ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: BASE//OBJETIVO SUB.

2’40h //A 3’45 min/km

Semana 1 Semana 2

LU 6 km + Gimnasia. 6 km + Gimnasia.

MA 5 km. + 10 km.
Farleck 20 cambios de 1 min (10 Dentro del rodaje meter 2 cambios
fuertes/10 suaves) + de 10 min + estiramientos
5’ de descarga + estiramentos

MI 8 km. suaves 8 km. suaves

+ +
6 progresivos 80 m. 6 progresivos 80 m
+ +
Estiramientos Estiramientos

JU 10 km. 5 km. +
Dentro del rodaje meter 2 cambios Farleck 20 cambios de 2 min (5
de 5 min + estiramientos fuertes/5 suaves) +
5’ de descarga + estiramentos

VI Descanso Descanso

SA 12 km.en 12 km.en
progresion + Estiramientos progresion + Estiramientos

DO
Descanso Descanso

KM 45 km 45 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMER CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 min/km

Semana 3 Semana 4 Semana 5

LU 7 km + Gimnasia. 10 km + Gimnasia. 10 km + Gimnasia.

MA 12 km.en Progresion 6 km. calentamiento 5 km calentamiento

(4’40– Acabando a 4’05) + +
+ Farleck 30 cambios de 1 min (15 fuertes/15 suaves) 8 subidas de 200m, recuperacion bajando al
6 progresivos 80 m + trote
+ 5’ de descarga +
Estiramientos + estiramentos
estiramentos

MI 10 km.a 4’35” 12 km.a 4’35” 12 km.a 4’30”

+ + +
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU 12 km.en Progresion 14 km.en Progresion 5 km Calentamiento

(4’40– Acabando a 4’10) (4’35– Acabando a 4’00) 6 x 1000 (3’45) . Rec. 1’
+ + 5’ de descarga + estiramentos
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

VI Descanso Descanso Descanso

SA 15 km.en Progresion 16 km.en Progresion 10 km.a 4’45”

(4’35– Acabando a 4’00) (4’35– Acabando a 3’55) +
+Estiramientos +Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

DO 16 km.en Progresion
Descanso Descanso (4’35– Acabando a 3’45)
+Estiramientos

KM 56 km 63 km 67 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: PRIMERA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 min/km
Semana 6

LU 8 km + Gimnasia.

MA 12 km.
Dentro del rodaje meter 2 cambios
de 10 min (intensidad baja)
+
estiramientos

MI 8 km.a 4’45”
+
Estiramientos

JU 5 km.calentamiento
+
Farleck 20 cambios de 2 min (5
fuertes/5 suaves)
+
5’ de descarga
+
estiramentos

VI Descanso

SA Descanso

DO COMPETICION MEDIA MARATON

A RITMO COMODO

KM 58 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDO CICLO DE CARGA//OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 min/km

Semana 7 Semana 8 Semana 9

LU 10 km + Gimnasia. 10 km + Gimnasia. 10 km + Gimnasia.

MA 5 km Calentamiento 5 km Calentamiento 4 km Calentamiento

+ + +
7 x 1000 (3’30) . Rec. 1’ 3 x 3000 (10’45) . Rec. 2’ 3 x 5000 (18’20) . Rec. 2’30
+ + +
5’ de descarga 5’ de descarga 5’ de descarga
+ + +
Estiramentos estiramentos estiramentos

MI 12 km.a 4’30” 14 km.a 4’30” 15 km.a 4’30”

+ + +
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

4 km Calentamiento 4 km Calentamiento 4 km Calentamiento

JU + + +
4 x 2000 (7’10) . Rec. 1’30 10 x 1000 (3’25) . Rec. 1’ 5 x 2000 (7’00) . Rec. 1’30
+ + +
5’ de descarga 5’ de descarga 5’ de descarga
+ + +
estiramentos estiramentos estiramentos

VI Descanso Descanso Descanso

12 km.a 4’40” 12 km.a 4’40” 10 km.a 4’40”
SA + + +
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

DO 24 km.en Progresion 28 km.en Progresion 30 km.en Progresion

(4’30– Acabando a 3’45) (4’30– Acabando a 3’45) (4’30– Acabando a 3’40)
+ + +
Estiramientos Estiramientos Estiramientos

KM 80 km 90 km 97 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: SEGUNDA DESCARGA//OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 min/km
Semana 10

LU 6 km + Gimnasia.

MA 5 km Calentamiento
+
20 x 200 (38”) . Rec. 30”
+
5’ de descarga
+
Estiramentos

MI 10 km.a 4’35”
+
Estiramientos

JU 15 km.en Progresion
(4’35– Acabando a 4’00)
+
Estiramientos

VI Descanso

SA Descanso

DO COMPETICION MEDIA MARATON

A RITMO 90%

KM 61 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: TERCER CICLO DE CARGA //OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 min/km
Semana 11 Semana 12

LU 8 km + Gimnasia. 10 km + Gimnasia.

4 km Calentamiento 4 km Calentamiento
MA + +
4000,3000,2000,1000 / Rec. 2’ 2 x 5000 (17’55) . Rec. 2’30”
Ritmos (14’40/10’45/7’00/3’25) +
+ 5’ de descarga
5’ de descarga +
+ Estiramentos
Estiramentos

MI 16 km.a 4’30” 16 km.a 4’30”

+ +
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU 5 km Calentamiento 6 km calentamiento
+ +
10 x 1000 (3’25) . Rec. 1’ 10 subidas de 500m, recuperacion
+ bajando al trote
5’ de descarga +
+ estiramentos
estiramentos

VI Descanso Descanso

SA 10 km.suaves + Estiramientos 12 km.a 4’45”

+
6 progresivos 80 m + Estiramientos
32 km.en Progresion 28 km.en Progresion
DO (4’30– Acabando a 3’40) (4’30– Acabando a 3’35)
+ +
Estiramientos Estiramientos

KM 99 km 91 km
ENTRENAMIENTO MARATÓN CICLO: DESCARGA Y ASIMILACIÓN //OBJETIVO SUB. 2’40h //A 3’45 /km

Semana 13 Semana 14

LU 7 km + estiramientos 6 km + estiramientos

MA Descanso Descanso

MI 14 km (de 4’35 a 4’00 min/km) 8 km(de 4’35 a 4’05 min/km)

+ +
6 progresivos 80 m + Estiramientos 6 progresivos 80 m + Estiramientos

JU
5 km Calentamiento 6 km (a 4’30 min/km)
+ + estiramientos
Test Maraton
(2x6000)

VI Descanso Descanso

SA Descanso 20 minutos muy suaves para estirar

piernas + Estiramientos
20 km.en Progresion
DO (de 4’30 a 3’50 min/km) MARATON
+
Estiramientos

KM 58 km 24 km
Abdominales series de 25 repeticiones //Lumbares series de 15 repeticiones // Brazos series de 15 repeticiones // Piernas series de 20 repeticiones