TERCERA EDAD

Laura Carbonell H ernández

Tema 1: Cantidad y calidad de vida.
Tema 2: diferencias individuales.
Tema 3: desarrollo físico y declive
Tema 4: función cardiovascular y pulmonar con la edad.
Tema 5: fuerza y potencia muscular con el envejecimiento.
Tema 6: equilibrio, postura y locomoción.
Tema 7: velocidad de movimiento.
Tema 8: control y coordinación motora.
Tema 9: salud, ejercicio y función cognitiva.
Tema 10: calidad de vida en relación con la salud.
Tema 11: función física.
Práctica 1: SPPB
Práctica 2: SFT
Práctica 3: flexibilidad en mayores
Práctica 4: resistencia en mayores
Práctica 5: fuerza en mayores
Práctica 6: planificación según la ACSM
Práctica 7: equilibrios en mayores
Práctica 8: test clínicos
Práctica 9: entrenamiento concurrente
Práctica 10: entrenamiento en pacientes con hipertensión
Práctica 11: entrenamiento en frágiles
Preguntas añadidas 2015-2016

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Tema 1: Cantidad y calidad de vida.
1) ¿Qué es el envejecimiento?
Es el paso del tiempo cronológico, un grupo de procesos que van cambiando. Incapacidad de
adaptarnos por los procesos de pérdida que tenemos. Medir el envejecimiento es difícil, ya que dos
personas con la misma edad tienen diferente envejecimiento

2) ¿Qué diferencia el envejecimiento primario y el envejecimiento secundario?

Los procesos del envejecimiento son aquellos cambios que sufrirán todas las personas con el paso
del tiempo, y que son independientes de los factores externos, esto se define como envejecimiento
primario. Mientras que el proceso de envejecer, en el cual se incluyen los factores externos, se
define como envejecimiento secundario, este envejecimiento secundario les ocurrirá solo a algunos,
en función de la vida que hayan llevado y de sus características personales, incluyendo la
alimentación, actividad física y enfermedades pasadas.
Aunque diferenciemos entre envejecimiento primario y envejecimiento secundario, no actúan de
forma independiente, sino que interactúan el uno con el otro, de forma que el envejecimiento
secundario, puede acelerar el envejecimiento primario, y éste a su vez, hace que se sea más
vulnerable a los efectos del envejecimiento secundario.

3) ¿Qué son los efectos seculares y en qué se diferencian del envejecimiento? Pon un
ejemplo.
Los efectos seculares son efectos ambientales que afectan a todas las personas en un periodo de
tiempo. Por ejemplo, en el estudio longitudinal de Baltimore, donde se seguía a muchas personas
durante 30 años, apreciaron que a finales de los 70 y principios de los años 80, las personas a las
que seguían, disminuyeron sus niveles de colesterol malo (LDL) e incrementaron los niveles del
bueno (HDL). Atribuir este efecto al envejecimiento hubiese sido un error, ya que hay que analizar
lo que está ocurriendo en el entorno y que pudiera afectar a todo el mundo. En este caso, este
descenso se debía a una campaña publicitaria que consiguió un cambio en las dietas de mucha
gente.
Cuando se estudia el envejecimiento hay que tener en cuenta estos efectos seculares, ya que no son
parte del envejecimiento.

4) ¿Cómo avanza el envejecimiento? ¿Qué es la ratio de envejecimiento? Pon un ejemplo.

A ritmos diferentes. Cada persona tiene sus propios problemas en diferentes sitios. NO hay dos
personas iguales.
El Ratio de Envejecimiento (Rate of Aging) es el cambio en las funciones de órganos y sistemas por
unidad de tiempo. Sin embargo, hay personas que envejecen más rápido y otras que envejecen más

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lento. Las mujeres envejecen más lento que hombres hasta la menopausia. Después de la
menopausia, las mujeres empiezan a envejecer más rápido que los hombres.

5) ¿Cómo describiríamos el envejecimiento generalmente para estudiarlo?

Por grupos de edad, ya que de esta forma resulta más cómodo agrupar a las personas, pero hay que
intentar agrupar a las personas en franjas de edad que sean comunes en los diferentes estudios.
Mayoritariamente se ha aceptado como “mayores” a los mayores de 65, así se han creado diversos
grupos como: mayores-jóvenes o mayores-mayores, entre otros.

6) ¿Qué es una cohorte cuándo hablamos de envejecimiento?

Una cohorte es un grupo de individuos que ha nacido en fechas similares, en lugares similares, han
compartido un conjunto de vivencias similares, y tienen unas características que pueden ser
similares.

7) ¿Cómo ha cambiado la curva de supervivencia humana en el siglo XX?

La gente empieza a morirse a la misma edad, sobre los 85 años, pero la diferencia es que ahora llega
mucha más gente a esa edad que antes.

8) ¿Cómo denominamos al máximo posible de vida y cuánto es actualmente?

Máxima esperanza de vida potencial (nadie puede vivir más de 122 años).

9) ¿Qué es la pirámide poblacional? ¿Cómo está cambiando?

La pirámide poblacional es un histograma que representa la cantidad de personas según sexo y
edad.

Actualmente cada vez hay menor natalidad y la población vive durante más años. Si esto sigue así
en el 2050 la población activa (personas que trabajan) no podrá mantener a la inactiva (niños y
ancianos).

10) ¿Qué es la esperanza de vida? ¿Qué tipos de esperanza de vida encontramos en inglés
cuando estudiamos el envejecimiento?
Lo que se espera vivir.
Máxima esperanza de vida potencial. Lo máximo que ha vivido un ser humano (122,45
años).

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Esperanza de vida media del ser humano. La media de años que vive un ser humano
(alrededor de 85 años). Sólo se tienen en cuenta los individuos muertos por causas
naturales.
Expectativa de vida. Lo que se espera que vivan un conjunto de individuos por las
condiciones de vida que tienen. Se individualiza.

11) ¿Vivimos lo mismo hombres y mujeres? ¿Por qué: causas genéticas?

Las mujeres viven más que los hombres.
Teorías genéticas. Dentro de estas teorías se han encontrado algunas controversias importantes. La
explicación que estas teorías dan es que las mujeres nunca tendrán enfermedades hereditarias que
se transmitan por el gen Y. Además, como la mujer tiene el gen X duplicado solo necesita uno para
vivir, es decir, si uno le sale mal, no le debería afectar, pero como se ha comentado al principio esto
no está muy claro ya que hay mujeres que tienen un gen inactivado, y que por lo tanto están
operando con un solo gen X al igual que los hombres.

12) ¿Vivimos lo mismo hombres y mujeres? ¿Por qué: causas hormonales?

Las mujeres viven más que los hombres.
Diferencias hormonales. Es una de las explicaciones más importantes y se basa en que las mujeres
tienen menos problemas cardíacos debido a que se cree que los estrógenos las protegen de las
enfermedades cardiovasculares, debido a que reducen el LDL, y aumentan la cantidad de HDL. Sin
embargo, ocurre lo contrario con los andrógenos y, además la testosterona hace que los hombres
sean más violentos, lo que provoca que los hombres, sobre todo aquellos que tienen la testosterona
más alta hagan actividades de más riesgo, conducir más violento, tener más peleas, esto tiene como
consecuencia que viven menos.
Las diferencias hormonales también afectan al sistema inmune, las mujeres aguantan mejor las
enfermedades que los varones, tienen un sistema inmune más fuerte que el de los varones, lo cual
se cree, por experimentos desarrollados con ratones, que puede prevenir el desarrollo de tumores.
Esto también tiene su parte negativa, y es que cuando sean más mayores tendrán más problemas
autoinmunes que los hombres. Por lo tanto, mientras que los hombres mueren, ellas desarrollan
enfermedades crónicas.

13) ¿Vivimos lo mismo hombres y mujeres? ¿Por qué: causas sociales?

Las mujeres viven más que los hombres.
Explicación social. Estas explicaciones, se basan en los diferentes roles que han desempeñado
hombres y mujeres en la sociedad. Durante los últimos 20 años, las guerras han provocado muchas
bajas en ciertas cohortes y como tradicionalmente a la guerra van los hombres, pues es normal que
haya menos hombres en algunas cohortes que mujeres. Además, los trabajos de los hombres eran
históricamente más peligrosos y/o más estresantes que los de las mujeres, por lo tanto se sometían
a más riesgos. También hay otra explicación, y es que estadísticamente las mujeres van más al
médico que los hombres y, por lo tanto, se pueden detectar las enfermedades antes, y esto en

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determinadas enfermedades es la diferencia, entre que esta se pueda curar, o que por el contrario
no se pueda curar.
Una explicación social sobre la que se han hecho varios estudios es la de fumar. En los años 50-60
los que fumaban eran los hombres con las enfermedades que esto lleva asociadas. Se han realizado
estudios donde se mira la longevidad de las personas, y se ha apreciado, que entre no fumadores
no hay diferencias entre hombres y mujeres. Fumar es un factor que puede haber tenido un papel
importante en las diferencias de muerte entre hombres y mujeres. Pero esto se verá dentro de unos
años porque actualmente las mujeres fuman incluso más que los hombres.

14) ¿Por qué envejecemos? ¿Cuáles son las causas: teorías genéticas?
Envejecemos por el paso del tiempo, la alimentación, el estilo de vida, etc.
Reloj biológico. Las teorías genéticas más extremas hablan de que los seres humanos estamos
programados desde que nacemos con una fecha determinada para morir y que esta fecha se
encuentra determinada en nuestras células. Algunas teorías desde este punto de vista, hablan del
Gen de la Muerte que programa a las personas para morir de forma prematura. Otra teoría menos
extrema, habla de que hay algunos genes que determinan el envejecimiento y según si éstos se
expresan o no, harán que la célula envejezca más o menos.
Teoría de la Mutación de las Mitocondrias. Las mitocondrias conforme nos hacemos mayores, van
teniendo problemas para replicar su propio ADN. Es decir, cada vez se regeneran peor y generan
menos energía, por lo que puede ser que las células mueran por fallos de las mitocondrias (Miguel,
1991, citado en (1)). 8
Teoría de la Diferenciación Celular. Durante la reproducción celular, éstas se dividen para formar
nuevas células. Esta teoría se sustenta en que durante la divisón celular se pueden producir algunos
errores que lleven a malformaciones en el cromosoma y que, éstas lleven a provocar irregularidades
en los genes que determinan el número de veces que una célula se puede dividir, por lo que provoca
envejecimiento.
Teoría del Límite de Hayflick. Las células se dividen un número de veces que viene determinado
genéticamente en su núcleo, el número máximo de veces que puede dividirse una célula es el Límite
de Hayflick. Este número también determina la fisiología celular, por ejemplo, el proceso de la
pubertad será activado sólo en el periodo de crecimiento.
Teoría de los Telómeros. Al final de cada cromosoma en las células que se están dividiendo, hay una
zona denominada Telómero que forma parte del ADN, pero no contiene información. Cada vez que
una célula se divide, el telómero se va acorta una porción determinada. Cuando éste no se puede
acortar más, se cree que la célula muere. Y así el sujeto va perdiendo células y se va provocando el
envejecimiento. Esta teoría, todavía no está asentada, sin embargo, tiene muchos seguidores que
esperan que se compruebe.
Estas teorías genéticas, no son aceptadas por muchos investigadores porque piensan que la
longevidad sólo se hereda entre un 15 y 30%, por lo que no iría determinado en los genes.

15) ¿Por qué envejecemos? ¿Cuáles son las causas: teorías de daño químico?
Envejecemos por el paso del tiempo, la alimentación, el estilo de vida, etc.
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Teorías del daño.
Las teorías que giran en torno al daño, se centran en el daño químico. Se sustentan en que las
propias reacciones químicas que ocurren en el cuerpo humano, irán produciendo defectos
irreversibles en las moléculas. Además, de la parte interna, el cuerpo está sometido a daño químico
de su ambiente, como puede ser la contaminación del aire y las sustancias ingeridas como el tabaco
o alcohol. Los seguidores de este tipo de teorías, se sustentan en que, si minimizamos al mínimo el
número de reacciones químicas, el envejecimiento será enlentecido y la gente podrá vivir más.
Pequeños daños producidos por factores físicos, químicos, virales o mecánicos, al inicio podrán ser
reparados, pero conforme se produzcan más, los sistemas comenzarán a fallar lo que provocará que
el cuerpo no se pueda reparar y se envejezca.

Teoría de la Carga Alostática. Todas las adaptaciones que tiene que hacer el cuerpo antes los daños
para mantener la homeostasis, tienen un pago en energía y de esfuerzo, dicho pago es lo que se
denomina Carga Alostática. Llegará un punto en que la carga será excesiva y hará que sea más difícil
adaptarse, esto conllevará al envejecimiento.

Teoría de los Enlaces Cruzados.

Cuando una molécula química se une mediante un puente cruzado al ADN, puede hacer que cambie
la síntesis de una/s proteina/s. Una respuesta que tiene el organismo ante esto, es cortar esa parte
del ADN y reemplazarla, el problema viene si esa parte es importante, no puede reemplazarse y se
ha eliminado. Puede ser que el daño sea reparable, pero en muchas ocasiones no lo es, lo que traerá
problemas dentro de la célula e interrumpirá su funcionamiento normal.
Muchos de estos agentes químicos que se unen mediante puentes cruzados, son los llamados
radicales libres, éstos son producidos por el metabolismo del oxígeno. Estos radicales libres, cuando
se unen oxidan y dañan partes de la célula produciendo alteraciones en la célula. Estas alteraciones,
si no son reparadas, se van acumulando a lo largo de la vida haciendo que las células vayan
muriendo.
Una de las estrategias propuestas para disminuir la aparición de los radicales libres, es consumir
suplementos ricos en Vitaminas E y C, las cuales son antioxidantes. Sin embargo, los investigadores
sólo han demostrado que estos suplementos aumentan la expectativa de vida en animales

16) ¿Por qué envejecemos? ¿Cuáles son las causas: teorías del desequilibrio gradual?
Envejecemos por el paso del tiempo, la alimentación, el estilo de vida, etc.
Estas teorías afirman que los sistemas nervioso, endocrino e inmune están en continua relación para
trabajar juntos en la misma dirección. Por tanto, si alguno de ellos comienza a falllar, afectará a la
función de los otros haciendo que el problema se agrave. Por ejemplo, con hipotiroidismo o tras la
menopausia, hace que se envejezca más rápido porque falla el sistema endocrino.
Otro ejemplo es cuando el sistema inmune se deteriora (por el deterioro del Timo), se producen
menos linfocitos T, con lo que nos hacemos menos inmunes a las enfermedades. Yendo más allá,
encontramos la teoría Autoinmune, que propone que el funcionamiento normal del sistema inmune
es distinguir a los cuerpos extraños y atacarlos, pero conforme avanza la edad, hay menos capacidad

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para discriminar estos cuerpos y se llegan a atacar células propias del organismo causando el
deterioro de las células y envejeciendo.

17) ¿Podemos detener el envejecimiento? ¿Cómo podemos afectar al envejecimiento?

No, pero podemos ralentizarlo.

Podemos afectar al envejecimiento:

- Disminuir ingesta calórica: ¼ más de vida. Aunque hay factores genéticos que lo impiden
- Nivel general de actividad: Las personas mayores “vivo tanto porque soy activo”. Cuestiones
muy subjetivas. Poco estudiado
- Actividad física: sí que esta estudiado. Aumenta la media de edad de la población y
disminuye el riesgo de muerte.

18) ¿Puede afectar el ejercicio a la calidad de vida de los mayores?

- Actividades recreativas y sociales: mejor calidad de vida
- Función cognitiva y emocional: se deteriora tu vida también.
- Estatus económico.
- Características físicas: la dependencia disminuye la calidad de vida.
Ser atleta de joven no prolonga la vida, sino que ha de hacerse A.F. a lo largo de la vida. Es mejor
aquellos que no hacen ejercicio de jóvenes y luego si, que al revés. Y posiblemente cuanto más
ejercicio hagas, más vivas.

El ejercicio físico afecta positivamente a los mayores

19) ¿Qué es la morbilidad?

La ausencia de salud, y con demasiada frecuencia se produce en ancianos frágiles que viven muchos
años con esta condición de ausencia de salud.

Cuando un individuo no puede valerse por sí mismo. Un obeso que tiene dificultad a la hora de ser
funcional (no puedes levantarte de la cama…), necesitan la ayuda de otros individuos

20) ¿Cómo se ve afectada la morbilidad con el ejercicio físico?

El ejercicio físico puede o no afectar a la morbilidad, dependiendo de la enfermedad que padezcan
las personas. Por ejemplo, ante una enfermedad metabólica, el ejercicio físico puede ayudar a
minimizar los efectos de esta. Sin embargo, que la persona tenga un buen estado de forma, puede
que no sea suficiente en el caso de una enfermedad neurológica como pueda ser el Alzheimer.

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 21) ¿Qué es la expectativa de vida activa?
El tiempo que esperamos que los individuos sean activos. Esperanza de lo máximo que pueden ser
independientes las personas, activos que sigan con sus funciones.

Vivir un tiempo sin padecer morbilidad y pudiendo realizar las Actividades Básicas de la Vida Diaria.

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Tema 2: diferencias individuales.
1) ¿Envejecemos todos igual?
Es un tema debatido en la literatura, porque todas las personas sufren procesos comunes con el
paso del tiempo (envejecimiento primario) y otros diferentes (envejecimiento secundario) que
suponen que no envejezcamos todos iguales. También habrá diferentes ritmos (unos perderán unas
capacidades antes que otros).
No. Hay componentes primarios que son para todos igual, pero existen los secundarios, los cuales
pueden darse o no.

2) ¿Qué es un coeficiente de variación? ¿Cómo evoluciona a lo largo de la vida?

Un coeficiente de variación es la diferencia que hay cuando comparas a unos sujetos con otros, o
los mismos sujetos en distintas edades… es decir, como de grande es la variabilidad dentro de una
población.

Poblaciones con variabilidad, tras la maduración es el momento donde menos variabilidad hay.

- DE/M*100
- Cuanto más mayores son las personas, más diferencia encontramos en el CV.

3) ¿Por qué existe dicha variabilidad con la edad?

Hábitos de vida, entorno, genética (tenemos genes que pueden expresarse o no, pero cuanto más
tiempo vivamos más probabilidad habrá de que se expresen y de que nos diferenciemos de los
demás), enfermedades, sexo, cultura, sociedad…
Cuantos más años vivas más te vas a diferenciar.

4) ¿Qué son las diferencias intragrupo, intergrupo e intrasujeto?

Dentro de un mismo grupo de personas (intragrupo)
Entre varios grupos diferentes de personas (intergrupos)
En el propio sujeto (intrasujeto)

5) ¿Cómo nos afecta el diseño de las investigaciones científicas a la percepción de las

diferencias individuales?
- Diferencias entre edades: menos cambios en estudios longitudinales. Estudios transversales
(gente de diferentes edades) no se tienen en cuenta que son personas de diferente edad.
- Diferentes elementos van a condicionar el estudio. Por ejemplo, el interés hacia el estudio.

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 - Grupos diferentes: provoca que se contaminen las estadísticas, en sujetos que tienen más
variabilidad (mayores y pequeños) la diferencia entre estos es mayor.
- Moralidad selectiva. La gente se muere y los estudios se contaminan.
6) ¿Qué es la edad biológica?
Mide el deterioro de los sistemas fisiológicos y cognitivos del individuo independientemente de la
edad cronológica.

7) ¿Qué limitaciones tiene el concepto de edad biológica?

- No hay una única edad biológica.
- Cuando le pasas un biomarcador no sabes si ha envejecido o si ha sido así siempre.
- Puede parecer que el corazón lo tenga como un joven de 30 años y que no sea así.

8) ¿Para qué sirve la edad biológica?

Valorar el envejecimiento de las personas mayores. Hay que tener muy en cuenta la variabilidad.

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Tema 3: desarrollo físico y declive
1) ¿Cómo cambia la altura con la edad y por qué?
Nuestro tamaño se modifica día a día, siendo 1cm más altos por la mañana (debido a la
deshidratación de los discos vertebrales).
Hombres alcanzan su altura máxima a los 20 años y mujeres a los 16-18. Luego se mantendrá estable
durante años, y a partir de los 40 años se pierde 1cm por década y las mujeres cuando llegan a la
menopausia aceleran este proceso perdiendo 2-3 cm por década. A partir de los 80 este proceso
aún se acelera más.
Razones de la perdida de altura:
- Desgaste de las estructuras óseas.
- Peor hidratación de los discos vertebrales con los años.
- Pérdida de tono muscular que provoca una postura cifótica.

2) ¿Hay diferencias entre sexos respecto a los cambios en la altura con la edad, por qué?
Sí que existen diferencias, las mujeres ven reducida su talla en mayor medida que los hombres,
sobre todo a partir de la menopausia, y esto se debe a que pierden más masa ósea y sus estructuras
óseas también se comprimen más respecto a la de los hombres.
Diferencias entre sexos:
- Hormonales.
- Menopausia: se descalcifican y comprimen los huesos más rápido.
- Dieta: disminuye el calcio.
- Actividad física: postura.
- Osteoporosis: más prevalencia en las mujeres.

3) ¿Cómo cambia el peso con la edad, por qué?

Aumenta desde que nacemos hasta los 40 años aproximadamente para los hombres y los 50 años
para mujeres. Esta meseta en el peso se mantiene hasta los 60-65 años y a partir de ahí se va
perdiendo peso y esta pérdida de peso se va acelerando a medida que pasan los años.
Factores:
- Muerte selectiva: los más mayores pesan menos porque los obesos no llegan a esa edad.
- Cohorte: los que pesan menos vivieron en épocas donde se comía menos (guerras).
Actualmente las personas mayores han vivido guerras.
- Cambios corporales inevitables: pérdida de masa ósea y muscular con la edad y un
incremento de la masa grasa.
- Predictor de fragilidad y de muerte: cuando un individuo pierde masa de forma significativa
sin hacer nada normalmente se acaba descubriendo algún tipo de enfermedad. Y en el caso
de no encontrar ninguna enfermedad, si pasa esto se aumenta el riesgo de que el individuo
fallezca.

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¿Qué es el IMC y qué problemas tiene?

Es una medida de asociación entre el peso y la talla (IMC= PESO(kg) / ALTURA (m)2).
El problema que presenta es que solo es una relación entre altura y peso, pero no tiene en cuenta
otros factores que pueden afectar al resultado como por ejemplo la cantidad de masa muscular y
de masa grasa.

4) ¿Qué es el peso ideal?

Es un concepto que han vendido las principales marcas de productos dietéticos. Tendría que
preocuparnos más el peso saludable, es decir el peso que tienen que tener las personas para que
sus riesgos de salud sean menores. Se trataría de estar en los valores de IMC en el que los sujetos
tienden a vivir más: 23,5-24,9 hombres y 23-23,4 mujeres.

5) ¿Qué es la composición corporal? ¿Cómo podemos conocerla?

Se trata de distinguir entre masa ósea, masa magra y masa grasa. La composición corporal por tanto
varía a lo largo de la vida.
Sistemas para medirla:
- Pliegues cutáneos: podemos medir el % de grasa midiendo el ancho de los pliegues con un
instrumento, el “caliper”. Para que el resultado sea fiable se requiere medir el pliegue
cutáneo en 4 sitios diferentes. Hay que saber hacer muy bien la prueba para que los
resultados sean fiables, si no se saben tomar bien los pliegues los resultados pueden variar
mucho. No hay fórmulas para muy mayores.
- Pletismografía: se introduce al sujeto en una cápsula en la que se incrementa la presión del
aire para ver cómo cambia el peso.
- Hidrodensiometría: determina el volumen del cuerpo. Se pesa a la persona en seco, luego
se sumerge en el agua y se pesa otra vez. El hueso y el músculo tienen más densidad que el
agua y la grasa menos, por tanto, una persona con más hueso y músculo pesará más en el
agua que una con menos hueso y músculo. Se calcula el volumen del cuerpo y luego la
densidad y el porcentaje de grasa.
- Bioimpedancia: consiste en pasar una pequeña descarga eléctrica por el cuerpo. La grasa
hace que la electricidad circule más lentamente y el agua más rápido. Por tanto, existen
estimaciones de cuanta masa grasa tienes en función de lo que tarde la descarga eléctrica
en atravesar el cuerpo. Las fórmulas que existen suelen fallar más en personas mayores.
Tener en cuenta el nivel de hidratación.
Sistemas caros:
- DEXA (rayos X): permite distinguir la masa grasa, muscular y ósea. Se utiliza mucho para
calcular la densidad mineral ósea. Es muy costosa y supone riesgo porque está expuesta a
radiación.
- Tomografía (CT): procesamiento de imágenes por secciones. Más precisa que la resonancia,
pero también implica más peligro.

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 - Resonancia magnética (MRI): fórmula más eficiente, mide la composición haciendo cortes
transversales del cuerpo. Mucha información y no radiación.

6) ¿Varía el IMC con la edad? ¿Y la composición corporal? ¿Por qué?

El IMC varía poco ya que puede que de joven tengas 25 de IMC y tengas mucha masa muscular y
cuando seas viejo tengas el mismo IMC, pero obviamente tu composición corporal habrá cambiado,
es decir tendrás menos masa muscular y más masa grasa. Además, se pierde altura y peso, por eso
varía poco el IMC.

7) ¿Qué es más eficiente, IMC o Composición corporal?

Composición corporal porque distingue la masa ósea, magra y grasa, y el IMC es solo una relación
entre altura y peso que no tiene en cuenta los factores que pueden afectar a su resultado
(variaciones en masa muscular, grasa y ósea).

8) ¿Es “mala” la grasa corporal para la salud? ¿Qué tipo? ¿Por qué?
No, la grasa es un tejido necesario para la vida.
- Las personas necesitamos un % de grasa para estar saludables, grasa saludable: 14-18% H,
20-25%M. esta grasa se compone de:
- Valores mínimos de grasa que todos necesitamos para estar sanos: (grasa esencial): mínimo
de 3% H, 12% M (para asegurar la reproducción y evitar amenorrea).
- Grasa almacenada: la utilizamos como reserva de energía: 12% H y 15% M. Si la grasa
almacenada pasa los % recomendados sí que será perjudicial.

9) ¿Qué efecto tiene el cambio de la composición corporal con la edad?

Se pierde masa magra (masa libre de grasa incluye músculos, huesos y órganos) y se gana masa
grasa, por tanto, un individuo, sin necesariamente variar el peso puede pasar a ser obeso.
Además, aparece la sarcopenia, enfermedad en la que se pierde masa muscular. Aumenta el número
de individuos que combinan el exceso de peso con la sarcopenia (baja masa muscular) con el paso
de los años. La sarcopenia se relaciona con pérdida de funcionalidad por lo que su combinación con
exceso de grasa dificulta la realización de diversas tareas. Esta relación aumenta porcentualmente
a medida que envejece la población (cuanto más mayor son los individuos más individuos combinan
sarcopenia con obesidad).

10) ¿Qué factores influyen en los cambios de la composición corporal con la edad?
Factores hormonales: Gh hace que aumente la masa magra y baje la grasa, personas mayores tienen
menos Gh. La cantidad de testosterona también influye en la cantidad de masa muscular y tener
más o menos estrógenos también influye en la cantidad y localización de grasa.

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Dieta: factor muy importante porque es controlable. La gente mayor por norma come menos, se
tiende a perder el apetito, por tanto, pérdida de masa muscular. Hay gente que tiende a engordar
porque come lo mismo, pero en su estilo de vida disminuye el nivel de AF.
Ejercicio: los individuos que realizan ejercicio suelen tener menos grasa y más masa muscular, es
decir al envejecer si se mantiene un nivel de ejercicio la masa muscular disminuirá y la grasa
aumentará, pero lo hará en menor medida.

11) ¿Cómo afecta el tipo de actividad física a la composición corporal?

Aeróbica: pérdida de masa grasa, pero poco efectivos para incremento de masa muscular.
Fuerza/potencia: aumento de masa muscular y masa ósea, no hay tanta pérdida de masa grasa.
La intensidad adecuada: existe controversia, pero lo más aceptado es que se obtienen mayores
beneficios a mayores intensidades, aunque el riesgo de lesión es mayor.

12) ¿Cambian los huesos con la edad? ¿Podemos saberlo?

Sí, pierden densidad. Prevalencia de osteoporosis en mujeres y fracturas en hombres.
Los huesos crecen hasta que se alcanza la altura máxima, y a partir de ahí el hueso deja de crecer,
pero continúa cambiando. El hueso vive en continuo cambio, se va reestructurando cada 3-6 meses
y cada 10 años aproximadamente se renueva por completo.
Podemos saberlo midiendo:
- Densidad mineral ósea (rayos X): a mayor densidad, mayor fuerza del hueso.
- Cantidad mineral ósea.
- Geometría: en función de las trabéculas. (Fracturas).
- Ratio de pérdida ósea: si la ratio de pérdida es muy grande será sometido a tratamientos,
estas ratios por tanto son muy útiles como herramienta preventiva. Mas pérdida en mujeres
ya que tienen más prevalencia en osteoporosis.

13) ¿Cómo es el tejido óseo?

El hueso es compacto en el centro, y esponjoso en los extremos, está formado por:
- Tejido óseo compacto (hueso cortical), (80% del esqueleto): contiene osteonas, la
estructura de las osteonas parece muy organizada.
- Tejido óseo esponjoso (hueso trabecular) (20%): contiene trabéculas, que son laminillas
dispuestas en una red irregular de columnas delgadas de hueso. La estructura de las
trabéculas no parece organizada, sin embargo, estas se orientan de manera precisa a lo
largo de las líneas de esfuerzo, característica que permite a los huesos resistir esfuerzos y
transferir fuerzas sin romperse. Las trabéculas no están orientadas al azar, continuamente
se van destruyendo y regenerando para soportar la fuerza que recibe el hueso, es decir el
hueso se adapta al estímulo que se le da. Se pierde más hueso esponjoso que compacto.
Por tanto, la actividad que hayas hecho tiene que ver con la resistencia del hueso trabecular porque
según las fuerzas que se tengan que soportar a lo largo de la vida, las trabéculas se organizan en
diferentes direcciones.

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 14) ¿Qué factores influyen en los cambios óseos? Nómbralos.
No modificables:
- Sexo.
- Etnia: afroamericanos son los que más masa ósea tienen, puede deberse a una selección de
los más fuertes realizada en la época de la esclavitud.

Modificables:
- Hormonales: la calcitonina (encargada de ordenar a los osteoblastos la creación de masa
ósea) disminuye con la edad y sin embargo aumenta la acción de la hormona paratiroidea
que es la que ordena a los osteoclastos destruir masa ósea. Disminución de los estrógenos
incrementa la pérdida de masa ósea. Existen terapias hormonales sustitutorias.
- Dieta: importante consumir cantidad adecuada de calcio y de vitamina D para tener buena
densidad mineral ósea (qué está muy relacionada con el tamaño de los individuos, a mayor
tamaño, mayor densidad).
- Ejercicio: el desuso produce grandes pérdidas de masa ósea. La masa muscular determina
prácticamente la masa ósea de las personas, por lo que es un factor muy importante. Si se
hace ejercicio más terapia hormonal no se incrementa la disminución de la pérdida de masa
ósea.

15) ¿Afecta la raza y el sexo al cambio óseo?

Sí que afectan, son factores no modificables:

- Sexo: mujeres menopausia lo que provoca osteoporosis.
- Raza: afroamericanos tienen más densidad mineral ósea, luego van los caucásicos y por
último los que menos densidad tienen son los asiáticos.

16) ¿Cómo afectan los cambios hormonales a la salud ósea?

La calcitonina (encargada de ordenar a los osteoblastos la creación de masa ósea) disminuye con la
edad y sin embargo aumenta la acción de la hormona paratiroidea que es la que ordena a los
osteoclastos destruir masa ósea. Disminución de los estrógenos incrementa la pérdida de masa
ósea. Existen terapias hormonales sustitutorias, en las cuales se pierde mucho menos hueso, pero
hay mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer de mama.

17) ¿Cómo afecta la dieta a la salud ósea?

Importante consumir cantidad adecuada de calcio y de vitamina D para tener buena densidad
mineral ósea (qué está muy relacionada con el tamaño de los individuos, a mayor tamaño, mayor
densidad).

16
 18) ¿Cómo afecta el ejercicio a la salud ósea?
El desuso produce grandes pérdidas de masa ósea. La masa muscular determina prácticamente la
masa ósea de las personas, por lo que es un factor muy importante. El ejercicio aumenta la masa
ósea. Formamos hueso hasta los 30-35 años, y a partir de ahí perdemos, por tanto, cuanto mejor
lleguemos a esa edad, menos problemas tendremos. Realizar ejercicios de fuerza, potencia y
resistencia (F y P son mejor).
Por cada semana que pasas en cama se pierde un 1% de masa ósea y tardas en recuperarlo un mes,
y cuanto mayor seas más tardas en recuperarlo.
Si se hace ejercicio más terapia hormonal no se incrementa la disminución de la pérdida de masa
ósea.

19) ¿Qué riesgo de fractura hay con la edad?

Las mujeres mayores de 50 años tienen un 70% de probabilidad de sufrir una fractura debido a su
baja densidad mineral ósea. Ratio mujer-hombre = 2:1 (las mujeres sufren más fractura porque
tienen más osteoporosis.

Mayor IMC se relaciona con menor riesgo de fractura, ya que se tiene más cantidad de grasa y por
tanto más facilidad para absorber el impacto. También tiene importancia la relación entre la masa
muscular y la masa ósea. Persona mayor muy delgada generalmente tendrá poca masa muscular y
por tanto muy poca masa ósea.
2 de cada 5 fracturas en personas mayores de 65 años acaban en muerte por complicaciones
asociadas a la fractura. Y en general las fracturas casi siempre llevan a una mayor morbilidad, porque
entran en un estado de dependencia.
La AF supone una reducción de un 20% a un 40%de riesgo de fractura en las personas mayores.

20) ¿Qué es la osteoporosis?

Es una enfermedad caracterizada por una baja masa ósea y deterioro de la microestructura del
tejido ósea que tiene como consecuencia que el hueso sea menos resistente y más frágil de lo
normal, tiene menos resistencia a las caídas y se rompe con relativa facilidad tras un traumatismo
produciéndose fracturas o microfracturas.
También se puede definir como densidad mineral ósea cuyo valor es de 2,5 veces por debajo de la
media de la desviación estándar de la población; es decir:
- Osteopenia: valores de densidad mineral ósea entre 1 y 2,5 de desviación estándar por
debajo de la media de la población.
- Osteoporosis: si supera el valor de 2,5. Hay dos tipos:
o Tipo 1: osteoporosis postmenopausal, que ocurre en mujeres tras la menopausia
(pérdida de masa ósea extra que puede conducir a la osteoporosis).
o Tipo 2: la que se puede dar en la población en general, relacionada con el
envejecimiento; todo el mundo pierde masa ósea al envejecer, lo cual puede llevar
a sufrir osteoporosis.

17
 21) ¿Cuáles son los factores de riesgo para la osteoporosis?
Factores no modificables:
- Edad: es el principal factor de riesgo (cuanto más mayor más probabilidad de osteoporosis).
- Género: mujeres más riesgo (menopausia).
- Tamaño corporal.
- Raza.
- Herencia familiar.
Factores modificables:
- Niveles hormonales: bajos niveles de estrógenos y testosterona se relacionan con mayor
riesgo de osteoporosis. Estas hormonas son necesarias para mantener la absorción y
formación en el hueso.
- Dieta: una dieta baja en calcio y vitamina D, sino mayor riesgo.
- AF: la falta de actividad física que provoque estrés a las estructuras óseas como caminar o
levantar pesas será un factor de riesgo. Si la AF no implica estrés en el hueso se mantendrá
el riesgo de sufrir osteoporosis, aunque si se incrementa la masa muscular este riesgo puede
disminuir.
- Trastornos alimenticios: personas que hayan sufrido bulimia o anorexia tienen muchas más
probabilidades de osteoporosis cuando sean mayores.
- Ciertos medicamentos como glucocorticoides o anticoagulantes: tienden a disminuir la
concentración de densidad mineral ósea.
- Fumar.
- Exceso de alcohol: aumenta calorías y no comen porque la bebida tiene más calorías, y
disminuyen la ingesta de vitaminas.

22) ¿Envejecen las articulaciones?

El cartílago hialino (junto con el líquido sinovial) es el encargado de que los huesos no friccionen en
una articulación, el tejido cartilaginoso tiene poca irrigación sanguínea (no llegan nutrientes), por
tanto, no regenera, y se va desgastando con la edad por tanto los problemas en las articulaciones
son comunes en personas mayores.
El reumatismo es el término general para indicar daño y rigidez que afecta a sistemas esqueléticos
o musculares.
La artritis engloba todas las afecciones que afectan a las articulaciones sinoviales (Inflamación de la
articulación.)
Osteoartritis (tipo de artritis): cuando además de la inflamación de la articulación, esta vaya
acompañada de deño en el cartílago.

23) ¿Qué es la flexibilidad? ¿Cómo la medimos? Ejemplos.

La flexibilidad es el rango de movimiento alrededor de una o múltiples articulaciones. Depende del
estado y condición de los tejidos blandos de la articulación: tendones, ligamentos y músculos.

18
Medición: (la flexibilidad es específica de cada articulación y la flexibilidad en una articulación no
indica necesariamente flexibilidad en otra)
- “Sit-and-reach” test: sujeto parte de la posición de sentado con piernas estiradas e intenta
flexionar la cadera alcanzando la mayor distancia con la punta de los dedos sobre un banco
de medición situado a la altura de los pies.
- “Back Scrath” test: intenta alcanzarse las manos por detrás de la espalda realizando una
rotación externa de un hombro y rotación interna del contrario, se mide la distancia entre
los dedos corazones de las manos.
- Specífic: ¿?

24) ¿Podemos mejorar la flexibilidad de las personas mayores con el ejercicio?

Sí, van a mejorar al igual que en los jóvenes su flexibilidad bastante y en tiempos moderados si
entrenan flexibilidad, y van a perder rápidamente esa flexibilidad en el momento que dejen de
entrenarla. Ejercicios de 3 x 10” (total 30”) mejoraban un 25% en poco tiempo.

25) ¿Qué es la osteoartritis?

La artritis abarca todas las enfermedades reumáticas que afectan a las articulaciones sinoviales,
cuando la artritis va acompañada de daño en los cartílagos articulares es cuando aparece la
osteoartritis, ya que al dañarse el cartílago articular (el tejido cartilaginoso no regenera), comienza
a romperse y los cambios en el cartílago pasan de una superficie de deslizamiento suave del hueso
a una red de fibras de colágeno que aumenta la fricción entre las articulaciones dañando el cartílago
aún más, de manera que la superficie articular puede desaparecer dejando que los huesos articulen
directamente entre sí.
La osteoartritis es una de las enfermedades crónicas más prevalentes y la forma más común de
artritis. Afecta al 50% de los adultos mayores de 65 años y al 85% mayores de 75? O 85?? años.
Articulaciones más comunes en las que se produce osteoartritis son cadera, rodillas y manos, (las
más utilizadas).

26) ¿Podemos hacer ejercicio con osteoartritris? ¿Qué efecto tendrá sobre la persona
osteoartrítica?
Sí. No está demostrado que la práctica de AF mejore el dolor producido por osteoartritis, pero sí
que está visto que no lo empeora. Además, aunque la AF no mejore la osteoartritis, sí que mejora
la condición física, lo cual mejorará de forma directa la calidad de vida del individuo.
Mejoras en la fuerza, equilibrio y estabilidad postural reducirá las caídas en estas poblaciones de
riesgo, y además el ejercicio aumenta la sensación de bienestar del individuo.
No hay datos que demuestren un efecto negativo en las articulaciones por correr regularmente.

27) ¿Cómo cambia la piel con la edad?

19
- Adelgazamiento de la dermis y epidermis. (Las células epidérmicas no se reproducen tan
rápidamente porque la profusión de la sangre de estos tejidos disminuye con la edad, como
consecuencia las células de la piel se desorganizan y se agrupan al azar y la piel se convierte
en más seca y áspera.
- Pérdidas en las fibras de elastina y colágeno que hace que aparezcan arrugas, la aparición
de arrugas aumentará con el sol y fumar.
- Reducción del suministro de sangre a la piel: producirá pérdida de temperatura del cuerpo
humano.
- Disminución de las glándulas sebáceas (grasa): sin la capa de grasa la piel se deshidrata.
- Disminución de las glándulas sudoríparas: disipan peor el calor y regulan peor la
temperatura central. Sudan menos y refrigeran peor, pierden menos calor por tanto
cuidado con los golpes de calor.
- Cambios en la resistencia de la piel.

20
Tema 4: función cardiovascular y pulmonar con la edad.
1) ¿Cuáles son las principales causas de muerte en occidente en personas mayores?
- Enfermedades cardíacas.
- Cáncer.
- Stroke.
- Obstrucción pulmonar.
- Neumonía.
- Gripe.

2) ¿Qué cambios estructurales se producen con el envejecimiento en el sistema

cardiovascular?
- Túnica íntima (capa interna de los vasos sanguíneos) se engrosa y fragmenta. En el caso de
que los fragmentos se suelten, pueden dar lugar a embolias.
- Hipertrofia el ventrículo izquierdo (envía la sangre a través de la aorta), muestra una pared
más gruesa. Es porque necesitan aumentar el volumen sistólico (debido a que las arterias
se han vuelto más gruesas y rígidas y la sangre fluirá peor, para arreglar esto el corazón tiene
que bombear con más fuerza y por tanto tendrá que hipertrofiar).
- Cavidad de la aurícula izquierda se hace más grande: porque ha tenido que aceptar más
volumen de sangre, ya que el corazón no es capaz de expulsar el mismo volumen de sangre
que cuando era joven
- Árbol arterial engrosado (la aorta es un 50% más rígida en personas mayores.
- Disminución del volumen de sangre.
- Menos cardiomiocitos (células del miocardio capaces de contraerse de forma esporádica).

3) ¿Cómo cambia el control del sistema cardiovascular con el envejecimiento?

- Aumenta la presión arterial: porque los vasos se vuelven más gruesos y aumenta la presión
dentro, ya que se tiene que mover la sangre con mayor dificultad.
- Responde menos a la adrenalina por la pérdida de catecolaminas, por lo que pierde la
capacidad simpática, en cambio el sistema parasimpático se mantiene y se tiende hacia este,
por lo que las arterias se hacen más pequeñas, lo que irá aumentando cada vez más la
tensión arterial.
Vasos sanguíneos tienen 2 receptores susceptibles a la adrenalina: alfa (cuando la
adrenalina es alta, la captan y contraen los vasos), beta (hay más beta que alfa, cuando la
adrenalina es baja captan la adrenalina y lo que hacen es distender los vasos, por tanto, más
flujo de sangre). En las personas mayores se van perdiendo beta y entonces aumenta la
rigidez del vaso sanguíneo debido a su contracción.
- Disminución de la FCmáx: porque el corazón es menos capaz de detectar la adrenalina y por
tanto responde peor a sus señales y a las del SN, lo que provoca que cada vez el corazón se
contraiga menos veces.
- Resistencia periférica total (hipertensión): aumenta. ¿?¿?

21
- Hipotensión postural: resultado de una pérdida en la capacidad de respuesta de los reflejos
homeostáticos. El corazón bombea sangre según la necesita. Dependiendo de la postura, el
corazón necesitará bombear más sangre o menos. Al pasar de una posición tunado a una
de pie con velocidad se produce una disminución del retorno venoso que lleva a disminución
de la tensión por tanto a falta de sangre y a mareos que pueden ocasionar caídas. Está
fallando la respuesta de los barorreceptores ante el cambio de presión.

4) ¿Cómo cambia la FC con la edad?

- La FC en reposo varía poco con la edad, la media de la FC reposo de las personas mayores
no es significativamente diferente a la de los jóvenes, aunque las FCreposo de los jóvenes
son más variables. Pero normalmente en las personas que disminuyen mucho su AF, la FC
reposo aumenta debido a su inactividad.
- La FC máx, disminuye con la edad. Latirá menos veces por minuto debido a que tiene menos
receptores. Fórmula para estimar FCmáx: 208- (0,7 x edad).

5) ¿Cómo cambia el VS con la edad?

- El VS máximo, durante el ejercicio, de las personas mayores disminuye porque cada vez hay
mayor resistencia periférica (la presión arterial hace que cueste más movilizar la sangre y
que no llegue tan lejos), y aunque el corazón se esté adaptando nunca llega a adaptarse lo
suficiente para bombear suficiente sangre.
- En reposo el VS es igual al de un joven, ya que el aumento de la resistencia periférica está
compensado con el aumento de la fuerza del ventrículo izquierdo.

6) ¿Cómo cambia el gasto cardíaco (Q) con la edad?

- GC=VS x FC. Volumen de sangre expulsada por un ventrículo en 1min.
- En reposo: es igual al de una persona joven si suponemos que tiene el mismo nivel de AF,
es decir, tiene la misma FC en reposo y el mismo VS.
- Ejercicio: disminuye debido a que la FCmáx disminuye y el VS también.

7) ¿Cómo cambia la diferencia arteriovenosa de oxígeno con la edad?

- La diferencia arteriovenosa de O2 es la diferencia entre el oxígeno que lleva la sangre
arterial con el O2 que lleva la sangre venosa y esto por tanto nos indica la cantidad de O2
que hemos captado.
- En reposo: la persona mayor moviliza la misma sangre que cuando es joven, por tanto, el
mismo O2. Pero los mayores pierden masa magra y aumentan la grasa entonces la
diferencia arteriovenosa se hace más pequeña porque consume/requiere/necesita
menosO2 del que transporta, ya que el cuerpo consume menos, aunque se transporte el
mismo. Es decir, la sangre llega a los pulmones con más O2 que cuando eran jóvenes, por
eso la diferencia arteriovenosa de O2 disminuye. (20-30% menor).
22
 - Durante el ejercicio la dif artvenosa es la máxima posible, ya que tanto jóvenes como
mayores intentan tomar todo el O2 posible de la sangre. De todos modos, hay un 10-12%
menos que cuando eran jóvenes debido a que hay un problema de difusión del O2 desde la
sangre a los tejidos.

8) ¿Cómo cambia la presión sanguínea con la edad?

- Incrementa con la edad porque las paredes son más rígidas.
- Un 60% H y un 70% M mayores de 65 años, tendrán hipertensión.
- Entre el 65-70% de problemas cardiovasculares son por hipertensión.

9) ¿Qué es el VO2máx?
- VO2máx=Q x dif a-v O2
- Es la cantidad máxima de O2 que el organismo puede absorber, transportar y consumir por
unidad de tiempo.
- La cantidad de O2 que yo utilizo depende de la cantidad de O2 que llegue y esto va a
depender del GC y de la dif art-venosa.
- Menos de 13ml/kg: no se tendrá capacidad respiratoria suficiente = sujeto dependiente.

10) ¿Qué relación guarda el sistema cardiovascular con el VO2máx??

Factores que determinan el VO2 máx:
- Cantidad de sangre que se mueve (GC)
- Capacidad para utilizar el O2 de la sangre (dif a-v O2)

El volumen de O2 dependerá de que el individuo sea capaz de movilizar y utilizar el O2 y esto va a

ocurrir en SCV.
La capacidad del SCV de movilizar sangre le va a permitir tener O2 suficiente y la capacidad del
sistema de conducir esa sangre hasta el tejido le va a permitir utilizar y consumir su O2.

11) ¿Hasta qué punto es dependiente el VO2máx del entrenamiento y de la edad?

A más cantidad de ejercicio aeróbico mayor será el VO2 máx.
Las personas mayores mejoran el VO2 máx de manera similar a los jóvenes, en la misma proporción.
Por lo tanto, se puede decir que nunca es tarde para mejorar el VO2 máx.
El VO2 máx depende de lo que hayas hecho en tu vida. Si has entrenado y has tenido un VO2 máx
bueno de joven, de mayor mantendrás un VO2 máx mejor que si no hubieras hecho nada.

12) ¿Cómo afecta el ejercicio a Q y la diferencia arteriovenosa de oxígeno?

23
Con el ejercicio se mejoraré el VO2 máx, pero no la FC (que es parte del envejecimiento primario y
siempre va a disminuir, con el ejercicio no se va a incrementar).
La ganancia de VO2 máx puede deberse a 2 factores: la mejora del Q y de la dif a-v O2.
En los jóvenes esta mejora tiene lugar debido a ambos valores, cuando entrenan aumentan su Q
(porque aumenta su VS, lo que provoca que cuando llegue a su FCmáx movilice mayor volumen de
sangre), y por otro lado también mejoran su diferencia a-v O2.

En los mayores encontramos una diferencia en función del sexo en cuanto a la mejora de VO2 máx:
- Hombres: 2/3 partes de la mejora se deben a una hipertrofia en el ventrículo izquierdo, lo
cual produce un incremento del VS (por tanto, también mejorarán su GC) y 1/3 a una mejora
en la dif a-v O2.
- Mujeres: no sufren cambio en su VS, es decir toda la mejora sobre el VO2máx es debida a
una mejora en la dif a-v O2. (se desconoce el porqué de estas diferencias, pero se atribuye
a factores hormonales.)

13) ¿Cómo afecta el ejercicio a las células sanguíneas y la presión sanguínea?

Células sanguíneas: un gran % de mayores sufren anemia, que es una concentración baja de
hemoglobina (molécula que se encuentra en el interior de los glóbulos rojos de la sangre y sirve para
transportar el O2 a los tejidos) en sangre, por tanto cuando existe anemia severa, los tejidos y
órganos del organismo no reciben suficiente O2 y la persona se siente cansada, su pulso está
acelerado, tolera mal el esfuerzo y tiene sensación de falta de aire. Podremos usar suplementos
alimenticios para intentar solucionar este problema, que generalmente se debe a una mala
alimentación.

Corriente sanguínea: con la realización de AF hay un aumento del flujo capilar en los músculos, se
produce un aumento de la redistribución del flujo sanguíneo en la musculatura, y este proceso de
redistribución a medida que vayamos repitiendo en el tiempo con el entrenamiento, dará lugar a
angiogénesis en los músculos (generación de nuevos capilares).

Presión sanguínea: la angiogénesis es una de las causas de que a-v dif O2 se incremente y este
aumento de la redistribución sanguínea también implica un descenso en la presión arterial, el flujo
periférico se incrementa hasta un 50%. Este descenso de la presión arterial es mayor en hipertensos
que en personas con niveles de presión sanguínea normales. En personas hipertensas, cuando hacen
1h de EF la presión disminuye 20-30mmHg hasta 12 horas después de la práctica deportiva, debido
a la vasodilatación existente por la regeneración de los tejidos.

Por tanto con el ejercicio continuado, y sobre todo en hipertensos:

- Disminuye la FC en reposo: disminuye la presión arterial.
- Disminuye la resistencia periférica porque aumenta el número de capilares y por tanto
habrá más células irrigadas y más disponibilidad de O2.
- Disminuye el GC en reposo.
24
 - Disminuye el vasoconstrictor norepinefrina.
- Disminuye el peso corporal y la grasa corporal, factor muy relacionado con la hipertensión.
Consumir:
- 1000kcal/semana: 30% menos de probabilidad de sufrir enfermedades CV.
- 2000Kcal/semana: 50% menos de probabilidad de sufrir enfermedades CV.

14) ¿Cómo afecta el envejecimiento a la estructura del sistema respiratorio?

Cada vez tenemos menos alvéolos, la superficie de difusión alveolar, a lo largo de la vida sufre una
reducción de un 15%, lo que supondrá una mayor dificultad a la hora de tomar O2 del entorno.
Las vías respiratorias: sufren un cambio de tamaño con la edad:
- Vías respiratorias centrales, laringe, faringe y bronquios se hacen más grandes.
- Vías menores, bronquiolos: su tamaño disminuye.

Este aumento de tamaño de las vías grandes provoca que la cantidad de aire residual quede
atrapado en el interior de las vías de manera permanente. Y las vías menores, se estrecharán
dificultando la entrada de aire hacia los alvéolos, es decir existirá una mayor presión en la entrada
de aire hacia los alvéolos.
Este cambio de tamaño hace que se aumente el espacio residual, donde queda aire inutilizado. El
aire limpio que entra se mezcla con el sucio que queda (volumen residual), lo que hace que el aire
que se consume sea de menor calidad.
Además, el tejido pulmonar es menos elástico, por lo que pierde capacidad de expulsar aire, cosa
que también hace que aumente el volumen residual.

15) ¿Cómo afecta el envejecimiento al intercambio gaseoso?

¿Qué pasa con la difusión de los gases del alvéolo a los vasos sanguíneos? Que a medida que nos
hacemos mayores, el O2 tiende a difundir peor hacia los capilares, con lo cual a la sangre le cuesta
más tomar O2 del entorno, sin embargo, la hemoglobina sigue saturando igual el O2.
Por otro lado, el CO2 sigue difundiendo igual de la sangre a los alvéolos independientemente de la
edad del sujeto.
Es decir: se toma menos 02, pero se expulsa la misma cantidad de CO2.

16) ¿Cómo se ve afectada la bomba respiratoria?

Llamamos bomba respiratoria a los elementos mecánicos que permiten que respiremos.
Con la edad la caja torácica se expandirá menos, debido a por ejemplo un aumento de rigidez en los
cartílagos costales por tanto ofrecen más resistencia a la expansión de la caja.
Además, la altura y la postura cifótica también influyen, disminuyendo la capacidad de expansión
vertical.
Los músculos inspiratorios también pierden F con la edad (intercostales, escalenos,
esternocleidomastoideo, pectoral menor...) lo cual nos impedirá hacer inspiraciones forzadas.
Por otro lado, las glándulas carótidas, situadas en las yugulares, son las encargadas de detectar la
cantidad de O2 que hay en sangre, y adaptar la respiración según las necesidades enviando una
25
señal al SN para incrementar la ventilación ante una falta de O2 (hipoxia). Estas glándulas se vuelven
menos sensibles con la edad y tardan más en dar la orden, por tanto, la respuesta a la hipoxia se ve
reducida y se tarda más en iniciar una respiración forzada. Por tanto, los mayores necesitarán más
tiempo de calentamiento.

17) ¿Cómo afectan estos cambios al volumen pulmonar?

- Volumen corriente: cantidad de aire que movemos en una situación relajada
- Volumen residual: aire que se queda en los pulmones al realizar una espiración forzada.
- Capacidad pulmonar: todo el aire que cabe.
- Capacidad vital: todo el aire que puede mover (capacidad pulmonar-volumen residual).

Mayores:
- Caja torácica no se expande igual: por tanto, pierde capacidad para realizar inspiración
forzada. Y también hay un incremento del tamaño de las vías respiratorias, lo cual
incrementará la cantidad de volumen residual en sus pulmones, dejaran dentro del pulmón
más aire con CO2 que cuando eran jóvenes.
- Con el aumento del volumen residual, disminuye la capacidad de realizar una expiración
forzada, es decir, pueden expulsar fuera de sus pulmones menos aire.
O sea: menor capacidad de inspirar y menor capacidad para espirar= mayor volumen residual. Y con
ello:
- La capacidad vital se reduce por dos lados (moviliza menos aire); la cantidad de aire que
puede mover en una condición máxima se reduce por no poder inspirar tanto aire y por no
poder expulsarlo, por tanto, movilizan menos aire y la renovación del aire en el interior de
los pulmones es menos eficiente que en un joven.

18) ¿Cómo se ve afectada la función respiratoria durante el ejercicio en mayores?

Como la saturación de hemoglobina (la que transporta O2 a los tejidos) sigue siendo igual, aunque
la ventilación sea menor y se pierda capacidad vital, va a ser suficiente para llevar a cabo AF. Es
decir, siguen teniendo suficiente capacidad de movilizar aire para saturar la hemoglobina.
Solo en situaciones de enfermedad el sistema respiratorio será limitante para hacer AF.

19) ¿Podemos detener el deterioro cardiovascular y respiratorio?

No, siempre hay deterioro.

20) ¿Cómo afecta el ejercicio aeróbico a la función física?

Si se hace ejercicio aeróbico de forma regular se tendrá entre un 50-80% menos de probabilidades
de ser dependiente y se disminuirá la presión arterial.
Da igual la edad que se tenga, todos mejoramos proporcionalmente igual, es decir nuestra
capacidad de entrenar aeróbicamente mejora a cualquier edad.

26
 21) ¿Cómo afecta el desuso a estos sistemas?
La inactividad en personas mayores, significa no poder hacer ejercicio.
- 20 días en cama: se pierde un 25% de VO2 máx.
- 4 meses de inactividad en personas mayores entrenadas: perderá completamente todas las
capacidades cardiorrespiratorias adquiridas, perderá su diferencia respecto a un
sedentario.

27
Tema 5: fuerza y potencia muscular con el envejecimiento.
1) ¿Qué es la fuerza? ¿Y la potencia?
Fuerza: capacidad de un músculo o grupo muscular para generar movimiento. Es decir, cantidad de
movimiento o deformación de los cuerpos
Potencia: habilidad para generar fuerza en un tiempo determinado (fuerza por unidad de tiempo).

2) ¿Qué es la hipertrofia? ¿Y la atrofia?

Hipertrofia: aumento del volumen muscular, en conjunto o fibra a fibra.
Atrofia: disminución del volumen muscular debido al desuso o a la inactividad física.

3) ¿Conoces los conceptos isométrico, isotónico, concéntrico y excéntrico?

Contracción isométrica: se realiza fuerza muscular en ausencia de movimiento. Se mantiene la

misma longitud del músculo.
Contracción isotónica: con movimiento. la longitud del músculo varía a lo largo del recorrido.
- Concéntrica: F interna del músculo vence a la F externa. (Se acortan las fibras, músculo
desarrolla suficiente tensión para superar una resistencia).
- Excéntrica: F interna del músculo es vencida por una F externa. (Se alargan las fibras ya que
la resistencia externa es mayor que la tensión interna del músculo).

4) ¿Recuerdas la estructura del músculo esquelético?

Músculo está rodeado por 3 capas de tejido conectivo: de exterior a interior son: epimisio (envuelve
al músculo totalmente), perimisio (separa grupos de fibras musculares) y endomisio (envuelve cada
fibra muscular)

El sarcolema: es la membrana plasmática de una célula muscular (fibra muscular) y presenta

invaginaciones llamadas túbulos T que penetran desde la superficie hacia el centro de cada fibra
(para asegurar que el potencial de acción excite a todas las partes de la fibra muscular).

El sarcoplasma: se encuentra dentro del sarcolema, es el citoplasma de la fibra, posee gran cantidad
de glucógeno.

Dentro de las miofibrillas se encuentran los filamentos (finos de actina y gruesos de miosina) que
son proteínas contráctiles y que se organizan en compartimentos llamados sarcómeros que se
separan con la línea Z.
Tres tipos de fibras musculares:
- Lentas o ST: tipo 1
- Rápidas o FT: tipo 2A (intermedias) o 2X (más rápidas y potentes, pero menos resistentes.)

28
 5) ¿Perdemos fuerza con la edad? ¿Cómo, a qué velocidad, qué diferencias se ve entre
extremidades y sexos?
Sí, perdemos fuerza porque se pierde masa magra con la edad (atrofia muscular).
Se suele conservar hasta los 40-50 años. De los 50-70 perdemos un 1-1,5% al año, y de aquí en
adelante perdemos un 3% al año. A partir de ahí, hay una pérdida progresiva hasta el final de la vida.
Se perderá más potencia que fuerza. Y en cc excéntricas menos pérdidas (porque los tejidos elásticos
se dañan menos que los contráctiles).
Perdemos más F en los MMII que en los MMSS, porque los MMII están más entrenados, por ello el
deterioro de F les afecta más.
Las mujeres pierden menos F en los MMSS (amas de casa siguen usando MMSS) y los hombres en
los MMII.

6) ¿Por qué perdemos fuerza con la edad? Nombra 4 causas.

- Deterioro del SN, que genera menos frecuencia de impulso.
- Menor circulación sanguínea, que provoca mayor fatiga.
- Nutrición pobre que influye en el catabolismo muscular.
- Atrofia muscular (disminución del volumen muscular).
- Sarcopenia o pérdida de masa muscular por la reducción del número de fibras tipo 1 y 2 y
la reducción en el tamaño del tipo 2.

7) ¿Qué relación hay entre fuerza y volumen muscular? ¿Por qué no se cumple en mayores
esta relación?
Un músculo genera F en función de su sección transversal. Cuanto más volumen por sección
transversal más F.
Por qué:
- Pérdida de fibras musculares en los mayores. En un joven el 70% del volumen son fibras y
en un mayor solo un 50% porque tiene más grasa y tejido conectivo por tanto menor
cantidad de tejido contráctil.
- Por el efecto de coexpresión (fibras que se encuentran a medio camino entre un tipo y otro
de fibra por lo que tienen características de ambos tipos. En jóvenes un 10-20% de fibras
son intermedias (coexpresan) en mayores cerca de un 50%, y esto es debido a la pérdida de
unidades motoras.
- Restricción de F1 y F2 y además disminución del volumen en las F2.
- Disminución de la F específica (de la cantidad de F que cada fibra puede producir por área
de sección transversal. Y esto se debe a que los flujos de calcio se alteran con la edad y se
tarda más en liberar y retirar el calcio, por ello contracciones más lentas y más pérdida de
fuerza.
- Alteración de la función neuromuscular por el desuso, por lo que se emiten menos estímulos
por parte de la motoneurona y se reduce el reclutamiento de fibras.

29
 8) ¿Cómo afecta el sistema nervioso a esta pérdida de fuerza?
Fibras musculares, están inervadas por motoneuronas. La unidad motora se compone por un axón
y todas las fibras que inerva éste, hay unidades motoras tipo 1, 2a y 2x.
Perdemos un 1% del total de unidades motoras por año, empezando a los 30 años y aumentando a
los 60. Este fenómeno se atribuye a la muerte de la motoneurona en la médula espinal.
Cuando las fibras quedan sin inervación mandan una señal de ayuda y el axón de otra motoneurona
(suelen ser lentas porque son las que sobreviven más) la inervará, por ello tenemos un 50% de
coexpresión de fibras.

Por tanto, aumenta la ratio de fibras musculares por motoneurona con la edad.
Otro factor de pérdida de F sería: disminución de impulsos de las motoneuronas (fairing rates).
Porque se pierde mielina, por tanto, impulsos más lentos, más difícil alcanzar contracción máxima.
Otro factor: disminución del número de capilares por fibra muscular lo cual reduce la capacidad
oxidativa, por lo que se pierde resistencia y la fatiga aparece antes. Esto está influenciado por la
inactividad física de los mayores más que por el paso de la edad (no producción de angiogénesis si
no hay AF aeróbica).

9) ¿Es la fuerza dependiente del estilo de vida?

Sí. Los músculos que no se usen nunca se deteriorarán con el paso del tiempo. Los individuos
físicamente activos y más si entrenan F, podrán mantener un adecuado nivel de fuerza hasta ser
ancianos.
Se ha demostrado que aquellos que durante su edad media sean más fuertes tendrán una
probabilidad entre 2-3 veces menor que el resto de sufrir una discapacidad pasados 25 años.
La fuerza que tengas de mayor será muy dependiente de la actividad que hayas hecho antes y la
que realices después.

10) ¿Hay edad límite para el entrenamiento de fuerza? Pon ejemplos. ¿Hay límite de mejora?
Podríamos afirmar que NO hay edad límite.
A más edad menos F se gana, pero aun así se sigue ganando.
Parece que NO hay límite de mejora, en todos los estudios hay incrementos de F. Ej: programa de F
de 2 años de duración y F aumentaba siempre sin haber ninguna meseta en dichas mejoras, siempre
seguía habiendo mejoras.

11) ¿Cómo se gana fuerza?

Dos factores que principalmente explican las ganancias en F:
- Adaptaciones del SN: importantes para incrementar la F las primeras semanas, coordinación
inter e intramuscular. Los cambios significativos en el tamaño de las fibras se producen más
tarde.
- Hipertrofia: los incrementos en sección transversal obtenidos con el entrenamiento de F
son relativamente moderados (5%-20% incluso entrenando a altas intensidades).

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A parte la motivación que produce observar mejoras con el entrenamiento, interviene en la
capacidad de producir F.

12) ¿Nos interesa hipertrofiar? ¿Cómo se hipertrofia? ¿Por qué?

Sí, para luchar contra la sarcopenia.
Con el trabajo de F se producen daños en el músculo que posteriormente son reparados
aumentando el número de fibras musculares.
La hormona del crecimiento o la testosterona tienen un papel fundamental en la formación de
nuevas fibras musculares.
Para hipertrofiar es clave el trabajo excéntrico e ingerir proteínas adecuadamente.

13) ¿Pueden entrenar fuerza los hipertensos?

SÍ, pero de forma moderada. Porque si la intensidad de la tarea es alta, independientemente del
tipo de contracción se produce maniobra de valsalva, lo que aumenta la presión arterial. Si tiene
hipertensión moderada puede realizar entrenamiento de F pero cambiando o precediendo por
actividades aeróbica seguida de un pequeño descanso ya que las actividades aeróbicas producen
una depresión en la tensión arterial y para estos sujetos sería una situación óptima para poder
entrenar F con menor riesgo. Aun así, trabajar con cargas bajas para evitar maniobra de VALSALVA.

14) ¿Cómo cambia la potencia muscular con la edad? ¿Qué relación tiene con la fuera? ¿Por
qué?
Pérdidas de potencia muscular entre un 6%-11% por década (potencia absoluta)
Pérdidas de potencia muscular entre un 6%-8% por década (relativa a cada sujeto).
Sujetos que siguen entrenando potencia el grado de caída es menor. Absoluta: 7,5% por década,
relativa 7,6% por década y potencia óptima un 3,5%. (por tanto, importante mantener niveles
elevados de AF a alta intensidad).
Potencia disminuye más que la F con la edad. Empezamos a perder cualidades a la misma edad, pero
la potencia cae un 10% más por década que la F.
Las pérdidas de potencia se deben:
- Contracciones más lentas por la pérdida de fibras tipo 2, problemas de liberación de Ca+ y
porque se reinervan más fibras tipo 1.
- Con la edad se dejan de hacer ejercicios de potencia y se atrofian las fibras rápidas.

15) ¿Cómo entrenamos potencia? ¿Sirven actividades aeróbicas para entrenarla?

La principal diferencia entre el entrenamiento de F y el de potencia es que en el de potencia se le
pide al sujeto que realice la parte concéntrica del movimiento lo más rápido posible, mientras que
en el de F no se dan instrucciones sobre la velocidad de ejecución.
Estudio: en relación al entrenamiento de potencia, ancianos sanos muestran adaptaciones tan
elevadas como los jóvenes cuando hacen un programa de entrenamiento de F de 10 semanas que
31
mejoraba la potencia, F e hipertrofia. Usaban masas del 30%-60% RM. Por tanto, como son mismos
resultados mejor usar masas del 30% para que haya menor riesgo.

Trabajo: 2 grupos de ancianos, unos entrenan potencia y otros aeróbico. Los resultados muestran
que la potencia se incrementó en el grupo que trabajaba específicamente además también hubo
mayor incremento de la F, en el otro grupo no incrementó, aunque en F también mejoraban (menos,
pero mejoraban).
Esto nos lleva a afirmar la importancia de la especificidad del entrenamiento para conseguir mejoras
en una variable.

16) ¿Mejorarán los mayores como los jóvenes?

La potencia mejora porcentualmente muy parecido tanto en jóvenes como en mayores.

17) ¿Qué es preferible, entrenar fuerza o potencia?

Entrenar F mejora igual si se entrena F o se entrena potencia.
Sin embargo, la Potencia no se mejora entrenando F, es decir si no se entrena de forma específica
no se mejora.
Por tanto, lo ideal sería entrenar potencia, (fase concéntrica a máxima velocidad y fase excéntrica a
velocidad más lenta, al 60% RM porque a más intensidad no se va a hipertrofiar.)
Siempre tener en cuenta la seguridad de las personas. Progresión es necesaria con poblaciones
ancianas para que puedan tolerar este tipo de entrenamiento sin riesgos.

32
Tema 6: equilibrio, postura y locomoción.
1) ¿Qué es el centro de gravedad?
Es un centro de masas o punto de equilibrio de nuestro cuerpo donde se concentran todas sus
fuerzas y el resultado es nulo.

2) ¿Qué es la base de sustentación?

Coloquialmente: el apoyo de nuestro cuerpo sobre el suelo, los puntos de apoyo.
Es la superficie que se forma delimitada por los apoyos que hay en contacto con el suelo. Sobre la
BS se proyecta el CG. A cada paso que damos se establece una nueva BS.

3) ¿Qué es el equilibrio? ¿Y el estático y dinámico?

Estado del cuerpo en el que la suma de sus fuerzas es 0.
- Estático: la suma de las fuerzas resultantes es igual a 0.
- Dinámico: la suma de los momentos de F resultantes (que actúan sobre el cuerpo) es igual
a 0.

4) ¿Qué es la estabilidad? ¿Cómo varía la proyección del centro de gravedad sobre la base
de sustentación en condiciones normales? ¿Qué factores afectan a la estabilidad?
Es la capacidad para que el centro de gravedad esté lo más lejos posible de los límites de la BS. O
sea, cuando el CG está dentro de la BS.
En condiciones normales el CG oscila 12º hacia delante y hacia atrás y 16 º hacia los lados. Este
balanceo del cuerpo en condiciones normales, se llama Sway: el ser humano nunca está en equilibrio
completo.

Factores que afectan a la estabilidad:

- Fuerza muscular.
- ROM (porque limita la postura y la marcha).
- Enfermedades.
- Miedo. Los mayores que se han caído tienen menos rango de balanceo.
- Entorno, medio ambiente.

5) ¿Qué es la movilidad?
La habilidad de desplazarse de forma independiente y segura de un lugar a otro. Está determinada
por el equilibrio.

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 6) ¿Cómo controlamos la postura? Tipos de control postural.
El control postural es la capacidad para controlar la postura.
Tipos de control postural:
- Voluntario: consciente. Podemos cambiar nuestra postura cuando queramos. Adquiero una
posición y me mantengo en ella sin caerme (todos tenemos).
- Anticipatorio: medidas que tomas cuando sabes que algo va a cambiar.
- Reactivo: cómo reaccionas ante una amenaza que ya ha llegado y no esperabas.

7) ¿Qué estrategias utilizamos ante un desequilibrio?

3 respuestas que todos hacemos cuando se produce un desequilibrio:
- Contraer los dedos de los pies, si el desequilibrio es muy leve.
- Fuerza con la cadera, si te desequilibras hacia delante pero no puedes mover los pies, la
cadera se mueve para estar dentro de la BS.
- Dar un paso para modificar la BS.
Las personas mayores adelantan la pierna en casi todos los desequilibrios. Ante un desequilibrio con
poca F en el que un joven sólo movería los pies o la cadera, la persona mayor ya mueve la pierna.

8) ¿Qué elementos intervienen en el equilibrio y la movilidad?

El entorno: limitaciones del entorno pueden ser flujo visual, iluminación y tipo de superficie.
Las tareas: demandas de las tareas, que pueden ser: movimiento, sentado, de pie, tarea sola o tarea
múltiple.
Capacidades individuales: engloban pérdida de la sensibilidad, cognición, flexibilidad, salud
cardiovascular y F.

9) ¿Qué sistemas del cuerpo humano intervienen en el desequilibrio?

Equilibrio:
- Sistema sensorial: vista, oído, tacto (somatosensorial), vestibular.
- Sistema cognitivo: para pensar cómo actuar.
- Sistema motor: para actuar. Huso muscular, órgano tendinoso Golgi. Receptores de presión
y de tacto, (en la planta de los pies) importantes los pies para mantener el equilibrio.
Receptores cinestéticos de las articulaciones.

10) ¿Cómo cambian los sistemas sensitivos con la edad y cómo afecta al equilibrio?
Visión: se deteriora con la edad. Problema ya que los mayores dependen mucho más que los jóvenes
de la vista para equilibrarse.
- Menor precisión.
- Problemas con el contraste de colores.

34
 - Menor campo visual.
- Ángulo de visión menor.

Somatosensorial:
- Perciben mucho menos las vibraciones (de 2-10 veces menos).
- Pierden receptores de la piel, el tacto y la presión en los pies que afectan al equilibrio.
- Pérdida de receptores musculares y articulares.

Vestibular:
- Pérdida de células ciliadas con la edad (son las que detectan el movimiento con prcisión).
Vestigios y mareos que se prodcen porque crees que te estás moviendo, pero en realidad
no y lo que haces es reequilibrar, pero como no te movías te caes.
- 2 reflejos fundamentales del sistema vestibular:
o Vestíbulo-ocular: permite mantener los ojos fijos en un punto independientemente
de lo que estemas haciendo.
o Vestíbulo-espinal: trata de evitar que nos caigamos: Medial (gestiona el tono
muscular.) Lateral (gestiona los músculos que te mantienen erguido, contrae los
músculos cuando la cabeza se ladea para que vuelva a la posición correcta.)

11) ¿Cómo cambia el sistema motor con la edad respecto a su efecto sobre el equilibrio?
Aumento del tiempo de reacción
- Pérdida de neuronas.
- Pérdida de neurotransmisores.
- Pérdida de nervios conductores.
- Menos coordinados.

Pérdida de neurotransmisores:
- Pérdida de fibras tipo 2.
- Pérdida de motoneuronas y reinervación.
- Pérdida de potencia-fuerza.
- Disminución de la velocidad de los reflejos paraespinales.

Van a responder peor ante los desequilibrios porque físicamente están peor. Individuos más
mayores, responden más lentos ante un estímulo desconocido.

12) ¿Cómo afectan los cambios cognitivos al equilibrio?

Los individuos con demencia se caen más. El 10% de la población a partir de los 65 años y el 50% a
partir de los 80 años sufren demencia.
Cuando los mayores tienen que hacer varias cosas a la vez, les cuesta mucho, por tanto, hacen
aquella principal.

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 13) ¿Qué es y para qué sirve la postura? ¿Cómo cambia la postura con la edad?
Es una alineación biomecánica de cada parte del cuerpo y sirve para gastar la menor cantidad de
energía necesaria para mantener una posición erguida y estable.

Cambios en la postura con la edad:

- Cifósis.
- Acortamiento de isquiosurales, que obligan a doblar las rodillas provocando un mayor gasto
de energía por la contracción de los cuádriceps.
- Flexión de cadera.
Se cansan antes porque sólo mantener su postura les va a costar más. Cambian la postura, esto lleva
a que se cansen más, se caigan más…menos equilibrio, más riesgo de caerse.

14) ¿Cómo medimos el equilibrio?

2 posibilidades:

- Clínica
- Laboratorio (+ caro, + completo)
● Control postural voluntario
● Control postural anticipatorio
● Control postural reactivo (Mayores más lentos que jóvenes en el tiempo de
reacción).
● Como influyen en tu equilibrio los cambios sensoriales.
Cuanto más equilibrio tenemos, el movimiento de nuestro cuerpo es más lento, porque lo
controlamos. En mayores, los movimientos son más rápidos cuando intentan mantener su
equilibrio, porque éste es menor.

Como excepción los enfermos de Parkinson al pedirles que estén quietos su CG se mueve muy poco.

Por ejemplo: Mantener el equilibrio encima de una colchoneta.

15) ¿Qué es la locomoción? ¿Cuál es el ciclo de la marcha?

Es la capacidad de integrar el control de la postura con los movimientos de las extremidades
superiores e inferiores del cuerpo durante el movimiento.
Ciclo de marcha:
- Fase de apoyo (60% y 10% doble apoyo)-fase de vuelo (40%)-fase de apoyo.

16) ¿Cómo cambia la locomoción con la edad?

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Un mayor respecto a un joven camina más lento, con mayor base de sustentación (abren más las
piernas), con pasos más cortos, más tiempo en el suelo significa menos fase de vuelo, el pie entra
más plano al suelo.
- Velocidad en la marcha disminuye un 20%.
- Disminuye la longitud de zancada.
- Frecuencia de zancada se mantiene igual o disminuye.
- Anchura de zancada aumenta.
- Balanceo del brazo disminuye.
- Fase de apoyo aumenta.
- Disminuye su ROM.
- Tiempo de doble apoyo aumenta.
- Aumenta el contacto con pies planos.
- Reacciones ante obstáculos más lentas.

17) ¿Cómo evaluamos la marcha?

Con test muy sencillos como caminar 10 metros y a partir de ahí calcular las variables. Ver la zancada,
la velocidad, etc.

18) ¿Por qué se caen los mayores? Factores de riesgo.

El riesgo de sufrir una caída aumenta con el número de factores de riesgo:
- Con 1 factor de riesgo tienes un 10% de posibilidades de caerte ese año.
- Con 4 factores de riesgo tienes un 695 de posibilidades de caerte ese año.

Factores de riesgo:
- Debilidad muscular.
- Vivir con asistencia.
- Déficit visual.
- Déficit en la marcha.
- Deterioro en las actividades de la vida diaria.
- Depresión.
- Deterioro cognitivo.
- Edad (mayores de 80 años)

19) ¿Cómo podemos prevenir las caídas en mayores?

- Lo primero es evaluar los factores de riesgo que tienen los mayores para sufrir caídas, deben
conocer ellos mismos los riesgos que tienen, hay que educarlos.
- Haciendo ejercicio (3 veces semana, ejercicio de potencia y F, aumento del ROM).
- Modificando el entorno: luces en el suelo, barras de agarre, evitar alfombras, suelo poco
resbaladizo…
- Ver que medicamentos toma, ya que algunos tienen efectos secundarios que empeoran el
equilibrio.
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- Protectores de cadera.

38
Tema 7: velocidad de movimiento.
1) ¿Es importante la velocidad de movimiento? ¿Por qué es importante y de qué depende?
Sí que es importante en las personas mayores, sobre todo en los momentos de riesgo, cuando una
persona se puede caer o puede tener un accidente, el tener un buen tiempo de reacción y por tanto
mayor velocidad de movimiento va a ser determinante.

La velocidad de movimiento depende de:

- Velocidad de respuesta (se divide en 2):
o Tiempo de reacción: el tiempo que tardamos en percibir el estímulo, pensar una
respuesta, programar esa respuesta y enviar la respuesta a nuestros músculos.
▪ Tiempo de reacción simple.
▪ Tiempo de reacción de elección.
o Tiempo de movimiento: es la parte final de la respuesta, abarca desde que la señal
eléctrica llega al músculo hasta que se realiza la respuesta.

2) ¿Qué es la velocidad de respuesta?

Velocidad de respuesta = tiempo de reacción + tiempo de movimiento.

3) ¿Qué es el tiempo de reacción? ¿Cuáles son sus fases?

Es el intervalo de tiempo desde que aparece un estímulo hasta la iniciación de una respuesta.
(Tiempo que tardas en responder ante un estímulo).
Puede ser tiempo de reacción:
- Simple: solo hay una respuesta posible ante un estímulo posible.
- De elección: ante una determinada serie de estímulos selecciona una respuesta.

Fases tiempo de reacción: (proceso perceptivo: VEP, proceso de decisión: MP, proceso motor: PMT)
- VEP: momento en el que aparece el potencial visual evocado. Sé que el estímulo ya ha
llegado. Tiempo de decisión: desde que se activa el córtex visual hasta que se activa el córtex
motor.
- MP (potencial motor): velocidad de conducción, desde que el córtex motor da la orden
hasta que empieza la EMG.
- PMT: tiempo pre-motor; tiempo que tardará el sujeto en la contracción del músculo
- Tiempo motor.

4) ¿Hay diferencias por sexos en los tiempos de reacción simples y de elección?

Las mujeres son más lentas en el tiempo de reacción que los hombres en todas las edades. No se
sabe por qué.

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Además, con el envejecimiento, los tiempos de reacción de elección se han visto más afectados en
mujeres respecto de los hombres. No tanto los de reacción simple.
Los mayores tienen más diferencia en los tiempos de reacción de elección, tampoco se sabe por
qué.
5) ¿Cómo cambia con la edad el tiempo de reacción? ¿Qué factores son los que le afectan?
Somos más lentos (disminuyen las bandas de mielina, pérdida de neuronas).
En los tiempos de reacción simple se producirán estos cambios con la edad:
- A los 60 años, de media serán un 13% más lentas.
- A los 90 años, de media, serán un 27% más lentas.
- Se ha observado que, si entrenamos a los sujetos, estas pérdidas en el tiempo de reacción
se minimizan en aquellas tareas que hemos practicado.
- Con la edad tiende a incrementarse el número de errores cometidos.
- La pérdida de atención también se incrementa en los mayores.

Factores que influyen:

- Estado de salud (hipertensos diabéticos, depresivos y otras enfermedades crónicas, más
lentos que otros mayores).
- Experiencia: sujetos entrenados pueden disminuir su tiempo de reacción en tareas
anteriormente trabajadas.
- Características de la tarea.

6) ¿Cómo nos hacemos más lentos?

2 teorías que explican el enlentecimiento desde 2 puntos de vista:
- TEORÍA GENERAL: lo entiende como un proceso de desaceleración global, es decir nos
hacemos más lentos en general, todos los sistemas del sistema nervioso se van haciendo
más lentos con la edad. (Estudio que demostró que independientemente de lo que yo esté
manipulando, es decir, ya sea percepción, complejidad de la tarea o la toma de decisión, las
personas mayores eran proporcionalmente más lentas que los jóvenes, ya que la misma
tarea tardaban más en realizarla.
- TEORÍA ESPECIFÍFICA: dice que nos hacemos más lentos de forma específica en cada parte
del proceso, es decir, habrá individuos que se harán más lentos en percibir el estímulo, otros
en la toma de decisión y otros en el desarrollo de la respuesta. Para explicar la teoría se basa
en la onda p300, en los efectos secuenciales y en la coordinación

Conclusión: no todo el sistema nervioso envejece al mismo tiempo, depende del entrenamiento de
las partes.

7) ¿Por qué nos hacemos más lentos?

- Pérdida de células del sistema nervioso central. Por eso el cerebro de los mayores es más
pequeño.
- Menos sinapsis en el sistema nervioso, menos dendritas, menos neurotransmisores y
menos mielina.
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 - Menos plasticidad.

8) ¿Qué es el tiempo de movimiento y cuál es su importancia?

Es el tiempo en el que estás ejecutando la acción, la parte final de una respuesta, va a depender de
los músculos (reclutamiento, motoneuronas…) y de la coordinación.
También se va a ver afectado por la complejidad de la tarea.
Se verá muy afectado por el estado acumulativo, es decir aquel momento en el que la complejidad
de la decisión y la complejidad del movimiento a ejecutar sean altos afectarán de forma significativa
al tiempo de movimiento.

41
Tema 8: control y coordinación motora.
1) ¿Qué es coordinación?
Son patrones de movimiento del cuerpo en relación con los objetos del entorno y los eventos (no
es lo mismo caminar que caminar llevando un café).

2) ¿Qué es control motor?

El estudio de los movimientos y postura y el proceso que estructura esos movimientos

3) ¿Qué es aprendizaje motor?

La capacidad de aprender una habilidad que debe deducirse de una mejora relativamente
permanente en el comportamiento como resultado de la práctica o experiencia.

4) ¿Qué cambios sensoriomotores puede afectar a la coordinación?

Cambios en la visión: disminución de agudeza, sensibilidad al contraste, de percepción de
profundidad, estrechamiento del campo visual. Pérdida de visión periférica con el envejecimiento.
Sin embargo, los mayores tienden a confiar más en la visión para controlar el movimiento.

Sensación somática: sistema somatosensorial nos da información relacionada con el contacto del
cuerpo y la posición. Incluye:
- Receptores cutáneos (información acerca del tacto y vibración): la sensación cutánea
disminuye con el envejecimiento.
- Receptores musculares y articulares (propioceptores musculares nos provienen de
información acerca de los desplazamientos de los músculos y las articulaciones). La
capacidad para detectar movimiento de las extremidades es alterada significativamente en
personas mayores cuando los cambios se realizan lentamente.

5) ¿Cómo explicamos la coordinación? ¿Con qué teorías?

2 teorías han sido usadas para describir la capacidad de movimiento en personas mayores:
- Teoría del procesamiento de la información: estímulo-proceso- respuesta, y esa respuesta
da feedback). La información se transmite a través de una serie de etapas de una manera:
o Secuencial.
o En paralelo.

- Teoría de los sistemas dinámicos: movimiento surge de la interacción de muchos sistemas.

El movimiento emerge de la interacción entorno-organismo-tarea. Y el comportamiento se
limita a estos 3 componentes. Constantemente entra y sale información, y el entorno y las
tareas modifican los comportamientos.

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 6) ¿Cómo estudiamos la coordinación?
Utilizando tareas cotidianas (como atarse cordones, subir escaleras…), pero presentan el problema
de que son tareas aprendidas y no hay patrón de movimiento perfecto.
Utilizando tareas de laboratorio que se enseñan.

7) ¿Qué cambios observamos en los movimientos de precisión con la edad? ¿Y en los de

prensión?

Precisión: “ley de fitts”; (para la misma tarea patrones de movimiento diferentes) cuando más difícil
es el movimiento a realizar, más lento se hace. Dificultad determinada por tamaño del blanco y por
la amplitud entre 2 blancos.

Prensión: cogen más fuerte las cosas, miedo a que se les caigan y porque también tienen menos
propioceptores de prensión, no saben qué fuerza es la necesaria para coger un objeto. Prensión
consta de 2 fases:
- Alcanzar: personas mayores aceleran sus extremidades más lentamente, y la diferencia de
velocidad respecto a un joven se incrementa si el agarre requiere precisión.
- Agarrar.

8) ¿Qué cambios observamos en los movimientos bimanuales con la edad?

El cerebro realiza movimientos simultáneos para no planear el movimiento dos veces, hace un
movimiento en su cerebro para las dos manos. Los mayores preparan menos los movimientos cortos
que los largos, por eso a veces no son capaces de coordinar las dos manos, mientras que los jóvenes
preparan el movimiento por igual.

Los mayores tienen problemas coordinativos para hacer movimientos simultáneos con ambas
manos y no van los dos segmentos simultáneos.
- Movimiento en-fase: los dos músculos hacen lo mismo. Es el movimiento más cómodo para
el cerebro. (Movimientos son simétricos).
- Movimientos anti-fase: al contrario, más difícil.
Los movimientos largos son más coordinados que los cortos porque se tiene más tiempo para
pensar.
Los mayores tardan más en cambiar los patrones de en fase a anti-fase. Es más difícil para ellos
cambiar a un modo menos estable de coordinación, particularmente cuando están trabajando en
un estable.

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 9) ¿Qué pasa con la habilidad de conducir en el envejecimiento?
Conducir requiere visión (lo más importante, porque es de donde más información nos llega) y
coordinación ojo-mano-pie.
La conducción es una habilidad psicomotora (requiere agudeza perceptiva, vigilancia, memoria a
corto y largo plazo y programación motora) y todo esto se deteriora con la edad. Además, los
mayores requieren más tiempo para interpretar la situación del tráfico. Y además se distraen más
fácilmente.
Todo ello lleva a que las personas mayores lleven a cabo comportamientos compensatorios
(conducen menos, toman menos riesgo, tienen más experiencia, no conducen de noche ni en mal
tiempo…). Sin embargo, estos comportamientos no pueden evitar accidentes, los accidentes fatales
en mayores de 80 son mucho más altos que el resto de grupos de edad.

10) ¿Cómo afecta la edad al aprendizaje motor? ¿Cómo lo estudiamos?

Los mayores aprenden tareas fáciles tan rápido como un joven, pero si se trata de tareas complejas
su aprendizaje es más lento.
Lo estudiamos con la retención y la transferencia: si después de enseñarles, al cabo de un tiempo
sin haber entrenado son capaces de hacerlo (lo han retenido) y la transferencia es la capacidad de
realizar la misma acción desde diferentes condiciones o contexto.

11) ¿Aprenden de forma diferente mayores y jóvenes? ¿Qué técnicas diferentes deberíamos
usar?
Los mayores aprenden bien nuevas habilidades, pero el aprendizaje es mayor si se extiende más la
práctica en el tiempo, es decir, menos práctica diaria pero más días.
Para facilitar el aprendizaje necesitan feedback de rendimiento y de resultado (da igual uno que
otro). Lo que importa es que piensen antes de ejecutar.
Necesitan que les dejes un tiempo para pensar y un tiempo para volver a realizar la tarea.
Los mejores resultados aparecen cuando desde el inicio se da feedback 100% del tiempo y poco a
poco se va retirando hasta un 50%.
Ver el ejemplo es mejor que dar feedback (feedback visual el más eficaz).

12) ¿Cómo explicamos el aprendizaje en mayores?

No sabemos qué pasa para que aprendamos, debe ser por un cambio en la estructura cerebral. No
sabemos por qué el cerebro posee la capacidad de adaptarse a un nuevo estímulo y a nuevas
condiciones (capacidad de aprender).
Se han intentado explicar estos cambios morfológicos con diferentes estudios que apoyan la
hipótesis que con la edad se producen cambios en el cerebro es capaz de cambios morfológicos y
funcionales (neuronas van muriendo y las que sobreviven sufren cambios en sus axones, dendritas
y células), plasticidad neural, y la AF crónica ayuda a mantener ciertos tipos de funciones cerebrales.

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 13) ¿Cómo compensamos las pérdidas de coordinación en mayores?
Con la anticipación de respuestas, la simplificación de tareas difíciles y la lentitud de movimiento
(prefieren ser más precisos que veloces; compensación velocidad por precisión).

14) ¿Cómo afectan los factores psicológicos y motivacionales en la coordinación de las

personas mayores?
Problemas de atención y problemas para hacer dos tareas que modifican su precisión.
La motivación no varía entre los mayores respecto a los jóvenes.
Ansiedad mayor en mayores que en jóvenes. Reaccionan ante la ansiedad cometiendo más fallos.

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Tema 9: salud, ejercicio y función cognitiva.
1) ¿El deterioro cognitivo es un efecto primario o secundario?
No está claro si es primario o secundario.
- Primario: todos sufrimos parte de ese deterioro, todos perdemos neuronas.
- Secundario: No todos desarrollamos el mismo deterioro cognitivo, no todos desarrollamos
Alzheimer.

2) ¿Cómo definimos la salud? Diferencia entre la definición de la OMS y salud objetiva.

OMS: salud es igual al estado de completo bienestar físico, mental y social.
Salud objetiva: ausencia de signos o síntomas de enfermedad, la cual se verá deteriorada con el
tiempo. Es decir, cuando se haga referencia a sujetos sanos, significará que no estén enfermos.

3) ¿Qué es el “fitness”, actividad física y ejercicio físico?

Fitness: condición física de los sujetos, según la OMS es la capacidad para realizar trabajo muscular
satisfactoriamente. Capacidad que depende de la genética y AF. Tiene 2 posibles objetivos:
rendimiento deportivo y salud.

Actividad física: cualquier movimiento de los diversos segmentos corporales producido por el
sistema músculo-esquelético, que tiene como consecuencia un gasto energético. (subir escaleras).

Ejercicio físico: es AF realizada de forma estructurada y organizada con el objetivo de conseguir

alguna mejora de las cualidades físicas básicas. Cualquier esfuerzo planificado y repetido con la
intención de mejorar la condición física y la salud.
Evaluación: la condición física se mide con VO2 máx, y se mejora esta variable para
aumentarla (no con mayores.) AF y EF se miden con cuestionarios.

4) ¿Qué es la cognición?
Es el funcionamiento del sistema nervioso central, cómo piensan los individuos. Las funciones
cognitivas son los procesos que llevan a cabo la cognición.
- Funciones cognitivas: memoria, asociación, comparación, razonamiento abstracto,
manipulación…
- Procesos de cognición: atención, trabajos de memoria, procesamiento de información,
habilidad psicomotriz, velocidad de toma de decisión... (llevan a cabo las funciones
cognitivas).

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 5) ¿Qué efecto tendrá la salud y la AF sobre la función cognitiva?
Salud y AF tienen una relación bidireccional con la cognición:
- Aumentar la salud puede aumentar los niveles de cognición, pero también los altos niveles
de cognición suelen tenerlos los individuos más sanos.
- Realizar AF o EF mejora la salud, pero si no tienes un buen estado de salud no puedes realizar
EF o AF.
- También bidireccionalidad entre cognición y estados psicológicos.
- Relación entre condición física y cognición o ejercicio físico es lineal: condición física
aumenta con el EF y hace que aumente la cognición.

6) ¿Cómo afectará la salud a la función cognitiva? Di algunos casos.

Se ha demostrado que salud y enfermedad determinan la función cognitiva, individuos enfermos
con patologías leves o severas tenían peor función cognitiva.

Estudios:
- Diabéticos que requerían insulina constantemente se vieron menores niveles de cognición.
- Arterosclerosis o enfermedades cerebrovasculares (por ejemplo hipertensos)= mayor
pérdida de función cognitiva.

7) Nombra dos evidencias electrofisiológicas sobre la relación entre la condición física con la
función cognitiva.
Sujetos que realizaban AF mostraban un menor tiempo d reacción. (se aplicaba estímulo y se medía
tiempo transcurrido entre la detección de estímulo y tiempo premotor.) (RT (srt-crt)).

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Onda P300: onda más larga para aquellos que no realizan AF, y aún más para los adultos mayores
sedentarios. La velocidad es mayor en los jóvenes y viejos de grupos con alta condición física.

8) ¿Qué cambios morfológicos pueden ser la causa de la relación entre ejercicio y cognición?
Con el EF las estructuras neuronales y ramificaciones de las dendritas cambian y mantienen su
volumen del tejido cerebral. Se demostró que hay menores pérdidas de tejido cerebral en adultos
con buena forma física.
Llevar a cabo una AF reestructura el cerebro, se adapta y mejora la funcionalidad de la tarea y por
tanto mayor cognición.
Resultados con animales: apoyan que el ejercicio moderado, a nivel celular mejora la transmisión
nerviosa, ya sea por modificaciones estructurales o químicas, y puede explicar los efectos del
ejercicio sobre cognición y aprendizaje.

9) Explica la hipótesis sobre la integridad cerebrovascular y su relación con ejercicio y

cognición.
El SN funciona con O2 y glucosa, y la realización de ejercicio aeróbico mejora el aporte de estas
sustancias al cerebro.

3 mecanismos para explicar la forma en que los niveles de condición física moderados pueden
mantener la integridad cerebrovascular:
- Angiogénesis.
- Aumento del transporte de O2.

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 - Aumento del flujo y la velocidad sanguínea.

10) Explica diferentes hipótesis sobre por qué el ejercicio físico puede ayudar a la cognición.
(La integridad cv y los cambios morfológicos están entre ellas).
- Utilización de la glucosa: la actividad metabólica del cerebro requiere un 25% de la glucosa
disponible en el cuerpo, y esto se puede ver comprometido con la edad. Con el ejercicio
aumentamos el consumo de O2 y de glucosa del SN.
- Función neurotransmisora: la pérdida de mensajeros bioquímicos con el envejecimiento
puede causar enfermedades. Con el ejercicio se aumenta la síntesis de neurotransmisores
y su actividad.
- Sistema neurohormonal: el sistema neuroendocrino acelera el envejecimiento a través de
acciones hormonales en las células cerebrales diana. Si hacemos AF aumentamos por ej la
hormona del crecimiento y esto puede ayudar a evitar el deterioro del SN.

11) Explica la relación entre ejercicio físico y cognición según la teoría psicosocial.
Las personas que hacen ejercicio y siguen haciéndolo con la edad tienen mejor cognición, pero no
sólo por realizar EF si no por haber tenido una mejor educación, estudios…que les llevan a hacer EF
y tener una mejor cognición. Es decir, lo que parece ser una relación entre la condición física y la
función cognitiva es realmente un resultado indirecto de una relación entre la condición física y
otros factores que también están relacionados con la función cognitiva. Factores:
- Influencia genética.
- Situación económica.
- Nivel educativo.
- Satisfacción con la vida.
- Capacidad cognitiva.
- Actitud Positiva.
- Estilo de vida saludable.

49
Tema 10: calidad de vida en relación con la salud.
1) Diferencias entre “condición física” (physical condition), salud funcional y salud subjetiva.
La condición física tiene que ver con tu estado físico, resultados en test de Vo2Max, fuerza máxima,
etc.
Tu salud funcional depende de las cosas que puedas hacer, si puedes correr o salir a la calle
simplemente. Capacidad de las personas para realizar las AVD y AVDIs.
La salud subjetiva es como uno se ve a sí mismo de sano, es el sentimiento de bienestar o malestar
que percibe la persona. Es la evaluación personal sobre la propia salud.

2) ¿Qué será bienestar emocional? ¿Qué lo produce y/o de qué depende?

La sensación de bienestar es un sentimiento emocional, personal y relativamente transitorio que
puede ser influenciado por acontecimientos ambientales transitorios. (actitud positiva y
satisfacción en la vida). Aprender a comprender y controlar las emociones es bienestar emocional
que está influenciado por factores positivos y negativos y la activación (de menos a más).

Los temores de la 3ª edad:

- Miedo a ser viejo y a estar enfermo.
- Miedo a ser pobre y ser una carga.
- Miedo al cambio y a la incertidumbre.
- Miedo a la locura.
- Miedo a perder la libertad, la identidad y la dignidad humana.
- Miedo a la mala atención y al abuso.
- Miedo a la muerte.

3) ¿Cómo afecta la salud al bienestar emocional?

El envejecimiento se acompaña de disminución de la salud funcional, función física y el aumento de
pérdidas y desilusiones.
El estímulo negativo no cambia mucho con el paso del tiempo, y se TRIBALIZA (se hace que las cosas
malas importen menos). Pero, por el contrario, la edad sí que afecta negativamente al estímulo
positivo, haciéndolos cada vez menos frecuentes.

4) ¿Cómo afecta el ejercicio al bienestar emocional?

- Efectos beneficiosos del ejercicio sobre la ansiedad y la depresión.
- Falta de AF se relaciona negativamente con la depresión.
- Personas con depresión si eran activas su depresión era menos grave.
- Personas activas tienen menos riesgo de padecer depresión.
- Inactivos y luego activos con el paso del tiempo menos riesgo de depresión.
- Activos y luego inactivos mayor riesgo.

50
 - Cuando una depresión es muy fuerte lo anterior no cambia nada, el ejercicio no mejora el
estado de bienestar, solo medicinas.
- Entorno social en el ejercicio disminuye la depresión.
- Tanto entrenamiento de resistencia como de F reduce los niveles de ansiedad y depresión.
5) ¿Cómo se relaciona el bienestar y la percepción de uno mismo?
La percepción de uno mismo incluye:
- Autoconcepto: percepción que un sujeto tiene de sí mismo.
- Autoestima: respeto y reconocimiento que un individuo tiene por sí mismo, o grado en el
que se sienten bien consigo mismo (competencia y autoaceptación).
- Autoeficacia: capacidades que creo que tengo para lograr algo. Incluye expectativas de
eficacia y de rendimiento.

A mayor percepción de uno mismo mayor bienestar. Y para incrementar la percepción:

- AF herramienta para mejorar autoconcepto y autoestima. (duermen mejor, se alimentan
mejor y tienen nuevas experiencias sociales, también experimentan un sentimiento de
control del entorno).
- Personas con experiencias buenas y exitosas con el ejercicio son más propensos a tener un
nivel más alto de autoeficacia. Además, físicamente en forma tienen más capacidades de
hacer cosas y se sienten más competentes.

6) ¿Cómo actúa el ejercicio sobre el bienestar? ¿Hipótesis fisiológicas y psicológicas? (Se

preguntaría una de ellas o nombrarlas todas).
Hipótesis fisiológicas: se basan en los cambios inducidos por el ejercicio en la función cardiovascular,
hormonas neuronales, endorfinas y la temperatura corporal.
- Hipótesis cardiovascular: a través del EF se aumenta la integridad del sistema cardiovascular
y por tanto se maximiza la función del cerebro en áreas que controlan las respuestas
emocionales. Se propuso que el EF podría reducir los síntomas de la ansiedad mediante la
reducción de la FC. El aumento del flujo sanguíneo significa un mayor aporte de O2 en el
cerebro, iniciando así los cambios del estado de ánimo.
- Hipótesis Monoamina: cuando bajan las catecolaminas se produce depresión
- Hipótesis de liberación de Endorfinas: ejercicio aumenta liberación de endorfinas y con esto
percepción de menos dolor y de más euforia. Al menos 30’ de AF.
- Hipótesis termogénica: AF aumenta temperatura de los músculos= relajación.

Hipótesis psicosociales: la percepción individual de los acontecimientos a veces es más potente que
el impacto objetivo de uno mismo. Hacen falta para complementar a las hipótesis fisiológicas y el
bienestar.
- Hipótesis maestría: teoría social-cognitiva de Bandura. Las personas que hacen AF
experimentan sensación de dominio sobre su medio ambiente viéndose capaces de hacer
más cosas.
- Hipótesis interacción social y aprobación: cuando haces EF te relacionas y recibes
aprobación de las personas cercanas, familia.

51
- Hipótesis de distracción: se sugiere que el ejercicio puede ser considerado como la
desviación de las tensiones de la vida cotidiana (el hacer deporte te hace olvidar los
problemas de la vida real, distracción). Sin embargo, mediante un meta-análisis de estudios
sobre ejercicio y estado de ánimo, se llegó a la conclusión de que esta hipótesis no se
cumplía

52
Tema 11: función física.
1) ¿Qué son las actividades de la vida diaria?
Son las que permiten a cualquier persona seguir siendo independiente dentro del centro de mayores
en el que está.

2) ¿Qué son las actividades instrumentales de la vida diaria?

Actividades que permiten a las personas, ya no solo ser independientes dentro del centro
geriátrico, sino poder seguir viviendo en sus casas de manera independiente.

3) ¿Qué son las actividades avanzadas de la vida diaria?

Actividades extra a las instrumentales que les gusta realizar a cada sujeto en particular y que
aumentan la calidad de vida de las personas mayores.

4) ¿Qué relación hay entre independencia funcional y fitness funcional?

- Independencia funcional: individuos que tienen la capacidad suficiente para ser
independientes, lo cual depende de tener una condición física suficiente para ser
funcional. Tener tal independencia funcional significa que los individuos completan sus
actividades diarias del día a día y esto implica que los individuos actúan sobre las bases
de por lo menos los niveles mínimos de salud mental, física y cognitiva.

- Fitness funcional: condición física que te permite tener una independencia funcional o
no. Son necesarios los componentes del fitness (fuerza, potencia, flexibilidad, equilibrio
y resistencia) para realizar actividades del día a día de forma segura, independiente y
sin fatiga.

La relación que existe entre el fitness funcional y la independencia funcional es que para tener
independencia funcional que es, poseer la capacidad suficiente para ser independiente, se
necesita tener un buen fitness funcional que está compuesto por la fuerza, potencia,
flexibilidad, equilibrio y resistencia.

5) Explica la jerarquía de la función física-

Para clasificar a las personas según tengan más o menos función física. Podemos encontrar
varios niveles según la función física de los individuos, como son: físicamente élite, físicamente
en forma, físicamente independientes, físicamente frágiles y físicamente dependientes.
La gente va cambiando de nivel, una persona que está físicamente en forma puede sufrir un
accidente y quedar físicamente dependiente unos meses, durante la rehabilitación pasa a ser
53
físicamente frágil, si se sigue cuidando pasa a ser físicamente independiente y si se sigue
cuidando un tiempo más pasar a ser físicamente en forma y podría llegar a ser físicamente élite
si empezara a entrenar más duro y competir; en función de lo que hace cada uno o de sus
circunstancias, las personas pueden ir cambiando de nivel.

6) ¿Qué es la reserva física?

Reserva física: distancia a la fragilidad (nivel de jerarquía que está entre dependiente e
independiente), es decir, cuánto les falta a las personas para considerarse frágiles y a partir de
ahí, empiezan a estar muy cerca de la dependencia.

7) ¿Qué es la fragilidad?
Condición o síndrome que resulta de una reducción multi-sistema de la capacidad de reserva
en la medida en que un número de sistemas fisiológicos están cerca, o pasado, el umbral de
síntomas clínicos fracase. Como consecuencia la persona frágil que está en mayor riesgo de
discapacidad y muerte de tensiones externas menores.

8) ¿Qué es ser físicamente dependiente?

Ser incapaz de realizar actividades de la vida diaria.

9) ¿Qué es la expectativa de vida activa? ¿Qué papel juega la actividad física en la

expectativa de vida activa?
El periodo de vida que se es competente para realizar las actividades de la vida diaria.
La AF afecta de manera positiva a la expectativa de vida. Determinará tu capacidad de ser
independiente o no. Más ejercicio menos dependencia. Los que no hacen ejercicio y empiezan a
hacer tienen grandes beneficios, los que ya hacía, siguen incrementándolos. Promoción, difusión,
hacerlo bien.

54
Práctica 1: SPPB
1) En el SPPB, ¿cuántas pruebas son? ¿cuáles son?
Son 5 pruebas divididas en 3 ámbitos.
- Equilibrio: en este caso hay 3 pruebas. Pies juntos, talón de un pie a la altura del dedo gordo
del otro, y posición tándem (pies alineados).
- Velocidad de marcha en 4 metros.
- Test de levantarse y sentarse de la silla.

2) En el SPBB, ¿cuándo comienzo a cronometrar en la prueba de caminar?

Cuando el sujeto se mueve, no cuando se da la señal, y se para cuando el sujeto sobrepasa
totalmente la línea de llegada en cualquiera de los dos pies.

3) En el SPBB, ¿cuántos puntos puedo obtener en cada prueba?

Puedo obtener 4 puntos en cada prueba. Un total de 12 puntos en el cómputo global.

Práctica 2: SFT
1) En el SFT, ¿cuántas pruebas son? ¿cuáles son?
Un total de 8 pruebas:
- Chair Stand Test (fuerza tren inferior)
- Arm Curl Test (fuerza de brazos)
- 6 minute Walk Test (agilidad y equilibrio dinámico) aeróbico
- 2 minute step Test (resistencia aeróbica)
- Chair Sit and reach test (flexibilidad del tren inferior)
- Back Scratch Test (flexibilidad del tren superior)
- 8 foot up and go test (agilidad y equilibrio dinámico)
- Altura y peso y IMC

2) En el SFT, ¿qué puedo hacer si no tengo espacio para la prueba de caminar 6 minutos?
Podemos realizar el otro test que mide la resistencia aeróbica el 2 minute step test.

3) En el SFT, ¿Qué información me dan las tablas de resultados?

Se puede deducir el nivel de condición física que posee y será una herramienta muy útil a la hora de
prescribir actividad física.

55
Práctica 3: flexibilidad en mayores
1) En mayores, ¿qué tipo de estiramiento usaremos y por qué?
Estático-pasivos: individuo no hace ninguna contracción activa, el movimiento es realizado por un
agente externo responsable del estiramiento.
- Son menos agresivos para la musculatura debido a que no tienen el periodo de contracción
muscular.
- Son más eficaces y producirán un mayor ROM y una reducción del riesgo de lesión.

PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva): método que favorece el mecanismo neuromuscular

mediante la estimulación de los propioceptores.
- Más efectivo en grupos de edad más joven: entre 55 y 64 años. A partir de los 65 años no
hay diferencias significativas.

2) ¿Es importante el tiempo de estiramiento en mayores?

Estiramientos estáticos para población joven tiene los mismos beneficios estirar 30 que 60
segundos, pero en edad avanzada 60 segundos sería más eficaz.

3) ¿Cuántos días a la semana deberíamos estirar?

Como mínimo 2 días a la semana, con una duración de 10 minutos donde se incluyan ejercicios para
mantener o mejorar la flexibilidad de los principales grupos musculares.

Práctica 4: resistencia en mayores

1) ¿Podemos usar sesiones grupales con los mayores para entrenar la resistencia? ¿Qué
consideraciones tendremos en cuenta?
Sí.
Consideraciones: sujetos con síntomas de enfermedad o más de 3 factores de riesgo realizar un
examen médico donde prescriba la intensidad recomendada de entrenamiento. Además, si hubiera
algún dolor o síntoma de angina de pecho se deberá siempre entrenar 10 pulsaciones por debajo
de las pulsaciones en las que aparece dicho síntoma.
Monitorización de la intensidad mediante la FC con pulsómetro, donde antes de empezar la sesión
se establecerá un rango de trabajo individualizado atendiendo al nivel inicial de cada sujeto. Y a
partir de ahí dividir la clase en 2 subgrupos: intensidad moderada (55%-79% Fcmax) y otro de
intensidad vigorosa (70-85%Fc max) el máximo de pulsaciones establecido se programará en cada
pulsómetro para que pite si es superado. En caso de no pulsómetros tomaran las pulsaciones
después de cada pico de intensidad. En un futuro RPE.

56
Después de la sesión estar un rato con ellos, porque una hora después es cuanto más riesgo hay de
sufrir un infarto.

57
¿Qué intensidad deberíamos aplicar a los mayores para entrenar la resistencia?
Intensidades entre moderada y alta es decir, 55-70% (moderada) y 70-85% (vigorosa) del VO2máx.
o 5-6 de RPE en una escala sobre 10 para intensidades moderadas y de 7-8 para vigorosas.
Cuando haya algún síntoma de enfermedad el médico dirá la intensidad apropiada para el sujeto.
2) ¿Qué deberíamos tener en cuenta y hacer con los mayores después de una sesión de
intensidad vigorosa?
Realizar alguna actividad complementaria (jugar al dominó…), porque una hora después del
entrenamiento es el momento de mayor riesgo para sufrir un infarto. Algo que reduzca el ritmo del
organismo, en un ambiente distendido y ante todo acompañados para poder tener alguien que
pueda avisar.

Práctica 5: fuerza en mayores

1) ¿Cómo organizaríais una sesión en sala de musculación?
Organización: dividiremos al grupo en 3 niveles:
- Bajo (que no hayan entrenado F anteriormente y no conozcan la técnica de los ejercicios).
Este grupo trabajará entorno al 10-20% de su RM.
- Medio: con conocimientos sobre la ejecución técnica del movimiento. trabajarán en un
rango del 21-50% RM.
- Alto: los sujetos más entrenados trabajarán sobre un 60-70% de su RM.
- Sujetos con una condición física excepcional: podemos prescribir mayor intensidad, 80-85%
RM.

La sesión constará de un circuito con 8 estaciones en las que se realizarán 30” de ejercicio en el cual
se harán de 10-15 repeticiones por posta. Con 1’ de tiempo de descanso. 1 a 3 series.

Los ejercicios podrían ser: curl de bíceps en banco, jalón al pecho, leg extensión, remo, planchas
frontales y laterales, leg flexion, press banca, prensa con flexión plantar de tobillo.

2) ¿Qué tendremos en cuenta respecto a los ejercicios y qué intensidades utilizaremos?

Ejercicios:
- Una sesión se compondrá de un total de 6 a 10 ejercicios que engloben a grandes grupos
musculares, los noveles menos ejercicios.
- Utilizaremos primero máquinas para dar prioridad a la seguridad durante el ejercicio, evitar
lesiones por mala ejecución.
- Se progresará a ejercicios de mono a poliarticulares.
- Usar ejercicios con menores grados de libertad, para incrementar la seguridad. Y progresar
hacia ejercicios con más grados de libertad para mejorar el control postural, que aumentará
la calidad de vida y podrá ayudar a prevenir caídas.
- Hay que seleccionar ejercicios unilaterales, bilaterales, monoarticulares y poliarticulares
(haciendo énfasis en los poliarticulares).
58
 - Prestar especial atención a la correcta realización técnica de los ejercicios para mantener
una posición anatómica durante los mismos.
- Se recomienda trabajar contracciones concéntricas excéntricas e isométricas en todos los
colectivos. No maniobra de Valsalva (presión arterial).

Intensidades:
- Del 60 al 80% RM siendo el 85% el valor utilizado excepcionalmente para sujetos muy
entrenados. Porcentajes menores del 60% para personas con dificultades para mantener
esta intensidad o noveles.

3) ¿Qué podemos hacer si no contamos con una sala de musculación?

Podemos trabajar en circuito pero con gomas. Trabajar con el peso del propio cuerpo ya sea en
circuito o con actividades lúdicas.

Práctica 6: planificación según la ACSM

1) ¿Qué debemos entrenar en una semana?
Las personas mayores, como el resto, deben entrenar semanalmente Resistencia, fuerza y
velocidad.

2) ¿Cuánto durará como mínimo una sesión de entrenamiento?

Entrenamiento de resistencia: mínimo de 30’ a intensidad moderada (64-76%) 5 días a la semana o
20’ vigorosa (77-95%) 3 días semana.

Entrenamiento de fuerza: ejercicios de fuerza al menos 2 veces/semana, en días no consecutivos. 8-

10 ejercicios por grupo muscular, 10-15 repeticiones.

Entrenamiento de la flexibilidad: 2 veces o más por semana, principales grupos musculares, durante
al menos 10 minutos. 3-4 series de unos 10”-30” cada estiramiento. Estiramientos estáticos. RPE 5-
6.

Entrenamiento del equilibrio: 3 veces por semana. No evidencias del tipo, frecuencia e intensidad
de ejercicios de equilibrio, pero mejor si se realizan por ejemplo ejercicios en dificultad que
disminuyan la BS, movimientos dinámicos que perturben el CG, estrés a los músculos posturales o
la reducción de la captación de información (ojos cerrados).

59
 3) ¿Organiza una semana de entrenamiento de x días cumpliendo con las recomendaciones
para una persona con problemas de y?

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FUERZA RESISTENCIA FLEXBILIDAD

AERÓBICA +
EQUILIBRIO

Ejercicios que Circuito en gimnasio Caminar 30’ Circuito en Caminar 30’ Caminar 30’
reduzcan la base por la mañana. Una gimnasio por la
de sustentación. serie de 8-10 mañana. Una
ejercicios con 10-12 serie de 8-10
repeticiones. ejercicios con 10-
12 repeticiones.

Caminar durante Caminar durante 30’ Flexibilidad Caminar durante EQUILIBRIO. Flexibilidad
30’ por la tarde. 10’- Ejercicios 30’ por la tarde. Ejercicios que 10’-
de 60” reduzcan la base Ejercicios de
de sustentación. 60”

Práctica 7: equilibrios en mayores

1) ¿Cuántas pruebas tiene el POMA test? ¿Qué valoraciones se puede obtener en ellas?
Tiene un total de 16 tareas.
Puntuación de 0 1 o 2 puntos en cada tarea.
Consta de 2 fases:
- Una fase en la que el sujeto realizará las tareas en una silla y se valorará el control de la
estabilidad tanto sentado como a la hora de levantarse. Puntuación máxima en esta fase
16p.
- Otra fase en el que se analizará la estabilidad en la marcha con el paciente caminando a su
paso normal y con la ayuda habitual (bastón, andador). Puntuación máxima en esta fase
12p.

Por tanto, se podrá alcanzar una puntuación máxima de 28p:

- De 25 a 28p: bajo riesgo de caídas.
60
 - De 19 a 24p riesgo de caídas.
- Menos de 19p: riesgo alto de caídas.

2) Indícame una progresión de 3 ejercicios con balón de fitball para entrenar equilibrio en
mayores.

1. Caminar con el fitball cogido con las manos y con los brazos extendidos.
2. Caminar haciendo rodar el fitball pegado a nosotros. // Sentarse en el fitball y realizar
anteversión y retroversión de cadera.
3. Mantener el equilibrio con el fitball cogido en apoyo monopodal.

3) Indícame una progresión dentro de un juego para entrenar equilibrio usando globos en
un grupo de mayores.
Progresión 1.

Juego de cooperación, nos pondremos en círculo en apoyo bipodal y tendremos que ir dando toques
a globos para evitar que se caigan. Intentar estar el máximo de tiempo posible sin que el globo toque
el suelo.

Variante: lo mismo pero con apoyo monopodal.

Progresión 2.

Por parejas, cada pareja ha de llevar los globos que tiene en su poder hacia el otro lado de la sala.
Para ello deben hacerlo de diferentes formas, y de uno en uno. Eso sí, ambos deben haberlo hecho
de una de las formas antes de pasar a la siguiente.
1. Llevarlo por el aire, sin que se caiga y dándole golpes sólo con las manos o la cabeza.
2. Llevarlo por el aire pero caminando de lado
3. Llevarlo por el aire pero de espaldas
4. Llevarlo por el aire pero en posición de semitándem.
5. Llevarlo por el aire pero realizando la posición de tándem para andar (el talón de un pie
debe caer justo delante del pie siguiente, en línea.)

61
Práctica 8: test clínicos
1) ¿Qué nos indica el test de Katz?
Se diseñó con el fin de conocer los diferentes grados de equilibrio que presentan las personas, y así
poder ver el nivel de dependencia.
Se mide el grado de incapacidad.
Cuestionario heterogéneo dirigido a la población en general, tiene 6 ítems con 8 posibles niveles.
El índice de Katz: (se puede calcular con índices independientes o agrupados)
- 0 puntos equivalen al grado A cuando la actividad se realiza de forma independiente.
- 1 punto equivale al grado B si se realiza con ayuda.
- Así sucesivamente, grado C, D…

Clasificación:
- Grado A-B (0-1p) = ausencia de incapacidad o incapacidad leve.
- Grado C-D (2-3p) = incapacidad moderada.
- Grado E-G (4-6p) = incapacidad severa.

DEFINICIÓN CON NUESTRAS PALABRAS: Es un test que valora la funcionalidad en las actividades de
la vida diaria. Dependiendo de la puntuación qe se obtenga se es más o menos capaz de realizar
actividades.

2) ¿Qué test podemos usar para el equilibrio (de los vistos)? ¿Cuál es más sencillo?
Escala de equilibrio de BERG.
Test de equilibrio de Fullerton.
El test TUG (Time up and go fit). El más sencillo.

Práctica 9: entrenamiento concurrente

1) ¿Cómo organizarías una sesión concurrente en un sujeto con sarcopenia?

El orden correcto sería trabajar fuerza antes que resistencia, ya que se mejora más en resistencia al incluir
ejercicios de fuerza al inicio de la sesión y no hay que olvidar que el trabajo aeróbico es el que más se debe
trabajar en ancianos.

2) ¿Cómo organizarías una sesión concurrente en un sujeto con bajo VO2máx?

Trabajamos la resistencia en primer lugar porque es el objetivo que más nos interesa.

62
 Realizaría el trabajo de fuerza previo al de resistencia, ya que en el estudio de Cadore et al. de
2012 se encontraron mayores mejorías en el primer umbral ventilatorio cuando se aplicaba
entrenamiento concurrente con esta secuencia.

3) ¿Cómo organizarías una semana de trabajo de 2 días para atender a todas las cualidades?
Trabajar un día la fuerza y otro la resistencia se mejoran más. Y luego los últimos 10 minutos de las
sesiones trabajamos la flexibilidad.

Trabajaría un día resistencia aeróbica y otro día fuerza, con mínimo un día de descanso entre ambos. Y,
además, incluiría 10 – 15’ de entrenamiento de flexibilidad al final de cada sesión.

4) ¿Cómo harías la progresión de resistencia? ¿Y la de fuerza?

RESISTENCIA
Empezar entrenando 2 veces por semana (7 semanas), donde las sesiones no debe superar los 30
minutos y el sujeto debe estar siempre por debajo del umbral aeróbico. Posteriormente, de 8 a 15
semanas, aumentamos la intensidad realizando sesiones de 45-60 minutos en la zona aeróbica-
anaeróbica. Por último, 7 semanas, realizamos sesiones de 60 minutos donde aumentamos el
tiempo que el sujeto pasa en la zona aeróbica-anaeróbica y sesiones de 90 minutos por debajo del
umbral aeróbico.

FUERZA: Progresión de trabajo de resistencia a trabajo de hipertrofia.

Se recomienda iniciar el entrenamiento con %RM bajo-medio (entre un 30-40%RM) realizando
muchas repeticiones (18-20) x2, durante las primeras semanas, para luego ir reduciendo el número
de repeticiones a medida que aumentammos la carga (%RM), hasta llegar a un trabajo submáximo
de 6-8 repeticiones con una carga del 80-85% RM. (3 bloques de repeticiones).

INÉS:

Para la progresión de resistencia, una buena propuesta sería que las 7 primeras semanas los participantes no
pasaran los 30’, y además que los realizaran por debajo del UA. Después, de la semana 8 a la 14, hacer un
aumento de la intensidad, estando entre UA y UAn, con una duración de 45 o 60’. Finalmente, realizar otras
7 semanas con sesiones de 60’ pasando más tiempo entre UA y UAn, combinándolo con algunas sesiones de
90’ por debajo del UA.

Para la progresión de fuerza, en primer lugar se iniciaría el programa con trabajo de resistencia muscular (18
– 20 repeticiones entre un 30 – 40% RM), para mejorar la condición aeróbica y también para que el cuerpo se
adapte a este tipo de trabajo y el sujeto aprenda la ejecución de los ejercicios con cargas bajas. Tras unas
63
semanas, se pasaría progresivamente a lo largo de meses a reducir el número de repeticiones hasta 6 – 8 con
mayor carga (70 – 80% RM) para centrarnos en el objetivo de ganancia de masa muscular y mejora de los
niveles de Fmáx pero con cargas submáximas para no poner en riesgo a los ancianos con excesiva carga
mecánica.

Práctica 10: entrenamiento en pacientes con hipertensión

1) ¿Qué intensidad de entrenamiento de resistencia es adecuada para reducir la presión
arterial?
40-70% del Vo2max.

2) ¿Es aconsejado hacer entrenamientos de fuerza con HTA (Hipertensión arterial) ? ¿Cómo?
Sí, trabajando fuerza resistencia, porque disminuye la presión sistólica y diastólica. Los ejercicios se
deben realizar abarcando todo el ROM articular, evitando la maniobra de Valsalva. Su inicio debe
hacerse, cuando existe cierto nivel de entrenamiento aeróbico previo. No deben realizarse
actividades de fuerza aisladas, siempre dentro de un programa de actividad física, deben ser una
herramiento de apoyo al ejercicio aeróbico.

RECOMENDACIONES:

- Ejercicios multiarticulares
- Pesos ligeros, 30-50% 1RM.
- Series de 10 a 20 repeticiones, con períodos de recuperacion de 30-60 segundos.
- Valorar percepción del esfuerzo.
- Controlar presión arterial, en personas con problemas.
- Evitar esfuerzos isométricos.
- Interrumpir sesión, ante cualquier problema.
- Mantener frecuencia de entrenamiento, al menos 2 veces por semana.

Práctica 11: entrenamiento en frágiles

1) Dime 3 ejercicios de resistencia en silla.
- Ascensión de talones.

a. Parte y finaliza en posición sedente, con las manos en el regazo o en el posabrazos de

la silla.
b. Con los pies planos en el suelo, el sujeto eleva un talón, y cuando lo baja, sube el otro
de forma alterna siguiendo un ritmo musical:
 Los talones tocan el suelo ligeramente para evitar hematomas.

64
  Para optimizar los beneficios aeróbicos, pedirle al sujeto que levante el talón tan
rápido como sea posible y seguro, y si está cansado permitirle que reduzca la
velocidad.
 Si no es capaz de seguir el ritmo de la música, animarle a hacerlo lo mejor posible
y a disfrutar.

- Caminar sentados en el sitio.

c. Parte y finaliza en posición sedente, con los brazos por los lados del cuerpo.
d. Con los pies planos en el suelo, realizar el movimiento de caminar en el sitio moviendo
los pies arriba y abajo alternativamente:
 Asegurarse de que el participante baja el talón al suelo con cada paso, ya que
caminar sobre los dedos del pie no proporciona suficiente absorción de impactos.
 Los pies tocan el suelo ligeramente para evitar hematomas o lesiones en los pies.

- Sentado tocar delante alternando los pies. // Extensión para tocar pie de puntillas delante.

e. Parte y finaliza en posición sedente, con las manos en el regazo.

f. Con los pies planos en el suelo, pedirle al sujeto que mueva un pie hacia delante, toque
con la punta el suelo y vuelva a la posición de inicio, repitiendo el mismo ejercicio pero
con el otro pie, de modo que se siga la misma dinámica de forma alterna:
 La cabeza, el cuello y la espalda forman una única unidad durante todo el ejercicio.
 Evitar movimientos bruscos de la cabeza, el cuello o la espalda que puedan resultar
lesivos.

2) Dime 3 ejercicios de fuerza en silla.

1. Press de pecho:
a. Pectorales, tríceps y deltoides.
b. Ejecución:
 Parte y finaliza en posición sedente, sin movimiento de miembro inferior.
 Con brazos abiertos a la anchura de los hombros, se agarra el lastre con las palmas
de las manos mirando hacia el suelo y las muñecas rectas.
 Mover solo el codo y la articulación del hombro, manteniendo los hombros
estabilizados.
c. Inspiración en la fase excéntrica y espiración en la concéntrica.
2. Curl de bíceps:
a. Bíceps.
b. Ejecución:

65
  Parte y finaliza en posición sedente, sin movimiento de miembro inferior.
 Movimiento de flexo – extensión de codo, sin movimiento a nivel gleno – humeral
y con la muñeca manteniendo la posición anatómica.
 El codo no debe contactar con las crestas ilíacas, para evitar choques óseos.
3. Levantarse de la silla:
a. Cuádriceps, isquiotibiales, bíceps femoral y glúteos.
b. Ejecución:
 Parte y finaliza en posición sedente, con movimiento de miembro inferior.
 Con palmas de las manos apoyadas sobre los muslos, levantarse de la silla
utilizando la cadena cinética cadera – rodilla en su movimiento de flexo – extensión,
sin ejercer fuerza con los brazos sobre las piernas como ayuda complementaria.
 El movimiento empieza con la espalda pegada al respaldo de la silla y no finaliza
hasta que se adopte la misma posición de inicio.

3) Dime 3 ejercicios de flexibilidad en silla.

1. Pectoral mayor, deltoides y bíceps:

a. Llevar los brazos por los lados, hacia atrás y sin realizar una hiperextensión o bloqueo
de codos.
b. Variaciones y progresiones:
 Palmas hacia arriba o hacia abajo.
 Combinar el tramo de apertura de brazos con:
 La extensión de la muñeca, llevando los dedos hacia la parte posterior del
brazo, para estirar los flexores del antebrazo.
 La flexión de la muñeca, llevando los dedos hacia delante del brazo, para
estirar los extensores del antebrazo.
 Objetos (corbata, cuerda suave o toalla) entre las manos para mejorar la apertura
de brazos.
2. Aductores:
a. Con los pies situados justo debajo de cada rodilla, realizar apertura de piernas abriendo
los muslos hacia fuera suavemente para aumentar el estiramiento de los aductores.
b. Si se usan sillas con brazos, deslizarse hacia delante para mayor comodidad y cogerse a
los brazos de la silla al situarse en la parte más adelantada.
3. Abductores:
a. Sentado, tirar suavemente de la parte externa del muslo hacia dentro, llevando la rodilla
hacia el hombro opuesto y evitando el bloqueo de la rodilla de la pierna de apoyo.

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 b. También, girar suavemente el torso (no el cuello) hacia la pierna cruzada mientras tira
de la cara externa del muslo hacia dentro.

4) ¿Qué tendrías en cuenta con mayores con demencia?

No usar pesas convencionales, ya que si en un momento dado las sueltan pueden causar lesiones al
caerse en un pie por ejemplo. Para ello se deben fabricar las pesas como puede ser un calcetín con
garbanzos.

- Pueden ser incapaces de percibir el esfuerzo. Por tanto, especial cuidado a sus respuestas
al entrenador.
Ejercicios de fácil solución: puede que no entiendan bien los ejercicios. Un programa de ejercicios
aeróbicos basados principalmente en el caminar puede ser especialmente beneficioso para ellos.

Las personas con demencia prefieren consistencia, la variación mínima y el progreso lento y
constante.

5) ¿Qué tendrías en cuenta con mayores con prótesis de cadera?

1. Disminución de la movilidad funcional:

a. Ejercicios de lenta ejecución.
b. Ejercicios con conciencia postural.
c. Ejercicios de equilibrio y fortalecimiento.
2. Dolor  Ejecutar ejercicios libres de dolores.
3. Prevención de dislocación:
a. No doblar las caderas más de 90o, mantener las rodillas siempre por debajo de
las caderas.
b. Evitar sentadillas profundas.
c. No cruzar las piernas.
d. Evitar rotaciones internas.

Preguntas añadidas 2015-2016

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 1. ¿Cuántos días a la semana deberíamos entrenar para cumplir con las
recomendaciones de la ACSM?
Entre 2 y 3 días, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos.

2. Si sólo entrenas 2 días, ¿cuántos días entrenaremos fuerza?

Pues se ha observado que no existen diferencias significativas en realizar una o
dos sesiones de fuerza en cuanto a mejora de la fuerza. Ambas frecuencias
encuentran mejoras, así que dependerá de la orientación que le queramos dar a
nuestra planificación.

3. Si sólo entrenas 2 días, ¿cuántos días entrenaremos resistencia?

La ACSM recomienda realizar 30 minutos o más de actividad física a intensidad
moderada 5 días a la semana o 3 veces por semana para intensidad vigorosas. De
modo que, si sólo tenemos 2 días, y queremos llegar a esas recomendaciones
tenemos que adoptar dos estrategias:
1. Entrenar los dos días con nosotros resistencia y además dos días que no
vengan a entrenar, como mínimo hacer ejercicio aeróbico moderado
durante 30 minutos.
2. Entrenar 1 día resistencia con nosotros, y que el resto de la semana
realicen 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado.

4. Si sólo entrenamos 2 días, ¿cuántos días entrenaremos flexibilidad?

Los dos días, con una duración de 10 minutos donde incluimos ejercicios para
mantener o mejorar la flexibilidad de los principales grupos musculares.

5. ¿Cómo se lleva a cabo la progresión del entrenamiento de fuerza

respecto a la intensidad (%RM)?
Se trabaja en una intensidad entre el 60% y 80% del RM, pudiendo utilizar el 85%
en sujetos muy entrenados. Para etapas de iniciación-familiarización y/o
personas con dificultades, trabajar como máximo al 60%.

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Si se divide a los sujetos en 3 grupos de nivel: bajo, medio y alto. Considerándose
de nivel bajo a aquellos que nunca han entrenado fuerza y no conozcan la técnica
de los ejercicios. Los del nivel bajo trabajaran al 10-20% de su RM; los del nivel
medio y con conocimientos de la técnica 21-50% de su RM; y los del niel alto al
60-70% de su RM.
Inés: Se aplica una intensidad relativa estable que deben alcanzar al inicio del primer
bloque de entrenamiento, dirigido a la familiarización con la técnica de los ejercicios. En
este bloque, las intensidades de entrenamiento son moderadas, por debajo del 60% RM.
Posteriormente, en los bloques siguientes lo que se hace es aumentar la intensidad del
entrenamiento al 60 – 70% RM para evitar el fallo muscular, intensidad que se mantendrá
hasta el final del programa.

En este sentido, para aumentar la carga de entrenamiento lo que se plantea es

incrementar la intensidad absoluta (Kg) en los distintos ejercicios donde el número de
repeticiones establecido ya se realice sin dificultades, de modo que se mantenga una
intensidad del 60 – 70% RM pero los Kg movilizados aumenten.

6. ¿Cómo se lleva a cabo la progresión del entrenamiento de fuerza

respecto a los ejercicios seleccionados?
Se establecen 3 niveles de ejecución para cada ejercicio y cuando el sujeto va
controlando va pasando de nivel. Por ejemplo, en el trabajo de flexiones: nivel 1:
contra la pared de pie, nivel 2 en suelo apoyando rodillas, nivel 3 en suelo apoyando
puntas de los pies.

Inés:

El entrenamiento se inicia con la ejecución de ejercicios que impliquen pocos grados de libertad de
movimiento que permitan garantizar la seguridad durante la práctica y facilitar el aprendizaje de la
técnica adecuada sin riesgo de lesión. Después, poco a poco se va progresando a ejercicios más
complejos que impliquen mayores grados de libertad de movimiento y con mayor carga, para así
mejorar el control postural e involucrar habilidades de equilibrio y coordinación que mejoren la
capacidad funcional de las personas de edad avanzada, siempre y cuando el tiempo de
entrenamiento y su progresión lo permitan.

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7. ¿Cómo organizamos el entrenamiento de fuerza para un grupo de
mayores numeroso (15-20 sujetos)?
Dividiendo a los sujetos en 3 grupos de nivel, trabajar en circuito y de forma
simultánea dando indicaciones de qué tiene que hacer cada grupo acorde a su
nivel.

Inés:
Organizando un circuito de 6 – 10 ejercicios que trabajen los grandes grupos
musculares, en los que se realizarán entre 8 – 15 repeticiones alternando miembro inferior
con superior para evitar fatiga localizada que afecte a la correcta ejecución técnica. Además,
realizando de 1 a 3 series para que el entrenamiento sea eficiente.

Además, se debe dividir al grupo en tres grupos de nivel para individualizar el nivel de
intensidad del entrenamiento atendiendo a los datos obtenidos en las valoraciones de
fuerza de cada uno de los participantes.

8. Propón una sesión de resistencia para un grupo de 15-20 mayores que se

están iniciando en el pabellón. Tienes 2 minutos para explicarlo.
Calentamiento: empezamos realizando marcha combinada con
movilidad articular, vamos variando los tipos de desplazamiento.
Acabamos el calentamiento con un juego que nos permita agrupar a los
sujetos en 4-5 grupos (según las personas que haya).

Parte principal: realizamos 6 postas de resistencia en las que vamos

alternando postas de mayor intensidad (como por ejemplo subir y bajar
de step) con postas de menor intensidad (como por ejemplo el espejo:
por parejas uno realiza movimientos que el compañero tendrá que imitar
a modo de espejo). En cada posta estableceremos dos niveles de
dificultad (el nivel 1 en la primera posta sería el descrito, y el nivel 2 sería
realizar lo mismo pero con un balón de baloncesto en las manos
realizando flexo-extensión de brazos simultáneamente a la subida y
bajada de step. En la segunda posta el nivel 1 sería hacer el espejo sin
desplazamiento espacial y el nivel 2 sería hacer el espejo desplazándose
por el espacio.)

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 *1’30” : 30” (o sea estamos un minuto y medio en cada posta y entre postas
30” de recuperación) . Y entre cada vuelta 1’ de recuperación
*Realizamos el circuito 3 veces, entre cada repetición los agrupamos para
que se tomen las pulsaciones y controlar que nadie pase de 120.

Vuelta a la calma: realizar un juego en el que vayan bajando las

pulsaciones como podría ser el pollito inglés. + estiramientos.

9. ¿Cómo progresamos para incrementar la carga de trabajo en resistencia

aeróbica con un grupo de mayores numeroso?
Aumentando la intensidad de las postas progresivamente.
10. ¿Cómo gestionamos la intensidad en un entrenamiento de resistencia
aeróbica con un grupo de mayores numeroso?

Trabajando en postas y distribuirlas de tal forma que una tenga una intensidad
“elevada” y la siguiente una intensidad baja, con tal de regular la intensidad y que
no suponga un riesgo para las personas que están entrenando. Además, haciendo
regulares controles de pulsaciones para controlar que ninguno pase de 120.
En cada posta 2-3 niveles de intensidad
11. ¿Cuál debería ser la intensidad en un entrenamiento de resistencia
aeróbica con un grupo de mayores numeroso?
No se debería pasar de 120 pulsaciones

12. ¿Cómo hacemos para gestionar una sesión de resistencia aeróbica con un
grupo de mayores numeroso cuando están empezando y queremos largas
recuperaciones pero no queremos que se aburran?

Haciendo actividades que sean lúdicas pero que tengan un nivel de exigencia
bajo, de modo que están recuperando, pero no se están dando cuenta.

13. ¿Cómo estructuramos la planificación del entrenamiento de fuerza en

función del tipo de fuerza entrenada (fuerza resistencia, fuerza hipertrofia,
fuerza explosiva…) y cómo diferenciamos cada uno de estos tipos de
entrenamiento al llevarlos a la práctica?

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 En primer lugar, la fuerza resistencia es una capacidad a tener en cuenta en este
colectivo porque aumentará su funcionalidad al permitirles llevar a cabo actividades de la
vida diaria durante más tiempo sin generar elevados niveles de fatiga muscular. La idea de
trabajarla primero se debe a que, mejorando la resistencia muscular, se mejora la condición
aeróbica que permitirá el posterior trabajo combinado o por separado, de hipertrofia y
potencia. Para ello, en las sesiones prácticas se aplicarán cargas del 30 – 40% RM realizando
muchas repeticiones (18 – 20) durante las primeras semanas del programa, utilizando los
mismos ejercicios que posteriormente se realizarán con el objetivo de ganancia de masa
muscular.

En segundo lugar, se debe trabajar la fuerza hipertrofia porque ganar masa muscular
es fundamental si, posteriormente, queremos que los participantes tengan la capacidad
funcional suficiente como para generar niveles de fuerza óptimos a velocidades elevadas o
durante largos periodos de tiempo. Durante la práctica, para trabajar hipertrofia lo que
haremos será aplicar cargas altas que supongan el 60 – 70% RM y que no les permitan
realizar el ejercicio a velocidad elevada, pues lo que nos interesa es que dicha carga les
permita realizar un máximo de 8 – 15 repeticiones.

Y por último, también se debe trabajar la potencia muscular o fuerza explosiva,

capacidad que va a mejorar en mayor medida la calidad de vida de las personas de edad
avanzada porque mejora la vía neural, lo que está muy relacionado con las habilidades de
reequilibrarse y evitar caídas. En este caso, los ejercicios que se realicen con este objetivo
deben aplicar cargas más bajas que permitan la ejecución de la fase concéntrica del ejercicio
a velocidad elevada, y la fase excéntrica más lentamente.

14. ¿Qué intensidad buscamos en la fase de fuerza hipertrofia y cómo

hacemos para gestionar que se consiga?

La intensidad que buscamos en la fase de fuerza hipertrofia se encuentra en torno al

60 – 70% RM para evitar que los participantes lleguen al fallo muscular. Para ello, se debe
cuantificar en base a los valores obtenidos en la evaluación de fuerza realizada al inicio del
programa.
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15. Dime 3 motivos para descartar un juego con mayores que sí que usarías
con jóvenes.
Que requiera cierto nivel técnico o de precisión.
Que requiera alto nivel de equilibrio.
Que haya mucha variación de planos en el espacio.

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