Cinco Ejercicios de Peso Corporal que Podría Estar

Haciendo Mal y Como Corregirlos

Historia en Breve -
Los ejercicios de peso corporal o bodyweight son eficaces y su popularidad esta
aumentando, pero a menudo no se hacen apropiadamente, lo cual podría aumentar su
riesgo de lesión

Estos ejercicios tienen la ventaja de ser muy flexibles y convenientes, por lo que no necesita
equipos, lugares especiales ni horario y el precio es muy cómodo— ¡es gratis!

Cinco populares ejercicios de peso corporal son revisados junto con sus errores más
comunes; se proporcionan consejos sobre cómo realizarlos adecuadamente, además
modificaciones para cada uno de ellos

Por el Dr. Mercola

Muchos sistemas de ejercicios frecuentemente suenan muy bien, pero en realidad no le

brindaran ningún beneficio a su vida.

Afortunadamente, existe algo más que puede intentar llamado, ejercicios de peso corporal
o bodyweight, son tan flexibles que resuelve todas las dudas que pueda tener, incluyendo
el tiempo, costos elevados y problemas de lugar.

Se llaman ejercicios de peso corporal porque su propio cuerpo proporciona toda la

resistencia necesaria para ayudarle a estar en buen estado físico…haciéndolo a su propio
ritmo, sin la necesidad de un entrenador personal que le diseñe el sistema perfecto para
su nivel de aptitud y estilo de vida.

Probablemente usted ya sabe que el ejercicio es fundamental para lograr un alto nivel de
salud y una larga vida. Lo que no está bien definido es como lograrlo. Existen en el
mercado un sin número de planes y teorías sobre el ejercicio.
Solo usted puede elegir un régimen que se adapte a su estilo de vida, en términos de
tiempo, equipo, ir o no al gimnasio, interior vs exterior, etc. Los ejercicios de peso corporal
son los más flexibles ya que todo lo que necesita es su cuerpo.

Usted los puede realizar en cualquier lugar, a cualquier hora, a su propio ritmo, solo o con
un amigo—aunque usted y su amigo tengan un nivel de aptitud diferente. No gastará ni un
solo centavo. El método no solamente es eficaz, lo que le permite entrenar cada musculo
de su cuerpo, sino que también es simple y le permite realizarlo a su propio ritmo.

Debido al factor de conveniencia, los ejercicios de peso corporal han estado

aumentando—pero la mayoría de las personas no los hacen correctamente. Este es el
problema principal, ya que hacerlos incorrectamente es un desperdicio total de tiempo y
podría predisponerlo a una lesión seria.

Beneficios de Salud del Ejercicio de Peso Corporal o Bodyweight

En el Huffington Post, Dave Smith discute algunos de los muchos beneficios del ejercicio
de peso corporal:1

1. Ejercicios son altamente eficientes. Como lo menciona Dave, la meta es estar en

forma, mas no verse como "Arnold en 1977". "Sin equipo" quiere decir que existe un
tiempo mínimo para cambiar de un ejercicio a otro dependiendo de lo que usted haya
definido, para que aumente su ritmo cardiaco y continúe bombeando.
2. Usted obtiene ambos entrenamientos, cardiovascular y de fuerza. No se
necesita hacer dos ejercicios por separado para lograr ambos tipos de aptitud. Con el
simple hecho de cambiar los sets de ejercicio cardiovascular a ejercicio de fortaleza
mantendrá su ritmo.
3. Mejora la fuerza de los músculos core o del torso. La Clínica Mayo nos dice que
los 29 músculos localizados en la pelvis, abdomen y espalda baja forman los
músculos core o del torso necesarios para apoyar su cuerpo y mantener el balance.2
Su habilidad atlética, postura y todas las cosas pequeñas que hace todos los
días—como sentarse o lavar la ropa—mejoraran cuando los músculos del torso se
fortalecen y se estabilizan.
4. Usted tendrá más flexibilidad. Una fortaleza mejorada sin una flexibilidad mejorada
no le brindara los beneficios. Una buena postura y un rendimiento atlético requieren
de buena flexibilidad. La inhabilidad de estirarse y agacharse se relaciona con
carencia de flexibilidad.
 5. Su equilibrio aumentará. A medida que avanza a variaciones de ejercicios más
difíciles, estará entrenado su capacidad de equilibrio. Un mejor equilibrio ayuda a
lograr un mejor control corporal. Dado que la edad y la debilidad a menudo no
dificultan su rendimiento de ejercicios de peso corporal, ellos podrían ser adecuados
para que las personas mayores mantengan y mejoren su equilibrio.

Con el Ejercicio de Peso Corporal, Usted Mismo es su Entrenador

El ejercicio de peso corporal puede ser realizado casi por cualquier persona. Un estudio
mostró beneficios en pacientes con derrame cerebral.3 Si el ejercicio de peso corporal
puede ayudar a alguien que ha sufrido un derrame cerebral grave y tiene dificultad para
caminar, podría decirse que cualquier persona puede beneficiarse.

La adaptabilidad es lo que hace que este sistema sea tan bueno: se ajusta a cualquier
persona, las que tienen un bajo nivel de aptitud hasta los atletas profesionales. Solo tiene
que aprender lo básico y probar diferentes enfoques hasta que descubra lo que le
funciona a usted. ¡Solo asegúrese de realizar los ejercicios correctamente! Hay cinco
ejercicios que tienden a ser realizados erróneamente, como lo menciona este artículo en
Men's Health.4 Hablemos de cada uno de ellos, y probablemente haya algunas
modificaciones que le interese implementar con el fin de mejorar los ejercicios.

1. Reemplace los Ejercicios de Dips de Triceps por Plancha con

Extensión de Tríceps
Desafortunadamente, los populares dips de tríceps son los peores para desarrollar brazos
más fuertes, debido a que coloca las coyunturas del hombro en una posición inestable y
pone demasiado peso en los pequeños músculos de la muñeca, lo que podría aumentar
su riesgo de lesión. En lugar de ello, reemplácelos con planchas con extensión de tríceps
de la siguiente manera:

"Póngase en la posición de lagartija, pero con los codos doblados y deje caer
su peso sobre los antebrazos. La forma de su cuerpo debe estar como una
línea derecha, desde sus hombros hasta sus tobillos. Sin permitir que la
posición de la espalda baja cambie, contraiga sus tríceps, haga presión con
las palmas de sus manos y levante los codos del piso hasta que sus brazos
estén completamente estrechos. Ahora debería estar en la posición de
lagartija. Baje lentamente para comenzar en la misma posición. Haga de 15 a
20 repeticiones en una buena postura/posición."
2. Despacio, Mr. Escalador de Montañas
Hacer ejercicios de escalador de montaña o mountain climber de forma rápida resulta
invariablemente en un ejercicio de forma descuidada, a menos que usted sea un atleta de
elite muy fuerte. Este tipo de presión sobre su espalda aumenta el riesgo de lesión en la
espalda. Pero si lo hace con calma, entonces disminuirá su riesgo de lesión y será más
eficaz.

"Comience en la posición de lagartija con los brazos completamente

estrechos, ejerza presión sobre su abdomen y manténgalo de esa manera
durante todo el movimiento. Sin cambiar la posición de la espalda baja, levante
su pie derecho y levante la rodilla lo más cerca que pueda al pecho. Toque el
piso con su pie derecho y regrese a la posición de inicio. Hágalo con su pie
izquierdo. Cambie de pie una y otra vez y realice 30 repeticiones

Cuando realice el ejercicio escalador de montaña cambiando de pie. Levante

su rodilla derecha hacia su hombro, baje y suba la rodilla izquierda hasta el
hombro. Minimice la rotación de su espalda baja mientras cambia los pies una
y otra vez."

3. Sentadillas de Prisionero
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios que funcionan, ya que promueve la
movilidad y el equilibrio, además lo ayudan a realizar con facilidad las actividades
cotidianas. Las sentadillas también lo ayudan a quemar más grasa debido a que
desarrollan mucho musculo. Las sentadillas han sido criticadas por destruir sus rodillas,
pero investigaciones muestran que cuando se realizan correctamente, las sentadillas
ayudan a su columna, brazos y postura--¡Todos al mismo tiempo!

En esta variante de la sentadilla de prisionero, en lugar de mantener sus brazos al frente

mientras realiza la sentadilla, coloque sus manos atrás de su cabeza con los codos hacia
afuera (como si lo estuvieran arrestando) saque el pecho, jale los codos y los hombros y
contraiga los músculos de la espalda mientras realiza la sentadilla. Cuando este parado,
apriete los omóplatos para crear una máxima tensión.

4. La Mejor Manera de Hacer Lagartijas

Así como con los dips de tríceps, ha habido muchas muñecas rotas o dislocadas por
hacen las lagartijas inapropiadamente. Aunque se hagan correctamente, si usted no
agrega nuevos desafíos, las lagartijas normales tienden a perder su efectividad con el
tiempo. Asegúrese de perfeccionar la lagartija básica antes de empezar a modificarla.
Durante las lagartijas, muchas personas permiten que sus codos se ensanchen, lo que
causa mucho estrés en los hombros. Lo ideal sería mantener su codos a un ángulo de 45
grados de su cuerpo—y cerca de su cuerpo—cuando este en la posición de abajo. Esto
también reduce la cantidad de fuerza que tienen que emplear sus pectorales. Usted
puede hacer más desafiante este ejercicio con la siguiente modificación.

"Para crear un pecho más duro, use la técnica pausa y descanso. Haga todas
las lagartijas que pueda y descanse por 20 segundos. Repita una vez más.
Finalmente, termine con una ronda hasta que esté completamente cansado
"pushups to failure". Resultado: Pecho bien oxigenado y hombros saludables."

5. Saltos Sobre una Caja

Los brincos o saltos sobre una caja o "box jumps" están aumentando su popularidad con
la llegada del CrossFit, pero está relacionado con un gran número de lesiones,
especialmente al saltar hacia atrás. Al saltar hacia atrás, se tiende a caer con su peso
inclinado hacia adelante para hacer equilibrio. Esto puede crear un estiramiento brusco de
sus tendones de Aquiles—y lo que usted menos quiere es un tendón desgarrado. Por lo
tanto, en lugar de brincar hacia atrás, simplemente bájese sin brincar. Esto disminuirá su
ritmo, por lo que tendrá un mejor control, seguridad y eficacia. Men´s Health también
sugiere algunas extensiones corporales.

"Parece con los pies ligeramente separados al nivel de sus caderas, dedos de
los pies hacia enfrente. La cadera hacia atrás como si se fuera a sentarse en
una silla y baje su cuerpo. Deje que sus manos caigan sobre su cadera con las
palmas de sus manos hacia atrás. En un movimiento rápido, voltee sus manos
hacia adelante y levántese rápidamente con el apoyo de su cadera inclinada
hacia adelante y ejerciendo presión sobre los dedos de sus pies.
Inmediatamente después regrese a la posición de inicio. Siga haciendo todas
las repeticiones que pueda durante un minuto."

Hacer Ejercicio Correctamente Proporciona Enormes Beneficios

Los ejercicios de peso corporal son eficaces y lo liberan de los gastos y restricciones de
los demás programas de ejercicio. Sin embargo, es importante entender que se debe
realizar correctamente ya que de lo contrario será propenso a lesiones. Si usted se centra
en una forma adecuada, obtendrá los mayores beneficios y minimizará el riesgo de lesión.

Todas las personas son diferentes, por lo que existen muchas maneras correctas de
hacer ejercicio. Debido a que todos somos diferentes, lo que funciona en una persona
probablemente no funcionara en otra. Es cuestión de ensayo y error. Tenga la paciencia
de hacerlo con calma hasta que encuentre la rutina de ejercicio que mejor le funcione, los
beneficios de su salud mental y física serán inmensurables.

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