SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

TECNOLOGO EN NEGOCIACION INTERNACIONAL

Formación Cultura Física-Salud Ocupacional.

Actividad de Aprendizaje 12
Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

Instructor:

Marzo de 2018, Bogotá, Colombia

Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

1. Elabore un plan de acondicionamiento físico acorde con los sistemas de
entrenamiento físico vigentes para la empresa donde usted labora actualmente, este
debe contemplar lo siguiente:
 Seleccione los ejercicios para el plan de acondicionamiento físico y grafíquelos
dentro del plan.
  Identifique las técnicas de cultura física con el fin de prevenir los riesgos
ergonómicos y psicosociales según la naturaleza y complejidad de tres tipos de
cargos que usted seleccione de la empresa.
 Establezca las acciones para implementar las técnicas de cultura física que
identificó en el punto anterior.
 Describa el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida
y su efecto en el entorno familiar, social y productivo de los empleados de la
empresa, acorde con sus proyectos de vida.
 Explique qué técnicas se deben aplicar para lograr la participación activa de los
diferentes equipos de trabajo de la empresa en una actividad deportiva y en una
actividad cultural, para esto es importante que tenga en cuenta las competencias
ciudadanas actuales.

Plan de Acondicionamiento físico

Siguiendo estos parámetros consecutivos se logra una adecuada salud física, psíquica y social
utilizando el ejercicio físico como factor preventivo y curativo de las enfermedades que
amenazan al ser humano, resultantes del estilo de vida actual.
Para una empresa tener un plan de acondicionamiento físico es fundamental, porque los
empleados deben laboral cómodamente.

 Rutina básica de acondicionamiento físico general enfocado a la salud.

o Estiramiento del antebrazo para evitar lesiones del túnel carpiano.
o Estiramiento del antebrazo para evitar lesiones del túnel carpiano
o Palming
o Estiramiento de extremidades
o Ejercitar manos y dedos
o Estiramiento de cabeza
o Entrenamiento en circuito
o Caminar durante dos minutos a paso lento
o Caminar durante tres minutos a paso rápido
o Carrera continua
Ejercicios de flexibilidad, de estiramiento Ejercicios en circuitos

Los ejercicios se realizaran dos veces al día:

La primera: al inicio de la jornada laboral, se toman 30 minutos para realizar el
acondicionamiento físico.
La segunda: se realizara en los horarios de la tarde tomando 20 minutos de la jornada laboral.
Dentro de mi propuesta de acondicionamiento físico planifico, el tiempo de práctica semanal
de la actividad física y el tipo de capacidades a desarrollar para un adecuado mantenimiento
de la salud. Se involucra un trabajo rutinario dividido en tres días donde se trabaja fuerza
resistencia, resistencia aeróbica, flexibilidad y capacidades coordinativas.
Mi plan de acondicionamiento físico como estilo de vida
Tipo Frecuencia (días/semana) Intensidad

Ejercicios Opciones Al menos 3 d/sem Una combinación de actividades moderadas y

aeróbico De 3 a 5 d/sem
De 2 a 3 d/ sem, con al menos 48
horas de recuperación del grupo
muscular trabajado si se busca
Fitness hipertrofia.
Muscular Lunes: piernas y glúteos
Miércoles: tren superior
Viernes: glúteos e isquiotibiales.
vigorosas. 30 minutos precalentamiento
Para entrenamiento de fuerza y masa muscular
Mínimo 4 series de 10 a 12 repeticiones, cada uno por
grupo muscular, se divide en tren superior e inferior.
Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Para entrenamiento de fuerza y resistencia
No más del 50% de 1 RM. De 1 a 2 series de 15 a 25
repeticiones aproximadamente.

Al menos 10 minutos de duración, estirando los grandes

grupos musculares, 10 repeticiones por grupo
Flexibilidad Un mínimo de 2 d/ sem muscular,30 a 60 segundos
Rango de estiramiento
Estirar hasta el límite, que no implique dolor.
Plan de alimentación para aumento de masa muscular

Dentro de mi estrategia de aumento de masa muscular esta consumir más calorías de las que
se gastan, aumentar la cantidad de proteínas durante el día y consumir grasas buenas. El
objetivo es ganar masa magra y al mismo tiempo perder masa grasa, debemos evitar
consumir azucares, harinas blancas y productos industrializados, ya que son los principales
alimentos estimulantes de la producción y acumulación de grasa en el cuerpo.

Obtener resultados:

o Consumir más calorías de lo que gasta

o No saltarse las comidas, recomendable 5- 6 comidas al día.
o Consumir más pretinas como carnes, pescados, pollo, pavo, quesos, huevos y leche y
derivados descremados, pero las proteínas también se pueden encontrar en buena
cantidad en alimentos vegetales como frijoles, guisantes, lentejas, maní y garbanzo.
Además consumir proteína natural después del entrenamiento.
o Consumir grasas buenas como: frutos secos como el maní, mantequilla de maní,
merey, marañón, nueces, avellanas, macadamia, almendras; pescados como atún,
sardina y salmón; aceite de oliva; y semillas como girasol, chía, ajonjolí.
o Beber agua durante el día.
o Consumir porciones de fruta al día.
o Evitar azucares y alimentos procesados.

 Técnicas de cultura física

Estas técnicas van dirigidas al personal que labora; ya sea frente a un computador, de pie,
en escritorios, sentados, con equipos o en el exterior de la empresa, por lo que estas
actividades repetitivas inciden en riesgos ergonómicos y psicosociales.

 Comenzar con el desplazamiento al trabajo: Caminar o ir en bicicleta, de ir en autobús

bajarse 1 0 2 cuadras antes de la empresa donde labora.
o Realizar pausas en el trabajo para cambiar de postura.
o Levantarse y trabajar: Buscar formas de levantarse de la silla, hablar por teléfono
mientras se camina.
  Hacer ejercicio en los descansos.
 Llevar un balón de ejercicio al trabajo cambiar la silla de escritorio por un balón de
estabilidad o ejercicio, inflado con firmeza siempre que se pueda encontrar el
equilibrio con seguridad sobre el balón.
 Unir fuerzas: Organizar un grupo para caminar en la hora de la comida y disfrutar con
los compañeros que también quieran hacer algo más de ejercicio-
 Reuniones en movimiento: Cuando sea práctico, fijar reuniones que se puedan
realizan durante un paseo. Se pueden llevar a cabo dentro del edificio si el tiempo no
acompaña a salir al exterior.

 Acciones para implementar las técnicas de cultura física.

El lugar de trabajo representa una excelente oportunidad para promover la práctica de la
actividad física ya que la mayoría de los adultos nos encontramos en el trabajo la mayor parte
del día. Sin embargo, en el trabajo tendemos a ser sedentarios y por lo tanto nos volvemos
proclives a la aparición y el desarrollo de ciertas enfermedades.

La actividad física es un componente importante que contribuye a la salud física y mental.

Su incidencia en la mejora de la calidad de vida de las personas, puede reducir la mortalidad
y prevenir ciertas enfermedades. Por ello es necesario implementar programas de ejercicio
físico con el fin de incidir en el mantenimiento y la mejora de la salud de sus trabajadores,
la relación positiva que existe entre la práctica de ejercicio físico y el rendimiento
laboral. Promover la buena salud en el ámbito laboral disminuye el absentismo de los
trabajadores y minimiza la pérdida de productividad.

o Diseñar e implementar políticas para mejorar la salud de los trabajadores.

o Proteger y promover la salud en el lugar de trabajo.
 o Promover la implementación y el acceso a los servicios de salud ocupacional.
o Proporcionar y comunicar las evidencias de acción y práctica.

 Impacto de la cultura física

La cultura física esta intrínsecamente ligada a la actividad física, la educación física y el

deporte, influye positivamente en todos los ámbitos de mi vida, gracias a llevar una rutina de
ejercicios me ha permitido tener un estilo de vida saludable, me ha ayudado a liberar
tensiones y combatir el estrés o prevención de ansiedad y depresión. Repercútanlo en el buen
desempeño laboral, sensación de bienestar y mejor relación con los demás, especialmente
con la familia. Promueve el bienestar, la recreación, la salud y mejora la calidad de vida, se
ejecuta la prevención de caídas, rendimiento laboral, funcionalidad, Además tu cuerpo
estéticamente se ve bien gracias a tu esfuerzo y dedicación, por ende hay mayor autoestima
y un alto grado de compromiso.

 Técnicas para promover la cultura física y cultural empresarial

La práctica de la actividad física y deportiva en el ámbito laboral se puede definir como

aquella práctica en la que el jefe o superior favorece directa o indirectamente que las personas
empleadas puedan llevarlo a cabo en su puesto de trabajo.
o Prácticas deportivas como el futbol, ayuda a desarrollar lazos afectivos, el
béisbol porque promueve el valor de la amistad, la cooperación, el compañerismo y
el desarrollo de habilidades para socializar.
o Programación de campeonatos dentro de la empresa y con otras empresas, con sus
respectivos cronogramas y premiación.
o Programación de eventos lúdicos, recreativos, juegos múltiples, como juegos de mesa
enseñan a resolver problemas, ayudan a tomar decisiones, permiten que los
participantes comprendan y acepten las normas y desarrollen estrategias.
 2. Realice un video, donde le exponga a un grupo de compañeros de trabajo, las pausas
activas y ejercicios de cultura física que deben adoptar en su puesto de trabajo para
evitar enfermedades profesionales.

Pausas activas y ejercicios de cultura física

Las pausas activas y los descansos entre labores son necesarios para incrementar la
creatividad y la productividad en el trabajo, prevenir lesiones osteomusculares e incluso
mejorar el clima laboral y combatir la monotonía.

Las pausas activas pueden realizarse varias veces al día por aproximadamente 10 minutos
cada vez. Estos ejercicios te permitirán descansar los músculos que más usas, dependiendo
de la actividad que realices, así mismo, podrás evitar enfermedades como el estrés, la fatiga
visual, los dolores de espalda, el túnel carpiano entre otros. (Arl sura)

1. Para el cuello: Gira la cabeza hacia el lado derecho hasta que tu mentón quede en la
misma dirección del hombro. Inhala, cuenta hasta 10 y haz el mismo movimiento al
lado contrario. Repite esta acción 5 veces.
2. Para las manos: Haz movimientos circulares con ambas muñecas, primero a la
derecha luego a la izquierda. Finalmente, abre y cierra las manos separando los dedos
cada vez que lo hagas. Repite 5 veces cada movimiento.
3. Hombros: Haz una corta rotación de hombros girándolos hacia arriba, hacia atrás,
hacia abajo y finalmente hacia adelante, luego haz el movimiento en sentido
contrario. Al terminar este ejercicio, ponte de pie, lleva tus manos a la cintura y los
 hombros hacia atrás. Sostén esta posición por 10 segundos mientras mantienes el
abdomen contraído.
4. Espalda: Estando de pie, separa un poco las piernas, contrae el abdomen e inclina la
espalda hacia al frente mientras estiras los brazos. Vuelve a la posición inicial y repite
el movimiento 3 veces.
5. Miembros inferiores:
Rodilla: Levanta la pierna, sujeta la rodilla con ambas manos y llévala al pecho. Haz
este movimiento con ambas rodillas por 15 segundos cada una.
Pies: Balancea la planta del pie desde el talón hasta la punta. Repite 3 veces.
Piernas: Párate con un pie delante del otro. Apoya el peso del cuerpo hacia adelante
asegurándote que el talón esté completamente apoyado. Mantén esta posición unos
segundos y luego cambia de pierna.
Ojos: Para relajar tus ojos, parpadea continuamente hasta que sientas que tus ojos
están húmedos nuevamente.

El ejercicio físico gana cada vez más preponderancia en el mundo empresarial, es necesario
implantar un programa en grupo, que los empleados deben cumplir una hora semanal de
yoga, aeróbico u otra modalidad.