Asanas de Pie

Asanas
de Pie.
Las posturas de pie fortalecen los músculos y las articulaciones de las piernas, incrementando la
flexibilidad y la fuerza de la columna. Mediante su práctica constante, aumenta la fuerza y la
movilidad de la espalda, caderas, las rodillas, el cuello y los hombros. Son posturas vigorizantes
que renuevan el cuerpo y la mente eliminando tensiones y achaques. Por los movimientos de
rotación y flexión, los músculos espinales y las articulaciones intervertebrales se mantienen
móviles y bien alineadas. Las arterias de las piernas se estiran, incrementando el aporte de sangre
a las extremidades inferiores y mejorando su circulación. Las āsanas de pie tonifican
completamente todo el sistema cardiovascular sin irritarlo. Estimulan la digestión, regulan los
riñones y alivian el estreñimiento. Las posturas de pie enseñan también los principios del
movimiento correcto, algo fundamental para las āsanas y también en la vida diaria, donde ayudan
a tomar conciencia de la manera correcta de sentarse, permanecer en pie y caminar.
Alineación y precisión en Tadasana.
En sanscrito tada significa “montaña” y asana “postura”, por tanto Tadasana es la postura de la
montaña en la que aprende a permanecer de pie, firme y erguido como una montaña.
Tadasana puede parecer simple pero es la base de las posturas de pie, que nos ayuda a equilibrar y
alinear el cuerpo perfectamente, aportando firmeza, fuerza, calma y estabilidad.
No es mi intención realizar un análisis completo de cómo repercute la alineación de Tadasana,
física, orgánica, pranica, mental e incluso espiritualmente. Ni tan siquiera realizar una exhaustiva
descripción de la postura, pero sí que es cierto que para evolucionar desde la parte más externa
de nuestro ser, el cuerpo físico o annamaya kosa, hasta la más profunda, anandamaya kosa, es
necesario inicialmente tener acceso a un conocimiento sobre el que apoyarnos. Este conocimiento
intelectual sobre Tadasana es el aquí voy a intentar plasmar, a partir de cual evolucionar desde
Tadasana.

La alineación a nivel esquelético (huesos y articulaciones) y muscular de Tadasana es uno de sus
elementos clave. Si mantenemos una postura corporal alineada y equilibrada, la tensión a la que
están sometidos los músculos, tendones, ligamentos y sistema óseo, para sostener la verticalidad
del cuerpo contra la fuerza de gravedad serán mínimos, evitando tensiones innecesarias en
articulaciones y músculos, minimizando por tanto la fatiga muscular y repartiendo adecuadamente
las cargas sobre las articulaciones vertebrales, pelvis, rodillas y tobillos. Esta menor tensión es un
primer paso para conseguir que se a su vez se reduzca la tensión en órganos vitales, abdominales,
pulmones, corazón y también se elimine la tensión del cerebro aportando calma y estabilidad.
Antes de continuar merece la pena ampliar brevemente la función de las curvas de nuestra
columna vertebral. Si se observan la columna de frente y no existe ningún problema, la columna
está perfectamente alineada y forman una vertical . Sin embargo, de perfil no es una línea recta
sino que forman una serie de curvas . Esta disposición permite que la columna sea muy resistente
a la carga aplicada en dirección vertical, puesto que sus curvaturas le dan flexibilidad. Si la carga es
muy importante, las curvaturas pueden aumentar transitoriamente, amortiguando la presión que
sufren las vértebras, absorbiendo las fuerzas de impacto que se producen al caminar, correr o
saltar y que ayudan a mantener el equilibrio corporal cuando se está de pie de forma más eficaz
que si fuese totalmente recta. Un cambio en estas curvaturas por exceso (mayor curvatura) o por
defecto (menor curvatura) hace que tanto las articulaciones como los músculos se sobrecarguen.
Estas desviaciones de la columna puede deberse a múltiples motivos, aunque de forma
mayoritaria, en nuestra vida cotidiana se deben a malos hábitos posturales y falta de conciencia
corporal, que terminan afectando a músculos, ligamentos, tendones, nervios, articulaciones, etc.

La postura ideal de tadasana pasa por estar lo más cerca posible de la línea de gravedad delcuerpo
visto lateral y frontalmente. Lateralmente existen seis puntos de referencia que nos permiten
identificar si la postura está correctamente alineada. Estos puntos de referencia son:
-‐ Tobillo
-‐ Rodilla
-‐ Cadera (cabeza del fémur)
-‐ Cuerpos vertebrales lumbares
-‐ Cuerpos vertebrales cervicales
-‐ Orifico auditivo

Como podemos ver en la siguiente fotografia una mala alineación de la articulación de la cadera
hacia adelante sobre la línea de gravedad hace que toda la alineación del tronco varíe de la
siguiente forma:

-‐ El tronco intenta compensar al desalineación de la articulación de la cadera llevando la pelvis
vaya hacia atrás (retroversión). Como consecuencia la curvatura lumbar tiende a enderezarse,
incrementando la carga sobre los discos intervertebrales lumbares y por tanto su posible lesión.
A su vez la columna volverá a tratar de equilibrar y compensar la postura, aumentando la curva
dorsal para mantener la postura, lo cual provocará un sobre esfuerzo de los músculos de la
espalda y aumentando los riegos de contracturas.
-‐ Una nueva compensación del cuerpo hará que aumente la curva cervical y por tanto la carga
sobre las articulaciones de la vertebras cervicales.
Igualmente una desviación de la columna, vista frontal o posteriormente, hace que la alineación
lateral izquierda o derecha sea predominante en uno u otro caso, sometiendo a un sobreesfuerzo
a los músculos del lado predominante, y generando desviaciones en cadera, vertebras lumbares,
dorsales y cervicales.

Es de esta forma como una simple desviación de una parte afecta al todo y repercute en todo el
cuerpo, no solo físico, sino también en nuestro sistema nervioso, circulatorio, respiratorio, que
está íntimamente ligado con la alineación de nuestro cuerpo físico.
Si nuestro cuerpo está alineado, nuestra respiración también estará alineada y equilibrada, si la
respiración está equilibrada, entonces la mente, emociones y sentimientos se consigan
equilibrarse.
La dificultad en la alineación estriba fundamentalmente en la falta de consciencia sobre nuestro
cuerpo, sabemos que tenemos huesos, músculos y que están ahí, pero la mayoría de ellos son
unos desconocidos para nosotros. Es como si no existieran, realizan su función pero sin que
seamos conscientes de ellos y por tanto sin poder o saber cómo actuar sobre ellos para conseguir
una alineación precisa. Si permanecemos de pie con las rodillas dobladas o proyectando el vientre
hacia delante o cargando el peso sobre un pie más que sobre el otro, tendrá un efecto perjudicial
sobre nuestro tronco y esto repercute también sobre nuestra mente.

Llegados a este punto y una vez explicada la importancia de la alineación, necesitamos saber cómo
conseguir esta alineación con precisión. Para ello debemos contar y conocer la técnica del asana
que nos facilite su compresión, estudiando las conexiones y cómo los ajustes realizados con
precisión trabajan ejercen su influencia sobre la totalidad del ser humano.
La técnica de un asana va desde lo más vasto del cuerpo a lo más sutil, siendo lo sutil de tal
amplitud que excede mis conocimientos y por tanto me ceñiré a los ajustes básicos iniciales que
permitan alinear Tadasana y ser punto de comienzo para la toma de conciencia de nuestro ser
como globalidad. Por su puesto el acompañamiento de un profesor certificado se hace aconsejable
para comprender en profundidad la técnica.
Instrucciones básicas de la técnica de Tadasana
-‐De pie, con la columna erguida.

-‐Pies juntos, Juntando los dedos gordos y talones.
-‐Expandiendo la planta de los pies, separando los dedos de cada pie entre sí y estirándolos desde
su raíz , sin contraerlos
-‐Eleva los arcos internos de los pies.
-‐Presionad el suelo con los metatarsos.
-‐El borde externo de cada pie permanece firme sobre el suelo.
-‐Tobillos alineados.
-‐Activar las rodillas y subir rotulas
-‐Contrae los muslos frontales (cuádriceps) hacia arriba.
-‐Gira los músculos frontales de fuera hacia dentro, manteniendo las rodillas mirando hacia el
frente.
-‐Subir los músculos posteriores de los muslos.
-‐Lleva el peso del tronco hacia los talones ligeramente, hasta distribuir por igual el peso en toda la
planta de los pies, talones y dedos
-‐Piernas alineadas con los huesos de la cadera y tobillos
-‐Compacta ligeramente las caderas lateralmente, desde la cabeza del fémur de cada pierna.
-‐Columna estirada hacia arriba
-‐Eleva el tronco frontal desde el pubis al esternón, sin tensarlo.
-‐Eleva el esternón, expandid horizontalmente el pecho.
-‐Hombros ligeramente hacia atrás pero relajados
-‐Baja trapecios.
-‐Brazos estirados a ambos lados de los muslos
-‐Dedos de las manos juntos
-‐Cuello erguido y centrado.
-‐Ojos tranquilos, mirando al frente.
-‐Garganta y la lengua relajadas
-‐Relaja los músculos faciales. Permanece en calma y en silencio

De forma más sutil, conforme progresamos en la práctica, experimentamos una mayor conciencia
de la postura que nos permite seguir penetrando en la precisión de los ajustes como por ejemplo:
-‐Que la extensión del pie lleva a una sujeción más firme de los cuádriceps (músculos del muslo),
nos permite alinear mejor las piernas
-‐Un reparto equilibrado del peso del cuerpo en los pies, ayuda a activar áreas dormidas y relajar
otras en tensión.
-‐Cuando el peso del cuerpo se siente más sobre los metatarsos de los pies, entonces la cabeza no
está en línea con los pies, se inclina hacia delante. desplaza el peso del cuerpo desde los
metatarsos y estira la parte posterior de los talones.
-‐Que la rotación de la parte frontal de los muslos de fuera hacia dentro mejora la precisión de los
ajustes y el alargamiento de los muslos posteriores
-‐La firmeza en los muslos conduce a una mayor percepción y elevación del abdomen y del vientre
-‐La elevación desde el pubis hasta el esternón hace que la respiración se haga más profunda y
rítmica, con los correspondientes cambios en los sentidos, mente y emociones
-‐Si la garganta, lengua y ojos se relajan, el cerebro también se relaja.
Por todo ello Tadasana constituye una postura esencial en el Yoga y nos es una postura más, es la
base sobre la que construimos el resto de posturas.
Cometemos muchos errores cuando permanecemos de pie debido a la falta de consciencia. Al
menos, permanezcamos de pie equilibradamente mientras practicamos Tadasana

Vrksasana.
Paso paso

Vrksa significa árbol. En esta postura, todo el cuerpo se estira hacia arriba como si fuera un árbol.
-‐ De pie en Tadasana
-‐ Estabilícese sobre la pierna izquierda y doble la pierna derecha lateralmente, colocando el talón
derecho en la parte más alta de la cara interna del muslo izquierdo con los dedos de los pies
apuntando hacia el suelo.

-‐ Ayúdese de la mano derecha para sujetar el pie derecho y elevarlo sobre la cara interna del
muslo izquierdo, lo más arriba posible del muslo interno y siempre por encima de la rodilla
izquierda.
-‐ Mantenga alineada la pierna izquierda perpendicularmente al suelo, evitado que la cadera
izquierda se vaya hacia la izquierda de la postura.
-‐ Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, elevad los brazos a los lados de la cabeza con
las palmas de las manos juntas en Urdhva Namaskarasana.
-‐ La pierna izquierda debe permanecer estirada y firme, llevando el muslo hacia atrás y la rodilla
izquierda elevada mirando al frente.
-‐ Lleve hacia atrás la rodilla de la pierna plegada, de tal forma que quede en línea con la cadera.
-‐ Mantenga las caderas alineadas al frente, con el abdomen pasivo.
-‐ Alargue los 2 costados del tronco y expanda el pecho.
-‐ Baje los trapecios.
-‐ Mantenga la cara y garganta relajada.
-‐ Ojos tranquilos con la mirada al frente
-‐ Mantenga la postura 30-‐60 segundos
-‐ Esto es Vrksasana
-‐ para salir con una espiración baje los brazos
-‐ Baja la pierna derecha cuidadosamente, sujetándola con la mano
-‐ Vuelva a Tadasana y repita al otro lado.

Beneficios de Vrksasana

-‐ Aporta sensación de equilibrio y serenidad
-‐ Tonifica los músculos de los hombros
-‐ Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
-‐ Estira la ingle y los muslos internos, el pecho y los hombros
-‐ Mejora el sentido del equilibrio
-‐ Alivia la ciática y reduce los pies planos

*Los beneficios aquí expuestos no son el resultado de la práctica de esta sola asana y durante un
corto periodo de tiempo. Estos beneficios son los que se pueden obtener de manera más
acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas
donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.) y
durante un amplio periodo de tiempo de práctica.

Utthita Trikonasana
Paso paso

Utthita significa extendido, estirado; Tri = Tres, Kona= Angulo.
Esta asana es la postura del Triangulo Extendido

-‐ Lleve las manos al pecho, doble rodillas y dé un salto, separando brazos y piernas
aproximadamente 1m-‐1,30 m. con los brazos en cruz y las palmas de las manos mirando hacia el
suelo.
-‐ Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
-‐ Gire el Pie derecho 90º hacia la derecha.
-‐ El talón del pie frontal debe estar en línea con la mitad del arco del pie de atrás.
-‐ Distribuya el peso uniformemente sobre las plantas de los dos pies, elevando los arcos de los
pies.
-‐ Pierna derecha estirada, rotando el muslo derecho hacia afuera hasta que el centro de la rotula
derecha esté en línea con el pie frontal.
-‐ Mantenga la pierna de atrás firme.
-‐ El muslo frontal izquierdo hacia atrás, girándolo hacia fuera.
-‐ Expire y baje la mano derecha al tobillo derecho o al suelo.
-‐ Alargue los costados del tronco, sobre todo el lado derecho que baja.
-‐ Los brazos estirados y en alineados con los hombros.
-‐ La palma de la mano debe estar izquierda abierta mirando al frente.
-‐ Alargue columna vertebral hacia la cabeza.
-‐ Relaje y baje los trapecios.
-‐ Con la cabeza en línea con la columna vertebral, gire la cabeza hacia la izquierda, mirando al
pulgar izquierdo.
-‐ Manténgase en esta postura de 30 segundos a 1 minuto, con el rosto relajado y una respiración
suave.
Esto es Utthita Trikonasana
-‐ Manteniendo la firmeza de las piernas.

-‐ Inspire y eleve el tronco para volver a Parsva Utthita hasta padasana.
-‐ Repita hacia el otro lado.
-‐ Al finalizar el otro lado de un salto vuelva a Tadasana.

Beneficios de Trikonasana
-‐ Tonifica los músculos de las piernas.

-‐ Elimina la rigidez de piernas y caderas.
-‐ Estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos.
-‐ Alivia dolores de espalda y tortícolis.
-‐ Estira las caderas, muslos, isquiotibiales y gemelos, los hombros, el pecho y la columna vertebral.
-‐ Estimula los órganos abdominales.
-‐ Ayuda a aliviar el estrés.
-‐ Mejora la digestión.
-‐ Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.


Utthita Parsvakonasana

Utthita significa extendido, estirado;
Parsva significa costado o flanco; Kona significa ángulo.
Es la postura en ángulo lateral extendido

-‐ De pie en Tadasana.
-‐ Salte separando brazos y piernas con una separación mayor que en Utthita Trikonasana, con los
brazos en cruz y palmas de las manos mirando hacia el suelo.
-‐ Gire el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
-‐ Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Girando el muslo derecho hacia afuera de modo que el
centro de la rótula esté en línea con el centro del tobillo derecho.
-‐ Alinee el talón del pie frontal con la mitad del arco del pie de atrás.
-‐ Reparta el peso del cuerpo entre ambos pies.
-‐ Mantenga el muslo frontal izquierdo firme, llevándolo hacia atrás y girándolo hacia fuera.
-‐ Eleve el muslo interno de la pierna izquierda desde la elevación del arco interno del pie de atrás,
fijando el borde externo del pie izquierdo al suelo.
-‐ Expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté en línea con el tobillo y encima de él.
-‐ Tibia derecha perpendicular al suelo, muslo derecho paralelo al suelo, formado un ángulo de 90º
entre ellos.
-‐ Manteniendo los brazos en cruz, baje la mano derecha al suelo por fuera del pie derecho,
haciendo una copa invertida con los dedos de las manos mirado hacia delante. Brazo izquierdo
estirado hacia arriba.
-‐ Gire el brazo izquierdo y bájelo estirado sobre la cabeza. Palma izquierda mirando al suelo.
-‐ Alargue la columna vertebral, sobre todo el costado derecho de abajo y gire el tronco hacia el
techo.
-‐ Manteniendo el muslo de atrás firme, lleve la nalga derecha hacia delante a la vez que la rodilla
derecha la lleva hacia atrás, presionando el brazo derecho con la rodilla, con el fin de alinear las
pierna izquierda, caderas y pierna derecha.
-‐ Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro.
-‐ Gire la cabeza para mirar el brazo izquierdo.
-‐ Relaje y baje los trapecios
-‐ Cara, boca y garganta relajada.
-‐ Mirada tranquila.
-‐ Esto es Utthita Parsvakonasana
-‐ para salir inspire, Salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el brazo superior y
tronco.
-‐ Estire la pierna derecha.
-‐ Pies paralelos.
-‐ Gire los pies hacia el otro lado y repita la postura hacia el otro lado.
-‐ Para terminar la postura Inspirad, salga de la postura con la pierna de atrás firme elevando el
brazo superior y tronco.
-‐ Estire la pierna izquierda.
-‐ Salte, juntado pies los pies y brazos
-‐ Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Parsvakonasana
Alivia los dolores de artritis y ciática.

Estimula los órganos abdominales.
Favorece la digestión y la evacuación.
Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos.
Estira la ingle, la columna vertebral, la cintura, el pecho y los pulmones, y los hombros.
Abre las articulaciones de la cadera, expande la ingle.
Abre el pecho y los pulmones.
Aumenta la resistencia.

durante un amplio periodo de tiempo de práctica

Virabhadrasana I

Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran
poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).

-‐ Inspire, salte separando brazos y piernas simultáneamente y adopte Utthita hasta padasana.
-‐ Gire las palmas de las manos hacia arriba.
-‐ Con los brazos estirados, elévelos por encima de la cabeza en Urdhva hastasana, hasta que estén
paralelos entre sí con las palmas mirándose.
-‐ Gire el pie izquierdo hacia dentro, unos 45 o 60 grados.
-‐ Gire el tronco y las pierna derecha 90º hacia la derecha, girando el tronco desde las caderas,
manteniéndolas alineadas hacia la pierna derecha.
-‐ Pierna de atrás estirada con el muslo elevado y girado hacia dentro.
-‐ Mantenga el talón externo del pie izquierdo fijado al suelo.
-‐ Manteniendo la fijación de la pierna de atrás y del borde externo del pie izquierdo anclado al
suelo, expire y doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada con el tobillo y encima de
él.
-‐ Muslo y tibia derecha en ángulo de 90º
-‐ Alargue el tronco frontal y sus costados, manteniendo el abdomen pasivo y el pecho abierto.
-‐ Junte las palmas de las manos manteniendo los brazos estirados, bajando los trapecios.
-‐ Incline la cabeza hacia atrás elevando la mirada hacia arriba en sus dedos pulgares.
-‐ Mirada tranquila, cerebro pasivo
-‐ Mantenga la postura de 30 a 60 segundos
-‐ Esto es Virabhadrasana I
-‐ Salga de la postura separando las manos
-‐ baje cabeza, mirando al frente
-‐ Estire la pierna derecha
-‐ Gire los pies y cadera al frente
-‐ Repetir hacia el otro lado
-‐ Para terminar el asana, Pies paralelos
-‐ Salte, juntando pies y brazos
-‐ Permanezca en Tadasana

Beneficios de Virabhadrasana I
Esta vigorosa asana fortalece la columna vertebral e incrementa la flexibilidad de las rodillas y
muslos. Los brazos reciben un intenso estiramiento, disminuyendo la rigidez de hombros y
espalda, lo cual expande los músculos del pecho y mejora la capacidad de los pulmones
facilitando la respiración profunda.
En general:
-‐ Expande el pecho y facilita la respiración profunda
-‐ Fortalece los hombros y los brazos y los músculos de la espalda
-‐ Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
-‐ Mejora la movilidad en los hombros.
-‐ Fortalece y estira los muslos, las pantorrillas y los tobillos
-‐ Tonifica tobillos y rodillas
-‐ Fortalece las piernas y los músculos de la pelvis.
-‐ Abrir articulaciones de la cadera y corregir las condiciones dolorosas alrededor del sacro.
-‐ Mejora el equilibrio y la postura.


Virabhadrasana II
Es asana está dedicada al poderoso héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, llamado
Virabhadra.

-‐ Manos al pecho, doble las rodillas, Salte separando brazos y piernas simultáneamente con una
separación mayor que en Utthita Trikonasana. Brazos en cruz y palmas de las manos mirando
hacia el suelo.
-‐ Lleve el pie izquierdo ligeramente hacia dentro.
-‐ Gire pie derecho 90º a la derecha quedando en Parsva Hasta Padasana.
-‐ Caderas en línea mirando al frente.
-‐ Mantenga firme hacia atrás el muslo frontal izquierdo, en rotación exterior de forma que la
rotula mire al frente.
-‐ Fije el borde externo del pie izquierdo al suelo.
-‐ Con los brazos en cruz, doble la pierna derecha hasta que la rodilla esté alineada y encima del
tobillo, formando un ángulo recto entre el muslo y la tibia derecha.
-‐ Caderas en línea mirando al frente.
-‐ Alargue y eleve el tronco, manteniéndolo vertical sin inclinarlo hacia la pierna doblada.
-‐ Cabeza en línea con la columna vertebral.
-‐ Expanda el pecho. Absorbiendo los omoplatos hacia dentro.
-‐ Gire la cabeza a la derecha, mirando por encima de la mano derecha.
-‐ Relaje y baje los trapecios.
-‐ Mantenga la postura durante 30 segundos a 1 minuto.
-‐ Esto es Virabhadrasana II
-‐ Para salir, mire al frente.
-‐ Inspire y estire la pierna derecha.
-‐ Repita hacia el otro lado.
-‐ Para terminar la postura, estire la pierna derecha.
-‐ Salte, juntando pies y brazos.

Beneficios de Virabhadrasana II
-‐ Fortalece y modela los músculos de las piernas
-‐ Fortalece y estira las piernas y tobillos
-‐ Alivia los calambres de gemelos y muslos
-‐ Proporciona flexibilidad a las piernas y músculos de las espalda
-‐ Tonifica los órganos abdominales
-‐ Expande el pecho y facilita la respiración profunda
-‐ Disminuye la rigidez de los hombros y espalda
-‐ Mejora la rigidez del cuello
-‐ Estira la ingle, el pecho y los pulmones, los hombros
-‐ Aumenta la resistencia
-‐ Alivia los dolores de espalda.
-‐ Abre las articulaciones de la cadera.

donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.)

Virabhadrasana III
Virabhadra: Héroe que Siva creó a partir de su espesa cabellera, según cuenta Kalidasa en su gran
poema Kumara sambhava (el nacimiento del señor de la guerra).
-‐ Desde Tadasana realice Virabhadrasana I

-‐ Incline el tronco hacia delante llevando el pecho sobre el muslo derecho, con los brazos estirados
al frente.
-‐ Simultáneamente, levante el talón de atrás del suelo, apoyando los metatarsos del pié en el
suelo, girando la pierna posterior hacia dentro.
-‐ Con la pierna posterior estirada y firme, alargue el tronco hacia los brazos.
-‐ Estire la pierna derecha (que se encuentra flexionada) y a la vez eleve la pierna izquierda hasta
que esté paralela al suelo.
-‐ El Muslo frontal y rodilla de la pierna izquierda deben de estar mirando al suelo, con los dedos
del pie apuntando al suelo.
-‐ Mantenga la pierna derecha firme como en Tadasana y perpendicular al suelo.
-‐ Las caderas deben de estar alineadas y paralelas a suelo
-‐ Alargue los costados del tronco hacia las manos con los brazos firmes, estirados y paralelos al
suelo
-‐ Eleve la cabeza con la mirada ligeramente por encima de las manos
-‐ Cara, boca y garganta relajada
-‐ Mirada tranquila
-‐ Mantenga la postura 20 a 30 segundos
-‐ Esto es Virabhadrasana III
-‐ Finalice la postura doblando la pierna frontal y llevando el pie de atrás al suelo
-‐ Vuelva a Virabhadrasana I
-‐ Repita hacia el otro lado
-‐ Para terminar vuelva a Virabhadrasana I
-‐ Pies paralelos, salte Juntando brazos y pies.
-‐ Vuelva a Tadasana

Beneficios de Virabhadrasana III

-‐ Ayuda a contraer y tonificar los órganos abdominales
-‐ Fortalece los tobillos y las piernas
-‐ Modela los músculos de las piernas, fortaleciéndolos,
-‐ Ayuda a mantenerse firmemente de pie sobre las plantas de los pies.
-‐ Fortalece los hombros y los músculos de la espalda
-‐ Desarrolla estabilidad y equilibrio
-‐ Aporta vigor y agilidad
-‐ Mejoran el gesto y porte.
-‐ Aporta agilidad al cuerpo y la mente

donde se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.)

Ardha Chandrasana
Ardha significa media y Candra significa brillante, con el brillo o la tonalidad de la luz (se dice de
los dioses), generalmente traducida como "luna"
La postura asemeja a una media luna. La luna tiene una rica e importante simbología en la cultura
Hindú.
.-‐ Desde Tadasana, realice Utthita Trikonasana hacia la derecha.

-‐ El pie derecho expandido y apoyado uniformemente.
-‐ Doble la pierna derecha.
-‐ Apoye las yemas de la mano derecha (haciendo una copa invertida) en el suelo, a unos 30 cm
delante del pie derecho.
-‐ Sin mover el pie derecho, eleve el talón izquierdo, manteniendo los dedos del pie izquierdo
apoyados en el suelo y de un paso hacia delante (hacia el pie derecho) con el pie posterior,
llevando el peso del cuerpo hacia la mano y pie derecho.

-‐ Expire y estire la pierna derecha a la vez que eleva la pierna izquierda del suelo, manteniéndola
paralela al suelo o ligeramente elevada.
-‐ Pierna izquierda (la elevada) estirada y firme. Dedos del pie y rodilla izquierda apuntan al frente.
-‐ Absorba la cabeza del fémur derecho hacia delante para alinear la pierna derecha manteniéndola
perpendicular al suelo.
-‐ Gire la zona pélvica y tronco hacia el techo para abrir y alinear frontalmente la pelvis y el tronco.
-‐ Pierna derecha (la apoyada) estirada y firme
-‐ Alargue el tronco desde el pubis hasta la cabeza si tensar el abdomen y expanda el pecho,
alineando al frente.
-‐ Los brazos estirados y en línea.
-‐ Gire la cabeza y mire a la mano izquierda.
-‐ Parte posterior de la cabeza alineada con el sacro y talón elevado.
-‐ Mantenga la postura 30-‐60 segundos.
-‐ Esto es Ardha Chandrasana
-‐ Para salir doble la pierna derecha.
-‐ Baje el pie izquierdo al suelo suavemente y vuelva a Utthita Trikonasana unos segundos.
-‐ Inspire y suba el tronco con los brazos en cruz

Beneficios de Ardha Chandrasana
-‐ Fortalece el abdomen, tobillos, muslos, nalgas, y la columna vertebral
-‐ Estira la ingle, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral
-‐ Mejora la coordinación y sentido del equilibrio
-‐ Ayuda a aliviar el estrés
-‐ Mejora la digestión.
-‐ Ayuda a reducir la intensidad de la hipermenorrea y es excelente para contrarrestar los síntomas
del cansancio, el síndrome premenstrual, la depresión y las nauseas matutinas.

durante un amplio periodo de tiempo de práctica
Parivrtta Trikonasana

Parivrtta Trikonasana no es una postura de iniciación, ya que no solo es una postura de pie, es
también una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es necesario tener una
buena base en las posturas de pie. Como preparación de Parivrtta Trikonasana es interesante
trabajar en posturas de pie que al igual que Parivrtta Trikonasana implican una buena base para el
alargamiento del tronco, rotación de piernas, caderas, tronco y equilibrio. Posturas como
Uttanasana, Adho Mukha Svanasana, Utthita Parsvottanasana, Utthita Parsvakonasana, Utthita
Trikonasana, le serán de gran ayuda.
Al comienzo no vaya a la postura final, no trate de colocar la mano que baja en la parte externa de
su pie frontal en un principio, utilice modificaciones y soportes como los indicados en los puntos 1,
2 y 3.
Parivrtta Trikonasana
paso paso

-‐ Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes
-‐ Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro (bastante más que en Trikonasana) gire el pie derecho 90º
hacia la derecha en Parsva Hasta Padasana con todos su ajustes
-‐ Manteniendo la fijación la pierna de atrás y del borde externo del pie, gire el tronco hacia la
derecha y a continuación baje la mano izquierda al suelo hasta apoyarla cerca del borde externo
del pie derecho (1).
-‐ Eleve el brazo derecho hacia arriba, alineándolo en línea recta con el brazo izquierdo.
-‐ Estire el tronco y desde abdomen gire el tronco, pecho y cabeza hacia el techo manteniendo el
alargamiento del tronco frontal desde el pubis al esternón
-‐ Al rotar el tronco, gire el muslo y la rodilla izquierda hacia dentro y también la articulación de la
cadera izquierda.
-‐ Fije el borde externo del pie de atrás al suelo (2).
-‐ Gire el muslo de la pierna frontal ligeramente hacia fuera de modo que el centro de la rótula de
la rodilla derecha está en línea con el centro del tobillo derecho, alineando el tobillo, la rodilla y el
muslo frontal.
-‐ Mantenga el borde interno del pie derecho en el suelo (3) expandiendo completamente la planta
del pie en el suelo.
-‐ Lleve la cadera derecha hacia atrás y hacia dentro (4). La Ingle externa de la pierna frontal va
hacia arriba y atrás.
-‐ Mantenga las piernas estiradas y activas.
-‐ Gire la cabeza y mire hacia la mano derecha, dirija la mirada al dedo pulgar derecho (5).
-‐ Estire los brazos desde el centro del pecho hasta la punta de los dedos, estirando también los dos
hombros y omóplatos.
-‐ Brazos y hombros en línea perpendiculares al suelo.
-‐ Gire el tronco desde la cintura e intente llevar el tronco frontal hacia el techo, para que el pecho
quede paralelo a la pared de atrás
-‐ Si presiona con el antebrazo firmemente contra la espinilla exterior le ayudará a que su tronco
gire más profundamente en la postura.
-‐ Continúe con el giro la pierna y la cadera izquierda hacia dentro.
-‐ Absorba los bordes externos de las caderas con una ligera compresión para extender la columna
vertebral hacia la cabeza.
-‐ Absorba y lleve el omoplato inferior hacia delante y el hombro derecho hacia atrás.
-‐ Alargue la parte frontal de la columna vertebral desde el pubis hasta el abdomen, desde el
abdomen hasta el esternón, y desde el esternón hasta los hombros expandiendo el pecho.
-‐ Los dos costados del tronco deben de estar paralelos entre si y en línea con el pie derecho.
-‐ Mantenga las piernas, el tronco, la cabeza y los brazos alineados hasta la cabeza.
-‐ Rotar hombros hacia atrás, descienda los trapecios y extienda las clavículas hacia los hombros.
-‐ Cabeza en línea con la columna vertebral.
-‐ Mire al pulgar de la mano de arriba, con el cuello pasivo.
-‐ Ojos tranquilos.

Esto es Parivrtta Trikonasana
-‐ Para salir y repita hacia el otro lado, gire la cabeza al frente y tirando del brazo superior vuelva a
Uttitha hasta padasana. Repita hacia el otro lado.
-‐ Una vez realizado la postura hacia los dos lados, suba el tronco y vuelva a Parsva Utthita hasta
padasana
-‐ Pies paralelos
-‐ Salte, juntado pies y brazos para ir a Tadasana

Puntos particulares/ Ajustes
(1) Si tiene dificultad para apoyar la mano en el suelo puede reducir la distancia entre los dos pies.
También al principio puede llevar la mano al borde interno del pie en lugar de a la parte externa
del pie, luego puede llevarla al tobillo y finalmente hacia el borde externo.
Si aun así no llega la mano al suelo puede utilizar un bloque en la parte interna o externa del pie.
Tambien puede utilizar una silla como apoyo de la mano.
(2) Otra de las dificultades más comunes en Parivrtta Trikonasana es la incapacidad para mantener
el talón de la pierna de atrás en el suelo, lo que hace la postura muy inestable. Para ello puede
apoyar el talón posterior contra una pared lo con lo que mejora el apoyo.

Si este ajuste en la pared le es insuficiente puede elevar el talón colocando altura debajo de su pie
para que apoye y trabaje poco a poco en este ajuste hasta que con la práctica pueda apoyar el
talón en el suelo.
(3) También el borde externo del pie frontal tiende a elevarse del suelo, debe prestar más
atención en el estiramiento de la pierna frontal y el apoyo del pie para presionar el borde interno
al suelo.
(4) Otro de los ajustes es cuando la cadera sobre la que baja se sale hacia afuera y el tronco se
encorva sobre la pierna frontal. Para contrarrestar este problema, presione el muslo exterior
derecho activamente hacia la izquierda y cree más espacio entre su cadera y el hombro para ellos
puede incluso utilizar su mano, si es necesario, para crear estos dos movimientos con el pulgar en
el pliegue de la cadera derecha.
(5) Los alumnos sin una práctica establecida pueden mantener la cabeza en una posición neutral,
mirando hacia adelante recta, o incluso mirar hacia suelo. Los alumnos más experimentados
deben girar la cabeza y mirar hacia el pulgar de la mano elevada.
Precauciones de Parivrtta Trikonasana.

En caso de dolor de espalda o lesión de la columna, solo realizarla con la supervisión de un
profesor con experiencia.

Evite realizar Parivrtta Trikonasana si padece :
-‐ Presión arterial baja
-‐ Migraña
-‐ Diarrea
-‐ Dolor de cabeza
-‐ Insomnio

Beneficios de Parivrtta Trikonasana

-‐ Mejora la rigidez de los hombros
-‐ Alivia dolores de espalda
-‐ Vigoriza y estimula los órganos abdominales
-‐ Fortalece los músculos de la cadera.
-‐ Fortalece y estira las piernas
-‐ Desarrolla la capacidad de resistencia, fortaleza, flexibilidad, ligereza y equilibrio.

acentuada con la práctica de este asana, dentro del conjunto global de la práctica de asanas donde
se incluyen los diferentes tipos de asana (de pie, invertidas, torsiones, flexiones, etc.)

Parivrtta Parsvakonasana

Al igual que Parivrtta Trikonasana, Parivrtta Parsvakonasana no es una postura de iniciación.
Parivrtta Parsvakonasana es una postura más intensa que Parivrtta trikonasana donde además de
la postura de pie, implica una flexión, una torsión y un equilibrio. Antes de practicarla es
necesario tener una buena base en las posturas de pie, asi como en Parivrtta Trikonasana.

Al comienzo no vaya a la postura final, utilice bloque para la mano que baja al suelo como se
indica en el ajuste (2). También eleve el pie de atrás del suelo como se indica en el ajuste (1).

Parivrtta Parsvakonasana

-‐ Desde Tadasana, realice Utthita Hasta Padasana y todos su ajustes
-‐ Gire el pie izquierdo 60º hacia dentro, gire el pie derecho 90º hacia la derecha en Parsva Hasta
Padasana con todos sus ajustes.
-‐ Doble la pierna derecha hasta que la rodilla este alineada con el tobillo y que el muslo esté
paralelo al suelo como en Virabhadrasana II.
-‐ Con los brazos en cruz, gire el tronco y el muslo frontal izquierdo hacia la derecha en
Vimanasana manteniendo estiramiento, la elevación y rotación de la pierna de atrás.
-‐ Mediante una buena rotación de la columna hacia la derecha, espire y gire el tronco y la pierna
izquierda, flexionado el tronco hacia el costado izquierdo. Mantenga fijación al suelo del borde
externo del pie de atrás

-‐ Flexione el brazo izquierdo y llévelo por encima de la rodilla derecha, apoyando la axila
izquierda y tríceps del brazo izquierdo en la cara externa de la rodilla derecha. El codo izquierdo
queda por fuera de la rodilla derecha.

-‐ Coloque la mano derecha sobre la cadera derecha. Presione el brazo izquierdo contra el muslo
derecho, sin perder la alineación de la pierna frontal, para girar más hacia la derecha el costado
izquierdo de tronco.
-‐ Alargue el tronco frontal desde el pubis hasta la cabeza, estirando los órganos abdominales hacia
la caja torácica, apartando el diafragma del abdomen.
-‐ Gire el tronco de abajo hacia arriba desde el abdomen, llevando el hombro derecho más hacia
atrás. Absorba los omoplatos hacia la columna creado espalda cóncava.
-‐ Estire el brazo izquierdo y baje la mano izquierda al suelo al lado del borde externo del tobillo
derecho, sin perder la elevación ni la torsión del tronco. Los dedos de la mano en la misma
dirección que los dedos de pie (2)
-‐ Alinee las dos caderas y compacte ligeramente las caderas llevando las caras externas de los
glúteos hacia la línea central del cuerpo.
-‐ Estire el brazo derecho hacia arriba, gírelo hacia el frente rotando la palma de la mano hacia la
derecha, dirija la mirada hacia mano derecha.
-‐ Baje el brazo estirado sobre la cabeza por encima de la oreja derecha, con la palma de la mano
de arriba (derecha) mirando al suelo.
-‐ Mantenga la mirada sobre la mano derecha, mirando por debajo del tríceps del brazo derecho y
alineando la cabeza con la columna. Alargue el cuello.
-‐ La pierna de atrás debe estar completamente estirada, el muslo activo y rotación interna. Eleve
muslo interno de la pierna posterior hacia el techo.
-‐ Alargue la pierna izquierda para llevar el borde externo del pie de atrás al suelo, sin perder
rotación y elevación de la pierna.
-‐ Alargue la columna vertebral, expandiendo y abriendo el pecho frontal.
-‐ Como en todas las torsiones alargue y suavice el abdomen, alargue la columna vertebral con cada
inspiración y aumente la torsión con cada espiración.
-‐ Absorba el omoplato inferior hacia la columna y gire ligeramente el tríceps del brazo derecho (el
de arriba) hacia la cara.
-‐ Rote los hombros hacia atrás descendiendo los trapecios y expandiendo el pecho
-‐ Mantenga el cuello, cara, boca y garganta relajada.
-‐ Mirada tranquila, respiración tranquila y relajada.

-‐ Esto es Parivrtta Parsvakonasana.

-‐ Para salir eleve brazo superior.
-‐ Inspire, eleve y gire el tronco hacia el frente
-‐ Estire la pierna derecha.
-‐ Vuelva a Utthita Hasta Padasana

Puntos particulares/ Ajustes
(1)Cuando gire hacia la izquierda puede levantar el talón izquierdo del suelo girándolo y
apoyándolo sobre los metatarsos del pie, de esta forma además de conseguir una mejor
Si no es estable la postura con el talón elevado, puede apoyar el pie contra una pared con el fin de
conseguir una mayor estabilidad.

(2) Si no puede apoyar la mano izquierda en el suelo utilice bloque para apoyar la mano, sin dejar
que el peso del cuerpo caiga sobre esta mano.
Precauciones de Parivrtta Parsvakonasana.

Si usted tiene algún problema del cuello, no gire la cabeza para mirar el brazo superior. Puede
dirigir la mirada hacia el frente o hacia el suelo
No es conveniente realizar esta postura si padece de dolores de cabeza, presión arterial alta, baja
o insomnio.

Beneficios de Parivrtta Parsvakonasana.
-‐ Al ser más intensa que Parivrtta Trikonasana produce mayores efectos.
-‐ Fortalece y estira las piernas, las rodillas y los tobillos
-‐ Estira la ingle, la columna vertebral, tórax y los pulmones, y los hombros
-‐ Estimula los órganos abdominales y facilita la digestión.
-‐ La sangre circula correctamente alrededor de los órganos abdominales y la columna.
-‐ Mejora el equilibrio


Parsvottanasana
Parsvottanasana implica diferentes movimientos que mantiene la movilidad de las articulaciones
de cuello, brazos, hombros, muñecas, piernas, pies, rodillas, pelvis, muslo y columna. Es
fundamental en Parsvottanasana y también pare el resto de flexiones, contar con una base de
posturas de pie. Unas piernas fuertes son la base para descender con la columna correctamente
estirada y alineada.
Parsvottanasana paso paso

-‐ Realice Tadasana y todos sus ajustes.
-‐ Junte las palmas de las manos por detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia el suelo.
-‐ Gire las muñecas hacia dentro y luego hacia arriba hasta que los dedos apunten hacia arriba.
-‐ Con las palmas de las manos unidas, eleve las manos por la espalda hasta que se hallen entre los
omoplatos. Lo dedos meniques debe de estar en contacto con la espalda. (1)

-‐ Junte y mantenga el máximo contacto de las palmas y dedos de las manos entre sí, empujando
los codos hacia dentro y llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo. De esta forma el pecho se
expande completamente. Este posición de las manos atrás se denomina Paschima namaskarasana.
-‐ Espire y salte, separando los pies una distancia ligeramente menor que en Uttitha Trikonasana.
(2)
-‐ Realice los ajustes en pies y piernas de Utthita hasta padasana.
-‐ Inspire y gire el pie izquierdo 75º hacia dentro. Gire el pie derecho 90º hacia la derecha. Los
talones alineados entre sí.
-‐ Al mismo tiempo que gira sus pies, gire también sus caderas completamente hacia la derecha.
-‐ Su tronco (pubis, ombligo y esternón) debe estar alineado hacia la línea media de la pierna
derecha.
-‐ Sus caderas en línea y paralelas hacia el frente.

-‐ Mantenga la pierna posterior estirada y empuje el muslo hacia atrás.
-‐ Rote el muslo de la pierna posterior hacia dentro y fije el talón externo de la pierna en el suelo.
(3)
-‐ Sienta el estiramiento a lo largo de la pierna posterior hacia el talón externo.
-‐ Pierna derecha estirada con la rotula alineada en el centro de su pierna. El centro de la rótula de
la rodilla está en línea con el centro del tobillo derecho.
-‐ Sin levantar los dedos del pie derecho presione el suelo con el talón del pie derecho,
manteniendo el borde interno del pie firme en el suelo y elevando el arco interno.
-‐ Distribuya el peso del cuerpo uniformemente entre las dos plantas de los pies.
-‐ Alargue los costados del tronco hacia arriba, absorba las dorsales hacia el esternón y eleve el
pecho y esternón hacia el techo, llevando la espalda ligeramente hacia atrás.
-‐ A la vez, estire el cuello y lleve la cabeza hacia atrás mirando al techo, sin forzar la garganta.
-‐ Manténgase en esta fase durante unos segundos respirando suavemente.

-‐ Espire, incline el tronco hacia delante desde las ingles, en línea con la pierna frontal, alargando el
tronco frontal y manteniendo el pecho expandido.
-‐ En una primera fase mantenga la espalda cóncava y paralela al suelo, alineando el esternón con
la pierna frontal. (4)
-‐ Durante la fase de espalda cóncava, la cabeza y la mirada van ligeramente hacia el frente.
-‐ Absorba la cadera derecha externa hacia dentro evitando que la cadera derecha vaya hacia su
derecha perdiendo la alineación del tronco con la pierna frontal.
-‐ Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.

-‐ Eleve y empuje el muslo frontal de la pierna derecha hacia la cadera.
-‐ Pierna posterior estirada, muslo frontal de la pierna izquierda hacia atrás en rotación interna
-‐ Mantenga las caderas alineadas entre sí y paralelas al suelo.
-‐ Manteniendo las piernas estiradas y firmes, flexione el tronco sobre la pierna derecha estirada,
asegurándose que su ombligo se apoye sobre el centro del muslo derecho. Para ello desplace el
abdomen ligeramente hacia la derecha.
-‐ Lleve los hombros hacia atrás y descienda los trapecios. Mantenga las palmas de las manos
juntas y los codos elevados.
-‐ Expanda el pecho por igual en ambos lados.
-‐ Sin cerrar el tronco frontal, apoye la barbilla sobre la rodilla derecha, con la nuca relajada.
-‐ El tronco se alarga sobre la pierna derecha.
-‐ Mantenga la postura durante 30 segundos respirando acompasadamente
-‐ Esto es Parsvottanasana
-‐ Para salir presionando con el talón externo la pierna de izquierda en el suelo eleve el tronco
antes que la cabeza. (5)
-‐ Coloque los pies paralelos y repita hacia el otro lado
-‐ Una vez haya realizado la postura hacia los dos lados con los pies paralelos.
-‐ Eleve el tronco, salte juntando los pies en Tadasana.
-‐ Suelte las manos
-‐ Vuelva a Tadasana

Puntos particulares/ Ajustes de Parsvottanasana

(1) Si no puede unir las palmas de las manos detrás de la espalda puede:
a. Con brazos cruzados a la espalda
b. Con las muñecas cogidas en la espalda.
c. Con las manos en la cadera

(2) Puede ir a Utthita hasta padasana separando las piernas sin saltar.
(3) Si no le es posible fijar el talón externo de la pierna de atrás en el suelo, apóyelo antes de girar
sobre la pared.

(4) Si no le es posible mantener el equilibrio o tiene problemas al inclinar el tronco, puede realizar
la postura:
a. Con las manos apoyadas en el suelo (ir a la postura con las manos en la cadera), con la altura de
un bloque para mantener la espalda cóncava

b. Apoyando las manos en la pared o en una repisa manteniendo el tronco paralelo al suelo solo
en la primera fase de la postura, como en media Uttanasana.
(5) Puede ir hacia el otro lado sin elevar el tronco, gire hacia el centro con la cabeza y el tronco,
colocando primero los pies paralelos sin elevar el tronco. Gire los pies hacia el otro lado y gire el
cuerpo también hacia la pierna izquierda, eleve el tronco para ajustarlo sobre la pierna izquierda y
baje de nuevo a la postura.
Precauciones de Parsvottanasana .
-‐Si usted tiene una presión arterial alta o lesiones en la espalda, evite la flexión completa hacia
adelante, en su lugar puede hacer Ardha Parsvottanasana, con las manos apoyadas en la pared y
brazos estirados o apoyadas en el suelo con altura de bloques o silla, manteniendo en ambos
casos el tronco paralelo al suelo.

Beneficios de Parsvottanasana.
-‐ La práctica regular de Parsvottanasana estimula y tonifica los riñones.
-‐ Con la cabeza apoyada en la pierna, los órganos abdominales se contraen y tonifican, ayudando
también a mejorar la digestión.
-‐ Ayuda a eliminar la rigidez en el cuello, hombros y codos.
-‐ Ayuda a eliminar la rigidez de las muñecas en paschima namaskarasana.
-‐ Fortalece las piernas y disminuye la rigidez de los muslos, piernas y caderas, proporcionando
flexibilidad a las articulaciones de la cadera y columna vertebral.
-‐ Facilita la respiración profunda.
-‐ Mejora la postura y el sentido del equilibrio.
-‐ Calma el cerebro

Prasarita Padottanasana I
Postura en la que las piernas extendidas se estiran con intensidad.
Prasarita Padottanasana es una postura reconstituyente que además permite mejorar la ansiedad
y el nerviosismo, aunque al principio para aquellos practicantes con falta de flexibilidad en los
isquitiotibiales requiere un esfuerzo importante.
Prasarita Padottanasana también se puede utilizar como una preparación o incluso como sustituto
de Sirsasana para aquellos que no pueden hacer Sirsasana..
Prasarita Padottanasana tiene dos variaciones I y II. En la I las manos y cabeza se apoyan en el
suelo en la II se baja la cabeza al suelo con las manos detrás de la espalda en Paschima
namaskarasana. También podemos encontrar algunas otras variaciones o fases intermedias con la
espalda cóncava y manos en la cadera.
Prasarita Padottanasana I paso paso
-‐ Desde Tadasana, lleve las manos a las caderas con el pulgar por detrás.
-‐ Salte y separe las piernas (1)
-‐ Pies paralelos y alineados entre sí.
-‐ Expanda la planta de los pies en el suelo, equilibrando el apoyo y peso por igual en ambos pies y
también entre los metatarsos y talones del propio pie, como en Utthita hasta padasana.
-‐ Estire las piernas hacia arriba y empuje la cara interna de los tobillos hacia la cara externa
-‐ Eleve los arcos internos de los pies, sin que la raíz de los dedos gordos de los pies pierdan el
contacto en el suelo.
-‐ Mantenga en todo momento la planta de los pies expandida en el suelo, arco interno elevado y
apoyando con igual firmeza los bordes y talones externos e internos de los dos pies.
-‐ Alargue el tronco y eleve el esternón hacia el techo. Sin forzar la garganta ni el cuello dirija la
mirada hacia arriba unos instantes.
-‐ Expire e incline el tronco hacia delante desde las ingles con la espalda cóncava y paralela al
suelo.
-‐ Evite que la cadera vaya hacia atrás y el peso a los talones, distribuyendo el apoyo
uniformemente sobre los pies.

-‐ Estire los brazos y lleve las palmas de las manos al suelo en línea con los pies, separados a la
anchura de los hombros. (2)

Manos expandidas en el suelo con los dedos separados, el dedo medio apunta hacia el frente.
-‐ Mantenga las caderas y piernas alineadas con los tobillos y pies en un mismo plano. Sus nalgas
deben de estar en la misma línea que los talones, no permita que las nalgas vayan hacia atrás
llevando el peso a los talones.
-‐ Eleve y empuje hacia fuera las tibias, rodillas, muslos e ingles internas, separando las caras
internas de las piernas una de otra.
-‐ Muslos firmes apretando el hueso del fémur en toda su longitud y extensión.
-‐ Mantenga las rotulas orientadas al frente, con una rotación interna de los muslos.
-‐ Alargue hacia delante los costados y la parte frontal del tronco, ampliando la distancia que
separa el hueso del pubis y el esternón lo más posible, con espalda cóncava.
-‐ Eleve el mentón sin contraer la nuca mirando ligeramente hacia delante. Mantenga el cuello
pasivo.
-‐ Lleve Trapecios hacia sus riñones y esternón hacia adelante, expandiendo el pecho.
-‐ Eleve las nalgas y sepárelas, expandiendo los isquiones, para general más espacio en la
articulación sacro iliaca (3)
-‐ Mantenga las ingles altas.
-‐ Expire y flexionado los codos hacia atrás baje el tronco y coloque la coronilla de su cabeza en el
suelo alineada con los pies. La coronilla toca el suelo aumentando el alargamiento del tronco.
-‐ Mantenga los brazos verticales y los antebrazos paralelos al suelo con los codos separados la
anchura de los hombros. Los codos deben apuntar hacia atrás y estar alineados con los hombros y
directamente sobre las muñecas.
-‐ Presione con las palmas hacia abajo y eleve los hombros hacia arriba lejos del suelo, alargando el
cuello y la columna vertebral.
-‐ Sin perder el alargamiento del tronco, suavice la espalda permitiendo que la espalda mantenga
una curva natural de la postura.
-‐ Continúe estirando las piernas y elevando las nalgas hacia arriba.
-‐ Alinee las caderas con las piernas, no deje que las nalgas vayan hacia atrás y el peso recaiga
sobre los talones. Tobillos y caderas en línea
-‐ Reparta el peso por igual entre pies y manos.
-‐ Suavice su abdomen y relaja sus ingles.
-‐ Expanda el pecho y alargue los huesos del cuello.

Esto es Prasarita Padottanasana I

-‐ Para salir estire los brazos realizando espalda cóncava primero
-‐ Lleve las manos a las caderas
-‐ Levante el tronco
-‐ Junte los pies y vuelva a Tadasana.

Puntos particulares y ajustes de Prasarita Padottanasana I
(1) La distancia de los pies dependerá de su constitución y longitud de su tronco. La separación de
sus pies no debe de ser ni muy corta, que le impida llegar con la coronilla de la cabeza al suelo, ni
muy amplia con la que pueda llegar al suelo sin problemas pero encorvando y acortando la
longitud el tronco. En esta postura la cabeza y el tronco deben de llegar al suelo lo suficiente para
que el tronco se estire y la coronilla de la cabeza repose ligeramente en el suelo. Una
comprobación para ajustar la separación de las manos sería coger con las manos los tobillos.
(2) Si las manos no llegan al suelo en línea con sus pies, apoye las manos en el suelo en línea con
sus hombros, apoyándose sobre las yemas de los dedos. Si aun así no llega utilice un bloque como
soporte para dar altura a sus manos y realice solo la primera fase de espalda cóncava, brazos
estirados y firmes y bíceps con rotación externa.

(3) Este ajuste, evita problemas y tensiones en la zona lumbar, además de permite alargar más el
tronco.
Prasarita Padottanasana II
Todos los ajustes de Prasarita Padottanasana I son validos para Prasarita Padottanasana II
variando la posición de las manos en paschima Namaskarasana.
En lugar de colocar las manos en la cadera debe de llevar las manos hacia atrás y llevar las palmas
de las manos juntas a la altura de las dorsales.
La manos deben de están completamente en contacto, para ello lleve los hombros hacia atrás y
presione desde los codos hacia las manos.
En Prasarita Padottanasana II se expande más el tronco frontal expandiendo las costillas y la caja
torácica.

Precauciones de Prasaritta Padottanasana.

-‐ Con problemas en la espalda baja, evite la flexión hacia delante, realizar solo la fase con espalda
concava.

Beneficios de Prasaritta Padottanasana.
-‐ Fortalece y estira las piernas la piernas internas y posteriores y la columna vertebral
-‐ Estira los tendones de las corvas y elimina la fatiga provocada por las posturas de pie.
-‐ Tonifica los órganos abdominales.
-‐ Calma el cerebro.

Padangusthasana

Pada significa pie y angustha dedo gordo del pie. En esta postura nos agarramos los dedos gordos
de los pies con los dedos de las manos.
Padangusthasana no es una postura de iniciación ya que es más intensa que Uttanasana.

Padangusthasana paso paso

-‐ Realice Tadasana con todos sus ajustes
-‐ Separe los pies a la anchura de las caderas, manteniendo los bordes internos de los pies paralelos
entre sí.
-‐ Eleve los brazos hacia el techo en Urdhva hastasana con las palmas de las manos mirando al
frente.
-‐ Manteniendo las piernas completamente estiradas, espire e inclínese hacia adelante desde la
articulación de la cadera, alargando y moviendo el tronco y la cabeza como una unidad.
-‐ Coja el dedo gordo de cada pie haciendo una pinza con los dedos pulgares, índice y medio de
cada mano envolviendo los pulgares alrededor de los otros dos dedos para asegurar el agarre (1).
-‐ Presione con los dedos gordos de los pies hacia el suelo, expandiendo la planta de los pies y
presionado hacia el suelo todos los dedos del pie.

-‐ Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos.
-‐ Sigua estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba
-‐ Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo su espalda cóncava.
-‐ Eleve su esternón superior lo más alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire
ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los
músculos de la cara relajados.
-‐ Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones.
-‐ Mantenga la postura durante unas inspiraciones y continúe elevando y alargando el tronco
frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el
techo.
-‐ Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo.
-‐ Con los dedos de las manos, tire de los dedos del pie hacia arriba presionando con las plantas de
los pies hacia el suelo y baje suavemente su tronco en inclinación hacia adelante, alargando la
parte frontal y los costados del tronco.
-‐ Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y
evitando así que las caderas vayan hacia atrás.
-‐ Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y
nalgas estiradas hacia el techo
-‐ Suavice y relaje su abdomen manteniéndolo en contacto con los muslos.
-‐ Las nalgas y talones de los pies deben de estar en línea, perpendiculares al suelo.
-‐ Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho.
-‐ Eleve Trapecios lejos de sus orejas.
-‐ La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia sus
rodillas para alargar ligeramente su cuello
-‐ Relaje completamente los músculos de su cara, boca y garganta

Esto es Padangusthasana

-‐ Para salir de Padangusthasana: estire los brazos sin soltar el agarre de sus pies haciendo primero
espalda cóncava.
-‐ Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad.

(1) Si no le es posible llegar a coger con las manos los dedos de los pies, no intente realizar
Padangusthasana, practique primero durante un tiempo Uttanasana con espalda cóncava y
soporte para sus manos. Conforme pueda ir profundizando en Uttanasana podrá realizar
Padangusthasana.
También puede utilizar un cinturón para agarrar los dedos gordos de sus pies, pero realice la
postura siempre alargando y expandiendo su tronco frontal. Encorvarse en una flexión por
intentar realizar a toda costa la postura no es una buena decisión para su espalda. Mire los ajustes
de Uttanasana cuando tenga dificultades en Padangusthasana.
Precauciones de Padangusthasana.
-‐ Evitar con problemas lumbares y de espalda baja así como en problemas de nuca. Solo realizar
con espalda concava.
Beneficios de Padangusthasana

-‐ Favorece la digestión
-‐ Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y leves
-‐ Estimula el hígado y los riñones
-‐ Estira los tendones de la corva.
-‐ Fortalece los muslos
-‐ Mejora la digestión
-‐ Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
-‐ Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio

Padahastasana
Pada significa pie y hasta mano. Se realiza estirándose hacia delante y permaneciendo de pie
sobre las propias manos.

Puede parecer que Padangusthasana y Padahastasana son variaciones de una misma postura y
cuyas diferencias son escasas, pero si analizamos más profundamente veremos que
Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y mucho más que
Uttanasana.

Al realizar Padahastasana podremos observar que el estiramiento de la parte posterior del muslo
es mucho más intensa que en Padangusthasana. También podemos observar que el alargamiento
del tronco y la absorción de las dorsales es más intenso que en Padangusthasana. En
Padahastasana los talones se clavan mejor al suelo y se eleva la parte posterior de los gemelos y
del talón
Estos son pequeños cambios que nos deben hacer reflexionar sobre los ajustes en cada postura,
observando que ajustes mejoran en una u otra asana y cómo podemos llevar estos ajustes a
aquellas posturas en donde no los sentimos con tanta claridad. Pequeños cambios y ajustes
fisiológicos tienen su reflejo en el sistema digestivo, circulatorio y respiratorio y estos tienen a su
vez un reflejo en nuestra mente y emociones. Por tanto no menospreciemos ningún asana y los
pequeños ajustes de cada Asana.
Padahastasana paso paso

-‐ Realice Tadasana con todos sus ajustes
-‐ Separe los pies a la anchura de las caderas, manteniendo los bordes internos de los pies paralelos
entre sí.
frente.
-‐ Manteniendo las piernas completamente estiradas, espire e inclínese hacia adelante desde la
articulación de la cadera, alargando y moviendo el tronco y la cabeza como una unidad.
-‐ Coloque las palmas de las manos debajo de los pies y presione con los pies las palmas de las
manos.
-‐ Mantenga todo el contacto de la planta del pie con la palma de la mano, desplazando el peso
hacia la parte frontal del pie, sin que se levanten los talones.
-‐ Estire los brazos y levante su tronco como si fuera a levantarse de nuevo, enderezando los codos.
-‐ Siga estirando sus piernas y activando sus muslos frontales, elevando sus nalgas hacia arriba.
-‐ Alargue su tronco frontal desde el pubis hasta el esternón, manteniendo su espalda cóncava.
-‐ Eleve su esternón superior lo más alto que pueda, y sin levantar la cabeza en exceso. Mire
ligeramente delante de sus pies, evitando comprimir la parte posterior del cuello. Mantenga los
músculos de la cara relajados.
-‐ Entre las dorsales, llevando los omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones.
-‐ Mantenga la postura durante unas inspiraciones y continúe elevando y alargando el tronco
frontal, a la vez que mantiene el estiramiento de sus muslos frontales y eleva sus nalgas hacia el
techo.
-‐ Espire, flexione los codos hacia los lados y hacia abajo y tirando de las palmas de las manos hacia
arriba, sin perder el empuje de las plantas de los pies hacia el suelo, tire de la columna vertebral
hacia el suelo bajando suavemente su tronco en inclinación hacia adelante, alargando la parte
frontal y los costados del tronco.
-‐ Alarge la parte frontal y los costados del tronco.
-‐ Desplace el peso de su cuerpo hacia la parte frontal de sus pies, sin levantar los talones y
evitando así que las caderas vayan hacia atrás.
-‐ Mantenga los muslos frontales estirados con rotulas mirando al frente. Muslos posteriores y
nalgas estiradas hacia el techo
-‐ Suavice y relaje su abdomen manteniéndolo en contacto con los muslos.
-‐ Las nalgas y talones de los pies deben de estar en línea, perpendiculares al suelo.
-‐ Absorba su omoplatos hacia las piernas y expanda su pecho.
-‐ Eleve Trapecios hacia sus riñones
-‐ La cima de su cabeza debe de estar hacia el suelo y su frente hacia las espinillas. Mire hacia sus
rodillas para alargar ligeramente su cuello
-‐ Relaje completamente los músculos de su cara, boca y garganta

Esto es Padahastasana
-‐ Para salir de Padahastasana estire los brazos haciendo primero espalda cóncava.
-‐ Suba los brazos a sus caderas y eleve el tronco y cabeza como si fuese una sola unidad.

Padahastasana es una postura mucho más intensa que Padangusthasana y Uttanasana, no intente
realizar sin antes dominar sin problemas Uttanasana y Padangusthasana.
Revise los ajustes de Uttanaasana para mejorar Padahastasana.

Precauciones de Padahastasana.
-‐ Evitar con problemas lumbares y de espalda baja así como en problemas de nuca. Solo realizar
con espalda concava.

Beneficios de Padahastasana

-‐ Mejora la digestión y las secreciones digestivas
-‐ Activan el hígado y el bazo
-‐ Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés, la ansiedad y leves
-‐ Estimula el hígado y los riñones
-‐ Estira los tendones de la corva.
-‐ Fortalece los muslos
-‐ Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia
-‐ Ayuda a aliviar el dolor de cabeza e insomnio

Uttanasana
Uttanasana es excelente para las personas que se excitan fácilmente pues calma las células
cerebrales. También ayuda a superar la ansiedad y depresión leve, rejuveneciendo los nervios.
Después de Uttanasana uno se encuentra fresco y calmado, los ojos adquieren viveza y la mente
se halla en paz.
La práctica de Uttanasana ayuda al cuerpo y al cerebro a recuperarse del agotamiento físico y
mental y es una postura de recuperación después de realizar posturas de pie.
Existen múltiples variaciones en función del grado de experiencia del practicante y del efecto que
deseamos conseguir. Uttanasana es un asana en sí misma que se suele realizar al comienzo de la
clase, pero también se suele practicar como postura de reposo y recuperación tras una asana o
secuencia de asanas. Al final de este articulo veremos algunos variaciones de Uttanasana.
Uttanasana completa paso a paso

-‐ Adopte Tadasana
-‐ Pies juntos, piernas completamente estiradas y activas.
-‐ Expanda las plantas y dedos de los pies.
frente.
-‐ Al espirar, flexione el tronco hacia delante desde la cadera (desde lo más profundo de sus ingles),
continuando con el alargamiento del tronco y apoye las palmas de las manos en el suelo delante
de los pies con los brazos estirados.

-‐ Si no llega con las manos al suelo, separe los pies a la anchura de sus caderas y utilice dos
bloques en las manos para poner altura.
-‐ En esta primera fase busque la concavidad de la espalda, alargando los costados y el tronco
frontal desde el pubis hasta el esternón.
-‐ Para acentuar el alargamiento y concavidad de las espalda lleve las dorsales hacia el esternón, los
omoplatos hacia el pecho y los trapecios a los riñones
-‐ Mantenga las piernas completamente estiradas y pies expandidos, repartiendo el peso por igual
entre ambos pies con el fin de que las piernas estén perpendiculares al suelo.
-‐ Los muslos frontales están estirados y activos, en ligera rotación hacia dentro, con las roturas
elevadas y mirando al frente.
-‐ Expanda las corvas a la vez que alarga los muslos posteriores hacia las nalgas y expanda sus
huesos de las nalgas y elévelos hacia el techo, rotando los muslos hacia adentro ayudará a esta
acción
-‐ Manteniendo los ajustes de piernas y la concavidad de la espalda, mueva las manos en el suelo
hacia los pies.Si esto no es posible, separe los pies, cruce los brazos y coja sus codos.
-‐ Espire y continuando con estiramiento de los muslos frontales y posteriores y los huesos de la
nalgas hacia el techo, baje el tronco y abdomen hacia el suelo, acercando más el tronco a las
piernas y la cabeza a las tibias
-‐ A medida que desciende, aleje el tronco de las ingles frontales creando mas distancia entre el
pubis y el esternón superior. Ponga el énfasis y la atención en alargar el tronco frontal conforme
entra cada vez más en la postura.
-‐ Brazos estirados, coronilla de la cabeza hacia el suelo. Deje que su cabeza cuelgue desde la raíz
del cuello y relaje la nuca
-‐ Nalgas y talones de los pies en línea, perpendiculares al suelo.
-‐ Relaje el Abdomen, deje que los costados de su tronco se alaguen hacia el suelo y mantenga el
pecho expandido
-‐ Con cada inspiración alargue el tronco frontal ligeramente, con cada espiración libere un poco
más en la inclinación hacia adelante
-‐ Ojos suaves
Esto es Uttanasana

-‐ Para salir de la postura, eleve la cabeza primero luego el tronco.
Para principiantes o alumnos con poca flexibilidad, Uttanasana se debe de realizar con los pies
separados a la anchura de sus caderas, sin realizar la postura completa manteniéndose
únicamente en la fase de espalda cóncava. Conforme vaya adquiriendo experiencia y flexibilidad
baje el tronco hacia el suelo.

En el caso que no consiga tocar con las manos en el suelo para realizar espalda cóncava utilice dos
bloques para dar altura a sus manos y manténgase en la fase de espalda cóncava.
Una buena manera de iniciarse en Uttanasana es comenzar flexionando las piernas, ligeramente
en cuclillas. En esta posición, la piel del abdomen toca la piel de los muslos. Para ir hacia
Uttanasana, coloque sus manos en el suelo y empiece a enderezar las rodillas poco a poco
mientras que siga manteniendo la piel abdominal tocando los muslos.

Al llegar al punto en que la piel de su abdomen comienza a separarse de la piel del muslo, pare,
este es su "limite". Este es el punto en que la flexibilidad de sus isquiotibiales le limita. Puede
hacer una pausa en este punto y simplemente parar, manteniendo los codos agarrados con sus
manos, y relajarse un rato antes de añadir más actividad. Permitiendo que su abdomen descanse
en sus muslos ayuda a prevenir tensión en su espalda lumbar.
Después de relajarse durante unas inspiraciones, puede agarrar ligeramente sus tobillos o
pantorrillas, y seguir enderezando sus piernas, con cuidado de no añadiré tensión o dañar la
espalda lumbar. Mantenga las rodillas dobladas tanto como sea necesario para permitir que su
espalda cuelgue sin tensión. Si sus muslos posteriores (isquiotibiales) están tensos y sólo puede
enderezar un poco las rodillas, no intente forzar el estiramiento de sus piernas a costa de
tensionar su espalda lumbar. Acepte que ese es su punto sea "honesto" en la postura y no trate de
estirar las piernas a toda costa por ignorancia u orgullo. Reconozca sus límites y respételos. No es
ninguna vergüenza.
Uttanasana también se suele realizar como postura de recuperación entre asanas más exigentes,
en estos casos Uttanasana se realiza siempre con piernas separadas a la anchura de las caderas y
agarrándose los codos con las manos en Baddha Hasta Uttanasana, alargando y soltando el tronco
de una forma más pasiva hacia el suelo. Pero siempre manteniendo el estiramiento hacia arriba y
firmeza de las piernas.
En caso de problemas en la espalda o mucha rigidez de espalda realice media Uttanasana con los
pies separados como mínimo la anchura de sus cadera o ligeramente un poco más.
Dos variaciones de Uttanasana que intensifican su acción son Padangusthasana y Padahastasana.
Padangusthasana se realiza desde Uttanasana con espalda cóncava, cogiéndose con el dedo índice
y medio de cada mano el dedo gordo del pie y el segundo dedo de cada pie. Con una inspiración
estire los brazos y eleve su tronco frontal lejos de sus muslos, haciendo su espalda cóncava tanto
como sea posible. Mantenga la posición durante algunas respiraciones, luego exhale y estírese
hacia abajo y hacia adelante alargando el tronco, doblando los codos hacia los lados. Mantenga los
mismos ajustes de las piernas que en Uttanasana.
En Padahastasana las palmas de las manos se colocan debajo de la planta de los pies con espalda
cóncava y realizando los mismos ajustes que en Uttanasana/Padangusthasana, doble los codos y
alargue el tronco hacia abajo y hacia las piernas.
Beneficios de Uttanasana

-‐ Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés.
-‐ Aporta paz cuando se sienta agitado o ansioso.
-‐ Los latidos cardiacos se ralentizan y los nervios espinales se rejuvenecen.
-‐ Ayuda a eliminar la depresión leve si se mantiene la postura con soporte durante 2 minutos o
más.
-‐ Reduce la fatiga y la ansiedad.
-‐ Alivia el dolor de cabeza e insomnio.
-‐ Estimula el hígado y los riñones.
-‐ Mejora la digestión
-‐ Alivia la irritación estomacal provocada por los nervios
-‐ Estira los músculos isquiotibiales, pantorrillas y las caderas.
-‐ Fortalece los muslos y las rodillas.
-‐ Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
-‐ Alivia los dolores de vientre durante el periodo menstrual.
-‐ Levanta y tonifica el útero y mejora la circulación de la zona pélvica
-‐ Tratamiento para el asma, la hipertensión arterial, infertilidad, osteoporosis, y la sinusitis.
-‐ Los ojos adquieren viveza y la mente se halla en paz.
-‐ Puede ser efectiva para ayudar a normaliza la presión alta aliviando la tensión mental y física.

Precauciones de Uttanasana
Si tiene alguna lesión en la espalda: Realice esta postura con las rodillas dobladas y espalda
concava, o realice Ardha Uttanasana (media Uttanasana), con las manos en la pared, las piernas
paralelas perpendiculares al torso y los brazos paralelos al suelo
Adho Muka Svanasana
Adho Significa hacia abajo, Mukha significa cara y Svana significa perro.
Esta asana se asemeja a un perro estirándose con la cabeza y las patas delanteras hacia abajo y las
traseras hacia arriba de ahí su nombre
Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida. Indicada para las personas muy
nerviosas y que se cansan con facilidad. Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias
menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.
-‐ Desde Tadasana, separe los pies a la anchura de sus caderas.
-‐ Estire los brazos por encima de la cabeza, flexione el tronco desde las pelvis y lleve las palmas de
las manos al suelo, a los lados de los pies
-‐ Las palmas de las manos apoyadas en el suelo y expandidas, creando espacio entre los dedos (Si
no puede con las piernas estiradas, flexiónelas para llevar las manos al suelo junto a los pies)
-‐ Los dedos estirados y hacia delante, manteniendo la raíz del pulgar e índice apoyadas en el suelo,
flexione las rodillas y de un paso atrás (unos 120 cm) primero una pierna y después la otra.
-‐ Eleve los talones del suelo, apoyándose sobre la raíz de sus dedos.
-‐ Mantenga las palmas de las manos separadas entre sí a la anchura de los hombros y los pies
paralelos separados entre sí la anchura de las caderas.
-‐ Alargue sus antebrazos y brazos, alejándolos del suelo y de sus manos, manteniendo sus codos
firmes y paralelos entre sí.
-‐ Con los brazos firmes y estirados, eleve los hombros hacia las caderas y estire el tronco hacia las
piernas, manteniendo los costados de su tronco bien largos.
-‐ Piernas estiradas y firmes, llevando los muslos frontales hacia atrás, con una ligera rotación de
los muslos hacia dentro. Eleve y fije las rodillas hacia arriba.
-‐ Ensanche la parte frontal de la planta de sus pies y desde ahí alargando las plantas de los pies
hacia los talones, sin perder altura en sus nalgas, baje los talones al suelo, con los pies paralelos
entre sí.
-‐ Expanda las corvas y alargue los gemelos hacia los talones, elevando a la vez las nalgas hacia
arriba
-‐ Siga expandiendo las manos en el suelo, presionado las palmas contra el suelo (sobre toda la raíz
del dedo pulgar) con los brazos firmes y estirados, elevando los hombros hacia las caderas y
estirando el tronco hacia las piernas, manteniendo los costados bien largos.
-‐ Expanda el pecho, llevando los omoplatos hacia el pecho.
-‐ Alargue la nuca, manteniendo la cabeza entre los brazos. (si es posible apoye la cabeza en el
suelo, pero no fuerce la postura por llegar con la cabeza).
-‐ Nalgas hacia arriba
-‐ Cara, boja y garganta relajada
-‐ Esto es Adho Muka Svanasana
-‐ Mantenga la postura entre 1 y 3 minutos
-‐ Para salir de un paso hacia delante, llevando primero un pie y luego el otro entre las manos.
-‐ Estire los brazos
-‐ Suba el tronco

Beneficios de Adho Muka Svanasana
-‐ Esta postura ahuyenta la fatiga y devuelve la energía perdida.
-‐ Indicadas para las personas muy nerviosas y que se cansan con facilidad.
-‐ Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia y molestias menstruales cuando se hace con la
cabeza apoyada
-‐ Ayuda a prevenir la osteoporosis
-‐ Alivia el dolor de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga
-‐ proporciona rapidez y ligereza de piernas Tras una dura carrera y por tanto indicada para
corredores.
-‐ Alivia el dolor y rigidez de talones.
-‐ Ayuda a ablandar las excrecencias del calcáneo
-‐ Refuerza los tobillos y modela las piernas
-‐ Las articulaciones de tobillo, rodilla asi como la columna y las articulaciones de la cadera se
vuelven mas flexibles.
-‐ Estira los hombros, isquiotibiales, gemelos, arcos, y las manos
-‐ Fortalece los brazos y las piernas
-‐ Alivia la artritis del hombro
-‐ Mejora la rigidez de la región de los omoplatos
-‐ El diafragma se aligera y suaviza, aumentando el tamaño de la cavidad torácica.
-‐ El ritmo cardiaco se ralentiza.
-‐ Los músculos abdominales son llevados hacia la columna y se fortalecen.
-‐ Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve
-‐ Tonifica el sistema nervioso, mejora la perdida de memoria, calma la mente, los altibajos
emocionales y la depresión al aumentar la circulación en el pecho, especialmente cuando se apoya
la cabeza en soporte.
-‐ Las personas que no puedan hacer Sirsasana obtendrán el mismo beneficio de sensación de
calma en el cerebro.


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Asanas

Alineación y precisión en Tadasana.

Instrucciones básicas de la técnica de Tadasana

-­‐De pie, con la columna erguida.

-­‐ De pie en Tadasana

Beneficios de Vrksasana

-­‐ De pie en Tadasana

-­‐ Manteniendo la firmeza de las piernas.

Beneficios de Trikonasana

-­‐ Tonifica los músculos de las piernas.

Beneficios de Parsvakonasana

Alivia los dolores de artritis y ciática.

-­‐ De pie en Tadasana

Beneficios de Virabhadrasana I

-­‐ De pie en Tadasana

-­‐ Desde Tadasana realice Virabhadrasana I

Beneficios de Virabhadrasana III

.-­‐ Desde Tadasana, realice Utthita Trikonasana hacia la derecha.

Precauciones de Parivrtta Trikonasana.

Beneficios de Parivrtta Trikonasana

Puntos particulares/ Ajustes

Precauciones de Parivrtta Parsvakonasana.

Parsvottanasana paso paso

-­‐ Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.

Puntos particulares/ Ajustes de Parsvottanasana

Prasarita Padottanasana I paso paso

Puntos particulares y ajustes de Prasarita Padottanasana I

Prasarita Padottanasana II

Precauciones de Prasaritta Padottanasana.

Padangusthasana paso paso

Esto es Padangusthasana

Precauciones de Padangusthasana.

Beneficios de Padangusthasana

-­‐ Tonifica los órganos abdominales

Padahastasana paso paso

Esto es Padahastasana

Beneficios de Padahastasana

Uttanasana completa paso a paso

-­‐ Vuelva a Tadasana.

Beneficios de Uttanasana

Precauciones de Uttanasana

Adho Muka Svanasana

Beneficios de Adho Muka Svanasana

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.-‐ Desde Tadasana, realice Utthita Trikonasana hacia la derecha.

-‐ Compacte las dos caderas y muslos hacia el centro.

-‐ Tonifica los órganos abdominales

-‐ Vuelva a Tadasana.