Tus medidas

Medición 11/10/19 El porcentaje de

Peso 65.6 grasa ideal es de 21.1
%grasa 33.4 a 32.9 % por lo que
será el primer
masa ósea (kg) 2.2 objetivo, disminuirlo.
% Agua 46.9
Músculo (Kg) 41.4 De igual manera
mejorar tu
Nivel AF 2 hidratación para subir
Edad metabólica 37 el porcentaje de
agua, que
Grasa Visceral 3
idealmente debe ser
Circunferencia de 50%
77.8
cintura
Circunferencia de
106.4
cadera
 Plan de alimentación

Grupo de alimentos Desayuno Colación Comida Colación Cena Total

Verduras 1 2 1 3
Frutas 1 1 1 3

Cereales y A. Sin grasa 1 2 2 5

Tubérculos B. Con grasa -

leguminosas 2 2

Alimentos de (quesos,
2 1 3
origen animal huevo)

Leche Descremada 1 1 2
Aceites y a. Sin prot 1 2 1 4
gasas b. Con prot 1 1 1 3
Azúcares a. Sin grasa -

En este plan hay 5 comidas, 3 platillos fuertes y dos colaciones. Recuerda que es
recomendable que el tiempo entre comidas sea de 2 a 4 horas. Por lo que principalmente
los días que tienes clase de maestría no te brinques la colación

Si tienes dudas escríbeme:

3311779298
roxanag.nut@gmail.com
Ejemplo
Grupo de alimentos Desayuno Omelette de champiñones
Verduras 1
2 huevos
Frutas 1 ½ taza de champiñón crudo
Cereales y A. Sin grasa 1 ¼ taza de cebolla picada
Tubérculos B. Con grasa Cocidos con 1 cucharadita de
aceite
leguminosas
Acompañado con una tortilla
Alimentos de (quesos,
2
origen animal huevo) Licuado de fresa
Leche Descremada 1
1 taza de leche de almendras
Aceites y a. Sin prot 1 1 taza de fresas
gasas b. Con prot 1 4 nueces
Azúcares a. Sin grasa
 Verduras Frutas Cereales A
Betabel Pieza 1/4 Frutos rojos Taza 1 Avena Taza 1/3
Brócoli Taza 1/2 Durazno Pieza 2 Arroz cocido Taza ¼
Calabacita Pieza 1 Fresa Piezas 17 med Arroz integral Taza 1/3
Guayaba Piezas 3 Birote Pieza 1/3
Cebolla Taza 1/2
Jugos Taza 1/2 Bolillo Pieza 1/3
Champiñón Taza 1/2 (crudo 1)
Kiwi Pieza 1 1/2 Elote desgranado Taza 1/2
cocido
Chayote Taza 1/2 Lima Pieza 3 Pasta Taza 1/3
Chícharo Taza 1/4 Manzana Pieza 1 Galleta maría Pieza 5
Coliflor Taza 1 Mandarina Pieza 2 Galleta salada/ Pieza 4
Ejotes Taza 1/2 Mango Pieza 1/2 integrales
Espinaca Taza 2 Manzana Pieza 1 Hot cake Pieza 3/4
Jícama Taza 1/2 Melón, sandia y Taza 1 Pan de caja Reb 1
Jitomate Gramos 120 papaya Papa Pieza 1/2
Lechuga Taza 3 Naranja Pieza 2 Tortilla de maíz Pieza 1
Mezcla de Taza 1 Pera Pieza 1/2 Tortilla de nopal Pieza 3
verduras Piña Reb 1 Tostadas horneadas Pieza 2
Nopal Taza 1 Pitahaya Piezas 2
Pepino Taza 1 Plátano Pieza 1/2 AOAa
Pimiento Pieza 1 Uva Taza 1 Clara de huevo Pieza 2
Portobello Pieza 1
Queso cotagge Cda 3
Zanahoria Taza ½
Leguminosas AOAb
Grasas A Frijol promedio Taza 1/2 Queso fresco Gramos 40
Aceite Cdita 1 Queso panela Gramos 40
Aceituna Pieza 5 Garbanzo cocido Taza 1/2 Tofu Gramos 40
Aderezos Cda 1/2 AOAc
Aguacate Pieza 1/3 Haba seca Taza 1/2 Huevo Pieza 1
Crema Cda 1 cocida Queso mozzarella bajo Gramos 30
Mantequilla Cdita 1 1/2 Lenteja Taza 1/2 en grasa
Margarina Cdita 1 Queso parmesano Cda 3 1/2
Soja texturizada Gramos 30
Mayonesa Cdita 1 rallado
Soja cocida Taza 1/3 Requesón Cda 3 1/2
Grasas B
Alubias gramos 35 Leche descremada
Ajonjoli Cdita 4
Chícharo cocido Taza 1/2 Leche Taza 1
Almendra Pieza 10
descremada
Cacahuate Pieza 14
Hummus Cuchara 5 Leche vegetal Taza 1
Chia Cda 7
Nuez Pieza 3 das Yogurt light Taza 3/4
 Recomendaciones
• No te preocupes por contabilizar exactamente las cantidades de
verduras y frutas, pero si mételas en todas tus comidas indicadas.
• Recuerda comer despacio y analizar bien en que momento ya estás
llena. Estar consientes sobre nuestra alimentación y saciedad nos ayuda
a disminuir consumo de alimentos por ansiedad o estrés

Cuando compres comida, revisa el menú y elije aquellos alimentos que

tengan menor cantidad de grasa, trata de elegir los que sean en porciones
similares a las de tu menú. Por ejemplo evita las preparaciones fritas y
prefiere aquellas que sean al vapor, plancha, asados, etc. Y recuerda
cuidar la cantidad de cereales, la papa y el elote también forman parte
de este grupo de alimentos.
Recuerda tomar al menos 2 litros de agua al día
 Leche de origen vegetal.
La leche de soya, las marcas son muy similares todas en cuanto a su contenido
nutrimental, únicamente cuida aquellas que vienen con sabor como Ades que si
contienen más azúcar. Por otro lado las de almendras debido a las cantidades de
azúcar y proteína te recomiendo las siguientes marcas:

Natures heart también tiene

Silk tiene como Vita aunque si contiene azúcar es
únicamente la que por naturaleza tienen
ventaja que no las almendras, es más económica y hay
contiene azúcar de amaranto, arroz, 3 nueces y coco.
Cualquiera es buena opción, sin
embargo, la de coco en general no te la
recomiendo tanto debido a su contenido
de grasa saturada
únicamente la cantidad de
azúcar de la almendra por
naturaleza, hay una opción que
contiene coco de ésta misma
marca y contiene 4 veces más
proteína que las otras leches, es
también muy recomendable
Existen alimentos que por su bajo aporte de kcal se consideran libres de energía

Para condimentar
• Mostaza
• Especias (romero, laurel, orégano, comino, clavo, etc) utilizalos para disminuir el
consumo de sal
• Pimienta
• Vinagre
• Limón (1/2 pieza)

Puede ser para bebidas

• Hierbabuena
• Menta
• Canela
• Jamaica
• Café
• Té
• Paleta helada de Jamaica o limón light (endulzada con splenda)
• Gelatina Light (sin azúcar)
si siente hambre después de las comidas lo puede incluir como postre

Los edulcorantes como Splenda o Stevia nos pueden ayudar a consumir bebidas
endulzadas sin aporte de calorías, no hay que abusar de estos pero si los puedes incluir.
El refresco light (sin azúcar) también es una opción sin embargo no lo incluyas todos los
días ya que tiene alto contenido de sodio. Continúa disminuyendo su consumo!!

Cualquier duda escríbeme Cel. 3311779298 roxanag.nut@gmail.com