Hacer ejercicio tres veces por semana

A la hora de practicar deporte como rehabilitación ante una hernia y para reducir el riesgo de
posibles recaídas futuras, es importante conocer la frecuencia para no empeorar la lesión y
tampoco quedarse cortos y que el ejercicio no surta ningún efecto. Kovaks recomienda, como
práctica general, “hacer ejercicio no menos de tres horas semanales”, aunque afirma que “el
ejercicio aeróbico puede realizarse diariamente”.30-45 minutos por sesión .

En cuanto a los ejercicios enfocados a mejorar la potencia o resistencia muscular, el experto

explica que “lo óptimo es hacerlo tres veces por semana, pues el músculo necesita un tiempo de
recuperación después de haber realizado esfuerzos máximos”. Para hacer más de tres sesiones
semanales, explica el especialista, “es necesario alternar los grupos musculares que se trabajan
cada día, y respetar, como mínimo, un día de descanso semanal”. En caso de que cualquier
ejercicio desencadene o agrave el dolor, especialmente el irradiado al brazo o la pierna, debe
interrumpirse.

¿Cómo prevenir las hernias discales?

Prevenir las hernias discales es posible si se lleva un estilo de vida saludable y cuidados especiales
tanto en el trabajo como en el hogar.

Evitar esfuerzos excesivos

Tener mucho cuidado tanto en el trabajo como en los juegos, para no hacer esfuerzos excesivos
levantando objetos o haciendo cualquier tipo de fuerzas.

Controlar la obesidad

El sobrepeso añade esfuerzos en la parte baja de tu espalda y debilita los músculos. Es importante
equilibrar el peso a través de la alimentación y el ejercicio. Si estás embarazada debes procurar no
subir de peso excesivamente.

Realiza ejercicios

Busca una rutina de ejercicios y estiramientos que fortalezcan los músculos de tu abdomen y
espalda. Estos ejercicios son ideales para mantener una postura adecuada y prevenir las hernias
discales.

Evitar el cigarrillo

Los cigarrillos están compuestos por una gran cantidad de químicos que disminuyen la habilidad
de tu cuerpo para absorber los nutrientes. A falta de los nutrientes, los discos se vuelven frágiles y
más propensos a las hernias.

Mantener una dieta saludable

La dieta juega un papel muy importante en la absorción de nutrientes que fortalecen los discos y
previenen las hernias. Debemos incluir alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales, como por
ejemplo los cereales, frutas y verduras. Además debemos empezar el buen hábito de beber agua.

Al momento de levantar objetos pesados

Para evitar ejercer una presión indebida sobre la región lumbar al momento de cargar objetos
pesados, es vital que flexione las rodillas, a la vez que mantiene la parte superior del cuerpo lo más
vertical posible; levante entonces el objeto con las piernas, no con la espalda ni con la parte
superior del cuerpo. La causa más frecuente de una lesión en la espalda es que la persona se dobla
por la cintura y mantiene las piernas rectas, lo cual aumenta notablemente la presión ejercida
sobre la región lumbar.

Levante solamente pesos que usted pueda manipular correctamente; mantenga el objeto elevado
dentro de su “zona de seguridad” (por encima de las rodillas, por debajo de los hombros y lo más
cerca posible del cuerpo.) Una carga de 80 libras o más nunca debe levantarse a más de 12
pulgadas en sentido vertical. Trate siempre de montar la carga de manera que no tenga que
levantarla desde un nivel por debajo de las rodillas o por encima de los hombros.

Otra de las técnicas para levantar objetos pesados de manera segura es nunca torcer ni voltear la
parte superior del cuerpo mientras levanta o transporta un objeto. En vez de eso, gire sobre los
pies para cambiar de dirección. Evite contraer el cuello y la región dorsal mientras levanta el
objeto. Esto puede presionarle las vértebras, lo cual le ocasionará dolor e incluso lesionarlo.

Prevención de la hernia inguinal

Es difícil realizar unas recomendaciones generales que ayuden a prevenir la hernia inguinal. Al
tratarse de una alteración mecánica, durante muchos años se ha considerado que la genética y el
modo de vida poco tenían que ver con esta patología. Sin embargo, hay algunas medidas básicas
que pueden ayudar a la prevención o a una detección precoz:

Evitar el sobrepeso: la mayor parte del aumento de peso se debe al acúmulo de grasa abdominal.
Esto aumenta la presión intraabdominal y favorece la aparición de hernias inguinales.

No llevar cargas pesadas: cuando cargamos pesos se produce un aumento de la presión abdominal
por encima de lo habitual. Si no se puede evitar cargar peso, se recomienda no aguantar la
respiración y mantener una posición erguida para aliviar la presión abdominal y sobre la columna.

Prevenir el estreñimiento: al defecar aumentamos la presión abdominal y, si hay estreñimiento, la

presión es mayor y durante más tiempo. Para evitarlo se debe mantener una dieta rica en fibra,
beber suficiente agua diaria (unos dos litros), y realizar ejercicio físico moderado diario.

Palparse las ingles: es bueno conocer las diferentes partes de nuestro propio cuerpo; así, cuando
aparecen cambios se pueden identificar rápidamente y eso ayuda al diagnóstico. Por ejemplo, un
bulto en la ingle también puede ser un simple acúmulo de grasa, pero en ese caso llevaría mucho
más tiempo y no supondría una sorpresa para la persona que lo tiene.

Mantener el tono muscular: está demostrado que las personas con una musculatura abdominal
débil tienen más riesgo de desarrollar hernias. Para evitarlas, el músculo debe mantener una
contracción basal que se consigue ejercitándolo al hacer deporte.

Dieta equilibrada: la pared abdominal está formada por tejidos que necesitan un aporte nutritivo
adecuado de azúcares y, sobre todo, proteínas. Una mala dieta y las situaciones de malnutrición
hacen que se formen regiones débiles con más facilidad.

Vigilar a niños con antecedentes personales o familiares: se ha encontrado una predisposición

familiar a desarrollar hernias inguinales. Por eso se recomienda vigilar de cerca a los niños cuyos
padres tuviesen hernias inguinales a su edad. También se sabe que en los niños es frecuente la
formación de hernias inguinales bilaterales al mismo tiempo o poco después. Otras patologías que
se han ligado a la formación de hernias inguinales son las relacionadas con el desarrollo del
testículo, como el testículo en ascensor o el hidrocele.

Como proteger tus ojos del ordenador

Cómo tener una buena higiene visual

Hay una serie de pautas, relativamente sencillas de conseguir, para tener una mejor higiene visual
cuando miramos a una pantalla, ya sea un ordenador, un televisor, un teléfono móvil o una tablet.

Cuida la distancia, y lo que ello implica: Cuanto más cerca estemos de la pantalla más esfuerzo
tiene que hacer el ojo para enfocar correctamente el texto. Con monitores de portátil no suele
haber mucho problema, pero el efecto se acentúa con las pantallas de los móviles o con los
monitores muy grandes, como los de un iMac, por ejemplo. “Normalmente acercamos las
pantallas de los móviles mucho, mucho más de lo que deberíamos. La distancia ideal son 40 o 50
centímetros” apunta el doctor Gómez. Ajustar la resolución y el tamaño en los mismos es una
buena idea. Cuanto más lejos menos calor y radiación de la pantalla llega.

Iluminación ambiental: “Cuando hay buena iluminación la pupila no está tan dilatada y en esas
condiciones el músculo ciliar no hace tanto esfuerzo para acomodar el ojo” matiza. Ya sea con un
televisor, con un ordenador o con un teléfono (es especialmente recomendable evitar ver la
pantalla de un teléfono con la habitación totalmente a oscuras, como ocurre a menudo si lo
consultamos desde la cama, por ejemplo), lo ideal es que haya una fuente de iluminación
adicional. Nuestros ojos, genéticamente, están preparados para percibir la luz de manera
indirecta, con la luz del sol que rebota en los objetos a nuestro alrededor y no con una fuente
directa apuntando a chorro, como ocurre con una pantalla.

Recuerda parpadear: Al prestar atención a un objeto parpadeamos menos, mucho menos. De unas
15 veces por minuto de media a unas 5. Ocurre de manera natural e inconsciente, también en la
lectura, por ejemplo. Pero cuando estamos viendo una película particularmente interesante, por
ejemplo, o jugando a un juego muy emocionante, esa sensación se acentúa, provocando la
sequedad de ojos y dolor de cabeza. Lo mejor es tomar descansos cada cierto tiempo, con 5
minutos basta, y recordar parpadear para humedecer el ojo.

Ajustar correctamente el brillo de la pantalla: “Cada vez veo a más gente que para ahorrar batería
baja drásticamente el brillo de la pantalla” apunta el doctor Gómez “es un error, porque con tan
poco brillo el ojo hace mucho más esfuerzo del que debería, provocando la fatiga. Y lo mismo al
revés, con pantallas sobreiluminadas por la noche cuando deberían tener un brillo mucho menor”.

La importancia de comer bien.

El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la
energía necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento su
organismo.

Para estar sano y mantener un rendimiento óptimo todos los días es necesario seguir una dieta
saludable y equilibrada. Ésta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para ingerir
los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad física.

Muchas enfermedades están directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo
de los años: obesidad, trastornos cardiovasculares, cáncer, osteoporosis, hipertensión y diabetes
tipo II.

2 Proteínas, hidratos y grasas, en el equilibrio está la clave.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las proteínas, los carbohidratos azúcares y las
grasas. Una alimentación sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta
proporción que daría lugar a una dieta equilibrada sería la siguiente.

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser proteínas. Cumplen una función de
construcción y regeneración del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las
grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo
fundamentalmente para producir energía.

-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos
son usados por el organismo principalmente para generar energía.

3 El origen de los nutrientes.

A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes correctos.

Proteínas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los
adecuados.
“Entre un 15% y un 20% de las proteínas que se ingieran deben ser de pescado”, comenta el Dr.
Charro Salado, Catedrático de Endocrinología y nutrición de la UCM y director del Centro de
Estudios Endocrinos. “Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazón”. Recalca
también la importancia de consumir proteína de origen vegetal.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la máxima cantidad posible sean poli-
insaturadas. Éstas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o
el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazón. Por lo menos otro 10% deben ser
grasas saturadas, que también son beneficiosas. Se debe reducir al máximo la ingesta de grasas
saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la
mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Por último, el Dr. Charro Salgado apunta que “por lo menos el 50% de los carbohidratos deben ser
complejos”, presentes en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. “De todos los
azúcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollería industrial o refrescos”.

4 Vitaminas, minerales, y fibra.

Las proteínas, las grasas y los hidratos no son los únicos componentes presentes en los alimentos y
necesarios para una dieta sana y equilibrada. “Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua son
nutrientes que no aportan energía, pero que son muy necesarios para el buen funcionamiento del
cuerpo”, comenta José Luis Sánchez Benito, farmacéutico adscrito al Colegio Oficial de
Farmacéuticos de Madrid.

Las vitaminas y minerales tienen propiedades antioxidantes, y a largo plazo pueden evitar un gran
número de trastornos, incluyendo la arterioesclerosis, los problemas de infertilidad y el cáncer.
Estos nutrientes están presentes en distintas proporciones en una gran variedad de alimentos, por
lo que es recomendable seguir una alimentación lo más variada posible.

En cuanto a la fibra, Sánchez apunta que “a parte de favorecer las funciones mecánicas de
evacuación, sirve para que las bacterias del colón produzcan ácidos grasos de cadena corta, muy
beneficiosos para el sistema cardiovascular”. Este nutriente se encuentra en algunas frutas
(ciruelas, manzanas y cítricos fundamentalmente), verduras (espárragos y otras verduras de raíz,
guisantes, repollo) y en cereales y alimentos integrales.

5 La dieta tiene que adecuarse al nivel de gasto de energía.

Es importante que la dieta se ajuste al gasto energético de cada persona. El estudio ‘La dieta
equilibrada, prudente o saludable’ , de la Comunidad de Madrid , explica cómo se pueden calcular
las necesidades de energía de un individuo. Hay que obtener la denominada ‘tasa metabólica en
reposo’. Se parte de su sexo, edad y peso y se usan las ecuaciones propuestas por la Organización
Mundial de la Salud (OMS) o la fórmula de Harris-Benedict.

Así, según las fórmulas de la OMS, un varón de 30 años que pesa 80 Kg. Tendría que ingerir 1807
Kcal. al día. Una mujer de la misma edad con un peso de 65 Kg. necesitaría 1394,5 Kcal.
Los cálculos de Harris-Benedict añaden la variable de la altura. Siguiendo estas ecuaciones, un
hombre de 30 años que midiera 1,80m y pesara 80kg tendría una necesidad energética de 1858
Kcal. al día. Por su parte, una mujer de la misma edad que midiera 1,75m y pesara 65 Kg.
necesitaría 1453 Kcal. al día.

Los resultados obtenidos con las anteriores ecuaciones tienen que multiplicarse por el coeficiente
de actividad física correspondiente. En el caso de los hombres, este coeficiente es de 1,60 si la
intensidad del ejercicio es ligero, de 1,78 si es intenso y de 2,10 si es alto. En las mujeres es de 1,50
para rendimientos bajos, de 1,64 para medios y de 1,90 para altos.

6 La dieta modelo.

Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energía de cada persona. Es
indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para
elaborar un régimen adecuado a cada persona.

Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas
necesidades energéticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al día de cereales, derivados, patatas y legumbres.

-Entre 2 y 4 raciones al día de frutas y zumos de frutas.

-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al día.

-Entre 2 y 3 raciones al día de leche y productos lácteos.

-Entre 1 y 2 raciones al día de carnes, pescados y huevos.

-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderación, intentando no pasar de los 80 g/día.

-Hay que reducir al mínimo el consumo de azúcar, dulces y bollería industrial, haciéndolo sólo de
forma ocasional.

7 La importancia del desayuno.

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energético,
es importante repartirlos de forma adecuada. Lo más recomendable es comer entre 4 y 5 veces al
día. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del mediodía, la comida que mayor cantidad de
calorías contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las más ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un
nutricionista o dietólogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales que se consumen en un día.

-La comida de media mañana ha de aportar el 5% de las calorías.

-El almuerzo del mediodía debe aportar el 40% de las calorías.

-La merienda el 15%.

-La cena el 15%.

Los estudios científicos cada vez dan más pruebas de que no dormir bien puede afectar nuestra
vida diaria y nuestra salud. Existen múltiples consecuencias, tanto a nivel físico como psicológico,
cuando no logramos tener un sueño reparador.

Según los expertos, una persona debe dormir entre 7 y 8 horas diarias para mantener un óptimo
estado físico, emocional y mental. Sin embargo, los cambios en el estilo de vida de la actualidad
han hecho que se desmejore mucho la calidad de sueño y el tiempo ideal para descansar.

Para que te des cuenta de todos los efectos que puedes sufrir cuando no duermes bien, a
continuación te damos un listado con 12 consecuencias que tiene no dormir bien.

Ganas de comer en exceso y ansiedad

La falta de sueño se relaciona con el deseo de comer exageradamente, sobre todo en horas de la
noche cuando el metabolismo se ralentiza. Debido a esto, incrementamos el consumo de calorías
y carbohidratos, lo que nos hará aumentar de peso con más facilidad.

Asimismo, cuando no dormimos lo suficiente tenemos más tendencia a desear comer más comida
rápida, aun cuando en realidad no sentimos hambre.

Mayor riesgo de tener un accidente

Según una investigación realizada por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, las
personas que no alcanzan a dormir por lo menos 6 horas diarias, triplican el riesgo de tener un
accidente con su auto por conducir con sueño, debido a los efectos en la coordinación ocular. Y si
usted no tiene algún tipo de vehículo como para tener un accidente, de todos modos sufrirá los
efectos siendo más torpe.

Debilitamiento del sistema inmunológico

Cuando no tenemos un sueño reparador e impedimos que nuestro cuerpo descanse

correctamente, nuestro sistema inmunológico se debilita y, como consecuencia, tenemos más
tendencia a sufrir de gripes, resfriados e infecciones respiratorias.

Emociones descontroladas

Cuando no dormimos bien las regiones emocionales del cerebro están más activas, hasta en un
60%,lo que provoca que tengamos reacciones más descontroladas e inadecuadas. Así lo pudo
comprobar un estudio realizado por la Universidad de California y la Escuela Médica de Harvard en
2007.
Menos atractivo físico

No hay duda de que un sueño reparador es clave para lucir mejor físicamente y mantenernos en
forma. Según demuestran varias investigaciones, cuando no dormimos bien tenemos un aspecto
más decaído, que se ve reflejado especialmente en nuestro rostro. Con el tiempo esto puede
empeorar y ser causa del envejecimiento prematuro.

Debilitamiento del tejido cerebral

Pasar tan solo una sola noche sin dormir puede ocasiones el debilitamiento y pérdida del tejido
cerebral. Ésta se calcula por los niveles de la sangre de dos moléculas cerebrales, que suelen
aumentan por un daño cerebral.

Problemas de concentración y mala memoria

El hecho de no descansar lo suficiente y tener un sueño poco reparador influye en nuestra

capacidad de concentración y nos hace más olvidadizos. A su vez, este problema puede afectar
nuestra capacidad de aprendizaje y la retención de conceptos.

Incrementa el riesgo de un derrame cerebral

A largo plazo, no dormir bien y tener malos hábitos de sueño puede aumentar el riesgo de tener
un derrame cerebral, especialmente en los adultos y ancianos.

Riesgo de obesidad

Además, nuestra ansiedad por la comida aumenta en esas horas en las que no podemos conciliar
el sueño. Numerosos estudios afirman que el no dormir bien afecta al metabolismo y hormonas
como la grelina y la leptina, que regulan el apetito, cambian sus niveles considerablemente.

Mayor riesgo de sufrir cáncer

Aunque parezca no tener nada que ver, las investigaciones han podido determinar que las
personas que no duermen bien tienen mayor riesgo de tener pólipos colorrectales, los cuales
pueden ser malignos con el paso del tiempo. Además, otros estudios lo han relacionado con el
desarrollo de cáncer de seno.

Enfermedades cardíacas

n estudio publicado por Harvard Health Publications asegura que la falta de buen sueño está
relacionada con el aumento de la hipertensión, la obstrucción en las arterias y los problemas
cardíacos.

Menos esperanza de vida

Dormir bien es sinónimo de calidad de vida y más años. Así lo reveló una investigación de la
revista Sleep, que durante mucho tiempo se dedicó a estudiar los hábitos a la hora de dormir de 1
741 hombres y mujeres. Se determinó que los que dormían menos tenían un mayor riesgo de
morir a una edad temprana en comparación con quienes dormían bien.

Masturbación sexual masculina sana:

Para masturbarse sanamente ha de hacerlo 4 veces por semana en los hombres. Si es diario
esperardos dias después de haberse masturbado diariamente. ya que si se sobrepasa el horario
puede ocasionar adición o perdida de nutrientes en el organismo si se hace controladamente
puede reducir los niveles de estrés, y estimula la actividad glandular en el organismo.

Mejorar el sueño

Los expertos también ofrecieron una serie de consejos para lograr un sueño saludable:

Mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.

Practicar una rutina para dormir relajado.

Hacer ejercicio físico a diario.

Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.

Dormir en un colchón y una almohadas cómodos.

Tener cuidado con el alcohol y la cafeína.

Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.