Principios fundamentales para la realización de actividad física.

 Frecuencia cardíaca .
 Duración de la sesión de entrenamiento y hábito de vida saludable.

Fecha de entrega: 27/03/2020

2
Frecuencia cardíaca.

Se conoce como frecuencia cardíaca al número de pulsaciones (latidos del

corazón) por unidad de tiempo. Esta frecuencia suele expresarse en pulsaciones
por minuto, cuyo número normal variará según las condiciones del cuerpo (si está
en actividad o reposo).

El pulso puede tomarse en distintos puntos corporales. Los más habituales son la
muñeca, el cuello y el pecho, ya que allí pueden notarse los latidos con mayor
facilidad. Los puntos de pulso más utilizados para medir la frecuencia cardíaca
son aquellos en donde las arterias están más cerca de la piel.

La forma correcta de palpar el pulso es con los dedos índice y cordial (ya que el
pulgar tiene su propio pulso). Los dedos deben ejercer una suave presión en la
zona donde pasa la arteria para, de esta forma, sentir las pulsaciones.

La frecuencia cardíaca varía según las características de cada persona, ya que

depende del estado físico, la edad, la genética y las condiciones ambientales,
entre otros factores. Un adulto sano presenta una frecuencia cardíaca de entre
60 y 100 pulsaciones por minuto (en reposo) , que pueden descender hasta 40
durante el sueño y subir hasta 200 con la actividad física intensa (mayor a 10
años).

En clases se toma por 6 segundos, por ende el número de pulsaciones se le

agrega el 0 debido a que se toma por 1 minuto. Ej.: si tiene 9 pulsaciones en 6
segundos quedaría en 90 pulsaciones por minuto.

3
Responda las siguientes preguntas con el conocimiento recientemente
adquirido en el texto y lo visto en clases.

1. Si el profesor le indica que se debe tomar la frecuencia cardiaca en reposo

¿Cuándo se debe hacer, antes, durante o después del ejercicio físico?

2. ¿Cuál el es el rango de pulsaciones por minuto debe tener el estudiante si

se encuentra en reposo?

3. Con sus propias palabras, indique dónde y cómo debo tomar la frecuencia
cardiaca.

4
Duración de la sesiones de entrenamiento y hábito de vida saludable

La actividad física periódica y un estilo de vida activo son dos de los hábitos
saludables que hay que incorporar a nuestro día a día para gozar de buena
salud. A este debemos sumarle el de una dieta sana y equilibrada y un descanso
reconfortable. De ese modo, y por supuesto alejando o evitando hábitos
perjudiciales como el tabaco o un consumo elevado de alcohol, se previenen
enfermedades y se mantiene un peso saludable.

Sin embargo, el exceso de ejercicio también puede ser perjudicial y tener un

impacto negativo sobre la salud. Si se acostumbra a hacer ejercicio con
frecuencia, hay que planificar algunos días de descanso para que el organismo
repare el daño muscular y se recupere de la actividad física.

¿Hay que hacer ejercicio físico a diario?

Únicamente por salud preventiva es aconsejable hacer entre 30 y 60 minutos de

ejercicio moderado entre 3 y 5 veces por semana,

Para los niños y jóvenes de este grupo de edades (5 a 17 años) , la actividad

física consiste en juegos, deportes, desplazamientos, actividades recreativas,
educación física o ejercicios programados, en el contexto de la familia, la escuela
o las actividades comunitarias. Con el fin de mejorar las funciones
cardiorrespiratorias y musculares y la salud ósea y de reducir el riesgo de
enfermedades asociadas al sedentarismo.

La actividad física diaria debería ser, en su mayor parte, aeróbica. Convendría

incorporar, como mínimo tres veces por semana, actividades vigorosas que
refuercen, en particular, los músculos y huesos.

5
 Por eso es muy importante desarrollar hábitos saludables que nos permitan
mantener una buena salud y que nos ayuden a llegar a viejos lo más jóvenes
posible. Hoy veremos siete hábitos saludables y fáciles de aplicar en la vida
diaria.

1. Toma un buen vaso de agua al despertarte y mantente bien hidratado durante

el día.

Sabiendo que el 65% de nuestro peso corporal es agua, mantener un buen

estado de hidratación es esencial para el buen funcionamiento de nuestro
organismo. Además de permitirnos mantener un adecuado volumen de sangre y
asegurar el buen funcionamiento de nuestro corazón, riñones y pulmones, el
agua es necesaria en cada paso de nuestro metabolismo.

2. Haz treinta minutos de ejercicio al día.

El cuerpo humano esta hecho para mantenerse físicamente activo. Nuestras

piernas son largas, nuestros músculos de la pelvis y extremidades inferiores son
poderosos y somos capaces de lograr velocidades relativamente rápidas si lo
necesitamos. Además de esas características físicas, nuestra relación con la
naturaleza nos obligó siempre a estar activos en las tareas de agricultura,
construcción y labores al aire libre.

3. Programa siete u ocho horas de sueño cada noche

El sueño es otra de las víctimas de la vida moderna. La invención de la luz

eléctrica hizo que nuestro ancestral modo de regir nuestro patrón de sueño
cambie para siempre. De un momento a otro, ya la salida y la puesta del sol
dejaron de ser los referentes para dormir y despertar. La luz eléctrica permitió
extender la duración del día en menoscabo de las horas de sueño. A tal punto es

6
este un problema, que mucha gente considera que dormir es algo que “tiene que
hacer” en vez de considerarlo como uno de los placeres de la vida.

4. Nunca comas en exceso. Modera las porciones en tus comidas.

Este es otro de los grandes problemas de la sociedad moderna: comer los

alimentos equivocados y consumirlos en exceso. Si bien es cierto que el Chile es
todavía un país en desarrollo y muchos de sus habitantes padecen desnutrición,
la mejora en las condiciones económicas ha provocado que en muchos hogares
aumente la cantidad de alimentos disponibles.

5. Elige verduras antes que carnes o snacks procesados.

Junto a la excesiva cantidad de alimentos que consumimos, la sociedad moderna

nos inculca a elegir el tipo de alimentación equivocado. Resulta que después de
la segunda guerra mundial, el hogar sufrió una tremenda transformación porque
la mujer tuvo que salir a trabajar. Ese importante y necesario avance en el
bienestar de la mujer ocasionó mayores dificultades para cocinar y por tanto los
hogares dejaron de consumir comida fresca, recién preparada.

Para “subsanar’ ese problema, la industria de alimentos procesados y las

grandes cadenas de “comida basura” han sido muy efectivas en proporcionarle a
la ocupada ama de casa las “alternativas” para que puedan alimentar a la familia.
Alimentos enlatados, embotellados y en bolsas plásticas, alimentos “listos” para
ser puestos en el horno o en el microondas, bebidas excesivamente azucaradas
y alimentos relativamente baratos llenos de grasa, azúcar y sal son consumidos
ávidamente por gran parte de la sociedad moderna.

La consecuencia de esa mala alimentación son los altos niveles de sobrepeso y

obesidad, con el consiguiente aumento de enfermedades del corazón, cáncer y
diabetes en la población.

7
6. Maneja bien tu estrés. Aprende a organizarte y a relajarte.

El estrés es considerado el veneno moderno de la sociedad. Y no es que el

estrés sea un fenómeno moderno, lo que pasa es que por el estilo de vida que
llevamos, el estrés es ahora mucho más intenso y generalizado que antes. El
estrés ha existido siempre. De hecho, sin un adecuado (y saludable) nivel de
estrés, la sociedad no hubiera podido avanzar porque se hubiera eliminado la
competencia en la vida y en el trabajo. El estrés agudo es la respuesta natural
que tiene nuestro organismo ante el peligro y nos permite sobrevivir.

7. Hazte un chequeo médico al menos una vez al año.

Este consejo es vital si queremos llegar a viejos lo mas jóvenes posibles. Resulta
que con la vida moderna y sus complicaciones (obesidad, estrés y sedentarismo
entre ellas), han aparecido un grupo de enfermedades llamadas crónicas que
casi no dan síntomas cuando se están desarrollando. Algunas de esas
enfermedades crónicas son el cáncer, la diabetes, las enfermedades del corazón
y los trastornos de salud mental como la depresión y la ansiedad crónica, las
cuales constituyen en este momento las principales causas de muerte y
enfermedad en todo el mundo.

8
Con lo aprendido en el texto y en clases, describa un día normal en su vida
diaria y mencione cuáles son las actividades y hábitos que debe cambiar
para llevar un estilo de vida más saludable: