35 CONSEJOS ANTI-COLESTEROL

El colesterol elevado es uno de los males más extendidos y es motivo de

preocupación en todo el mundo. Responsable de la mayoría de los problemas
cardiovasculares, puede ser controlado siguiendo algunos cambios en la
alimentación y modificando aspectos de nuestros hábitos cotidianos.

Gracias al colesterol el organismo sintetiza la bilis, sustancia segregada por el

hígado que cumple una importante función en la digestión. Además, fabrica las
hormonas sexuales. También es un componente indispensable de las membranas
de todas las células, sobre todo las cerebrales. El problema aparece cuando hay
un exceso de colesterol en la sangre: se deposita en las paredes de las
arterias y favorece la arteriosclerosis, es decir, el proceso que angosta la luz
de los vasos dificultando el pasaje de la sangre que debe transportar
alimento y oxígeno a los diferentes tejidos y órganos. Cuando los niveles de
colesterol superan los 200 mg/dl, el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares aumenta considerablemente. Es entonces cuando es necesario
realizar un cambio drástico en nuestros hábitos de vida. Hacia ese cambio
apuntan los 35 consejos que presentamos a continuación.

1- EL EQUILIBRIO DE LAS GRASAS

El colesterol es fabricado en su mayor parte por el hígado, a partir de las grasas
que ingerimos en las comidas. La tasa de colesterol sanguíneo es más sensible a
la naturaleza de las grasas en sí, que al aporte en colesterol contenido en los
alimentos. Es importante, entonces, dividir las grasas de acuerdo con su
categoría:
• Las grasas saturadas hacen subir la colesterolemia.
• Las grasas monoinsaturadas no tienen ninguna acción, por ejemplo, el aceite de
maní.
• Las grasas poliinsaturadas hacen bajar la colesterolemia. Esto ocurre con
el aceite de maíz, de saja y girasol, junto con los aceites de pescado. Una dieta
correcta debe seguir la llamada "regla de los tres tercios". Es decir, un tercio de
lípidos bajo la forma de ácidos grasas poliinsaturados, un tercio de Lípidos bajo la
forma de ácidos grasos monoinsaturados y un tercio de Lípidos bajo la forma de
ácidos grasas saturados.

2- 300 MG DIARIOS
La dieta moderna provee al organismo de un excedente en colesterol. Se
consumen en promedio 600 mg diarios, cuando el aporte no debería
sobrepasar los 350 mg. Hay muchas formas de disminuir el aporte de colesterol en
nuestra alimentación cotidiana:
• Consumir preferentemente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas.
• Evitar los alimentos ricos en grasas animales y grasas saturadas como la leche
entera, la manteca, embutidos y chacinados.
- Al comer carne, preferir los cortes magros.
- Evitar el alcohol.
• Disminuir los alimentos ricos en colesterol como la yema del huevo, la crema de
leche y los crustáceos.

3- COMER NUECES
Las nueces se destacan fundamentalmente por sus aceites vegetales
poliinsaturados. Aunque, como el aceite de oliva, contiene ácido oleico
(monoinsaturado) de probado efecto en la reducción de los niveles de colesterol
en la sangre, su riqueza en ácido linoleico y alfalinoleico (poliinsaturados) le
confieren propiedades aún más interesantes para rebajar este componente y
prevenir enfermedades del sistema circulatorio que afectan al corazón y a las
arterias.

4- UN ALIADO: EL ACEITE DE OLIVA

Base de la dieta mediterránea, el aceite de oliva reduce el colesterol LDL y

aumenta levemente el HDL. Sin embargo, ésa no es su única propiedad: además,
fluidifica la sangre y favorece la dilatación de los vasos, de manera que colabora
en la desobstrucción de los vasos sanguíneos.
Otro de los aportes de este aceite a la salud lo constituye su capacidad de mejorar
el funcionamiento de la vesícula biliar y combatir la constipación.

5- LOS NUTRIENTES ANTICOLESTEROL

Bajos en grasa, existen un buen número de nutrientes que resultan clave para
mantener el buen estado del sistema cardiovascular y alejar el fantasma del
colesterol. Se trata de los flavonoides (té verde y negro, VINO, UVA).

6- AUMENTAR EL CONSUMO DE FIBRAS

Las fibras presentes en cereales, legumbres, frutas como la manzana y la pera, y
verduras varias, reducen los niveles de colesterol malo en sangre. Además,
mejoran el transito intestinal y protegen contra enfermedades como el cáncer
intestinal. El consumo diario recomendado para aprovechar las propiedades de las
fibras es de unos 30 gr.

7- LLEVAR UNA DIETA EQUILIBRADA

Llevar una alimentación completa permite prevenir la aparición del colesterol, así
como aumentar la salud integral del cuerpo.

Un organismo bien alimentado será más fuerte ante cualquier eventualidad. Las
seis pautas a tener en cuenta son:

- Comer más frutas y verduras.

- Aumentar el consumo de calcio.
- Reducir las materias grasas.
- Aumentar los glúcidos.
- Consumir más fibras.
- Hacer algún tipo de ejercicio diariamente.

8- DISMINUIR LAS GRASAS SATURADAS

A menudo resulta difícil establecer en dónde se encuentran las grasas saturadas.
En la alimentación diaria, es común un alto contenido de estas grasas en la
manteca, el coco, la margarina, la panceta, la mayoría de las carnes y el queso. El
consumo de estos alimentos debe ser regulado.

9- LEER LAS ETIQUETAS

Muchas veces compramos productos sin prestar atención a su composición
química, o lo hacemos leyendo sólo las letras grandes de las etiquetas Es
importante leer la información nutricional de los alimentos que adquirimos,
principalmente para conocer el contenido de grasas, colesterol sodio (en el caso
de los hipertensos).

10- LA AVENA: NUTRICIÓN CONTRA EL CORESTEROL

Comer 3 veces por semana copos de avena entera, cocidos con leche
descremada o agua, reduce los niveles del colesterol LDL en sangre y aporta fibra
al organismo.

11- APRENDER A USAR EL ACEITE

Por ser de origen vegetal, el aceite no contiene colesterol. Sin embargo, el
proceso de fritura lo vuelve nocivo. El aceite puede ser un gran aliado contra el
colesterol cuando no es freído. Por esa razón, se recomienda usar siempre el
aceite sin freír. Preferir el aceite de oliva, de uva y de maíz.

12- CONSUMIR LACTEOS DESCREMADOS

Los productos lácteos son indispensables para el funcionamiento del organismo,
pero suelen contener niveles altos de colesterol. Por esa razón, se recomienda
consumir productos descremados. Tanto el yogur como los quesos no deben
superar un 10% de materias grasas.

13- PESCADO, CUANTO MÁS GRASO MEJOR

Si cuando hablamos de colesterol lo primero que decimos es que es

necesario eliminar las grasas de nuestra dieta, el pescado es la
excepción. Ricos en Omega 3, los pescados grasos son los más saludables.
Debemos consumir salmón rosado, atún, sardina o trucha una vez por semana
como mínimo. Otros pescados pueden formar parte de la dieta, ya que sin dudas
son más sanos que otras carnes.

14- LA VERDAD SOBRE LOS ANTIOXIDANTES

Hasta hace poco tiempo se creía que los antioxidantes como las vitaminas C y E,
los beta carotenos, los carotenoides y los polifenoles, actuaban contra el
colesterol. Sin embargo, una investigación encontró que, en realidad, algunas
vitaminas incrementan los niveles de "colesterol malo". Investigadores de la
Universidad de Nueva York determinaron que vitaminas, incluidas la E, C y el beta
caroteno inhiben la capacidad del hígado para procesar una forma temprana de
colesterol malo. Normalmente, las células del hígado descomponen una proteína
clave en lipoproteínas dañinas como las VLDL (o lipoproteínas de muy baja
densidad), lo que significa que éstas no pueden convertirse en una forma de LDL
(Lipoproteínas de baja intensidad, también consideradas como colesterol malo)
que son las que entran en el torrente sanguíneo. Sin embargo, en pruebas de
laboratorio, los investigadores encontraron que las vitaminas E, C y betacaroteno
evitaron que este proceso tuviese lugar en las células del hígado.
15- LA IMPORTANCIA DE LOS OMEGA 3
Los omega 3 son ácidos grasas presentes en pescados y aceites. En los últimos
años los científicos comprobaron sus sorprendentes propiedades para bajar el
colesterol en tasas significativas, especialmente el de tipo LDL, y aumentar
levemente el HDL. El resultado: una mejora total con una baja de los triglicéridos.
Son fuentes de omega 3 los pescados de aguas frías (salmón, sardina, atún,
trucha), y los aceites vegetales de semillas de lino, nueces y calza. Otras fuentes
de alimentos incluyen granos enteros, legumbres, y vegetales de hoja verde.

16- CEBOLLA PARA LA CIRCULACIÓN

La presencia de aliina, aunque en menor cantidad que en el ajo, convierte a la
cebolla en un alimento ideal por sus propiedades antitrombóbitas (no formación de
coágulos en la sangre). Es adecuada para fluidificar la circulación sanguínea y
evitar o luchar contra las enfermedades circulatorias, como el colesterol.

17- TOMAR TISANAS DE HIERBAS

Algunas hierbas son especialmente apropiadas para reducir el colesterol. En
dietéticas y casas especializadas podemos encontrar preparados de hierbas
especialmente concebidos para la reducción del colesterol. Lo importante es
implementar el consumo de hierbas como un complemento a la dieta y el ejercicio,
y no esperar soluciones milagrosas.

18- BEBER AGUA

Tomar agua es una de las claves para mantener el organismo desintoxicado y
libre de colesterol. Es necesario consumir, como mínimo, 6 vasos diarios. Lo ideal,
sin embargo, es llegar a beber dos litros por día. Para incrementar su acción anti
colesterol se le puede agregar dos cucharadas soperas de vinagre de sidra de
manzana.

19- CUIDAR LOS MODOS DE COCCIÓN

Ciertos tipos de cocción son más recomendados que otros. La más sana es, sin
dudas, la cocción al vapor. Esta manera de cocinar permite mantener la mayor
cantidad de nutrientes en los vegetales. Otras cocciones sanas son al horno, en
sartén antiadherente y en wok. El microondas es muy saludable si nos
preocupamos sólo por el colesterol, pero puede acarrear problemas de otro tipo.
Es preferible evitar las cocciones a la manteca o en aceite, así como las frituras.

20- EVITAR EL PAN CON MANTECA

Un hábito cotidiano como untar tostadas con manteca puede resultar una ingesta
diaria de colesterol. La opción más saludable es reemplazar la manteca con
margarina no hidrogenada.

21- REDUCIR LAS YEMAS

Reducir el consumo de huevos a un máximo de dos por semana. Las yemas
tienen un contenido muy alto en colesterol. Las claras, en cambio, pueden ser
consumidas sin restricciones.

22- BASTA DE ESTRÉS

Aunque el colesterol está asociado directamente a la alimentación, el estrés puede
tanto incrementarlo como dificultar su eliminación por parte del organismo. Llevar
una vida tranquila, armoniosa y relajada ayuda a mantener un funcionamiento
equilibrado de nuestros sistemas de defensa. Por esa razón, todo tratamiento para
eliminar el colesterol debe incluir un cambio en nuestra forma de vivir.

23- CONSUMIR ACEITE

Cuando no se fríe ni calienta, el aceite es un alimento muy sano y resulta clave a
la hora de combatir el colesterol. La recomendación es consumir diariamente
aceites de diferente tipo, siempre con moderación y en crudo. Los ácidos grasas
poli insaturados y mono insaturados no forman depósitos grasas que obstruyen las
arterias como lo hacen los ácidos grasas saturados. Consumir alimentos ricos en
grasas poli y mono insaturadas, puede reducir los niveles de LDL en sangre. Los
omega 6 poli insaturados como el ácido linoleico, reducen ambos tipos de
colesterol (LDL y HDL) en la sangre. Se encuentran presentes en los aceites de
maíz, soja y girasol. Los mono insaturados presentes en el aceite de oliva, canola
y en paltas tienden a disminuir los niveles de colesterol LDL sin afectar el
colesterol HDL.

24- COMER AJO CRUDO

Según estudios recientes, el consumo diario de un diente de ajo crudo permitiría
una baja significativa (del orden del 20%) de la tasa de colesterol sanguíneo,
particularmente del colesterol malo.

25- CONTROLAR EL CONSUMO DE CARNE

Lo mejor es reducir el consumo de carne a un máximo de 2 veces por semana, es

mejor privilegiar las de origen vacuno, antes que la porcina u ovina. El pollo es otra
buena alternativa, aunque en la actualidad los sistemas de producción hormonales
los vuelven poco saludables.

26- UNA MANZANA POR DÍA

La manzana es un excelente remedio contra el colesterol. Consumir una manzana
diaria, preferentemente con cáscara si es de procedencia orgánica.
27- UN BUEN PROBIOTICO
Los alimentos prebióticos, que constituyen un nuevo rubro en el terreno de la
salud, contribuyen a mejorar el metabolismo en la vida moderna. Estudios
recientes demuestran que ayudan a optimizar el funcionamiento del sistema
inmunológico. Los prebióticos son microorganismos vivos, que al ser ingeridos en
cantidades adecuadas, producen efectos benéficos para la salud, además de los
efectos de nutrición. Se utilizan para aumentar la resistencia contra
microorganismos patógenos, estimular el sistema inmunológico, disminuir la
severidad de los problemas de intolerancia a la lactosa, prevenir diarreas, reducir
las enzimas fecales relacionadas con el cáncer de colon y reducir el colesterol.

28- ARRIBA LAS SOPAS

Sin dudas, las verduras son clave para terminar con el colesterol. Sin embargo,
muchas veces no encontramos el tiempo necesario para prepararlas. Una buena
alternativa es optar por sopas preparadas de buena calidad provenientes de
verduras en su estado natural, sin ser concentradas o sintéticas.

29- JUGOS DE FRUTAS ANTICOLESTEROL

Los jugos de frutas cítricos, combinados con vegetales, ayudan a la ingesta de

fibra recomendada para el buen funcionamiento del organismo. Podemos intentar
diferentes combinaciones hasta encontrar la que nos resulte más sabrosa.

30- EVITAR SALSAS Y JUGOS DE COCCIÓN

Muchas veces el colesterol se esconde donde menos lo pensamos. Las salsas y
los jugos de cocción de las carnes y del pollo son dos sitios en donde podemos
encontrarnos con ese indeseable huésped. La recomendación es evitarlos a
ambos.

31- MÁS COMIDAS, MÁS PEQUEÑAS

Durante un reciente estudio se comprobó que un grupo de hombres sanos que
reemplazaron sus tres comidas diarias por seis comidas pequeñas,
experimentaron una reducción en sus niveles de colesterol. Todavía no se sabe
por qué las pequeñas colaciones repartidas a lo largo del día actúan de manera
favorable para disminuir el colesterol en la sangre, pero todas las investigaciones
realizadas en ese sentido confirmaron el estudio.
32- LA CREMA BUDWIG: UNA RECETA FRANCESA
La crema Budwig es una receta anti colesterol muy conocida en Francia. Se trata
de un desayuno perfecto y completo, indispensable para un buen equilibrio
cardiovascular.
- Mezclar 100 gr de compota de frutas sin azúcar con 1 yogur de soja.
• Moler: 6 almendras, 1 cucharada sopera de semillas de lino, 1
cucharada sopera de semillas de calabaza., 2 cucharadas de lecitina de saja
granulada, 1 o 2 cucharadas de café de germen de trigo, 1 cucharada de café de
aceite de nuez (virgen y de primera prensada en frío), el jugo de 1 limón, 1
cucharada sopera de pasas de uva.
- Hacer una mezcla con todo lo anterior.

33- LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO

La actividad física regular y prolongada aumenta el colesterol bueno (HDL) y

disminuye el colesterol malo (LDL). Es preferible elegir ejercicios anaeróbicos
como footing, step, caminata rápida, natación o rollers. Antes de comenzar a
practicar alguno de estos deportes, es importante consultar con el médico para
realizar un chequeo previo y establecer cuál es la mejor opción.

34- SI HAY SOBREPESO ADELGAZAR

Las personas que tienen sobrepeso suelen tener niveles altos de colesterol. Por
eso, adelgazar aunque sea unos kilos puede ser suficiente para corregir el
problema. Lo ideal es consultar con un nutricionista y no tentarse con dietas
milagrosas.

35- CAMBIO DE HÁBITOS

Además de realizar actividad física y eliminar de nuestras vidas las situaciones
estresantes, es necesario realizar otros ajustes para que el colesterol no se
CONVIERTA EN UN PROBLEMA. Dormir al menos 8 horas diarias, no abusar del
alcohol, no consumir drogas y comer con poca o nada de sal son otros hábitos
saludables que se encuentran relacionados con la salud cardiovascular y deben
ser tenidos en cuenta.

Publicado hace 22nd July 2014 por Guillermo Angarita

 Etiquetas: Aceite de
Oliva Agua Ajo. antioxidantes Avena carne colesterol dieta fibra grasas Nueces omega
3pescado yemas

0
Agregar un comentario