Nutricionista Claudia Beltran P.

Clle 43 # 29 -13. Edificio tempo 2

Parque de las palmas. Consult. 202

MENUS CONSCIENTES

OPCIONES PARA EL DESAYUNO

1. Galletas Integrales tipo Noel con Hummus(crema de garbanzo y tahine)

2. Tostada de Pan Integral o arepa saludable con aguacate, tomate y aceite
de oliva
3. Pan integral o arepa integral stevia con tomate en rodajas, aceite de oliva y
requesón o queso descremado
4. Pan integral o arepa saludable con encurtido de vegetales
5. huevos revueltos con champiñones o cocidos. O claras de huevos con
pollo o jamon de pavo, cebolla y tomate.
6. Yogurth finess o griego con frutos secos(almendras, nueces, sin sal)

OPCIONES PARA MEDIA U ONCES

1. Fruta al gusto sin combinar(solo papaya, solo melón, o de índices bajos)

2. Jugo depurativo sin azúcar.
3. Frutos secos(8 unidades de almendras, nueces, , mani sin sal)
4. Galletas integrales con manzana o te verde
5. Yogurt natural o de frutas ligth
6. Semillas(un puñado de semillas de calabaza o girasol sin sal)
7. Barra de cereales naturales o de proteina
8. Leche vegetal (almendras)
9. Te verde con galletas integrales, te de jengibre y canela.
10. Porcion de proteína(si su menú asi lo dice, atun, pollo o pavo).
 MENUS CONSCIENTES

OPCIONES PARA EL ALMUERZO : ENSALADAS CRUDAS

1. ENSALADA BASICA: Hoja verde(lechugas, hojas de espinaca, rugula,

repollo), tomate rojo, cebolla tierna o ajo crudo, zanahoria rallada y
algunas aceitunas desaladas, aguacate(lavarlas con agua). Vinagreta.
2. ENSALADA DE APIO: Yogur con apio en rodajas pequeñas, manzana a
dado,. Cebolla tierna y un poco de jengibre fresco rallado.
3. ENSALADA MULTICOLOR: a la ensalada Básica añádele apio, remolacha en
cuadritos, rabanitos, pepino, pimentón rojo y verde y germinados de
alfalfa.
4. ENSALADA DE TOMATE: Tomate rojo, ajo picado fino, Albahaca fresca o
seca, hojas de espinaca, aceite de oliva y pimienta negra.
5. ENSALADA DE REPOLLO: Repollo cortado , apio, manzana, piñones o
nueces, zanahoria rallada, jengibre fresco rallado y yogur natural por
encima.
6. ENSALADA DE ESPARRAGOS: Espárragos verdes, zanahoria, champiñones,
mayonesa light, limón, sal y pimienta.

ENSALADAS CON CARBOHIDRATOS

1. ENSALADA DE MAIZ O CHOCLO: Maíz en grano cocido y frio, pimentón

rojo y verde a la juliana, cebolla tierna a la juliana, apio en rodajas,
aceitunas, aceite de oliva y pimienta.
2. ENSALADA DE PAPA: Papa cocida y fría cortada en dados, cebolla tierna
finamente cortada, mezcla todo con mayonesa casera o ligth
3. ENSALADA RUSA: Arveja tierna, papa, zanahoria cocida y cortada a dados,
cebolla tierna picada, pimienta negra, una pizca de sal marina, mayonesa
casera o light y huevo duro rallado.
4. ENSALADA DE PASTA INTEGRAL: Pasta fría aliñada con aceite de oliva,
aceitunas, ajo fresco picado fino, tomate rojo cortado, pimentón rojo y
verde, queso fresco a dados, albahaca fresca o seca picada o espolvoreada
con pimienta negra. Mezclar todo.
5. ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL: Arroz integral, aceitunas, arveja tierna
cocida, zanahoria rallada, cebolla tierna, apio en rodajas, tomate cherry sin
cortar, sal y aceite de oliva.
6. ENSALADA DE CUSCUS: Cuscús con arveja tierna, cebolla, pimentón rojo y
verde, tomate cherry, apio, perejil picado finamente, aceitunas, aceite de
oliva, pimienta negra y orégano.
ENSALADAS CON PROTEINA

1. Ensalada de Huevo: Ensalada básica o multicolor con huevo duro rallado o

cortado.
2. ENSALADA DE CHAMPIÑONES: Ensalada multicolor a la que le añadirá
champiñones crudos o salteados cortados en finas laminas y piña fresca.
3. ENSALADA DE FRUTOS SECOS: Ensalada básica con seis nueces, doce
almendras o doce avellanas.
4. ENSALADA DE AGUACATE: Medio aguacate por persona, ajo fresco,
tomate maduro, pimienta negra, cebolla tierna ,unas gotas de salsa de
soya. Pica y mezcla todos los ingredientes y sirve sobre hojas de lechuga.
5. ENSALADA DE QUINOA: Quínoa con tomate cherry, cebolla tierna,
pimiento rojo y verde, zanahoria rallada, col fermentada(chucrut), aceite
de oliva, pizca de sal, pimienta negra y hiervas aromáticas.
6. ENSALADA DE COL FERMENTADA : Chucrut o col fermentada, yogur,
nueces y menta fresca. Mezclar todo.
7. ENSALADA DE COL FERMENTADA CON HUEVO: Lechuga, chucrut, apio,
pepino, rabanitos, pimentón rojo y mayonesa casera. Mezclar todo y
añadir huevo rallado al final.
8. ENSALADA CRUJIENTE DE POLLO : Pasta cabello de ángel dorada, pollo
cocinado y desmenuzado, lechuga, apio , pimentón y aros de cebolla
dorados, se mezcla todo y se adereza con vinagre, salsa de soya, aceite de
oliva y pizca de sal y azúcar.
9. ENSALADA DE SALMON: Lechuga, Manzana, tomate rojo, Salmon en tiras a
la plancha. Se corta todo en laminas, y al final mezcle con limón, aceite de
oliva, sal y pimienta. Esta misma se puede hacer con pollo.
SOPAS Y/O PURES DE CENA

1. PURE DE CALABAZA: Calabaza o ahuyama , puerro o cebolla y zanahoria al

vapor. Se hace el puré con un poco de aceite de oliva.
2. PURE DE ZANAHORIA: Zanahoria, nabo, apio, puerro, un diente de ajo y
papa.
3. SOPA O PURE DE VERDURAS: Apio, pimentón rojo, papa, arveja,
alcachofas, cebolla, tomate maduro, zanahoria, menta fresca, pimienta
negra y jengibre fresco.
4. SOPA DE QUINOA: Quinoa, apio, 2 dientes de ajo, cebolla, zanahoria. Se
cocina todo por 20 minutos y se añade aceite de oliva al final.
5. SOPA DE PESCADO AL HINOJO: Pescado, zanahoria, cebolla, apio,
abundante hinojo fresco con hojas y tallos y salsa de soya al gusto.
6. SOPA DE POLLO: Pollo, apio, cebolla, puerro, jengibre fresco, nabo,
zanahoria, ajo, perejil, pimienta negra y salsa de soya al gusto.

MENUS EJEMPLOS PARA VARIAR

LUNES
 DESAYUNO: Fruta , huevo con vegetales
 ALMUERZO: Ensalada multicolor, arroz integral con verduras, 6 avellanas
tostadas. Manzana. Te verde
 COMIDA: Ensalada de tomate, cebolla, aceitunas y queso tipo ligth.
MARTES
 DESAYUNO: Te verde, tostadas de Pan integral con tomate y aceite de oliva
y tajada de aguacate. Manzanas.
 ALMUERZO: Ensalada de aguacate. Lentejas con apio y jengibre. Peras.
 COMIDA: Crema de verduras o tortilla de espinacas.
MIERCOLES
 DESAYUNO: Fruta o jugo depurativo y galletas integrales
 ALMUERZO: Pollo a la jardinera(con verduras) , ensalada de aguacate.
papaya.
 COMIDA: Ensalada multicolor y quínoa con verduras. Pera.

JUEVES
 DESAYUNO : Arepa integral (Con salvado o Chia) con tomate y queso
descremado
 ALMUERZO: Pescado(salmon, lubina, dorada, merluza, sardinas, mero,
trucha, etc) a la plancha o al horno con vegetales. Pure de ahuyama. Piña.
 COMIDA: ensalada de quinoa, tajada de aguacate . Pera.
VIERNES DE ALCALINIDAD
 DESAYUNO: Zumo de limón con stevia o solo con agua. Caldo alcalinizante:
col, puerro, apio, nabo, zanahoria, cebolla, perejil fresco y jengibre.
 ALMUERZO: Sopa de Vegetales y lentejas con cúrcuma y jengibre.
Compota de frutas de manzana o pera sin azúcar. Te verde.
 COMIDA: Caldo alcalinizante. .Yogurth con manzana.

EJEMPLOS DE BUENA COMBINACION

 Pan o pasta con aguacate.

 Fruta de cualquier tipo(uvas, manzana, pera) con yogur o requesón.
 Papas con verduras
 Huevos con pan integral previamente refrigerado y tostado.
 Carne, pollo o pescado con limón
 Ensalada rusa sin pollo ni atún(solo papa y verduras)
 Arroz con ensalada de hortalizas SIN VINAGRE
 Champiñones frescos con ensalada de hortalizas CON VINAGRE
 Yogur con musly o granola
 Quinoa con verduras salteadas

EJEMPLOS DE MALA COMBINACION

 Pan y papas
 Pan y arroz.
 Pan y garbanzos
 Kiwi y platano
 Lentejas o granos y arroz
 Lentejas granos y papas
 Huevos y papas
 Jamon y melón
 Pollo o pescado con papas
 Pescado con arroz
 Vinagre o limón en la ensalada pasta , arroz o papas.