gusto de AOVE o agua.
03. Servir los espaguetis en un bol, crudos o pasados ligeramente por la sartén
para darle un toque de calor. Añadir el pesto por encima y unas cuantas avellanas
y tomates cherry para decorar.
04. Servir de manera bonita ¡y mezclar todo para que quede delicioso!
#LemonsPLATO
Aperitivo con una
textura crujiente y *El espiralis se encuentra en ferreterías o por internet. Hay varios modelos, el
cremosa a la vez.
básico es en forma de cono ¡es económico y va genial!

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 COM I DAS COM P L E TAS DE LO M ÁS R E F R ES CA N T ES

Poke bowl al gusto

Para hacer un auténtico pokebowl se necesitan las BASE DE CARBOHIDRATOS BASE DE GRASAS SALUDABLES
siguientes bases: de hortalizas, de carbohidratos, de Mezcla de arroces Semillas de calabaza, girasol y
proteínas y de grasas saludables. Nuestras eleccio- También se podría haber optado por sésamo
nes y otras opciones que te proponemos: arroz integral o quinoa, cocinados o Aguacate y Aceite de Oliva
hechos al vapor. Virgen Extra (AOVE)
BASES DE HORTALIZAS
1 aguacate BASE DE PROTEÍNA SALSA POWER
2 cebollas maceradas Gambas salteadas con soja Todo aliñado con salsa de soja
5-9 tomates cherrys
1 berenjena hecha al horno También se podría haber optado por ¡Y ya tenemos el auténtico poke
También se podría haber optado por edamames, atún o salmón fresco, pasado por la bowl! Un plato único y perfecto
maíz, espinacas u otras hojas verdes, col lombarda, sartén o congelado y hecho tartar. para compartir.
zanahoria, pepino ¡o cualquier otro vegetal de
temporada!

comidas R e bE n
oszaal da o
d a ddee pmo
e zlclloa d
oe paer sr c
oac d
e so
ingredientes 25’ 4 01. Hervir con abundante agua el arroz. Puedes hacer más y tener para más comi-
das ¡y tener tuppers para toda la semana!
2 tacitas de mezcla de arroces* 02. Cortar a dados bien pequeños las zanahorias, el pimiento y la cebolla.
2 zanahorias
1 pimiento rojo 03. Hervir agua y añadir los huevos para hacerlos hervidos / duros.
1 cebolla y tomates cherry 04. Cuando se haya hecho el arroz escurrirlo y servir en un bol. Añadir las hortali-
2 puñados de nueces
Aceite de oliva virgen zas, las nueces, los tomates cherry y los huevos troceados.
4 huevos código 0 o 1** 05. ¡Ya tenemos una auténtica ensalada de arroz!
Especias y sal al gusto
*La mezcla de arroces propuesta es **Otras opciones: puedes añadir, en vez de
de arroz integral, arros basmati, arroz huevo, 1 bote de lentejas, 1 bote de garbanzos
negro y otras variedades que puedes (grande), 2-3 latas de caballa en conserva u
encontrar juntas o de manera otra proteína animal. Te recomendamos solo
#LemonsPLATO separada y hacer la mezcla tú mismo. añadir 1 tipo de proteína, es decir, no añadir los
Ensalada completa También puedes optar por arroz in-
anivel nutricional tegral. Si lo dejas en remojo durante huevos y el atún, sino añadir los huevos o el
¡y deliciosa! unas 4 horas reducirás el proceso de atún. De esta manera, hoy puedes disfrutar la
cocción y el arroz se hará antes. ensalada con huevos y mañana con atún, por
ejemplo. Así no te aburres ¡y variedad al poder!

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 R E CE TAS TOP PA R A OCAS I ON ES ES P E CI A L ES

R av i o l i s d e C a l a b ac í n co n v e g a n e sa d e s o f r i to
200ml de AOVE
100ml de bebida vegetal de soja
1/2 limón
1 calabacín
100 gr de Queso feta o de cabra
2 peras
Nueces
10 Tomates cherry
2 tomates
1 cebolla bien grande
1 diente de ajo
1 c.s de panela o azúcar integral
de caña

Para hacer el sofrito Para el relleno Para la masa Para la veganesA

Primero de todo, hacer el sofrito
pelando y cortandobien bien pe-
queños la cebolla y el ajo, poner
en una sartén con abundante
AOVE a fuego MUY lento.
Cuando empiecen a coger un
color entre transparente y dorado,
añadir el tomate previamente
pelado y cortado a daditos.
Ir vigilando y removiendo
mientras dejamos que se siga
cocinando a fuego lento mientras
hacemos el resto de receta.
Pelamos y cortamos a trocitos la
pera. Introducimos en un cazo
junto a 1 vaso de agua y la panela
o el azúcar.
Llevamos a ebullición y bajamos
el fuego. Tapamos y dejamos 5
minutos más. Apagamos el fuego
y dejamos en el mismo cazo
tapado.
Troceamos el queso feta o de
cabra.
Cortar los cherrys por la mitad.
Con la ayuda de un pelador,
vamos haciendo capas de
calabacín hasta que salgan tiras
de aproximadamente 2 dedos
de anchura. Usando dos tiras, las
situamos en forma de cruz. En el
centro de esta cruz, justo donde
se juntan las dos tiras de calabacín
introducimos una c.p de queso,
un par de trozos de pera, 1/2
tomate cherry y una nuez.
Cerramos el ravioli primero con
las tiras que quedan por debajo
y posteriormente con las que
quedan por encima.
Introducir en un recipiente 100ml de be-
bida vegetal de soja, 200ml de AOVE y el
jugo de medio limón exprimido. Tritura-
mos con un turmix. Observamos cierta
consistencia y textura de mayonesa.
Añadimos nuestro sofrito, dejado enfriar,
a nuestra veganesa.
Servir
Un par de raviolis por persona, con
nuestra salsa por encima, y algunos to-
mates cherry de decoración. Opcional-
mente se puede espolvorear albahaca
por encima y salpimentar.
¡Disfrutar!

comidas R e bP aolzeaod Sou sdhei p o l l o o p e s c a d o

ingredientes 25’ 2 Para el tártar Para la base
Cortar la cebolla o cebollino muy muy finos, tanto Pelar el pepino con un grosor de 1/2 cm aproximada-
Miel como sea posible. Como más pequeños sean los mente.
1 pepino, 1/2 aguacate, 1 limón trocitos mejor quedará. Opcionalmente podemos hacer un agujero con
1 cebolla pequeña o cebollino Repetir el proceso con el salmón una vez se haya un descorazonador de manzanas en cada trozo de
1 puñado de nueces
Aceite de oliva virgen (AOVE) descongelado. pepino, para luego rellenarlo con el tártar y la crema
1 trozo de salmón previamente Macerar el salmón y la cebolla con una vinagreta de aguacate.
congelado hecha a base de una guindilla triturada machacan- Si no disponemos de este utensilio, lo dejamos tal cual.
Salsa de soja
1 guindilla do junto a 1c.s de AOVE y otra de miel.
Eneldo y sal al gusto Mezclar bien e introducir en una bolsa de plástico SERVIR
de congelar, o bien en una manga pastelera. Montamos el Paleo sushi poniendo como base las
Reservar. rodajas de pepino, una capa de tártar de salmón y lo
#LemonsPLATO coronamos con crema de aguacate.
Plato perfecto para Para la crema de aguacate ¡Decorar con unos puntos de salsa de soja y saborear!
tomar como segundo y Triturar el medio aguacate con el jugo del limón, las
compartirlo al gusto
nueces y 1/2 c.p de eneldo. Insertar en un biberón o
manga pastelera.

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 cocinar para más de 30 personas
básicos para picar y
ensaladas para todos
básicos
Humus de garbanzos, comprado o hecho
triturando 1 bote de garbanzos, el zumo de 1/2
limón, 1 c.s. de sésamo, 6 c.s. de AOVE, pimentón y
sal al gusto. Hacer 2-3 raciones.
Guacamole, haciendo 2-3 raciones en 2-3 bowls.
Patatas chips, palitos y zanahorias peladas y
cortadas a tiras para el humus y el guacamole
Ensalada de pasta
Cocer 500g de pasta y acompañarla con, por
ejemplo. 1 tomate, 4 zanahorias y 1 pepino
cortados a dados + 6 huevos hervidos, aceitunas,
orégano y queso fetta, aliñada con sal, AOVE u
otras salsas al gusto.
ensalada de arroz
Cocer 500g o 1kg de arroz y acompañarlo con,
por ejemplo, 5-6 zanahorias ralladas, tomates che-
rry + 3-4 latas de caballa en conserva, aceitunas,
orégano y queso fetta, aliñada con sal, AOVE u
otras salsas al gusto.
quiche para todos
BASE PARA TODAS LAS QUICHE
Comprar la masa brisa o masa para pizzas* e incorpo-
rarla en un recipiente para hornos. Al ser una comida
para tantas personas, por un día se puede comprar
ya hecha.
QUICHE DEL HUERTO
Batir los 6 huevos y añadirlos en un plato hondo.
Rallar 1 o 1/2 calabacín y cortar a dados 1 pimiento
rojo y 1 cebolla, mezclarlos con los huevos junto con
orégano, sal y AOVE al gusto. Verter la mezcla en la
masa de la quiche. Cortar a rodajas un tomate fresco
e incorporarlo encima de la quiche. Hornear a 180ºC
unos 25-30 minutos, hasta que esté dorada y hecha.
QUICHE RALLADA
Batir los 6 huevos y añadirlos en un plato hondo. La-
var y rallar con un rallador de queso 1 calabacín y 2-3
zanahorias peladas. Mezclarlo con los huevos junto
con 1 cebolla cortada a medias lunas. Añadir sal y
AOVE al gusto + orégano. Incorporar unos 50-80g de
queso fetta y hornear a 180ºC unos 25-30 minutos,
hasta que esté dorada y hecha.
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QUICHE DE CHAMPIÑONES
Pelar y cortar a dados 2 cebollas, saltearlas con AOVE
en una sartén. Pasados 10 minutos añadir 100g de
champiñones, sal y especias al gusto, como pimienta
negra. Dejar cocer unos 5 minutos, hasta que los
champiñones hayan sacado todo el agua. Batir los 6
huevos y añadirlos en un plato hondo, incorporar la
mezcla y añadirla a la masa de la quiche. Hornear a
180ºC unos 25-30 minutos, hasta que esté dorada y
hecha.
QUICHE DE PIMIENTOS
Cortar a dados1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1
pimiento amarillo. Añadirlos a la mezcla de los 6 hue-
vos batidos, junto con orégano, sal y AOVE. Verterlo
a la base de la quiche y añadir 1 rulo de queso de
cabra cortado a círculos. Hornear a 180ºC unos 25-30
minutos, hasta que esté dorada y hecha.
QUICHE DE JAMÓN Y QUESO
Esta hacerla la última ya que si veis que hay demasia-
das hortalizas en alguna de las anteriores, guardarlas
en un recipiente y mezclarlas junto con jamón cortado
a dados y queso rallado. Incorporar la mezcla en
la masa de la quiche y hornear a 180ºC unos 25-30
minutos, hasta que esté dorada y hecha.
 ¡para pasar un verano delicioso!
tODAS L AS RE CE TAS
Todas y cada una de las recetas y combinaciones
han estado creadas por nosotras, Mireia y Judit
de Lemon’s Secrets @LemonsSecrets, con el
objetivo de que cuando las pongas en práctica
¡pases un verano de lo más delicioso!
Verás que solo necesitas COMIDA REAL, en forma
de hortalizas y fruta de temporada, alimentos en
su forma integral como cereales integrales, legum-
bres, carne, pescado, huevos, lácteos naturales,
frutos secos y semillas ¡y la imaginación al poder!
MENSAJE DE MIREIA MENSAJE DE JUDIT
“El verano está para disfrutar ¡y para atreverte a “Espero que te animes a probar todas las recetas
descubrir nuevos sabores y alimentos! y que saques todavía más el #LemonsCHEF que
llevas dentro ¡solo necesitas ponerte a ello y dejarte
Todas las recetas que te proponemos son con llevar!
alimentos de lo más comunes y de lo más fáciles
de hacer. Anímate con las recetas top chef y verás como
triunfas en todas las comidas que vayas ;D”
Lo mejor de todas ellas es que son de lo más nutri-
tivas y a la vez deliciosas, para no perder la esencia
lemonera de alimentarte de manera nutritiva ¡y
disfrutar de cada bocado!”
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WWW.Lemonssecrets.com @lemonssecrets
 AV I S O Y P R OT E CC I Ó N L E G A L
CONTENIDO
Queda totalmente prohibida la venda o reproducción parcial o
total del contenido publicado en este ebook. Solo se permite el uso
a nivel personal y privado y no se permite el uso con fines profe-
sionales ni la reproducción (electrónica, química, mecánica, óptica
de grabaciones o de fotocopias) total o parcial de esta publicación
y de los menús de ejemplo, sin el permiso por escrito de Lemon’s
Secrets. La infracción de los derechos mencionados puede ser
constitutiva de delito contra la propiedad intelectual (Art. 270 y
siguientes del Código Penal).
Contacta con info@lemonssecrets.com si necesitas reproducir
algún fragmento de este documento. Por otro lado, sí que puedes
compartir fotos del resultado de las recetas elaboradas por ti. No
dudes en compartir tus resultados en las Redes Sociales etiquetán-
donos: @LemonsSecrets.
BIBLIOGRAFÍA
La información proviene de los conocimientos adquiridos por
Lemon’s Secrets a base de libros, apuntes de dietética, nutrición,
estudios científicos y otras referencias que vamos mencionando en
el documento.
El cliente, en el momento de adquirir el ebook donde ha indicado
su correo electrónico, acepta automáticamente los avisos y protec-
ciones legales.
Iconos de las portadas designed by Twitter from Flaticon.
TÚ COMO USUARIO
El usuario entiende que Lemon’s Secrets no actúa como dietista
(si se desea un trato individual dietético contactar con mireia@
lemonssecrets.com) ni como médico, y tampoco pretende hacer
un diagnóstico. Es el cliente el mayor responsable de su vida y bien-
estar, así como de las decisiones tomadas durante la programación
de sus propios menús y de la elaboración de las recetas descritas. El
usuario es totalmente libre de eliminar, evitar o tomar los alimen-
tos que aparecen en la publicación. Lemon’s Secrets no se hace
responsable de posibles alergias o intolerancias ni ningún otro
síntoma que el cliente pudiera sufrir y desconocer con anterioridad.
RECETAS COMO INSPIRACIÓN
Recordamos que las recetas son una base y es el usuario el respon-
sable de seguir o no las pautas marcadas en todo el ebook. Cada
persona es un mundo y no todos los cuerpos responden igual;
por eso es importante ver, escuchar y entender cómo reacciona
cada organismo a la hora de experimentar. No pretendemos que
uses todos los alimentos y recetas descritas, si no quieres, puedes
adaptarlos a tus gustos y prioridades. Dicho esto, ¡esperamos que
cocinar sea de lo más divertido, abras la mente y disfrutes!
Copyright 2019
Lemon’s Secrets.
Marca registrada.
Todos los derechos reservados.