Duración: 8 a 12 Semanas |Diseño por: Seth RoBi

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO FUERZA/ HIPERTROFIA (MUJER)

 Introducción.
El programa está diseñado especialmente para mujeres de nivel principiante a intermedio y
se realiza en 4 días a la semana, con 1 o 2 días de descanso obligatorio luego de 2 sesiones
consecutivas.
 Objetivo
 Aumenta la masa muscular de la parte inferior del cuerpo, así como la fuerza,
específicamente en glúteos y piernas (cuádriceps y femorales).
 Tonificar, adelgazar y definir la parte superior del cuerpo, manteniendo el tono
muscular.
ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

Nota: 1RM (Repetición Máxima Posible con un peso determinado)

RUTINA A - TREN INFERIOR - (FUERZA)

EJERCICIOS COMPUESTOS
SERIES REPS T. DESCANSO
(OBLIGATORIOS)
1 SENTADILLA CON BARRA ATRÁS 5 5RM 90 SEG.
2 PESO MUERTO 3 3 - 5 RM 90 SEG.
3 PRENSA (UNILATERAL) 4 10 - 12 RM 60 SEG.
ACCESORIOS
4 EXTENSIONES CUADRICEPS 3A4 12*10*8 30 - 60 SEG
5 DESPLANTE BULGARIAN 3A4 12*10*8 30 - 60 SEG
6 PLANCHAS 2A4 30 A 40 SEG. 20 SEG

RUTINA B - TREN SUPERIOR (PESADO)

EJERCICIO SERIES REPS T. DESCANSO
PRESS BANCO PLANO (BARRA O
4 6 - 8 RM 40 SEG
1 MANCUERNAS)
REMOS CON MANCUERNA 4 8 RM 40 SEG
2
PRESS MILITAR AL FRENTE CON
2 6 A 8 RM 40 SEG.
BARRA O MANCUERNAS
3
JALONES AL PECHO EN POLEA
2 6 A 8 RM 40 SEG.
4 ALTA
ACCESORIOS
EXTENSIONES PARA TRICEP (A
3A4 12*10*8 30 - 60 SEG
5 ELEGIR)
CURL PARA BICEPS (A ELEGIR) 3A 4 12*10*8 30 - 60 SEG
6
7 PLANCHAS LATERALES 2 20 SEG. X LADO 20 SEG
 Duración: 8 a 12 Semanas |Diseño por: Seth RoBi

RUTINA C- TREN INFERIOR (HIPERTROFIA)

EJERCICIO SERIES REPS T. DESCANSO PAUTAS
SENTADILLA CON BARRA ATRÁS SIN DESCANSO HACER PESO
1 5 12 RM
( - 20% MENOR PESO) MUERTO RUMANO
DESCANSA 1 MIN Y
PESO MUERTO RUMANO (BARRA
2 5 12 RM COMIENZA CON SENTADILLA
O MANCUERNAS)
DENUEVO
ELEVACIONES DE PELVIS CON SIN DESCANSO HACER
3 3 8 - 10 RM
BARRA PATADAS EN POLEA
DESCANSA 1 MIN Y
PATADAS EN POLEA BAJA CON
4 3 10 RM COMIENZA EL EMPUJE DE
POLAINAS
PELVIS CON BARRA
5 ACCESORIOS
SENTADILLA TIPO SUMO CON
6 2 12 *10 40 SEG.
MANCUERNA EN BANCOS
SIN DESNCANSO ENTRE
ABS: CIRCUITO (ELEVACIONES DE
EJERCICIOS (SOLO AL
7 PIERNAS Y CRUNCHES CON 2 12 - MAX 30 SEG.
COMPLETAR AMBOS) Y
CABLE)
REPITE

RUTINA D - TREN SUPERIOR (HYPERTROFIA)

EJERCICIO SERIES REPS T. DESCANSO
PRESS BANCO INCLINADO (CON
1 4 8 RM 40 - 60 SEG
BARRA O MANCUERNAS)
1s CRUZADOS EN POLEAS 4 8 - 10 RM 40 - 60 SEG
2 JALONES AL PECHO (AGARRE NEUTRO) 4 8 RM 40 - 60 SEG
2s REMO CON BARRA 4 8 - 10 RM 40 - 60 SEG
PRESS MILITAR SENTADO CON
3 3 12*10*8 30 - 60 SEG
MANCUERNAS
3s PAJARO A UNA MANO 3 12*10*8 30 - 60 SEG
4 CURL EN POLEA BAJA 4 8 - 12 RM 30 - 60 SEG
EXTENSIONES DE TRICPS O PRESS
5 4 8 - 12 RM 30 - 60 SEG
FRANCES
ELEVACIONES LATERALES PARA
6 3 8 - 12 RM 30 - 60 SEG
HOBROS
 Duración: 8 a 12 Semanas |Diseño por: Seth RoBi

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

3 DIAS – PRINCIPIANTES

VARIACION 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RUTINA A DESCANSO RUTINA B DESCANSO RUTINA C DESCANSO DESCANSO
TOTAL

VARIACION 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

CARDIO RUTINA A CARDIO RUTINA B CARDIO RUTINA C DESCANSO
TOTAL

4 DIAS – INTERMEDIO O AVANZADO

VARIACION 1

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RUTINA A RUTINA B DESCANSO RUTINA C RUTINA D DESCANSO DESCANSO
TOTAL

VARIACION 2

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

RUTINA A CARDIO RUTINA B DESCANSO RUTINA C RUTINA D DESCANSO
O CARDIO TOTAL

NOTAS IMPORTANTES:
 Nunca deben hacerse 3 días consecutivos.
 Es obligatorio 1 día de descanso después de 2 días de gym consecutivos.
 Cada 15 días se debe aumentar el peso a razón de 1.25 Kg. (Tren Superior) a 2.5
Kg. (Tren Inferior)
 Si por tiempo u horarios solo puedes ejercitarte 2 veces por semana, utiliza Rutina
A y B.
 Elige el ejercicio cardiovascular de tu preferencia: Zumba, Spinning, Trotar, Nadar,
Etc.
 Hacer la rutina de Cardio DESPUES de tu sesión de pesas, Nunca Antes.