CHILEAN EAGLES COLLEGE.

Departamento de Educación Física

Profesor: Diego Monsalves
Asignatura: Ed. Física

Rutina de ejercicios para

realizar desde el hogar.
7mos y 8vos Básicos

Departamento Educación Física

Colegio Chilean Eagles College La Florida
 Presentación

Considerando los eventos sociales y de salud que ha pasado nuestro país en el último
tiempo que no han llevado a la suspensión de clases para todos los colegios de la región
metropolitana los invitamos, como familia, a ocuparse de su salud física y mental,
teniendo en cuenta los beneficios que tiene el realizar ejercicio en nuestro cuerpo y, más
aún, en nuestro sistema inmune.

Como fundación, buscamos que nuestros alumnos se desarrollen de forma integral en su

proceso educativo por lo que los invitamos a realizar, en familia y en la comodidad de su
hogar, las siguientes opciones (sugeridas) de ejercicios para estas semanas.
 PLANIFICACIÓN ACONDICIONAMIENTO FÍSICO EN EL HOGAR
MARZO 2020

MES: MARZO PERIODO: 16/03 AL 29/03 NIVELES: 5º A 8º

TECNICO: TACTICO: COND. FISICA:
No Aplica No Aplica RESISTENCIA AERÓBICA
FUERZA
FLEXIBILIDAD

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

 Trabajo  Trabajo  Trabajo

1ª aeróbico: aeróbico: aeróbico:
Semana Trotadora, Trotadora, Trotadora,
16/03 al baile, baile, baile,
22/ bicicleta: bicicleta: bicicleta:
03 15 minutos. DESCANSO 15 minutos. DESCANSO 15 minutos.
Subida al Subida al Subida al
Banco o Banco o Banco o Salto
Salto cuerda: Salto cuerda: cuerda:
6x2 6x2 6x2
minutos. minutos. minutos.
 Fuerza  Fuerza  Fuerza
abdominal y abdominal y abdominal y
Tren Tren Tren
superior: superior: superior:
(Trabajo por (Trabajo por (Trabajo por
Serie y Serie y Serie y
repeticiones) repeticiones) repeticiones)
 Flexibilidad:  Flexibilidad:  Flexibilidad:
20 minutos 20 minutos 20 minutos
(Yoga, (Yoga, (Yoga,
pilates, pilates, pilates,
elongación elongación elongación
musculatura musculatura musculatura
general) general) general)
 Hidratación  Hidratación  Hidratación e
e HIGIENE. e HIGIENE. HIGIENE.

 Trabajo  Trabajo  Trabajo

2ª aeróbico: aeróbico: aeróbico:
Semana Trotadora, Trotadora, Trotadora,
23/03 al baile, baile, baile,
29/03 bicicleta: bicicleta: bicicleta:
18 minutos. 18 minutos. 18 minutos.
Subida al DESCANSO Subida al DESCANSO Subida al
Banco o Banco o Banco o Salto
Salto cuerda: Salto cuerda: cuerda:
8x2 8x2 8x2
minutos. minutos. minutos.
 Fuerza  Fuerza  Fuerza
abdominal y abdominal y abdominal y
Tren Tren Tren
superior: superior: superior:
(Trabajo por (Trabajo por (Trabajo por
Serie y Serie y Serie y
repeticiones) repeticiones) repeticiones)
 Flexibilidad:  Flexibilidad:  Flexibilidad:
20 minutos 20 minutos 20 minutos
(Yoga, (Yoga, (Yoga,
pilates, pilates, pilates,
elongación elongación elongación
musculatura musculatura musculatura
general) general) general)
 Hidratación  Hidratación  Hidratación e
e HIGIENE. e HIGIENE. HIGIENE.
Pectoral Tríceps Deltoides Bíceps Pectoral
Extension de brazos Invertido con pies Inclinado con
separados extendidos extensión de
brazos

Repetición: 20
Repetición: 20 Repetición: 20 Series: 4
Repetición: 20 Repetición: 20 Series: 4 Series: 4
Series: 4 Series: 4

Abdominal Oblicuo Empuje Oblicuo con Abdominal

isométrico implemento Crunch

Repetición: 40 seg. Repetición: 20

Repetición: 25 Series: 3
Series: 4 Repetición: 20
Series: 3 Repetición: 50
Series: 3 Series: 4

Cuádriceps Gastrocnemios Isquiotibial Glúteo Estocada

isométricos Estocada Sentadilla profunda Lateral

Repetición: 30
Repetición: 60 seg. Repetición: 20 Repetición: 20
Series: 4
Series: 4 Series: 4 Series: 4 Repetición: 20
Series: 4

Ejercicios

FLEXIBILIDAD (ELONGACION)
Cuello Cuello Lateral Hombro Tríceps Pectoral

15 segundos 15 segundos x 15 segundos x

15 segundos x 15 segundos x
lado brazo brazo
brazo
Cuádriceps de pie Cuádriceps Isquiotibial Isquiotibial de pie Abductores
acostado sentado sentados

15 segundos x 15 segundos x
pierna 15 segundos x 15 segundos x 15 segundos x
pierna pierna pierna
pierna
Abductores de pie Gastrocnemios Gastrocnemios

15 segundos x
pierna 15 segundos x
15 segundos x
pierna pierna

RECUERDA QUE TODO ESTO ES UNA PROPUESTA, LA CUAL TE INVITAMOS A

REALIZAR DE ACUERDO CON TUS POSIBILIDADES Y CAPACIDADES.