Mis saludos gratos amigos lectores, inicio este escrito por la imperiosa necesidad de

esclarecer la importancia en conocer la relación nutrición y deportista, o nutrición y la salud.

Motivado a mas de 40años de practicas de la actividad físico deportiva, estudios del

entrenamiento deportivo, talleres y cursos en mi trayectoria como atleta, entrenador (karate
deportivo, futbol, lucha, atletismo, pentatlón Militar), triunfos y derrotas, lesiones y tiempo
de restauración, sin el verdadero conocimiento, retrasa el rendimiento, la restauración en
lesiones y desmejora la salud…

Mi agradecimiento a la revista….por la confianza y la oportunidad de expresar impresiones,

ya, como deportista retirado, especialista en entrenamiento deportivo y maestro experto en
karate deportivo, aprovecho el tener la información y hacerla llegar de manera más directa
para que pueda ser de fácil uso, para ayudar al activista y promotor o gerente deportivo,
durante el camino de la iniciación, masificación, desarrollo, talentos deportivos, rendimiento
y alto rendimiento, para formarse o construir un cuerpo y organismo fuerte y sano durante la
vida como deportista.

El Doping, vitaminas y conservar la salud

Es importante que todo entrenador, preparador físico y atleta, sepa y entienda que existen
medicamentos, alimentos, suplementos y todo aquello que nos ayude a recuperar el aliento,
la salud y las lesiones, puede ser considerado droga, si, droga, aunque se lea e impacte. Inicio
en este escrito con los más simples y mas aplicados, usados y sugeridos.

Cafeína: Es una droga psicoactiva, de las que se conocen en el mundo; NO, hay duda de que
la cafeína es una droga poderosa, la tomamos como un disfrute, refresco y en
acompañamientos, es posible que se este adicto a ella.

La cafeína actúa directamente en el sistema nervioso central, produciendo casi,

instantáneamente, una claridad de pensamiento, es decir, nos despierta y ayuda a la
concentración. Retarda la fatiga, porque estimula la liberación de azúcar, como también lo
hace el chocolate y los refrescos (Los tres grandes de la cafeína) almacenada en el hígado, o
sea, nos pone alertas en todo lo que sucede en nuestro entorno, estando de a toque, como
respuesta inmediata a nuestras reacciones.

Efectos colaterales del exceso de cafeína…

.-La liberación del azúcar acumulado, produce estrés sobre el sistema endocrino.
.-Los grandes bebedores de café, viven agitados como si estuvieran nerviosos.
.-Amas de casa consumidoras de café, desarrollaron síntomas de abstinencia, luego de haber
cambiado de bebida descafeinada.
.-La cafeína puede privar al cuerpo de las vitamina B, como Inositol, algunos minerales, entre
otros Zinc, potasio, y la vitamina C.
.-Aumenta la acidez gastrointestinal puede causar purito(picazón) rectal.
. - Es un factor causante en ciertas personas a la hipertensión, asimismo cáncer de vejiga y en
la parte baja del sistema urinario.
. - El consumir más de 5 tazas diarias, tiene un riesgo del 50% de sufrir ataque al corazón.
. - Causante de muerte por convulsiones en algunos animales de laboratorios.
. - La cafeína puede ser altamente toxica, la dosis letal esta alrededor de 10 g. Esta demostrado
que un cuarto de café consumido en lapso de 3 hora, puede destruir la mayor parte de la
Tiamina (Vit B-1) del organismo.
Tiamina: qué es, para qué sirve y alimentos con vitamina B1
La tiamina (vitamina B1) es un componente esencial cuya deficiencia se asocia con el síndrome de Wernike-
Korsakoff.
Alba Fernández Encinas
La tiamina (vitamina B1) es una enzima que participa en los procesos de metabolización de carbohidratos.
La tiamina es un micronutriente hidrosoluble en agua que interviene en procesos claves de nuestro
organismo, como el de conversión de la glucosa en energía biológica. Su función en nuestro cuerpo es tan
importante, que la carencia de esta vitamina puede provocar condiciones graves como el síndrome de
Wernicke-Korsakoff o la neuropatía óptica.
Por ello, en este artículo hablaremos principalmente sobre qué es y para qué sirve la tiamina, los alimentos
con vitamina B1 que podemos encontrar y qué ocurre cuando existe una deficiencia de esta. Finalmente,
detallaremos cuáles son las cantidades de tiamina normalmente recomendadas.

¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?

La tiamina, conocida como vitamina B1, fue la primera vitamina de las 8 del complejo B en ser descubierta. En
la mayoría de alimentos naturales, así como en los suplementos multivitamínicos, suele venir acompañada de
las demás vitaminas de tipo B.
El complejo de vitaminas B incluye la vitamina B1 o tiamina, la vitamina B2 o riboflavina, la vitamina B3 o
niacina, la vitamina B5 o ácido pantoténico, la vitamina B6 o piridoxina, la vitamina B9 o ácido fólico y la
vitamina B12 o cianocobalamina.

En concreto, la tiamina corresponde a un componente esencial de una enzima: el pirofosfato de tiamina. Ésta
participa directamente en el proceso de metabolismo de los carbohidratos, que corresponden una de las
principales fuentes de energía de nuestro cuerpo.

Vitaminas: ¿qué son, qué tipos hay y qué funciones cumplen?

¿Para qué sirve esta vitamina?

La vitamina B1 funciona junto a otras vitaminas de tipo B para poder ayudar a nuestro organismo a la
utilización de proteínas y grasas; así como a que las membranas mucosas y el corazón puedan mantenerse
saludables.

En general, nuestro cerebro depende de su papel para poder realizar el proceso de conversión de la glucosa
en energía biológica para su correcto funcionamiento. También está involucrada en ciertas reacciones
metabólicas claves que suceden en:

El tejido nervioso La formación de glóbulos rojos Mantenimiento del

El corazón tejido muscular y esquelético

Además, es utilizada ampliamente para tratar la deficiencia de tiamina; condición de la que deben profundizar
más adelante y que puede comprometer consecuencias fatales, si el déficit es muy grave. Este micronutriente
también se incluye dentro del tratamiento de otras afecciones como algunos tipos de patologías del tracto
urinarios; así como en la enfermedad de Leigh.
Nutrientes esenciales: ¿qué tipos hay y qué alimentos los contienen?

El insomnio es una de las principales consecuencias del déficit de tiamina.

¿Qué ocurre si esta falta?
El déficit de tiamina en los casos más leves, puede provocar malestar general, pérdida de peso, irritabilidad y
confusión. Sin embargo, en las situaciones más compleja puede causar una condición conocida como beriberi.
Este síndrome generalmente causa síntomas como los siguientes:

Falta de apetito
Dolor abdominal Debilidad Insomnio
Agrandamiento del corazón Hinchazón de las extremidades Pérdida de memoria
Estreñimiento Espasmos musculares

El síndrome de beriberi no tratado correctamente puede dar lugar al síndrome de Wernicke-Korsakoff. Las
personas con esta patología pueden experimentar sintomatología como la confusión, las alucinaciones y la
incapacidad para hablar, entre otros; llegando incluso a generar un coma y/o la muerte.

Tal y como se ha estudiado, el principal factor de riesgo para desarrollar una carencia de tiamina es el
alcoholismo crónico. Esto es así por su general consumo dietético bajo en tiamina y otras vitaminas, añadido
al hecho de que el alcohol aumenta la excreción de la vitamina B1. Además, afecciones como la cirrosis, la
diabetes, infecciones crónicas u otras enfermedades renales son también factores asociados a la falta de este
nutriente en el organismo.

Alimentos con vitamina B1 y otras fuentes

La tiamina es un nutriente que al igual que otras vitaminas de tipo B, lo podemos encontrar en múltiples
alimentos naturales; así como a través de suplementos vitamínicos para aquellas personas con déficits de
vitamina B1 o que tienen condiciones que favorecen a la deficiencia de la misma. A continuación mostraremos
estas dos principales fuentes de tiamina.

Fuentes naturales: comida y alimentos

Si bien este micronutriente, suele encontrarse en muchos alimentos, en especial en los de origen vegetal, a
excepción del hígado animal. Aquellos alimentos con vitamina B1 en mayores cantidades son los siguientes:

Productos Semillas de girasol

integrales,fortificados Legumbres Dátiles
(pan,cereales,arroz…) Germen de trigo Alfalfa
Hígado de res y de cerdo
Frutos secos
También es importante conocer que los alimentos con vitamina B1 resisten muy mal a ciertas condiciones de
cocinado, como el calor. Cuando se cocina a temperaturas muy altas, se elimina y por eso se debe intentar
cocinar este tipo de alimentos a fuego lento; así como utilizar la cocción al vapor.

5 alimentos ricos en vitamina A (saludables y nutritivos)

Entre los alimentos con vitamina B1 se encuentran los productos integrales y los frutos secos.
Fuentes suplementarias B1
Debido a múltiples condiciones y factores externos asociados como el consumo de comida rápida y baja en
nutrientes, beber alcohol o tener afecciones como la diabetes, las personas pueden tener un déficit en esta
vitamina.
En estos casos, se recomienda el uso de suplementos de este nutriente. Éstos están disponibles en
formulaciones orales, intramusculares e intravenosas. Los tipos inyectables generalmente se recomiendan
para las personas con carencias muy graves de tiamina.
Cantidades recomendadas
La cantidad diaria recomendada de tiamina en bebés de 6 años suele ser aproximadamente de 0,3 mg para
bebés de menos de seis meses; 0,4 mg para bebés de entre 6 meses y 1 año; 0,7 mg para niños de 1 a 3 años,
0,9 mg para aquellos de 4 a 6 años y 1,0 mg para infantes de entre 7 y 10 años.

Cuando los niños llegan a tener los 10 años, empiezan a presentarse variaciones según el sexo en las
cantidades recomendadas. Los niños con una edad comprendida entre los 11 y los 14 años necesitan de más
o menos 1,3 mg diarios; 1,5 mg para los chicos/hombres de entre 15 y 50 años; y 1,2 mg para aquellos de más
de 50.
Las niñas y mujeres de entre 11 a 50 años de edad en cambio, requieren solamente de una cantidad de 1,1 mg
diaria de tiamina. Esta dosis es ligeramente mayor en el caso de las mujeres embarazadas (1,5 mg) o lactantes
(1,6 mg).
Específicamente, se habla que las personas adultas en general, necesitamos de un mínimo de 1,0 mg diarios
de vitamina B1. Aun así, la dosis puede incrementarse 0,5 mg por cada 1.000 calorías de la ingesta dietética
diaria en una base de 2,000 calorías.
Los 6 mejores alimentos para evitar resfriarse

Existen tablas donde se muestran las cantidades de cafeína y los envases con sus onzas o miligramos…y las
bebidas que las poseen (refrescos, café, Té y medicamentos), deben conocerlas y actualmente existe bebidas
energizantes con mucha cafeína. Cosa que podría complicarnos el trabajo o la planificación deportiva.

Alternativas a la cafeína…
El café, descafeinado, no es la mejor solución, para los que les cuesta liberarse del consumo o adicción al café,
ya que el producto químico(Tricloroetileno) para eliminar la cafeína del café, es mas dañino que la cafeína
misma, ya que se comprobó que producen cáncer en los animales de laboratorio, y, el sustituto(Cloruro de
metileno), es mas seguro, aun así, introduce en el organismo la misma cantidad de cloro y carbono, como si
se estuviera expuesto a los insecticidas.
“El Ginseng, es un verdadero sustituto, sin efectos colaterales”
El Té, tampoco es la mejor respuesta para reducir el consumo de cafeína, puesto que tiene casi, la misma
cantidad la que del café. Son los Te de hierbas, plantas y raíces denominadas medicinales una alternativa,
puestos que revitaliza las células y neuronas, repotenciando el organismo en general. Los refrescos regulares
o dietéticos, con sus componentes y cafeínas, se están usando desmedidamente, en necesario sustituirlos por
agua deportiva, con agua mineral, o sodas con sabor a frutas …es lo mejor para el organismo…

En esta 1ra edición, espero les llegue a tiempo y asimilar la información…

TSU, kyoshi, Tcnel José Tapias.” Unidos a través del deporte y la actividad física.”

Referencias bibliográficas:
Turner, J. (2002). Thiamine. In K. Krapp (Ed.), The Gale Encyclopedia of Nursing and Allied Health (Vol. 5, pp.
2412-2414). Detroit: Gale.
Turner, J., & Frey, R. J. (2005). Thiamine. In J. L. Longe (Ed.), The Gale Encyclopedia of Alternative Medicine
(2nd ed., Vol. 4, pp. 2008-2010). Detroit: Gale
Edición libros Cupula-Earl Mindell, R, Ph y PhD.
2do Escrito…
Dentro del proceso de preparación física, como para soportar las cargas de los
mismos y poder obtener un alto rendimiento deportivo por más tiempo y gozar de una
salud debemos conocer lo que nos ayudara a mantener el organismo en mejor estado
funcional, asimismo, cuando acontezca el retiro de las competiciones y la actividad
físico deportiva y estemos en edad mayor de 60 años, nos servirá el habernos
preocuparnos por nuestra salud.

En este 2do escrito recopilado de nuestro material de apoyo, todo sobre las vitaminas
de Edición libros Cupula. Earl Mindell, R, Ph y PhD. Tomo este título…

¡¡¡Piensa ud, que come poca azúcar y poca sal!!!

Primeramente, presento, Clases de azucares…Muchas sustancias sirven para

endulzar, una centena de ellas, pueden ser llamadas azucares. Aunque las que
conocemos tradicionalmente, como la fructosa, (Azúcar natural que se encuentra en
las frutas y la miel), glucosa, (La que se encuentra en la sangre), la dextrosa,
(Procedente del maíz y químicamente parecida a la glucosa), lactosa, (La que se
obtiene de la leche), maltosa, (Obtenida de los almidones, procesados con levaduras),
Sacarosa, (Se obtiene de la caña de azúcar o por remolacha), la cual es refinada y
es la que llega a nuestros hogares blanca y granulada, la cual tiene malas referencias;
y de esto no voy a profundizar.
La azúcar morena, se supone más saludable, la cual se dice que es, la azúcar refinada
mezclada con jarabe de melaza…Se le rocía o pulveriza Melaza.
La azúcar cruda, en USA, está prohibida, porque tiene muchos contaminantes.
Cuando esta refinada parcialmente y limpia, se vende con el nombre de azúcar
turbinada. La miel, es una mezcla de glucosa y fructuosa. Luego existen las
variedades edulcorantes derivadas del maíz, y compuestos principalmente de
dextrosa, maltosa y, otros azucares mas complejos.

Tocando el tema; “Los peligros del exceso de azúcar.”

El gran problema del azúcar es que una persona promedio hasta 60 años consume
en la vida, demasiada; más de 154 lbrs = 69,85 kg, calculo hasta 1984, y casi nunca
nos damos cuenta que consumimos tanta cantidad.

Todos los edulcorantes carbohidratados, pueden considerarse azucares, aunque se

les de otros nombres; y cuando la sacarosa es el ingrediente número uno (1) en una
caja de cereales, el jarabe de maíz es número cinco (5), y la miel es número siete (7),
pues no nos damos cuenta que, en realidad estamos consumiendo 50% de
azúcar…El consumidor de hoy día (Año,2019), está atrapado por el gusto de lo
azucarado. Las fórmulas para bebe, son endulzadas con azúcar, al igual que los
alimentos para bebe, los de jóvenes y no tan jóvenes. Una propiedad del azúcar es
que es conservante, asimismo como la sal, puesto que retiene y absorbe la humedad,
se encuentra en productos que jamás nos hubiéramos imaginados; tales como:
Mantequilla de cacahuate (Maní), vegetales enlatados, cubos de caldo concentrados,
entre otros, como la salsa de tomate (Kétchup) que tiene el 8% más de azúcar que la
de un helado..Las cremas en polvo para el café, contiende azúcar en el 65%, frente
al 51% de la que tiene una barra de chocolate.
El hecho es, que estamos consumiendo demasiada azúcar, cosa que no es nada
bueno para la salud; es culpable número uno (1) de las caries dentales, factor de
sobre paso, y la obesidad aumenta las posibilidades de enfermedades del corazón,
como diabetes, hipertensión, cálculos biliares, problemas de la espalda y artritis. El
azúcar sola, no es la única causante de sobre peso, pero su presencia en las comidas
nos induce a comer rmas, y si uno corta el consumo de calorías sin rebajar el consumo
de azúcar, perderemos nutrientes más rápido que peso.
El azúcar también es el villano en lo que respecta a la hipoglicemia, a pesar que hay
debates a favor y en contra de que si el azúcar es agravante o no, si es un factor
agravante en la diabetes y las enfermedades del corazón… (Induce a la obesidad).
Las 15 consecuencias del consumo de azúcar sobre nuestra salud
Deterioro de las cavidades dentales. ...
Hambre descontrolada. ...
Aumento de peso. ...
Los azúcares causan que el organismo exija más insulina, una hormona que se
encarga de transformar los alimentos en energía. ...
Diabetes. ...
Obesidad. ...
Esteatosis hepática o hígado graso. ...
Cáncer de páncreas.

Azucares escondidos, o los que no estamos claros que son azucares…

En las etiquetas deben venir especificados los componentes alimenticios entre otros
contenidos; ojo, todo lo que termina es osa, son los que informan que es componente
del azúcar…los sustitutos del azúcar de la cocina, Azúcar de maíz y azúcar de
remolacha (Un azúcar con otro nombre, sigue siendo azúcar). Asimismo, se informa
que hasta las medicinas tienen su porcentaje de azúcar; si por algún motivo no esta
seguro de cuanta azúcar o sacarina obtiene un medicamento, solicite información a
su farmacéutico.

Peligros del exceso de sal.

Se dice que, tomar o comer las cosas con un grano de sal, esta bien y sabe bien;
tomarla en exceso es otra cosa. El consumo de cloruro de sodio (Sal de mesa), es de
6 a 18 gramos diarios, aunque un consumo de 14 gramos se considera excesivo; y
mucho del ciudadano común, está sobre esta medida. Trayendo como consecuencia
la aparición de hipertensión. ¿La sal es dispensable? La sal (o cloruro de sodio) se
encuentra en cualquier cuerpo vivo y, junto con otras sales minerales es clave en
numerosos procesos metabólicos. Según la OMS, nuestras necesidades son de
aproximadamente 6 gramos por día solamente, incluyendo en esa cantidad la sal de
los alimentos. ¿Por qué la asocian con enfermedades como la hipertensión? A pesar
de que la naturaleza ha montado un mecanismo perfecto, capaz de eliminar el
excedente de sal por los riñones, los desequilibrios repetidos entre la
ingestión/excreción de la sustancia terminan por alterar este equilibrio. Los trastornos
derivados del uso excesivo de sal se conocen desde principios de siglo, cuando se
investigaron las causas de los edemas, de la insuficiencia cardíaca, de la cirrosis y de
las enfermedades renales. Después se comprobó que la sal agravaba, e incluso
provocaba, la hipertensión arterial. Ahora se sabe que el exceso de ingestión de sal
es un factor importante en las causas que llevan a la hipertensión.

En comunidades donde el promedio de consumo diario por persona es de cuatro

gramos (alrededor de dos cucharaditas de té), hay menos casos de elevada presión
sanguínea. ¿Se puede comer sin sal? La gente se ha acostumbrado a ingerir exceso
de sal por el hábito de sazonar mucho los alimentos.

Pero es posible reeducar el paladar y disfrutar la comida con menos sal. En el más
reciente congreso de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada determinó
que una dieta sana y equilibrada puede reducir hasta en un 50 por ciento el riesgo de
padecer cáncer. Además, los expertos destacaron que el abuso de sal puede
determinar el riesgo de padecer esta enfermedad. Por eso, prescriben moderar el
consumo de alimentos excesivamente salados. Pero como la sal ya se encuentra muy
arraigada en el hábito alimenticio, sin duda sería casi impracticable abolir la sal
totalmente, pero al establecer una dieta, se debe recordar las cantidades contenidas
en los alimentos naturales. ¿Qué tanta sal consumimos? La carne, por ejemplo, ya
contiene 65 miligramos de sal en una porción de 100 gramos; el huevo, 122 mg. y el
pescado 140 mg. en 100 gramos. Esto sin hablar de que una rodaja de pan contiene
114 mg. Existe un alto porcentaje en las conservas, los bizcochos, las sopas, los
alimentos semielaborados y en algunas preparaciones azucaradas donde se agrega
sal para acentuar el sabor. La necesidad de sal que tiene nuestro cuerpo puede
suplirse con dos gramos de sal (una cucharadita de té).

Hay que recordar que el alimento en su forma natural ya trae algo de sal. Para que
las funciones del cuerpo sean óptimas en este sentido, es necesario añadir sólo una
pequeña cantidad de sal al preparar los alimentos

LECHE ¿La leche es buena para todo el mundo? Los especialistas dicen que no hay
discusión en los aportes nutritivos de la leche, pero aseguran que hay que tomarla
teniendo en cuenta la edad de la persona, el peso, y sus requerimientos. Para los
niños, salvo que exista una intolerancia a la lactosa, lo más recomendable es darle
leche entera (después de la lactancia). En edad adolescente la leche juega un papel
fundamental en el desarrollo de tejidos y músculos y también no hay restricciones si
su tolerancia es adecuada. Pero en edad adulta, como lo indica el nutricionista
Gómez, hay que tener en cuenta que el calcio ya no se absorbe de la misma manera.
Por ello, las mujeres mayores de 30 años no sacan nada tomando grandes cantidades
de leche para protegerse contra la osteoporosis, lo importante es tener una reserva
adecuada para cuando llegue la menopausia. ¿Las personas pasadas de peso
pueden tomar leche? Para las personas pasadas de peso es recomendable que
consuman leche baja en grasa para que no se incremente el colesterol y para los que
tienen problemas digestivos por intolerancia a la lactosa, que la tomen sin este
ingrediente. Es claro, de acuerdo con investigaciones, que le leche no debe tomarse
para curar gastritis o úlceras, pues, aunque apacigua el dolor, finalmente la leche se
descompone en ácidos que agudizan el problema. Asesoría Luis Alfredo Gómez,
nutricionista…

Comprobado esta, que el exceso de sal, causa hipertensión, riesgo de enfermedades

cardiacas, y ha sido citada como causante de migraña; causa retención anormal de
líquido (Mareos e hinchazón de piernas), ayuda a perder potasio por la orina, como
también y debemos tener en cuenta que ese exceso de sal interfiere en la utilización
adecuada de las proteínas.

Trampas de Sal…
El solo no comer galletas saladas, o picar entre las comidas, y no echar sal adicional,
no quiere decir que no este comiendo mas sal de la debida, las trampas de sal están
tan ocultas como las de azúcar. Para restringir ese consuno de sal, se requiere:
. - Cuidarse de la cereza (Hay 25 mgs de sodio en 12 onzas)
. - Evitar el uso del bicarbonato de sodio. Glutamato de monosodio y polvo de hornear
en la preparación de comidas.
. - Apártese de los laxantes, contienen sodio, en su mayoría.
. - No beba ni cocine con agua tratada con suavizantes caseros de agua, también
contiene sodio.
.- Vigile las palabras sal, sodio, en las etiquetas, El símbolo químico es N.
.- No comer carnes curadas, como el jamón, tocino , salchichas, chorizos, mariscos,
comidas enlatadas, aves preservadas o pescados, a los que se les ha agregado
sodio.