FLEXIBILIDAD.

Presentado a: WILLIAN CABRERA

Presentado por: DAYANA CASANOVA

JAMILETH MUÑOZ

CANDI MONCAYO

INSTITUT TECNICO SURCOLOMBIANO

IPIALES -NARIÑO

2017
FLEXIBILIDAD.

Se la define como la facultad para aumentar la extensión de un movimiento en una articulación.

Sus componentes son:

Movilidad articular y elasticidad.

Elongación muscular.

ELASTICIDAD.

Es la habilidad de los tejidos y músculos para variar de forma y dimensión, pudiendo recuperar sus
parámetros originales, esta cualidad también es determinada por factores como:

a) Aspecto genético
b) Sexo
c) Edad

Aspecto Genético.

Hay individuos más flexibles que otros debido a su constitución física y por tanto también se
hereda.

Sexo.

Las mujeres suelen ser más flexibles que los hombres.

Edad.

Desde el nacimiento hasta la vejez la flexibilidad disminuye lentamente. Durante la adolescencia y

hasta los 30 años se ve reflejado una pérdida de la flexibilidad entorno al aumento de masa
muscular.

A partir de los 30 años y dependiendo de la actividad de cada sujeto se va perdiendo

paulatinamente la flexibilidad.

Esta también depende:

 El calentamiento previo al ejercicio que se va a realizar.

 El grado de cansancio muscular disminuyendo la elasticidad de las fibras.
 La fuerza de los músculos y su elongación.

ELONGACION MUSCULAR

Es una tensión muy próxima al desgarro muscular. Es debida a un estiramiento demasiado

importante de un músculo. Suele ser causada por un esfuerzo muscular o por un mal movimiento
y es localizada y dolorosa a la vez. El riesgo de una elongación muscular puede reducirse
practicando ejercicios de relajación y de calentamiento antes de realizar un esfuerzo físico. Para
curar una elongación suele ser suficiente el reposo del músculo afectado.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Sistemas.

Lo importante es mantener la flexibilidad de los músculos y las articulaciones esto se logra

mediante el ejercicio diario.

Hay dos formas de entrenar la flexibilidad ya sea de forma general o específica

General.

Se entrena todos los músculos en general.

Especifica

Se entrena sobre el movimiento técnico (lanzamiento, chut rebote etc.)

1. Ejercicio.

Suspendido sobre una pared de madera a 50 cm del suelo, colgado de manos y con las piernas
juntas elevarlas hasta que las puntas de los pies traten de tocar las manos.

2. Ejercicio

En posición de loto, doblamos las rodillas hasta que toquen la pelvis colocamos las manos por
detrás de la cabeza e inclinamos el torso hacia la izquierda descansamos y luego nos inclinamos
hacia la derecha.
 3. Ejercicio.

Sentados sobre el suelo, flexionamos las piernas y colocamos las manos hacia adelante de
nosotros y levantamos la pelvis hasta el punto que los dedos de las manos traten de tocar los
talones.

MÉTODOS PARA TRABAJAR LA FLEXIBILIDAD

METODO DE STRETCHING ESTATICO PASIVO

La mecánica del estiramiento consiste en una elongación lenta, hasta alcanzar el máximo estiramiento
muscular, manteniendo el músculo en esa posición unos 10-30 segundos. Para saber si nuestro
estiramiento es correcto, al pasar 3-4 segundos la sensación de tensión disminuye, sin que se modifique
la posición de estiramiento que tenemos, el cual podemos definir como el comienzo de la inhibición del
reflejo miotático, reduciendo el flujo de impulsos de la médula al músculo, lo cual provocará un
aumento de la longitud del músculo.
La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite
mayor movilidad articular, mejora la ejercitación y los movimientos, contribuyendo así, a la
prevención de lesiones.

Entre los métodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran:

Método de flexibilidad estática: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el
ejercicio manteniendo una posición fija mientras siente que los músculos y tendones se estiran. La
posición debe durar aproximadamente 20 segundos.

Método de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que ésta
elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al
individuo que está trabajando, relajarse más y mejorar los movimientos.

Método de flexibilidad dinámica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros

corporales. Algunos la incluyen como una sub-categoría dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de
forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el número de
repeticiones.

Método Balístico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la
articulación es llevada a su máximo estiramiento. Este método es desaconsejado por muchos
especialistas debido a que el estiramiento del músculo es muy rápido y por ello, no cuenta con el
tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongación.

Cuando se impone una elongación repentina el músculo responde de forma refleja con una
contracción involuntaria, lo cual incrementa la tensión del músculo haciendo muy difícil la mejora
del movimiento.

Cabe aclarar que los métodos descritos aquí pueden variar de una clasificación a otra y pueden
existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo es que conozcas cuáles son los
métodos a los que puedes recurrir para ganar en flexibilidad.

Ejercitar la flexibilidad no sólo mejora el rendimiento físico y la calidad de los movimientos, sino
que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular después del ejercicio, facilita el flujo
sanguíneo y previene lesiones.

Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un
componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad. La Flexibilidad es uno de
los pilares fundamentales del rendimiento físico y deportivo. Sin embargo, la mayoría de las
personas no le dan la relevancia que realmente deberían o simplemente la ignoran y desconocen
sus efectos increíblemente positivos sobre la estética y la salud del ser humano, así como
su importantísimo papel en la prevención de lesiones graves. Es por eso que desde el Rincón del
Músculo vamos a aconsejarte para ayudarte a implementar el entrenamiento de esta aptitud física
de manera frecuente.

Flexibilidad proviene del latín “bilix” que significa “capacidad” y “flectere” cuyo significado es
“curvar”. Es muy importante definirla para conocer el por qué la misma juega un papel tan
importante en nuestro cuerpo, y por eso citaremos a dos autores para explicarlo:

 “La flexibilidad es la capacidad de un individuo para realizar mayor o menor recorrido de

las articulaciones. Es un producto de la elasticidad muscular y la movilidad articular” –
Jorge de Hegeus (1983).
 “La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos voluntarios con mayor amplitud
en determinadas articulaciones. No debe considerarse como una capacidad puramente
motriz-condicional, sino que también está impregnada en El hecho de que la flexibilidad no
sea una capacidad aislada y esté relacionada con aspectos como la elasticidad muscular,
movilidad articular y condiciones motrices y coordinativas es la causa por la que juega un
rol indispensable en nuestro cuerpo, ya que toda las relaciones que guarda son también
factores claves para tener un óptimo rendimiento físico y deportivo, y a su vez un gran
estado de salud y calidad de vida.

MÉTODOS PASIVOS

1. Pasivo Estático: el movimiento y la elongación de los tejidos se debe realizar lentamente,

sobre la base de una posición mantenida, y el individuo sólo debe relajarse y no realizar
ninguna contracción muscular, porque el movimiento lo realizará un compañero
responsable del estiramiento. Esto tiene como resultado mayor salvaguarda para los
tejidos blandos, efectos antiálgicos y aceleración del flujo circulatorio, entre otras cosas.
2. Pasivo-Rejalado: el movimiento, que se realiza sin participación activa del entrenado, se
realiza dentro de los límites de elongación.
3. Pasivo-Forzado: el compañero realiza el movimiento y nos ayuda a estirar dentro de los
límites de nuestra flexibilización, lo que alarga de forma pasiva la parte elástica del
músculo.
4. Pasivo con Heteromanipulación y Resistencia Propia (FNP): Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva. Se pueden determinar diferentes esquemas de intervención que quedan
agrupadas en técnicas de estiramiento y técnicas de refuerzo muscular. Un ejemplo es el
“stretching” donde en principio establecemos una contracción isométrica intensa, luego
relajamos los músculos y por último realizamos un estiramiento que puede ser de
duración variada.
La elongación asistida (pasiva o activa) es de gran ayuda para aumentar nuestros niveles de
flexibilidad.
MÉTODOS ACTIVOS

1. Activos Libres: alcanzamos la máxima posición posible lentamente, y la mantenemos en

un tiempo determinado según nuestro objetivo (entre 10-30 segundos). Con este tipo de
entrenamiento estimulamos los receptores kinestésicos, se pone en tensión el elemento
miotendinoso, y preparamos al cuerpo para el refuerzo muscular y el esfuerzo. Se
recomienda en niños, sujetos hiperlaxos e individuos con accidentes articulares y
musculares.
2. Activos Asistidos: se realiza la activación inicial activa de los grupos de la musculatura
opuesta, y cuando alcanzamos el límite de esta capacidad, nuestro compañero completa la
amplitud del movimiento al asistirnos. Debe haber coordinación entre las dos partes que
realizan el estiramiento porque un movimiento brusco durante la fase asistida puede
provocar una rotura muscular.

Ahora bien, ¿qué técnica o método es mejor a la hora de aumentar nuestra flexibilidad?
Dependerá del estado del entrenado y los objetivos a corto, medio y largo plazo que el mismo
tenga. Pero lo que sí sabemos con certeza, es que el incremento de la calidad de esta aptitud
física debe ser entrenado de forma constante y progresiva con regularidad para obtener mejores
resultados en el ámbito deportivo o de entrenamiento en general en que nos encontramos, así
como para mejorar significativamente nuestra salud, calidad de vida y evitar molestias y/o lesiones
importantes que puedan atentar contra nuestro cuerpo.

10 EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD

Cuello

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.

2. Inclina la cabeza hacia adelante y apoya la mano derecha sobre ella.
3. Presiona suavemente la cabeza hacia abajo y luego hacia la derecha. Debes sentir que el lado
izquierdo del cuello se estira.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de mano y repite el ejercicio, inclinando la cabeza hacia el lado contrario.

Hombros

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.

2. Cruza el brazo derecho sobre el pecho y presiónalo levemente con la mano izquierda.
3. Mantén la posición durante 30 segundos.
4. Cambia de mano y repite el ejercicio.

Tríceps

1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.

2. Levanta el brazo derecho, flexiona el codo y apoya la mano sobre la espalda.
3. Coloca la mano izquierda sobre el codo derecho para mantener la postura.
4. Mantén la posición durante 30 segundos.
5. Cambia de brazo y repite el ejercicio.

Pantorrillas

1. Colócate cerca de una pared, extiende los brazos y apoya las manos sobre ella.
2. Posiciona el pie derecho detrás del izquierdo. Debe estar lo más atrás posible, cuidando que
toda la planta esté completamente apoyada.
3. Flexiona levemente la rodilla izquierda –los talones deben permanecer sobre el suelo.
4. Mantén la columna recta y quédate en esta posición durante 30 segundas.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Cuadriceps

1. Extiende el brazo izquierdo y apoya la mano sobre la pared.

2. Flexiona la rodilla derecha hacia atrás y sujeta el tobillo con la mano derecha.
3. Presiona el pie hacia tus nalgas.
4. Mantén la columna recta y permanece en esta posición durante 30 segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Gemelos

1. Acuéstate boca arriba y levanta la pierna derecha con la rodilla levemente flexionada.
2. Sujeta la pierna, colocando las manos en la parte posterior del muslo.
3. Ejerce presión hasta que tu pierna forme un ángulo de 90° con el piso.
4. Mantén tu columna recta sobre el suelo, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta
posición durante 30 segundos.

Espalda baja

1. Acuéstate boca arriba y lleva la pierna derecha hacia el pecho.

2. Sujeta la pierna justo por arriba de la rodilla y llévala hacia el tronco.
3. Mantén la columna recta, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta posición durante 30
segundos.
4. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Espalda alta
1. Ponte de pie y alinea los pies con el ancho de los hombros.
2. Extiende las manos hacia adelante de forma tal que queden paralelos al suelo.
3. Flexiona los brazos hacia los costados al tiempo que juntas los omóplatos.
4. Mantén esta posición durante 30 segundos.

Piriforme

1. Recuéstate boca arriba.

2. Flexiona la rodilla derecha y levántala un poco.
3. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla derecha y presiónala hacia el hombro izquierdo.
4. Mantén la columna recta, los ojos mirando hacia arriba y quédate en esta posición durante 30
segundos.
5. Cambia de pierna y repite el ejercicio.

Ingle

1. Siéntate sobre el suelo con la columna recta.

2. Flexiona las piernas de modo que puedas juntar las plantas de los pies. Las rodillas deben
quedar en el aire.
3. Presiona los pies, apoyando una mano en cada uno.
4. Desciende las rodillas hacia el suelo y mantén la postura durante 30 segundos