Comidas diarias: Desayuno – Colación – Almuerzo – Colación – Cena

Compromisos: (1) respetar horarios, (2) respetar porciones y (3) no saltarse comidas.

1 𝐿á𝑐𝑡𝑒𝑜 𝑏𝑎𝑗𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎

1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑒𝑟𝑒𝑎𝑙
(08:00 – 08:30) Desayuno 1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑛𝑒𝑠 𝑏𝑎𝑗𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎𝑠
1⁄ 𝑎𝑙𝑖𝑚𝑒𝑛𝑡𝑜 𝑟𝑖𝑐𝑜 𝑒𝑛 𝑙í𝑝𝑖𝑑𝑜𝑠
{ 2

1 𝐿á𝑐𝑡𝑒𝑜 𝑚𝑒𝑑𝑖𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎

(13:30 – 11:00) Colación de media mañana {
1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑓𝑟𝑢𝑡𝑎

1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑣𝑒𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎 𝑐𝑜𝑛𝑠𝑢𝑚𝑜 𝑔𝑒𝑛𝑒𝑟𝑎𝑙

1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑣𝑒𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎 𝑙𝑖𝑏𝑟𝑒 𝑐𝑜𝑛𝑠𝑢𝑚𝑜
(13:00 – 14:00) Almuerzo 3 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖𝑜𝑛𝑒𝑠 𝑑𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑛𝑒𝑠 𝑏𝑎𝑗𝑎 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎
1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑒𝑟𝑒𝑎𝑙
{ 𝑜𝑝𝑐𝑖𝑜𝑛𝑎𝑙: 𝑝𝑜𝑠𝑡𝑟𝑒 𝑗𝑎𝑙𝑒𝑎 𝑙𝑖𝑔ℎ𝑡

1 𝐿á𝑐𝑡𝑒𝑜 𝑚𝑒𝑑𝑖𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎

(17:00 – 18:00) Colación de media tarde { 1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑒𝑟𝑒𝑎𝑙
1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑛𝑒𝑠 𝑏𝑎𝑗𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎𝑠

1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑣𝑒𝑟𝑑𝑢𝑟𝑎 𝑐𝑜𝑛𝑠𝑢𝑚𝑜 𝑔𝑒𝑛𝑒𝑟𝑎𝑙

1 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑒𝑟𝑒𝑎𝑙
(20:00) Cena {
2 𝑃𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑎𝑟𝑛𝑒𝑠 𝑏𝑎𝑗𝑜 𝑒𝑛 𝑔𝑟𝑎𝑠𝑎𝑠
𝑆𝑖 𝑞𝑢𝑒𝑑𝑎𝑠 𝑐𝑜𝑛 ℎ𝑎𝑚𝑏𝑟𝑒, 𝑜𝑝𝑐𝑖𝑜𝑛𝑎𝑙: 1 𝑝𝑜𝑟𝑐𝑖ó𝑛 𝑑𝑒 𝑐𝑒𝑟𝑒𝑎𝑙

(22:00) Lavarse los dientes

(22:30) Acostarse a dormir

1
 Desayuno
Porciones Opción 1: pan + leche o té Opción 2: yogurt + cereal
• Leche descremada (200cc) • Leche descremada (200cc)
• Yogurt descremado (1 pote) • Yogurt descremado (1 pote)
• Té o café o agua de hiervas
1 lácteo bajo en grasa
• Quesillo o queso fresco o chacra (60 gr o 2 reb)
• Ricota (30 gr o 2 cucharadas)
• Queso cottage (60 gr o 4 cucharadas)
o Marraqueta o hallulla (50 gr o ½ unidad) o Avena (40 gr o ½ taza)
o Pan de molde integral (50 gr o 2 rebanadas) o Granola (40 gr o ½ taza)
o Pan pita (60 gr o 1 ½ unidades) o Muesli (40 gr)
1 porciones de cereal o Galletas de salvado (40 gr o 5 unidades) o Cereal en línea de proteína (30 gr)
o Galletas de soda o agua (40 gr o 6 unidades) o Fruta (2 porciones)
o Galletas de arroz (40 gr o 6 unidades)
• Huevo (160 gr o 2 claras + 1 yema) • Huevo (160 gr o 2 claras + 1 yema)
1 porción de carnes bajas en • Jamón de pavo (50 gr o 2 rodajas) • Cereal en línea de proteína (30 gr o ½ taza)
grasa • Pasta de pollo (50 gr) • Hummus (36 gr o 2 cucharadas)
• Hummus (36 gr o 2 cucharadas) • ½ Scoop de proteína (16 gr)
• Palta (45 gr o 1 ½ cucharada)
• Pasta de aceituna (58 gr o 5 unidades)
• Almendras (12,5 gr o 13 unidades)
• Avellana chilena (12,7 gr o 25 unidades)
• Avellana europea (15 gr o 11 unidades)
• Nuez (12,5 gr o 4 mariposas)
½ alimento rico en lípidos
• Pistacho (15 gr o 20 unidades)
• Castañas de caju (14 gr o 9 unidades)
• Maní (15 gr o 15 unidades)
• Semillas de zapallo (15 gr o 3 cucharaditas)
• Semillas de maravillas (15 gr o 3 cucharaditas)
• Chía o Linaza (20 gr o 2 cucharadas razas)
2
 Colación de media mañana
Porciones Alimentos

• Yogurt Protein 14 Loncoleche (1 pote)

• Yogurt Protein 10 Soprole (1 pote)
1 lácteo medio en grasa
• Leche Protein Loncoleche Chocolate (200 cc)
• Leche Protein Loncoleche Blanca (200 cc)

• Plátano (60 gr o ½ unidad) • Pepino dulce (240 gr o 1 unidad grande)

• Naranja (100 gr o 1 unidad chica)
• Manzana (100 gr o 1 unidad chica)
• Pera (100 gr o 1 unidad chica)
• Durazno (100 gr o 1 unidad chica)
• Damasco (120 gr o 3 unidades)
1 porción de fruta • Sandía (200 gr o 1 taza)
• Uva (90 gr o 10 unidades)
• Cerezas (90 gr o 15 unidades)
• Melón (200 gr o 1 taza)
• Frutillas (200 gr o 1 taza)
• Piña (120 gr o ¾ taza)
• Lúcuma (120 gr o 3 unidades)
• Chirimoya (90 gr o ¼ unidad de chirimoya)
• Kiwi (100 gr o 2 unidades)
• Higos (8 gr o 2 unidades)
• Tuna (100 gr o 2 unidades)
• Arándanos (200 gr o 1 taza)
• Ciruela (120 gr o 3 unidades)
• Papaya (400 gr o 3 unidades)
• Níspero (120 gr o 7 unidades)
• Mora o grosella (120 gr o ½ taza)
• Frambuesa (130 gr o 1 taza)
• Dátiles (3 unidades)

3

Porciones
1 porción de verduras consumo
general
1 porción de verdura libre consumo
3 porciones de carnes bajas en grasa
Almuerzo
Alimentos
• Betarraga (½ taza)
• Berenjena (½ taza)
• Repollitos de Bruselas (½ taza)
• Zapallo camote (½ taza)
• Acelga cocida (½ taza)
• Espinaca cocida (½ taza)
• Champiñones (¾ taza)
• Poroto verde (¾ taza)
• Cebolla (¾ taza)
• Pimentón (½ taza)
• Lechuga (1 taza)
• Repollo (1 taza)
• Pepino (1 taza)
• Acelga cruda (1 taza)
Opción carne
• Carne de vacuno magras1 (150 gr)
• Pollo o Pavo (150 gr)
• Atún o Jurel al agua (360 gr)
• Pescado fresco (270 gr)
• Jamón de pavo (150 gr o 6 rebanadas)
• Mariscos2 (180 gr o 1½ taza)
• Brócoli (1 taza)
• Coliflor (1 taza)
• Zanahoria (1 taza)
• Zapallo italiano (1 taza)
• Alcachofa (1 unidad)
• Tomate (1 unidad)
• Esparrago (5 unidades)
• Tomatitos cherry (8 unidades)
• Espinaca Cruda (1 taza)
• Achicoria o Apio (1 taza)
• Rabanitos (5 unidades)
• Nori (10 hojas)
Opción vegetariana
• Carne de soya (90 gr o 9 cucharadas)
• Tofu marca Zen Organics (210 gr)
• Tempeh (180 gr)
• Seitán (150 gr)
• Hamburguesa de soya3 (1½ unidad)
• Hamburguesa de legumbre3 (1½ unidad)
• Edamame (300 gr o 3 tazas)
• Legumbres4
• Whey protein o Suplemento vegano (1½ scoop)
4
 • Tortillas (2 unidades de tamaño M)
• Arroz integral (¾ taza)
• Tallarines integrales (100 gr)
1 porción de cereal
• Mote cocido (100 gr)
• Quinoa o cuscus (110 gr o ¾ taza)
• Choclo o papa cocida (150 gr o 1 taza)
• Habas (150 gr o ½ taza)
• Arvejas cocidas (190 gr o 1½ taza)
• Sémola (40 gr o 3 cucharadas)
• Maicena (30 gr o 3 cucharadas)
• Tapioca (35 gr o 3 cucharadas)
• Cajita Wassil5 (1 caja) o Legrumbres5 (1 taza)

Notas

Carne de vacuno magras1: filete, lomo liso, posta rosada, posta negra, pollo ganso.
Mariscos2: camarones, cholgas, choritos, jaiba, navajuela, ostra, almejas, machas, piure.
Hamburguesa de soya o legumbre3: intentar que tengan 22 gr de proteína y 150 kcal (sugerencia: marcas Riku o Le Burger).
Legumbres4: poroto, garbanzos, lentejas, arvejas y habas.
Cajita Wassil5 o Legrumbres5: en reemplazo del cereal + 1 porción de carne.

Recomendaciones

✓ Prefiere el aceite de oliva o canola debido a su buena composición de ácidos grasos.

✓ Comer pescado mínimo 2 veces a la semana. Variar entre pescados magros como reineta, merluza, corvina, congrio y pescados más grasos
como el salmón, atún, jurel y sardina, debido a su alto contenido de omega 3.
✓ Si quedas con hambre come un poco más de ensalada, especialmente verduras de libre consumo.
✓ Consumo legumbres mínimo 3 veces a la semana.
✓ Puedes preparar una receta con los ingredientes de la porción de verduras consumo general, por ejemplo, puedes hacer un budín de zapallo
italiano o una tortilla de verduras.
✓ También puedes preparar una salsa con los ingredientes de la porción de verduras consumo general, por ejemplo, salsa de tomate o salsa de
champiñones.
✓ 2 porciones de carne se reemplazan por 1½ yogurt de Loncoleche Protein.

5
 Colación de media tarde
Porciones Opción 1: parecido al desayuno Opción 2: parecido al almuerzo

• Yogurt Protein 14 Loncoleche (1 pote)

• Yogurt Protein 10 Soprole (1 pote)
1 lácteo medio en grasa
• Leche Protein Loncoleche Chocolate (200 cc)
• Leche Protein Loncoleche Blanca (200 cc)

o Avena (40 gr o ½ taza) o Tortillas (2 unidades de tamaño M)

1 porción de cereal
o Granola (40 gr o ½ taza)
o Muesli (40 gr)
o Cereal en línea de proteína (30 gr o ½ taza)
o Marraqueta o hallulla (50 gr o ½ unidad)
o Fruta (2 porciones)
o Arroz integral (¾ taza)
o Tallarines integrales (100 gr)
o Mote cocido (100 gr)
o Quinoa o cuscus (110 gr o ¾ taza)
o Choclo o papa cocida (150 gr o 1 taza)
o Habas (150 gr o ½ taza)
o Arvejas cocidas (190 gr o 1½ taza)
o Tapioca (35 gr o 3 cucharadas)
o Cajita Wassil5 (1 caja) o Legrumbres5 (1 taza)

• ½ Scoop de proteína (16 gr)

1 porción de carnes bajas en grasa
• Cereal en línea de proteína (30 gr o ½ taza)
• Huevo (160 gr o 2 claras + 1 yema)
• Jamón de pavo (50 gr o 2 rodajas)
• Pasta de pollo (50 gr)
• Hummus (½ taza)
• Quesillo Quillayes 0% (90 gr)
• Quesillo Colún Light 0% (90 gr)

6
 Cena
Porciones Alimentos
1 porción de verdura consumo general
1 porción de verdura libre consumo Idéntico al almuerzo
2 porciones de carnes bajas en grasa
Opcional si tienes hambre: 1 porción de cereal