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[DOSSIER TÉCNICAS DE
RELAJACIÓN]
Técnicas de Estudio Y Aprendizaje – MÓDULO 4 – Lección 1
 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

A veces nos bloqueamos por culpa de los nervios. Cuando esto sucede, nos
decimos a nosotros mismos cosas como:
No me va a dar tiempo… No sirvo para esto…
Esto es súper difícil… No sacaré nota suficiente…
No lo aprenderé nunca… No aprobaré…
Es demasiado temario... ¡Qué mala suerte tengo!

¿Te resultan familiares estas frases? ¿Sólo pensar que ya queda menos para
que comiencen los exámenes temidos te revuelve el estómago, te provoca
sudores fríos y la piel de gallina?
Es normal, eso es debido al miedo que nos dan los exámenes, nos sentimos
inseguros, los nervios se desatan, también la angustia... En definitiva: te ataca
LA ANSIEDAD.

Imaginemos que la ansiedad fuera un ejército con tres batallones: el fisiológico,

el cognitivo y el conductual. Y que cada uno ataca por un flanco diferente, por
el flanco que lleva su nombre.

El fisiológico ataca a nuestro organismo de la siguiente manera: Al corazón

le hace latir más fuerte, a nuestro estómago “le hace un nudo”, nuestro pulso
se acelera, tiemblan lasmanos y los pies...

Al conductual no le deja parar, nos hace ir de un lado a otro sin parar, nos
hace comer más, beber más, fumar más, mordernos las uñas...
Y por último, al cognitivo le ataca invadiendo nuestros pensamientos con
ideas negativas como “no podré, soy un inútil...” Y estas ideas nos martillean
con tanta fuerza que al final nos acabamos rindiendo y admitimos como ciertas.
Cuando la cantidad de energía que necesitamos para cualquier actividad
comienza se dispara y se pasa de estar activado a estar sobreactivado,
tenemos un problema. Y esto nos ocurre cuando anticipamos un peligro, ya sea
real o imaginado.

A la activación adecuada ante éstas situaciones se le denomina “Motivación”.

La motivación es el impulso que nos induce a ponernos a estudiar, a

esforzarnos y “aguantar” durante dos horas seguidas sentados delante del
libro. Pero si la activación excede sus límites nos bloqueamos y cambiamos
nuestra atención de los libros a las uñas que comenzamos a mordernos
insaciablemente, al nudo que se nos forma en el estómago, a todos los
pensamientos que hemos mencionado anteriormente de no me da tiempo, no
puedo con todo esto, no aprobaré…

Vamos a plantarle cara a la ansiedad ante los exámenes. Y para eso, tenemos
que saber qué mecanismos se ponen en juego en el estudio.

Imaginemos nuestra mente como una caja abierta en la que se van

introduciendo conocimientos y habilidades. Cuanto mejor sean las técnicas y
los instrumentos que utilicemos, y cuanto mejor sea nuestra actitud y mayor
nuestro esfuerzo, más conocimientos y habilidades adquiriremos.
Recomendaciones generales
Respeta tu horario habitual de sua tu alimentación: come poco y a
menudNo vayas con el estómago vacío
TÉCNICA DE RELAJACIÓN DE JACOBSON
La posición de relajación.
Siéntate en una silla lo más cómodo que puedas. Mantén la cabeza recta sobre
los hombros, no la inclines ni hacia delante ni hacia atrás. Tu espalda debe
estar tocando el espaldar de la silla.
Coloque adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoye totalmente los pies
en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos.

Tensar y relajar grupos de músculos.

Una vez que te encuentres cómodo, debes comenzar a tensar y relajar grupos
de músculos.
Cuando tenses un músculo, intenta notar en qué zona particular sientes la
tensión. Es muy importante que consigas el máximo grado de tensión posible,
tanta cuanta seas capaz de alcanzar para cada grupo de músculos. Después
concéntrate en lo que sientes cuando los músculos están relajados. La
secuencia por tanto es la siguiente:
1. Tensar los músculos en su grado máximo.
2. Notar en todos los músculos la sensación de tensión.
3. Relajarse.
4. Sentir la agradable sensación de la relajación.
Mantén tensa cada parte de tu cuerpo alrededor de unos cinco segundos y
concéntrate en sentir la sensación de relajación durante unos diez segundos
como mínimo.
Frente.
Arruga tu frente subiéndola hacia arriba. Ahora relájala muy despacio poniendo
especial atención en esas zonas que estaban particularmente tensas.
Ojos.
Cierra los ojos apretándolos fuertemente. Poco a poco relaja tus ojos tanto
como puedas y, muy despacio, entreábrelos.
Nariz.
Arruga tu nariz. Gradualmente relaja tu nariz, despacio, dejando toda la tensión
fuera.
Sonrisa.
Haz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los labios deben estar
fuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaje los músculos de
cada lado de sus mejillas y cara.
Lengua.
Coloca tu lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de tu boca. Poco a
poco relaja este grupo de músculos, vete dejando caer gradualmente la lengua
sobre la boca, apóyala
Labios.
Aprieta tus labios fuertemente. Gradualmente relaja sus labios.
Cuello.
Aprieta y tensa tu cuello. Relaja poco a poco el cuello.
Brazos.
Extiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedas manteniendo el
puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo, desde la mano hasta el hombro.
Gradualmente relaja y baja el brazo dejándolo caer hasta que de nuevo
descanse sobre tus muslos en la posición de relajación.
Repite el mismo ejercicio con el lado izquierdo.
Piernas.
Levanta horizontalmente tu pierna derecha arqueando al pie derecho hacia
atrás en dirección a la rodilla. Relaja lentamente todas estas zonas y baja
despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el suelo, relaja
también la rodilla. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Espalda.
Inclina hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevando los codos
hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia delante.
Relájate gradualmente llevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la
posición original.
Tórax.
Tensa y pon rígido el pecho, intenta constreñirlo como si quisieras reducir sus
pulmones. Relaja gradualmente tu tórax.
Estómago.
Tensa fuertemente los músculos de su estómago. Relájalos gradualmente.
Debajo de la cintura.
Tensa todos los músculos que están debajo de la cintura, incluyendo las nalgas
y los muslos.
Relaja lentamente estos músculos y vuelve a recostarse en la silla. Observa
cómo ha desaparecido la tensión en estos músculos y vuelve a recostarte en la
silla.

RELAJACIÓN CONDICIONADA
Consiste en asociar la relajación a una palabra que el sujeto se dice a sí
mismo.

Una vez que el sujeto esta relajado, se le instruye para que centre su atención
en la respiración y para que repita mentalmente la palabra que prefiera a cada
espiración.

Luego el terapeuta la repite coincidiendo con las 5 primeras exhalaciones y

luego el sujeto se repite 20 veces a cada exhalación.

Una variante es la imaginación de escenas relajantes.

La relajación condicionada, al igual que la diferencial, permite al sujeto relajarse

en situaciones de la vida diaria distinta a las condiciones óptimas de la sala de
relajación del terapeuta.

EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Procedimiento:

 Ambiente tranquilo.
 Ropa cómoda.
 El paciente se coloca en la posición de relajación.
 La persona se concentra en la frase "Estoy completamente tranquilo"

Ejercicios del entrenamiento autógeno:

Se dividen en un ciclo o grado inferior (ejercicios propiamente de relajación) y
otro superior (ejercicios de imaginación). En la práctica clínica se utiliza el ciclo
inferior.

A.) EJERCICIOS
B.) ELEMENTOS DE SUGESTIÓN
C.) MODALIDAD DE RELAJACIÓN

A.) Ejercicio I
B.) Sensación de pesadez "mi brazo pesa mucho"
C.) Provoca relajación muscular

A.) Ejercicio II
B.) Sensación de calor "mi brazo está caliente"
C.) Facilita la regulación vascular

A.) Ejercicio III

B.) "mi corazón late tranquilo"
C.) Regulación cardiaca

A.) Ejercicio IV
B.) "respiro tranquilamente"
C.) Control de la respiración

A.) Ejercicio V
B.) "mi plexo solar/abdomen está caliente"
C.) Regulación de los órganos abdominales

A.) Ejercicio VI
B.) "La frente esta agradablemente fresca"
C.) Regulación de la región cefálica
Según Salom y Pérez (1996) el rendimiento medio del grado inferior que es
alcanzado por personas normales tras unos meses de prácticas sería el
siguiente:

1. Autotranquilización y amortiguación de la resonancia emocional.

2. Restablecimiento general del organismo con aumento de la sensación
de bienestar.
3. Regulación vascular.
4. Aumento del rendimiento amnésico.
5. Formulación de propósitos durante los ejercicios de visualización.
6. Ejercicios del ciclo superior Los ejercicios de este ciclo son de
meditación, ya que está concebido para actuar sobre las funciones
mentales. Es necesario tener un dominio rápido del ciclo inferior.

EJERCICIOS
ACCIONES ESPECIFICAS

1. Ejercicios de imaginación de colores.

Dirigir los globos oculares al centro de la frente y hacer surgir un color en
la imaginación.
2. Ejercicios de imaginación de movimientos.
Imaginarse figuras moviéndose y transformándose.
3. Ejercicios de imaginación de objetos específicos.
Hacer aparecer en la imaginación objetos específicos, imaginándose
detalles de ellos.
4. Ejercicios de imaginación de objetos abstractos.
Contemplar representaciones abstractas.
5. Ejercicios de imaginación de sentimientos.
Buscar la representación tridimensional de sentimientos propios.
6. Ejercicios de imaginación de personas.
Concentrarse en la representación de una persona actuando en su vida
cotidiana.
7. Ejercicios de imaginación de vivencias íntimas.
Observación de sí mismo y exposición a vivencias íntimas, mediante
cuestionamientos de la propia existencia.

El entrenamiento autógeno es muy apropiado para la tercera edad. Reduce la

ansiedad excesiva, mejora la autoestima y crea un estado general de
tranquilidad en este grupo de edad.

OTRAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

1. Meditación: Pretende lograr la relajación mediante la repetición

monótona de un mantra.
El objetivo es modificar el estado mental del sujeto para que disminuya
la tensión y aparezca un agradable estado de tranquilidad por lo que
resulta efectiva para crear un estado de profunda relajación en poco
tiempo.
 2. Yoga: Permite un gran control de las funciones fisiológicas pero su
práctica exige mucho tiempo de aprendizaje antes de dominar la técnica
3. Hipnosis: Se emplea poco. Parece actuar como potenciador de otras
técnicas de relajación.

Niveles de aplicación clínica de la hipnosis (Miguel-Tobal (1993)):

 Como técnicas dirigidas a la modificación o extinción de conductas: para

el entrenamiento de diferentes estrategias explicitadas mediante
sugestión, como por ejemplo aprender a imaginar más vívidamente y
como instrucciones para favorecer la autoestima y autoeficacia.
 Como técnicas para favorecer el autocontrol y modificar expectativas y
actitudes antes situaciones-problema.
 Facilitadora de los efectos de otras técnicas cognitivo-conductuales.

RELAJACIÓN CONTRA ESTRÉS

Para algunas personas es sinónimo de continuo sobresalto, para otros es
equivalente a malestar y para la mayoría significa tensión. Pero en todos los
casos el estrés representa para nosotros algo inquietante y altamente
perjudicial.

Sin embargo, el estrés no se puede considerar en principio como una

enfermedad sino como la respuesta, tanto física como mental, a las
adaptaciones y ajustes del ser humano a los diversos acontecimientos vitales.
Esa respuesta, que en principio puede se natural y que surgiría para ayudarnos
a afrontar nuevas situaciones, cuando se transforma en una reacción
prolongada e intensa es muy posible que desencadene serios problemas
físicos y psíquicos. Actualmente el estrés es uno de los factores de más alto
riesgo en las enfermedades cardiovasculares, por lo que les recomendamos
una serie de pautas, no sólo para intentar controlarlo, sino también para
prevenirlo.

 Localice el origen. la mayoría de las personas están más pendientes del

estado del tiempo o del saldo de su cuenta corriente que de la tensión
de su propio cuerpo. Pero no olviden que saber qué es el estrés,
reconocerlo y, sobre todo, averiguar qué lo está desencadenando y
cómo está afectando nuestro organismo, es el primer paso en su manejo
y control.
 Cuide su alimentación. Tabaco, café y alcohol lo potencian, por lo que es
necesario limitar su consumo. La dieta tiene que ser equilibrada, rica en
verduras, fruta y fibra y baja en grasas y azúcares. Coma despacio y de
forma regular.
 Haga ejercicio, le conviene. La actividad física de forma regular, mejora
su bienestar general y ayuda a prevenir el estrés y las enfermedades
que provoca.
 Aprenda a contar lo que le pasa. No guarde sus sentimientos: son una
bomba de tiempo. Aquellos que transmiten sus emociones padecen
menos trastornos.
 Practique el optimismo. rechace los pensamientos negativos y
sustitúyalos por pensamientos positivos. No es fácil hacerlo, pero no es
imposible. Ser flexible y tener actitudes positivas ante la vida aumenta
las defensas.
 Aprenda a decir NO. Es importante no crearse más obligaciones de las
necesarias. Atrévase a decir su opinión y no se sobrecargue con
responsabilidades excesivas.
 Dé a su cuerpo y a su mente la oportunidad de relajarse. El fin de la
relajación es disminuir la ansiedad y la tensión muscular sobre todo en
situaciones de presión.

No se pueden evitar las situaciones preocupantes pero sí se pueden manejar

las respuestas y reacciones a ellas aprendiendo y practicando relajación.
Es imposible estar relajado físicamente y tenso emocionalmente al mismo
tiempo. No pueden convivir en el mismo momento la sensación de bienestar
corporal y la de estrés moral.

La respuesta del organismo a la relajación es un efecto de recuperación casi

inmediato y es una tregua para el cuerpo

La relajación progresiva de los músculos reduce la frecuencia del pulso y la

presión de la sangre, así como el grado de sudoración y la frecuencia
respiratoria. Además, evita los problemas orgánicos que el estrés produce.

La distensión física logra un importante relax muscular que alivia la presión

acumulada en nuestro cuerpo.

La relajación mental elimina la tensión psíquica.

TÉCNICA DE CONCENTRACIÓN DE LA FIGURA GEOMÉTRICA

Este ejercicio es ideal para lograr una mayor concentración en un

momento en el que te encuentres disperso. Una vez
finalizado podrás comprobar que tu grado de
concentración ha aumentado.

Secuencia:

1. Con los ojos cerrados, en posición cómoda y con una

respiración lenta y acompasada, imagina un triángulo
equilátero con un ángulo hacia arriba y los otros dos
hacia abajo. Recorre mentalmente cada uno de los
lados.
2. Imagina que el triángulo se ha introducido dentro de un círculo y recorre la
línea que forma la circunferencia empezando por su derecha.
3. Borra el círculo y recorre de nuevo los lados del triángulo.
4. Encoge progresivamente los lados del triángulo hasta reducirlos a un punto
central.
5. Realiza el proceso inverso hasta formar de nuevo el triángulo.
6. Abre los ojos.