Guía práctica Énfasis: Funcionalidad

ENTRENAMIENTO EN ADULTO MAYOR

RECOMENDACIONES: Grabar la aplicación de los tests.

Recomendaciones: La silla en cada tests debe estar en la pared por seguridad.

M. SUPERIOR
DOMINANTE

DOCENTE: Ana María Torres Pazmiño ECEP

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M. SUPERIOR
DOMINANTE

M. INFERIOR
DOMINANTE

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DISTANCIA TOTAL DE
50 mt. Solo explicarlo!

DISTANCIA DE 2,5 MT. ENTRE

LA SILLA Y EL CONO.

Materiales:
1. Una silla con espaldar segura.
2. Un cronómetro.
3. Una mancuerna de 2,30 Kg. para mujeres y de 4 Kg. para hombres.
4. Una regla.
5. Cinta para marcar altura de la cresta iliaca en la pared.
6. Metro para marcar distancia.
7. Un Cono.
Guía para aplicación:
Puedes acceder al link:https://www.youtube.com/watch?v=lL2jF2T-U34&t=310s

DOCENTE: Ana María Torres Pazmiño ECEP

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Ten en cuenta que el video detalla el protocolo establecido en 1999 y el explicado en la guía
es de 2008. Lo que no quiere decir que el del video no se pueda utilizar, bastaría con
estructurar la ficha de puntuación a su aplicación.

Ficha de puntuación: Test de Aptitud Física para Adulto Mayor de 60 años.

Fecha: _________________
Nombre: ________________
Género M _____ F ______ Edad ______ Estatura ____mt Peso ______kg

Ítem del Test Intento 1 Intento 2 Comentarios

1. Test de levantarse y
sentarse de una silla (número
de repeticiones en 30
segundos)
2. Test de flexión de antebrazo
(número de repeticiones en 30
segundos)
3. Test de marcha estacionaria x
de 2 minutos (número de
veces que se eleva la rodilla
derecha)
4. Test de sentar y alcanzar los
pies (centímetro más próximo:
+ / -)
5. Test de alcanzar la
espalda (centímetro más
próximo: + / -)
6. Test de levantar y
caminar (centésima de
segundo más próximo)
Opcional. Test de caminata de x
6 minutos (número de metros)

* Omitir el test de caminata estacionaria de 2 minutos de ser posible el test de caminata de 6

minutos.

Fuente Rikli p.71

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Análisis e interpretación del test

Se clasifica en valores medios con el mejor score de cada test para trabajar cada capacidad

Fuente: file:///C:/Users/Lenovo/Downloads/365-1424-1-PB%20(8).pdf

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TIPOS DE EJERCICIOS ADULTO MAYOR

1. Ejercicios de Resistencia o Aeróbicos: Son ejercicios regulares mantenidos en el
tiempo, de intensidad regular, como por ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar. Se
recomienda realizarlos al menos 5 veces por semana con una duración de 20 a 60 minutos
diarios.
2. Ejercicios de fortalecimiento o musculación: Son ejercicios que refuerzan y
potencian la musculatura lo que permite reforzar la autonomía y retrasa la dependencia.
Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso saludable, los niveles de glucosa
y colesterol en sangre. Previenen la osteoporosis, poliartrosis y caídas.
3. Ejercicios de Equilibrio: Se trata de ejercicios lentos para mantener la posición y
precisión en la deambulación, caminar con un pie seguido del otro, subir o bajar escaleras,
caminar de puntillas o con los talones, son ejemplos de este tipo de ejercicios. Evitan las
caídas disminuyendo así los riesgos de fracturas de caderas, vertebrales y otros accidentes.
El equilibrio se puede conseguir efectuando ejercicios tan simples como pararse sobre un
solo pie. La práctica de por ejemplo, el Tai Chi que combina ejercicios de resistencia y
equilibrio, es eficaz para reducir las caídas. Basta practicarlos entre 1 y 7 días por semana y
realizar entre 4 y 10 ejercicios diferentes.
4. Ejercicios de Flexibilidad: La elasticidad y flexibilidad disminuyen con la edad, y
esta disminución se acentúa aún más con las deformidades óseas, con la debilidad muscular
y con el acortamiento de los tendones. Por ello, es imprescindible realizar ejercicios que
aumenten la amplitud de los grupos musculares mayores y de las articulaciones a través de
estiramientos activos o pasivos, aumentando la flexibilidad de los ligamentos y de los
músculos.

Fuente: Guía de ejercicios físico para mayores. Sociedad Española de Geriatría.

Aprender y enseñar la forma 8 de Tai Chi descrita en el siguiente link:

https://www.youtube.com/watch?v=olTSwTofrDM&t=159s

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