Ejercicios Core:

Ejercicio 1:

Volumen 2 series por ejercicio

Intensidad 20 repeticiones
Densidad < 1 minuto. Beneficios metabólicos
Metodología Progresión vertical, agrupación de 2 ejercicios.
Agrupación En parejas
Selección ejercicio Un alumno comienza en un fitball, debe separar el
tronco hasta separar la escapula del fitball y volver a
su posición inicial. Mientras el otro alumno,
colocado en una colchoneta con las rodillas
flexionadas y los pies apoyados, debe realizar una
flexión de tronco hacia un lado y hacia otro, alterno.
En el primer ejercicio se trabaja el recto abdominal y
en el segundo trabajo de oblicuos. Terminan el
ejercicio y cambian al otro.
Representación gráfica

Ejercicio 2:

Volumen 2 series por ejercicio

Intensidad 20 repeticiones
Densidad < 1 minuto. Beneficios metabólicos
Metodología Progresión vertical, agrupación de dos
ejercicios.
Agrupación En parejas
Selección del ejercicio Cada uno de la pareja se coloca en una
colchoneta. Uno realiza un ejercicio de
lumbares, el bird dog colocado en posición de
6 apoyos (rodillas, pies y manos) estira pie y
brazo contrario lentamente, vuelve a la
posición del ejercicio. Y cambia de brazo y
pie. Mientras el otro colocado en una
colchoneta con una banda elástica colocada
 en la espalda tiene que realizar una flexión de
tronco. Hay que concienciar a los alumnos
que deben realizar siempre una activación del
abdomen. Concretamente abdominal
bracing. El primer ejercicio trabaja lumbares y
el regundo el recto abdominal.
Representación gráfica

Ejercicio 3:

Volumen 2 series
Intensidad 10 segundos
Densidad < 1 minuto. Beneficios metabólicos
Metodología Progresión vertical, agrupación de 2 ejercicios.
Agrupación En parejas
Selección del ejercicio Dos isométricos. El primero se coloca cada uno
en una colchoneta apoya el antebrazo y los pies
en la colchoneta, colocando el codo a la altura
del hombro. Este ejercicio se realiza de lado,
hacia derecha e izquierda. Cambian de lado.
Después los dos realizan el ejercicio en un
mismo fitball, apoyando los antebrazos cada en
el fitball y los pies apoyados en el suelo, posición
decúbito lateral horizontal, realizar otro
isométrico. (10 segundos por ejercicio) puede ser
peligroso más tiempo si hay alguna persona
hipertensa. El primer ejercicio trabaja la
musculatura oblicua y el cuadrado lumbar. El
segundo ejercicio trabaja el transverso del
abdomen.
Representación gráfica

Ejercicio 4:
Volumen 1 serie cada integrante del grupo
Intensidad 10-15 segundos
Densidad < 1 minuto. Beneficios metabólicos
Metodología Progresión horizontal
Agrupación Parejas
Selección del ejercicio Colocados en bipedestación, ambos
deben empujar el fitball, por lo que se
aplica una resistencia a ambos y se
trabaja el transverso del abdomen,
mediante un trabajo isométrico.
Representación gráfica