Ejercicios de Resistencia general

Primero se empezara con ejercicios de calentamiento para preparar al

organismo ha que tenga un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de
contracción muscular o alguna lesión física.
 Mueve tu cabeza como si dijeras que no, de tal forma que tú barbilla pueda
llegar casi hasta tus hombros.
 Ahora se moverá la cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras que sí.
 Mueve tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar el
hombro correspondiente.
 Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para la
derecha. Cierra tus ojos mientras haces estos ejercicios de calentamiento
para no marearte.
 Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos y
luego relájalos.
 Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia
atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los círculos.
Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia delante.
 Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia
delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y
luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.
 Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia
la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no
se muevan. (semiflexion)
 Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las
rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.
 Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia
arriba y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

CON ESTE ULTIMO EJERCICIO DE CALENTAMIENTO SE PROCEDERA A LA

ACTIVIDAD QUE SE REALIZARA
 RUTINA A DESARROLLAR
Esta rutina tiene el propósito de buscar una mayor resistencia en los participantes,
con ejercicios que se consideraran leves desde un principio pero que cada tanda
va ir aumentando el trabajo a realizar con el fin de obtener cada vez más un
excelente esfuerzo.se tendrá en cuenta el estado físico de algunos estudiantes y
para ellos serán los mismos ejercicios pero habrá facilitaciones para que lo
realicen.
Se empezara con:
1) caminar
En punta de pie unos 40 metros, y de regreso en punta de talón, trotamos
alzando rodillas y regresar tocando borde externo de los pies. Repetir rutinas 15
veces alternamente tiempo aproximado 15 minutos
2) estocadas:
 Desciende con la rodilla hacia el suelo. Que la rodilla de adelante no se
pase de la punta de tus pies y asegúrate de bajar derecho, sin inclinarte ni
hacia adelante, ni hacia atrás.
 Mantén el torso recto y los abdominales contraídos durante todo el
ejercicio.
 No bloquees las rodillas arriba, en la parte final del ejercicio
 . Realiza 5 – 10 series de 8 a 16 repeticiones según tu estado físico y
objetivos.

3) Flexiones:
 Acuéstese boca abajo.
 Coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros,
ligeramente más abiertos que el ancho de sus hombros.
  Mantenga su cuerpo erguido.
 Levante el cuerpo hacia arriba e ir enderezando los brazos, procura
mantener una postura erguida. Evita inclinar el tronco hacia atrás.
 El cuerpo debe apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de
los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo.
 Bajamos el cuerpo doblando los brazos, volvemos a la posición inicial
extendiendo los brazos.
 No acostarse en el suelo durante el ejercicio. Desde el primer ejercicio
de flexión de brazos hasta el último, el contacto con el suelo sólo lo
deben tener los dedos de las manos y pies.
 . Realiza 5 – 10 series de 10 a 15 repeticiones según tu estado físico.

4) Abdominales plancha:
 Planta las manos directamente debajo de los hombros (a una distancia
un poco mayor que el ancho de los hombros) como si estuvieras a punto
de hacer una flexión de brazos.
 Conecta bien los dedos de los pies con el piso y aprieta los glúteos para
estabilizar la mitad inferior del cuerpo. Los músculos de las piernas
también deben participar en el ejercicio pero se debe tener cuidado de
no bloquear las rodillas (hiperextensión).
 Neutraliza el cuello y la columna vertebral mirando hacia abajo. Fija la
mirada a una distancia de, más o menos, 30 cm al frente de las manos.
La cabeza debe estar en línea con la espalda.
 Mantén la posición durante unos 20 segundos para comenzar. A medida
que te sientas más cómodo, mantén la plancha durante el mayor tiempo
posible, siempre y cuando, no comprometas ni la forma ni la respiración.
 Se realizaran una serie de 5 – 10 series de 10 repeticiones todo
dependiendo del estado físico.
 Se tomara un tiempo de 5 minutos para descansar

5) sentadillas :
Paso 1: hay que posicionar correctamente el cuerpo. Se Debes parar con los pies
separados a la distancia de los hombros y con los brazos colgando a ambos lados
del tronco.
Paso 2: Luego debe contraer ligeramente el abdomen para que al iniciar el
movimiento cuidemos la columna lumbar.
Paso 3: Hecho esto ya se puedes comenzar a moverte, se debe hacer el gesto
que se hace cuando nos sentamos.
Paso 4: Durante la ejecución del movimiento las rodillas nunca deben sobrepasar
la punta de los pies y además no deben abrirse ni juntarse (una buena forma de
hacer esto es apretando una pelota con las rodillas). La idea es “tocar” el piso
imaginario (o real si lo prefieres) y volver a subir.
Paso 5: La profundidad o ángulo de flexión de la rodilla depende del objetivo, pero
generalmente se busca que sean profundas, es decir con un ángulo de flexión
aproximado de 120 grados. La velocidad también varía según los objetivos;
aunque yo recomiendo una velocidad media e incluso lenta. Así se percibe mejor
el trabajo de los muslos y glúteos. No hay que olvidarse de respirar en todo
momento.
Realiza 10 o 15 series, de 15 a 20 repeticiones según tu estado físico.
6) Burpee con dos flexiones: marca bien la sentadilla y salta de forma
explosiva. Por último, tienes que hacer dos flexiones de brazo.

Se realizaran una serie de 20 repeticiones

Se tomara un tiempo de 10 minutos aproximadamente para descansar e
hidratarnos
 7) trote
Se procederá realizar un trote suave de 15 a 20 minutos para finalizar el
proceso en donde también trotaremos lateralmente

Aquí termina la rutina de entrenamiento