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NUTRICIÓN

NUTRICIÓN DEPORTIVA-NEF
NUTRICIÓN DEPORTIVA-NEF
Recomendaciones de Agua y
Balance Hídrico
65 % DEL PESO CORPORAL : 2/3 :intracelular y 1/3 Extracelular (intersticio y
plasma).

Litros x Día
Varones ADULTOS 3,7
Mujeres ADULTAS 2,7

• Alrededor del 60-70%: agua+ bebidas

• 20-30%: alimentos
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FUNCIONES
 Forma parte del plasma sanguíneo.
 Transporte nutrientes
 Transportar desechos
 Proporciona un sistema “buffer”
 Función térmica
 Mantener la presión sanguínea y la función cardiovascular.
 Lubricación de articulaciones.

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Balance de agua durante el
ejercicio
 Aumenta la pérdida de agua, SUDOR.
Depende de los siguientes factores:
 Temperatura y humedad ambiente.
 Tamaño corporal
 Ritmo metabólico

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Balance Hídrico
 Podemos cuantificar la perdida de líquidos pesando
antes y después del entrenamiento.
 Reponiendo esa pérdida de peso con líquido. También
podrían observar el color de la orina, que debería ser
clara y ligeramente amarillenta. Sí por el contrario es
de coloración fuerte y volumen escaso, señal de que
estamos algo deshidratados

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COLOR DE LA ORINA

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Deshidratación: consecuencias
 2%: pérdida de la capacidad de regular la temperatura
corporal, merma del rendimiento.
 >3-4%: diminución de capacidades congnitivas, toma
de decisiones.
 >6%: golpe de calor, descompensaciones.

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Objetivos
 Iniciar la competencia BIEN HIDRATADO
 Intra: Prevenir que la DSH sea mayor al 2%. Bebida “a
la vista”, cerca.
 Posterior: Reponer el 150% del volumen corporal
perdido durante las primeras 6 hrs. Bebidas con
SODIO.

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Estrategias de hidratación

 Pre-ejercicio:
2 hs. previas, consumir ½ litro de bebida.
Luego ½ litro, en los 30 minutos previos al ejercicio.
 Intra-ejercicio:
Consumir agua o bebidas deportivas (aportan CHO al 6% y
electrolitos), 1 vaso cada 15 minutos, dependiendo de las
perdidas por sudor de cada individuo en particular.
 Post-ejercicio:
Ingerir ½ litro al terminar de entrenar, más un vaso cada 15
minutos durante las próximas 2 a 3 hs.

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Deshidratación: consecuencias
 Calambres por calor
 Síncope por calor
 Golpe de calor: Elev de la T corporal >40, piel caliente
y seca, pulso y respiración incrementados,
Hipertensión, confusión e inconsciencia.
 Hiponatremia (sobrehidratación/perdidas excesivas de
sodio).

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