PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS Y DE

BIENESTAR OCUPACIONAL DE LOS

EMPLEADOS
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TABLA DE CONTENIDO

INTRODUCCIÓN 4
OBJETIVOS 5
1. MARCO REFERENCIA DE LA SALUD OCUPACIONAL DE LAS EMPRESAS
EN COLOMBIA 6
1.1 FACTOR DE RIESGO 10
1.2 RIESGO 10
1.3 ENFERMEDAD PROFESIONAL 11
1.4 ACCIDENTE DE TRABAJO 11
1.5 PAUSA ACTIVA 11
2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR EN LA UNIVERSIDAD
FRANCISCO DE PAULA SANTANDER OCAÑA 11
2.1 FACTOR DE RIESGOS FÍSICOS 11
2.2 FACTOR DE RIESGOS QUÍMICOS 12
2.3 FACTOR DE RIESGOS BIOLÓGICOS 12
2.4 FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL 13
2.5 FACTORES DE RIESGOS ERGONÓMICOS 13
2.6 FACTORES DE RIESGO LOCATIVO 14
2.7 POR QUÉ ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS 15
2.8 DISEÑO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO 15
2.8.1 Mala postura 16
2.8.1.1 Cuáles son los efectos de la mala postura 17
2.8.2 Buena postura 17
2.8.3 Zonas de trabajo 17
2.8.4 Posición de los componentes del computador 18
2.8.5 Posición de la silla 18
2.8.6 Uso correcto del teclado y ratón 19
3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO 20
3.1 DESCANSO 20
3.2 ALIMENTACIÓN 21
3.3 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 21
3.4 CONSUMO DE MEDICAMENTOS 22
3.5 ESTADO DE SALUD 22
3.6 TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS 22
4. PAUSAS ACTIVAS 24
4.1 EJERCICIOS PARA EL CUELLO 24
4.2 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS 24
4.3 EJERCICIOS PARA BRAZOS 25
4.4 EJERCICIOS PARA LAS MANOS 26
4.5 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS 27
4.6 EJERCICIOS PARA LOS OJOS 28
4.7 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA 28

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5. PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y

ENFERMEDADES PROFESIONALES 29
5.1 PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS 29
5.2 SI LA LABOR QUE REALIZA ES DE PIE 31
5.3 SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO 32
CONCLUSIONES 33

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INTRODUCCIÓN

Las pausas activas surgen principalmente como respuesta a la creciente aparición

de diferentes enfermedades profesionales; básicamente consisten en pequeños
descansos durante las jornadas laborales. Existen diferentes entidades que
buscan prevenir dichas enfermedades y se llaman ARP (Aseguradoras de Riesgos
Profesionales) pero su papel en las diferentes empresas no es tan constante como
debiera ya que solo se limitan a realizar charlas periódicamente pero eso no es
suficiente.

Toda organización está en riesgo de que su personal sufra de este tipo de

afecciones laborales, sin embargo, los riesgos dependen mucho de las
características del puesto de trabajo. Podemos identificar los siguientes: malas
posturas, agotamiento visual, contaminación auditiva, dolor en las manos entre
otras.

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OBJETIVOS

1. Prevenir trastornos osteomusculares causados por los factores de riesgo de

cargas estáticas y dinámicas como las posturas prolongadas y los
movimientos repetitivos
2. Romper la monotonía laboral, disminuir los niveles de estrés ocupacional y
propiciar la integración grupal
3. Tomar conciencia de que la salud integral es responsabilidad de cada
individuo.
4. Practicar ejercicios para activar la circulación sanguínea contribuyendo a
disminuir la fatiga física y mental e incrementar los niveles de productividad.

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1. MARCO REFERENCIA DE LA SALUD OCUPACIONAL DE LAS EMPRESAS

EN COLOMBIA

Se conoce como Pausas Activas o Gimnasia Laboral aquellos períodos de

recuperación que siguen a los períodos de tensión de carácter fisiológico y
psicológico generados por el trabajo. El programa de pausas activas se utiliza para
el mejoramiento en la calidad de vida nuestra, se ha venido implementando todas
las mañanas antes de iniciar labores y hacer de esta actividad un hábito de vida.

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que

obtenemos al realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a
limpiar, revitalizar y purificar el cuerpo ya que organiza el metabolismo, el ritmo
cardíaco y la circulación de la sangre.

Los ejercicios a realizar en las Pausas Activas se realizan una o dos veces al día
durante el turno de ocho horas laborales con una duración entre 5 a 10 minutos.

Todas las empresas, cualquiera que sea su tamaño o actividad, deben contar con
un PROGRAMA DE SALUD OCUPACIONAL, no solo porque proteger la salud de
los trabajadores ES UN DEBER MORAL, sino también, porque constituye UNA
OBLIGACION LEGAL señalada por varias normas jurídica de imperativo
cumplimiento. Además, un buen programa contribuye a mejorar la productividad
de las empresas y reporta beneficios múltiples.

Marco Legal: Varias normas legales, que van desde la Constitución, pasando por
el Código del Trabajo, la ley 100 de seguridad social, hasta los decretos 614 de
1.984, la Resolución 1016 de 1.989 y el Decreto 1295 de 1.994, obligan de
manera perentoria a los empleadores a asegurar a sus trabajadores contra los
riesgos profesionales y a que adopten y desarrollen un Programa de Salud
Ocupacional. Si no los afilian serán responsables directos de los riesgos que
ocurran, además de las sanciones previstas.

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La prevención de los riesgos profesionales es responsabilidad de los

empleadores, tal como lo precisa el Art. 56 del Decreto 1295/94. De igual manera,
esta norma establece que "los empleadores, además de la obligación de
establecer y ejecutar en forma permanente el Programa de Salud Ocupacional
según lo establecido en las normas vigentes, son responsables de los riesgos
originados en su ambiente de trabajo".

Señala este decreto que los empleadores están obligados a informar a sus
trabajadores, los riesgos a que pueden verse expuestos en la ejecución de la labor
encomendada o contratada y a darles capacitación para prevenirlos.

Factor de Productividad: Mantener empleados sanos, física y mentalmente,

satisfechos con la labor que realizan, estimula la producción y el sentido de
pertenencia. Además, con la disminución de las inasistencias al trabajo, se evitan
problemas de administración. Recuérdese que el recurso humano es el más
importante de todos los factores productivos, por lo cual debe cuidarse con
especial dedicación.

REQUISITOS MINIMOS: (Art. 28 Decreto 614 / 84)

Los Programas de salud Ocupacional que deban establecerse en todo lugar de

trabajo, se sujetarán en su organización y funcionamiento, a los siguientes
requisitos mínimos:

a. El programa será de carácter permanente.

b. El programa estará constituido por 4 elementos básicos:

 Actividades de Medicina Preventiva.
 Actividades de Medicina del Trabajo.
 Actividades de Higiene y Seguridad industrial

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 Funcionamiento del comité de medicina, higiene y seguridad industrial de la

empresa.

c. Las actividades de medicina Preventiva, y medicina del trabajo e higiene y

seguridad industrial, serán programadas y desarrolladas en forma integrada;

d. Su contenido y recursos deberán estar en directa relación con el riesgo

potencial y con el número de trabajadores en los lugares de trabajo.

e. La organización y el funcionamiento se harán conforme a las reglamentaciones

que expidan los Ministerios de Salud y de Trabajo y Seguridad Social.

FORMA DE LOS PROGRAMAS DE SALUD OCUPACIONAL: (Art. 29 Decreto 614

/ 84)

Los programas de salud ocupacional dentro de las empresas podrán ser

realizados de acuerdo con las siguientes alternativas:

a. Exclusivos y propios para la empresa;

b. En conjunto con otras empresas, y
c. Contratados con una entidad que preste tales servicios, reconocida por el
Ministerio de salud para tales fines. Entre otros artículos podemos encontrar los
siguientes que hablan de la importancia de tener un área de salud ocupacional.

 (Art. 30 Decreto 614 / 84)

 (Art. 1 Resolución 1016 / 89, Mini trabajo y Salud).

No obstante el trabajo también puede causar diferentes daños a la salud de tipo

psíquico, físico o emocional, según sean las condiciones sociales y materiales
donde se realice, así lo indica la Organización Mundial de la Salud (OMS). El

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Programa de Salud Ocupacional deberá evaluarse por la empresa cada seis (6)
meses como mínimo y reajustarse cada año, de acuerdo a las modificaciones en
los procesos productivos y los resultados obtenidos.
En la evaluación se tendrán en cuenta aspectos como los índices de frecuencia y
severidad de los accidentes y las enfermedades, las tasas de ausentismo por
accidente, enfermedad profesional y de origen común, la efectividad de las
medidas de control de riesgos y el grado de cumplimiento del Programa.

Agrega la OMS que en el trabajo las personas desarrollan una actividad física y
mental que revitaliza el organismo al mantenerlo activo y despierto. Mediante el
trabajo también se desarrollan y activan las relaciones sociales con otras personas
a través de la cooperación necesaria para realizar las tareas y el trabajo permite el
aumento de la autoestima porque permite a las personas sentirse útiles a la
sociedad. "El trabajo le permite al ser humano crecer y desarrollarse socialmente".

Existen riesgos que son comunes en todos los sectores que causan trastornos por
el ruido o cargas pesadas que se dan principalmente en las personas que trabajan
en las construcciones y en la industria en general. En este sentido la salud
ocupacional se ocupa de prevenir a los empleados, frente a los riesgos
relacionados con agentes físicos, mecánicos, químicos, biológicos, orgánicos,
sustancias peligrosas y otros que puedan afectar la salud individual o colectiva en
los lugares de trabajo.

La posición del Ministerio de la Protección Social, es clara y advierte que todas las
empresas, sin importar su actividad económica, deben contar con un Programa de
Salud Ocupacional, en el cual se definirán las estrategias necesarias para
garantizar la protección y seguridad de sus empleados. Esto se estableció
mediante la Resolución número 1016 de1989.

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Sin embargo, cada empresa en particular debe establecer los programas más
adecuados de acuerdo con su actividad económica, el número de trabajadores y
con los riesgos reales y potenciales que puedan representar las funciones que
realizan.

El número de colaboradores es una de las variables que deben considerar los

gerentes a la hora de nombrar un Comité Paritario de Salud (COPASO) o al Vigía
de Salud, según el caso. El COPASO, se implementa en empresas con 10
empleados o más; mientras que el Vigía de Salud se encargará del proceso en
empresas con menos de 10 empleados.

La Resolución 2013 de 1986, reglamenta la organización y funcionamiento de los

comités de medicina, higiene y seguridad industrial ó Copaso, los cuales se
constituyen en el apoyo con que cuenta los empleadores para impulsar y sostener
los programas de salud ocupacional al interior de sus empresas.

1.1 FACTOR DE RIESGO

Se entiende bajo esta denominación la existencia de elementos, fenómenos,

ambiente y acciones humanas que encierran una capacidad potencial de producir
lesiones o daños materiales, y cuya probabilidad de ocurrencia depende de la
eliminación y/o control del elemento agresivo.

1.2 RIESGO

Se denomina riesgo a la probabilidad de que un objeto material, sustancia ó

fenómeno pueda, potencialmente, desencadenar perturbaciones en la salud o
integridad física del trabajador, así como en materiales y equipos.

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1.3 ENFERMEDAD PROFESIONAL

Se considera enfermedad profesional todo estado patológico crónico que sufra el

trabajador y que sobrevenga como consecuencia de la clase de trabajo que
desempeña o hubiese desempeñado o del medio de trabajo causada por agentes
físicos, químicos o biológicos.

1.4 ACCIDENTE DE TRABAJO

Se considera accidente de trabajo toda lesión orgánica o funcional que en forma

violenta o repentina sufren los trabajadores debido a causas externas a la víctima
o al esfuerzo realizado por ésta y que origine reducción temporal o permanente en
su capacidad de trabajo o produzca su fallecimiento.

1.5 PAUSA ACTIVA

La Pausa Activa es una actividad física realizada en un breve espacio de tiempo

en la jornada laboral o durante extenuantes jordanas de estudio, orientada a que
las personas recuperen energías para un desempeño eficiente, a través, de
ejercicios que compensen las tareas desempeñadas, revirtiendo de esta manera la
fatiga muscular y el cansancio generado por el trabajo.

2. RIESGOS QUE PODEMOS IDENTIFICAR EN LA UNIVERSIDAD

FRANCISCO DE PAULA SANTANDER OCAÑA

2.1 FACTOR DE RIESGOS FÍSICOS

Son todos aquellos factores ambientales que pueden provocar efectos adversos a
la salud según sea la intensidad, exposición y concentración de los mismos. Se
asocian con el ruido, temperaturas extremas, iluminación, radiaciones ionizantes y
no ionizantes, vibraciones, entre otros.

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2.2 FACTOR DE RIESGOS QUÍMICOS

Es toda sustancia orgánica e inorgánica, natural o sintética que durante la

fabricación, manejo, transporte o almacenamiento, tiene probabilidades de
lesionar la salud de las personas que entran en contacto con ellas. Pueden ser
gases, vapores, polvos inorgánicos y orgánicos, solventes, sustancias, humos,
entre otros.

2.3 FACTOR DE RIESGOS BIOLÓGICOS

Todos aquellos seres vivos ya sean de origen animal o vegetal y todas aquellas
sustancias derivadas de los mismos, que pueden provocar efectos negativos en la
salud.

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2.4 FACTORES DE RIESGO PSICOSOCIAL

La interacción en el ambiente de trabajo, las condiciones de organización laboral y

las necesidades, hábitos, capacidades y demás aspectos personales del
trabajador y su entorno social, en un momento dado pueden generar cargas que
afectan la salud, el rendimiento en el trabajo y la producción laboral.

2.5 FACTORES DE RIESGOS ERGONÓMICOS

Involucra todos aquellos agentes o situaciones que tienen que ver con la
adecuación del trabajo, o los elementos de trabajo a la fisonomía humana.
Representan factor de riesgo los objetos, puestos de trabajo, máquinas, equipos y
herramientas cuyo peso, tamaño, forma y diseño pueden provocar sobre-esfuerzo, así
como posturas y movimientos inadecuados que traen como consecuencia fatiga
física y lesiones osteomusculares.

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2.6 FACTORES DE RIESGO LOCATIVO

Las características de diseño, construcción, mantenimiento y deterioro de las

instalaciones locativas pueden ocasionar lesiones a los trabajadores o
incomodidades para desarrollar el trabajo, así como daños a los materiales de la
empresa, como:
 Pisos, escaleras, barandas, plataformas y andamios defectuosos o en mal
estado.
 Muros, puertas y ventanas defectuosas o en mal estado.
 Techos defectuosos o en mal estado.
 Superficie del piso deslizante o en mal estado
 Falta de orden y aseo.
 Señalización y demarcación deficiente, inexistente o inadecuada.

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2.7 POR QUÉ ES IMPORTANTE LAS PAUSAS ACTIVAS

La Pausa Activa es una herramienta destinada a compensar el esfuerzo diario

realizado por las personas entregando un espacio destinado a la educación,
recuperación y formación de hábitos hacia una vida saludable.

En efecto, de todo lo anterior lo podríamos inferir que gracias aun pequeño

espacio dentro de la jornada laboral de sus trabajadores es posible mejorar la
productividad y disminuir las licencias médicas por trabajos sistemáticamente
repetitivos. Dentro de las Ventajas de la Pausa Activa podemos encontrar que:

 Rompe la rutina del trabajo y por lo tanto reactiva a la persona, física e

intelectualmente de manera que su estado de alerta mejora y puede estar
más atento a los riesgos en su trabajo.
 Relaja los segmentos corporales más exigidos en el trabajo y reactivar los
subutilizados.
 Afecta positivamente la relación entre los compañeros de trabajo, al
participar en conjunto en una actividad fuera de lo común y recreativa.
 Previene lesiones osteomusculares especialmente al inicio de la jornada
laboral.

2.8 DISEÑO IDEAL DEL PUESTO DE TRABAJO

A continuación observaremos el esquema de un puesto de trabajo ideal con el

diseño y postura adecuada para la prevención de enfermedades osteo-
musculares. Nivel de los ojos y a una distancia entre 45 a 70 cms.

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2.8.1 Mala postura

En la Imágenes se reflejan cuáles son las malas posturas más comunes, y los
errores que cometemos en la posición del computador y sus componentes:

 Pantalla de Computador muy cerca, muy alta o muy baja

 Silla muy separado del escritorio
 Espalda doblada
 Posición de las piernas cruzadas y hacia atrás

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2.8.1.1 Cuáles son los efectos de la mala postura

 Dolor en el cuello
 Dolor en la espalda
 Dolor en el brazo o antebrazo
 Dolor en las manos
 Sensación de cansancio
 Disconformidad

2.8.2 Buena postura

Una buena postura nos permite permanecer más tiempo cómodo en nuestro
escritorio. Lo primero que debemos hacer es organizar y adecuar nuestro espacio
de trabajo para un ambiente ideal, luego aprende a tomar las posiciones
ergonómicas para sentarse frente al computador

2.8.3 Zonas de trabajo

Lo primero que haremos es identificar y las distintas zonas en el escritorio,

hablaremos de tres zonas. Zona poco común, Zona ocasional y Zona usual, tal
cual como se describe en el gráfico:

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2.8.4 Posición de los componentes del computador

La posición correcta de los periféricos del computador también influye en la

postura que debemos tomar aquí veremos cómo debemos ubicarlos en el
escritorio:

Mantener el ratón, teclado y otros accesorios de uso frecuente al mismo nivel y en

la zona usual

2.8.5 Posición de la silla

Otra pieza importante en la ergonomía de la zona de trabajo es lasilla y su

ubicación, detallaremos como debemos acondicionarla para una buena postura.

 Ajuste el asiento a la altura de las rodillas

 Siéntese de forma que siempre el tronco esté apoyado en el espaldar de la
silla
 Dejar un espacio libre entre el pliegue de la rodilla y el borde del asiento;
 Mantener siempre los pies apoyados, preferiblemente utilizar un apoyapiés.

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2.8.6 Uso correcto del teclado y ratón

Una vez tengamos acondicionado el espacio de trabajo, e iniciemos las

actividades debemos saber cómo trabajar con los periféricos más usados,
explicaremos con gráficos cada uno de ellos.

 Teclado: Mantener los antebrazos, puños y manos alineados en posición

recta, con relación al teclado

 Ratón: Tomar una posición similar que con el teclado, considerando que el
secreto está en la posición neutral

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3. RECOMENDACIONES GENERALES DE AUTOCUIDADO

Es importante tener en cuenta que el Autocuidado está ligado a las habilidades de

las personas y puede variar de una persona a otra de acuerdo con sus creencias y
contexto cultural.

Para iniciar la práctica la persona debe:

 Tomar conciencia del propio estado de salud.

 Diseñar un plan de actividades teniendo en cuenta el estado de salud.
 Comprometerse con las prácticas de Autocuidado adoptadas

3.1 DESCANSO

Debe garantizarse el adecuado reposo antes de iniciar las actividades diarias.

 No deben prolongarse las jornadas laborales.

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3.2 ALIMENTACIÓN

Debe evitar ingerir exceso de alimentos durante la jornada laboral, al igual que
largas abstinencias. Se debe conocer el estado de salud del trabajador con el fin
de manejar una dieta adecuada.
.

3.3 ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

Practicar ejercicios de estiramiento y calentamiento previo al inicio de la actividad.

Adicionalmente, deben realizarse pausas activas para estirar los músculos.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

3.4 CONSUMO DE MEDICAMENTOS

Conocer los posibles efectos de estas sustancias, no automedicarse. En caso de

presentar intoxicación, recurrir al servicio médico más cercano.

3.5 ESTADO DE SALUD

Practicarse exámenes médicos periódicos para determinar el estado general de

salud y realizar las intervenciones que se requieran a partir de las
recomendaciones médicas.

3.6 TENGA EN CUENTA PARA REALIZAR LAS PAUSAS ACTIVAS

• La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

• Relájese.
• Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a estirar.
• Sienta el estiramiento.

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• No debe existir dolor

• Realice ejercicios de calentamiento, antes del estiramiento

RR
EE
RESPIRACIÓN S
S
ABDOMINAL P
IP
RI
AR
C
I
A
ÓC
NI
AÓ
 Póngase de pie, con los pies ligeramente separados y rodillas ligeramente
B
dobladas para proteger la espalda N
D
O
MA
IB
ND
A
LO
M
I
POSICION INICIAL
N
A
L

23
 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

4. PAUSAS ACTIVAS

4.1 EJERCICIOS PARA EL CUELLO

Con la ayuda de la mano

lleve la cabeza hacia un lado
como si tocara el hombro con
la oreja hasta sentir una leve
tensión. Sostenga durante 15
segundos y realícelo hacia el
otro lado.

Entrelace las manos y

llévelas detrás de la cabeza
de manera tal que lleve el
mentón hacia el pecho.
Sostenga esta posición
durante 15 segundos.

4.2 EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Eleve los hombros lo que

más pueda y sostenga esta
posición durante 15
segundos.

Lleve los brazos hacia atrás,

por la espalda baja y
entrelace los dedos e intente
subir los dedos sin soltar los
dedos. Sostenga esta
posición durante 15
segundos.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

4.3 EJERCICIOS PARA BRAZOS

Con la espalda recta, cruce

los brazos por detrás de la
cabeza e intente llevarlos
hacia arriba. Sostenga esta
posición durante 15
segundos.

Lleve el brazo hacia el lado

contrario y con otra mano
empújelo hacia el hombro.
Realice el ejercicio durante
15 segundos y luego hágalo
con el otro brazo.

Extienda completamente el
brazo hacia el frente, voltee
la mano hacia abajo y con la
mano contraria ejerce un
poco de presión sobre el
pulgar, hasta que sienta algo
de tensión. Luego se debe
hacer con la otra mano.

Lleve los brazos hacia atrás

por encima del nivel de los
hombros, tome un codo con
la mano contraria, empujando
hacia el cuello. Sostenga
durante 15 segundos y
cambie de lado.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

4.4 EJERCICIOS PARA LAS MANOS

Estire el brazo hacia el frente

y abra la mano como si
estuviera haciendo la señal
de pare, y con la ayuda de la
otra mano leve hacia atrás
todos los dedos durante 15
segundos.

Lleve hacia adelante la mano

y voltee hacia abajo todos los
dedos, con la ayuda de la
otra mano ejerza un poco de
presión hacia atrás durante
15 segundos.

Con una mano estire uno a

uno cada dedo de la mano
contraria (como si los
estuviera contando) y
sosténgalo durante 3
segundos.

Con las palmas de las manos

hacia arriba, abra y cierre los
dedos. Esto se debe repetir
10 veces.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

4.5 EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Levante la rodilla hasta donde

le sea posible y sostenga
esta posición durante 15
segundos. Mantenga recta la
espalda y la pierna de apoyo.

Conservando la pierna recta,

extiéndala al máximo posible.
Mantenga esta posición por
15 segundos.

De un paso al frente,
apoyando el talón en el piso y
lleve la punta del pie hacia su
cuerpo. Mantenga durante 15
segundos.

Extienda sus brazos hacia el

frente, y flexione las piernas
simulando que se sienta en el
aire y mantenga esta posición
durante 15 segundos.

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4.6 EJERCICIOS PARA LOS OJOS

Con el cuello recto mire hacia

arriba, hacia la derecha,
hacia la izquierda y hacia
abajo repitiendo durante 10
segundos.

Con el cuello recto haga

movimientos circulares con
los ojos hacia el lado derecho
y luego hacia el lado
izquierdo durante 10
segundos.

Cierre los ojos durante 30

segundos, respire profundo y
piense en algo POSITIVO.

4.7 EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Con la espalda recta flexione

las rodillas, lleva los brazos
hacia al frente, sostenga
durante 15 segundos y luego
descansa.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

Sentado coloca las manos en

la espalda, dirige los codos
hacia atrás y extiende
ligeramente el tronco y
sostenga esta posición
durante 15 segundos

En posición de pie, extienda

sus brazos hacia adelante, y
flexione las piernas
simulando que se sienta en el
aire y mantenga esta posición
durante 15 segundos.

Sentado con las piernas

separadas más allá del ancho
de los hombros y con los pies
bien apoyados en el suelo,
lleva las manos hacia el piso
y sostenga esta posición
durante 15 segundos.

5. PRÁCTICAS DE AUTOCUIDADO PARA PREVENIR LESIONES Y

ENFERMEDADES PROFESIONALES

5.1 PARA PREVENIR EL DOLOR DE ESPALDA AL LEVANTAR OBJETOS

Aconsejado

 Agáchese doblando las rodillas y mantenga la espalda recta.

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 Agarre firmemente el objeto.

 Acerque el objeto al cuerpo y levántese, haciendo el mayor esfuerzo con las

piernas.

No Aconsejado

Levantar objetos con las piernas estiradas y la espalda doblada, porque puede
lesionar su espalda.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

Pautas para tener en cuenta al agacharse

 Su tronco debe estar recto.

 Reparta el peso entre sus pies.
 Ayúdese con la mano que tenga apoyada.
 Busque siempre comodidad.

5.2 SI LA LABOR QUE REALIZA ES DE PIE

Utilice un reposapiés para cambiar la posición de las extremidades inferiores.

Apoye alternadamente los pies, para mejorar la postura y evitar molestias en la
espalda.

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 L-GH-DRH-002 Rev: B 02-10-2013

5.3 SI EN LA LABOR QUE REALIZA PERMANECE SENTADO

Aconsejado

Mantenga la espalda completamente apoyada en el espaldar y utilice un

reposapiés para alternar la posición de las piernas.

No Aconsejado

Sentarse con el cuerpo doblado o hundido, le puede generar daño en su columna

y molestias como el dolor.

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CONCLUSIONES

Las pausas activas son interrupciones dentro de una actividad laboral que se
utiliza para realizar diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga
laboral, el estrés y para prevenir lesiones osteomusculares.

Un programa de pausas activas se conforma por un conjunto de actividades

físicas técnicamente diseñadas para ejercitar el cuerpo y la mente en periodos
cortos de tiempo dentro de la jornada laboral.

Las pausas activas brindan beneficios como: mejorar la circulación, activación de

la oxigenación cerebral, mejorar la respiración, flexibilidad muscular, aumenta la
vitalidad, disminución del estrés y la tensión muscular, ayuda a la concentración,
reduce los dolores musculares y minimiza la ansiedad.

Las pausas activas o la gimnasia laboral mejora la productividad, el rendimiento y

las condiciones de trabajo, disminuye las incapacidades por accidente de trabajo y
ausentismo laboral.

REVISÓ: APROBO:

COORDINADOR SIG LIDER DEL PROCESO

FECHA CONTROL DE CAMBIOS REVISIÓN

20-09-2012 Creación del documento A
02-10-2013 Inclusión de ítem 4.7 ejercicios para la espalda B

33