Yoga práctico I

Extraído de:

YOGA PRACTICO I
Autor: José Ignacio de Pedro
Correo: otroignacio@gmail.com

José Ignacio de Pedro 106

 Yoga práctico I

SESION 1

En primer lugar hay que procurar desconectar del hábito diario. Un buen
comienzo es tumbarse y adoptar la postura Apanasana.

José Ignacio de Pedro 107

 Yoga práctico I

APANASANA

Apana es una de las energías vitales relacionadas con el bajo vientre, con la
eliminación.

Ejecución
• Tal como indica el dibujo, recoge las piernas y enlázalas con las manos a la altura de
las rodillas.
• Haz un suave balanceo a derecha e izquierda, dos o tres veces, el movimiento
ayudara a movilizar y desbloquear las vértebras lumbares.
• Gira la cabeza dos o tres veces a derecha e izquierda.
• Toma conciencia y afloja los músculos del área lumbar, pelvis, caderas, piernas.
• Mantén la postura dos o tres minutos.
• Puedes hacer alguna respiración profunda.

Concentración
Percibe bien la zona sacro-lumbar y el área de la cadera, trata de soltar allá las
posibles tensiones musculares. Piensa: “quiero relajar todo el cuerpo”. Finalmente
abandona para continuar con la siguiente postura.

Beneficios
Esta postura deshace la fatiga lumbar, siendo por si sola un prodigio para el
descanso. Ejerce un suave estiramiento de la musculatura erectora de la espalda (masa
sacro-lumbar) y los glúteos, estira los ligamentos vertebrales, abre las articulaciones
sacro-iliacas, distiende la articulación de la cadera, descansa las rodillas. La suave
presión que ejerce sobre el abdomen relaja las vísceras, influye sobre el éxtasis
sanguíneo en el bajo vientre desbloqueando la circulación, extraordinario efecto para
quienes sufren de mala circulación portal (hígado) y trastornos venosos de las
extremidades inferiores. Moviliza los gases intestinales facilitando su expulsión.

Muy recomendable para quienes sufren molestias lumbares por tensión muscular.
Asimismo está indicada en las sacroileitis (dolor en la zona de la articulación
sacroiliaca, a veces irradiando detrás del muslo o hacia la ingle simulando una ciática),
es uno de los ejercicios específicos para esta lesión. La sacroileitis suele llevar asociada

José Ignacio de Pedro 108

 Yoga práctico I

la hipertonía del músculo piramidal y alguno de los músculos glúteos, por lo que el
ejercicio se complementa con posturas como Vakrasana para estirarlos.

Para aumentar los efectos relajantes se puede complementar Apanasana con unos
giros a derecha e izquierda. Sujeta cada pierna con una mano y rueda a derecha e
izquierda tratando de manejar el movimiento con las manos. Al rotar a un lado y otro
aumenta el masaje sobre la zona posterior (sacro), se moviliza la articulación de la
cadera y todas las articulaciones vertebrales interesadas.

Es recomendable incluir Apanasana al principio de todas las sesiones de hatha

yoga.

SAVASANA

Esta postura forma parte de la preparación corporal al inicio de la sesión de yoga,

en ella se realiza una pequeña relajación y respiraciones profundas.

José Ignacio de Pedro 109

 Yoga práctico I

Túmbate en la colchoneta, acomoda las piernas y brazos según tu criterio. En

contra de lo que pueda parecer la postura resulta incómoda al cabo de unos minutos si
no se hace nada más, lo que hay que hacer es aplicar la técnica de relajación.

Técnica simplificada del recorrido corporal

La técnica básica de relajación se denomina recorrido corporal (ver:

RELAJACIÓN), al principio de la sesión de yoga se aplica de manera breve, durante
cinco minutos.
• Siente todo el cuerpo de manera global, sin diferenciar parte alguna. Deja pasar unos
segundos mientras te percibes. Para evitar el despiste habla mentalmente en algún
que otro momento: “noto mi cuerpo.., aflojo”.
• Percibe la cara, modula la expresión, allá adentro hay una presencia que vibra al
ritmo de tus sentimientos, nada te impide adoptar un suave gesto sonriente.
• Comienza el recorrido corporal. Percibe ambas piernas durante unos segundos.., los
dos brazos.., toda la espalda.., el tronco... Nota otra vez la cara, relaja la expresión.
• De nuevo siente todo el cuerpo: “ noto mi cuerpo.., aflojo todo, descanso”. Deja
transcurrir un par de minutos sin hacer nada, que la conciencia vague donde quiera.
Al comienzo de la sesión de yoga no conviene sobrepasar los ocho o diez minutos de
relajación, de lo contrario el cuerpo se enfriará demasiado.
• Una vez completado el recorrido corporal inicia las respiraciones completas, entre
cinco y diez respiraciones son suficientes como preparación pulmonar. La
inspiración relativamente rápida, una corta retención de un segundo o dos y
espiración lenta y controlada.

CALENTAMIENTO CERVICAL

Tras la breve relajación el primer movimiento va dirigido a estirar los músculos y

articulaciones cervicales.

Ejecución
• En Savasana, gira la cabeza dos veces a cada lado, debes llegar hasta el límite de
giro, permanece un segundo manteniendo un suave esfuerzo y cambia al otro lado.
• Enlaza las manos detrás de la cabeza y tira de ella hacia delante, sostén la tracción
unos segundos, céntrate en la sensación: cervicales; quieres relajar esta zona, dejar
que se estire.

José Ignacio de Pedro 110

 Yoga práctico I

• Haz una inspiración bien profunda y al espirar posa la cabeza en el suelo.

Beneficios
El cuello, ¡cuanta tensión se acumula ahí! Movilizar las vértebras y estirar los
músculos siempre va bien. Entre otros beneficios resaltar que el estiramiento y
relajación del cuello favorece la circulación cerebral. Las apófisis trasversas de las siete
primeras vértebras están horadadas, por los agujeros pasa la arteria vertebral, que riega
el cerebelo y parte de cerebro posterior mediante el llamado tronco basilar, la tensión
muscular del cuello puede ocasionar disminución de la circulación a este nivel. Muchas
personas aquejadas de tensión cervical sufren periódicamente trastornos cefálicos,
siendo los más comunes la pesadez y el dolor de cabeza, cuando estas personas relajan
los músculos del cuello los síntomas suelen desaparecer. La relajación muscular
disminuye la presión mecánica de toda la zona (los músculos no aprietan) y por lo tanto
la constricción de las arterias vertebrales.

La neuralgia de Arnold
Según el Dr. Robert Maigne1, buena parte de las neuralgias cervicales y migrañas
son ocasionadas por el bloqueo funcional o disminución de la movilidad de las
articulaciones segunda y tercera cervicales.

1
Robert Maigne. Medicina ortopédica y terapias manuales en la facultad de medicina, universidad de
Paris. Consultado en: Manipulaciones de la columna vertebral y extremidades, ediciones Paidós.

José Ignacio de Pedro 111

 Yoga práctico I

Dicho bloqueo genera cierta presión e irritación de los nervios que emergen de la
médula a este nivel y forman el gran nervio occipital, causante de la llamada neuralgia
de Arnold o migraña.
El bloqueo de estas vértebras viene dado por la tensión acumulada en los
pequeños músculos vertebrales, favorecida a su vez por la hipertonía de los grandes
músculos del cuello: trapecios, esplenios, elevadores de las escápulas, etc. Las
movilizaciones del cuello, los estiramientos y la relajación muscular van a descargar de
tensión las cervicales y mejorar los síntomas asociados.

Tensión cervical

Las actividades mecánicas repetitivas como conducir y trabajar con teclados

provocan el acumulo de tensión en los grandes músculos del cuello, así como en los
pequeños músculos profundos asociados a las vértebras (no representados en el dibujo).
A la tensión de índole mecánica puede asociarse la ocasionada por la actividad mental
exacerbada.

He tenido oportunidad de observar la evolución del síndrome de hipertonía

cervical en numerosas ocasiones, no sólo afecta a personas realizaban trabajos
mecánicos duros y repetitivos, sino también a quienes, por su trabajo de tipo intelectual
o, en otros casos, por el hábito de la preocupación descontrolada, se habitúan a la
profusión mental, con frecuencia dispersa. Cuando pensamos de forma intensa el cuerpo
tiende a inmovilizar la cabeza, para lo cual los músculos del cuello han de estar activos
fijando la “posición atenta”, más actividad músculo-cervical cuanto más caudal de ideas
atraviesan la mente. A la larga, la musculatura del cuello entra en un estado de tensión
crónica que puede desencadenar los trastornos y síntomas relativos antes citados:

José Ignacio de Pedro 112

 Yoga práctico I

rigidez y molestias cervicales, migrañas, déficit circulatorio del tronco basilar, mareos,
etc.
La absorción en el laberinto espiritual se ejemplifica en la escultura El pensador
de Aguste Rodin (inspirada en El infierno de Dante Alighieri). Para algunos esta obra
simboliza el tormento del alma consciente: es en el escenario interior donde se libran las
batallas más duras. Sin embargo, la escultura de Rodin muestra un pensador
cervicalmente relajado, pues el esfuerzo de sostener la cabeza no recae en el cuello, sino
que es traspasado a la tierra (apoyo de la cabeza en la mano-antebrazo-pierna), como si
los sufrimientos del alma ante la objetiva realidad no afectasen al cuerpo, característica
del alma consciente que avanza hacia la conciencia del yo, es decir, que está en proceso
de desprender la pesantez terrenal de la levedad de su ser sin que una ni otro
desmerezcan.

SARKINDASANA

Siguiendo con el calentamiento le toca el turno a esta postura dinámica. Los

objetivos son calentar las articulaciones de los pies y facilitar el retorno venoso.

Ejecución
• Sitúa las manos bajo el sacro con el fin de hacer más cómoda la elevación de las
piernas. Comienza haciendo varias flexiones y extensiones de los dedos de ambos
pies (cinco o seis veces), sigue con flexiones-extensiones de los pies, continúa con
rotaciones a un lado y luego al otro.
• Baja las piernas y haz una breve pausa en Savasana.

Beneficios
Este ejercicio calienta las articulaciones de los pies y tobillos, pero lo más
interesante es que activa la circulación de retorno de las extremidades y la pelvis. La
activación de la circulación sanguínea en las extremidades inferiores mediante esta

José Ignacio de Pedro 113

 Yoga práctico I

postura estimula todos los mecanismos circulatorios, el corazón recibe más volumen de
sangre del acostumbrado y por lo tanto debe bombear con más potencia, asimismo ha de
hacerlo la aorta descendente, que ahora ha de pulsar sus capas musculares con mayor
fuerza. Sarkindasana tiene, pues, la virtud de entrenar el corazón y los grandes vasos
arteriales tal como si se estuviera haciendo un suave ejercicio aeróbico con un gasto
energético mínimo, efecto característico de las posturas invertidas.

Es un ejercicio que todos pueden practicar, incluso quienes padecen algún

trastorno de corazón, no así otras posturas más intensas como Sarvangasana o Sirsasana,
sólo accesibles a personas habilidosas acostumbradas al ejercicio intenso.

CAKRAVACASANA (postura del pájaro)

Ejecución
• Partiendo de la posición a cuatro manos, inspira y eleva una pierna hacia atrás,
asegúrate de que la espalda está bien extendida, la cabeza hacia atrás. Mantén a
pulmón lleno un par de segundos.
• Expulsando el aire lleva la pierna hacia la máxima flexión del tronco y cuello.

José Ignacio de Pedro 114

 Yoga práctico I

• Haz unas tres a cinco flexiones y extensiones con cada pierna.

• Tanto en la extensión como en la flexión trata de llegar al máximo recorrido del
movimiento.
• Cuando termines descansa en Savasana dos o tres minutos.
• Antes de continuar haz una o dos respiraciones profundas y lentas.

Concentración
• Hatha yoga es una disciplina de la conciencia, utiliza el movimiento corporal como
medio facilitador del ejercicio mental atención-percepción. Hay que hacer bien la
parte mecánica de los ejercicios, pero recuerda que no eres sólo un mecanismo
corporal. El ambiente interior en el que sucede el asana es lo más interesante del
yoga. Es necesario esforzarse físicamente, pero al mismo tiempo debes observarte y
mantener la calma. Ejemplo: estás practicando cakravacasana, hay que alcanzar el
máximo recorrido en los movimientos, inspirar todo lo posible; esfuérzate en ello,
pero puedes observar que no es necesario apretar los maxilares o fruncir el ceño.
• Haz que el cuerpo trabaje, pero distánciate un poco. Tú no eres el cuerpo, sino quien
lo maneja durante el asana. Esto no es filosofía. Tú diriges el movimiento y el
esfuerzo, tú determinas cómo hacer las cosas. El procedimiento de la fuerza
tranquila es una habilidad a alcanzar.

Beneficios
• Cakravacasana es una postura estimulante de la musculatura glútea y erectora de la
espalda.
• El ejercicio estimula asimismo el tono muscular del abdomen, esto es de sumo
interés ya que del equilibrio de ambas musculaturas depende la correcta disposición
de la pelvis y por lo tanto de las curvas de la columna vertebral.

José Ignacio de Pedro 115

 Yoga práctico I

• Al mismo tiempo que fortalece la musculatura, este ejercicio moviliza todas las
vértebras, lo cual facilita el desbloqueo de los segmentos vertebrales. Es por ello un
ejercicio muy recomendable en todas las edades.
• La fuerza ejercida con la faja abdominal descongestiona el vientre, beneficiando la
actividad de los órganos digestivos.
• Estimula el chakra Manipura (área de influencia de la digestión). Lo que
fisiológicamente es fuerza destructiva controlada: la digestión; psicológicamente es
disposición para enfrentarse a los problemas cotidianos.

Tras la postura del pájaro permanece dos minutos relajándote en Savasana. Antes
de seguir con otro ejercicio haz una respiración profunda.

Los descansos entre ejercicios

Los diferentes ejercicios no es que fatiguen mucho, no se pueden comparar en

intensidad a la gimnasia o al deporte aeróbico, aun así, se incluyen descansos tras los
ejercicios estimulantes como el anterior. El descanso activo es uno de los muchos trucos
del yoga, permite el despliegue de energías vitales, el desbloqueo de las funciones
fisiológicas y la regeneración corporal. Durante el intervalo de inactividad física ha de
continuar el trabajo consciente, evitando que la mente vague descontrolada. En esos
momentos se cultiva una actitud muy concreta, uno debe dejar que las energías fluyan
libremente en el organismo, para lo cual la percepción se sujeta a la agradable sensación
corporal que, como efecto, deja el ejercicio. De no proceder así la conciencia se dirige

José Ignacio de Pedro 116

 Yoga práctico I

rápidamente, por la fuerza de la costumbre, hacia las preocupaciones u ocupaciones que

tengas previstas para después de la sesión.
Durante los descansos haz algún esfuerzo por sentirte: tú y tu cuerpo; descansa
pero cultiva la sensibilidad. Esta es la forma de desarrollar un tipo de conciencia realista
y sutil, sometida a los hechos, involucrada en actuar en la quietud, secreto de la
Bhagabad Gita que, en su forma más simple, comienza a adiestrase de esta forma. No es
una idea desproporcionada, las grandes cosas comienzan por pequeños gestos, la
repetición genera hábito y éste termina por ser de gran ayuda en todos los órdenes de la
vida.
Estos pequeños juegos conscientes, en apariencia insignificantes, son la base de
extraordinarias capacidades perceptivas, que serán de gran ayuda a la hora de abordar
situaciones en las que la conciencia necesita aclarar las cosas por vía decisiva. En todo
esto no hay nada doctrinal o ideológico, simplemente hay trabajo.

PITHANASANA (postura del medio puente)

Ejecución
• Flexiona las piernas, inspira y, expulsando aire, eleva la pelvis.
• Una vez arriba aproxima las escápulas entre sí ayudándote de un suave balanceo
sobre los hombros: apóyate sobre el derecho y desplaza la escápula izquierda hacia la
columna vertebral, cambia el apoyo y desplaza la escápula derecha.
• Permanece un minuto haciendo respiraciones profundas, lentas al espirar. Si te gusta
la postura desciende un momento y vuelve a repetir.
• Tras abandonar Pithanasana quédate en Savasana unos segundos sintiendo todo el
cuerpo, como si quisieras facilitar el libre fluir de la energía movilizada por el
ejercicio.

Beneficios
• Tonifica la musculatura anterior del muslo (cuadriceps).
• Estira los músculos psoas e iliaco. A menudo estos músculos son más fuertes de un
lado que del otro (dominancia asimétrica), lo cual ocasiona presión sobre la
articulación de la cadera del lado dominante, al tiempo que se produce cierta
asimetría en la pelvis al estar uno de los huesos iliacos más elevado que el otro, lo

José Ignacio de Pedro 117

 Yoga práctico I

que a su vez produce cierta escoliosis o curvatura anómala en la columna vertebral

lumbar. Esto es más frecuente de lo que pudiera imaginarse y es causa de algunas
molestias lumbares.

Este ejercicio no es la solución definitiva al problema de la escoliosis postural,

pero ayuda a equilibrar la simetría del esqueleto. Hay posturas que estiran de forma más
precisa e intensa estos músculos, (ver Dhanurasana), Pithanasana lo hace en forma
moderada y prepara para las siguientes.
• También actúa sobre las articulaciones sacro-lumbar y sacro-iliaca, movilizándolas y
deshaciendo la tendencia al bloqueo funcional (rigidez o falta de movilidad).
• Facilita la fluidez fisiológica de la pelvis menor y suelo pélvico, beneficiándose de
ello algunos órganos como los ovarios, vejiga urinaria, próstata, etc.
• Estira la articulación de la cadera.
• Estimula la actividad renal y suprarrenal (área Swadisthana chakra).

GARBASANA

Ejecución
• Flexionar las piernas y enlazarlas con las manos.
• Inspirar.

José Ignacio de Pedro 118

 Yoga práctico I

• Espirando, elevar la cabeza, tirar con los brazos presionando los muslos contra el
tronco. Respirar profundamente una o dos veces y bajar la cabeza.
• Inspirar.
• Repetir el ejercicio. No debe mantenerse mucho tiempo en su fase intensa a fin de no
agotar los músculos flexores del cuello, es más apropiado repetir tal como se ha
descrito.
• Una vez terminado quedar en savasana unos segundos. Debes Centrarte en el
abdomen con la intención de mantenerlo suelto y relajado.

Beneficios
• Estira las articulaciones de la cadera y sacro-lumbar, así como toda la zona lumbar
• Fortalece los músculos anteriores del cuello.
• Ejerce una suave presión sobre la pelvis y el abdomen, por lo que beneficia la
circulación visceral y el retorno venoso de este territorio. Favorece, pues, la salud de
los órganos abdominales y pelvianos. El efecto de masaje abdominal dependerá
directamente del movimiento descendente del diafragma, es decir, de la respiración,
cuanto más profunda sea ésta mayor será el masaje.

PASCHIMOTTANASANA (postura de la pinza)

Paschima significa oeste, posterior, y tan estiramiento o extensión, de manera que

Paschimottanasana significa “postura que estira la parte posterior del cuerpo”. A pesar
de su significado literal esta postura se denomina habitualmente la pinza.

Ejecución. Fase dinámica

La forma dinámica —hasta llegar al plegamiento del tronco sobre muslos— se
realiza de las más diversas formas, sin embargo es tan sencillo como dejarse caer hacia
delante, las manos se apoyan en los muslos y la cabeza se deja caer pesadamente.

José Ignacio de Pedro 119

 Yoga práctico I

La figura 2 muestra cómo lo haría una persona muy elástica (músculos y

tendones) y flexible (articulaciones), en cambio la figura 1 muestra cómo lo haría otra
persona menos elástica. Las dos son correctas, cada cual ha de trabajar según sus
posibilidades.

En esta postura no se debe forcejear tirando con los brazos para aumentar la
flexión lumbar, por el contrario se ha de dejar que trabaje la gravedad y el propio peso
del tronco y cabeza, de esa forma se estira de manera natural toda la espalda y parte
posterior de las extremidades inferiores. Conforme se va ganando elasticidad puede que
las manos lleguen a los tobillos y más tarde hasta los pies (no es obligado), las manos
harán presa y podrás tirar muy suavemente. Si fuerzas tratando de estirar al límite
ganarás flexibilidad, también puedes ganarte una tendinitis de los músculos
isquiotibiales o posteriores del muslo, y a largo plazo hasta una hermosa hernia discal
en la zona lumbar.

Fase estática
Una vez hayas acomodado la postura comienza la respiración, lenta, profunda.
Siente todo el cuerpo, siéntete uno con la postura, tu conciencia y tu cuerpo han de ser
uno sólo, el cuerpo suministra sensibilidad a la conciencia y ésta ofrece su percepción.
Sigue respirando tranquilamente, relájate, deja que actúe el peso de tu cuerpo durante
dos a cuatro minutos. Si trabajas de esta manera verás que los estiramientos, junto con
la respiración, desencadenan un potente movimiento de energías (se activa la
circulación sanguínea). Una vez termines tiéndete para descansar y percibir la sensación
que el estiramiento ha producido en toda la parte posterior.

Formación de la hernia discal

La hernia discal puede estar producida por numerosas causas: vida sedentaria,
trabajos exigentes para la espalda o ejercicio físico intenso y reiterado. Todo ello unido
a trastornos metabólicos, circulatorios, etc., que afectan al mantenimiento de los tejidos
conjuntivos.

José Ignacio de Pedro 120

 Yoga práctico I

En su aspecto mecánico la hernia es un proceso de destrucción progresiva de los

anillos del disco intervertebral. En algún momento la lesión del los anillos es tal que el
núcleo del disco se desplaza de su cavidad al entorno discal. En los dibujos siguientes se
muestra el proceso de la hernia anterior, el más benigno dado que no afecta a la médula
espinal (prolapso posterior), no obstante, la destrucción del disco puede continuar hasta
producir anomalías como el acuñamiento de las vértebras, que a su vez puede progresar
a otras hernias discales, artrosis ósea, formación de osteofitos o picos de loro, etc.

En este caso, la lesión del anillo discal viene dada por la insistencia en la flexión
desmedida. Cuando la destrucción del anillo alcanza a la capa más interna, el núcleo es
presionado por el movimiento de extensión, lo que ocasionará molestias (dolor) al
presionar al ligamento vertebral común anterior.
Ejecutados los ejercicios con cierta moderación, sin intensificarlos a menos que se
haya calentado con esmero, es imposible padecer estos trastornos por la práctica del
yoga u otra gimnasia. Es más, muchas lesiones en vías de formación son corregidas
gracias al ejercicio mesurado.

BHUJANGASANA (postura de la cobra)

Ejecución
• Tumbado boca abajo, sitúa las manos en el suelo un poco más atrás de las axilas,
contrae los músculos glúteos a fin de mantener la pelvis en retroversión (pubis
apretado
• contra el suelo) y eleva el tronco a la vez que inspiras.

José Ignacio de Pedro 121

 Yoga práctico I

• Ajusta la postura de tal forma que tengas la sensación de que aún podrías, forzando,
extender algo más la espalda. Los hombros en retroversión (retrasados), la caja
torácica en ademán de sobresalir hacia delante. Termina llevando la cabeza atrás
suavemente.
• Mantén la postura mientras efectúas tres o cuatro respiraciones amplias y luego
abandona para descansar unos segundos boca abajo.

Ejecución incorrecta

En el dibujo las manos y hombros están muy adelantados, no hay tracción del
tórax hacia delante, posición en la que se ejerce una fuerte presión axial sobre toda la
columna vertebral, aunque es en el área dorso-lumbar donde se concentran las líneas de
fuerza: presión axial más extensión. El sobreesfuerzo y la insistencia en estas
condiciones pueden lesionar las vértebras.

Beneficios
Las posturas de extensión no son muy importantes para la salud de la columna
vertebral, lo mejor es ser prudente ya que un suave estiramiento es más que suficiente
para movilizar las vértebras. La técnica de los asanas tiene cono objetivo mantener una
buena salud corporal, de ningún modo propone ir más allá de las propias posibilidades
elásticas.

A esta postura se le atribuyen un sinfín de efectos prodigiosos, no obstante lo más

interesante es el estiramiento de los músculos psoas e iliaco.
• Ejerce un suave estiramiento de la caja torácica y de los músculos rectos del
abdomen.
• Estira las costillas.
• Estimula los plexos nerviosos solar y cardiaco (chakras Manipura y Anahata).
• Produce un notable estiramiento anterior de todo el cuerpo, desde los dedos de los
pies hasta el cuello, lo cual facilita el fluir de las energías.

José Ignacio de Pedro 122

 Yoga práctico I

• Suele incluirse en la sesión de yoga como preparación de la espalda a otras posturas

de extensión como Dhanurasana.

Contraindicaciones
Lo dicho para la pinza es aquí válido: toda contraindicación está en relación a la
intensidad de la ejecución. Ejecutada con moderación no tiene contraindicaciones.

Detalle para la ejecución del asana

Además de la correcta colocación de las manos, todo lo retrasadas que se pueda,

existe un detalle que se ha de observar en posturas de extensión máxima. Se trata de la
colocación de la pelvis en retroversión, lo cual se consigue contrayendo la musculatura
glútea. De esta forma la columna vertebral adopta una posición rectificada.
En la postura de la cobra, antes de elevar el tronco, se coloca la pelvis en
retroversión (el pubis presionará contra el suelo) y se mantiene en esta posición (glúteos
contraídos) durante la ejecución del asana. De este modo se evita la compresión de los
discos intervertebrales lumbares en su parte posterior, así como el choque o exceso de
presión sobre las apófisis articulares.

El gesto en retroversión no será posible en la postura del arco, sin embargo es de

la máxima importancia en la posición extendida al inicio de la salutación al sol.

La hernia discal posterior

Tanto las causas como el mecanismo de formación de la hernia discal posterior es

similar a los de formación de la hernia anterior (ver Paschimottanasana). En este caso la

José Ignacio de Pedro 123

 Yoga práctico I

lesión se produce por los excesos en extensión (por lo general laborales y deportivos) .
La degeneración progresiva del anillo intervertebral termina por producir el prolapso
(salida) del núcleo pulposo hacia el canal medular. Este tipo de hernia es más grave, ya
que afecta a la médula espinal, la cual es presionada por el prolapso ocasionando
dolencias como la ciática.

Las extensiones siempre son más delicadas que los ejercicios en flexión. Se ha
de actuar con prudencia, calentando bien y evitando todo exceso, particularmente en
personas menos elásticas y en aquellas que observan alguna molestia en la ejecución.

YOGAMUDRA (gesto de yoga)

Ejecución
• Sentado sobre los talones separa un poco las rodillas entre sí y deja que el tronco
caiga relajadamente sobre los muslos.
• Permanece dos o tres minutos.

Es una contra-postura de la cobra. La zona lumbar, previamente extendida en la

cobra, se flexiona cómodamente y permite que los ligamentos vertebrales recuperen su
tono. Al estar apoyado el tronco sobre los muslos se ejerce suave presión abdominal que
repercute benéficamente sobre las vértebras lumbares. Si no tienes problemas con las
rodillas o tobillos esta postura es muy relajante.

Concentración
En relajar espalda y abdomen.

José Ignacio de Pedro 124

 Yoga práctico I

Beneficios
• Estira la columna vertebral y los músculos de la espalda.
• Combinada con la postura anterior promueve la liberación de bloqueos circulatorios
del tronco y facilita la circulación de la energía vital.
• Mejora la actividad de los órganos digestivos, en particular el hígado (disminución
de la estasis venosa del sistema porta).
• Combinada con la postura anterior relaja las tensiones que suele almacenar el
intestino, especialmente indicada para el colon espástico y atónico (estreñimiento).
• Psicológicamente invita al recogimiento y la calma interior.

DHANURASANA (postura del arco)

Ejecución
El arco es una postura exigente, cuestión de fuerza y elasticidad. Tumbado boca
abajo flexiona las piernas y coge los tobillos con las manos, si puedes asirlos con
facilidad podrás hacer la postura, si por el contrario tienes que forcejear hasta alcanzar
los pies te recomiendo que desistas, puedes hacer la variante mitad del arco o Ardha
Dhanurasana (dibujo 2), postura que puede ser igual de intensa, la única diferencia es
que se hace por partes, primero una pierna y luego la otra.

José Ignacio de Pedro 125

 Yoga práctico I

Dhanurasana 1
• Una vez sujetos los pies con las manos haz fuerza con las piernas hacia atrás dejando
que los brazos se extiendan (los brazos hacen de cuerda del arco y no hay que
flexionarlos).
• Separa un poco las rodillas del suelo al tiempo que elevas el tronco.
• Una vez arriba haz dos o tres respiraciones profundas y abandona para quedar boca
abajo descansando.
• La mayor o menor elevación de rodillas y tronco dependerá de la fuerza y elasticidad
que tengas en los muslos y musculatura erectora del tronco (espalda). No hay que
forzar al límite, siempre debes dejar algo en reserva teniendo claro que podrías elevar
un poco más si te lo propusieras.
• En la fase estática la respiración es profunda: inspiración relativamente rápida y
espiración más pausada. Puedes intensificar el esfuerzo de elevación en el momento
que llegas al término de la inspiración y mantienes un segundo a pulmón lleno.

Concentración
Lo más interesante es que te concentres en la fuerza tranquila. Siente todo el
cuerpo en la postura, toma conciencia del instante, notas la fuerza que haces y la tensión
de todo el cuerpo… Pues bien, haz toda esa fuerza y más si lo deseas, pero sin
crispación, haz que trabaje el cuerpo, pero tú mantente en calma. Observa la cara, quizá
el gesto es tenso, relájala. La fuerza tranquila es otro de los trucos del yoga en torno al
desarrollo de ciertas habilidades de la conciencia y la voluntad.

Beneficios
Dhanurasana es un prodigio en cuanto a efectos.
• Masajea las vísceras abdominales por la gran presión que ejerce la postura sobre el
vientre, teniendo un potente efecto descongestionante sobre el intestino, la
circulación porta (hígado) y los riñones.
• Estimula las suprarrenales.
• Descongestiona la pelvis menor, de lo que se benefician los ovarios, vejiga, etc.
• Flexibiliza el área sacro-lumbar, aunque la exigente extensión a este nivel la hace
contraindicada en personas con trastornos lumbares importantes.
• Estira los músculos rectos anteriores del cuadriceps, psoas e iliacos, de ahí el efecto
de desbloqueo lumbar y los posibles beneficios para quien sufre trastornos leves de
esta zona de la columna vertebral.
• Tiene un marcado efecto sobre el corazón y en general sobre los órganos torácicos.
La extensión dorsal conlleva un fuerte estímulo del sistema simpático a este nivel, lo

José Ignacio de Pedro 126

 Yoga práctico I

cual aumenta la fuerza y velocidad del latido cardiaco como puede observarse
durante la postura.
• Tiene un marcado efecto sobre el plexo solar o cerebro abdominal. El plexo solar,
situado detrás del estómago, es una intricada red de neuronas formado a partir de
filetes nerviosos de diversos ganglios raquídeos, controla casi todos los órganos del
abdomen: hígado, páncreas, bazo, riñones. El estiramiento produce un estímulo de
estos nervios y por lo tanto de los órganos que controla el plexo solar facilitando el
desbloqueo de toda la región digestiva.
El conjunto de fuerzas mecánicas incide de manera concentrada sobre la caja
torácica y sobre las vértebras dorsales estirando todos los músculos intercostales. Los
efectos no los percibirás de inmediato, sino que día a día comprobarás que los órganos
aludidos funcionan mejor. En cuanto a los chakras, Swadisthana y Manipura son los
más beneficiados.

Tras Dhanurasana descansa un par de minutos boca abajo. Después pasa a

Yogamudra para compensar, permanece un minuto y continúa con la siguiente postura.

Contraindicaciones
Deben evitar esta postura quienes padezcan trastornos cardiacos importantes,
lesiones de la columna vertebral y trastornos renales en fase inflamatoria.
Tengo un libro que dice: “el arco refuerza el nervio ciático”. Quizá quería decir el
autor que fortalece la espalda y previene, en personas sanas, contra posibles ciáticas.

El ciático se forma a partir de los nervios espinales que surgen de los primeros
niveles sacros y de los niveles vertebrales lumbar 4 y lumbar 5, esta postura ejerce una
fuerte presión sobre los agujeros de conjunción intervertebrales, que es por donde salen
de la médula los nervios espinales. Las ciáticas suelen estar causadas por la compresión
de estos nervios por una hernia discal entre L3 y S1. El arco, al igual que la cobra,
produce una fuerte presión sobre los discos intervertebrales lumbares y por lo tanto

José Ignacio de Pedro 127

 Yoga práctico I

puede aumentar la hernia y agravar la lesión del nervio ciático, de manera que si te
ronda la ciática no convine hacer este asana.

SHALABHASANA (el saltamontes)

Shalabhasana es una gran postura de tonificación (fuerza) de la espalda. Puede

elegirse la variante 1, 2, o alternarlas de manera complementaria.

Ejecución
• Ejercicio 1. Tal como indica el dibujo, eleva las piernas y brazos, las rodillas deben
despegar del suelo y a sí mismo el pecho.
• Conforme inspiras intensifica la postura hasta llegar al máximo esfuerzo, al espirar
modera la fuerza.
• Permanece en el asana realizando tres respiraciones.
• Tras un breve descanso puedes repetirla o pasar a la variante.

Ejercicio 2. Con el mentón en el suelo y los brazos extendidos eleva ambas

piernas tanto como puedas, haz tres o cuatro respiraciones y abandona. No podrás
respirar profundo debido a que el tórax y abdomen están comprimidos contra el suelo,
de manera que la respiración será corta y relativamente rápida.

Beneficios
• Buena postura para fortalecer la musculatura erectora del tronco, músculos lumbares
y glúteos.
• Descongestiona el abdomen por la presión contra el suelo, realzada por la respiración
(efecto de bombeo del diafragma).
• Beneficia la circulación sanguínea en la pelvis y extremidades inferiores.

José Ignacio de Pedro 128

 Yoga práctico I

• La descongestión visceral desencadena un notable efecto vitalizante durante el

descanso. Shalabhasana es una postura aconsejable para incluir en todas las sesiones
de asanas.

Musculatura erectora del tronco

Está formada por varios músculos asociados que forman la denominada

musculatura sacro-lumbar.

Algunos de estos músculos forman una masa prominente en la zona lumbar o

masa sacro-lumbar, anclándose algunas de sus inserciones tendinosas el sacro. A nivel
de las últimas costillas se fragmenta en tres músculos distintos: epiespinoso, dorsal
largo y sacro-lumbar. En su ascenso estos músculos se insertan sobre las apófisis
espinosas y trasversas de las vértebras, y en las costillas.

Otros músculos paravertebrales (a los lados de la columna vertebral): Ileocostal,

complexos mayor y menor, esplenios de la cabeza y el cuello.

José Ignacio de Pedro 129

 Yoga práctico I

Acción general
• Cuando se contraen al mismo tiempo los músculos de ambos lados enderezan el
tronco.
• Si se contraen de un sólo lado se produce la flexión lateral del tronco.

Durante la ejecución de asanas que trabajan los músculos erectores se recomienda

una posición lo más simétrica posible, evitando desplazamientos a un lado u otro.

MALASANA (la guirnalda)

José Ignacio de Pedro 130

 Yoga práctico I

Malasana (en cuclillas) es una de esas posturas que pasan desapercibidas, poco
graciosa y nada espectacular suele caer en el olvido. Sin embargo merece la pena tenerla
en cuenta ya que tiene grandes virtudes. Se puede utilizar como postura de transición
para compensar los ejercicios de extensión de la espalda tipo Dhanurasana, o bien de los
asanas de fuerza como el saltamontes.

Ejecución
• No merece la pena forzar este asana, deja que el tronco caiga pesadamente entre las
piernas, relaja el cuello y la cabeza hará de pesa estirando las vértebras cervicales.
• Siente todo el cuerpo, afloja tanto como puedas, respira profundo un par de veces y
permanece un minuto en la postura.
• Si te acostumbras a ella verás que es un asana muy relajante a todo nivel, tanto o más

que Apanasana o Yogamudra .

Beneficios
• Postura muy relajante. Estira toda la cadena articular: pies, tobillos, rodillas, cadera,
articulaciones sacroiliacas, columna vertebral, hombros.
• Estira los músculos gemelos, cuadriceps, conjunto erector de la espalda y
musculatura cervical.
• Tiene un marcado carácter relajante sobre la psique debido a que es una postura de
máximo plegamiento corporal que, de manera natural, invita al recogimiento íntimo.

Contraindicaciones
Es una postura incómoda para quienes tengan poca flexibilidad en los tobillos y
rodillas. Desaconsejable en el caso de artrosis de estas articulaciones.

FIN DE SESIÓN

José Ignacio de Pedro 131

 Yoga práctico I

Tras Malasana tiéndete en el suelo dispuesto a hacer una larga relajación. Si hace
frío es conveniente abrigarse, pues al permanecer en quietud la temperatura corporal
desciende rápidamente y no podrás relajarte. Sigue los pasos del recorrido corporal y
respiraciones tal como se describe en RELAJACION. Permanece tanto como estimes
oportuno sin escatimar tiempo, pueden ser diez minutos o media hora. La relajación es
uno de los pasos del yoga más importantes y agradecidos. Si practicas bien los asanas e
insistes en la relajación lograrás en poco tiempo sus inestimables beneficios.

José Ignacio de Pedro 132