10 Pasos Esenciales Para Desarrollar tu Inteligencia Emocional

Durante la década de los 90 la inteligencia emocional fue considerada

prácticamente un superpoder.

Se suponía que la gente que la poseía no sólo era capaz de identificar estados
emocionales, sino que también podían conectar con la gente, eliminar cualquier
atisbo de estrés, y descifrar el lenguaje corporal de aquellos que les rodeaban.

¿Pero es realmente tan maravillosa la inteligencia emocional? ¿De verdad es

mucho más importante que el cociente intelectual?

Y si lo es, ¿cuál es la manera más sencilla de desarrollarla?

En este artículo voy a romper varios mitos sobre la inteligencia emocional y

enseñarte los 10 pasos que te permitirán empezar a mejorarla. Si es que
finalmente consideras que merece la pena.
 ¿Qué aprenderás en este artículo? [mostrar]
El valor de ser emocionalmente inteligente
La inteligencia emocional puede explicarse en función de cómo
gestionas tus emociones y las de los demás.

Con estos dos ejes aparecen los cuadrantes que definen la

inteligencia emocional:

1. Autoconciencia: la habilidad de reconocer e identificar las

emociones en ti mismo, así como su origen.
2. Autocontrol: tu capacidad de controlar los impulsos y
retrasar la recompensa inmediata.
3. Empatía: la habilidad para conectar con las emociones y
motivos de los demás.
4. Habilidades sociales: la capacidad de relacionarte
satisfactoriamente con los demás, gestionar conflictos,
comunicarte claramente e influir sobre las personas.
Otros autores también añaden la motivación a tu eje emocional.

Pero ¿qué es más importante? ¿Saber gestionar las emociones o

ser un genio de las matemáticas?

A finales del siglo XX aparecieron varias investigaciones

(culminadas en el bestseller Inteligencia Emocional) que
presentaban la inteligencia emocional como el principal motor
del éxito y satisfacción personal. Los estudios mostraban que
los mejores líderes eran emocionalmente muy inteligentes.

Sin embargo, los más recientes como éste ponen muy en duda
esa afirmación.

Quizás los líderes más carismáticos no poseían tanta inteligencia

emocional como se creyó inicialmente.

¿Por qué?

Porque la manera de evaluar su inteligencia emocional fue a

través de cuestionarios que ellos mismos respondieron. ¿Y qué
líder iba a reconocer por escrito que no sabía identificar las
emociones de sus trabajadores?

Dime de qué trabajas y te diré qué inteligencia necesitas

Las últimas investigaciones también apuntan que existen
profesiones donde un exceso de inteligencia emocional puede
ser contraproducente, como por ejemplo mecánicos, científicos,
o contables.

Si tu trabajo es interpretar datos o reparar coches, ser

especialmente sensible a las expresiones faciales, lenguaje
corporal y emociones de aquellos que te rodean puede ser una
grave distracción.
Pero tampoco hay que pasar del blanco al negro más absoluto.
Existen otras profesiones, como las de comercial, coach o médico
donde saber leer y regular las emociones es básico.

En resumen, la inteligencia emocional es importante pero no

es la panacea. En ciertas situaciones puede ser muy útil, y en
otras el cociente intelectual puro y duro (la capacidad de analizar
y sacar conclusiones) puede ser más determinante.

¿Realmente se puede mejorar la inteligencia emocional?

La teoría más generalizada es que incrementar el cociente
intelectual es prácticamente imposible. Por eso la mayoría de
cursos y coaches han apostado por aumentar la inteligencia
emocional, aparentemente mejorable con la práctica.

¿Pero existe alguna evidencia de que sea posible? ¿Y hasta qué

punto se puede mejorar?

Se han publicado más de 2.500 artículos desde que apareció el

concepto de inteligencia emocional. Y las 4 conclusiones que se
pueden extraer son las siguientes:

1. Puedes cambiar, hasta cierto punto

La capacidad para gestionar nuestras emociones y las de los
demás no varía mucho durante nuestra vida. Los factores más
determinantes parecen ser la educación recibida, genes, y
experiencias infantiles (fuente).

No es que no puedas desarrollar tu inteligencia emocional, pero

para hacer cambios profundos deberás dedicarle tiempo y
esfuerzo.
Eso sí, la inteligencia emocional mejora con los años, ¡de ahí el
dicho de que la gente madura con la edad!

2. La ayuda profesional sí da resultados

Hay un intenso debate acerca del coaching y la formación en
habilidades personales. Personalmente no creo que exista mala
fe en los denominados “vendehumo”, pero sí desconocimiento.

Muchos generalizan sus experiencias personales y creen que lo

que les ha cambiado la vida a ellos, independientemente de sus
circunstancias, funcionará en el resto. Para evitar este tipo de
extrapolaciones existen los estudios científicos, realizados en
decenas de voluntarios.

En estas condiciones, digan lo que digan los escépticos, los

buenos programas de formación sí funcionan:

 No pueden hacer milagros, pero los últimos

metaanálisis demuestran que son capaces de mejorar la
inteligencia emocional un 25% en promedio, y en el caso
de las habilidades sociales, hasta un 50%.

 Gracias a la plasticidad neuronal, el término que los

neurólogos usan para referirse a la capacidad del cerebro
para cambiar a cualquier edad, es posible aprender
empatía y gestión emocional. En este último caso, la
mejora puede llegar hasta el 35% (referencia).

Así pues, si no estás obteniendo resultados con tu coach o curso

de formación, quizás sea hora de buscar uno mejor.

3. Es imprescindible que alguien te dé feedback

Resulta que no somos demasiado buenos evaluando nuestro nivel de inteligencia
emocional. La estimamos peor que nuestro cociente intelectual, por lo que además
de no saber cuán listos somos, tampoco tenemos ni idea de si somos agradables.
Una investigación demostró que la forma en que nos vemos a
nosotros mismos tiene poco que ver con la forma en que nos ven los
demás. Es un fenómeno muy conocidoque, en muchas competencias,
las personas nos creemos mejor de lo que realmente somos.

Por estas razones, además de seguir un buen programa de

formación, es importante que alguien te proporcione una visión
imparcial de ti mismo.

4. Cuidado con las técnicas que usas

¿Cuáles son las mejores estrategias para desarrollar la

inteligencia emocional?

 Principalmente, las basadas en la terapia cognitivo-

conductual (referencia). Es decir, aprender a cambiar tus
pensamientos y las conductas que los acompañan.

 Mejorar tu capacidad de aceptar y perdonarte

(la autocompasión, un concepto que cada vez va a sonar
más).

¿Y las que no funcionan?

 Las autoafirmaciones positivas. Ándate con ojo con

aquellos coaches o programas que prometen mejorar tu
autoestima con mensajes positivos hacia ti mismo (“yo lo
valgo”, “soy el mejor”, “yo me amo”, etc) ya que a
menudo resultan contraproducentes. ¡Y pueden convertirte
en un narcisista!

10 pasos necesarios para mejorar tu inteligencia emocional

El objetivo de un estudio controlado realizado en 2009 era ver si
con un programa adecuado se podía mejorar la inteligencia
emocional en un grupo de voluntarios, en comparación con otro
grupo que no recibió entrenamiento alguno.
El resultado fue un notable incremento a corto y medio plazo.

En el programa los participantes recibieron una serie de clases

teóricas con ejercicios. A continuación encontrarás las 10
primeras lecciones más importantes para desarrollar una sana
inteligencia emocional.

1. Detecta la emoción que hay detrás de tus actos

Casi todos vivimos desconectados de nuestras emociones. Las
experiencias negativas que sufrimos durante nuestra vida nos
enseñan a aislarnos de las emociones para protegernos.

No puedes eliminar tus emociones, pero debes ser capaz

de conectar con ellas y entender cómo influyen sobre ti.
Cuando algo te haga actuar o sentirte de una determinada forma,
párate un segundo, reflexiona sobre la emoción que hay detrás,
y encuentra su origen.
Al principio quizás no sepas por qué actúas o te sientes como lo
haces. No desesperes. No estás entrenado para hacerlo. Pero a
medida que vayas centrándote en tus sentimientos empezarás a
encontrar las respuestas.

2. Amplia tu vocabulario (emocional)

Sólo hay cuatro emociones básicas a partir de las cuales se
crean todas las emás: alegría, tristeza, enfado y miedo (aunque
algunos autores añaden sorpresa y angustia).

Cuando intentes reconocer tus emociones te quedes sólo con

ellas. No basta con decir “Vale, he identificado mi emoción y es la
tristeza”. No. Debes ser lo más específico posible.

Los nombres que pongas a tus emociones te ayudarán

a entender cómo te estás sintiendo y por qué. No digas “Estoy
triste” si las palabras que mejor describirían tu estado emocional
serían decepcionado, compungido, melancólico o herido. Sé
concreto.

Tener un vocabulario rico con el que describir exactamente tus

sentimientos es muy importante. No dominar el lenguaje limita el
conocimiento de lo que estás experimentando, creando la
sensación de que no sabes lo que te pasa.

3. No te dejes engañar por las apariencias emocionales

Muchas veces las emociones primarias desencadenan otras
emociones, y eso nos lleva al error de creer que lo que realmente
estamos sintiendo es la emoción secundaria.

Voy a ponerte un ejemplo.

Imagínate que te sientes traicionado porque descubres por una

tercera persona que alguien que considerabas uno de tus mejores
amigos no te ha invitado a su fiesta de cumpleaños.
Aparentemente la emoción sería la traición, cuyo componente
básico es el enfado.

¿Pero lo es realmente?

Si profundizaras en qué ha provocado tu enfado, probablemente

descubrirías que la emoción original causante de tu enfado es
la tristeza. Estás enfadado con tu amigo porque te ha causado
mucha tristeza comprobar que tu amistad no tiene para él el valor
que tú esperabas.

4. No juzgues la forma en que te sientes

Las emociones tienen una única función: darte información
sobre lo que está ocurriendo. Si pudieras reprimirlas estarías a
ciegas y no sabrías como reaccionar.

Las emociones negativas te previenen. No luches contra ellas.

Debes entenderlas y obtener toda la información posible para
enfrentarte al reto del que te están alertando.

 El miedo te avisa de que no tienes recursos para abordar lo

que está sucediendo. Refleja una desproporción entre la
situación y los recursos con los que cuentas.

 El enfado lo sientes cuando vulneran tus derechos o

necesidades. Te empuja hacia el ataque o la defensa para
hacerte respetar.

 La tristeza te indica la pérdida de algo valioso para ti y te

prepara para superar esa ausencia.

 Sientes alegría cuando algo te resulta agradable. Te motiva

a experimentarla de nuevo con conductas que vuelvan a
generarla.
Considera tus emociones no como algo bueno o malo, sino como
la fuente de información que te ayudará a ser más consciente de
ti mismo.

5. Descubre el mensaje oculto de tu lenguaje corporal

Si te cuesta identificar tus emociones, fijarte en tu lenguaje
corporal te dará muchas pistas de lo que está ocurriendo en tu
interior.

Por ejemplo, hay gente que al inicio de un enfado se cruza de

brazos porque empieza a sentirse agredido. Si relacionas este
tipo de cambios en el lenguaje corporal con tus emociones serás
capaz de detectarlas mucho antes.

Y no sólo se trata de cambios posturales. Las emociones también

provocan manifestaciones fisiológicas automáticas como rubor
cuando te enojas o presión en el pecho cuando estás triste.

Empieza a encontrar patrones en las sensaciones físicas que

experimentas cuando se desencadenan en ti determinadas
emociones y te convertirás en un maestro Jedi emocional.
6. Controla lo que piensas para controlar cómo te comportas
Muchas personas se excusan diciendo que en los momentos
emocionales pierden el control y no son dueños de sus actos.
Pero sólo tienen razón en parte.

Los sentimientos son el resultado de la emoción y de lo que

piensas sobre esa emoción. No puedes evitar la emoción, pero sí
que puedes modificar tus pensamientos al respecto.

La próxima vez que sientas una emoción, presta atención porque

significa que en breve te va a invadir un pensamiento. Decide
entonces qué pensamiento quieres tener y cómo deseas
comportante.

Y si todo falla, existen algunas otras técnicas de

emergencia que pueden ayudarte:

1. Si estás muy nervioso o ansioso, refréscate la cara con agua

muy fría e intenta que te dé el aire. Se ha demostrado que el
frío puede reducir la ansiedad.

2. Evita las bebidas con cafeína. Los

estudios evidencían que incrementan tu nerviosismo y niveles
de ansiedad.

3. ¡Ejercicio! Todo lo que se diga sobre las ventajas de hacer

deporte con moderación me parece poco. Se ha
demostrado que reduce la ansiedad y mejora la confianza en
ti mismo.
 4. Duerme lo necesario. Cuando duermes generas endorfinas
y reduces los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Por
eso cuando no has dormido bien estás más irritable.

7. Busca el porqué de los demás

El error que comente casi todo el mundo cuando observa una
reacción en alguien es juzgar únicamente la reacción, cuando
detrás de ella hay muchísimo más oculto a sus ojos.

Acostúmbrate a pensar en qué sentimientos puede haber

detrás de esa reacción. ¿Qué emociones y pensamientos puede
estar experimentando esa persona? Si te está insultando, ¿es
posible que te tenga miedo y crea que la mejor forma de
defenderse sea alterándote?

Buscando el porqué de las reacciones conseguirás entender a

las personas. Y te advierto que cuando cojas el hábito de hacerlo
te costará enfadarte con la gente, porque comprenderás entonces
que casi todo el mundo tiene motivos para hacer lo que hace.

8. Lleva un diario emocional (el efecto Bridget Jones)

Otra forma muy práctica y eficaz para mejorar tu inteligencia
emocional es la de apuntar en una libreta tus sentimientos
diarios.

Los escáneres cerebrales han demostrado que escribir tus

emociones en una libreta reduce la actividad de la amígdala,
responsable de la intensidad emocional.

Este beneficio fue especialmente evidente en el género

masculino, y todavía más cuando fueron escritas a mano en lugar
de tecleadas en un ordenador.
9. Expresa tus emociones de forma asertiva
Ahora que ya sabes identificar y poner nombre a tus emociones,
el siguiente paso sería aprender a expresarlas sin efectos
adversos mediante la asertividad.

La fórmula general es “Me siento X (emoción) cuando haces Y

(conducta) en la situación Z”, teniendo en cuenta lo siguiente:

 Define concretamente la emoción X (oprimido, asustado,

eufórico, etc)

 Expresa tu emoción en primera persona

 Comunica la conducta Y que te provoca esa emoción, no las

intenciones (no juzgues)

 Termina expresando lo que necesitas

 Evita usar frases que empiecen por “Tú” y continúen con un

juicio o acusación

Un ejemplo sería: “Me siento poco valorado porque llevo 5 años

sin aumento de sueldo en esta empresa a pesar de toda mi
dedicación”.

10. ¡Conviértelo todo en conductas prácticas!

No intentes aprenderlo todo a la vez. Céntrate en una única
cosa y conviértela en algo práctico para saber exactamente
qué hacer y cuándo.

Imagínate por ejemplo que sientes que no le dedicas toda tu

atención a la gente. Constantemente estás divagando y soñando
despierto, y tienes un montón de distracciones en tu móvil. Y eso
en el fondo te preocupa.
Una conducta emocionalmente inteligente sería convertir tu
intento de prestar más atención en algo práctico. Por ejemplo
apagando tu móvil y dejando de lado tus preocupaciones cada
vez que te relacionas con alguien.

Ahora en lugar de hablar de un deseo (prestar más atención)

estamos hablando de una conducta concreta a cambiar.

 Repitiendo la nueva conducta, tu plasticidad neuronal

modificará sus conexiones para crear la vía neuronal del
nuevo hábito hasta que se convierta en algo automático.

 Otra forma de reforzar un hábito es la visualización.

Imaginarte a ti mismo haciéndolo activa el mismo circuito
neuronal que la actividad real. Por eso los atletas olímpicos
dedican horas a recrear mentalmente la carrera que harán el
día de la competición.

PD: si quieres evaluar tu nivel de inteligencia emocional, en este

enlace encontrarás un test para ponerte a prueba.

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