MINI CURSO

ONLINE DE MATRIZ
Biométrica
de Nexoyoga

POTENCIAR
LA EXTENSIÓN

2
da

SECUENCIA
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IA
N C MINICURSO ONLINE DE MATRIZ
U E
EC
Biométrica de Nexoyoga
S
Orientada a la extensión de la columna.

Nº: 1 Urdhva hastasana

TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Alinear los brazos con el torso. Abrir el pecho
manteniendo los trapecios descendiendo y el abdomen y la pelvis
20 seg - 1 min resistiendo para no arrastrar la lumbar hacia delante. Mantener espacio
en el cuello.

Nº: 2 Adhomukha svanasana

TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Llevar peso desde la base de los dedos de
los pies hacia los talones. empujar con los brazos y elongar la columna
20 seg - 1 min hacia la pelvis. Elevar los huesos de los glúteos y abrir el pecho.

Nº: 3 Urdhvamukha svanasana

TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Apoyar los empeines desde los bordes
externos. Llevar el hueso púbico y el esternosn a la misma vez hacia el
20 seg - 1 min frente y hacia arriba. Girar los hombros hacia fuera y empujar el suelo
con los brazos para dar la máxima altura a la cabeza.

Nº: 4 Shalabasana
TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Mantener apoyo del hueso púbico contra
el suelo. Llevar los huesos de los glúteos hacia los talones. Llevar el es-
20 seg - 1 min ternón hacia delante. Tirar del cuello y la cabeza hacia delante y hacia
arriba.

Nº: 5 Advaasana
TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Unir los dedos gordos de los pies. Llevar
los huesos de los glúteos hacia los pies. Girar la cabeza hacia un lado y
10 seg - 1 min poner la mejilla sobre las manos.

Nº: 6 Dhanurasana
TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Llevar el esternón con fuerza hacia delante.
Mantener los brazos girando hacia fuera desde los hombros, así como
20 seg - 1 min el cuello yendo al frente y la cabeza hacia arriba. Los huesos de los
glúteos deben moverse con fuerza hacia el suelo y lejos de la cabeza.
Nº: 7 Shavasana
TIEMPO: INSTRUCCIONES BÁSICAS: Alinear los brazos y piernas con respecto al
eje de la columna. Mantener espacio entre los huesos de los glúteos y las
1 - 3 min costillas más bajas por detrás, así como entre el hueso posterior del cráneo
y los hombros.