Plan de entrenamiento @ng.

rendimientofisico
Todos los dias estabilidad lumbo-pelvica y definicion SEMANA 1 SEMANA 2
Puente * 10"x3 10"x3
puente lateral * 10"x3 10"x3
Decubito dorsal con movilidad de cadera ( liberacion de piramidal) 10x3 cada lado 10x3 cada lado
Movilidad con baston hacia atrás de la cabeza 15x3 15x3
Bird dog* 10x3 10x3
Bisagra alternado * 10x3 10x3
Manguito rotador. Rotacion externa e interna 10x3 10x3
Estabilidad de escapula 10x3 10x3
Activacion Psoas 10x3 10x3
Movilidad de cadera sentado 10x3 10x3
Bisagra * 10x3 15x3
Dia 1 Tren inferior explosivo
Sentadilla triple extension 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Puente alternando apoyos 3x10exhala 3x10exhala
Peso muerto* 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Press pallof extension arriba y adelante 3x10 3x10
Bulgara 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Caminata de granjero 20%pcx20 pasos 20%pcx20 pasos
Sentadilla lateral 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Saltos con reequilibracion 4/4x3 4/4x3
Dia 2 EMPUJE
Press banco plano con barra 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Militar sobre 1 pp 3x6(10) 3x6(10)
Valija 3x20 3x20
Press pecho banco inclinado con mancuernas 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Press Arnold sobre 1 pp 3x6 3x6
P. Pallof dinamico 3x6 3x6
Flexion de brazo explosiva 3x6 3x6
Puente lateral con empuje 3x8xlado 3x8xlado
Plancha alternando pp de apoyo sobre fitball 3x20 3x20
Apertura 3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
Vuelos laterales sobre 1 pp 3x6(10) 3x6(10)
Spiderman lateral 3x5xlado 3x5xlado

Dia 3 TRACCION
Dominadas 3x4 3x5
Pull face 3x8 3x8
Granjero 3x20 3x20
Remo 3x6(10) 3x6(10)
Pull face Y 3x10 3x10
Spiderman frontal 3x4 3x4
Birddog + Serrucho 3x6(10) 3x6(10)
Posteriores en TRX 3 direcciones 3x9 3x9
Puente lateral subo y bajo 3x12 3x12
Remo agarre abierto 3x6(10) 3x6(10)
Vuelo frontal completo contra la pared (postura) 3x10 3x10
Plancha 1 bb 3x10'' 3x10''
Dia 4 preventivos tren inferior
Excentrico de isquiotibiales 3x10 3x10
Gluteos 3x10 3x10
2 min de bici
Abduptor 3x10 3x10
Aductor 3x10 3x10
2 min de bici
Peso muerto 1 pp 3x10 3x10
Excentrico de gemelos 3x10 3x10
2 min de bici
Isometrico de cuadriceps 3x10'' 3x10''
Cangrejo con elastico debajo de la rodilla 3x6xlado 3x6xlado
2 min de bici
Postura Messi 3x10 3x10
Postura posterior 3x10 3x10
2 min de bici
 SEMANA 3 SEMANA 4
15"x3 15"x3
15"x3 15"x3
10x3 cada lado 10x3 cada lado
15x3 15x3
10x3 10x3
10x3 10x3
10x3 10x3
10x3 10x3
10x3 10x3
10x3 10x3
20x3 20x3

3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
3x12exhala 3x16exhala cada conjunto de color siginifica que lo vas a repetir 3
vueltas y entre cada vuelta tenes un minuto de bici antes
3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus de pasar al siguiente color
3x12 3x12
3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
30%pcx20 pasos 30%pcx20 pasos
3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
4/4x3 4/4x3

3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
3x6(10) 3x6(10)
3x20 3x20
3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
3x6 3x6
3x8 3x8
3x6 3x6
3x8xlado 3x8xlado
3x20 3x20
3x6(10)-2'30''paus 3x6(10)-2'30''paus
3x6(10) 3x6(10)
3x5xlado 3x5xlado

3x6 3x6
3x8 3x8
3x20 3x20
3x6(10) 3x6(10)
3x10 3x10
3x6 3x6 6 ida 6 vueta
3x6(10) 3x6(10)
3x9 3x9
3x15 3x15
3x6(10) 3x6(10)
3x12 3x12
3x10'' 3x10''
3x12 3x12
3x12 3x12

3x12 3x12
3x12 3x12

3x12 3x12
3x12 3x12

3x10'' 3x10''
3x6xlado 3x6xlado

3x10 3x10
3x10 3x10