Cartilla Nº 6

PAUSAS ACTIVAS
OBJETIVO: Brindar elementos prácticos
para romper los ciclos de movimientos
repetitivos y posturas estáticas prolon-
gadas y/o inadecuadas disminuyendo la
fatiga laboral y el estrés, contribuyendo
así en la prevención de lesiones osteo-
musculares.
• Haga 5 círculos con la cadera hacia
RECOMENDACIONES: un lado y luego hacia el otro., d) 5 cír- • Estirar los brazos hacia delante y en-
culos con los hombros hacia adelante trelazar los dedos de las manos. Esti-
• Durante los ejercicios respire pro- y hacia atrás. rar los codos tanto como sea posible.
fundamente antes de iniciar el movi- • con los brazos arriba, abrir y cerrar la Sostenga por 10 seg y repita 3 veces.
miento y suelte suavemente la respi- manos 5 veces y hacer 5 giros con las
ración al finalizarlo. muñecas hacia un lado y luego hacia
• Realice el movimiento hasta que el otro.
sienta una tensión; en caso de sentir
dolor suspenda el ejercicio y consulte
a un especialista.
• Mantenga el estiramiento durante
10 segundos y descanse, no realice
vaivenes, repita cada ejercicio tres • Entrelazar las manos llévelas encima
veces. y detrás de la cabeza, sostener 10 se-
• Realice primero el calentamiento y • Hacer 5 semicírculos con el cuello. gundos. Repetir 3 veces.
luego el estiramiento.

Ejercicios de calentamiento
Realice un trote suave en el puesto du-
rante 2 minutos.

• Realice 5 círculos con el tobillo del pie

hacia un lado y 5 hacia el otro. Haga
lo mismo con el otro tobillo.
• Levante una rodilla y realice 3 vueltas
hacia un lado y 3 hacia el otro. Haga
lo mismo con la otra rodilla.
• Colocar la mano en la espalda aga-
Ejercicios de estiramiento rrando la escápula (paleta) contraria,
agarrar con la otra mano el codo y
• Junte las manos, llévelas encima de
la cabeza y extendiendo los codos llevarlo hacia la oreja. Sostener 10 se-
gundos, hacerlo 3 veces. Repetir con
ejerza presión. Repita 3 veces.
el otro brazo.
Cartilla Nº 5

SALUD
OCUPACIONAL
• Subir la rodilla hasta el pecho y ro-
• Llevar el brazo hacia el frente, to-
marlo con la otra mano por el codo
dearla con los brazos. Sostener 10 se-
gundos y subir la otra. Repetir 3 veces
PAUSAS ACTIVAS
y empujarlo hacia el pecho. Repetir 3 de cada lado.
veces. Hacerlo con el otro brazo.

• Dar un paso hacia adelante y llevar

• Con la mano derecha en la cintura,
inclínese hacia ese lado con el brazo
izquierdo estirado, sostenga 10 seg,
y cambie de lado. Repetir 3 veces de
cada lado.
la cadera adelante manteniendo el
pie de atrás firme en el piso, espalda
recta. Sostener 10 segundos y dar el
paso con la pierna contraria. Repetir
3 veces.

DEPARTAMENTO DE
GESTION HUMANA
• Doble la pierna y sosténgala con la El estiramiento practicado
otra mano, repetir 3 veces y hacer lo correctamente, nunca es Cartagena 2013
mismo con la otra pierna. doloroso