Nombre: SENTADILLA 1RM INICIO: 200

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

6/10/2019 1 100 20 2000 160
2 102.5 0
3 105 0
4 107.5 0
5 110 0
6 112.5 0
7 115 0
8 117.5 0
9 120 0
10 122.5 0
11 125 0
12 127.5 0
13 130 0
14 132.5 0
15 135 0
16 137.5 0
17 140 0
CICLO 1 acumulado 20 2000
Récord Trabajo Récord 1RM
2000 160

2500 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

2000

1500

1000

500

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 100 1 100 103
2 102.5 0
3 105 0
4 107.5 0
5 110 0
6 112.5 0
7 115 0
8 117.5 0
9 120 0
10 122.5 0
11 125 0
12 127.5 0
13 130 0
14 132.5 0
15 135 0
16 137.5 0
17 140 0
CICLO 2 acumulado 1 100
Récord Trabajo Récord 1RM
100 103

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 180 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

160
140
120
100
80

60
40
20

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 100 1 100 103
2 102.5 0
3 105 0
4 107.5 0
5 110 0
6 112.5 0
7 115 0
8 117.5 0
9 120 0
10 122.5 0
11 125 0
12 127.5 0
13 130 0
14 132.5 0
15 135 0
16 137.5 0
17 140 0
CICLO 3 acumulado 1 100
Récord Trabajo Récord 1RM
100 103

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: PESO MUERTO 1RM INICIO: 180
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
6/10/2019 1 90 20 1800 144
2 92.5 0
3 95 0
4 97.5 0
5 100 0
6 102.5 0
7 105 0
8 107.5 0
9 110 0
10 112.5 0
11 115 0
12 117.5 0
13 120 0
14 122.5 0
15 125 0
16 127.5 0
17 130 0
CICLO 1 acumulado 20 1800
Récord Trabajo Récord 1RM
1800 144

2000 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

1800
1600
1400
1200
1000
800
600
400
200
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 90 1 90 93
2 92.5 0
3 95 0
4 97.5 0
5 100 0
6 102.5 0
7 105 0
8 107.5 0
9 110 0
10 112.5 0
11 115 0
12 117.5 0
13 120 0
14 122.5 0
15 125 0
16 127.5 0
17 130 0
CICLO 2 acumulado 1 90
Récord Trabajo Récord 1RM
90 93

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 160 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

140

120

100

80

60

40

20

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 90 1 90 93
2 92.5 0
3 95 0
4 97.5 0
5 100 0
6 102.5 0
7 105 0
8 107.5 0
9 110 0
10 112.5 0
11 115 0
12 117.5 0
13 120 0
14 122.5 0
15 125 0
16 127.5 0
17 130 0
CICLO 3 acumulado 1 90
Récord Trabajo Récord 1RM
90 93

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: PRESS PLANO 1RM INICIO: 120
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
6/10/2019 1 60 20 1200 96
2 62.5 0
3 65 0
4 67.5 0
5 70 0
6 72.5 0
7 75 0
8 77.5 0
9 80 0
10 82.5 0
11 85 0
12 87.5 0
13 90 0
14 92.5 0
15 95 0
16 97.5 0
17 100 0
CICLO 1 acumulado 20 1200
Récord Trabajo Récord 1RM
1200 96

1400 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

1200

1000

800

600

400

200

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 60 1 60 62
2 62.5 0
3 65 0
4 67.5 0
5 70 0
6 72.5 0
7 75 0
8 77.5 0
9 80 0
10 82.5 0
11 85 0
12 87.5 0
13 90 0
14 92.5 0
15 95 0
16 97.5 0
17 100 0
CICLO 2 acumulado 1 60
Récord Trabajo Récord 1RM
60 62

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 120 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

100

80

60

40

20

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
1
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 60 1 60 62
2 62.5 0
3 65 0
4 67.5 0
5 70 0
6 72.5 0
7 75 0
8 77.5 0
9 80 0
10 82.5 0
11 85 0
12 87.5 0
13 90 0
14 92.5 0
15 95 0
16 97.5 0
17 100 0
CICLO 3 acumulado 1 60
Récord Trabajo Récord 1RM
60 62

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: ESPALDA REMO 1RM INICIO: 110
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
6/10/2019 1 55 20 1100 88
2 57.5 0
3 60 0
4 62.5 0
5 65 0
6 67.5 0
7 70 0
8 72.5 0
9 75 0
10 77.5 0
11 80 0
12 82.5 0
13 85 0
14 87.5 0
15 90 0
16 92.5 0
17 95 0
CICLO 1 acumulado 20 1100
Récord Trabajo Récord 1RM
1100 88

1200 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

1000

800

600

400

200

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 55 1 55 57
2 57.5 0
3 60 0
4 62.5 0
5 65 0
6 67.5 0
7 70 0
8 72.5 0
9 75 0
10 77.5 0
11 80 0
12 82.5 0
13 85 0
14 87.5 0
15 90 0
16 92.5 0
17 95 0
CICLO 2 acumulado 1 55
Récord Trabajo Récord 1RM
55 57

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 100 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

90
80
70
60
50
40
30
20
10

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 55 1 55 57
2 57.5 0
3 60 0
4 62.5 0
5 65 0
6 67.5 0
7 70 0
8 72.5 0
9 75 0
10 77.5 0
11 80 0
12 82.5 0
13 85 0
14 87.5 0
15 90 0
16 92.5 0
17 95 0
CICLO 3 acumulado 1 55
Récord Trabajo Récord 1RM
55 57

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: PRESS HOMBROS 1RM INICIO: 85
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
6/10/2019 1 42.5 20 850 68
2 45 0
3 47.5 0
4 50 0
5 52.5 0
6 55 0
7 57.5 0
8 60 0
9 62.5 0
10 65 0
11 67.5 0
12 70 0
13 72.5 0
14 75 0
15 77.5 0
16 80 0
17 82.5 0
CICLO 1 acumulado 20 850
Récord Trabajo Récord 1RM
850 68

900 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

800
700
600
500
400
300
200
100
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 42.5 1 42.5 44
2 45 0
3 47.5 0
4 50 0
5 52.5 0
6 55 0
7 57.5 0
8 60 0
9 62.5 0
10 65 0
11 67.5 0
12 70 0
13 72.5 0
14 75 0
15 77.5 0
16 80 0
17 82.5 0
CICLO 2 acumulado 1 42.5
Récord Trabajo Récord 1RM
42.5 44

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 80 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

70

60

50

40

30

20

10

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 42.5 1 42.5 44
2 45 0
3 47.5 0
4 50 0
5 52.5 0
6 55 0
7 57.5 0
8 60 0
9 62.5 0
10 65 0
11 67.5 0
12 70 0
13 72.5 0
14 75 0
15 77.5 0
16 80 0
17 82.5 0
CICLO 3 acumulado 1 42.5
Récord Trabajo Récord 1RM
42.5 44

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: BICEPS 1RM INICIO:

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

6/10/2019 1 0 20 0 0
2 2.5 0
3 5 0
4 7.5 0
5 10 0
6 12.5 0
7 15 0
8 17.5 0
9 20 0
10 22.5 0
11 25 0
12 27.5 0
13 30 0
14 32.5 0
15 35 0
16 37.5 0
17 40 0
CICLO 1 acumulado 20 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0

1 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

0.9
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.3
0.2
0.1
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 0 1 0 0
2 2.5 0
3 5 0
4 7.5 0
5 10 0
6 12.5 0
7 15 0
8 17.5 0
9 20 0
10 22.5 0
11 25 0
12 27.5 0
13 30 0
14 32.5 0
15 35 0
16 37.5 0
17 40 0
CICLO 2 acumulado 1 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 1 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

1
1
1
1
1
0
0
0
0

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 0 1 0 0
2 2.5 0
3 5 0
4 7.5 0
5 10 0
6 12.5 0
7 15 0
8 17.5 0
9 20 0
10 22.5 0
11 25 0
12 27.5 0
13 30 0
14 32.5 0
15 35 0
16 37.5 0
17 40 0
CICLO 3 acumulado 1 0
Récord Trabajo Récord 1RM
0 0

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

 Nombre: TRICEPS 1RM INICIO: 45
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
6/10/2019 1 22.5 20 450 36
2 25 0
3 27.5 0
4 30 0
5 32.5 0
6 35 0
7 37.5 0
8 40 0
9 42.5 0
10 45 0
11 47.5 0
12 50 0
13 52.5 0
14 55 0
15 57.5 0
16 60 0
17 62.5 0
CICLO 1 acumulado 20 450
Récord Trabajo Récord 1RM
450 36

500 Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo

450
400
350
300
250
200
150
100
50
0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 1
 INCREMENTO: 2.5 1RM Fin ciclos:
Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM
1 22.5 1 22.5 23
2 25 0
3 27.5 0
4 30 0
5 32.5 0
6 35 0
7 37.5 0
8 40 0
9 42.5 0
10 45 0
11 47.5 0
12 50 0
13 52.5 0
14 55 0
15 57.5 0
16 60 0
17 62.5 0
CICLO 2 acumulado 1 22.5
Récord Trabajo Récord 1RM
22.5 23

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución trabajo en una serie 40 Ciclo 1, 2 y 3 Ev

35

30

25

20

15

10

3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 0
Recuerda: Rellena los datos de la casilla amarilla. Si no eres "pro", los incrementos ideales son de 2 a 3
kilos en total, si eres "Pro " de 5 k. La frecuencia es 2 veces a la semana. La serie ha de durar menos de
45-50". El ciclo termina cuando no puedes hacer más de 15 repeticiones o tu técnica está fallando. NO
permitas rebotes en el pecho. La clave está en frenarlo por la acción muscular.

Fecha Día PESO Repeticiones trabajo 1RM

1 22.5 1 22.5 23
2 25 0
3 27.5 0
4 30 0
5 32.5 0
6 35 0
7 37.5 0
8 40 0
9 42.5 0
10 45 0
11 47.5 0
12 50 0
13 52.5 0
14 55 0
15 57.5 0
16 60 0
17 62.5 0
CICLO 3 acumulado 1 22.5
Récord Trabajo Récord 1RM
22.5 23

Ciclo 1, 2 y 3 Evolución 1RM teórico

RECUERDA:

LA TÉCNICA ESTÁ POR DELANTE DE LAS REPETICIONES Y EL PESO. NO VAS A GANAR NADA HACIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE

INVERTIR EN UN ENTRENADOR PERSONAL QUE TE ENSEÑE LA TÉCNICA CORRECTA ES UNA GRAN INVERSIÓN.

Es muy importante que sepas en centímetros el ancho de agarre que tienes pues el día que te cambien la barra vayas a otro g

Sobre el ancho de agarre: https://youtu.be/VAkLBQoYooc

La frecuencia es 2, con almenos 3-5 días de descanso entre entrenamientos.

Inicio de ciclo con 50% de RM (Lo calcula en autoático) con RPE 8-9 ó RIR 1-2, o dicho como toda la vida: dejando 1 ó 2 en res

Es muy importante que la serie no se alargue más de 45" salvo que sea día de récord.

Es VITAL que la barra NO rebote en el pecho. No trabajes el EGO. El secreto está en darle velocidad a la fase de subida (Concé
pero frenándola por la acción de la activación muscular de los pectorales, no porque golpees la barra contra ellos.

Si las Repeticiones es menor o igual a 15, o acercándose a él la técnica ha desmejorado debido a la carga, se da fin a ese ciccl
series de 8-10 rep muy leJos del fallo. Tras tres a cinco días de descanso iniciaremos el segundo ciclo.

Ejercicios Complementarios:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CnKWFfN5XFE

FASE DE ADAPTACIÓN A FUERZA DE BAJAS REPETICIONES:

Lo explico en este vídeo: https://youtu.be/CEcrMS4d2jw

CIENDO MÁS, SÓLO LESIONARTE, HAZLO BIEN.

AN INVERSIÓN.

e cambien la barra vayas a otro gimnasio estarás vendido.

oda la vida: dejando 1 ó 2 en reserva.

cidad a la fase de subida (Concéntrica) pero también a la fase de bajada (excéntrica),

a barra contra ellos.

o a la carga, se da fin a ese cicclo, por lo que haremos un día de descarga con solo 4
o ciclo.