PLAN ALIMENTICIO

1° Tomar un vaso con agua tibia o fría al levantarse (ayunas).

2° Durante todo el día debes tomar 2L de agua

3° Tus comidas se deben dividir en desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. En la media
mañana y media tarde debes consumir alimentos como frutas frescas o secas.

4° Queda totalmente prohibido el consumo de comida chatarra, gaseosas, frituras, jugos envasados,
tortas o postres con exceso de azúcar.

5° A partir de ahora vas a contabilizar las kcal que consumes. Tu dieta estará basada en 2000kcal diarias
repartidas en tus 5 comidas. No sé permiten excesos en las porciones diarias.

6° Debes dormir diariamente de 7-8 horas. Esto ayuda en la regeneración muscular.

7° Debes ser muy disciplinado con las pequeñas recomendaciones. Todo depende de ti!

*DESAYUNO:

- Avena (facilita la digestión, provee energia, produce sensación de saciedad) de preferencia que su
consistencia sea más espesa. La porción es de un pequeño tazón (150- 200gr)@

- 1 fruta (Ya sea picada en la avena luego de prepararla o por separado)

- 2 huevos sancochado (1completo, 1 solo la clara)

De base debes consumir eso en el desayuno, en caso que tengas hambre puedes consumir pan integral y
consumir palta o queso, no puedes consumir mantequilla ni margarina.

*MEDIA MAÑANA:

- Frutas frescas ( manzana, mandarina, naranja, piña, etc) evita consumir seguido frutas con demasiada
azúcar como el mango, uvas, chirimoya, sandía... Debes comer de 1a 2 frutas como porción, si consumes
más ya no es absorbido por el cuerpo.

-Frutas secas (maní, nueces, pecanas, etc) la porción que debes consumir es de 100 a 150 gr. En caso de
ser más será sintetizado como grasa para el cuerpo.

*ALMUERZO:

- Carnes (pollo, pescado, pavo, cuy, gallina) son las carnes que menos grasa contienen y más porcentaje
de proteinas debes consumir una porción de 250gr en tu plato.

- Carbohidratos (papa, arroz, menestras) puedes combinar arroz con menestras, pero no papa y arroz o
con menestras. La porción será de 150gr de cualquiera de estos en el plato, en caso de combinar
(menestras y arroz) será de 80gr de cada uno.
- Ensaladas (brócoli, arvejas, zanahoria, lechuga, tomate, cebolla, etc) todas las verduras que puedas
consumir están perfectos para acompañar la comida, en caso de las verduras puedes comer lo que
desees.

Procura consumir agua pura o si vas a tomar algún refresco de fruta disminuye la cantidad de azúcar y si
puedes evitarla mejor.

En caso de los fideos calcula la porción de 150- 200gr y siempre tienes que consumir la proteína (carne)

*MEDIA TARDE:

- Fruta fresca o fruta seca

- Yogurth (griego)

*CENA:

- Carnes (250gr) o puedes variarlo con un equivalente de proteína como huevo

- carbohidrato (100gr) menestras de preferencia. Puedes hacer tortillas de lentejitas o verduritas, sin
utilizar aceite o harinas.

- calditos de verduras con pollo o pescado. No adicionar fideos, puedes agregarle una papa y zapallo.

Notas:

- Si deseas tomar leche debe ser descremada o ligth. Si es la normal, solo una vez a la semana.

- Para comer el atún tienes que separar solo la carne y eliminar el aceite o el agua que contenga.