Transversal de actividad física

Presentado a:

Presentado por: Cristian Felipe González Sanz

Centro agroecológico y empresarial (Sena)

t. contabilización de operaciones comerciales y financieras

Ficha: 1906166

Fusagasugá
en general para que un organismo mejore su rendimiento físico es necesario que se enfrente
sistemáticamente a nuevos estímulos que provoquen adaptaciones. entenderemos
como carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psico-biológicas
(denominada carga interna) y provocadas por las actividades de entrenamiento (carga
externa). así deberemos considerar la carga en su doble vertiente respecto al conjunto de
actividades que constituyen la unidad de entrenamiento (carga externa) y el grado exigencia
que representa dicha unidad de entrenamiento para el organismo (carga interna o real)
(gonzález y ribas, 2002).

la magnitud de las cargas en el entrenamiento depende, fundamentalmente, del volumen, la

frecuencia, la intensidad, la densidad/recuperación y el tipo de ejercicio.

el volumen representa la medida cuantitativa de las cargas de entrenamiento de diferente

orientación funcional que se desarrollan en una unidad o ciclo de entrenamiento (navarro,
2006). puede ser global cuando se cuantifica el volumen de todas las cargas de diferente
orientación funcional o parcial, si el volumen de la carga se refiere a un determinado tipo
de entrenamiento con una orientación funcional determinada (navarro, 2006).

la intensidad se entiende como el aspecto cualitativo de la carga ejecutado en un periodo

determinado de tiempo (bompa, 1983; navarro, 2006). de este modo, a más trabajo
realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

la intensidad de la carga de entrenamiento es el criterio de la carga que controla la potencia

y la especificidad del estímulo sobre el organismo, o la medida del esfuerzo que comporta
el trabajo desarrollado durante el entrenamiento (navarro, 2006).

el volumen y la intensidad están íntimamente relacionados, condicionándose y

relacionándose de manera especial en función de los requerimientos competitivos o los
objetivos de entrenamiento.

determinadas modificaciones de la carga (volumen e intensidad) producen efectos

positivos, pero en otros casos, este es nulo o negativo (gonzález badillo, 1997). los procesos
de adaptación se producen después de un tiempo determinado de trabajo, que varía según
las circunstancias: edad, objetivos, experiencia, frecuencia de entrenamiento, etc.
precisamente la función de la planificación es la de evitar el estancamiento y conservar la
respuesta efectiva al estímulo que supone una carga o ejercicio (sj fleck y kraemer, 1987 en
gonzález badillo, 1997). es curioso observar como prescribimos intensidades quizás
demasiado altas para personas con poca experiencia (cuando podríamos conseguir lo
mismo con menos nivel de exigencia y ello nos proporcionaría mayor capacidad de
progresión futura), o como personas que logran un determinado nivel no vuelven a lograrlo
debido a una mala e incorrecta progresión (que lleve al límite su capacidad potencial de
adaptación) y una incorrecta planificación.

la densidad indica la relación entre la duración del esfuerzo y de la pausa de recuperación

(inter series-ejercicios, sesiones, microciclos, etc…)

la frecuencia de entrenamiento, se refiere a los días por semana en que se entrena. la

frecuencia óptima de entrenamiento (número sesiones a la semana) depende de muchos
factores (volumen, intensidad, selección ejercicios, etc.).

la progresión supone el aumento continuado de una determinada variable a lo largo del

tiempo, hasta que se alcance el objetivo de mejora, aunque es imposible mejorar
continuamente al mismo nivel y el manejo de dichas variables limitará la posible
estabilización del entrenamiento o “plateau” (punto en el cual ya no se producen mejoras).

el resultado de un entrenamiento dependerá de la aplicación de una carga adecuada, es

decir, de un volumen, intensidad y de unos ejercicios óptimos, unidos a una ejecución
técnica correcta (gonzález y ribas, 2002). un aumento gradual de las cargas
(progresión) asegura una adaptación progresiva y protege de sobrecargas y daños al
organismo.

cuando la intensidad, el volumen o ambas se incrementan con demasiada rapidez, sin una
progresión adecuada, se habla de entrenamiento excesivo. esto no produce mejoras
adicionales en el acondicionamiento físico y puede llevar a un estado de fatiga crónica. el
acsm (2002) recomienda que sólo se realicen pequeños incrementos en el volumen de
entrenamiento (2,5-5%) de cara a evitar el sobre-entrenamiento.

rutina full body

la rutina constará de 3 días de entrenamientos semanales. dos dedicados al trabajo

anaeróbico o de fuerza y otro al ejercicio aeróbico, siempre entre los dos anteriores.

día 1

calentamiento previo: 7-10 minutos. circuito: repetir 3 rondas con 2 minutos y medio de
descanso entre cada una.

20 sentadillas (sin carga)

30 segundos de jumping jacks

10 flexiones de brazos (sobre banco)

30 segundos de rodillas arriba

20 zancadas avanzando (sin carga)

30 segundos de escalador (mountain climbers)

10 fondos (sobre banco)

20 elevación de rodillas (acostado)

20 empuje de caderas (hip trust / en suelo)

15 segundos de plancha abdominal

estiramientos al final de la sesión.

día 2

calentamiento previo: 7-10 minutos. entrenamiento en superseries con descanso de 45

segundos entre cada una. haremos dos rondas de:

20 sentadillas + 20 elevaciones de talón en escalón o step

10 flexiones (en suelo con rodillas apoyadas) + 15 segundos de plancha abdominal

20 zancadas hacia atrás + 20 segundos de sentadillas isométricas (apoyándose en la pared)

15 peso muerto con barra (sin carga) + 15 segundos por lado de plancha lateral

15 peso muerto rumano con barra (sin carga) + 30 segundos de escalador (mountain
climbers)

el sedentarismo es el estilo de vida más cotidiano. incluye poco ejercicio, suele aumentar
el régimen de problemas de salud, especialmente aumento de peso (obesidad)
y padecimientos cardiovasculares. es un estilo de vida frecuente en las ciudades modernas,
altamente tecnificadas, donde todo está pensado para evitar grandes esfuerzos físicos. en las
clases altas y en los círculos en donde las personas se dedican más a actividades
intelectuales, aumenta la probabilidad de que se presente este hábito.

pausas activas 8

es importante en ciertos momentos del día relajarse para que el estrés no nos genere
malestar. es por ello que se recomienda que al menos 1 vez al día uno realice una pausa
activa, donde se detenga por unos minutos para realizar los ejercicios detallados en el
dibujo. como se mencionó, muchas veces los músculos se contraen con el estrés, por lo que
estirarlos puede ayudar.

para el cuello: gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que tu mentón quede en la
misma dirección del hombro. inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento al lado
contrario. repite esta acción 5 veces.

para las manos: haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la derecha
luego a la izquierda. finalmente, abre y cierra las manos separando los dedos cada vez que
lo hagas. repite 5 veces cada movimiento.

hombros: haz una corta rotación de hombros girándolos hacia arriba, hacia atrás, hacia
abajo y finalmente hacia adelante, luego haz el movimiento en sentido contrario. al
terminar este ejercicio, ponte de pie, lleva tus manos a la cintura y los hombros hacia
atrás. sostén esta posición por 10 segundos mientras mantienes el abdomen contraído.

espalda: estando de pie, separa un poco las piernas, contrae el abdomen e inclina la
espalda hacia al frente mientras estiras los brazos. vuelve a la posición inicial y repite el
movimiento 3 veces.

miembros inferiores:

rodilla: levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala al pecho. haz este
movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una.

pies: balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. repite 3 veces.

piernas: párate con un pie delante del otro. apoya el peso del cuerpo hacia adelante
asegurándote que el talón esté completamente apoyado. mantén esta posición unos
segundos y luego cambia de pierna.

ojos: para relajar tus ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos están
húmedos nuevamente.
bibliografía

https://g-se.com/determinacion-de-la-carga-de-entrenamiento-para-la-mejora-de-la-fuerza-
orientada-a-la-salud-fitness-muscular-794-sa-k57cfb27188271

https://www.elmundo.es/yodona/fitness/2017/01/05/5862404e46163f3b668b45d6.html

https://www.arlsura.com/index.php/173-noticias-riesgos-profesionales/noticias/2249-
aprende-a-hacer-pausas-activas-en-tu-trabajo