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SoyMaratonista.com
Cómo elegir,
entender y
adaptar un
plan de
entrenamiento
para correr
Incluye 8 planes de
entrenamiento made with
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Contenido
1. Introducción
2. ¿Qué plan debes elegir para correr?
3. ¿Entrenar solo o con entrenador personal?
4. ¿Por qué utilizar un monitor cardíaco?
5. 10 Conceptos básicos para dominar tu plan de entrenamiento
6. ¿Cómo está diseñado un plan de entrenamiento?
7. El kilometraje ideal para la semana
8. ¿Cómo personalizar mi plan de entrenamiento?
9. ¿Cómo leer un plan de entrenamiento?
10. ¡Indispensable! Llevar un registro del plan de entrenamiento
11. Plan de entrenamiento para empezar a correr
12. Plan para terminar una carrera de 5K
13. Plan para mejorar tiempos en 5K
14. Plan para terminar una carrera de 10K
15. Plan para mejorar tiempos en 10K
16. Plan para terminar un medio maratón
17. Plan para terminar un medio maratón en menos de dos horas
18. Plan para terminar un maratón
19. Plan para terminar un maratón en menos de cuatro horas
20. Tabla de pasos de entrenamiento
21. ¿Necesitas un plan personalizado? ¿Dudas o preguntas?
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Introducción
¡Gracias por adquirir este eBook!. Preparamos para ti la mejor guía
para entender y sacar el máximo provecho de tu plan de
entrenamiento.
Carlos Jiménez - Fundador de SoyMaratonista.com
Cualquiera que sea tu meta, sea ésta empezar a correr o culminar tu primer maratón,
involucra un gran esfuerzo personal. En SoyMaratonista.com queremos ayudarte, con este
ebook, a definir una buena meta y a planificar tu entrenamiento, para que celebres la
llegada.
Con la adquisición de este ebook obtendrás los siguientes beneficios:
Te ayudará a elegir cuál plan de entrenamiento es el más indicado para ti, a decidir la
distancia y el tiempo de acuerdo a tus condiciones físicas actuales.
Conocerás qué equipamiento es indispensable para llevar a cabo tu plan de
entrenamiento.
Te ayudaremos a decidir si la mejor opción para ti es entrenar solo, con un club de
corredores o bajo la guía de un entrenador personal.
Conocerás la terminología y nomenclatura de los planes de running, así como la lógica
detrás del diseño de tu plan.
Recibirás consejos que te ayudarán a cumplir el plan y no abandonar tu meta.
Y entenderás cómo puedes adaptar tu rutina a los requerimientos de entrenamiento.
Adicionalmente hemos incluido ocho planes de entrenamiento para diferentes distancias y

tiempos probados y avalados por numerosos corredores.
¡Esperamos que esta guía sea de utilidad para que cumplas tu meta!.
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¿Qué plan debes elegir para

correr?
La primera tarea es determinar cuál es tu objetivo con el plan de
entrenamiento: empezar a correr, terminar la carrera o mejorar los
tiempos anteriores.
Un factor clave a la hora de emprender y elegir un plan de entrenamiento de maratón o

carrera es tener clara la meta que se persigue. Ahora bien, ¿cómo puedes definir una meta
que sea alcanzable, pero retadora al mismo tiempo?.
Es muy común que los corredores al empezar un nuevo año, o luego de volver de un
período de inactividad por lesión o trabajo, revisen el calendario de carreras para establecer
sus objetivos. Algunos menos competitivos no basarán sus planes en eventos, pero sin duda
fijarán sus metas: completar una distancia, entrenar un determinado número de días por
semana, etc.
Hacer un mapa con tus metas y planificar el entrenamiento del año es una buena práctica.
No solamente te dará foco y motivación, sino que una planificación cuidadosa evitará que te
lesiones al otorgar el tiempo suficiente para el entrenamiento de base y la recuperación.
Además, al incluir la variedad en el entrenamiento evitas el estancamiento.
Una manera es establecer un tiempo meta con base en la búsqueda de mejorar

resultados anteriores, lo cual es una excelente fórmula mientras la fecha del maratón o
competencia anterior esté relativamente cerca como para constituirse en una buena
referencia y no haya ningún evento que afecte tu desempeño (digamos, una enfermedad o
lesión). Aquí tenemos, por ejemplo, planes como:
Correr 10k en menos de 60 minutos.

Plan para correr un maratón en 3:30.
Plan para correr un maratón en menos de 3 horas.
Por regla general, si eres un corredor que ha hecho pocas carreras la mejoría en tiempo
puede ser de un 10%, y hasta más, pero si eres un corredor habitual, una meta realista es
mejorar tu tiempo entre un 1 y un 3%.
Sin embargo, en otros casos donde no existan experiencias referencias de tiempo

previas o las competencias anteriores hayan sido mucho tiempo atrás, lo mejor es
realizar un chequeo previo (prueba competitiva que arroja nuestro mejor tiempo en una
distancia determinada) que nos dé un parámetro de comparación. En esta categoría encajan
planes como:
Empezar a correr.
Plan para 10k principiantes.
Plan para culminar un maratón.
Lo ideal para verificar tu condición actual es correr un chequeo o competencia de una

milla, 5k, 10k y hasta de 21k (en el caso de que desees correr un maratón), previo al
inicio del entrenamiento.
Este chequeo te ayudará a seleccionar el plan más adecuado para ti al predecir tus tiempos
de carrera futuros.
En resumen: Fija una meta para elegir tu plan sea ésta completar una
distancia por primera vez o mejorar tus tiempos anteriores y en ambos casos
se recomienda realizar un chequeo como el mencionado para conocer tu
condición actual y predecir tu performance futuro.
Lo más recomendable es realizar un chequeo de 5K que servirá de base para proyectar los
distintos pasos de carrera (que aprenderás más adelante).
Al final de este eBook encontrarás una útil tabla de pasos basada en tu chequeo de 5K.
¿Cómo predecir mis tiempos de carrera?
El reconocido coach Jeff Galloway, famoso por su sistema de correr – caminar , sugiere la
llamada Milla Mágica como fórmula para estimar el paso de carrera en diferentes distancias.
La Milla Mágica de Galloway consiste en correr 1600 metros (1 milla), 3 o 4 veces durante
un ciclo de entrenamiento (3-4 meses) y usar esa referencia para estimar el paso de
carrera. Más específicamente, Galloway propone lo siguiente:
1. Realizar un calentamiento (15 minutos como mínimo) y luego correr 1600 metros (1
milla). La primera vez que se corra debe hacerse rápido pero controlado. Es
recomendable hacer este ejercicio en una pista (4 vueltas).
2. Repetir el ejercicio hasta 3 o 4 veces durante la preparación para la competencia. Puede
repetirse cada 2 semanas y debe buscarse en las mediciones sucesivas mejorar el
tiempo, de ser posible.
3. Elegir el mejor tiempo, de las 3 o 4 millas realizadas. Este será el tiempo de referencia
que se utilizará para proyectar los posibles resultados en 10, 21 y 42 kilómetros usando
la siguiente tabla:
Para predecir tiempo de:
10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1
Para convertir los tiempos de la milla a minutos por kilómetro, debe dividirse entre 1,609.
Ejemplo:
Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.
Si este resultado lo multiplicas por los factores indicados arriba, arroja los siguientes tiempos
estimados:
10K: 3:44x1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.
21k: 3:44x1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.
42k: 3:44x1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.

Esta fórmula sugerida por Galloway (Galloway. Training Programs. 2007 ) es válida bajo las
siguientes condiciones:
1. El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.

2. No presenta lesiones.
3. Se corre con un nivel de esfuerzo parejo durante la competencia.
4. La temperatura está por debajo de 15 grados centígrados.
5. La carrera no está demasiado congestionada para frenar el paso y no hay subidas
significativas.
También El libro Run Less Run Faster (llamado popularmente Plan FIRST) tiene una
excelente tabla con equivalencias que nos puede dar una buena referencia partiendo de una
carrera de 5k.
A continuación algunos tiempos referenciales:
5k 10 K 21K 42K
00:18:00 00:37:40 01:23:26 02:55:10
00:19:00 00:39:45 01:28:04 03:04:54
00:20:00 00:41:51 01:32:42 03:14:37
00:21:00 00:43:56 01:37:20 03:24:21
00:22:00 00:46:02 01:41:58 03:34:05
00:23:00 00:48:07 01:46:36 03:43:49
00:24:00 00:50:13 01:51:14 03:53.33
00:25:00 00:52:18 01:55:53 04:03:17
00:26:00 00:54:24 02:00:31 04:13:01
00:27:00 00:56:29 02:05:09 04:22:44
00:28:00 00:58:35 02:09:47 04:32:28
00:29:00 01:00:40 02:14:25 04:42.12
00:30:00 01:02:46 01:19:03 04:51:56

Por ejemplo, si eres capaz de correr 5 kilómetros en 25 minutos o 10 kilómetros en 52
minutos, podrías establecer como una meta razonable, completar los 42 kilómetros en 4h03.
Si tienes competencias anteriores, contrasta este tiempo con tus desempeños pasados para
estar seguro que la meta es adecuada.
En resumen: utiliza la fórmula de la Milla Mágica para predecir tus tiempos

futuros de carrera y así poder seleccionar el plan más adecuado de acuerdo a
tus condiciones físicas actuales.
Realiza un chequeo de 5K que te permitirá definir tus pasos de carrera y

entrenamiento.
Y por último, elige un plan que esté de acuerdo a tus capacidades físicas
actuales, ya que no hacerlo, es una de las principales causas de abandono
del entrenamiento. Pero recuerda, una meta poco retadora también genera
desmotivación en muchos atletas.
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¿Entrenar solo o con entrenador

personal?
Una de las principales dudas de los corredores es si entrenan
solos o requieren un entrenador personal. Aquí te damos algunas
claves para responder esta pregunta.
Usar los servicios de un entrenador personal (presencial o virtual) permite que sigamos
un plan de entrenamiento que se ajuste a nuestras capacidades (fortalezas y debilidades),
además de otros agregados como: definición de metas realistas, reajuste del plan de
acuerdo a la fatiga experimentada o al riesgo de lesiones, entrenamiento más integral al
incluir manejo de la técnica y capacidades físicas requeridas, motivación derivada de
entrenar bajo la guía de un profesional, etc.
Algunos entrenadores trabajan con un grupo o club, lo cual añade beneficios adicionales
como la motivación de correr con un grupo.
Si tienes horarios y rutinas estructurados, te gusta que te guíe un experto, no

posees conocimiento del tema o no eres muy disciplinado y automotivado los
servicios de un entrenador presencial o virtual son para ti.
Consulta a nuestro entrenador virtual
Muchos estamos de acuerdo en la mayoría de estos argumentos, pero aún así, apenas un
27% de los corredores en Latinoamérica contratan los servicios de un entrenador personal.
La mayoría se auto entrena por diversas razones: no posee recursos económicos para
pagar un entrenador, no dispone de tiempo para asistir a las sesiones de entrenamiento, le
estresa seguir un plan guiado, no conoce algún entrenador que lo ayude, etc.
Siendo el auto entrenamiento una realidad, quisiera proponer las siguientes

recomendaciones, en el entendido de que el entrenador siempre será la primera opción
1. Elegir un plan de entrenamiento que haya sido elaborado por una fuente reconocida, que
garantice que cumple con principios básicos del entrenamiento (ciclos, recuperación, etc).
2. Preferir planes que sean ajustables de acuerdo al nivel de corredor, basado en tiempos de
carreras referenciales (1, 5, 10 kilómetros).
3. Ajustar la ejecución del plan cuando nuestro cuerpo nos indique que está fatigado o
experimente dolor focalizado, que podría conducir a lesiones.
4. Realizar los trabajos de velocidad con recuperaciones basadas en ritmo cardíaco para
garantizar que se ajusta a nuestra condición física.
5. A pesar de auto entrenarte regularmente, puedes recibir consejos de un entrenador para

orientar tu trabajo. No te cierres a recibir opiniones calificadas que te ayuden a llevar a feliz
término tu entrenamiento.
Si eres un corredor con horarios complicados o viajas mucho, eres

controlador, tienes conocimiento previo del tema, prefieres correr solo y te
consideras disciplinado y altamente motivado el autoentrenamiento es para ti.
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¿Por qué utilizar un monitor

cardíaco?
Conoce las ventajas de esta indispensable herramienta para tu
plan de entrenamiento, que para los que comienzan puede actuar
como interprete de su cuerpo, al indicar a qué nivel debes correr.
Al iniciar de manera formal un entrenamiento para una carrera o unmaratón, empieza el

proceso de equipamiento material para realizarlo lo mejor posible: tipo de ropa, zapatos
adecuados, barras energéticas y entre todo ello, el monitor cardíaco.
Si eres un corredor novato:
Para los que comienzan, esta puede ser una herramienta muy útil porque permite conocer a
tu cuerpo. Por ejemplo, con un monitor de ritmo cardíaco puedes determinar tu ritmo
cardíaco habitual de reposo, lo cual te indicará si estás suficientemente reposado o debes
darte un día extra de descanso. Para medir este ritmo de reposo sin monitor cardíaco,
simplemente toma tu pulso en la mañana cuando todavía estés en la cama presionando
ligeramente con un dedo la arteria de la muñeca (no usar el pulgar porque tiene pulsación),
cuenta las pulsaciones durante 15 segundos y multiplica por cuatro para conocer el ritmo en
reposo.
Calcula un promedio de varios días para determinar el ritmo cardíaco habitual de reposo. Si
un día mides tu pulso y está por encima de ese valor, puede ser una señal de que necesitas
descanso extra.
Esta herramienta también permite que conozcas en qué zona de entrenamiento te

encuentras, digamos aeróbica o anaeróbica. Si entrenas para una carrera de fondo, como
un 10k, 21k o 42k, lo ideal es que realices el mayor volumen de entrenamiento en la zona
aeróbica.
A continuación una descripción de cada una de las zonas de entrenamiento:
Zona 1: Salud General
Gran cantidad de investigaciones indican que mantenerse entre el 50-60% por ciento de su
FCM. (Frecuencia Cardiaca Máxima) constantemente y por un total de 30 minutos casi
todos los días, reduce el riesgo de desarrollar muchas enfermedades crónicas. Actividades
de baja intensidad como caminar, la jardinería, las tareas del hogar o montar en bicicleta
son una manera fácil de lograrlo. Si alguien no desea perder grasa corporal y no está
entrenando para mejorar su rendimiento deportivo, esto puede ser todo lo que necesite
hacer para mantenerse sano.
Zona 2: Control de Peso
Si su objetivo es reducir la grasa corporal y porque se ha mantenido relativamente inactivo,

tendrá que entrenar en un nivel de entre el 60-70% de la FCM (Frecuencia Cardiaca
Máxima). Esta intensidad se encuentra todavía dentro de su zona de comodidad y le permite
realizar el ejercicio a un ritmo constante durante el tiempo suficiente para quemar un número
importante de calorías.
Zona 3: Acondicionamiento Aeróbico / Control de peso
Si su objetivo es mejorar su acondicionamiento cardio-vascular, usted debe entrenar dentro

de una zona entre el 70-80% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Esta es también
una buena zona para la quema de grasa si ya está bastante en forma. Esta zona representa
un nivel más vigoroso de la actividad física
Zona 4: Acondicionamiento Avanzado
Si usted está en plena forma ó entrena para un evento deportivo, puede que tenga que
incluir algunos entrenamientos entre el 80-90% de la FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima).
Este nivel de entrenamiento es tanto física como mentalmente exigente.
Zona 5: Nivel Elite
Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100%

de su FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima). Sólo se debe entrenar a este nivel si usted está
en muy buena forma. Usted puede utilizar esta zona para el entrenamiento de intervalos de
alta intensidad un par de veces a la semana – no debe tratar de entrenarse en esta zona
durante todos los días de entrenamiento!
Ecuación de Karvonen
Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de

acuerdo a la frecuencia cardíaca.
Para calcular la zona de trabajo bastaría con multiplicar la frecuencia cardíaca de reserva
por el porcentaje de intensidad y sumar nuestra frecuencia cardíaca en reposo a esta cifra.
F.C.Ent = (F.C.Max – F.C.Rep) x (%R.F.C) + F.C.Rep
F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.
F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.
F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.
R.F.C: Reserva funcional del corazón.
La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:
70%= Trabajo Aeróbico

80% = Trabajo Aeróbico-Anaeróbico
90% = Anaeróbico
Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma:
F.C.Max = 220
F.C.Rep = 66
R.F.C = 70% (implica 0.7)
F.C.Ent = (220 – 66) x (0.70) + 66 = 173.8 P/M
P/M = Pulsaciones por minuto.
Si eres un corredor experimentado:
Para los corredores más experimentados que ya conocen sus zonas de entrenamiento,
incluso es muy útil a la hora de realizar trabajos de velocidad, ya que puedes establecer los
intervalos de recuperación con respecto a tu ritmo cardíaco y no con tiempos teóricos pre
establecidos.
Por ejemplo, si estás realizando repeticiones de 400 metros a un paso ligeramente más
rápido que tu paso de carrera de 5k, puedes recuperar después de cada serie hasta que tu
ritmo cardíaco baje de las 120 pulsaciones por minuto.
Esta es una referencia, puesto que lo ideal es que sea el entrenador o plan de
entrenamiento el que te indique cuánto debes recuperar. Hay trabajos de intervalos que
requieren suficiente recuperación, mientras que otros se basan precisamente en una
recuperación incompleta.
¿Qué más podrás medir con tu monitor cardíaco?
Ajustar tu programa de entrenamiento basado en tu propia capacidad física y dirigido a

un metabolismo predominante: aeróbico o anaeróbico.
Puedes determinar si estás sobreentrenado (elevado ritmo cardíaco en reposo).·
Seguirás los progresos de tu entrenamiento de una forma sencilla: cuando estás bien
entrenado, la frecuencia cardíaca disminuye en reposo.
En resumen, con la utilización de un monitor de ritmo cardíaco podrás

determinar:
1. Ritmo cardíaco de reposo.
2. Ritmo cardiaco máximo (con una prueba en carrera o pista).
3. Umbral anaeróbico (generalmente alrededor del 80% del ritmo cardíaco
máximo)Tiempo total o tiempos parciales de series o trabajos de velocidad.
Paso ligero o suave (donde trabajas a un ritmo aeróbico, es decir,
aproximadamente a un 60-70% del ritmo cardíaco máximo).
4. Paso de carrera.
Todos estos datos indispensables para ejecutar tu plan de entrenamiento.

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10 Conceptos básicos para

dominar tu plan de
entrenamiento
A continuación los principales conceptos necesarios para
implementar tu plan de entrenamiento como todo un profesional.
Toma el tiempo necesario para estudiarlos ya que son
imprescindibles para entender tu rutina de entrenamiento
1. Ritmo cardíaco de reposo y ritmo cardíaco máximo.
La frecuencia cardíaca se refiere al número de pulsaciones del corazón en un intervalo de

tiempo, generalmente un minuto.
Es conveniente tener una medida de este ritmo en reposo, el cual debemos tomar al
momento de levantarnos de la cama como lo mencionamos en el capítulo anterior. Luego de
realizar un ejercicio físico el ritmo cardíaco se ubica por encima de este mínimo, pero luego
de un período de recuperación al día siguiente volverá a su nivel habitual, a menos que
estemos enfermos o que no estemos recuperados totalmente.
Por su parte, el ritmo cardíaco máximo son las pulsaciones máximas que el corazón
debería latir en un minuto, si realizamos un ejercicio muy intenso, pero de corta duración. Su
valor varía con la edad y el sexo, existiendo varias formas de estimarlo. La más fiable es
una prueba de esfuerzo realizada por un médico. También se puede estimar corriendo por
cinco minutos, donde incrementamos nuestro esfuerzo hasta la máxima capacidad. El valor
registrado por un monitor de ritmo cardíaco será el ritmo máximo.
Una forma menos efectiva pero fácil de usar es restarle la edad a 220 pulsaciones, para el
caso de los hombres, y 226 para el caso de las mujeres. Con este valor máximo podemos
calcular diferentes pasos de entrenamiento, tales como: paso de quema de grasa (entre
50%-60%, paso aeróbico 50%-80%, paso anaeróbico 80%-90%).
Conocer tu ritmo en reposo y máximo son referencias clave para llevar a cabo
tu plan de entrenamiento.
2. Entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
Cuando corremos nuestro cuerpo obtiene la energía de dos formas.
La primera de ella es aeróbica (o con oxígeno), donde cada vez que respiramos ese
oxígeno pasa de los pulmones a la sangre y, esta última llega a los músculos para producir
la energía necesaria para su movimiento. Por su parte, la energía anaeróbica actúa a través
de procesos químicos que producen cantidades limitadas de energía en los músculos,
generando un producto secundario denominado acido láctico. Mientras más rápido
corremos, más energía anaeróbica requeriremos. Por ejemplo, una carrera de 100
metros es principalmente anaeróbica, mientras que una carrera de largo aliento como el
maratón es un ejercicio que se basa en la energía aeróbica.
Es importante que entrenemos ambos tipos de sistemas, siendo que si nos preparamos
para una competencia de 5 kilómetros el entrenamiento anaeróbico será más importante
que si lo hacemos para un medio maratón o un maratón completo.
Un entrenamiento aeróbico generalmente se ubica entre un 50 y un 80% de
nuestro ritmo cardíaco máximo.
3. Umbral anaeróbico. Se refiere al punto durante el ejercicio en el cual el metabolismo se

supone que cambia de un estado aeróbico a uno anaeróbico, donde la demanda de oxígeno
por parte del organismo excede su habilidad para producirlo.
Este término aparentemente fue acuñado en 1972 por el fisiólogo Karl Wasserman, PhD. Se
presume que al conocer este umbral o línea punteada se posee una ventaja ya que se
puede entrenar a un paso justo por debajo de ese umbral, lo cual permite maximizar el
esfuerzo y la energía sin necesidad de acumular ácido láctico.
Para un corredor bien entrenado este umbral se ubica entre un 80 y un 85%

del ritmo cardíaco máximo.
4.- Caminata: se diferencia del trote porque en la mecánica de desplazamiento no existe

"vuelo" es decir, al menos uno de los dos pies toca el piso. Lo ideal es que se ubique en un
60% de nuestra capacidad cardíaca para que tenga el efecto deseado.
4. Trote aeróbico, Paso ligero o suave (easy run) o social (social run). Es un paso que
te permite establecer una conversación, de allí su nombre de “carrera social”. Esto significa
que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico, pero teniendo cuidado de
ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo para entrenar nuestra
capacidad aeróbica (ideal entre 60 y 75%).
Este paso es en definitiva un entrenamiento aeróbico que no podemos

referenciarlo en una velocidad determinada, ya que depende de la capacidad
de cada corredor.
Al final de este ebook encontrarás una tabla de paso ligero en base a un chequeo de 5K.
5. Entrenamiento a paso de carrera o paso objetivo. Este trabajo de ritmo se refiere a la

velocidad promedio en que queremos correr un maratón o carrera. La velocidad promedio
se mide en kms/hora o en minutos/km. En el último caso, por ejemplo, si alguien desea
terminar un maratón en menos de 4 horas deberá correr cada kilómetro a un promedio de
5:40 dividiendo 4 horas entre 42 kilómetros (para un total de 3:59:06). Es decir, dividimos el
tiempo objetivo entre la distancia.
Es indispensable calcular el paso de carrera para implementar correctamente
el plan de entrenamiento.
Si te preparas para una distancia de 5K el paso de carrera será anaeróbico, si en cambio el

plan es para maratón será un paso aeróbico (por debajo del umbral anaeróbico).
Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de carrera en base a un chequeo de
5K.
6. Entrenamiento de fondo o largos. Generalmente se refieren a sesiones de

entrenamiento donde se cubren distancias superiores a los 20 kilómetros, buscando adaptar
nuestro cuerpo a recorrer largas distancias.
Estos entrenamientos son fundamentales para el maratón y es recomendable

que en un período de entrenamiento de 12 semanas se realicen entre seis y
ocho sesiones de este tipo.
8. Entrenamiento de velocidad. Son sesiones de entrenamiento que buscan mejorar la

velocidad de corredor. Típicos entrenamientos de velocidad son los intervalos de 200, 400,
800, 1000 y 1600 metros. Cada una de estas sesiones van seguidas de un período de
recuperación.
A pesar de las ventajas de este tipo de entrenamientos (capacidad aeróbica, forma y

economía de carrera, fuerza y potencia muscular, confianza, etc.), la velocidad es como
estar en el filo de la navaja y un exceso puede llevarte a una lesión segura. Por eso debes
ser cuidadoso y seguir ciertas normas como: ir paulatinamente y no hacer velocidad hasta
tanto no tengas tiempo corriendo de manera regular, evitar que tus trabajos de velocidad
superen el 15% de tu kilometraje semanal, calentar adecuadamente, entre otras.
Existen cuatro tipos principales de entrenamientos de velocidad y los presentamos

ordenadamente según nuestra recomendación para comenzar:
1. Fartlek: Consiste en realizar carreras rápidas (digamos a un paso equivalente entre una
carrera de 5 kms y una de 10 kms), seguidas por períodos de recuperación a un trote
equivalente a paso ligero o “easy run”. Los intervalos se definen en términos del tiempo y no
de la distancia en un tiempo determinado. Se corren en cualquier lugar (parque, calle, etc).
2. Tempo: El entrenamiento de tempo consiste en intervalos largos que se corren a un paso

“fuerte pero controlado”, generalmente un poco más lento que el paso de 5kms, digamos
unos 15-20 segundos más por kilómetro. Por ejemplo, si corremos 5 kilómetros en 20
minutos, estaríamos corriendo cada kilómetro en 5 minutos. En este caso, el tempo sería
unos 15-20 segundos por encima de este paso, es decir, a unos 5:15-5:20.
El tempo es una excelente forma de prepararse para las carreras de 10

kilómetros, media maratón y maratón.
Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos

largos con tiempos de recuperación cortos.
Los expertos recomiendan no hacer más de una sesión semanal y que esta no exceda de
un 10-15% del entrenamiento total de esa semana.
Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de tempo en base a un chequeo de
5K.
3. Cuestas: Es una alternativa a los intervalos y consiste en realizar repeticiones en subidas

que pueden oscilar entre los 30 segundos y los 5 minutos a un nivel de esfuerzo equivalente
de 85-90% del ritmo cardíaco máximo.
4. Intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500
metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso más rápido. La recuperación
suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
9. Entrenamiento cruzado o crosstraining. El entrenamiento cruzado consiste en un

programa de ejercicios que incluye diversas disciplinas que buscan aportar variedad al
entrenamiento y disminuir el riesgo de lesiones mientras se mejora la forma física.
Al final de este ebook encontrarás una tabla de pasos de intervalos en base a un chequeo
de 5K.
Los típicos ejercicios para el corredor son el ciclismo y la natación. Aun

cuando son muy importantes, las sesiones de pesas en el gimnasio no son
consideradas un entrenamiento cruzado ya que no actúan sobre nuestra
capacidad aeróbica.
10.- Entrenamiento de base:
Generalmente se refiere a un entrenamiento previo, antes de empezar con el plan

propiamente dicho. Se establece para aquellos corredores principiantes, ya que para los
corredores habituales la base estaría conformada por los entrenamientos realizados con
anterioridad al plan de entrenamiento actual.
Un entrenamiento de base puede oscilar entre seis y hasta ocho semanas,

según la distancia para la cual se esté entrenando.
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¿Cómo está diseñado un plan de

entrenamiento?
Conocer la lógica detrás de tu plan de entrenamiento te ayudará a
entenderlo y adaptarlo a tus necesidades.
Una forma de planificar un plan de entrenamiento es laperiodización del entrenamiento,

la cual consiste en dividir el plan en diferentes períodos de tiempo o fases, cada una con un
objetivo específico. Esta metodología fue propuesta por el entrenador neozelandés Arthur
Lydiard (1917-2004) y hoy día prácticamente todos los planes de entrenamiento incluyen
algún tipo de periodización.
Diversos autores incorporan la periodización en sus planes de entrenamiento,

encontrándose puntos comunes:
1. El período total de entrenamiento se establece generalmente entre 8 y hasta 16

semanas, atiende a un objetivo, digamos terminar un maratón, y se le denomina
macrociclo.
2. La mayoría de los autores propone dividir el macrociclo en cuatro fases omesociclos:

base o resistencia, preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva.
Cada fase establece unos objetivos específicos y prepara al corredor para la fase siguiente.
3. Los microciclos, por su parte, se refieren a una semana generalmente y pueden estar
compuestos de una carrera larga, un trabajo de velocidad, un trabajo de ritmo, carreras
sociales y un día de descanso.
Algunos entrenadores enfocados en corredores populares, como Bob Glover, opinan que
esta periodización clásica, basada en fases sucesivas, es muy efectiva para atletas
competitivos, pero puede ser poco práctica para corredores que participan en varios
eventos al año, e incluso aburrida para el corredor promedio, y han propuesto incorporar
los diferentes tipos de entrenamiento en un microciclo.
Comparto esta opinión y me inclino por entrenamientos que trabajen diversos objetivos
(fuerza, velocidad, resistencia), a pesar de que siempre en cada fase debe haber un tipo de
entrenamiento que prevalezca, en búsqueda de cumplir un objetivo.
Es por esto, que tu plan contará con elementos que te ayudarán a ganar fuerza, otros
velocidad, otros fondo o resistencia. De allí la importancia de no saltar o eliminar ciertos
trabajos por razones de gusto o preferencia. Todos los elementos de tu plan estan allí para
cumplir una función específica.
En resumen: Recuerda tu plan de entrenamiento consta de macrociclos (de 8

a 16 semanas), mesociclos (cuatro fases dentro del plan: base o resistencia,
preparación o fortalecimiento, velocidad o intensidad y fase competitiva) y
microciclos (semana). Es importante respetar los períodos de entrenamiento y
descanso para lograr la meta planificada
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El kilometraje ideal para la

semana
¿Cuántos kilómetros debes correr a la semana? en esta sección te
ayudaremos a entender por qué cada semana de tu plan tienen un
kilometraje ajustado a tu objetivo.
Una de las lecciones clásicas aprendidas desde el comienzo por muchoscorredores de

calle es que más kilometraje siempre es mejor a la hora de mejorar las condiciones
aeróbicas. No podemos negarla porque definitivamente hay evidencia científica que la
demuestra. Sin embargo, también estos estudios han demostrado como esta ganancia en
las condiciones aeróbicas se va reduciendo a medida que el volumen de entrenamiento se
incrementa, llegando incluso a disminuir por encima cierto kilometraje semanal.
Tal como cita Glover (1999), estudios de la Universidad de Miami realizados por Michael
Pollock demostraron que un incremento en el kilometraje semanal hasta los 40 kilómetros
aumentó la capacidad aeróbica de una muestra de corredores principiantes en más del
30% después de varios meses de entrenamiento. Esta ganancia disminuyó al 13% cuando
el volumen pasó a 80 kilómetros. Otros estudios realizados por David Costell en Ball State
University, también citados por Glover, fueron más allá mostrando cómo un aumento del
kilometraje semanal hasta 120 kilómetros apenas incrementó las condiciones aeróbicas en
un 3%, e incluso las disminuyó cuando el kilometraje semanal se colocó por encima de los
160 kilómetros.
Estos resultados nos demuestran que un aumento en el kilometraje semanal

sí permite aumentar las condiciones, pero que después de cierto punto esta
ganancia se revierte, desmejorando las condiciones y, peor aún, aumentando
considerablemente el riesgo de sufrir lesiones.
Sin embargo, este punto de kilometraje semanal ideal que todo corredor busca y que en el
fondo permite obtener la “máxima ganancia con el mínimo esfuerzo posible” no se
determina con una formula o regla general, sino que depende de factores muy propios de la
persona como su edad, qué tan ambiciosa es la meta que se haya establecido, la
propensión a lesionarse, la experiencia en este deporte y hasta el tiempo disponible para
entrenar.
También es importante la calidad de esos kilómetros y por eso planes como el FIRSTsi bien
se basan en un relativo bajo kilometraje, son muy exigentes en los “trabajos clave”
sugeridos.
A continuación una referencia que nos deja Glover con relación al kilometraje semanal para
corredores principiantes:
Kilometraje semanal para corredores principiantes
Distancia objetivo Corredores Principiantes

(Kilométros/semana)
5k 16-32
10k 24-40
Media Maratón 32-48
Maratón 48-64
Fuente: Glover, Bob. The Competitive Runner´s Handbook
En resumen: no aumentes ni disminuyas el kilometraje propuesto por tu plan

ya que esto te alejará de la meta.
-
¿Cómo personalizar mi plan de

entrenamiento?
Conoce cómo adaptar el plan de entrenamiento a tus necesidades.
Así que decidimos plantearnos la meta de correr una nueva distancia o iniciar un nuevo
entrenamiento para bajar los tiempos de carrera. Entonces, buscamos un plan de
entrenamiento y comenzamos a ver que muchas sesiones no las podemos hacer ciertos
días, ya sea por motivos personales, laborales o logísticos. A menos que tengamos la
oportunidad de que un entrenador, que conozca nuestras limitaciones de tiempo y nos
estructure un plan de entrenamiento, es probable que esto siempre nos ocurra.
Los Planes de entrenamiento para correr de SoyMaratonista.com, pueden ser seguidos

al pie de la letra o utilizados como una referencia para elaborar un plan de entrenamiento
personalizado.
Lo más importante a la hora de reestructurar un plan es que sea lo suficientemente flexible
como para adaptarse si se presentan signos de sobre-entrenamiento, lesiones o cualquier
emergencia laboral/familiar que nos obliguen a pausar nuestro entrenamiento.
Reestructurar un plan de entrenamiento es bastante sencillo y a continuación compartimos

contigo los siguientes consejos para hacerlo:
- Lo primero que debes hacer es seleccionar la carrera principal para la cual vas a
entrenar. Lo más importante de tu selección no es la distancia ni el tiempo que quieras
hacer. Lo que importa es que sea un evento lo suficientemente importante como para
mantenerte motivado a entrenar.
- Una vez seleccionado, planifica “hacia atrás” evaluando cuánto tiempo te tomará
prepararte. Para un maratón es indispensable tener al menos 16 semanas para prepararse
(al menos que seas un corredor experimentado y puedas reducir este período a 12-14
semanas), mientras desde un 5K hasta un 21K son generalmente doce semanas. Con base
a esto, puedes estructurar el ciclo de entrenamiento y saber cuántas semanas dedicarás a
construir base aeróbica, a ganar fuerza y velocidad.*
- Debes conocer qué tan en forma o preparado estás para lacarrera para la cual te vas a
preparar. Con esto nos referimos a si eres un corredor novato, intermedio o avanzado. Esto
te ayudará a seleccionar un plan para reestructurar o para planificar tu kilometraje semanal,
los largos y los ejercicios de velocidad.
- Selecciona carreras o chequeos de práctica para mejorar tu preparación. Estar 12-16

semanas sin competir es mucho y las "carreras de preparación” te ayudarán a mantenerte
motivado, además que ayudarán a medir tu progreso. Es importante seleccionarlas con
tiempo para poder estructurar el plan de entrenamiento (el kilometraje semanal y los largos)
alrededor de esas carreras. No selecciones carreras que ocurran una muy seguida de la
otra. Espácialas en el plan y selecciona una que esté cerca de la fecha de tu carrera
principal. Eso sí, no es bueno exagerar con lascarreras de preparación. Más de tres
carreras pueden llevar a lesiones que nos alejan de nuestro objetivo: la carrera principal.
- De acuerdo a la meta fijada, determina cuál será el kilometraje semanal, qué tipos de
entrenamientos de velocidad utilizarás, el número de largos que realizarás y cuáles serán
sus distancias y cuáles serán tus días de descanso y de entrenamiento cruzado. Recuerda
que debes dejar espacio para la recuperación y el descanso. Sin esto, no sólo puedes
correr el riesgo de sobre-entrenarte, sino que además tu progreso será más lento.
- Mantener el entrenamiento variado es importante. Selecciona rutas nuevas y diferentes
tipos de entrenamiento cruzado como spinning, natación, bicicleta, etc., para evitar el
aburrimiento y la desmotivación.
- Recuerda ser flexible con tu plan de entrenamiento. Un día que no puedas correr o
entrenar por motivos personales o por lesión no es el fin del mundo. Si por alguna razón no
dispones del tiempo necesario para hacer la sesión que te correspondía, recuerda que 20
minutos son suficientes para hacer una buena sesión de entrenamiento.
- No importa a que hora entrenes. La selección del horario deentrenamiento responde a

una preferencia individual que no lleva a un mejor desempeño el día de la carrera. Si no
puedes correr en la mañana por motivos personales, reprograma tu entrenamiento para el
mediodía o la noche. Además, esto ayudará a evitar el aburrimiento.
- Lo más importante es evaluar tu plan de entrenamiento a medida que lo vas ejecutando.

Cuando surjan inconvenientes, no temas hacer modificaciones menores, pero recuerda
siempre creer en tu plan y seguirlo lo más de cerca posible.
-Si saltas un día de entrenamiento
Cuando pierdas uno o dos días de entrenamiento no intentes acumular ese volumen de
entrenamiento. Entrenamiento que no hiciste no se recupera. Intentar recuperarlo sumando
kilómetros, minutos o repeticiones puede conducirte a lesiones por sobrecarga.
-Si saltas una semana más de tu plan de entrenamiento
Si dejas de entrenar una semana, por motivos de enfermedad, trabajo o vacaciones, la

merma en tu condición física es poca, así que no te preocupes. Relájate y toma este tiempo
como un descanso físico o mental.
-Es normal sentir en las primeras sesiones cansancio al realizar el paso objetivo o paso de
carrera. No te debes preocupar ya que el entrenamiento logrará que este ritmo sea cómodo
para ti. Si en cambio es extenuante, debes reformular tu objetivo en tiempo y elegir otro plan
más adecuado a tus capacidades actuales. Igualmente, si sientes un dolor focalizado debes
colocar hielo y si es necesario parar un par de días. Si no mejora, lo mejor es buscar ayuda
de un médico fisiatra, mejor si está especializado en corredores.
-Cómo saber que estoy sobre entrenado
Cada atleta posee un umbral de sobreentrenamiento distinto y de igual manera cada atleta
presentará signos y síntomas diferentes producto de esta condición. Sin embargo, es
posible conocer si estamos presentado el síndrome de sobreentrenamiento evaluando si
presentamos algunos de los siguientes síntomas o signos físiológicos y psicológicos.
Fisiológicos:
1. Elevado ritmo cardíaco en descanso

2. Alteraciones en la presión arterial normal
3. Retraso en el retorno a ritmo cardíaco normal
4. Temperatura corporal elevada
5. Disminución de Peso/ sed excesiva
6. Dificultad para respirar
7. Dolor subcostal
8. Trastornos Intestinales
Psicológicos:
1. Disturbios del sueño

2. Perdida de la confianza en sí mismo
3. Mareos y apatía
4. Irritabilidad/Hostilidad
5. Desbalance emocional y motivacional
6. Pérdida de apetito (anorexia)
7. Fatiga
8. Ansiedad
9. Depresión
10. Cansancio excesivo y prolongado
Si bien es cierto que los atletas élites son quienes comúnmente desarrollan elsíndrome de
sobreentrenamiento, la literatura especializada muestra que estos casos también pueden
darse en atletas recreacionales que hacen mucha actividad física, demasiado temprano. No
hay manera de saber si el entrenamiento que vamos a comenzar a realizar nos puede llevar
a sufrir de sobreentrenamiento, ya que el umbral varía para cada atleta.
Por esto es importante que, si vamos a entrenar por nuestra cuenta, tengamos la capacidad
de escuchar a nuestro cuerpo y saber cuándo debemos detenernos de manera de no
desarrollar lesiones o desmotivarnos con el ejercicio. Para aquellos que tienen un
entrenador, parte de las funciones de este es cuidar que el plan de entrenamiento que estés
realizando este acorde a tus capacidades, además de motivarte y darte el apoyo que
necesitas.
En resumen: adapta el plan de entrenamiento pero respeta en la medida de lo

posible los trabajos claves: velocidad y largos y lo más importante el
kilometraje semanal y los días de descanso procurando no "acumular" el
trabajo no realizado en el momento indicado.
-
¿Cómo leer un plan de

entrenamiento?
Queremos en esta sección enseñarte la nomenclatura básica de
nuestros planes que te permitirá entender y aplicar tu rutina de
entrenamiento.
Todos nuestros planes utilizan el sistema métrico decimal, siendo las distancias en
kilómetros (Kms) o metros (mts.). En los planes se pueden mostrar las distancias
expresadas en kilómetros, o su abreviatura kms, así como también en metros,
generalmente para distancias inferiores al kilómetro o el kilómetro y medio. Es decir, un
entrenamiento de intervalos de 0,8 kms o 1,5 kms generalmente se expresará en metros
o su abreviatura mts: 800 metros y 1500 metros, respectivamente.
Con respecto a la unidad de medida del tiempo, se utilizarán horas, minutos y segundos,
según corresponda. Si el tiempo está indicado en horas, sin minutos ni segundos, se
podrá escribir simplemente el número de horas solo o acompañado de la letra h (4 o 4h).
Si ese tiempo tiene minutos y segundos, se emplearán los dos puntos, de la siguiente
manera: 4:30:00 (4 horas, treinta minutos, cero segundos). Cuando el tiempo se exprese
en minutos, sin segundos, encontraremos el número seguido de un apóstrofe para
tiempos exactos (por ejemplo: 3´ para hacer referencia a tres minutos). En caso de que
no sean tiempos exactos, medidos en minutos, deberán indicarse los segundos después
de los minutos, separados por dos puntos (minutos:segundos). Por ejemplo: 3:35 para
hacer referencia a tres minutos con treinta y cinco segundos.
Símbolo de @ puede indicar el lugar de entrenamiento o un paso determinado.
Paso ligero @ 6´ x kilómetro significa correr a un paso suave o ligero equivalente a seis
minutos por kilómetro.
También podría usarse para indicar un lugar físico o tipo de superficie. Por ejemplo: trote
ligero @ cesped.
Los trabajos de intervalos vienen con la nomenclatura -> repeticiones o series x distancia
de cada repetición, indicando el paso de cada repetición o el paso de carrera (medido
generalmente en minutos por kilómetro). También debe indicarse el tiempo o distancia
de recuperación entre cada uno de los intervalos.
Por ejemplo, cuando veamos 10x400mts se refiere a repetir 10 veces una distancia de 400
metros. Debe indicar además a qué paso debe correrse cada intervalo. En este caso podría
ser 10x400mts @ 1:30 c/u (un minuto y medio cada repetición) o 10x400mts @ 3:45min/km
(paso promedio de 3 minutos con 45 segundos por cada kilómetro). Esta descripción
también debe incluir la recuperación después de cada repetición.
RI (abreviatura de recovery interval) o recup. se refiere al tiempo de recuperación

entre intervalos, repeticiones o series. Generalmente se indica en tiempo (segundos o
minutos) o en distancia (100 metros) y se realiza a paso de trote suave, a menos que se
indique lo contrario (caminar o descansar).
En resumen: será más fácil de leer y entender el plan si conoces los

conceptos básicos y la nomenclatura aquí explicada
-
¡Indispensable! Llevar un
registro del plan de
entrenamiento
Llevar una bitácora de la ejecución de tu plan de entrenamiento es
fundamental para alcanzar el éxito
La mejor manera de conocer tu rendimiento y seguir tus avances es llevar un registro de

consecución de tu plan de entrenamiento.
Entre las alternativas tenemos:
1.- Llevar un registro escrito en una agenda o diario
Si lo tuyo es "el lápiz y el papel" esta es la mejor opción. Entre sus ventajas tenemos,
adicional a la tangibilidad, que podrás realizar todo tipo de anotaciones, tales como:
percepción del esfuerzo, características de la ruta, temperatura, etc. Otra ventaja es evitar
perder la data, un riesgo siempre presente en las herramientas digitales, aunque el costo es
no tener acceso a métricas elaboradas. Si te gusta este método, te recomendamos el Diario
de Entrenamiento de SoyMaratonista.com.
2.- Utiliza una aplicación electrónica.
El registro electrónico de tus entrenamientos puede consistir en una hoja de cálculo creada
manualmente por ti o en la descarga de una aplicación en tu móvil o computadora, muchas
de las cuales incluso se pueden sincronizar con las marcas de relojes más conocidas. Las
principales ventajas son:
Rapidez: la data esta disponible de manera inmediata y precisa.

Permite acceder a mayor cantidad de datos (distancia, ritmo, tiempo total o por
intervalos, calorías quemadas, etc).
Algunas de las desventajas es la posible pérdida de la data o las limitaciones al exportar la
data si deseas cambiar de herramienta de registro. Para solucionar este inconveniente te
recomendamos tapiriik.com que permite sincronizar la mayoría de las aplicaciones más
conocidas.
No es indispensable contar con un monitor cardíaco costoso. Recuerda que aunque es lo

ideal puede ser sustituido por un reloj con cronómetro que servirá para tomar tu pulso
manualmente y medir el tiempo de tus rutinas.
A continuación algunas aplicaciones más populares:
Endomondo:
Ideal para correr, practicar ciclismo, salir a caminar o 40 deportes más. La posibilidad de
conectar con amigos supone un aliciente extra de motivación.
Es compatible con una amplia gama de relojes y sensores para mejorar tu experiencia de
usuario y proporciona información extra como por ejemplo, la frecuencia cardíaca.
Posee una versión básica gratuita bastante completa que permite medir velocidad, tiempo,
frecuencia cardíaca, calorías entre otras estadísticas. Permite guardar rutas de
entrenamiento y recomienda cuándo tomar líquidos durante la actividad. Posee opción de
fijar retos y entrenador de audio.
En la versión paga ofrece planes de entrenamiento y entrenamientos de intervalos.

Runtastic:
Esta aplicación sirve registros bastante precisos de distintas disciplinas como correr,
caminar, ciclismo, senderismo, etc. Mide distancia, tiempo, ritmo, calorías quemadas,
velocidad y altitud.
Registra entrenamientos en tiempo real con GPS integrado, posee entrenador por voz.
Permite crear un objetivo de running anual. Una de sus funcionalidades más apreciadas es
que permite llevar un registro del kilometraje de las zapatillas de correr.
Es una aplicación muy orientada a la motivación al recibir mensajes de la aplicación y de tus

amigos durante la carrera en vivo y en directo.
Posee la peculiaridad del Powersong un reproductor de música integrado
En la versión paga ofrece planes de entrenamiento.
Los entrenamientos realizados se guardan en Runtastic.com. En la comunidad Runtastic

online se generan análisis detallados, entrenamientos y comparaciones con otros
corredores.
RunKeeper
Monitoriza los entrenamientos con estadísticas detalladas de tu ritmo, distancia y tiempo.

Muestra el progreso y entrenamiento por voz.
Posee planes de entrenamiento para conseguir objetivos deportivos específicos.
Es una aplicación orientada al compartir social al permitir publicar tus actividades, logros y
planes en Facebook y Twitter además los fans pueden ver directo sobre mapas
entrenamientos y carreras en vivo (con la versión paga).
RunKeeper.com integra los datos de actividad con más de 70 aplicaciones y servicios de

terceros incluyendo , Withings, Zeo, Garmin entre otros para conseguir una conocimiento
más profundo de tu salud general.
Nike Run + Club:
Una de las aplicaciones más usadas ofrece información que necesitas ritmo, ubicación,
distancia, desnivel, frecuencia cardíaca y parciales de kilómetros y control sobre lo que
quieres ver mientras estás corriendo.
Posee programas que empiezan con objetivos y nivel de fitness actual y se adaptan a
medida que se progresa.
Permite personalizar publicaciones añadiendo fotos, estadísticas y pegatinas y elige quién

puede verlas: la red social completa o solo amigos de Nike+.
Strava
Strava es una aplicación diseñada para corredores y ciclistas. En su versión gratuita posee
las siguientes funciones:
• Seguimiento de actividades: Durante la actividad y después de esta, permite consultar

todas las estadísticas importantes como la distancia, el ritmo, la velocidad, el desnivel
positivo y las calorías quemadas. También posee un mapa interactivo. Permite crear retos
personales y evaluar segmentos de ruta predeterminados como por ejemplo subidas.
Es una aplicación muy orientada al aspecto social permite seguir a tus amigos, compañeros
de entrenamiento y deportistas profesionales para ver sus actividades y dejar comentarios.
Permite seguir las actividades de clubes, participar en los foros o simplemente para
descubrir las últimas novedades. Facilita subir fotos y compartir todos los detalles de las
actividades en Facebook, Instagram y Twitter.
Strava funciona con la mayoría de dispositivos con GPS incorporado, entre los que se
incluyen los relojes para corredores, los ordenadores para ciclistas y los monitores de
actividades.
En la versión paga tiene la función Beacon, que permite saber dónde estás en tiempo real a
la persona que designada como contacto de seguridad, posee entrenamiento personalizado
y evaluaciones en directo durante actividad, así como análisis exclusivos y detallados
después de cada una de ellas.
Fitapp
FITAPP es útil para cualquier actividad deportiva que requiera desplazamiento en una sola
aplicación sea: caminar, caminata nórdica, patinar, correr, ciclismo, senderismo entre otros
ya que posee un rastreador GPS.
Cuenta con acceso total a las estadísticas, contador de pasos, calculo de calorías y la
opción de ver la ruta coloreada representado por colores diferentes para las partes donde
has corrido más rápido y donde has corrido más lentamente.
Permite llevar un diario de salud bastante completo. En el caso de los usuarios de iOs el
mismo es compatible con Apple Health. Permite conectar un sensor de medición cardíaca
entre otras opciones. Muy útil para personas que se ejercitan para perder peso ya que
posee un registro detallado de las calorías perdidas, índice de masa corporal y cuánto te
falta para alcanzar el peso ideal.
Posee la opción de Respuesta de voz activada durante la sesión si queremos que nos
indique los kilómetros, duración, calorías, etc. y al finalizar el entrenamiento realiza un
resumen de la distancia, duración, calorías, ritmo entre otras estadísticas si así lo
deseamos.
Además, se puede compartir entrenamiento por Facebook y fotos. Esta disponible en

español, portugués e inglés entre otros idiomas.
-
Plan de entrenamiento para

empezar a correr
Dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una
carrera continua por más de 30 minutos.
Duración: 10 semanas.
Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
Observaciones sobre el plan:
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir

paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se
puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de
cada semana.
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea unmonitor de ritmo cardíaco, se

debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
5. En este plan no se busca correr más rápido sino lograr los 40 minutos de carrera
continua, por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos:

Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento
propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.
Semana 1
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
Semana 2
Semana 3
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
Semana 4
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
Semana 5
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
Semana 6
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
Semana 7
Semana 8
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
Semana 9
Semana 10
Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres).
Publicado con autorización de la autora.
-
Plan para terminar una carrera

de 5K
Dirigido a: personas que desean participar en una competencia de 5 kilómetros o tienen

como meta participar en una carrera de 10 kilómetros. Deben ser capaces de mantener una
carrera continua por al menos 40 minutos.
Meta: Participar en una competencia de 5 kilómetros. No hay una meta de tiempo específico
para cubrir la distancia.
Cada semana tiene distintas sesiones, como sigue:
1. Trote: El ritmo al que debes correr es aquel que te permita sentirte cómodo e incluso
entablar una conversación.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,
intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz

30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
4. Descanso: esta parte del entrenamiento es clave. No la saltes.
5. Es ideal que corras en una ruta medida pero también puedes utilizar una App o dispositivo
electrónico que te ayude a conocer los kilómetros recorridos. En caso de no disponerlos
asume que un kilómetro es igual a 9 minutos.
A continuación, el detalle de cada semana, día a día.

Semana 1
Lunes: descansa o trote-caminata
Martes: 2,5 kms de trote
Miércoles: descansa o trote-caminata
Jueves: 2,5 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 2,5 kms de trote
Domingo: Caminata de 60 minutos
Semana 2
Martes: 3 kms de trote
Viernes: descanso
Sábado: 3 kms de trote
Semana 3

Viernes: descanso
Semana 4
Viernes: descanso
Semana 5
Viernes: descanso

Semana 6
Viernes: descanso
Semana 7
Viernes: descanso
Semana 8

Jueves: descansa o trote-caminata
Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 5 kilómetros
Fuente: Hal Higdon, publicado en el libro Run Faster.

-
Plan para mejorar tiempos en 5K
Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros y desean mejorar
sus tiempos en esta distancia.
Meta: Mejorar el tiempo en los 5 kilómetros.
1. Tiempo: se refiere al tiempo que deseas realizar. Define una meta realista, digamos
mejorar en un 2-3% tu tiempo anterior. Ejemplo: correr los 5 kilómetros en 20 minutos.
2. Paso promedio o paso de 5 kilómetros: se refiere a cuántos minutos te lleva correr un

kilómetro en promedio, al tiempo deseado. Ejemplo: si deseas completar los 5 kilómetros en
20 minutos, el paso promedio es de 4 minutos cada kilómetro.
3. Paso rápido: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 2.5% más
rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:53/kilómetro.
4. Paso duro: se refiere a un paso más rápido que el paso promedio, digamos 5% más
rápido. En el ejemplo sería correr a unos 4:45/ kilómetro.
5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el
ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.
6. Paso ligero: Es un paso que te permite establecer una conversación, de allí su nombre de
“carrera social”. Esto significa que es un paso que está por debajo del umbral anaeróbico,
pero teniendo cuidado de ubicarnos por encima del 50% de nuestro ritmo cardíaco máximo
para entrenar nuestra capacidad aeróbica (ideal entre 60 y 75%).
7. Para ver los pasos específicos de entrenamiento para distancias verifica la siguiente
tabla.
Semana 1
Lunes: Descansar
Martes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Farlek (calentamiento + 6-8 series de 2 minutos a paso tempo, recuperando 2

minutos a trote ligero + enfriamiento).
Jueves: 8kms a paso ligero
Viernes: 10kms a paso ligero
Sábado: 16kms a paso ligero
Domingo: 8kms a paso ligero
Semana 2
Lunes: Descansar
Miércoles: Repeticiones en subidas (calentamiento + 8-10 repeticiones en subidas largas de

400-800 metros a paso de 5-10kms, recuperando en la bajada a trote ligero + enfriamiento).
Semana 3
Lunes: Descanso
Miércoles: Tempo (calentamiento + 6,5 kms a paso tempo + enfriamiento).

Semana 4
Lunes: 10kms a paso ligero
Miércoles: Series de 800 (calentamiento. + 8-10 x 800metros a paso de 5kms, recuperación

2-3 min + enfriamiento)
Jueves: 13k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Chequeo de 10 kilómetros
Semana 5
Lunes: Descanso
Miércoles: Repeticiones en subidas cortas (calentamiento + 8-12 repeticiones en subidas

cortas de 50-200 metros a paso de 5kms, recuperando bajada a trote ligero + enfriamiento).

Semana 6
Lunes: Descanso
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 3-4 x 1600 metros a paso rápido,
recuperación 3-4 min + enfriamiento)
Semana 7
Lunes: Descanso
Miércoles: Series de 800 metros (calentamiento + 6-8 x 800 metros a paso duro,
Semana 8
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-10 x 400metros a paso rápido,


Sábado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5 kms)
Semana 9
Lunes: Descanso
Miércoles: Series de 1600 metros (calentamiento + 4-5 x 1600 metros a paso duro,
Semana 10
Miércoles: Series de 400 metros (calentamiento + 8-12 x 400 a paso duro, recuperación 1-2
min + enfriamiento)
Sábado: Descanso
Domingo: 12kms (Chequeo de 5kms)
Semana 11
Lunes: Descanso
Miércoles: Escalera descendente (calentamiento + 1600 metros, 1200 mts, 800 mts, 400
mts a paso duro, recuperación 3-4,2-4, 2-3,1-2 minutos respectivamente + enfriamiento)
Semana 12
Lunes: Descanso
Miércoles: 8kms a paso ligero, incorporando 5-6 aceleraciones de 100 metros
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 5kms
Fuente: Adaptado del libro: Bob Glover: The Competitive Runner´s Handbook.
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Plan para terminar una carrera

de 10K
Dirigido a: personas que ya han completado una carrera de 5 kilómetros o son capaces de
mantener una carrera continua por un tiempo superior a los 30 minutos.
Meta: participar y terminar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del
entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado
en una carrera de 10 kilómetros.
1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus pulsaciones por
minuto se ubiquen entre un 60 y 70% del máximo.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta tres minutos,
intercalados con períodos iguales de caminata. Las sesiones indicadas con trote-caminata
son días de entrenamiento, pero mucho más ligero que las carreras continuas. En este
sentido, pueden caminarse solamente, pueden correrse a un paso muy ligero o combinarlas.
Para una idea de estas combinaciones trote-caminata puedes ver el plan para comenzar a
correr. Sugiero que hagas un máximo de 60 minutos.
3. Caminata: Sesiones de caminatas de hasta 60 minutos. Si se te hace muy forzado, haz

30 minutos y agrega 5 minutos por semana.
5. Paso tempo: 12,5-28 segundos más lento que el paso de 5 minutos por kilómetro. En el
ejemplo sería correr a 5:12-5:28/kilómetro.
Semana 1
Jueves: 3-4 kms de trote
Viernes: descanso
Semana 2
Viernes: descanso
Sábado: 5-6 kms de trote
Semana 3

Viernes: descanso
Sábado: 6-7 kms de trote
Semana 4
Viernes: descanso
Semana 5
Viernes: descanso

Semana 6
Viernes: descanso
Semana 7
Viernes: descanso
Semana 8

Viernes: descanso
Sábado: Carrera de 10 kilómetros
Fuente: Hal Higdon, Run Faster

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Plan para mejorar tiempos en

10K
Dirigido a: corredores de nivel intermedio que desean participar en una carrera de 10K.
Meta: mejorar tiempo en carrera de 10 kilómetros.
Observaciones del plan:
– Paso ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al
que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen
por encima de un 60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por
encima de tu paso de 10k.
– Entrenamiento de tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero
controlado”, generalmente unos 10-15 segundos mas lento que tu paso de 10k. Puede
consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con
tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos
clave.
– Paso para entrenamientos largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana
entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos
de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso
equivalente al paso objetivo para la competencia.
– Paso para trabajos de intervalos: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200
metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más
rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.
Semana 1
Lunes: descanso
Martes: calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero
Jueves: calentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Viernes: 6 kilómetros a paso ligero
Sábado: entrenamiento cruzado o descanso
Domingo : 10 kilómetros a paso ligero
Semana 2
Lunes: descanso o entrenamiento cruzado
Miércoles : 10 kilómetros a paso ligero
Jueves: calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos
Viernes : 8 kilómetros a paso ligero
Domingo: 5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/km
Semana 3

Domingo: 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/km
Semana 4
Domingo: 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera
Semana 5
Miércoles : 8 kilómetros a paso ligero
Domingo: 10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/km
Semana 6
Martes: calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos

Jueves: 5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km
Domingo: 7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carrera.
Semana 7
Martes: calentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos
Semana 8
Domingo: 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/km

Semana 9
Jueves: 5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Semana 10
Lunes: descanso
Jueves: 6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Sábado: descanso
Domingo: Carrera 10k
Sugerencias de Entrenamiento Cruzado:
Bicicleta:
– 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro, seguidos de 2 minutos a

paso suave, 10 minutos suave para terminar.
– 10 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo, 2 minutos suave, 3 minutos

duros y 5 minutos suaves para terminar.
– 10 minutos de calentamiento, 1 minuto rápido, 1 minuto suave, 2 minutos rápidos, 1 minuto

suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 3 minutos rápidos, 1 minuto suave, 2 minutos
rápidos, 1 minuto suave, 1 minuto rápido, 3 minutos suaves para terminar
– 20 minutos de calentamiento, 5 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia,

por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Natación:
– Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada piscina.
– 12 repeticiones de: 1 piscina de nado libre, descansando 15 segundos, seguida de 1

piscina de patada, descansando 20 segundos.
– Nadar y patear por 20 minutos sin parar, con cualquier combinación entre nado y patada
con tabla.
– 10 series de 2 piscinas de nado en cualquier estilo, seguidas de un descanso breve de 15

segundos cada una. Luego hacer 4 piscinas de patada con tabla y terminar con 10 series
adicionales de dos piscinas de nado en cualquier estilo, recuperando 15 segundos después
de casa serie.
Remo:
– 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
– 10 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.
– 10 minutos suave, 5 minutos a paso fuerte o rápido y 5 minutos suave.
– 5 minutos de calentamiento, 5 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1

minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
-
Plan para terminar un medio

maratón
Dirigido a: Corredores que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo

con una base regular (3-4 veces por semana) y que hayan participado en carreras
de 10 kilómetros.
Duración: 12 semanas + semana base
Meta: Terminar una carrera de 21k kilómetros y posteriormente mejorar los

tiempos en esta distancia.
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 5 Km a paso ligero.
Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros c/u,

recuperando 100 metros.
Jueves: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Viernes: 6 kilómetros a paso ligero.
Sábado: 6 kilómetros a paso ligero.
Domingo: 10 kilómetros a paso ligero.

Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 5 kilómetros a paso ligero.
Miércoles: 2 kilómetros de calentamiento más 6 kilómetros a paso de long tempo,

según lo indicado en la tabla de pasos de entrenamiento. Terminar con 2
kilómetros a paso ligero o caminata.
Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o

remo).
Semana 3
Lunes: Descanso
Miércoles: 3 kilómetros de calentamiento + 5 repeticiones en subidas cortas (80-

100 metros) a un paso rápido pero controlado, recuperando la bajada en trote
muy suave. Terminar con 3 kilómetros a paso ligero o caminata vigorosa.
Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Sábado: 5 kilómetros a paso ligero o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o

remo).

Semana 4
Lunes: Descanso
Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero + 6 series de 2 minutos c/u a un

paso más rápido que tu paso ligero (aproximadamente 20-30 segundos/km más
rápido. Por ejemplo si corres a 6 min/km, entonces las series debes hacerlas a un
paso equivalente de 5:30/km durante 2 minutos), recupera 2 minutos a paso ligero
después de cada serie y termina con un trote de 10 minutos a paso ligero.
Jueves: 10 kilómetros a paso ligero.
Sábado: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Semana 5
Lunes: Descanso
Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego realiza una carrera de 5
kms a un paso rápido. Termina con 10 minutos a paso ligero.
Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo),

dependiendo de cómo te sientas al día siguiente de la carrera de 5k.

Semana 6
Lunes: Descanso
Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 10 kilómetros a

paso de carrera de 10k + 20 segundos/km (Por ejemplo: si corres 10k a 50
minutos, entonces debes realizar este entrenamiento a 5:20/km). Termina con 10
minutos a paso ligero.
Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Semana 7
Lunes: Descanso
Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 10 kilómetros a

paso de carrera de 10k + 30 segundos/km (Por ejemplo: si corres 10k a 50
minutos, entonces debes realizar este entrenamiento a 5:30/km). Termina con 10
minutos a paso ligero.

Semana 8
Lunes: Descanso
Miércoles: Calienta 10-15 minutos a paso ligero y luego corre 6 kilómetros a un

paso de 30 segundos/km más rápido de tu paso ligero (por ejemplo, si corres
ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 6 kms a un paso de 6:30 cada
kilómetro). Termina con 5 repeticiones rápidas de 100 metros, recuperando 100
metros caminando o a trote muy suave
Domingo: 12 kilómetros a paso ligero (Los últimos tres kilómetros a un paso de 30

segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro).
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 8 kilómetros a paso ligero. Termina con 5 repeticiones rápidas de 100

metros, recuperando 100 metros caminando o a trote muy suave.
Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Semana 10
Lunes: Descanso
Miércoles: Calentamiento 2 kilómetros suaves + carrera de 5 kilómetros (corre a

un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por kilómetro (por
ejemplo, si corres ligero a 7 minutos cada kilómetro, correrás los 5 kms a un paso
de 6:30 cada kilómetro).
Sábado: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Semana 11
Lunes: 8 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros cada una,
recuperando 100 metros con trote muy suave o caminata.
Martes: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Miércoles: 6 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Descanso.
Domingo: Descanso o entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.
Semana 12
Lunes: 8 kilómetros a paso ligero.
Martes: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero.
Viernes: Descanso.
Semana 13
Martes: 2 kilómetros a paso ligero + 3 series de 1600 metros. Cada serie debe
correrse a un paso más rápido que el paso ligero habitual de entrenamiento.
Aproximadamente 45-60 segundos más bajo que el paso ligero por kilómetro.
Recuperar 3 minutos después de cada repetición.
Miércoles: Entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: Descanso.
Semana 14
Martes: 5 kilómetros a paso ligero + 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más

rápido que tu paso ligero por kilómetro
Viernes: Descanso.
Semana 15
Martes: 5 kilómetros a un paso de 30 segundos más rápido que tu paso ligero por
kilómetro.
Viernes: Descanso.
Semana 16
Lunes: 3 kilómetros a paso ligero + 4 series de 200 metros, recuperando 200
metros entre serie. Cada serie de debe realizarse a un paso rápido incremental,
es decir, aumentar la velocidad a medida que se avanza.
Martes: 2 kilómetros a paso ligero + 3 kilómetros a un paso de 30 segundos más

rápido que tu paso ligero por kilómetro.
Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Jueves: 1 Descanso o entrenamiento cruzado (Bicicleta, natación o remo).
Viernes: 15 minutos de trote a paso ligero.

Sábado: Descanso
Domingo: Competencia
Sugerencias de entrenamiento cruzado:
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, 3 series de: 2 minutos a paso duro,

seguidos de 2 minutos a paso suave, 10 minutos suave para terminar.
Natación: Patada con tabla x 20 piscinas, descansando 30 segundos entre cada

piscina.
Remo: 8 minutos suave, 10 minutos fuerte (paso de tempo) y 5 minutos suave.

-
Plan para terminar un medio

maratón en menos de dos
horas
Dirigido a: personas que ya han participado en carreras de 10 kilómetros y

desean correr un medio maratón en menos de dos horas. Este plan puede ser
realizado por personas que desean correr los 21 kilómetros por primera vez
siempre y cuando su tiempo de 10 kilómetros sea de 55 minutos o menos.
Meta: participar y terminar un medio maratón en menos de dos horas: 1:59:30.

1. Trote: Debes correr a un ritmo aeróbico, es decir, a un paso en el que tus
pulsaciones por minuto se ubiquen entre un 60 y 75% del máximo. Es un paso
en el cual puedes mantener una conversación.
2. Trote-caminata: Esta sesión consiste en correr trayectos de 1 minuto y hasta
tres minutos, intercalados con períodos iguales de caminata.
3. Paso de medio maratón: 5:40 minutos por kilómetro.
4. Paso de 5k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como
referencia usaremos 5:10 que equivale a correr los 5kms en 25:50.
5. Paso de 10k: Lo ideal es que lo verifiques en algún chequeo o carrera. Como
referencia usaremos 5:25 que equivale a correr los 10kms en 54:13.
6. Paso de tempo: 5:30 minutos por kilómetro.
Semana 1
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Jueves: 5 kms de trote
Viernes: descanso
Domingo: 5 kms de trote
Semana 2
Miércoles: 5 kms de trote + 4-8 repeticiones de 200 metros a 5:25/km,

recuperando con trote suave en la bajada
Viernes: descanso
Semana 3

Miércoles: 4 kms de trote + 2 repeticiones de 2000 metros a paso de tempo
(5:30/km), recuperando 3 minutos
Viernes: descanso
Semana 4
Miércoles: 3 kms de trote + 3-4 repeticiones de 1600 metros a paso de carrera de

10k (5:25/km), recuperando 800 metros a trote suave
Viernes: 8 kms de trote
Sábado: Descanso
Domingo: 6 kms de trote más carrera de 10kms (paso de 10kms)
Semana 5
Miércoles: 3 kms de calentamiento + 5kms a paso de tempo (5:30/km)
Viernes: descanso
Semana 6

recuperando 400 metros
Viernes: descanso
Semana 7
Miércoles: 4 kms de trote + 2-3 repeticiones de 2000 metros a paso de carrera de

10kms (5:30/km), recuperando 3 minutos
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera de 10kms
Semana 8

Viernes: descanso
Semana 9
Miércoles: 2 kms de trote + 6kms a paso de medio maratón (5:40/km).
Sábado: descanso
Domingo: 3 kms de trote + carrera de 10kms
Semana 10
Miércoles: 3kms de trote + 4-6 series de 800 metros a paso de 4:55/km,

Viernes: descanso
Semana 11
Miércoles: 3 kms de trote + 2-3 series de 1600 metros a 5:05/k, recuperando 800
metros
Viernes: descanso
Semana 12
Miércoles: 2 kms de trote + 5 series de 800 metros a paso de tempo (5:30/km),

Sábado: Descanso
Domingo: Medio Maratón en 1h59:30

Fuente: Adaptado de Bob Glover
-
Plan para terminar un maratón
Dirigido a: Personas que tienen al menos seis meses ininterrumpidos corriendo con una
base regular y que hayan participado en carreras de 10 y 21 kilómetros.Más información
sobre la preparación para el primer maratón en: ¿Estoy listo para correr un maratón?
Duración: 20 semanas
Meta: Terminar una carrera de 42 kilómetros.
1. Aunque la meta es terminar el maratón y no cumplir un tiempo determinado, se sugiere

realizar un chequeo de 5kms para tener un tiempo de referencia, que permita proyectar la
duración. Puedes ver la tabla de Pasos de entrenamiento que está al final de este eBook
2. Con el tiempo proyectado para los 42 kilómetros, puedes calcular el paso de maratón. Por
ejemplo, para correr el maratón en 4h03m, debes correr cada kilómetro a 5:45.
3. Paso ligero: Debes correr por encima del 60% de tu máximo ritmo cardíaco, pero a un
paso al que puedas sostener una conversación y sentirte cómodo. En el ejemplo, el paso
ligero sería entre 6:00-6:30 minutos por kilómetro.
4. Paso tempo: Debes correr entre 15 y 20 segundos por encima de tu paso de 5

kilómetros. En el ejemplo, si corriste los 5kms en 25 minutos, eso equivale a un paso de 5
minutos por kilómetro y te daría un paso de tempo de 5:15-5:20 por kilómetro
Consejos
1. Acude a un médico y chequea que estés en condiciones para realizar este tipo de
entrenamiento.
2. Come algo ligero antes de cada sesión de entrenamiento. No correr en ayunas.
3. Estira suavemente antes de cada sesión de ejercicio.
4. Estira al final de cada sesión de ejercicio.

5. Haz dos días de gimnasio para fortalecimiento. Foco en: glúteos, gemelos, cuádriceps,
abdominales, espalda.
6. Entrenamiento perdido, perdido está. No acumularlo.
Entrenamiento base primeras 4 semanas

Este entrenamiento debe realizarse previo al entrenamiento propiamente dicho y la
recomendación es XXX a paso ligero. Lo que se busca es mejorar la base aeróbica.
Día Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4
Lunes Descanso Descanso Descanso Descanso
Martes 5kms 5kms 5kms 5kms
Miércoles Descanso Descanso 5kms 5kms
Jueves 5kms 6kms 6kms 8kms
Viernes Descanso Descanso Descanso Descanso
Sábado 5kms 6kms 6kms 5kms
Domingo 5kms 8kms 10kms 12kms
Total semanal 20kms 25kms 32kms 35kms
Semana 5
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones a paso rápido de 100 metros, recuperando 100
metros a trote ligero.
Jueves: descanso o crosstraining
Viernes: 6k a paso ligero
Sábado: 6k a paso ligero
Domingo: 12k a paso ligero

Semana 6
Lunes: descanso
Miércoles: 8k a paso de tempo
Semana 7
Lunes: descanso
Miércoles: 5k a paso ligero+ 5 repeticiones en subidas cortas (80-100 metros), recuperando

la misma distancia en bajada a trote ligero.
Jueves: 5k a paso ligero
Sábado: descanso
Semana 8
Lunes: descanso
Miércoles: 6k fartlek (calentamiento 10-15 minutos + 6 series de 2 minutos cada una a paso
de maratón, recuperando 2 minutos a paso ligero).

Sábado: descanso
Semana 9
Lunes: descanso
Miércoles: chequeo de 5kms
Sábado: descanso
Semana 10
Lunes: descanso
Miércoles: 10k a paso de maratón
Semana 11
Lunes: descanso
Miércoles: 5k a paso ligero

Sábado: descanso
Semana 12
Lunes: descanso
Miércoles: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso rápido, recuperando 100
Domingo: 20k (15k a paso ligero + 5k a paso de maratón)
Semana 13
Lunes: descanso
Martes: 5k a paso ligero + 5 repeticiones a paso rápido de 100 metros, recuperando 100
Miércoles: descanso o crosstraining
Viernes: descanso
Sábado: descanso
Semana 14
Lunes: descanso
Miércoles: Calentamiento 2kms + carrera de 5k a paso rápido.
Sábado: descanso
Semana 15
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos ,

recuperando 100 metros a paso ligero.
Miércoles: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 32k@ligero
Lunes: descanso
Martes: 6k a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a pas rápido, recuperando 100
metros a paso ligero
Miércoles: 6k a paso ligero
Sábado: descanso

Semana 16
Lunes: descanso
Semana 17
Lunes: descanso
Miércoles: 2k a paso ligero + 3 intervalos de 1600 metros a paso de tempo, recuperando 3

minutos entre intervalo (puede caminar/trote ligero)
Semana 18
Lunes: descanso
Miércoles: 5k a paso ligero + 5k a paso de maratón
Jueves: descanso
Sábado: descanso
Semana 19:
Lunes: descanso
Jueves: descanso
Sábado: descanso
Semana 20:
Lunes: descanso
Martes: 3k a paso ligero + 4 series de 200 metros a paso rápido, recuperando 200 metros
entre intervalo a paso ligero.
Miércoles: 2k a paso ligero + 3k a paso de maratón
Jueves: descanso
Viernes: 15 minutos a paso ligero
Sábado: Descanso
Domingo: Maratón
-
Plan para terminar un maratón

en menos de cuatro horas
Dirigido a: corredores que hayan culminado su primer maratón y deseen terminar en menos
de 4:00 horas.
Duración: 16 semanas
Meta: Terminar una carrera de 42 kilómetros en menos de cuatro horas.
Semana 1
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10k@ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos recuperando 100

metros a trote suave.
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 15k a paso a paso de 5:38/Km - Total 1:24:30
Semana 2
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10k a 5:30/Km - Total 55 minutos

Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 20k@ligero
Semana 3
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 8 kilómetros a paso ligero + 8 repeticiones en subidas cortas (50-100 mts.) con
recuperación en bajada.
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k@ligero
Semana 4
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 110-15 minutos de calentamiento + 6 a 8 repeticiones de 2 min. cada una a paso

de tempo, recuperando 2 minutos a paso ligero. Al finalizar trotar ligero 10 minutos.
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30k@ligero
Semana 5
Lunes: 4k@ligero
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 5 kilómetros a 5:25 por kilómetro - Total 27:05
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 20k@ligero
Semana 6
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 por kilómetro - Total 55 minutos.
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 25k@ligero
Semana 7
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 21 kilómetros a 5:38 por kilómetro - Total: 1:59:18

Semana 8
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10 kilómetros a paso ligero + 5 repeticiones de 100 metros a paso de intervalos ,

Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 30k@ligero
Semana 9
Lunes: descanso

Jueves: 10k@ligero
Viernes: 10k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 30 kilómetros a 5:38 por kilómetro - Total: 2:49:00
Semana 10
Lunes: descanso
Martes: 10 kilómetros a paso ligero
Miércoles: 5k a 5:00 por Km Total 25 minutos
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 25k@ligero
Semana 11
Lunes: descanso

Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 32k@ligero
Lunes: descanso

Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 32k@ligero
Lunes: descanso

Viernes: 10k@ligero
Sábado: 8k@ligero
Domingo: 32k@ligero
Semana 12
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 15 kilómetros a 5:38 por kilómetro- Total: 1:24:51.
Jueves: 10k@ligero
Viernes: 5k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 35k@ligero
Semana 13
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10 kilómetros a 5:30 por kilómetro - Total 55:00 minutos.
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 30k@ligero
Semana 14
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 5 kilómetros a 5:00 por kilómetro - Total: 25 minutos.
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero
Sábado: descanso
Domingo: 25k@ligero
Semana 15
Lunes: descanso
Martes: 10k@ligero
Miércoles: 10k a 5:38 por kilómetro - Total 56:34 minutos.
Jueves: descanso
Viernes: 10k@ligero
Sábado: 10k@ligero
Domingo: 10k@ligero
Semana 16
Lunes: descanso
Martes: 5 kilómetros a paso ligero + 4 repeticiones de 200 metros a paso intervalos de

Miércoles: 30´@ligero -5kms- + 10´ a paso de 5/km - Total 2 kms
Jueves: descanso
Viernes: 20´@ligero
Sábado: Descanso
-
Tabla de pasos de
entrenamiento
-
¿Necesitas un
plan
personalizado?
¿Dudas o
preguntas?
Si no está el plan de
entrenamiento que buscas o
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Carlos Jiménez - Fundador de SoyMaratonista.com

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¿Qué plan debes elegir para

Un factor clave a la hora de emprender y elegir un plan de entrenamiento de maratón o

Una manera es establecer un tiempo meta con base en la búsqueda de mejorar

Correr 10k en menos de 60 minutos.

Sin embargo, en otros casos donde no existan experiencias referencias de tiempo

Lo ideal para verificar tu condición actual es correr un chequeo o competencia de una

¿Cómo predecir mis tiempos de carrera?

Para predecir tiempo de:

10 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,1

21 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,2

42 kilómetros: multiplicar el paso de la milla x 1,3

Si corriste la milla en 6 minutos, eso equivale a un paso de 3:44 por kilómetro.

10K: 3:44x1,1: 4:06 por kilómetro para un tiempo total de 41 minutos.

21k: 3:44x1,2: 4:28 por kilómetro para un tiempo total de 1:34:25.

42k: 3:44x1,3: 4:50 por kilómetro para un tiempo total de 3:24:55.

1. El corredor realiza el entrenamiento necesario para cumplir con esa meta.

A continuación algunos tiempos referenciales:

00:18:00 00:37:40 01:23:26 02:55:10

00:19:00 00:39:45 01:28:04 03:04:54

00:20:00 00:41:51 01:32:42 03:14:37

00:21:00 00:43:56 01:37:20 03:24:21

00:22:00 00:46:02 01:41:58 03:34:05

00:23:00 00:48:07 01:46:36 03:43:49

00:24:00 00:50:13 01:51:14 03:53.33

00:25:00 00:52:18 01:55:53 04:03:17

00:26:00 00:54:24 02:00:31 04:13:01

00:27:00 00:56:29 02:05:09 04:22:44

00:28:00 00:58:35 02:09:47 04:32:28

00:29:00 01:00:40 02:14:25 04:42.12

00:30:00 01:02:46 01:19:03 04:51:56

En resumen: utiliza la fórmula de la Milla Mágica para predecir tus tiempos

Realiza un chequeo de 5K que te permitirá definir tus pasos de carrera y

¿Entrenar solo o con entrenador

Si tienes horarios y rutinas estructurados, te gusta que te guíe un experto, no

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Siendo el auto entrenamiento una realidad, quisiera proponer las siguientes

5. A pesar de auto entrenarte regularmente, puedes recibir consejos de un entrenador para

Si eres un corredor con horarios complicados o viajas mucho, eres

¿Por qué utilizar un monitor

Al iniciar de manera formal un entrenamiento para una carrera o unmaratón, empieza el

Si eres un corredor novato:

Esta herramienta también permite que conozcas en qué zona de entrenamiento te

A continuación una descripción de cada una de las zonas de entrenamiento:

Zona 1: Salud General

Zona 2: Control de Peso

Si su objetivo es reducir la grasa corporal y porque se ha mantenido relativamente inactivo,

Zona 3: Acondicionamiento Aeróbico / Control de peso

Si su objetivo es mejorar su acondicionamiento cardio-vascular, usted debe entrenar dentro

Zona 4: Acondicionamiento Avanzado

Zona 5: Nivel Elite

Esta es la zona de entrenamiento cardiovascular de más alta intensidad, entre el 90-100%

Es una ecuación matemática que se utiliza para la dosificación de la intensidad de trabajo de

F.C.Ent: Frecuencia cardíaca de entrenamiento.

F.C.Max: Frecuencia cardíaca máxima.

F.C.Rep: Frecuencia cardíaca en reposo.

R.F.C: Reserva funcional del corazón.

La dosificación de la reserva funcional del corazón se establece de la siguiente manera:

70%= Trabajo Aeróbico

Ej.: Para la realización de un trabajo aeróbico se procede de la siguiente forma: