MENÚ PARA LA SEMANA

La palma de tu mano, sin dedos ni muñeca, es la medida que te permitirá calcular la cantidad de proteína de tus comidas.
Debes tener en cuenta todo el rectángulo de tu palma y también el grosor.
Debes medir la proteína COCINA, no cruda. Es una medida aproximada, pero muy útil para que aprendas a medir el tamaño de
tu porción.
En la siguiente imagen tienes el ejemplo de una porción de 100 gr (aproximadamente) carne roja, medida con la palma de la
mano.
En la imagen a continuación, hay entre 200 y 250 gr de carne roja.

El sistema de medir con las palmas no es un método perfecto, pero sí muy simple de practicar y recordar. Además, es
personalizado, ya que cada persona tiene palmas de diferentes tamaños, acordes con su contextura física.

La proteína es un macronutriente esencial para tus objetivos estéticos y de salud, incluyendo la salud cerebrovascular. Con
este sencillo sistema podrás no solo controlar que consumes suficiente proteína, sino también que no la consumes en
exceso
DIA 1:

Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Media tarde: Cena:

½ TAZA de carbohidrato 1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato Un yogurt griego (sin 100 gr de pollo, pescado o
almidonado (Yuca o papa azúcar natural (Porción almidonado (arroz, fruta) o un yogurt light sin cerdo (asado, a la plancha,
criolla cocida, arepa de fruta) pastas, yuca) fruta. horneado, o al vapor)
asada, taza de avena en
hojuelas) 100 gr de pollo, pescado o Vegetales en cualquier
cerdo (asado, a la plancha, presentación: En sopa,
2 Huevos revueltos con horneado, o al vapor) cocidos, al vapor,
vegetales / 3 salchichas salteados, crudos. No
cocidas en agua / 50 gr de Ensalada cruda de incluir zanahoria, ni maíz,
pollo o cerdo asado vegetales verdes ni arvejas.
(Espinacas, lechugas,
Tinto o té verde habichuelas)

DIA 2:

Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Media tarde: Cena:

1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato Un GELATINA LIGHT (sin 100 gr de pollo, pescado o
azúcar natural (Porción azúcar natural (Porción fibroso (lentejas, frijoles, fruta) Y 6 ALMENDRAS cerdo (asado, a la plancha,
de fruta) de fruta) garbanzos) horneado, o al vapor)

2 Huevos revueltos con 100 gr de pollo, pescado o Vegetales en cualquier

vegetales / 3 salchichas cerdo (asado, a la plancha, presentación: En sopa,
cocidas en agua / 50 gr de horneado, o al vapor) cocidos, al vapor,
pollo o cerdo asado salteados, crudos. No
Ensalada verde incluir zanahoria, ni maíz,
Tinto o té verde (espinacas, lechugas, ni arvejas.
pepino, pimentón)

¼ de aguacate
DIA 3:

Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Media tarde: Cena:

½ TAZA de carbohidrato 1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato Un yogurt griego (sin 100 gr de pollo, pescado o
almidonado (Yuca o papa azúcar natural (Porción almidonado (arroz, fruta) o un yogurt light sin cerdo (asado, a la plancha,
criolla cocida, arepa de fruta) pastas, yuca) fruta. horneado, o al vapor)
asada, taza de avena en
hojuelas) 100 gr de pollo, pescado o Vegetales en cualquier
cerdo (asado, a la plancha, presentación: En sopa,
2 Huevos revueltos con horneado, o al vapor) cocidos, al vapor,
vegetales / 3 salchichas salteados, crudos. No
cocidas en agua / 50 gr de Ensalada cruda de incluir zanahoria, ni maíz,
pollo o cerdo asado vegetales verdes ni arvejas.
(Espinacas, lechugas,
Tinto o té verde habichuelas)

DIA 4:

Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Media tarde: Cena:

1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato Un GELATINA LIGHT (sin 100 gr de pollo, pescado o
azúcar natural (Porción azúcar natural (Porción fibroso (lentejas, frijoles, fruta) Y 6 ALMENDRAS cerdo (asado, a la plancha,
de fruta) de fruta) garbanzos) horneado, o al vapor)

2 Huevos revueltos con 100 gr de pollo, pescado o Vegetales en cualquier

vegetales / 3 salchichas cerdo (asado, a la plancha, presentación: En sopa,
cocidas en agua / 50 gr de horneado, o al vapor) cocidos, al vapor,
pollo o cerdo asado salteados, crudos. No
Ensalada verde incluir zanahoria, ni maíz,
Tinto o té verde (espinacas, lechugas, ni arvejas.
pepino, pimentón)

¼ de aguacate
DIA 5:

Desayuno: Media mañana: Almuerzo: Media tarde: Cena:

½ TAZA de carbohidrato 1 porción de carbohidrato 1 porción de carbohidrato Un yogurt griego (sin 100 gr de pollo, pescado o
almidonado (Yuca o papa azúcar natural (Porción almidonado (arroz, fruta) o un yogurt light sin cerdo (asado, a la plancha,
criolla cocida, arepa de fruta) pastas, yuca) fruta. horneado, o al vapor)
asada, taza de avena en
hojuelas) 100 gr de pollo, pescado o Vegetales en cualquier
cerdo (asado, a la plancha, presentación: En sopa,
2 Huevos revueltos con horneado, o al vapor) cocidos, al vapor,
vegetales / 3 salchichas salteados, crudos. No
cocidas en agua / 50 gr de Ensalada cruda de incluir zanahoria, ni maíz,
pollo o cerdo asado vegetales verdes ni arvejas.
(Espinacas, lechugas,
Tinto o té verde habichuelas)