Los nutrientes son los componentes de los alimentos que el cuerpo utiliza para asegurar una

buena salud. Se dividen en 2 grupos: los macronutrientes, son aquellos que requerimos en mayor
cantidad como los carbohidratos, grasas y proteínas, los cuales son la fuente de energía para la
construcción, mantenimiento, renovación y reparación del cuerpo. En este grupo se incluye el
agua, ya que aunque no aporta energía, es indispensable para la vida. El otro grupo, son los
micronutrientes, aquellos que requerimos en menor cantidad como las vitaminas y los minerales,
y son esenciales consumirlos en la alimentación ya que nuestro cuerpo no los produce.

Fuentes de carbohidratos:

Cereales (Arroz, pasta, maíz, avena, trigo)

Derivados de cereal (Pan, galletas, arepa, ponqués)

Tubérculos (Papa)

Raíces (Yuca)

Plátano

Leguminosas (Fríjol, garbanzo, lenteja, arveja seca)

Grasas

“Encontrar el equilibrio en su consumo”

Son primordiales para el cuerpo ya que desempeñan funciones vitales, forman parte de las
membranas celulares, proporcionan ácidos grasos esenciales (omega 3, 6 y 9) y son las
responsables del transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K)

corazon feliz Las grasas se pueden clasificar en saturadas (origen animal, excepto el pescado) se
consideran nocivas para la salud porque contribuyen a elevar el colesterol LDL (malo),
desarrollando arterioesclerosis; y las insaturadas (origen vegetal y el pescado) son beneficiosas ya
que proporcionan ácidos grasos esenciales y favorecen la salud del corazón disminuyendo el
colesterol LDL.

Proteínas

La base de la estructura de la proteína es el aminoácido y la calidad y absorción de la proteína

depende del contenido de aminoácidos. Las proteínas de origen animal (carne, pollo, pescado,
huevo, leche, yogurt, kumis y queso) son proteína de alto valor biológico ya que contienen todos
los aminoácidos que el cuerpo necesita para un adecuado funcionamiento. Las proteínas de origen
vegetal (granos) son proteína de bajo valor biológico ya que no contiene todos los aminoácidos. En
caso de consumir granos (lenteja, fríjol, garbanzo) se recomienda acompañarlo con un cereal
(arroz, papa, pasta) para mejorar el aporte de proteína.

Merienda saludable

Alimentos que debe incluir en la merienda de sus hijos

Una merienda balanceada debe incluir al menos un alimento de cada grupo.

1. Frutas y vegetales

Las frutas con cáscara son más saludables ya que aportan fibra dietética. Si le va a dar la fruta en
jugo, opte por versiones naturales y bajas en azúcar. La variedad es importante ya que el color
señala el nutriente que posee.

- Rojo– promueven salud cardiovascular (tomate, remolacha, fresas, cerezas)

- Amarillo y anaranjado– reducen el riesgo de cáncer (naranja, melocotón, zanahoria, chile dulce)

- Blancas– ayudan a mantener niveles de colesterol normales (manzana, banano, papa, coliflor)

- Verde– buena visión (kiwi, guayaba, brócoli, chayote)

- Azul y morado– ayudan a mejorar la memoria (ciruela, mora, berenjena, repollo morado)

2. Hierro y proteína

Evite la anemia adicionando alimentos ricos en hierro como carne magra, pollo sin piel, pescados,
huevo, vegetales verde oscuro y cereales fortificados. Otras fuentes de proteína son la leche,
queso, yogurt, leguminosas y embutidos 98% libres de grasa. Limite los embutidos a dos veces por
semana, ya que son altos en sodio.

3. Carbohidratos complejos

Aportan fibra y dan energía por más tiempo como: panes y cereales integrales, tortillas de maíz,
galletas de avena, barritas de cereal con fibra, pastas, camote, elote, maíz dulce, plátano.

La fibra no sólo aporta saciedad, sino que mejora la digestión, ayuda a controlar el colesterol y
triglicéridos, la glicemia, evita la ansiedad, y da energía por más tiempo. Los alimentos integrales y
de gran entero tienen más vitaminas y minerales que los alimentos refinados.
4. Calcio

Nutrientes necesario para huesos y dientes sanos. Algunas fuentes de calcio son: leche, yogurt,
quesos, pescados enlatados, frijoles, cereales, panes integrales y jugos fortificados.

Los niños menores de 5 años no deben tener una dieta baja en grasa, así que deben consumir
lácteos semi-descremados. Después de esta edad usted puede optar por lácteos descremados.

Alimentos que no debe incluir en la merienda de sus hijos

Confites, chocolates, leche condensada.

Bebidas altas en azúcar, incluyendo bebidas hidratantes, jugos azucarados, gaseosas, sirope.

Galleta son relleno, repostería, donas, queques.

Papas ó alimentos de paquete altos en grasa y sodio.

Pizza, frituras, hamburguesas, sopas de fideos altas en sodio

Embutidos grasos como salchicha, mortadela, salchichón, entre otros.